TESIS “Beneficios del Taekwon

La Escuela Argentina de Taekwon-do agradece a la Fraternidad Guatemalteca de
Taekwon-do y a su Maestro Juan Carlos Peña Leal por permitir la publicación en nuestra
pag. Web el excelente trabajo realizado por la Srta. Melida Veramany López Penagos.
FRATERNIDAD GUATEMALTECA DE TAEKWONDO ITF
PRESIDENTE: PROF. JUAN CARLOS PEÑA
TESIS
“BENEFICIOS DEL TAE KWON-DO EN LA SALUD”
MELIDA VERAMANY LÓPEZ PENAGOS
GIMNASIO MOO DUK KWAN
AÑO 2011
1
ACTO QUE DEDICO
A DIOS:
TODO PODEROSO
A MIS PADRES:
HÉCTOR ANTONIO LÓPEZ
OLGA PENAGOS DE LÓPEZ
A MIS HERMANOS:
BRYAN ALDAIR LÓPEZ PENAGOS
HÉCTOR ANTONIO LÓPEZ PENAGOS
A MIS MAESTROS:
ANDRÉS MARROQUÍN
HERBERT RAMOS
LESLY GONZÁLEZ
A MI GIMNASIO:
MOO DUK KWAN (ESCUELA DE VIRTUD MARCIAL)
2
AGRADECIMIENTOS
A DIOS TODOPODEROSO:
Que me dio la vida, inteligencia, sabiduría y todo
cuanto tengo.
A MIS PADRES:
Por apoyarme y depositar su confianza siempre en
mi y por ser el mayor tesoro que tengo en la vida.
A MIS HERMANOS:
Por acompañarme y motivarme a alcanzar esta
meta, espero en Dios muy pronto verlos también
alcanzar sus objetivos.
A MI GIMNASIO:
Moo Duk Kwan (Escuela de Virtud Marcial), lugar
que contempla el esfuerzo realizado en la practica
y aprendizaje de este arte marcial
A MIS PROFESORES:
Por su dedicación, enseñanzas, apoyo, consejos y
por ser mas que mis profesores, mis amigos.
A MIS COMPAÑEROS
DE ENTRENO:
Por todos los momentos gratos y buenos
que hemos compartido juntos en este camino y
que quedaran plasmados siempre en mi corazón
A MIS COMPAÑEROS
DE PROMOCIÓN:
Éxitos como cinturones negros, y
recordarles que esto es solamente el inicio de un
nuevo camino.
A TODAS AQUELLAS PERSONAS:
Que han creído en mí y me han brindado su
comprensión, apoyo, ayuda y su sincera amistad
durante todo este tiempo en especial a Rosario
Serrano.
¡¡¡GRACIAS!!!
3
PADRINO DE EXAMEN
NOMBRE
ANDRÉS MARROQUÍN
GIMNASIO:
MOO DUK KWAN
GRADO:
III DAN
4
TODO LO PUEDO
EN CRISTO QUE
ME FORTALECE
5
ÍNDICE
DEDICATORIA........................ ……………………………………………………………………
2
AGRADECIMIENTO……………… ……………………………………………………………………
3
PADRINO DE EXAMEN………….……………………………………………………………………
4
INTRODUCCIÓN…………………..……………………………………………………………………
7
TAEKWONDO Y LA SALUD………………………………………………………………………..
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EL TAEKWONDO Y EL EJERCICIO.………………………………………………………………
14
 RESISTENCIA…………….……………………………………………………………………
o Concepto
o Tipos de resistencia
o Endorfinas y ejercicios de resistencia
o Calentamiento general
o Influencia de ejercicios de resistencia en el organismo
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 RAPIDEZ Y AGILIDAD………………………………………………………………………
o Concepto
o Tipos de rapidez
o Desarrollo de la rapidez y agilidad
o ¿Cómo mejorar la velocidad?
o Ejercicios de habilidades y acondicionamiento
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 FUERZA MUSCULAR… ……………………………………………………………………
o Concepto
o Tipos de fuerza
o Métodos de entrenamiento
o Trabajo y desarrollo de la fuerza muscular
o Ejemplos de ejercicios de fuerza muscular
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 FLEXIBILIDAD…………………………………………………………………………………
o Concepto
o Claves para mantenerse flexible
o Ejemplo de ejercicios de flexibilidad
o Beneficios que se obtienen con los estiramientos
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 COORDINACIÓN……….……………………………………………………………………
o Concepto
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6
o Métodos para trabajo de coordinación
o Familia de ejercicios para desarrollar la coordinación
o Sugerencias para el trabajo de la coordinación
 TÉCNICA…………………..……………………………………………………………………
o Concepto
o Métodos para la enseñanza de la técnica
o Enseñanza de la técnica en el tae kwon-do
o Técnica en el tae kwon-do
43
CONCLUSIONES…………………………………………………………………………………………
48
BIBLIOGRAFÍA........................ ……………………………………………………………………
50
BIOGRAFÍA…………………………. ……………………………………………………………………
52
 CINTURONES…………………………………………………………………………………
53
 EVENTOS ASISTIDOS. ……………………………………………………………………
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GLOSARIO………………..……………………………………………………………………………….
58
7
INTRODUCCIÓN
En el presente trabajo se tomará el Tae kwon-do como un todo, haciendo énfasis en los
beneficios a la salud que éste aporta. Luego se desglosará en cada una de sus áreas,
abordando algunos ejercicios que se emplean para mejorar su ejecución.
La realización regular y sistemática de una actividad física ha demostrado ser una práctica
sumamente beneficiosa en la prevención, desarrollo y rehabilitación de la salud, así como
un medio para forjar el carácter, la disciplina, la toma de decisiones y el cumplimiento de
las reglas contribuyendo al desenvolvimiento del practicante en todos los ámbitos de la
vida cotidiana.
El organismo humano como consecuencia del entrenamiento físico regular, presenta en
sus diferentes aparatos y sistemas modificaciones morfológicas y funcionales que
denominamos adaptaciones, las cuales permiten, por una parte prevenir ó retrasar la
aparición de determinadas enfermedades y por otra parte mejorar la capacidad de realizar
un esfuerzo físico. Una persona entrenada físicamente será capaz de correr a la parada del
autobús sin cansarse demasiado, jugar con sus hijos con mayor vitalidad.
Indudablemente el practicar en forma regular nos permite desde el punto de vista
psicológico afrontar la vida con mayor optimismo y mejor disposición, a la vez que
socialmente es un medio de integración en distintos grupos humanos.
La actividad física regular al producir una mejoría en las funciones orgánicas, parece
provocar una sensación de bienestar psíquico y una actitud positiva ante la vida, lo cual a
su vez repercute en forma positiva en el área somática. Al desarrollar un mejor dominio
del cuerpo, una mayor seguridad y confianza en su desenvolvimiento ante las tareas
cotidianas.
El fortalecimiento de la imagen del propio cuerpo y el concepto personal fortalecen la
voluntad en la persistencia de mejorar y le ofrece a la persona, una sensación de
realización, independencia y control de su vida, a la vez que se estimula la perseverancia
hacia el logro de fines.
La participación en el Tae kwon-do puede provocar emociones negativas como miedo,
agresión, ira, y así mismo, puede proporcionar al participante las herramientas para
hacerle frente, aprendiendo a controlar sus emociones. Este deporte es una forma de
aprender a vivir, al enfrentarse a su parte negativa en forma cívica, en competencia no
solamente con los demás, sino consigo mismo, con nuestras apetencias, defectos y
virtudes.
El Tae kwon-do permite que las personas como entes individuales tengan la vitalidad, el
vigor, la fuerza, la energía fundamental para cumplir con su deber en el ámbito social en
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que se desenvuelven. En las competencias se produce un proceso de enseñanzaaprendizaje tanto individual como en equipo, de la necesidad de ayuda, del cumplimiento
de las reglas y el respeto, al contrario de la subordinación de los triunfos y galardones
individuales por el buen nombre y el triunfo del equipo. Quien practica en forma
organizada es una persona optimista, persistente en la lucha por el logro de sus metas,
que muestra respeto mutuo, honradez y sentido de responsabilidad.
Las artes marciales, como el Tae Kwon-Do son ideales para lograr el equilibrio
entre cuerpo y mente. Sus beneficios son notables en la salud de quienes las practican.
Es por ello que las artes marciales producen un cambio en la manera de percibir y ver el
mundo. Es en definitiva una nueva forma de vida , que se centra en el cuidado
del cuerpo, calidad en las horas de sueño, recibir una alimentación balanceada y alejarnos
de los malos hábitos, como fumar o tomar bebidas alcohólicas en exceso.
Si se practica un estilo de arte marcial, en especial el tae kwon-do es una buena
decisión para ejercitarse físicamente. Además a base de disciplina se reemplazará los
malos hábitos personales por otros que actúen positivamente sobre la salud.
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EL TAEK WON-DO Y LA SALUD
Al practicar Tae kwon-do en forma regular, y por supuesto sin cometer abusos ni
sobreentrenamientos, se está favoreciendo al funcionamiento del cuerpo. Cada órgano o
sistema tiene una reacción determinada cuando se hace ejercicio.
Este deporte beneficia, en primer lugar, al sistema cardiovascular, ya que reduce el riesgo
de arterioesclerosis y la posibilidad de un accidente coronario, además de bajar la presión
sanguínea. Ayuda a adelgazar y, como consecuencia, facilita el trabajo del corazón.
Provoca una dilatación de los vasos periféricos, ya que llega a ellos mayor cantidad de
sangre; el corazón, como cualquier músculo, se desarrolla más cuanto más trabaja, se
vuelve más eficiente y cada vez mueve mayor cantidad de sangre, así que el número de
contracciones que necesita es menor y disminuye la demanda de oxígeno.
En el sistema respiratorio, los beneficios son evidentes: aumento de la capacidad de
ventilación del pulmón y del consumo máximo de oxígeno. El esqueleto y la musculatura
se ven favorecidos, ya que el deporte retrasa la pérdida fisiológica de masa ósea; mejoran
así la artrosis, la osteoporosis y la artritis reumatoide. Los músculos se vuelven más
resistentes y elásticos.
Cuando el cuerpo se mueve, los órganos internos también lo hacen, el intestino aumenta
su motilidad, lo que reduce el estreñimiento; además se ha comprobado que el ejercicio
disminuye la incidencia de cáncer de colon.
Los riñones reciben mayor irrigación sanguínea, lo que mejora su funcionamiento a largo
plazo. En el plano endocrinológico, el primer beneficio proviene de la disminución de
peso, porque el cuerpo utiliza los azúcares para obtener energía, pero llega un momento
que empieza a utilizar las grasas. Si hay beneficiarios de la práctica deportiva éstos son las
personas con estrés; la mayor vascularización de las células nerviosas causa un aumento
en la capacidad neuronal, el sistema nervioso entero recibe beneficios, las reacciones son
más rápidas, mejora la capacidad de coordinación y la percepción visual.
La salud mental es otro de los mejores efectos, en primer lugar, por la correlación entre la
psique y las enfermedades físicas; y en un segundo, por un aumento de las aminas
cerebrales: dopamina y serotonina. Este incremento y sobre todo el ritmo regular de
secreción de las llamadas “moléculas del placer” trae como consecuencia mejoras en los
estados de ansiedad, angustia y depresión.
Por último, y no de menor importancia, se destaca un beneficio social que trae practicar
Tae kwon-do , ya que se implementa la disciplina y los buenos hábitos ayudando a
prevenir la drogadicción, el alcoholismo, el tabaquismo y la delincuencia, y los deportes
de equipo son un excelente medio de integración social.
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También se mejora la función mental, la autonomía, la memoria, la rapidez, la "imagen
corporal" y la sensación de bienestar, se produce una estabilidad en la personalidad
caracterizada por el optimismo, la euforia y la flexibilidad mental.
Los programas de actividad física, en el Tae kwon-do deben proporcionar relajación,
resistencia, fortaleza muscular y flexibilidad. En la interacción del cuerpo con el espacio y
el tiempo a través del movimiento, se construyen numerosos aprendizajes del ser
humano. Esta construcción se realiza a través de una sucesión de experiencias educativas
que se promueven mediante la exploración, la práctica y la interiorización, estructurando
así el llamado esquema corporal
Beneficios sobre el corazón
 Disminuye la frecuencia cardiaca de reposo y, cuando se hace un esfuerzo,
aumenta la cantidad de sangre que expulsa el corazón en cada latido. De esta
manera la eficiencia cardiaca es mayor "gastando" menos energía para trabajar.
 Estimula la circulación dentro del músculo cardiaco favoreciendo la "alimentación"
del corazón.
Sobre el sistema circulatorio:
 Contribuye a la reducción de la presión arterial.
 Aumenta la circulación en todos los músculos.
 Disminuye la formación de coágulos dentro de las arterias con lo que se previene la
aparición de infartos y de trombosis cerebrales.
 Actúa sobre el endotelio, que es la capa de células que tapiza por dentro a las
arterias segregando sustancias de suma importancia para su correcto
funcionamiento, mejorando su actividad y manteniéndolo sano y vigoroso. Todo
esto por una acción directa ya través de hormonas que se liberan con el ejercicio.
 Mejora el funcionamiento venoso previniendo la aparición de varices.
 Reducción de los niveles de tensión arterial sistólica en reposo y durante el
ejercicio moderado
 Reducción de la resistencia vascular periférica por el aumento de la red capilar
muscular
 Mejoramiento en el equilibrio del sistema nervioso autónomo (menor estímulo
simpático)
Beneficios sobre el metabolismo:
 Aumenta la capacidad de aprovechamiento del oxígeno que le llega al organismo
por la circulación.
 Aumenta la actividad de las enzimas musculares, elementos que permiten un
mejor metabolismo del músculo y por ende una menor necesidad de exigencia de
trabajo cardíaco.
 Aumenta el consumo de grasas durante la actividad con lo que contribuye a la
pérdida de peso.
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 Colabora en la disminución del colesterol total y del colesterol LDL ("malo") con
aumento del colesterol HDL ("bueno").
 Mejora la tolerancia a la glucosa favoreciendo el tratamiento de la diabetes.
 Incrementa la secreción y trabajo de diferentes hormonas que contribuyen a la
mejoría de las funciones del organismo.
 Colabora en el mantenimiento de una vida sexual plena.
 Mejora la respuesta inmunológica ante infecciones o agresiones de distinto tipo.
 Fortalecimiento de estructuras (huesos, cartílagos, ligamentos, tendones) y
mejoramiento de la función del sistema músculo esquelético contribuyendo
efectivamente en la calidad de vida y grado de independencia especialmente entre
las personas de edad.
 Disminuye síntomas gástricos y el riesgo de cáncer de colon
 Mejora la digestión y la regularidad del ritmo intestinal
Beneficios sobre la obesidad
 Reducción del peso corporal y del peso graso
 Aumento del peso magro o muscular
 Aumento de la enzimas de oxidación
 Aumento de la dinámica cardíaca
Beneficios sobre la diabetes:
 Mejora el control de la glucemia
 Disminuye el nivel de Hemoglobina glucosilada
 Favorece el aumento de la captación de aminoácidos
 Mejora la resistencia la insulina aumentando la sensibilidad de los receptores de
dicha hormona, mediante una doble vía: 1) Indirectamente reduciendo el peso
graso y 2) Por acción directa del ejercicio sobre dichos receptores.
Sobre el tabaquismo:
 Los individuos que realizan entrenamiento físico dejan el hábito de fumar con
mayor facilidad y hay una relación inversa entre ejercicio físico y tabaquismo.
Sobre los aspectos psicológicos:
 Aumenta la sensación de bienestar y disminuye el estrés mental. Se produce
liberación de endorfinas, sustancias del propio organismo con estructura química
similar a morfina, que favorecen el " sentirse bien" después del ejercicio
 Disminuye el grado de agresividad, ira, ansiedad, angustia y depresión.
 Disminuye la sensación de fatiga. Le da más energía y capacidad de trabajo.
Sobre el aparato locomotor
 Ayuda a mantener y mejorar la fuerza y la resistencia muscular, incrementando la
capacidad funcional para realizar otras actividades físicas de la vida diaria.
 Ayuda a mantener la estructura, elasticidad y función de las articulaciones. La
actividad física de intensidad moderada, como la recomendada con el fin de
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






obtener beneficios para la salud, no produce daño articular y por el contrario
puede ser beneficiosa para la artrosis.
La actividad física y de forma especial aquella en la que se soporta peso, es esencial
para el desarrollo normal del hueso durante la infancia y para alcanzar y mantener
el pico de masa ósea en adultos jóvenes.
Incrementa la fuerza y resistencia de los músculos.
Previene la aparición de osteoporosis.
Previene el deterioro muscular producido por los años.
Facilita los movimientos de la vida diaria.
Contribuye a la mayor independencia de las personas mayores.
Mejora el sueño.
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TAE KWON-DO Y EL EJERCICIO
Dentro del concepto de salud, el ejercicio físico que se realiza en la práctica del Tae kwondo cumple un rol fundamental, ya que al practicarlo de manera cotidiana, aumenta la
vitalidad en general y reduce la posibilidad de padecer enfermedades.
EJERCICIO: Es aquel, que pone en movimiento al cuerpo en su totalidad o a una parte del
mismo, de manera armónica y ordenada, en beneficio del desarrollo y conservación de sus
funciones. Se ha determinado que quienes practican en forma regular cualquier ejercicio o
actividad física, tienen una mejor respuesta ante la depresión, angustia, miedo y
decepciones, y por otro lado, se fortalecen ante el aburrimiento, tedio y cansancio.
Varios son los efectos positivos de la práctica de estos ejercicios, entre las cuales podemos
nombrar:



Favorece el desarrollo pulmonar y cardiaco, favoreciendo así la capacidad de
respuesta de estos órganos tanto en actividad como en estado de reposo.
Tonifica la masa muscular, y aumenta el volumen de los músculos de nuestro
cuerpo, esto hace que nuestro cuerpo se estilice y sea ágil en los movimientos.
Nos ayuda a eliminar los excesos de calorías, que el cuerpo reserva, aumentando la
oxidación de grasas y azucares.
Los beneficios son innumerables. Para poder mantener un buen estado de salud, la
practica de ejercicios de Tae kwon-do de manera aislada, no basta. Siempre debe ir
acompañado de otros hábitos saludables, como una alimentación equilibrada y variada;
así como también de la ausencia de tabaco y exceso de alcohol.
En la práctica del Tae kwon-do se emplean diferentes tipos de ejercicios para fortalecer
distintas áreas necesarias para un buen desarrollo del deporte, siendo estas las siguientes:






RESISTENCIA
RAPIDEZ Y AGILIDAD
FUERZA
FLEXIBILIDAD
COORDINACIÓN
TÉCNICA
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RESISTENCIA
Los ejercicios de resistencia suponen un entrenamiento riguroso, que debe ser practicado
teniendo en cuenta algunos aspectos básicos.
En la actualidad, muchas organizaciones de salud a nivel mundial, recomiendan los
ejercicios de resistencia, como parte importante de un programa general de
acondicionamiento.
Existen dos clases de resistencia, la resistencia anaeróbica y la resistencia aeróbica.
 RESISTENCIA ANAERÓBICA
Se entiende por resistencia anaeróbica o muscular, al poder que tiene el deportista para
sostener la carencia de oxígeno en el organismo, por el mayor tiempo posible. Esta
carencia se origina por un elevado ritmo de trabajo. Dicho trabajo de
resistencia anaeróbica somete al deportista a cambios morfológicos, que deben ser
guiados, presentando un mayor beneficio, en el aumento de la energía sin presencia
de oxígeno. De esta manera, el deportista puede seguir con su ejercicio sin sufrir
cansancio o lesiones musculares.
Es importante considerar, que el órgano más afectado por la resistencia anaeróbica es
el corazón. Por tal motivo, es recomendable que el deportista lleve un control de sus
pulsaciones, durante el ejercicio físico y en los periodos de reposo durante la práctica.
Los ejercicios de resistencia tienen como objeto, aumentar la capacidad física de la
persona. Para lograrlo, estos ejercicios nos brindan una mayor oxigenación y
componentes de nutrientes en nuestros músculos.
La oxigenación nos proveerá de una mayor resistencia cardiaca, consiguiendo así
desarrollar actividades físicas por más tiempo. Igualmente, en nuestra vida cotidiana, es
posible notar una mayor tolerancia al cansancio, atenuando algunos síntomas de estrés.
La potencia del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio para aportar oxígeno y
nutrientes a los músculos serán las claves de nuestra resistencia.
Algunos ejercicios se practican con pesas, a fin aumentar la resistencia muscular. También,
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son destacables sus beneficios en cuanto a la regulación de los niveles de presión arterial,
han demostrado ser útiles en los tratamientos de la lumbalgia, la osteoporosis,
la obesidad y la diabetes.
La resistencia busca que puedas hacer un esfuerzo físico durante el mayor tiempo posible.
Es decir, que rindamos y seamos capaces de hacer ejercicio sin fatigarnos ni ahogarlos.
Por eso, para aumentar la resistencia, los ejercicios son tan esenciales en nuestro
entrenamiento personal.
Sin una adecuada resistencia anaeróbica, ningún deportista podrá rendir en un 100%,
encontrándose en franca desventaja con respecto a los que sí cuenten con ella, así mismo,
puede poner en riesgo no solo la competencia, sino la salud misma del deportista,
provocándole acidez en la sangre.
La capacidad de rendimiento se encuentra ligada a la irrigación muscular. En tal sentido, la
resistencia anaeróbica, contribuirá a aumentar el volumen de irrigación muscular, así
como a regularizarlo, luego de realizar un esfuerzo físico.
Los esfuerzos musculares pueden clasificarse como dinámicos (isotónicos) o estáticos
(isométrico).
En el tae kwon-do, la resistencia anaeróbica será de mayor utilidad en competencias,
algunos ejercicios, como las despechadas o los abdominales, son bastante efectivos para
la resistencia anaeróbica.
 RESISTENCIA AERÓBICA
La resistencia aeróbica es la capacidad de nuestro metabolismo, para aplazar o soportar la
fatiga y el agotamiento. Se obtiene mediante la combustión de las células musculares. La
resistencia aeróbica permite realizar esfuerzos físicos.
Antes de realizar los ejercicios, conviene recordar que la resistencia aeróbica no debe
suponer esfuerzos superiores a las 170 pulsaciones por minuto.
El mantener una buena resistencia aeróbica, no solo es útil para los Tae Kwondotistas,
sino también, para cualquier persona que desee mejorar el funcionamiento del sistema
cardiovascular
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El desarrollo de una óptima resistencia aeróbica, ejercerá efectos bastante favorables
sobre el organismo. En lo referente al rendimiento físico, el practicante notará como su
ritmo aumenta significativamente, elevándose las pulsaciones por minuto. Al mismo
tiempo
elevara
el
número
de leucocitos, linfocitos y fortaleciendo
el
sistema inmunológico. Así mismo, contribuye en aumentar el nivel de oxigeno
transportado en la sangre.
Esta sensación de energía, irá relacionada con la eliminación de las toxinas, debido a
los ejercicios. De esta manera, no solo se evitarán los síntomas de la fatiga, sino también,
se fortalecerá la voluntad y el espíritu de sacrificio.
A nivel metabólico, podemos advertir que la resistencia aeróbica, aumenta el nivel
de almacenamiento de sangre, la vascularización muscular y la capacidad respiratoria.
Respecto a las funciones orgánicas, se pueden apreciar efectos positivos en los riñones.
Es recomendable llevar un control de la frecuencia cardiaca o pulsaciones, mientras se
hace ejercicio. El promedio recomendable, varía entre las 140 y las 160 pulsaciones por
minuto. El pulso se puede tomar en la muñeca (vena radial), el oído (vena carótida) y
el pecho (zona precordial).
Una buena manera de desarrollar nuestra resistencia aeróbica, es a través de los ejercicios
de carrera. A nivel deportivo en el tae kwon-do, tiene como objeto mejorar la altura de
los saltos y el arranque influyendo también en la agilidad.
Muchos deportistas, aficionados y entrenadores, suelen coincidir en la importancia del
salto de cuerda para obtener fuerza y resistencia muscular, éste es considerado el
ejercicio básico dentro de los métodos de resistencia, tanto por sus resultados, como por
su sencillez. Se recomienda que los saltos se realicen sobre una superficie plana y suave,
como el pasto, la tierra o una alfombra. Se deben evitar las superficies duras, porque
pueden causar lesiones sobre las articulaciones.
Los saltos se efectúan con las rodillas semiflexionadas y los pies juntos. Los brazos deben
actuar como acompañantes del ejercicio, sin que recaiga mayor esfuerzo sobre ellos, a fin
de evitar un cansancio prematuro.
La rutina de este ejercicio, comprende 100 saltos continuos, diariamente. No es necesario
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empezar con esta cifra, pero si proponerse llegar a ella, para lograr un verdadero aumento
de la resistencia física.
LAS ENDORFINAS Y LOS EJERCICIOS DE RESISTENCIA
Esta comprobado que en la practica del ejercicio el organismo produce una sustancia, la
cual tiene similitud con los efectos que produce la morfina, estas hormonas son llamadas
endorfinas,
La palabra endorfina proviene de los vocablos endógeno que significa producido por el
propio organismo y morfina un opiode que actúa sobre los receptores que causan
analgesia.
Cuando el organismo libera esta hormona, la persona tiene sensaciones de placer y
bienestar, lo que ha llevado a las endorfinas a ser conocidas también como las hormonas
de la felicidad.
La práctica regular de ejercicio físico es la mejor garantía de una respiración eficaz y de
una sobre-estimulación en la producción de endorfinas. Esta dosis extra es la causa de la
energía que se experimenta al realizar un ejercicio sin llegar al agotamiento, sensación
similar a la que pueda llegar a producir una droga excitante.
Después de producirse una actividad física aeróbica,
existe un claro y significativo aumento de las
endorfinas después del ejercicio.
Es sabido que el ejercicio de resistencia tiene un
potente poder antidepresivo, ya que tendría un rol
importante en mejorar el estado anímico y subir la
autoestima, efectos que probablemente, se cree,
estarían mediados por las endorfinas, Es por eso, que
resulta conveniente aumentar el ritmo y la frecuencia
de la actividad física.
Hasta el momento escasa evidencia ha demostrado
que no existe diferencias significativas en la
producción de endorfinas después de ejercicios
aeróbicos, entre hombres y mujeres, en donde se ve
implicado un consumo máximo de oxigeno sobre un 80%, independiente del ciclo
menstrual en las mujeres.
En intensidades menores de consumo máximo de oxigeno se aprecia una leve disminución
en la secreción respecto a los hombres. Además las endorfinas han sido implicadas en
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algunas disfunciones en los procesos hormonales que afectan a las atletas mujeres y que
muchas veces se manifiestan con alteraciones menstruales.
CALENTAMIENTO GENERAL
El calentamiento es la parte inicial de cualquier sesión de entrenamiento e incluso de una
competición. Prepara al organismo para posteriores esfuerzos y más exigentes,
favoreciendo el rendimiento y evitando posibles lesiones.
¿Para qué calentar en la practica del Tae Kwon-Do?
El calentamiento evita lesiones del aparato locomotor como esguinces, rotura de fibras,
contracturas, etc. Favorece el aumento de temperatura muscular e incluso corporal, esto
trae consigo que la elasticidad muscular mejore, así como la disminución de la viscosidad.
También evita estas lesiones gracias a una mejora de la coordinación, el ritmo y la
atención.
Evita lesiones en el aparato cardiorespiratorio al aumentar ligeramente la frecuencia
cardiaca, respiratoria y la circulación sanguínea, con lo que el organismo se prepara para
un posterior esfuerzo mucho mayor.
Se ven mejoradas después de un buen calentamiento, las prestaciones de fuerza,
resistencia, velocidad, flexibilidad, agilidad, etc.
Mejora la motivación y concentración: las primeras sensaciones físicas, psicológicas y
ambientales son muy importantes. Se comienza a conocer la instalación deportiva,
adaptarse al ambiente que nos rodea, etc.
INFLUENCIA LOS EJERCICIOS DE RESISTENCIA EN EL ORGANISMO
Si se entrena habitualmente, todos los órganos del cuerpo se adaptan y se acostumbran a
trabajar conjuntamente de forma eficiente cuando hacemos ejercicio. Por eso, los
ejercicios de resistencia son la piedra angular de cualquier programa de entrenamiento
físico.
En conclusión los ejercicios de resistencia:
 Aumentan del número de glóbulos de la sangre, que son los encargados de
transportar el oxígeno.
 Aumentan el tamaño del corazón, por una parte aumentando su capacidad interna
y por otra el engrosamiento de sus paredes.
 Aumentan la red de capilares del aparato circulatorio.
19



Aumentan la capacidad respiratoria.
En definitiva, el sistema cardiorespiratorio se vuelve más resistente.
Los ejercicios de resistencia, producen un aumento significativo en la secreción de
endorfinas, las cuales son hormonas que produce el propio cuerpo en unas
condiciones determinadas con efectos similares a la morfina.
EJEMPLO DE ALGUNOS EJERCICIOS
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RAPIDEZ Y AGILIDAD
La velocidad en el deporte se define como la capacidad de conseguir, en base a procesos
cognoscitivos máxima fuerza volitiva y funcionalidad del sistema neuromuscular, una
rapidez máxima de reacción y de movimientos en determinadas condiciones estables.
Las condiciones determinantes se agrupan de la siguiente forma:
 Recorrido espacial y características psico-socio-motrices de la situación.
 Magnitud de la resistencia en movimientos cíclicos, acíclicos, segmentarios o
globales.
 Actitud del movimiento (progresivos, mantenidos, alternados)
 Factores personales (antropometría, edad, cognitivismo)
 Acontecimientos ambientales.
 Reacción a estímulos conocidos con respuestas preestablecidas.
 Reacción a estímulos complejos con respuestas selectivas o no.
 Aceleración máxima al inicio de un solo acto motor.
 Rapidez máxima de repetir actos motores homogéneos.
 Velocidad de desplazamiento global.
 Velocidad de giros en tres ejes.
 Velocidad de juego o lucha.
Los términos rapidez, aceleración y velocidad explican generalmente, la facultad de
ejecutar actos motores en un tiempo mínimo y sin fatiga. Entre los factores que
fundamentan las manifestaciones elementales para el desarrollo de la velocidad tenemos.
 Tiempo de latencia de la reacción motora.
 Aceleración y velocidad de movimientos únicos (acíclicos) con magnitud de
resistencias escasas (menos del 30 % de la fuerza máxima).
 Rapidez (frecuencia de movimientos).
La rapidez aplicada a cada movimiento constituye la base resolutiva de la potencia de
impacto en las técnicas de Tae kwon-do, por este mismo motivo, la práctica continua
debe fundamentarse más que nada en adquirir velocidad y más velocidad.
Sin velocidad, el dominio técnico y la habilidad no son nada. Si somos veloces, nos
sentiremos más seguros, y con mayor poder de resolución.
Cuándo una persona practicante de tae kwon-do se encuentra en bajo nivel, se suele ver
con claridad por la forma de moverse, pues éste desarrolla unos patrones de movimiento
lento y pesado, esto es claramente apreciable al inicio de las técnicas (explosión de la
energía) y en los encadenamientos (El movimiento del cuerpo no suele ir de acorde a las
técnicas ni los desplazamientos). Así pues debemos de consagrar una gran parte de
nuestro entrenamiento al desarrollo de esta cualidad motriz tan primordial.
21
La velocidad sufre variaciones importantes y continuas en el curso de un combate, cada
acción requiere un patrón distinto de influjo nervioso. Para un mejor entendimiento,
podemos analizar este dominio desglosando su aplicación en tres partes fundamentales:
 La velocidad de ejecución (Influjo nervioso): Es la manifestación del poder a través
del movimiento, el desarrollo de la explosividad que nos permitirá atacar con las
mínimas posibilidades de defensa para nuestro adversario, ejecutando nuestras
técnicas con un espíritu de decisión desbordante.
Esto está ampliamente relacionado con el concepto “ataque”, dónde la velocidad
prima por su importancia, ya que una acción ofensiva ante un contrincante de alto
nivel, sin la rapidez de ejecución adecuada, nunca será igual de efectiva que un
ataque veloz y explosivo. Esta cualidad se consigue potenciando el inicio de los
movimientos, a modo de arrancada procurando sacar las técnicas de una manera
explosiva, sobre todo en la primera fase del recorrido, así el resultado final será
demoledor e inatajable.
 La velocidad refleja (Reacción): La velocidad de respuesta neuromotriz, después
de percibir hay que aplicar en milésimas de segundo la réplica correcta, esto no
debe ser confundido con la precipitación desordenada, la auténtica maestría debe
llegar por una cierta instrucción del reflejo mecánico e instintivo. Esta cualidad
está ampliamente relacionada con la capacidad para aplicar un contraataque.
Esta aptitud se desarrolla a través de ejercicios de respuesta (Reacción). Tras
percibir el ataque (estímulo), éste es anulado con una defensa o esquiva, pasando
a la acción ofensiva sin dar tiempo a nuestro oponente a recuperar el control.
La velocidad de reacción, al igual que la velocidad de movimiento, esta también
condicionada por otros factores como son: la capacidad de concentración para
poder responder correctamente, la fatiga, y el estado de alerta. Esta puede ser
dividida en dos categorías.
Reacciones motoras simples y reacciones motoras complejas. Puede que se
necesite solamente una reacción simple a un ataque de un solo movimiento,
mientras que una reacción compleja será necesaria para contraatacar un ataque en
combinación. La mayoría de las reacciones en las artes marciales son complejas. El
Tae Kwondotista tiene que seleccionar una posibilidad de reacción entre varias, ya
que los constantes cambios producidos por la situación en cuestión pueden
determinar la acción del adversario.
22
 La velocidad perceptiva (Intuición y Vivacidad): Quizás sea esta cualidad la más
difícil de conseguir. Se trata de descubrir vertiginosamente la intención de nuestro
contrincante para poder aplicar instantáneamente la mejor contrapartida,
atajando a tiempo la acción adversa. La instrucción sobre esta cualidad, nos
aportará el poder de anticipación, abordando la iniciativa contraria con nuestra
iniciativa.
Un trabajo ideal para desarrollar este aspecto, consiste en la aplicación de
continuados ataques en anticipación, ante cualquier gesto técnico de nuestro
oponente, hasta llegar a conseguir adivinar la intención del mismo, simplemente a
través de su actitud, posición del cuerpo, distribución del peso, expresión del
rostro etc.
Los ejercicios para conseguir velocidad pueden ser específicos, es decir utilizando
movimientos y acciones propias de Tae kwon-do o bien trabajando de una forma general
utilizando los principios básicos del atletismo.
Evidentemente la velocidad es una función del estado físico general, pero está sujeta
además y aun más a medida que avanza la edad, de las cualidades de orden psíquico.
Cuando ejecutamos cualquier técnica decisiva, debe existir una potencia repentina y
portentosa. Todas las técnicas básicas del Tae kwon-do, están influenciadas fuertemente
por la velocidad aplicada. Al entrenarlas, la rapidez aplicada debe acaparar casi toda la
importancia. Se puede afirmar que el objetivo de la enseñanza se asienta
fundamentalmente en la adquisición del máximo de velocidad.
Teniendo claro que la potencia golpeadora proviene del incremento de la rapidez en la
ejecución de los movimientos, la utilización de los músculos implicados debe de ser
acertada, ya que la velocidad depende ante todo del control muscular, cuando unos
músculos se contraen otros se relajan para que la energía que llegue al golpe o defensa
alcance su más alto nivel, si no existe una coordinación entre uno y otro estado, el
desplazamiento del brazo o la pierna no será uniforme, incapacitándonos para ejecutar
una técnica efectiva.
Suele ser un fallo común entre los principiantes, tender utilizar músculos innecesarios,
que solo actúan como freno al desarrollo del movimiento, con el consiguiente desgaste de
energía.
Es esencial acatar los consejos de los expertos y aprender a controlar el conjunto con
exactitud absoluta, siempre en concordancia con el nivel de instrucción adquirido.
La velocidad se consigue a través del trabajo de altas repeticiones de una determinada
técnica, pero luego hay que aprender a aplicar esta velocidad adquirida, al combate, para
23
ello el trabajo de técnicas para desarrollar la capacidad de anticipación, reacción y
ejecución son de una importancia fundamental.
Existen muchos y variados ejercicios para desarrollar estas cualidades, nuestra propia
inventiva nos ayudará a encontrar los más apropiados a nuestras necesidades, si tenemos
claro que tipo de velocidad nos precisa adquirir y cuales son sus condicionantes.
El entrenamiento de la velocidad debe acentuarse sobre estímulos cortos de máxima
intensidad, suponiendo un trabajo totalmente anaeróbico con un gran desgaste de
energía, por lo que se hace necesario respetar los periodos de recuperación entre las
series de ejercicios.
Los ejercicios para adquirir velocidad son convenientes realizarlos cuando los músculos
están descansados.
El trabajo de “Pasillos” (tramos largos de técnicas encadenadas, repetidas de manera
lineal o quebrada), enfatizando sobre la ejecución veloz, es también un método eficaz
para conseguir velocidad. Consiste pues en la realización de series de acciones en el
menor tiempo posible, la fuerza y la rapidez de la contracción muscular es aquí muy
superior a la de cualquier otro tipo de trabajo, por lo que es sumamente importante hacer
siempre un buen pre-calentamiento para disminuir un posible riesgo de lesiones
musculares y articulares (Tirones musculares, desgarros y roturas de fibras).
Está demostrado que la velocidad mejora a través de la automatización del gesto,
existiendo una perfecta armonía y coordinación muscular (cuando unos músculos se
contraen otros se relajan) para facilitar el movimiento. La automatización del gesto se
consigue, provocando éste, siempre con el mismo estímulo, llegando a convertirse en una
respuesta del sistema nervioso central.
Aunque la respuesta motriz transige a una función mental, cuando la conducta motora ha
sido adquirida, la acción se desarrolla casi sin participación cerebral (Acto reflejo).
Un aspecto que hace que el alumno resulte lento es la falta de coordinación entre los
desplazamientos y la ejecución de las técnicas. Para mejorar esta descompensación
conviene practicar, sólo con desplazamientos, insistiendo en realizarlos rápidos y
explosivos.
El nivel de forma física se aprecia con facilidad en la realización de los tuls. Cuando un
practicante de tae kwon-do está en bajo nivel suele acelerar el ritmo del Tul y disminuir en
la ejecución de las técnicas. De esta manera da una sensación de pesadez. En cambio
cuándo el nivel de forma es optimo se realiza con el ritmo adecuado y la ejecución de las
técnicas son de una manera enérgica y explosiva. Así el tul se observa vivo y da una
sensación de poder.
24
Tengamos siempre en cuenta al programar un entrenamiento para velocidad, la duración
del mismo, la intensidad del esfuerzo, frecuencia y número de repeticiones, esfuerzo en
fase aeróbica y anaeróbica y los tiempos de recuperación.
El Tae kwon-do es un deporte donde los movimientos son regidos por un carácter de
rapidez y fuerza, la preparación física es vital para lograr los objetivos, en el alto
rendimiento donde los resultados dependen de la rapidez y velocidad de respuesta de los
movimientos la preparación tiene como objetivo aumentar las manifestaciones de
velocidad y su utilización en condiciones competitivas. Esta velocidad se manifiesta en el
orden competitivo como: Índice cualitativo integrado a la maestría del deportista,
resultado de todo un proceso de entrenamiento y criterio principal de la eficacia del
entrenamiento o competencia.
DESARROLLO
El Tae kwon-do pertenece a las modalidades deportivas acíclicas. En él los movimientos se
hacen con intensidad alternada y los rige un carácter de rapidez y fuerza. La potencia de
trabajo durante el combate es sub-máxima, todas las acciones del ataque y defensa, así
como su intensidad están en función del comportamiento del oponente.
Las capacidades físicas constituyen un eslabón fundamental dentro de la preparación,
mostrando unas capacidades más que otras necesidades acentuadas para el logro de los
propósitos competitivos trazados.
En el alto rendimiento la mayor parte de esos resultados y su incremento depende
fundamentalmente de la rapidez, de la velocidad de respuesta de los movimientos o de la
facultad del deportista de gestionar aceleraciones segmentarías o globales aumentando la
velocidad si fuere necesario.
Los prerrequisitos biogenéticos e informacionales se concretan de diferentes modos, su
interconexión (teoría general de los sistemas ) vendrá definida en los comportamientos
deseantes que se expresa en la actividad motriz, la velocidad no tiene “órgano” ni
sistema fisiológico especifico, la actividad motriz deseante ( no instintiva, ni refleja) se
expresa en la conducta motriz que puede ser sin comunicación ( especializada
psicomotora o con comunicación especializada socio-motora) y que para elevar su
rendimiento precisarán de ejercicios y de tareas.
En los prerrequisitos motores bioenergéticos o informacionales, para que se dé, el acto
motor rápido nos encontramos con varios aspectos que ya nos ubican en la complejidad
de las manifestaciones de la velocidad en el alto rendimiento específico de cada
modalidad competitiva:
1-Tendo / musculares.
25
2-Funcionalidad nerviosa.
3-Sensoriales / cognitivos / psíquicos.
4-Herencia / desarrollo y aprendizaje.
Científicamente no se puede establecer órdenes ni porcentajes precisos de importancia en
cada uno de los aspectos determinantes.
Eventualmente entre las cualidades físicas de base puede encontrarse sitio la “rapidez”
entendiéndose y definiéndose como aquella característica que permite moverse
rápidamente libres de sobrecargas uno o más elementos del cuerpo.
La velocidad se puede dividir en dos categorías: la velocidad de reacción y la velocidad de
movimiento. Cada uno de estos dos tipos de velocidad se puede dividir en muchas
categorías inferiores, como por ejemplo, velocidad de alteración, velocidad de los
desplazamientos, velocidad de atrape de manos, velocidad visual, etc. Sin embargo estas
velocidades solo son subcategorías de las otras dos principales que son la velocidad motriz
o la velocidad de tus propios movimientos y velocidad de reacción. La velocidad por otra
parte puede resultar muy desigual. Un practicante podrá tener unos puños muy rápidos
pero unos desplazamientos muy lentos. Del mismo modo que alguien puede tener una
velocidad de reacción muy lenta y sin embargo ser capaz de determinar rápidamente las
intenciones de su contrario. Por lo tanto decir que alguien es rápido y otro lento es
generalizar demasiado. La velocidad también puede ser algo innato, depende del
individuo. De todos modos hay muchos aspectos de la velocidad que se pueden mejorar.
La velocidad del movimiento se define como la habilidad para generar un movimiento
corporal en el tiempo más corto posible, ya sea un movimiento simple o complejo.
La velocidad motriz es un factor importante en la habilidad competitiva de cualquier
artista marcial.
Requisitos previos para la velocidad.
 Movilidad de los procesos nerviosos.
 Capacidad de ejecución.
 Flexibilidad y elasticidad muscular.
 Capacidad de concentración.
 La voluntad.
Además de las habilidades básicas de la velocidad, existen muchos otros factores que
condicionan la velocidad del movimiento, por ejemplo:
 La fuerza
 La resistencia física.
 La coordinación
 La habilidad técnica.
26
En conclusión la velocidad es una capacidad psicofísica que solo se manifiesta por
completo en aquellas acciones motrices donde el rendimiento máximo no queda limitado
por el cansancio.
Esta velocidad se manifiesta en el orden competitivo como:
1-Índice Cualitativo integrado a la maestría del deportista.
2-Resultado de todo un proceso de entrenamiento.
3-Criterio principal de la eficacia del entrenamiento o en la competencia.
La velocidad es una capacidad psicofísica que solo se manifiesta por completo en aquellas
acciones motrices donde el rendimiento máximo no queda limitado por el cansancio.
Esta velocidad se manifiesta en el orden competitivo como:
1-Índice Cualitativo integrado a la maestría del deportista.
2-Resultado de todo un proceso de entrenamiento.
3-Criterio principal de la eficacia del entrenamiento o en la competencia.
¿CÓMO MEJORAR LA VELOCIDAD?
Hay dos formas de mejorar la velocidad.
1. Mejorar los factores positivos, como son: la fuerza, la potencia, la resistencia y el
estado de alerta.
2. Reducir los aspectos negativos mediante el mejoramiento de la coordinación
neuromuscular y la flexibilidad.
La base para mejorar la velocidad implica incorporar en los programas de entrenamiento
una sesión completa para infundir la velocidad del movimiento y la velocidad de reacción.
Durante este tipo de entrenamiento el artista marcial debe intentar alcanzar su máxima
velocidad, o incluso superarla mediante la mejor coordinación neuromuscular
correspondiente a la acción que este entrenando.
Hay cuatro puntos a tener en cuenta cuando se entrena velocidad.
1. Tiempo de trabajo: Es preferible trabajar poco a altas velocidades ya que las
demandas sobre el sistema neuromuscular es muy fuerte.
2. Los intervalos de descanso entre las repeticiones deben asegurar una recuperación
total.
3. El factor psicológico. Las sesiones deben exigir mucho al artista marcial a fin de
empujarse a usar su fuerza de voluntad.
4. Seguridad. Un practicante debe estar en perfectas condiciones físicas si quiere
desarrollar su velocidad ya que este tipo de trabajo exige un alto rendimiento de
los músculos, tendones y ligamentos. Un calentamiento y una sesión de relajación
son imprescindibles, y el entrenamiento deberá cesar en caso de dolores
musculares o un tirón. El cuerpo debe estar bien descansado y una sesión de
27
entrenamiento de velocidad jamás deberá realizarse después de una actividad
agotadora.
¿Cómo mejorar la Velocidad de Reacción Simple?
Se trata de ejercicios repetitivos con el fin de acortar el tiempo de reacción a un ataque.
Se puede practicar desde una posición estática o en movimiento para aprender a ajustarse
al ritmo y a los cambios de movimiento del adversario.
¿Cómo Mejorar la Velocidad de Reacción Compleja?
La mejor forma de desarrollar este tipo de reacción es a través del diseño de un curso de
entrenamiento en los cuales el alumno aprende a reaccionar correctamente en
dependencia de la situación que se le plantea. Se debe aumentar gradualmente el número
de variantes de la acción del adversario de forma ordenada para que el practicante vaya
conociendo las reacciones que puede usar en dependencia de la situación. Un elemento
fundamental para desarrollar este tipo de reacción es a través del combate ligero.
EJERCICIOS DE HABILIDADES Y ACONDICIONAMIENTO
Los ejercicios básicos deben ser parte de casi todas las sesiones de entrenamiento, se
deben realizar luego de la entrada en calor general y los ejercicios de estiramiento
y demanda unos 10 minutos. El total combinado de repeticiones para los diferentes
ejercicios en una sesión debe ser 15 – 30.
Ejercicios Básicos 1: Ejercicios Talones a los glúteos
Ejercicios Básicos 2: Ejercicios de tobillos.
Ejercicios Básicos 3: Rodillas altas.
Ejercicios Básicos 4: Rodillas altas con extensión.
28
Ejercicios de Rapidez
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Carrera rápida de 30 m (máx. Veloc.)
Carrera de relevo 4x60m
Ídem .pero en forma de círculo.
Ídem pero en forma de cuadrado
Darle la vuelta a una banderita ubicada a 25m, regresar con la misma velocidad
Diferentes juegos de carreras: el agarrado, policía y ladrón, etc.
carrera por número (juego de relevo)
Ejercicios de Rapidez de Reacción
1.
Carrera en distintas posiciones: sentado, parado, acostado, en plancha, cuclillas
(de frente o de espalda al área)
2.
Carrera con cambio de ritmo: rápido, lento, más rápido(al silbato del profesor).
3.
Salto con giros a la derecha e izquierda.
29
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.
21.
22.
Carrera con cambios bruscos de posición.
Carrera lenta: sentarse, agacharse, seguir corriendo. Así sucesivamente (al silbato
del profesor).
Carrera de los números
En espacio limitado , tratar de tocar al compañero
Carrera colocados a un metro de diferencia
Colocados en una misma línea , salir corriendo cuando la pelota pasa por delante
de cada uno (partida alta y en cuclillas )
Sentados de espalda al profesor : cuando la pelota pica se dan vuelta y salen
corriendo
Acostado decúbito ventral el profesor lanza la pelota , cuando recibe , salen
corriendo
Sentado cabeza abajo, es tocado por el compañero cuando el profesor lo indica y
lo persigue intentando tocarlo.
Sentados de espaldas al profesor con piernas separadas , a una señal se dan vuelta
y corren
De espaldas al profesor , a la orden realizan rol atrás y salen corriendo
Acostados , elevar piernas a 90 ° y a una orden salir corriendo
Todos los juegos de relevos con y sin elementos en distancias cortas
Carrera en distintas posiciones: sentado, parado, acostado, en plancha, cuclillas
(de frente o de espalda al área), pero el profesor coloca a una distancia de 10 ó 15
metros balones de diferentes deportes separados entre sí, (el profesor menciona el
deporte trasladándose los alumnos hacia el balón correspondiente).
Juegos: caballos y camellos, el pañuelo, etc.
Carrera cuesta abajo.
Multisaltos.
Saltos de canguro.
Carrera de relevos con elevación de rodillas.
Ejercicios de Velocidad máxima.
El deportista corre una distancia previa de 20 ó 25 metros hasta adquirir su máxima
velocidad entrando así en una referencia a partir de la cual le comienza a contar el tiempo
y a 40 metros de ésta, existe otra donde finaliza la carrera.
Ejercicios de Rapidez de Traslación







Carrera hacia un punto indicado por el profesor (15 – 20m).
Carrera con objeto, dejarlo en un punto y regresar con carrera.
Carrera transportando objetos con ida y regreso.
Carrera con cambio de dirección y ritmo.
Carrera aumentando progresivamente la velocidad.
Carrera hacia una figuras geométrica (separada entre si) indicada por el profesor.
Igual hacia diferentes balones (separado entre si)
30

Juegos: el agarrado, policía y ladrón.
Ejercicios de agilidad
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
Caminar o correr con paradas repentinas en posición recta (parar con las puntas de
los pies, talones, etc.)
Carrera rápida con cambio de posición: de frente, atrás, lateral, derecha, izquierda.
Desplazamiento con cambios repentinos de dirección: al frente, atrás, lateral,
derecha, izquierda.
Sentarse y pararse sin apoyo de manos con piernas paralelas o cruzadas.
Carrera lenta lanzando y atrapando una pelota (10 ó 15 m) de distancia.
Carreras con diferentes actividades (realizar un recorrido).
Lanzar una pelota hacia arriba, girar, sentarse y pararse antes de recibirla.
Carrera entre obstáculos.
Juegos con actividades complejas
31
FUERZA MUSCULAR
La fuerza es una cualidad motriz básica y participa de mayor o menor manera en todos los
ejercicios. En Tae kwon-do, la fuerza representa un ingrediente inevitable, pues en este
deporte ante todo es un arte marcial, de lucha, de supervivencia. Y a la aplicación de una
técnica correcta ha de sumarse una fuerza suficiente para que el impacto resulte efectivo.
TIPOS DE FUERZA
En todos los deportes se utilizan un sin fin de técnicas encaminadas a conseguir un
incremento en la capacidad de contracción muscular del ejecutante, lo que corresponde al
entrenamiento de la fuerza.
La naturaleza de un ejercicio de potencia está encaminada a desarrollar alguno de los
tipos de fuerza que se presentan en la contracción muscular, que son:
1. Fuerza explosiva: Responsable de la ejecución de los movimientos muy rápidos, y de
arranque explosivo. La práctica totalidad de las técnicas de Tae kwon-do, sobre todo
aplicadas a la competición, se incluyen en la fuerza explosiva. En centésimas de
segundo, el cerebro debe decidir sobre la acción que se va a realizar y manda la
información a los músculos para que actúen contrayéndose y provocando el
movimiento. De esta capacidad dependerá el conseguir retroceder a tiempo ante una
técnica de pierna del contrario, o realizar una defensa ante esa patada, a anticiparse a
la culminación de la técnica del contrario con un eficaz golpe de puño a la contra.
2. La fuerza dinámica: Es la capacidad de mantener una posición en contracción
muscular, o también de realizar repeticiones de ejercicios del mismo tipo (Carreras,
flexiones, técnicas de puño y de brazo). Esta cualidad debe ser progresivamente
entrenada por el deportista para contribuir al desarrollo de la fuerza mantenida.
3. Fuerza estática: En ella se valora la capacidad para ejercer una fuerza determinada sin
que haya un acortamiento muscular, y por tanto, sin que haya movimiento del
segmento corporal que trabajamos. También se denomina a esta propiedad como
"fuerza pura", pues en ella el músculo adquiere una tensión máxima para intentar
vencer una resistencia demasiado elevada para él, y que no va a poder mover.
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
Como acabamos de ver, la fuerza se presenta en diferentes manifestaciones, y según el
objetivo que se busque con el ejercicio, se empleará un método determinado. Pero no
debemos olvidar que todas las técnicas del movimiento en las que se valora la fuerza se
subordinan a esta fórmula física:
Fuerza= masa por aceleración.
32
Esta ecuación, o segunda ley de Newton, muestra cómo los factores de fuerza y
aceleración son variables, y por tanto podemos incidir sobre el uno o el otro para
aumentar la potencia, aunque el entrenamiento específico de la fuerza se realiza
solamente cuando los músculos desarrollan una potencia máxima, o al menos un 80 por
ciento de la máxima que pueden ser capaces de desplazar. Este tipo de acciones
solamente puede realizarse durante unos segundos, pues enseguida se produce la fatiga
muscular, materializada en la aparición de elementos tóxicos en la sangre, tales como
ácido láctico y metabolitos, que sólo se irán eliminando en tiempo de reposo con la
reacción ventilatoria denominada "deuda de oxígeno", en la que se incrementa el aporte
de oxígeno a los tejidos.
Según estas variables de masa y aceleración se puede agrupar los diversos ejercicios en
cuatro métodos, que el “Atlas de ejercicios Físicos” INEF denomina como:
1. Método de repeticiones máximas: Se realizan con cargas medianas y una ligera
aceleración del movimiento. Con ello se puede hacer un gran número de repeticiones,
pues se trabaja tanto la potencia como la resistencia, y la duración es mucho mayor
que en los demás métodos.
2. Método de cargas máximas: Con este sistema se potencia al máximo la intensidad del
trabajo por el aumento del peso o resistencia que se desplaza. Es común en deportes
como la halterofilia, donde las repeticiones no pasan de 1 a 3 veces el máximo
esfuerzo. En Tae kwon-do éste debe ser un método secundario y de refuerzo de los
otros, pues con este no se desarrolla la ejecución de los ejercicios con una velocidad
rápida, y por ello los músculos tienden a contraerse lentamente.
3. Método de cargas mínimas: En estos ejercicios se desplaza una masa de valor mínimo,
así que es preciso conseguir una máxima aceleración, si queremos desarrollar la fuerza
máxima. La duración de estos ejercicios, para que el resultado sea óptimo, oscila entre
15 y 25 segundos, pues al superar este tiempo, el ejercicio realizado pasaría a
repercutir sobre la capacidad pura de resistencia y no sobre la fuerza. El método de
cargas mínimas debe ser utilizado por el deportista para adquirir una mayor velocidad
de ejecución de las técnicas. Por ejemplo, las flexiones de los brazos desde la posición
de tendido prono (boca abajo).
Incidiendo en el factor de la máxima velocidad, podemos incluir los ejercicios de fuerza
explosiva, en los que se requiere una contracción muscular máxima en un tiempo
efímero. Esta explosión de fuerza se encuentra en íntima conexión con el concepto de
"arranque explosivo", que es "el instante de estallido al empezar a correr". ·Este
arranque exige unas piernas fuertes, con músculos que respondan rápidamente a los
impulsos nerviosos. Como formas de entrenamiento del arranque explosivo, se
proponen los siguientes ejercicios:
 De pie, arranque explosivo a la señal indicada por el compañero.
33
 Desde la posición de sentado levantarse y correr 5 metros en el menor tiempo
posible.
 El mismo ejercicio pero desde la posición de tumbado.
Es conveniente cronometrar el tiempo de ejecución de esos ejercicios para poder
comprobar los avances.
4. Método isométrico: Los ejercicios isométricos son aquellos en que el músculo o
músculos implicados no sufren el acortamiento de sus fibras, y por tanto no hay
movimiento aunque si se registra una tensión en el músculo, que depende de la
intensidad de la carga a la que es sometido. La ventaja de este método estriba en que
se consigue un rápido incremento de la masa muscular, en las primeras etapas del
entrenamiento. Por esta razón se emplean los ejercicios isométricos en los casos de
recuperación y de rehabilitación tras una lesión. Sin embargo, este método muestra
inconvenientes graves, como son la rápida sensación de fatiga muscular y en que se
aumentan las resistencias periféricas de riego sanguíneo.
TRABAJO Y DESARROLLO DE LA FUERZA MUSCULAR
El esfuerzo por desarrollar y mantener la fuerza muscular en el presente, se verá
recompensado al asegurar la posibilidad de vivir de forma independiente y normal en el
futuro.
El entrenamiento de la fuerza aumenta además:
La densidad mineral ósea
La masa magra
La fuerza de los tejidos conectivos
Aunque el aumento en la capacidad aeróbica ya lleva consigo un cierto incremento en la
fuerza, este es pequeño, sobre todo en la parte superior del cuerpo. Por ello es necesario
realizar actividades que desarrollen esta capacidad de forma específica al menos 3 veces
por semana. Por lo general, para aumentar la masa muscular es preciso realizar
actividades contra resistencia o levantar pesos. Para trabajar los principales grupos
musculares (piernas, brazos, abdomen, parte superior del cuerpo) es conveniente elegir
ejercicios diferentes.
Los músculos deben trabajar contra una resistencia superior a la que se
enfrentan en sus actividades diarias. Pueden ser pesos libres más o menos
pesados, máquinas u otros aparatos para trabajar grupos musculares específicos.
También se puede mejorar la fuerza mediante ejercicios que utilicen el propio
peso corporal y la acción de la gravedad: abdominales, fondos, dominadas,
elevaciones de piernas
34
La acción debe repetirse el número suficiente de veces para producir fatiga muscular.
Una intensidad próxima a la máxima es la que desarrolla la fuerza con mayor rapidez. Se
puede modificar la intensidad variando el peso, el número de repeticiones, y/o el tiempo
de descanso entre las series. La fuerza se desarrolla aumentando el peso, y la resistencia
con el número de repeticiones. Se debe procurar evitar realizar un exceso de trabajo para
prevenir el dolor muscular o la lesión.
En su último posicionamiento sobre la cantidad y calidad de ejercicio recomendada para
adultos sanos, el American College of Sports Medicine recomienda:
1. Un circuito que incluya 8-10 ejercicios de los principales grupos musculares
2. Aunque una serie de cada ejercicio puede ser suficiente, llegar hasta 2 ó 3 de
forma progresiva, si el tiempo lo permite proporcionará mayores beneficios
3. Realice de 8 a 12 repeticiones (10-15 en mayores de 50-60 años) de cada uno de
estos ejercicios hasta el punto de fatiga
4. Realice los ejercicios de fuerza de 2 a 3 días por semana.
5. Utilice la técnica adecuada para cada uno de ellos.
6. Realice los ejercicios utilizando el arco articular completo para cada grupo
muscular.
7. Los movimientos deben ser suaves, a velocidad de moderada a lenta, y
manteniendo el control tanto al levantar como al bajar el peso.
8. Mantenga una respiración normal durante cada repetición.
9. Procure coincidir con un compañero en las sesiones de trabajo para animarse y
ayudarse.
EJEMPLO DE ALGUNOS EJERCICIOS
 Abdominales
Tumbados sobre la espalda con las rodillas flexionadas, y los brazos cruzados sobre
el pecho, levante la cabeza y la parte superior de la espalda del suelo aguantando
durante unos segundos. Repita hasta que note cansancio en la musculatura
abdominal
 Fondos
Se pueden hacer apoyando la punta de los pies, las rodillas, y/o sobre los brazos de
una silla. Apoye el peso sobre los brazos y deje caer el cuerpo hasta tocar el suelo
(o nivel de los brazos de la silla) con el pecho. Repetir hasta que sienta cansancio
en brazos y abdominales.
 Extensión de cadera
Tumbado boca abajo con el abdomen sobre el suelo, levante una pierna (estirada)
tan alto como pueda y aguante 15 segundos. Repita con la otra pierna. Realice de
15 a 20 repeticiones con cada pierna o hasta que note cansancio
35
 Elevación lateral de pierna
Tumbado sobre el costado, levante la pierna (estirada) tan alto como pueda y
aguante 15 segundos. Repita con la otra pierna. Realice de 15 a 20 repeticiones
con cada pierna o hasta que note cansancio.
 Extensión de rodilla y elevación de pierna
Siéntese en una silla con la espalda pegada al respaldo. Levante una pierna cada
vez, hasta que quede totalmente separada de la silla, y aguante durante 15
segundos. Repita con la otra pierna. Realice de 15 a 20 repeticiones con cada
pierna o hasta que note cansancio
 Subir y bajar escalones
Utilizando un escalón de 15 a 20 cm, suba su pie derecho. Y luego el izquierdo.
Baje el pie derecho. Y luego el izquierdo. Suba y baje sucesivamente alternando el
1er pie, hasta que se canse
36
FLEXIBILIDAD
La flexibilidad podría ser definida como la capacidad que tienen los
músculos para estirarse, cuando una articulación se mueve.
La amplitud del movimiento articular puede verse limitada por diversos
factores unos de origen estructural, por alteración de los tejidos que
forman parte de la articulación (inflamación, fractura o enfermedad degenerativa), otros
por alteración de los músculos de la zona.
La flexibilidad es una cualidad muy importante para la salud y el deporte.
El envejecimiento y el sedentarismo tienden a reducir el rango de
movimiento articular o movilidad de nuestras articulaciones. Con el
tiempo, esta pérdida puede afectar a la capacidad para desarrollar
actividades de la vida diaria como agacharse o estirarse a coger cosas. Un
programa de flexibilidad o estiramientos realizado de forma regular
puede detener e incluso hacer regresar estas pérdidas.
La flexibilidad es específica para cada articulación y varía considerablemente con la edad,
sexo y el grado de entrenamiento. Es mayor durante las primeras etapas de la vida, en las
mujeres, y en las personas entrenadas. No parece que la composición corporal influya de
manera importante en ella.
CLAVES PARA MANTENERSE FLEXIBLE
 La forma preferible de mejorar la flexibilidad es realizar estiramientos
específicos para trabajar y extender el arco de movimiento articular en
cada parte del cuerpo.
 Los ejercicios de estiramiento funcionan por medio de conseguir que los
principales grupos musculares se relajen de tal manera que puedan ser
elongados hasta el máximo
 Deben realizarse un mínimo de 2 a 3 veces por semana.
Hay que ejecutarlos de una manera conveniente, sin prisas, ya que
los movimientos rápidos son potencialmente perjudiciales,
pudiendo producir tirones musculares o calambres.
 Los ejercicios de flexibilidad (stretching) pueden incorporarse a las
fases de calentamiento y/o enfriamiento de las sesiones de
ejercicio.
ALGUNOS EJERCICIOS SENCILLOS
Los ejercicios que se muestran a continuación son seguros y puede hacerlos cualquiera
que se encuentre en una condición física media. Procure concentrarse en relajarse
37
mientras se estira. Aguante 20-30sg. En cada posición de estiramiento, y repita de 3 a 5
veces cada uno. La secuencia de los ejercicios debe ser:
1. Relájese
2. Alcance y aguante durante 20-30sg. la posición de máxima tensión sin dolor
3. Relájese nuevamente
 Cabeza y cuello
Mueva la cabeza lentamente de lado a lado, y de atrás hacia delante, evitando las
rotaciones o giros completos.
 Hombros
Levante uno por uno los brazos hacia el techo
 Pecho
Mantenga los brazos rectos y realice pequeños círculos a partir del hombro
 Muslos y Caderas
Sobre una sola pierna levante el otro pie y sujételo por detrás con la rodilla
flexionada, tirando suavemente con la mano del mismo lado. Repita con la otra
pierna Probablemente necesite sujetarse en la pared o en una silla con la otra
mano
 Gemelos y tobillos
Ponerse de pie a 45-60 cm de frente a una pared, con un pie delante del otro.
Coloque las 2 manos contra la pared y apoye su peso contra la pared hasta que
note tensión en la parte posterior de la pierna trasera. Repetir con la otra pierna.
 Lumbares:
Acuéstese sobre la espalda con las piernas estiradas. Levante una pierna con la
rodilla flexionada y tire de ella hacia el pecho. Repita con la otra pierna.
Siéntese en el suelo con una rodilla flexionada hacia fuera y flexione el tronco
suavemente hacia delante. Repita con la otra rodilla flexionada
 Isquiotibiales (parte posterior del muslo)
De pie con una pierna delante de la otra, con las manos en la rodilla delantera.
Extienda por completo la rodilla trasera hasta que sienta tensión en la musculatura
isquiotibial de la pierna trasera. Repita con la otra pierna delante. De pie con una
pierna delante de la otra, flexione las rodillas y coloque ambas manos en la rodilla
delantera. Échese suavemente hacia delante colocando el peso en la rodilla
delantera. Repita con la otra pierna delante
38
BENEFICIOS QUE SE OBTIENEN CON LOS ESTIRAMIENTOS
 Prevenir las lesiones a través de la coordinación de las diferentes estructuras que
intervienen en el movimiento
 Disminuir el dolor originado por las agujetas del entrenamiento.
 Relajar los músculos rígidos y tensos.
 Mejorar las técnicas de algunas actividades deportivas.
La flexibilidad se pierde bastante rápido si no se trabaja de forma continua, por eso se
recomienda realizar los ejercicios anteriormente mencionados durante todo el año. Es
importante saber que una disminución de la flexibilidad puede aumentar el riesgo de
lesión durante la práctica deportiva
39
COORDINACIÓN
La coordinación esta definida como “la capacidad neuromuscular de ajustar con precisión
lo querido y lo pensado a la necesidad del movimiento o gesto deportivo concreto
sincronizando la acción de los músculos productores de movimientos agonistas y
antagonistas, interviniendo los mismos en el momento preciso con la velocidad e
intensidad adecuadas”. La coordinación es, en definitiva, una adecuada excitación
muscular controlada por el sistema nervioso.
En momentos de fatiga, la interrelación sistema nervioso-sistema muscular no actúa con
la misma puntualidad que lo hace en las fases previas al cansancio. Un cuerpo cansado
produce movimientos torpes, incoordinados, ya que su relación con el sistema nervioso
está desajustada.
Una mejora de la coordinación implica necesariamente una mejora en el rendimiento del
sistema nervioso, ya que es éste el que integra la información de los sentidos (incluyendo
a las sensaciones propioceptivas) traduciéndolas luego en una respuesta motora
determinada
Cualquier movimiento, por pequeño que sea, requiere una coordinación psíquica y motriz.
La flexión de una falange viene dada por una acción activa de los flexores de los dedos
(músculos agonistas) y por una acción pasiva de los extensores (músculos antagonistas),
es decir, siempre que realicemos una acción se le opondrá otra coordinada. Todo esto
está controlado por el Sistema Nervioso Central (S.N.C.) por lo que su desarrollo nos dará
un grado de coordinación considerable.
Cuando hablamos de coordinación motriz todo es más complejo. El S.N.C. debe mandar
infinidad de impulsos a un sin número de músculos que intervienen en cualquier gesto
deportivo, por ejemplo ejecutar un golpe con el puño. En él, debemos colocar en una
mano cerrada con la suficiente fuera, mientras que la otra quedará libre para equilibrar;
una pierna se utilizará de apoyo y la otra quedará igualmente libre para equilibrar; el
tronco se balanceará hacia delante y hacia atrás, y todos a la vez se contraerán para que
ese movimiento tan complejo se convierta en una realidad efectiva y positiva.
El deportista que tiene fluidez de movimientos para dar respuesta motriz en cualquier
momento, velocidad pura y gestual para adelantarse a las acciones contrarias, velocidad
de reacción para poder variar posiciones o rectificar acciones en los últimos momentos,
precisión para consumar la acción, y equilibrio para permanecer estable en cualquier
movimiento, podrá considerarse coordinada. Este proceso requiere tiempo, en el que el
aprendizaje del gesto pasará por distintas fases.
40
Cuando los gestos dejan de ser torpes y poco precisos, podemos empezar a hablar de
movimientos coordinados. Estos dependerán de un buen desarrollo del S.N.C. y de los
ejercicios aprendidos o adquiridos.
El Tae kwon-do se compone de una cadena de acciones que en parte, se suceden a gran
rapidez, donde apenas queda tiempo para pensar. Las decisiones correctas deben tomarse
de forma automática. Por ello tienen una gran influencia en el rendimiento aquellas
habilidades del deportista que representan su destreza, su coordinación. Por lo tanto,
serán llamadas habilidades coordinativas. Por supuesto que una buena coordinación
requiere como base una condición física igual de buena. Ambas deben mejorarse conjunta
y paralelamente mediante el programa.
El rendimiento coordinativo representa la capacidad de dosificar, optimizar y adaptar el
comportamiento del sujeto en el desarrollo de las diversas acciones motoras, mediante la
adecuada distribución temporo – espacial de los grupos musculares, en relación con las
propias capacidades condicionales.
Una mayor capacidad de rendimiento coordinativo se expresa en una mejor capacidad de
aprendizaje de los gestos deportivos, mediante una conversión y adaptación más rápida y
efectiva a las situaciones.
MÉTODOS PARA EL TRABAJO DE LA COORDINACIÓN:
 Variado variable
 Repetición
 Estándar a intervalos
 Juego
 Competitivo
FAMILIA DE EJERCICIOS PRINCIPALES PARA EL DESARROLLO DE LA COORDINACIÓN:
 Ejercicios con implementos (lanzamiento de objetos)
 Ejercicios sin aparatos (individuales)
 Ejercicios en pareja (de oposición)
 Ejercicios en grupo (de oposición)
 Movimientos consecutivos
 Juegos de desplazamientos diversos
 Cuadrupedia (en pronación y supinación)
 Combinaciones de ejercicios
SUGERENCIAS PARA EL TRABAJO DE LA COORDINACIÓN:
 Se hace necesaria la representación del accionar del alumno de forma coordinada.
 La estructuración de una buena capacidad coordinativa es el requisito para el
desarrollo de una técnica eficaz y correcta.
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 Se propone enfatizar en la coordinación de varios movimientos formando cadenas
de acciones, partiendo de movimientos aislados, tributando una mayor adaptación
y por tanto un mejor aporte técnico.
 Las habilidades y formas motoras (caminar, correr, saltar, lanzar, tirar, etc.),
constituyen habilidades motrices, fundamentando el hecho de poder incrementar
el tiempo de indicación a las capacidades coordinativas del deportista.
42
TÉCNICA
Se entiende por Técnica Deportiva, el conjunto total de contenidos del deporte específico,
distribuidos en grupos cualitativamente diferenciados denominados Fundamentos del
Deporte. Cada uno de estos contenidos respetan principios anatómicos, físicos,
biomecánicas y psicológicos, en relación a la postura de ejecución, la superficie anatómica
agonista, músculos protagonistas, planos de acción, palancas articulares intervinientes y la
singular disposición mental para la correcta ejecución del gesto técnico en un deporte de
combate como el Tae kwon-do, cuya expresividad resulta diametralmente distinta a otros
deportes como en el caso de la Gimnasia Rítmica.
Podemos decir que la técnica es “el qué” y “el cómo” a diferencia de la táctica que se
ejemplifica como “el cuándo” y el “por qué”, en otras palabras, la técnica responde a las
preguntas de qué acciones ejecutar y cómo ejecutarlas.
A diferencia de otros deportes, el Tae kwon-do desarrolla paralelamente dos áreas en su
enseñanza: el área deportiva competitiva y el área tradicional o formal. Esta última,
permite por un lado, obtener las graduaciones de Cup y Dan habilitantes para la
competencia deportiva en sus diferentes niveles de pericia técnica, y por otra parte,
garantizar las bases morales, posturales, física, biomecánicas y psicológicas para la futura
ejecución apropiada del gesto técnico deportivo.
El deportista necesita dominar un gran fondo de habilidades y hábitos motores que debe
tener una movilidad articular tal, que le permita tener un gran dominio de sus
movimientos, en el trabajo muscular, para evitar lesiones tempranas y facilitarle la
efectividad de los mismos. Mientras mayor es el fondo o conjunto de habilidades y hábitos
motores que domina el deportista, mayores son sus posibilidades prácticas.
Se considera técnica a todas las actividades atléticas que requieran un aprendizaje o una
coordinación específica. Se buscará aumentar al máximo las vivencias motoras (no hay
que buscar automatizar unos ejercicios concretos). Todo deportista debe ejecutar el
movimiento completo en bruto, que en el plano técnico, significa la estructura motora
externa. Es la parte visible del movimiento y como responde eminentemente a su
componente cinemática, el entrenador debe velar por sus características especiales,
temporales y espacio – temporales. Esta tendencia, traducida a la técnica significa su
dirección, su amplitud, su tiempo, su aceleración, su velocidad y su ritmo, en fin su
belleza.
Ese es uno de los motivos por que junto a la demostración y explicación de los
movimientos que el futuro deportista aprende, se debe incluir paulatinamente el método
de ayuda directa del entrenador, en forma de señales externas. Por ejemplo, palmadas o
el sonido de un silbato para darle ritmicidad a los movimientos; obstáculos en el tanque
de salto de longitud para dirigirle el despegue adelante – arriba, una pelota medicinal que
43
cuelga para que despegue y la golpee con la cabeza, para dirigirle sus movimientos en el
sentido vertical. Ofreciendo primeramente en los practicantes una concepción general de
la técnica de la disciplina que se trate.
Métodos para la enseñanza de La Técnica:
 Fragmentario
 Integral global
 Ayuda directa
 Combinado
 Verbal
No obstante, dentro del accionar de cada uno de los aspectos tratados con anterioridad se
sustenta el trabajo técnico, pues cada acción que realice el deportista para tributar a esta
debe realizarse de la forma más racional posible y por tanto debe ir apareciendo una
mejor técnica.
LA ENSEÑANZA DE LA TÉCNICA EN TAE KWON-DO:
En la enseñanza de la técnica de Tae kwon-do, resulta fundamental la correcta
demostración de los ejercicios por parte del Profesor. Al mismo tiempo es de gran ayuda
el uso de los espejos para la autocorrección y la toma de conciencia respecto a los detalles
de la ejecución de cada gesto técnico en particular.
Particularmente importante es la asesoría del profesor respecto al uso adecuado de los
espejos para la observación por parte de los alumnos, de las distintas fases de ejecución
de las técnicas básicas Posicionales, de bloqueo o ataques a desarrollar. Dentro de las
generalidades que podemos mencionar respecto a la enseñanza de la técnica en Tae
kwon-do, está la necesidad de considerar una progresión metodológica por parte del
profesor, para cada uno de los elementos técnicos a desarrollar.
LA TÉCNICA EN EL TAE KWON-DO:
Contenidos Técnicos del Tae kwon-do:
Ataque: es la acción ofensiva basada en la iniciativa del competidor y cuya finalidad, es la
suma de puntos válidos a favor o el Knock Out del adversario (lo anterior en categoría
Adulto Todo Competidor).
Podemos efectuar ataques con pies o puños, en forma directa o indirectamente, cuando
media otra acción distractora (golpe o desplazamiento) o seudoacción (finta o amague)
previa a la ejecución del ataque principal.
Los ataques pueden ser Single o de un solo golpe. Combinados de más de un golpe, con
primer tiempo de apoyo del pie ejecutante sobre el suelo en la secuencia de combinación,
o Mixtos, es decir, cuando existe un intervalo de espera y observación entre las acciones.
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Los ataques son abiertos, cuando en su fase principal o de desarrollo, exponen la parte
frontal del tronco o cara, al contraataque con empeine trasero del rival. Y son cerrados
cuando en su fase principal o de desarrollo, evitan la exposición de la parte frontal del
tronco o cara, al contraataque con empeine trasero contrincante. En general se puede
atacar por la simple decisión del competidor a hacerlo
Ataque Primitivo o Elemental) o tras el estudio atento de las tendencias repetitivas o
estereotipadas del accionar del rival, procurando atacarlo en circunstancias de mayor
vulnerabilidad y por lo tanto, de seguridad para la ejecución de las propias acciones
ofensivas (Ataque Observado).
 De Anticipación:
 Con pies
 Con puños
 Pura o primer tiempo
 Por distancia o descuido
 Por momento muerto
Anticipación: es la acción técnico – táctica limítrofe entre el ataque y el contraataque, que
procura anteponerse a la iniciativa de ataque rival, abortando sus intenciones ofensivas en
su fase de inicio (Anticipación Pura o en Primer Tiempo).
Se denomina Anticipación por distancia o descuido, a la iniciativa ofensiva del competidor,
que ejecuta toda vez que el rival invade inconscientemente su distancia media o de acción
obligada, sin tener aparentemente un objetivo táctico preconcebido.
 Defensivos o de Contraataque:
 Con pies
 Con puños
 En tiempo de apoyo o tercer tiempo
 En simultaneidad o segundo tiempo
Contraataque: es la respuesta defensiva agresiva que ejecuta el competidor, ante un
ataque desarrollado por el rival. La acción de contraataque puede realizarse durante la
fase de descenso o justo al momento que el pie del adversario toca el suelo tras realizar
una acción de ataque (contraataque en tiempo de apoyo o tercer tiempo). Este tipo de
contraataque, es comúnmente precedido por una acción de esquina o bloqueo. También
se puede contraatacar durante la fase de desarrollo o principal de un ataque rival, justo
antes que logre conectar su ataque (Contraataque en simultaneidad o segundo tiempo).
El Taekwondo, se caracteriza por su alto grado de desarrollo en técnicas de contraataque,
lo que obliga a los competidores a estar atentos y especializarse ordenando su sistema
ofensivo.
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 Posicionales y de Desplazamientos:
 Guardia derecha
 Guardia izquierda
 Posición abierta
 Posición cerrada o cruzada
 En cambio de guardia normal
 En cambio de guardia por la espalda
 En provocación o aproximación al rival
 En esquiva o alejamiento del rival
 En provocación lineal
 En provocación con paso
 En provocación girando y avanzando por la espalda
 En provocación salida lateral diagonal interna
 En provocación salida lateral diagonal externa
 En provocación con paso “Chasé”
 En provocación con paso veloz o de carrera
 En esquiva lineal
 En esquiva lineal diagonal interna
 En esquiva con paso
 En esquiva girando y retrocediendo por delante del pie trasero de pívot
 En esquiva con pívot 90° a la espalda
 En esquiva con pívot 90° hacia delante
 En esquiva de 180° cruzando al nivel
Guardia: se refiere a la posición combativa del competidor en relación a sí mismo y será
Guardia derecha, cuando su pie derecho se encuentra atrasado, o Guardia izquierda
cuando su pie izquierdo sea retrasado.
Posición: es la disposición combativa del competidor en relación a la Guardia utilizada por
el adversario.
Posición abierta es cuando la distribución de los pies adelantado y atrasado entre el
competidor y el rival, es inversa.
Posición cerrada es cuando la disposición de los pies adelantado y atrasado entre el
competidor y el contrincante, es igual o equivalente.
En la dinámica constante del combate, el competidor realiza Cambios de guardia
estacionarios, tanto normales o por la espalda, procurando realizar ajustes en el
posicionamiento técnico - táctico relativo al rival, o para confundir y sorprender al
contrario.
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Los Desplazamientos corresponden al medio sistemático de transporte de las acciones
técnico – tácticas del competidor y pueden ser para provocar o aproximarse al rival o para
esquivar o alejarse de él. Los desplazamientos además de ser oportunos y de conjugar
diferentes planos de acción, deben ser operacionales, es decir, guardará estrecha relación
con el sentido subjetivo de la distancia en el combate.
Podemos clasificar las distancias de combates en cinco tipos:
 Distancia mínima, cuerpo a cuerpo o clinch
 Distancia media o de acción directa
 Distancia máxima o de intervalo combativo
 Distancia sobremáxima
 Distancia supramáxima
 Complementarios de Finteo, Amague y Bloqueo
 Fintas corporales
 Amagues con rodillas
 Bloqueos pasivos
 Bloqueos activos
Finta: en Taekwondo, es la simulación de una iniciativa ofensiva en base a sorpresivas
gesticulaciones o movimientos cortos y explosivos, realizados con distintas partes del
cuerpo del competidor, con el objetivo de confundir o desequilibrar al competidor
contrario y poder atacarlo.
Amague: en Tae kwon-do, es lo mismo que una Finta, sin embargo el engaño se realiza en
base a una acción ofensiva de golpe hacia un blanco determinado, que luego es variado o
corregido con un golpe real dirigido hacia un blanco u objetivo del rival.
Bloqueo pasivo, es la acción defensiva que precede a las acciones ofensivas del
competidor (se pierde un tiempo)
Bloqueo activo, es la acción defensiva que acompaña nuestras acciones técnico– tácticas
sin interrumpir su tiempo de ejecución.
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CONCLUSIONES
La practica del tae kwon-do con regularidad, ayuda a mantener la salud y prevenir las
enfermedades, pero tiene también otras ventajas que van desde el control de peso, hasta
mejoras en la autoestima pasando por la flexibilidad, la fuerza y el descanso.
Los beneficios que el deportista adquiere para su salud son los siguientes:
1. Un cuerpo más delgado
Si se practica frecuentemente resultará más fácil bajar de peso y
mantenerlo. Contribuyendo así a mantener un peso saludable, evitando la
obesidad y todos los riesgos y enfermedades que esta conlleva.
2. La practica constante y activa protege la salud
Disminuye el riesgo de sufrir enfermedad cardíaca, presión arterial alta,
niveles elevados de colesterol en sangre y algunos tipos de cáncer, se
reducen mucho si se practica al menos, tres o más veces por semana.
3. Huesos más fuertes
Esto disminuye el riesgo de sufrir fracturas y en última instancia baja el
riesgo de osteoporosis.
4. Músculos más fuertes
Las actividades de fuerza, ayuda al desarrollo muscular y a fortalecer el
corazón.
5. Más resistencia
Practicando frecuentemente se obtiene un buen estado físico, el cansancio
es menor y también se tiene mayor energía durante el día.
6. Mejor estado de ánimo y sensación de bienestar
Al practicar tae kwon-do se liberan endorfinas, estas son sustancias del
organismos que son capaces de inhibir las fibras nerviosas que transmiten
el dolor, además de actuar a nivel cerebral produciendo experiencias
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subjetivas, que son sensaciones intensas, como son la disminución de la
ansiedad y la sensación de bienestar. Además de la analgesia y sedación
antes mencionada. De alegría y mejor humor cuando se ejercitan con
regularidad.
7. Disminuye el estrés y mejora el sueño
Permite una mayor relajación y una menor tensión nerviosa lo que ayuda a
dormir mejor.
8. Mejor coordinación y flexibilidad
El cuerpo se mueve con más elasticidad permitiendo un nivel más amplio
de estiramiento o elongación.
9. Protección contra posibles lesiones
Al poseer mayor masa muscular y densidad ósea se tienen menos
probabilidades de sufrir lesiones por caídas, golpes, etc.
10. Sensación de juventud
Con más energía, vitalidad y control sobre movimientos y acciones en
general se tiene una permanente sensación de vitalidad y por tanto de
juventud.
49
BIBLIOGRAFÍA
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formativas estratégicas de taekwondo”; Fecha de publicación: 2004.
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(Consulta: 12 agosto 2011)
50
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(Consulta: 12 agosto 2011)
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(Consulta: 15 agosto 2011)
11. Tum Bock, Federico; “¿Qué son las endorfinas?”. Fecha de publicación: 10
julio 2007. Disponible en:
http://endorfina.bligoo.com/content/view/52691/Que-son-lasEndorfinas.html
(Consulta: 15 agosto 2011)
12. Guyton, Arthur C. Tratado de Fisiologia Medica. 11º Edicion España:
Editorial Elsevier, 2006
51
BIOGRAFÍA
NOMBRE:
Melida Veramany López Penagos
EDAD:
22 años
FECHA DE NACIMIENTO:
8 de abril de 1989
NACIONALIDAD:
Guatemalteca
ESTADO CIVIL:
Soltera
PROFESIÓN:
Bachiller en Ciencia y Letras con Orientación en Medicina
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CINTURONES
10º CUP (BLANCO)
FECHA DE INICIO:
JULIO/2005
FORMAS OBLIGATORIAS:
 Saju Jirugi: (14 movimientos)
Cruz de ataque
 Saju Makgi: (16 movimientos)
Cruz de defensa
 Chon-Ji: (19 movimientos)
Significa “El cielo y la tierra”. Se interpreta en oriente como la creación del mundo o el
comienzo de la historia, es decir, corresponde al tul inicial realizado por el practicante,
este tul consiste en dos partes similares, una representa el cielo y la otra la tierra.
8º CUP (AMARILLO)
FECHA DE EXAMEN:
12/NOVIEMBRE/2005
FORMA OBLIGATORIA:
 Dan-Gun: (21 movimientos)
Proviene de un santo llamado Dan-Gun, fundador legendario de Corea (año 2333 a.C).
Simboliza un árbol ya que el desarrollo del practicante de Taekwondo-do se compara con
el mismo. Es por eso que los colores también se relacionan con este.
7º CUP (AMARILLO GRADO VERDE)
FECHA DE EXAMEN:
04/JUNIO/2007
FORMA OBLIGATORIA:
 Don-San: (24 movimientos)
Es el seudónimo del patriota AHN CHANG-JO (1876-1938), los movimientos representan su
vida entera, la cual dedico a la educación y el movimiento a la independencia de Corea.
6º CUP (VERDE)
FECHA DE EXAMEN:
SEPTIEMBRE/2008
FORMA OBLIGATORIA:
Won-Hyo: (28 movimientos)
Fue el monje que introdujo el budismo en la dinastía silla en el año 686 de nuestra era.
53
5º CUP (VERDE GRADO AZUL)
FECHA DE EXAMEN:
MARZO/2009
FORMA OBLIGATORIA:
 Yul-Gok: (38 movimientos)
Es el seudónimo de un gran filósofo y erudito apodado “El Confucio de Corea”, los 38
movimientos representan a su lugar de nacimiento sobre el paralelo 38 y el diagrama
significa “Erudito”.
4º CUP (AZUL)
FECHA DE EXAMEN:
NOVIEMBRE/2009
FORMA OBLIGATORIA:
 Joon-Gun: (32 movimientos)
Es el patriota AHN JOON GUN, quien asesino a HIRO-BUMI ITO, el primer gobernador
general japonés de Corea, conocido por ser el hombre que desempeño el papel principal
en la fusión de Corea-Japón. Los 32 movimientos representan la edad del señor AHN,
cuando fue ejecutado en la cárcel del LUI-SHUNG en 1910.
3º CUP (AZUL GRADO ROJO)
FECHA DE EXAMEN:
23/MAYO/2010
FORMA OBLIGATORIA:
 Toi-Gye: (37 movimientos)
Es el nombre de pluma del celebre erudito YI HWANG (siglo XVI), los 37 movimientos
representan su lugar de nacimiento en el paralelo 37 y el diagrama significa “Erudito”.
2º CUP (ROJO)
FECHA DE EXAMEN:
21/AGOSTO/2010
FORMA OBLIGATORIA:
Hwa-Rang: (29 movimientos)
Es el nombre del grupo de jóvenes, que tiene su origen en la dinastía Silla, al principio del siglo 7º,
los 29 movimientos se refieren a la 29º división del grupo de infantería, donde el Taekwondo se
desarrolló y maduró.
54
1º CUP (ROJO GRADO NEGRO)
FECHA DE EXAMEN:
DICIEMBRE/2010
FORMA OBLIGATORIA:
 Choong-Moo: (30 movimientos)
Es el nombre dado al almirante YI SOON SIN de la dinastía Lee, tuvo notoriedad por haber
inventado el primer barco de guerra armado (KOBUKSON) en 1952 que fue, según se dice,
el precursor de los submarinos modernos.
La razón por la cual este tul termina con un ataque con la mano izquierda, es que
simboliza su muerte lamentable, sin tener la posibilidad de demostrar su potencial, por
causa de su forzada restricción debido a su lealtad al Rey.
55
EVENTOS ASISTIDOS
FECHA
EVENTO
MODALIDAD MEDALLERO
06/AGOSTO/2005
Complejo deportivo Villa
canales
Exhibición
----------------------
11/AGOSTO/2005
Centro de Estudios
Mercadológicos y Publicitarios
Exhibición
----------------------
JUNIO/2008
Torneo en “ Europlaza”.
Combate
PRIMER LUGAR
03/AGOSTO/2008
Campeonato Centroamericano
De Taekwondo (Domo
Bremen)
Combate
SEGUNDO LUGAR
30/NOVIEMBRE/2008
Open Guatemala
Campeonato Internacional
Combate
SEGUNDO LUGAR
MAYO/2009
XIII Aniversario Chun Do Kwan
Combate
SEGUNDO LUGAR
11/OCTUBRE/2009
Xpresate Total Academy
Exhibición
----------------------
31/OCTUBRE/2009
Campeonato Interno
Súper Ulsan
Combate
TERCER LUGAR
6/DICIEMBRE/2009
Centroamericano Guatemala
Combate
PRIMER LUGAR
7/MARZO/2010
Copa Coatepeque
Combate
PRIMER LUGAR
20,21/MARZO/2010
Seminario con el Sabum Nim
Andy Mencilla
Seminario
----------------------
23/MAYO/2010
Copa Internacional Wong
Combate
PRIMER LUGAR
11/JULIO/2010
Copa Moo Duk Kwan
Combate
----------------------
16/OCTUBRE/2010
Campeonato Interno
Moo Duk Kwan
Combate
PRIMER LUGAR
31/OCTUBRE/2010
Centroamericano “El Salvador”
Combate
PRIMER LUGAR
56
31/OCTUBRE/2010
Centroamericano “El Salvador”
Formas por Equipo
PRIMER LUGAR
28/MAYO/2011
Seminario y Clase Especial
Profesor Gustavo Livon
Seminario y
Clase Especial
----------------------
04/JUNIO/2011
Seminario y Clase Especial
Profesor Gustavo Livon
Seminario y
Clase Especial
----------------------
17/SEPTIEMBRE/2011 Campeonato Interno
Moo Duk Kwan
Combate
TERCER LUGAR
17/SEPTIEMBRE/2011 Campeonato Interno
Moo Duk Kwan
Forma Individual
TERCER LUGAR
Exhibición
----------------------
29/SEPTIEMBRE/2001 Inauguración de la Escuela
Argentina de Tae Kwon-Do en
Guatemala
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GLOSARIO
ACÍCLICOS: Del griego α-/αν- adverbio que significa 'no', mas κύκλος con el significado de 'círculo'.
ACIDO LÁCTICO: producto intermedio del metabolismo, principalmente del ciclo de los
carbohidratos y deriva principalmente de las células musculares. se le atribuye muchas culpas, el
surgir de fatigas de todo tipo y por los dolores musculares. Su presencia en la sangre, en efecto,
indica que en los músculos se ha producido energía con un mecanismo energético que no tiene
necesidad de oxígeno, pero que determina, la formación del ácido láctico que, superando la
membrana de la fibra muscular, se vuelca en la sangre.
AGONISTA: Son aquellos músculos que siguen la misma dirección o van a ayudar o a realizar el
mismo movimiento.
AMINAS: Son compuestos químicos orgánicos que se consideran como derivados del amoníaco y
resultan de la sustitución de los hidrógenos de la molécula por los radicales alquilo.
AMINOÁCIDOS: Son sustancias cristalinas, casi siempre de sabor dulce; tienen carácter ácido
como propiedad básica y actividad óptica; químicamente son ácidos carbónicos con, por lo menos,
un grupo amino por molécula, 20 aminoácidos diferentes son los componentes esenciales de las
proteínas.
ANALGESIA: Medicamento que calma o elimina el dolor. Etimológicamente procede del prefijo
griego a-/an- (carencia, negación), yalgia, dolor.
ANTAGONISTAS: son aquellos músculos que se oponen en la acción de un movimiento
APETENCIAS: Movimiento instintivo que inclina al hombre a desear alguna cosa
ARTERIOESCLEROSIS: se refiere a un endurecimiento de arterias de mediano y gran calibre. La
arteriosclerosis por lo general causa estrechamiento de las arterias que puede progresar hasta la
oclusión del vaso impidiendo el flujo de la sangre por la arteria así afectada.
ARTROSIS: Enfermedad producida por el desgaste del cartílago, un tejido que hace de
amortiguador protegiendo los extremos de los huesos y que favorece el movimiento de
la articulación. Es la enfermedad reumática más frecuente.
AUTOMATIZACIÓN: Convertir en automáticos o involuntarios determinados procesos corporales o
psíquicos
CAPILAR: Conductos del aparato circulatorio que intervienen en el intercambio gaseoso. / Son
conductos finos que tienen una capa de células endoteliales, lo que facilita el intercambio gaseoso
entre la sangre y las células
COGNITIVO: Del conocimiento o relativo a él.
CONTRACTURA: Contracción muscular.
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DECÚBITO PRONO: Boca abajo
DECÚBITO SUPINO: Boca arriba
DECÚBITO VENTRAL: Boca abajo
DOPAMINA: Neurotransmisor que tiene su origen en las células nerviosas.
EFÍMERO: Pasajero, que dura poco:
ELONGACIÓN: La elongación muscular es el trabajo físico que se realiza dentro de una actividad
deportiva, luego del ejercicio el musculo queda con una contracción en el cual por medio de la
elongación logramos que el musculo llegue a un estado pasivo.
ENDOCRINOLÓGICO: Estudio del funcionamiento de las glándulas endocrinas y de sus secreciones
internas.
ENDORFINA: Sustancia segregada por el encéfalo y que posee un efecto narcótico.
ESGUINCES: Torcedura de las fibras musculares de una articulación:
FUERZA ISOMÉTRICA: Tienen lugar cuando la fuerza no implica movimiento, es decir,
que la resistencia sobre la cual se ejerce la fuerza permanece estática, sin movimiento. En ese
caso, la resistencia es mayor que la fuerza.
FUERZA ISOTÓNICA: La fibra muscular modifica su longitud y se realiza un movimiento. En este
caso la fuerza es mayor que la resistencia.
GLUCEMIA: Presencia de azúcar en la sangre, especialmente cuando es excesiva.
HALTEROFILIA: Deporte olímpico de levantamiento de peso:
HEMOGLOBINA GLUCOSILADA: Es una heteroproteína de la sangre que resulta de la unión de la
hemoglobina con carbohidratos libres unidos a cadenas carbonadas con funciones ácidas en el
carbono 3 y 4.
INFLUJO NERVIOSO: Proceso necrológico (o neurológico) a través del cual se transmiten los
estímulos sensitivos y activo-motores del cuerpo humano.
LATENCIA: Que existe, pero oculto y escondido.
LEUCOCITOS: Cada una de las células esferoidales o glóbulos, incoloras o blanquecinas, con
citoplasma viscoso, que se encuentran en la sangre y en la linfa y forman parte del sistema
inmunológico corporal.
LIMÍTROFE: Contiguo a otro.
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LINFOCITOS: Leucocito de pequeño tamaño y un único y gran núcleo, producido principalmente
por la médula ósea, que interviene activamente en la reacción inmunitaria.
LUMBALGIA: Dolor en la zona lumbar.
MASA MAGRA: La masa corporal libre de grasa.
METABOLITOS: Es cualquier molécula utilizada o producida durante el metabolismo.
MORFOLÓGICO: Adjetivo que se utilizo para hacer referencia a aquellos elementos, fenómenos o
situaciones que tengan que ver con la morfología.
MOTRIZ: Que mueve o genera movimiento.
NEUROMOTRIZ: Es la capacidad de que las neuronas den una respuesta químico-eléctrica para
que los músculos motrices realicen un trabajo determinado.
OPIODE: Son la clase más importante de analgésicos en el manejo del dolor moderado a severo
debido a su efectividad, dosificación fácil y relación riesgo/beneficio favorable
PERICIA: Sabiduría, experiencia y habilidad en una ciencia o arte.
PORTENTOSO: Extraño, singular, que causa admiración o asombro.
PROPIOCEPTIVAS: Sentido que informa al organismo de la posición de los músculos, es la
capacidad de sentir la posición relativa de partes corporales contiguas.
PSIQUE: Conjunto de actos y funciones de la mente.
SEDENTARISMO: Modo de vida o comportamiento caracterizado por la carencia de agitación o
movimiento.
SEROTONINA: Hormona de acción vasoconstrictora y neurotransmisora formada en las células del
intestino.
SOMÁTICA: Es un adjetivo de tipo calificativo que sirve para designar a aquellas dolencias o
sensaciones que son meramente físicas y que se expresan de manera clara y visible en alguna
parte del organismo. La idea de somático proviene de soma, que representa al conjunto total de
las células o partes que forman un cuerpo u organismo vivo.
SUBORDINACIÓN: Sujeción, dependencia:
TOXINA: Sustancia elaborada por los seres vivos y que actúa como veneno, produciendo
trastornos fisiológicos.
TRANSIGE: Consentir en parte con lo que no se cree justo, razonable o verdadero.
TROMBOSIS: Proceso de formación de un trombo en el interior de un vaso.
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VASCULARIZACIÓN: Conjunto y riego de los pequeños vasos sanguíneos y linfáticos en un tejido,
órgano o región del organismo.
VERTIGINOSA: Que se mueve muy rápido.
VOLITIVA: [Acto o fenómeno] de la voluntad.
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