LA IMPORTANCIA DEL SUEÑO JUSTO1

LA IMPORTANCIA DEL SUEÑO JUSTO1
Argumentos de trabajo con los alumnos:
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Después de 18 ó 20 horas ininterrumpidas de vigilia, hasta los más
empedernidos adictos al trabajo sufren caídas involuntarias de los párpados y
pierden capacidad de concentración. Les bailan las letras en la pantalla del
ordenador, han de leer dos o tres veces las frases antes de enterarse de su
contenido y se les multiplican los errores en tareas rutinarias. En una palabra, la
persona está agotada.
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Según la definición médica, el sueño es un estado reversible de mayor o menor
inconciencia regularmente repetido.
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Según la opinión más extendida en el ámbito científico, el organismo necesita el
reposo nocturno para recuperarse y regenerarse. La inactividad durante el sueño
crea condiciones óptimas para realizar imperiosos y urgentes trabajos de
mantenimiento, como determinados e importantes procesos fisiológicos que sólo
pueden realizarse en estas circunstancias (ejemplo, el sistema inmunitario, ya
que basta un resfriado de mediana intensidad para que aumente nuestra
necesidad de sueño. Por ello, podemos decir que el sueño estimula el sistema
inmunitario [experimento de la hepatitis A]).
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Durante la pausa del descanso nocturno aumenta la producción, entre otros, de
los factores de crecimiento y de prolactina. Estos dos neurotransmisores actúan
estimulando el sistema inmunitario. Por el contrario, durante la vigilia, y todavía
más si se pasa una noche entera sin dormir, se intensifica la secreción de la
hormona del estrés, el cortisol. Desde hace tiempo se conoce su efecto inhibidor
sobre el sistema inmunitario.
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Distintos aspectos de la regulación hormonal durante el sueño mejoran las
funciones inmunitarias en la formación de anticuerpos. Los reajustes del sistema
hormonal durante el sueño nocturno podrían explicar si el sueño ayuda a
mantenerse esbelto: estrecha dependencia mutua entre los hábitos de sueño y el
índice de masa corporal. Los que dormían cuatro horas máximo por la noche
tenían una probabilidad del 73% mayor de tener un sobrepeso sobre los que
dormían de siete a nueve horas. [Tras dormir durante varios días cuatro horas
por la noche, los niveles sanguíneos mostraron que la concentración de leptina,
“hormona de la saciedad”, disminuyó hasta una quinta parte, mientras que la de
la estimulante del apetito, ghrelina, aumentó casi un tercio. La consecuencia
inmediata fue un hambre atroz].
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¿Influye en la inteligencia la escasez de sueño? Existen tesis que señalan que la
persona duerme para retener duraderamente en el cerebro las cosas vividas y
aprendidas a lo largo del día. Según los investigadores, el sueño cumple también
otras misiones incompatibles con el estado de vigilia, entre ellas, el
procesamiento y almacenamiento de los contenidos de la memoria. Aunque la
ciencia no explica todavía el funcionamiento de ese proceso, parece indiscutible
Ulrich Kraft, “Importancia del sueño justo”, Mente y cerebro, nº. 28, pp. 74-84, Barcelona, 2008.
Juan Antonio González Vera y M. Isabel Álvarez Rivera
la participación del hipocampo, estructura en forma de caballo de mar situada en
el borde superior del lóbulo temporal.
Al hipocampo van a parar todas las impresiones, vivencias e
informaciones que acumulamos a lo largo del día. Pero esa estructura cerebral
posee una capacidad limitada. Para que de repente no lo olvidemos todo, los
recuerdos han de procesarse en el neocórtex, sede de la memoria a largo plazo.
Allí se relacionan con contenidos anteriores y se depositan por tiempo. El
proceso de consolidación de la memoria tiene lugar sobre todo durante el sueño,
ya que la transmisión desde el hipocampo al neocórtex sólo puede hacerse sin
interferencias cuando el cerebro está fuera de juego, es decir, cuando no tiene
que procesar informaciones que en ese momento le estén llegando desde los
órganos de los sentidos. La retención en la memoria durante el sueño es un
procesamiento activo; los conocimientos recién adquiridos, nuevos contenidos
de la memoria, son reorganizados y reestructurados y posibilitan así nuevas
perspectivas [estudiantes que aprenden listas relacionadas].
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A Napoleón se le atribuye la frase: “El hombre duerme cuatro horas, la mujer
cinco, seis un idiota”. También entre los médicos, los ejecutivos y los jóvenes
dormir poco está bien visto, sin pensar que ello conlleva una reducción en
paralelo de la capacidad de reacción, la atención y la memoria.
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Existen 88 formas diferentes de trastornos del sueño, muchas de ellas de origen
psicológico (apnea del sueño o el síndrome de las piernas cansadas). Con mucha
diferencia, sin embargo, el insomnio primario constituye el trastorno más
frecuente del sueño.
Juan Antonio González Vera y M. Isabel Álvarez Rivera
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SÍ CONOCEMOS LAS CONSECUENCIAS DE UN
DÉFICIT AGUDO Y CRÓNICO DEL SUEÑO
EL SUEÑO ACTIVA EL SISTEMA INMUNITARIO Y
CONTRIBUYE A REGULAR EL METABOLISMO
UN SUEÑO ORDENADO AYUDA TAMBIÉN A
ALMACENAR INFORMACIÓN EN LA MEMORIA Y A
BUSCAR NUEVAS SOLUCIONES CREATIVAS A LOS
PROBLEMAS
LOS ALUMNOS SE LAMENTAN CADA VEZ MÁS DE
DORMIR POCO O DORMIR MAL. SE LES PUEDE
AYUDAR DÁNDOLES ALGUNOS BREVES CONSEJOS
Juan Antonio González Vera y M. Isabel Álvarez Rivera
UN SUEÑO SANO, ¿EN QUÉ CONSISTE?
1. Mantenga un horario regular para levantarse y acostarse. Es una
premisa necesaria para que puedan acompasarse los distintos ritmos
biológicos del organismo. Importa sobre todo la hora de levantarse,
punto de arranque de nuestros biorritmos.
2. Dé a lo largo del día breves cabezaditas. Un alarga siesta puede hacer
que la necesidad de sueño que de desproporcionadamente muy reducida.
No conviene amodorrarse por la noche ante el televisor.
3. Limite el tiempo de sueño a las horas que por término medio ha
dormido cada noche en la última semana. Permanecer demasiado
tiempo en la cama puede contribuir también a que aparezcan trastornos
del sueño. Siete-ocho horas mínimas parecen aconsejables según los
organismos.
4. No tome ninguna bebida alcohólica en las tres horas anteriores a
acostarse. Podría ayudarle en algunas dificultades para conciliar el
sueño, pero en la segunda mitad de la noche le dificultaría mantenerlo.
5. De cuatro a ocho horas antes de irse a la cama no tome café que
produce trastornos del sueño. Sus efectos se prolongan durante mucho
tiempo. Tanto el té negro como el verde y la cola contienen cafeína.
6. Déjese de fumar o por lo menos no lo haga por la noche. La nicotina
tiene tanto efecto negativo sobre el sueño como la cafeína.
Particularmente nefastos para el sueño son los efectos combinados de
nicotina y alcohol.
7. La ingesta de la cena debe ser moderada. La leche, las bananas y el
chocolate contienen triptófano, sustancia que en el cerebro desempeña
una importante función en la regulación del sueño.
8. Haga algo de deporte durante el día. El ejercicio corporal estimula
tanto el sistema nervioso simpático como el café y la nicotina. Por la
noche evite grandes esfuerzos físicos ya que son necesarias varias horas
para que la actividad del sistema nervioso simpático torne a la
normalidad.
9. Cree un marco agradable para su sueño. Si es posible no utilice el
dormitorio como lugar de trabajo.
10. Procure crear entre sus actividades cotidianas y el descanso
nocturno una “zona de transición”. Dos horas antes de ir a la cama
debiera haber cumplido todas sus obligaciones dedicando el resto de la
noche al descanso.
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11. Cumpla regularmente un ritual para irse a la cama. Una secuencia de
actos, siempre en el mismo orden, puede ayudarle a preparar su cuerpo
para el sueño.
12. Si se despierta por la noche no coma nada. La toma regular de
alimento por la noche da lugar a que al cabo de poco tiempo el
organismo se despierte con más hambre.
13. Cuando se despierte y tenga que levantarse por la noche no encienda
una luz potente. Actuaría como despertador y trastornaría el reloj
interno.
14. Por la noche evite mirar el reloj. Con frecuencia esto desencadena
reacciones mentales y corporales y roba los últimos momentos de
descanso libre en perjuicio del sueño.
15. Siempre que sea posible, por la mañana, después de levantarse,
expóngase durante una media hora a la luz del día. Ayuda a
estabilizar el ritmo sueño-vigilia y al mismo tiempo facilita el buen
humor.
Aunque alguna de estas normas suponga renunciar
a costumbres muy arraigadas, no debiera vivir nunca
con presión, tampoco en las horas nocturnas.
Una vida despierta y plena contribuye mucho
a un sueño reparador.
Juan Antonio González Vera y M. Isabel Álvarez Rivera