Abriendo Boca - CLÍNICA DENTAL ABAD VIELA
Anuncio
Abriendo Boca Recetas para cuidar tus dientes y encías Macarena Rodríguez Santiago Abriendo Boca Recetas para cuidar tus dientes y encías Macarena Rodríguez Santiago Primera edición Diciembre 2014 Autores Rodríguez Santiago, Macarena (coordinadora de la obra) García Vélez, Fernando Lozano Zafra, Javier Colaboradores Serna Muñoz, Clara Gil López, Emilio Diseño e ilustración David Brugarolas Pérez ISBN 978-84-617-2502-1 Depósito Legal 1239-2014 Índice Pág. ?? Prólogo Pág. 36 13 Recetas para cuidar tus encías Pág. 06 La importancia de unas encías saludables Pág. 38 01 Brochetas de pollo con pistachos Pág. 07 Nutrición y salud oral Pág. 42 02 Empanadillas de boquerones Pág. 46 03 Remojón granaíno Pág. 10 Micronutrientes Pág. 50 04 Ensalada mar y tierra con vinagreta de fresas Pág. 12 Calcio Pág. 54 05 Cremoso de calabacín y gambas Pág. 14 Flúor Pág. 58 06 Fusión de brócoli y jamón serrano Pág. 16 Fósforo Pág. 62 07 Lazos con berenjena Pág. 18 Hierro Pág. 66 08 Arroz con pulpo Pág. 20 Magnesio Pág. 70 09 Guiso de conejo con champiñones Pág. 22 Zinc Pág. 74 10 Pastel de cordero Pág. 78 11 Albóndigas de salmón Pág. 24 Vitamina A Pág. 82 12 Delicia de mango Pág. 26 Vitamina grupo B Pág. 86 13 Sorbete de té verde, menta y limón Pág. 32 Vitaminas C Pág. 34 Vitaminas D Pág. 90 Epílogo: cuidado diario de dientes y encías La importancia de unas encías saludables La Periodoncia es una rama de la Odontología que estudia la prevención, diagnóstico y tratamiento de las enfermedades que afectan los tejidos de soporte de los órganos dentarios (encía, ligamento periodontal, cemento radicular y hueso alveolar), para el mantenimiento de la salud, función y estética de los dientes y sus tejidos adyacentes. Además, se encarga de determinar el origen de las enfermedades-peri-implantarias, es decir, aquellas que se producen en torno a los implantes dentales que se colocan para sustituir dientes naturales una vez que estos se han extraído de la cavidad oral. Las enfermedades periodontales afectan al periodonto, es decir, a los tejidos que sostienen a los dientes, por lo que su progresión produce, en última instancia, movilidad dental y pérdida de piezas dentarias. Se trata de patologías mayoritariamente infecciosas, causadas por bacterias, que podemos dividir en dos grandes grupos: 6 Gingivitis, cuando se afecta únicamente la encía, causando un proceso inflamatorio reversible. Periodontitis (coloquialmente denominada ‘piorrea’), cuando, además de la inflamación de la encía, se produce una destrucción de hueso, cemento del diente y ligamento periodontal. Su aparición deriva de una gingivitis que se mantiene mucho tiempo junto con otros factores (genéticos, ambientales, locales,…). Los efectos de la periodontitis son irreversibles y, de manera espontánea, favorecen la progresión adicional de la enfermedad, al crear un espacio debajo de la encía que denominamos bolsa periodontal, en el que cada vez se acumulan mayor cantidad de bacterias que pueden poner en peligro la supervivencia de los dientes. El principal factor predisponente para el desarrollo de enfermedades periodontales es la presencia de placa bacteriana, por lo que su prevención se debe basar fundamentalmente en el control de ésta, tanto diariamente mediante un cepillado dental frecuente como de forma puntual por parte de un profesional. Además de esto, existe evidencia científica que sugiere que la enfermedad periodontal progresa con mayor rapidez de lo habitual en poblaciones malnutridas, algo que puede ser explicado por el rol de la alimentación en el mantenimiento de una respuesta inmune adecuada, que ayuda a luchar frente a la proliferación de bacterias patógenas en el medio oral. En este sentido, dado que las enfermedades periodontales son enfermedades crónicas que suelen manifestarse a partir de la edad adulta, cada vez se está haciendo un mayor hincapié en el estudio de la relación entre la ingesta de nutrientes con capacidad antioxidante y la prevención de enfermedades periodontales y peri-implantarias. Por ello, en un país como España, donde anualmente se extraen más de dos millones de piezas dentales por enfermedades periodontales, es cada vez más importante intervenir en todos los factores que nos ayudan a evitar estas enfermedades, como la dieta y los buenos hábitos de higiene dental, con lo que conseguiremos mejorar la calidad de vida general de la población española. 7 Nutrición y salud oral Una alimentación equilibrada es fundamental para conseguir una vida saludable, siendo de gran importancia determinar qué alimentos nos ayudan más a alcanzar el bienestar de nuestro organismo. Reconocer e incluir éstos en nuestra dieta juegan un papel determinante en nuestra salud dental, para lo que además resultan imprescindibles una cuidadosa higiene bucodental y visitas periódicas al dentista. Así, es imprescindible tener en cuenta que el hecho de que nuestra boca es el punto de inicio y entrada del sistema digestivo, hace que los alimentos que pasen a través de ella no influyan sólo en nuestra salud general sino también en nuestros dientes y encías, fundamentales para una correcta alimentación. Esto resulta, además, indispensable para lograr un adecuado aporte de nutrientes, vitaminas y oligoelementos para nuestro organismo. 8 Por ello, a pesar de que la tasa de mortalidad asociada a enfermedades bucodentales es baja, éstas tienen un impacto considerable en nuestra autoestima, en la capacidad de alimentarnos y en nuestra salud general. Por eso, es de gran importancia mantenerlos sanos y, en caso de extracciones dentales, debemos rehabilitar estas piezas mediante prótesis o implantes dentales, a fin de poder triturar bien los alimentos, facilitando el proceso de digestión y absorción de los nutrientes contenidos en nuestra dieta. Tanto es así que, cuando nuestra alimentación carece de algún nutriente esencial, los primeros síntomas de ello aparecen a menudo en la cavidad oral, para tras- ladarse después a otros órganos de nuestro cuerpo, que acusarán igualmente estas carencias alimenticias. mantenimiento y conservación son determinantes en nuestro desarrollo y nuestras interacciones sociales. Además, desde el punto de vista social, el papel más importante de los dientes es potenciar nuestro aspecto exterior: la estética facial es de gran importancia para determinar la integración de cualquier persona en la sociedad. Esta publicación aspira a convertirse en una guía para conseguir una dieta más saludable, ayudando a determinar cuáles son los nutrientes básicos para la formación y mantenimiento de nuestro organismo en general, y de los dientes y encías en particular, y después garantizar que forman parte de nuestra dieta diaria, mediante recetas prácticas, sabrosas y, además, periodonto-saludables. De hecho, estudios recientes establecen una relación significativa entre una dentición antiestética y limitaciones sociales en el habla o la sonrisa humana, que provocan dificultades para las relaciones interpersonales, tanto a nivel personal como profesional. Igualmente, los dientes juegan un papel vital en el habla y nuestras capacidades de comunicación, por lo que su 9 Micronutrientes Minerales Vitaminas Al igual que las vitaminas, los minerales son imprescindibles en nuestro organismo para un amplio abanico de funciones: para desarrollar dientes y huesos fuertes; para mantener un flujo sanguíneo correcto; para prevenir fallos en el metabolismo de grasas e hidratos de carbono, y para conseguir un sistema inmune eficaz. Las vitaminas son necesarias en nuestra dieta para un gran número de funciones: para mantener nuestra piel, nuestro pelo, nuestros huesos y dientes sanos; para un funcionamiento adecuado de nuestro sistema inmunitario y para ofrecer protección frente a enfermedades crónicas. Son elementos inorgánicos de pequeño tamaño cuya presencia en nuestra dieta depende en gran medida de la forma en que cocinemos los alimentos y las condiciones de plantación de las frutas y verduras que consumamos. Existe un gran número de minerales, siendo el hierro, el calcio y el zinc los más importantes. 10 Se dividen en dos grupos: las solubles en grasa (liposolubles) y las solubles en agua (hidrosolubles). Las liposolubles son las A, D, E y K, y pueden almacenarse en nuestro organismo. Las hidrosolubles son todas las del grupo B y la vitamina C, no pudiendo ser almacenadas en nuestro organismo, por lo que es importante incorporarlas de forma diaria a nuestra dieta. 11 Calcio El calcio es un elemento fundamental en la formación de los huesos y los dientes, tanto, que el 99% del existente en nuestro organismo se encuentra en ellos. El 1% restante está en la sangre, en el líquido intersticial que rodea a las células y en el tejido adiposo, siendo una pieza clave en el éxito de procesos como la coagulación sanguínea, la transmisión de mensajes desde el cerebro a distintas partes del cuerpo, el movimiento de los músculos y el funcionamiento de nuestro corazón. Nuestro cuerpo no puede producirlo por sí mismo, por lo que es importante asegurarse de que ingerimos la cantidad diaria recomendada, que varía según la edad (la media es unos 1200mg al día), ya que si no lo hacemos, el organismo extrae de nuestros huesos la cantidad que necesita para mantener la concentración necesaria en sangre. Por ello, la falta de calcio puede producir osteoporosis, fracturas óseas y una mayor predisposición de enfermedad periodontal, ya que se ven afectados los maxilares que sujetan los dientes. 12 Alimentos ricos en calcio Respecto a los dientes, un déficit de calcio se puede traducir en un retraso en la erupción de los dientes permanentes y aumento de la sensibilidad, el riesgo de caries o la posibilidad de sufrir fracturas dentales por traumatismos. MILK - Leche y derivados, como el yogur o el queso - Cereales - Hortalizas de color verde oscuro - Almendras - Pescado: boquerones, sardinas o salmón 13 Flúor Alimentos ricos en flúor En la naturaleza, el flúor se encuentra en estado gaseoso, así como en forma de fluoruros, que son los que absorbemos a través de la alimentación. Es fundamental para la salud oral, ya que sirve para reforzar la estructura del esmalte de los dientes, remineralizándolos y protegiéndolos contra la caries. Además, gracias a su efecto bactericida, elimina las bacterias presentes en nuestra boca y ayuda a controlar la placa. En la infancia es especialmente importante, porque es cuando se están formando los dientes, siendo necesario mantener un equilibrio ajustado durante esta época para conseguir que éstos acaben desarrollándose de forma adecuada. En la edad adulta, el flúor ayuda a prevenir la sensibilidad y evita la aparición de caries en el cuello del diente, algo especialmente importante en aquellas personas que presentan recesiones o ‘pérdidas’ de encía a causa de la edad, o que padecen enfermedad periodontal. 14 - Agua de bebida (dependiendo de la zona en la que vivamos) - Judías - Té - Patatas - Lentejas - Pescado azul - Tomates - Marisco 15 Fósforo Alimentos ricos en fósforo MILK Es el segundo mineral más importante del organismo, después del calcio, con el que está estrechamente relacionado: la carencia o abundancia de uno de los dos, afecta a la capacidad del organismo de absorber el otro, en un proceso en el que también está implicada la vitamina D. El 85% del fósforo se encuentra en los huesos y dientes, siendo de gran importancia para su estructura y mantenimiento. Además, está presente en todas las células de nuestro organismo y ayuda a mantener el equilibrio ácido-base. El déficit de este importante mineral puede producir desmineralización de nuestros huesos, pérdidas de calcio, y defectos en la calcificación de los dientes, además de incrementar nuestra susceptibilidad a padecer caries y enfermedad periodontal. 16 - Leche y derivados, como el yogur o el queso - Huevos - Pescado - Legumbres - Nueces Calabacines 17 Hierro Alimentos ricos en hierro Está envuelto en la formación de los glóbulos rojos, responsables del aporte de oxígeno en nuestro cuerpo. Su aporte a través de los alimentos es necesario para garantizar un adecuado desarrollo intelectual y de salud general. La carencia del mismo conduce al desarrollo de anemias, frecuentes en niños y adolescentes, especialmente en el caso de mujeres jóvenes, debido al establecimiento de su menstruación, lo que puede conducir a palidez, cansancio generalizado y falta de apetito. Es importante destacar que, para su correcta absorción por parte de nuestro organismo, es importante la presencia de la vitamina C en nuestra dieta, como veremos más adelante. A nivel bucodental, su deficiencia produce lesiones mucosas que reducen la calidad de vida oral del paciente, como queilitis angular, glositis, candidiasis y disfagia, así como palidez excesiva de labios y mucosas orales. 18 - Ternera, cordero, pollo y pavo - Guisantes, lentejas y alubias - Sardinas - Pan - Hígado - Huevos 19 Magnesio Alimentos ricos en magnesio La presencia de este mineral en nuestro organismo está, en cerca de un 60 por ciento, en huesos y dientes, detectándose también a nivel sistémico, en tanto que es un agente fundamental en los procesos de homeostasis, imprescindibles para la vida. Es por ello que es de gran importancia para el desarrollo de estructuras óseas y dentales, de ahí que sea necesario prestar especial atención a su presencia en la dieta en los primeros años de la vida. Su déficit acarrea la posibilidad de sufrir temblores musculares frecuentes y convulsiones, mientras que a nivel oral su carencia puede producir agrandamiento o hipertrofia de las encías. 20 - Verduras - Legumbres - Nueces - Cereales 21 Zinc Alimentos ricos en zinc Considerado un ‘micromineral’, dado que la necesidad de su presencia en la dieta es menor que la de los minerales anteriormente referidos, el zinc interviene en un correcto crecimiento y desarrollo general, y especialmente en la formación de los receptores del gusto y el olfato. Además, es uno de los agentes necesarios para el mantenimiento del colágeno en nuestro organismo, así como para el metabolismo de las proteínas, las grasas y los carbohidratos, de ahí que su presencia tenga un gran papel a nivel sistémico. Una insuficiente presencia del mismo en la dieta puede producir pérdida de los sentidos del olfato y el gusto, retraso en la cicatrización, y tendencia a enfermedades orales como la ‘boca seca’ o xerostomía, la candidiasis, la periodontitis o la caries. 22 MILK - Alimentos ricos en proteínas: Mariscos, Hígado, Carnes - Leche y derivados - Cereales - Huevos 23 Vitamina A Alimentos ricos en vitamina A MILK Es una vitamina liposoluble (es decir, soluble en grasas), también conocida como ‘retinol’, cuando su origen es animal, o ‘betacaroteno’ si proviene de vegetales, (origen vegetal) que ayuda a la formación y mantenimiento de piel, mucosas, dientes y huesos. Favorece una correcta visión, además de tener enorme poder antioxidante y anticancerígeno. También es importante para el desarrollo del sistema nervioso y para la formación de las hormonas sexuales. La falta de vitamina A provoca una cicatrización lenta y una formación de sarro más rápida de lo habitual, además de una disminución en el flujo salival, predisponiendo así a una mala salud oral. También se asocia a una mala formación de dientes y huesos. 24 - Pescado azul - Leche entera y queso - Hígado - Vegetales: zanahoria, brócoli, espinacas y tomate - Yema de huevo - Frutas: melón, mango y melocotón - Mantequilla 25 Vitamina B Alimentos ricos en Vitamina B Se trata de un complejo de ocho vitaminas hidrosolubles (es decir, solubles en agua), con la particularidad de que nuestro organismo no puede producirla, ni almacenarla durante periodos prolongados, por lo que su biodisponibilidad depende exclusivamente de la dieta. Interviene en diversos procesos básicos del metabolismo humano, como en la cicatrización y reparación de los tejidos dañados, ya que juega un papel indispensable en procesos de división y crecimiento celular. Vitamina B2 o riboflavina: Participa en la formación de anticuerpos y glóbulos rojos, y es muy importante para el mantenimiento de nuestras mucosas, nuestra piel y, muy especialmente, de la córnea de nuestros ojos. Su déficit provoca lesiones en tejidos blandos bucales como aftas (llagas), agrietamiento de las mucosas, descamación de los labios y de las comisuras de la boca y glositis (inflamación de la lengua). 26 MILK - Levadura de cerveza - Leche y derivados, como el yogur o el queso - Vegetales verdes - Almendras - Legumbres - Marisco - Huevos 27 Vitamina B3 o niacina Alimentos ricos en vitamina B3 o niacina Se trata de un complejo de ocho vitaminas hidrosolubles (es decir, solubles en agua), con la particularidad de que nuestro organismo no puede producirla, ni almacenarla durante periodos prolongados, por lo que su biodisponibilidad depende exclusivamente de la dieta. Interviene en diversos procesos básicos del metabolismo humano, como en la cicatrización y reparación de los tejidos dañados, ya que juega un papel indispensable en procesos de división y crecimiento celular. Vitamina B2 o riboflavina: Participa en la formación de anticuerpos y glóbulos rojos, y es muy importante para el mantenimiento de nuestras mucosas, nuestra piel y, muy especialmente, de la córnea de nuestros ojos. Su déficit provoca lesiones en tejidos blandos bucales como aftas (llagas), agrietamiento de las mucosas, descamación de los labios y de las comisuras de la boca y glositis (inflamación de la lengua). 28 - Carnes magras y pollo - Anchoas y atún - Cereales integrales - Cacahuetes - Hígado - Pimentón - Levadura de cerveza 29 Vitamina B12 o cianocobalamina Alimentos ricos en vitamina B12 o cianocobalamina MILK Es un elemento imprescindible para nuestro organismo, ya que participa en la síntesis de ADN y ARN, responsables de nuestro código genético, en la maduración de los glóbulos rojos, y en la estructura del sistema nervioso. En lo que se refiere a su papel en la cavidad oral, existen indicios de que ayuda a paliar los síntomas de glositis y la periodontitis. Su déficit provoca anemia perniciosa, mayor predisposición a padecer determinados trastornos psiquiátricos y tendencia aumentada a padecer pérdidas de visión. Únicamente está presente en alimentos de origen animal, por lo que las personas que lleven una dieta vegetariana estricta pueden necesitar suplementos alimenticios para incorporarla a su organismo. 30 - Vísceras animales - Huevos - Leche y derivados, como el yogur o el queso - Pescados, como las sardinas, el atún o las almejas 31 Vitamina C También conocida como ‘ácido ascórbico’, es, al igual que la vitamina B, un elemento hidrosoluble. Es fundamental para nuestra vida hasta el punto de que su déficit puede causar la muerte. Interviene en el proceso de formación de los glóbulos rojos y del colágeno presente en nuestras encías y el resto del cuerpo, siendo parte del ‘pegamento’ que mantiene a las células unidas, además de un elemento clave en los procesos de cicatrización y reparación de tejidos. Entre sus funciones más destacadas, encontramos que aumenta la resistencia a las infecciones, mejora la visión, favorece la absorción del hierro por parte de nuestro organismo y es un potente antioxidante. Además, está presente en la formación de cartílago, tendones, huesos y dientes. A nivel bucal destaca su capacidad de protección de la integridad de los vasos sanguíneos, que contribuye a la protección de los tejidos periodontales frente a los ataques bacterianos. 32 Alimentos ricos en vitamina C Respecto a las consecuencias de la falta de vitamina C, aunque en la actualidad es raro ver casos de escorbuto (algo frecuente en los marineros que se embarcaban largas temporadas sin consumir fruta fresca), sí que se detectan casos en los que, al no recibir toda la cantidad que nuestro organismo necesita, éste sufre fatiga, hematomas, dolores intermitentes, además de manifestaciones bucales en forma de encías doloridas y sangrantes. - Cítricos - Coliflor y brócoli - Mangos, fresas y kiwis - Pimiento rojo y verde - Tomates - Patata Es importante señalar que, cuando estos alimentos se cocinan, pierden parte de su contenido en vitamina C, por lo que siempre y cuando sea posible es mejor comerlos crudos. 33 Vitamina D Alimentos ricos en vitamina D MILK Tiene una función determinante en el mantenimiento de la salud ósea y dental, ya que facilita la absorción de calcio y fósforo, los cuales son necesarios para tener huesos y dientes sanos, y para mantener en buen estado nuestro sistema nervioso. Además, ayuda a mantener los niveles adecuados de calcio en sangre. Se ha demostrado científicamente que la vitamina D disminuye la respuesta inflamatoria que se produce en la enfermedad periodontal, por lo que es fundamental para tener unas encías sanas y evitar el proceso de destrucción de tejido óseo. Dado que una parte de esta vitamina se forma en la piel por acción de los rayos solares, es importante también recibir exposición moderada al sol, que nos ayude a su síntesis por parte de nuestro organismo. 34 - Pescado azul - Aceite de hígado de pescado - Margarina - Leche y derivados, como el yogur o el queso 35 13 Recetas La alimentación es un pilar básico para nuestro organismo que afecta también de manera importante a la salud de nuestros dientes y encías, que necesitan un aporte adecuado de macro y micronutrientes para mantenerse en buen estado durante toda la vida del ser humano. Las recetas propuestas en este libro se han formulado como ejemplos de cocina sana, a nivel general y especialmente a nivel bucodental, seleccionando alimentos necesarios para mantener una salud gingival adecuada en base a la evidencia científica recogida en publicaciones indexadas durante los últimos años. Con ello, mediante una alimentación equilibrada, y una higiene bucodental cuidadosa que incluya revisiones periódicas en el dentista, dispondremos de los elementos necesarios para disfrutar de una sonrisa sana y armónica durante toda la vida. 36 para cuidar tus encías 37 01 Brochetas de pollo con pistachos Tiempo de preparación: 30 minutos + 2h de espera 38 39 Brochetas de pollo con pistachos Ingredientes 20 unidades Modo de preparación - 500 gr de pechuga de pollo picada 01 Picamos la cebolla en trozos pequeños y la ponemos en una sartén con dos cucharadas de aceite. Cuando se ponga transparente, apartar del fuego y reservar. 02 En un mortero machacamos los pistachos y los añadimos a la pechuga de pollo picada. Incorporar la cebolla picada, sal y pimienta. Dejar reposar la masa como mínimo 2 horas en el frigorífico. - 100 gr de cebolla - 75 gr de pistachos crudos ya pelados - Aceitunas negras deshuesadas - Tomates cherry - Aceite - Sal y pimienta al gusto 03 04 Engrasamos con un poco de aceite de oliva dos moldes de silicona con diferentes formas y ponemos la masa en ellos. Precalentamos el horno calor arriba y abajo 175º. Cuando ya esté caliente, metemos los moldes y los mantenemos unos 15 minutos, ajustando el tiempo en función del tamaño del molde. 05 En un palo de brocheta metemos una pieza de pollo, un tomatito cherry, una aceituna negra y, de nuevo, una pieza de pollo. Una vez pasado el tiempo con esta masa podemos hacer desde hamburguesas, albóndigas hasta las brochetas que nos hemos propuesto en esta ocasión. Barra periodontosaludable 5 Nota de autor Barra salud general 5 40 Una opción ideal para tomar frío como aperitivo bajo en calorías y rico en calcio, vitamina C, y magnesio. 41 02 Empanadillas de boquerones Tiempo de preparación: 50 minutos 42 43 Empanadillas de boquerones Ingredientes Modo de preparación - Medio kilo de boquerones previamente congelados, libres de espinas 01 Picamos la cebolla y los pimientos y los colocamos en una sartén con aceite hasta que estén pochadas. Incorporamos los tomates picados, la sal y un pellizco de azúcar para quitarle la acidez al tomate. 02 Una vez hecho el sofrito, lo colamos para quitarle el aceite y así evitar que la masa de las empanadillas se nos reblandezca. Reservamos el aceite. 03 Lavamos los boquerones y los secamos con papel de cocina, de nuevo para evitar que reblandezcan la masa de las empanadillas. Los sazonamos al gusto. - Una cebolla grande - Medio pimiento verde - Medio pimiento rojo - 3 Tomates maduros medianos - 50 gr de aceite de oliva - Obleas de empanadillas (yo utilizo las grandes de La Cocinera) - Sal - Azúcar 04 Rellenamos las empanadillas poniendo una cucharada de sofrito y tres o cuatro filetes de boquerón. Las sellamos con un tenedor y las colocamos en una bandeja de horno. 05 Precalentamos el horno a 180º. Pincelamos con el aceite del sofrito que habíamos reservado y las ponemos en el horno a 180º con calor arriba y abajo durante unos 20-30 minutos ó hasta que veamos que se han dorado. Durante ese tiempo tendremos que volver a pincelar un par de veces para que no se nos resequen. Barra periodontosaludable 4 Barra salud general 4,5 44 Nota de autor El hecho de hacerlas con boquerones es porque es una forma muy sana y saludable de comer verduras y pescado azul, por ejemplo, para los pequeños de la casa, que son a los que más le cuesta comer este tipo de alimentos. Además, se pueden comer frías de un día para otro. 45 03 Remojón granaíno Tiempo de preparación: 5 minutos 46 47 Remojón granaíno Ingredientes Modo de preparación - Una naranja por persona 01 Pelamos las naranjas, las troceamos y las ponemos en una ensaladera. Hacemos lo mismo con los huevos duros y la cebolla y los añadimos al resto de ingredientes. 02 Es importante aliñar con una buena cantidad de aceite de oliva. No se le añade sal porque con la sal del bacalao es suficiente. - Un huevo duro por persona - Una cebolla tierna - Aceitunas negras - Bacalao salado desmigado - Aceite de oliva Barra periodontosaludable 5 Nota de autor Barra salud general 4 48 Esta receta es muy típica de Granada y, aunque la combinación de ingredientes pueda parecer un poco extraña, el resultado es excelente al igual que su aporte de vitamina C y vitaminas del grupo B entre otros nutrientes. Está todavía más rica fresquita y de un día para otro. 49 04 Ensalada mar y tierra con vinagreta de fresas Tiempo de preparación: 30 minutos 50 Tener en cuenta que hay que hacer con antelación el vinagre de fresas. 51 Ensalada mar y tierra con vinagreta de fresas Ingredientes 4 personas Modo de preparación - 4 corazones de alcachofa cocidos previamente - 1 pimiento rojo Cocemos los espárragos y los corazones de alcachofa durante 20 minutos. Sacamos y metemos en un bol con agua y hielo, deteniendo así de golpe la cocción. 01 02 Partimos a tiras los pimientos y los cocinamos a la plancha junto con las vieiras. Doramos también los espárragos y las alcachofas. Emplatamos, salpimentamos y aliñamos con la vinagreta de fresas. 02 Colamos toda la preparación con un tamiz fino y guardamos en la nevera en un tarro hermético. En frío se conservará de una semana a diez días. 03 Para la vinagreta, mezclaremos en un vaso vinagre de fresa y aceite de oliva, en proporción 1:2, y batiremos rápidamente con un tenedor hasta obtener un resultado uniforme. - 8 espárragos trigueros - 12 vieiras sin concha y sin coral Para el vinagre de fresa: - 100gr de fresas en trozos - 1 cucharada sopera de azúcar - 125ml de vinagre blanco balsámico Vinagreta: Para hacer el vinagre de fresa empezamos triturando las fresas con el azúcar hasta obtener un puré fino. Añadimos el vinagre y dejamos reposar una hora. 01 Barra periodontosaludable 5 Nota de autor Barra salud general 5 52 Mezcla de sabores y texturas muy rica nutricionalmente: vitamina A, grupo B, vitamina C, Calcio, yodo, magnesio, fósforo, fibra… es decir, un equilibrio perfecto entre el mar y la tierra. 53 05 Cremoso de calabacín y gambas Tiempo de preparación: 45 minutos 54 55 Cremoso de calabacín y gambas Ingredientes 4 personas Modo de preparación - 2 calabacines medianos 01 Pelamos y troceamos las verduras y ponemos todos los ingredientes en una cacerola. Cocemos a fuego medio hasta que empiece a hervir y luego pasamos a fuego lento. 02 Una vez pasados 30-40 minutos de cocción, trituramos con una batidora y ya tenemos listo nuestro puré. - 1 patata grande - 2 zanahorias - 2 dientes de ajo - 200 gr de gambas peladas (pueden ser congeladas) - 350 gr de caldo de pescado - 50 gr de leche - 2 quesitos o dos cucharadas de queso de untar - 3 cucharadas colmadas de aceite de oliva - Una cucharadita de sal Barra periodontosaludable 5 Nota de autor Barra salud general 5 56 ¡Más fácil y sano imposible! Es un plato con un aporte calórico y de colesterol bajo con elevado contenido de potasio y bajo de sodio que aporta vitamina A, C y Calcio (en menor cantidad) además de yodo y magnesio. 57 06 Fusión de brócoli y jamón serrano Tiempo de preparación: 45 minutos 58 59 Fusión de brócoli y jamón serrano Ingredientes Modo de preparación - 600gr de brócoli ya troceado 01 Ponemos agua en una olla y, cuando rompa a hervir, introducimos el brócoli. Lo dejamos cocer unos 20minutos. Reservar en una fuente apta para horno. 02 Troceamos la cebolla y la sofreímos en una sartén. Cuando esté pochada, le añadimos la mantequilla y removemos durante dos minutos. A continuación, añadimos la harina y sofreímos otro par de minutos. - Una cebolla grande - Aceite - 600gr de leche - 3 cucharadas soperas colmadas de harina - 40gr de mantequilla - 100 gr de jamón serrano a taquitos - Queso rallado - Sal, pimienta y nuez moscada (opcional) al gusto 03 Por último incorporamos el resto de ingredientes: leche, sal, pimienta y nuez moscada. Removemos continuamente para que no se nos pegue y no se formen grumos. Cuando esté empezando a espesar añadimos el jamón serrano. Retiramos cuando tenga una consistencia media, en función de cómo prefiramos de espesa la bechamel. 04 La incorporamos a la fuente donde tenemos el brócoli y espolvoreamos con queso rallado. Metemos en el horno a gratinar y ya tenemos hecha nuestra fusión de brócoli Barra periodontosaludable 5 Nota de autor Barra salud general 4,5 60 El brócoli es una de las hortalizas de mayor valor nutritivo que se conocen, ya que posee un amplio número de nutrientes esenciales para nuestra dieta ¡Que aproveche! 61 07 Lazos con berenjenas Tiempo de preparación: 20 minutos 62 63 Lazos con berenjenas Ingredientes 4 personas Modo de preparación - 400gr de pasta 01 Cortamos el jamón, el tomate y las berenjenas a tacos. Arreglamos los ajetes y troceamos. Laminamos los champiñones y, si son setas, las cortamos a cuartos. 04 02 Ponemos a cocer la pasta y mientras se está cocinando, calentamos el aceite en una sartén, le añadimos los ajetes y sofreímos hasta que se empiecen a dorar. Añadimos el jamón y dejamos otros dos o tres minutos en la sartén. 01 03 Incorporamos el resto de ingredientes y sofreímos durante unos 8-12 min, hasta que vino se haya consumido. Añadimos la pasta y removemos durante un par de minutos para que se integren los sabores y ¡a comer! - Un manojo de ajetes - 200gr de setas o champiñones frescos - 200gr de berenjenas - 2 tomates grandes - 150gr de jamón serrano a tacos - 25gr vino blanco - Crema de vinagre balsámico de módena - Orégano seco - Aceite de oliva, sal Barra periodontosaludable 3 Barra salud general 4,5 64 También podemos gratinarlo, obteniendo un resultado delicioso, e incluso hacer unas galletitas de queso para acompañar. Galletitas de queso: Rallamos el queso que nos guste y lo ponemos en una sartén muy caliente, al fundirse, lo cogemos de un extremo, le damos la vuelta y lo doramos por la otra cara. Yo las suelo hacer de queso parmesano con un poco de orégano. Nota de autor Forma diferente, rápida y sencilla de comer pasta. La berenjena nos aporta potasio, además de pequeñas cantidades de calcio, magnesio y fósforo. Respecto al contenido vitamínico destaca su pequeña cantidad de vitamina C, provitamina A y folatos. El jamón serrano nos aporta proteínas y vitamina B1. 65 08 Arroz con pulpo Tiempo de preparación: 45 minutos 66 67 Arroz con pulpo Ingredientes 4 personas Modo de preparación - 400gr de pulpo ya cocido 01 Troceamos el pimiento, la cebolla y los dientes de ajo. Reservamos. 02 Calentamos en una paellera el aceite y añadimos el pulpo en rodajas. Rehogamos durante unos ocho minutos a fuego medio. 03 A continuación incorporamos las verduras troceadas, dejando cinco minutos más. Añadimos el tomate, el pimentón, el laurel y la sal y lo mantenemos al fuego otros cinco minutos. 04 Vertemos el agua y, cuando empiece a hervir, se le añade el arroz. Cocer de trece a quince minutos más cinco de reposo. - Media cebolla - Un pimiento rojo - 100gr de tomate natural triturado - 2 dientes de ajo - 500gr de agua (la mitad debe ser del agua que sobra al cocer el pulpo) - 200gr de arroz - Una cucharadita de pimentón - 100gr de aceite de oliva - Sal - Una hoja de laurel Barra periodontosaludable Nota de autor 4 Barra salud general 5 68 Esta receta, por la combinación de sus ingredientes constituye un plato completo y equilibrado. El arroz contiene hidratos de carbono complejos (almidón) y el pulpo contienen todos los aminoácidos esenciales para el mantenimiento de nuestros tejidos y funciones y nos aporta minerales como el hierro, zinc, yodo y vitaminas del grupo B. Las hortalizas, enriquecen el plato en matices de sabor, textura y color, además de vitaminas, minerales y fibra. 69 09 Guiso de conejo con champiñones Tiempo de preparación: 60-75 minutos 70 71 Guiso de conejo con champiñones Ingredientes 4-6 personas Modo de preparación - Un conejo troceado 01 Picamos la cebolla, el ajo y el jamón y los ponemos en una cazuela con un buen chorro de aceite de oliva a fuego medio unos 8-10 minutos. 03 A continuación, añadimos el vino, el licor que hayamos elegido y el tomate, y dejamos a fuego lento en torno a 25 minutos, dependiendo del tipo de cazuela y de fuego que usemos. 02 Salpimentamos el conejo e incorporamos. Sofreímos 4-8 minutos. 04 Por último, incorporamos los champiñones laminados y mantenemos con la misma intensidad de fuego durante otros 10-15 minutos. - 2 cebollas medianas - 2 dientes de ajo - 2 tomates naturales rallados o triturados - 300 gr de champiñones laminados frescos - 100-150gr de jamón serrano a taquitos - 100gr de vino blanco - 50gr de brandy, vermut rojo, ron o cualquiera que sea dulzona - Aceite de oliva, una cucharadita de sal y un pellizco de pimienta negra molida Barra periodontosaludable Nota de autor 4 Barra salud general 5 72 El guiso queda caldoso y es estupendo como plato único acompañado de arroz blanco apto para personas con cualquier patología ya que la carne de conejo es una carne magra, rica en proteínas de alto valor biológico y caracterizada por su bajo contenido en grasas. Además su perfil de ácidos grasos es mayoritariamente insaturados, es decir, cardiosaludable. Destaca también por su bajo nivel de colesterol por debajo incluso del pollo, vacuno o cerdo. 73 10 Pastel de cordero Tiempo de preparación: 60 minutos 74 75 Pastel de cordero Ingredientes 4-6 personas Modo de preparación - 600gr de cordero picado - 3 huevos - 500gr de tomates - 100ml de nata de cocinar - 4 dientes de ajo - 250ml de vino blanco - 2 cebollas grandes - 1 copita de coñac - 2 berenjenas medianas - Orégano, albahaca, hierbabuena, sal, pimienta - 3 manzanas golden - Aceite de oliva 01 Picamos las cebollas, los ajos y las berenjenas. Laminamos los tomates y las manzanas. Reservamos. 02 En una sartén con aceite doramos dos ajos, agregamos la cebolla y cuando esté pochada añadimos las berenjenas y rehogamos unos minutos. A continuación incorporamos la carne de cordero picada y, al poco tiempo, el coñac para flambearlo todo. Cuando se extingan las llamas, verter el vino blanco, sazonar y reducir el líquido casi por completo. 03 En una fuente de horno o molde engrasado, disponer la mitad de las rodajas de tomate, espolvorear con las hierbas y cubrir con la mitad de las manzanas fileteadas. Sobre esta capa, poner la carne y cubrir con el resto de las manzanas. Espolvorear con hierbas y cubrir con las rodajas de tomate que nos quedan. 04 Batimos los huevos, añadimos la nata y dos ajos picaditos. Bañamos con esta mezcla la superficie y metemos en el horno, precalentado a 190º, con calor arriba y abajo durante unos 30 minutos, hasta que la superficie esté dorada y se haya formado costra. Barra periodontosaludable 5 Barra salud general 3 76 Nota de autor A modo de recordatorio, el cordero es una carne roja muy rica en vitaminas, proteínas, fósforo, hierro y zinc que contiene todos los aminoácidos esenciales. Al ser rica en ácidos grasos, las personas que tienen enfermedades cardiovasculares, los triglicéridos altos o tienen colesterol, son las que más deben cuidar el consumo de este tipo de carne. 77 11 Albóndigas de salmón Tiempo de preparación: 50 minutos + 6 h de espera 78 79 Albóndigas de salmón Ingredientes 6 personas Modo de preparación - 500gr de salmón fresco sin piel ni espinas 01 Picamos en una picadora las rebanadas de pan de molde. Reservamos. 02 Pelamos los gambones y guardamos las cabezas y colas. Los picamos a cuchillo en trozos muy pequeños junto al salmón y la cebolleta, ésta última en trozos muy finitos. 03 En un bol ponemos el salmón, los gambones, los huevos, la cebolleta, la sal, la pimienta y el ajo en polvo. Removemos muy bien. Añadimos el pan de molde y volvemos mezclar. Tapamos la masa con film transparente y dejamos reposar como mínimo 6 horas en la nevera. - 500gr de gambón o langostinos - 3 rebanadas de pan de molde - 2 huevos - 1 cebolla tierna pequeña - 2 puerros - 200 gr de champiñones laminados - Un brick de nata para cocinar de 200gr - Harina para rebozar - Vino blanco - Aceite, sal, pimienta y ajo en polvo al gusto 04 Transcurrido este tiempo, hacemos las albóndigas con la masa, rebozamos y freímos en abundante aceite. Barra periodontosaludable 4,5 Barra salud general 5 80 05 En una olla, ponemos agua (no mucha cantidad) junto con las colas y cabezas que teníamos reservadas para hacer un fumet. Es importante que esté concentrado. Picamos los puerros y los sofreímos en una cacerola. 06 Cuando estén pochados, incorporamos los champiñones y los dejamos hasta que se haya evaporado la mayor parte del agua que sueltan. Añadimos un vaso de fumet y medio de vino blanco. Dejamos consumirse. 07 Añadimos la nata y medio vaso o un poco más de fumet según queramos el espesor de la salsa. Esperamos a que empiece a hervir e incorporamos las albóndigas. Cocer durante unos 7 minutos para que se liguen con la salsa y ya está listo para servir Nota de autor Es ideal como segundo plato tras una sopa o como plato único acompañado de unas patatas o verduras al vapor. Es un plato rico en calcio, vitamina A, grupo B, D, hierro, omega 3, yodo, zinc y magnesio entre otros y otra forma estupenda para que los peques y no tan peques de la casa coman pescado. 81 12 Delicia de mango Tiempo de preparación: 25 minutos + 6h de espera 82 83 Delicia de mango Ingredientes Modo de preparación - 600gr - 700gr de mango maduro ya deshuesado 01 - La ralladura de un limón - Dos cucharadas soperas de Maizena - 800gr - 900gr de leche según el mango que hayamos puesto - 4 huevos Trituramos cuidadosamente el mango en una batidora o en un pasapuré. Añadimos el xilitol y una vez que esté bien mezclado, añadimos el resto de ingredientes, excepto la gelatina. Es importante que al mezclarlo no queden grumos. - 150gr - 200gr de xilitol 02 - Dos sobres de gelatina de limón - Una pizca de canela molida - Caramelo líquido 03 Retiramos del fuego e incorporamos la gelatina. Volvemos a remover cuidadosamente. 04 Ponemos un poco de caramelo líquido en un molde, vertemos sobre él nuestra mezcla y dejamos enfriar como mínimo unas seis horas en la nevera. Pasamos la mezcla a una cacerola y lo ponemos al fuego durante 15-20 minutos, en función del tipo de fuego que usemos. La mezcla tiene que espesar, hasta conseguir una consistencia parecida a la de unas natillas. Barra periodontosaludable 4 Barra salud general 4 84 Nota de autor El xilitol es un azúcar natural procedente de la corteza del abedul. Tiene efecto anticaries e inhibe la formación de placa y sarro. Es apto para diabéticos y tiene prácticamente el mismo poder edulcorante que el azúcar común. 85 13 Sorbete de té verde, menta y limón Tiempo de preparación: 5 minutos + 20 minutos de reposo + congelación 86 87 Sorbete de té verde, menta y limón Ingredientes 4 sorbetes Modo de preparación - 1 litro de agua 01 Ponemos el agua con el xilitol al fuego y justo antes de que rompa a hervir lo retiramos y añadimos el té verde, la menta y la cáscara del limón. Dejamos infusionar de 15 a 20 minutos. 03 Sacar unos minutos antes del congelador antes de servir y acompañar de una rodaja de limón, la textura que tiene que tener es como la de un granizado. 02 Colamos la mezcla y añadimos el zumo del limón y la nata. Dejamos enfriar y metemos en el congelador, removiendo de vez en cuando para que no se formen cristales. 04 Las cantidades realmente son aproximadas porque hay a quien le gusta más dulce o con más sabor a menta o a limón o a té por lo que se puede hacer a gusto de cada uno. - 125 gr de xilitol - 20 gr de té verde - 20 gr de menta fresca - 100 gr de nata - El zumo y la piel de un limón Barra periodontosaludable 4 Nota de autor Barra salud general 5 88 Este sorbete nos ayuda a hacer la digestión, nos aporta flúor, vitamina C y además es antioxidante. 89 Epílogo: cuidado de dientes y encías Tal y como hemos visto, una dieta adecuada es necesaria para mantener una adecuada salud general y bucodental, para lo que también debemos procurar un cuidado continuo basado en la prevención de enfermedades mediante la implementación de hábitos de higiene de nuestros dientes y encías: 3 2 veces al día min Cepíllese tres veces al día, preferiblemente con un cepillo eléctrico con tecnología oscilante-rotacional-pulsátil durante un tiempo de dos minutos para eliminar la placa bacteriana origen de caries y enfermedades periodontales. 90 SnF2 floruro de estaño Utilice una pasta dental con fluoruro de estaño estabilizado que le ayudará a prevenir la aparición de caries, gingivitis, y otras patologías como la erosión derivada de ingesta de bebidas o alimentos ácidos. 1 vez al día Limpie sus espacios interproximales con hilo dental y/o cepillos interproximales al menos una vez al día, pudiendo complementarlo con un irrigador de agua en caso de que lleve prótesis o implantes dentales a fin de eliminar restos de alimentos en zonas de difícil acceso. 1 vez al año Acuda a revisiones con su dentista de confianza al menos una vez al año para realizarse una tartrectomía o ‘limpieza’ bucodental que eliminará el sarro acumulado entres sus dientes y bajo sus encías, evitando así la inflamación gingival. 91 92 Abriendo Boca En este libro encontrará trece recetas inspiradas en la dieta mediterránea que le ayudarán a replantear su manera de ver la cocina, retrocediendo décadas en el tiempo para revivir el color, el olor, el sabor y la textura básicos de cada alimento. Lea, cocine, estudie, aprenda, disfrute y déjese envolver por las raíces andaluzas que destilan estas páginas, donde la boca y los dientes son los principales protagonistas y los alimentos son deconstruidos hasta su forma más básica para volver a combinarlos y ofrecérselos como una fuente de salud para su sonrisa. Macarena Rodríguez Santiago Natural de Andalucía, licenciada en Odontología por la Universidad de Granada, y se dedica a la práctica privada de ortodoncia y odontología en la Región de Murcia, donde reside actualmente. Ésta es su primera incursión en el mundo de la literatura, donde mezcla dos de sus grandes pasiones - la salud bucodental y la cocina – , deleitando al lector en un plano intelectual, con un comienzo científico de carácter divulgativo, y en un plano sensorial, estimulando su vista con el reportaje gráfico de las recetas que ella misma ha cocinado y fotografiado.
