¡Come comida de verdad!

“Construyendo una comunidad sana”
¡Come comida de verdad!
Prueba de conocimientos
sobre la comida de verdad
Proteínas
Lácteos
Almidón
Nombra los seis nutrientes esenciales para la
salud corporal
1.
3.
5.
2.
4.
6.
Frutas
¿Cuál es la mejor fuente de energía para el cuerpo?
Verduras no
almidonadas
Porciones recomendadas
Grupo alimenticio
Hombres
Mujeres
Proteínas
6 oz / 170g
4 oz / 115g
Pollo, salmón,
tofu, etc.
Verduras
6 oz / 170g
6 oz / 170g
Al vapor u
horneadas:
calabacita
(calabacín),
coliflor, brócoli,
etc.
Cereales/ Almidón 6 oz / 170g
4 oz / 115g
Arroz integral,
batata.
Ensaladas
8 oz / 225g
8 oz/ 225g
Lechugas,
zanahorias,
tomates, pepinos,
etc.
Aceites/grasas
2 cucharadas
1 cucharada
Aceite de oliva,
mantequilla,
aguacate (palta),
etc.
Postres
6 oz / 170g cada
uno
6 oz / 170g cada
uno
Yogur natural,
fruta natural o
congelada.
Grasas
saludables
Da un ejemplo de un carbohidrato simple
El plato ideal: Modelo del programa WATCH
de la Universidad de California – San Francisco
Los jugos naturales contienen los mismos nutrientes que la fruta natural:Verdadero Falso
¿Cuál nutriente es una fuente concentrada de
energía?
¿Cuál nutriente es la materia prima para la construcción del cuerpo?
Los/las
regulan los procesos corporales. Los/las
son los motores de procesos celulares.
American Heart Association
Cantidad diaria recomendada de azúcar agregada
Niños menores de 2 años
1 cucharadita
aprox. 4 gramos
Niños entre 2 y 12 años
3 cucharaditas
aprox. 12 gramos
Mujeres (+12 años)
6 cucharaditas
aprox. 24 gramos
Hombres (+12 años)
9 cucharaditas
aprox. 36 gramos
Para mayor información y adquirir el libro “Fat Chance Cookbook”
visita www.wellnesscitychallenge.org
Declaración de ausencia de responsabilidad médica
¿Cuáles son las deficiencias de los alimentos
procesados?
Demasiado:
No contienen suficiente:
¡Ve las respuestas al dorso!
Todos los datos contenidos en este folleto son para fines informativos y no sustituyen la opinión del médico ni el tratamiento para ninguna condición médica
específica. En caso de dudas relacionadas con el tratamiento de cualquier condición médica, por favor contacta o visita de forma inmediata al médico o profesional de salud. No ignores las recomendaciones del médico o pospongas su
consulta con base en el contenido de este folleto.
Ejemplos
Ejemplos de bebidas con azúcar agregada
Azúcar
(en gramos)
En cucharaditas
Jugo de naranja 8 oz (1 taza, 200ml)
24g
Aprox. 6 cdta
Vitamin Water 20 oz (500ml)
33g
Aprox. 8 cdta
Coca Cola 12 oz (350ml)
39g
Aprox. 9 cdta
Snapple Lemon Iced Tea
(té endulzado) 16 oz (450ml)
46g
Aprox. 11.5 g
Rockstar (bebida energética)
16 oz (450ml)
62g
Aprox. 15.5 g
Sobe Mango Melon (20 oz/590ml)
70g
Aprox. 16.5 g
Arizona Lemon Iced Tea (24 oz)
72g
Aprox. 17 g
Bebida
Fuente: http://sugarstacks.com/beverages.htm
Cómo criar niños saludables
por el Dr. Robert Lustig y la Chef/Profesora Cindy Gershen
Los 6 nutrientes esenciales para un cuerpo sano
1. Carbohidratos:
Principal fuente de energía del cuerpo
3. Proteínas: La materia prima para
construir el cuerpo
Todos los carbohidratos proporcionan 4 calorías por gramo.
Los grupos de alimentos incluyen: frutas enteras, verduras,
granos enteros/cereales integrales y algunos lácteos.
Las proteínas proporcionan 4 calorías por gramo.
Las fuentes alimentarias incluyen: carnes, lácteos, leguminosas, semillas y frutos secos.
Funciones: proporcionar energía, ayudar en la descomposición de
las grasas y proporcionar más fibra a la dieta.
El exceso de proteínas puede tener efectos negativos para la
salud, tales como problemas renales, pérdida de calcio y el exceso
de grasa corporal.
45-65% de las calorías
Carbohidratos complejos: contienen almidón y fibra. Agregar
fibra a los alimentos procesados no es suficiente, por ejemplo, el
pan integral y el pan blanco, las pastas, las tortillas, la mayoría de
los cereales. Recuerda comer granos enteros/cereales integrales.
Mejores fuentes:
Granos enteros: cebada, quinoa, arroz integral, polenta, avena
Verduras almidonadas: maíz, batata/camote/boniato, guisantes,
papas
Verduras: espinacas, pimentones, cebollas, zanahorias, brócoli
Carbohidratos simples saludables: contienen otros nutrientes (es
decir, fibra, vitaminas); se descomponen de forma lenta; ayudan a
prevenir que la insulina y los triglicéridos se eleven para evitar que
se almacene grasa. La fructosa y la lactosa en su forma natural no
son perjudiciales.
Mejores fuentes:
Frutas enteras: manzanas, plátanos, frutos rojos, melones
Lácteos: leche descremada y yogur
Carbohidratos simples procesados: no contienen fibra; se
descomponen de forma rápida; y aumentan los niveles de insulina
y triglicéridos en el cuerpo. El cuerpo los utiliza inmediatamente o
los almacena como grasas. Es mejor conocido como AZÚCAR.
Azúcar: El exceso de azúcar puede estresar el páncreas y hacer
que las células de todo el cuerpo sean resistentes a la insulina.
Eso, a su vez, puede conducir a niveles elevados de azúcar en la
sangre, así como al aumento de peso, niveles altos de triglicéridos,
caries, entre otros. El azúcar de mesa es 50% fructosa. El cuerpo
no puede digerir la fructosa y es tóxica para el hígado.
¡Cómelos con moderación y considéralos como un postre!
No debe ser más de 10% de calorías o un postre.
2. Vitaminas: Los motores de procesos
celulares
Las vitaminas no tienen calorías y ayudan a regular la función
normal del cuerpo.
Funciones: Son vitales para la salud y ayudan al cuerpo a liberar
energía necesaria para la actividad física. Las vitaminas son esenciales para proteger contra enfermedades.
Ejemplos de mejores fuentes: frutas enteras, verduras, granos
enteros, proteínas magras, productos lácteos bajos en grasa, grasas
y aceites saludables.
10-35% de las calorías
Funciones (entre otras): construir y mantener los tejidos; construir compuestos importantes; regular el equilibrio de líquidos y minerales; proporcionar energía; transportar hierro y otros nutrientes.
Proteína animal: proporciona los nueve aminoácidos esenciales.
Ejemplos: pollo, pescado, carnes magras, productos lácteos (yogur natural, leche, quesos, etc.), huevo.
La proteína vegetal: en combinación con granos enteros/cereales
integrales, proporciona los nueve aminoácidos esenciales. A la
mayoría de los alimentos de origen vegetal faltan uno o más aminoácidos esenciales (aunque la quinoa es una excepción).
Ejemplos: frijoles/porotos, tofu, lentejas, muchas nueces y semillas.
4. Grasas: Una fuente de energía
concentrada
20-35% de calorías (menos de 10% en grasas saturadas)
Las grasas proporcionan 9 calorías por gramo.
Funciones: disolver las vitaminas liposolubles (A, D, E, K); transportar las vitaminas a través del cuerpo; son un aporte a la piel, el
sistema reproductivo, el hígado, los riñones y el cerebro.
Las grasas animales: saturadas; hay que limitarlas a 10% del
total de calorías.
6. Agua: El nutriente olvidado
El procesamiento de alimentos y la obesidad
¡El agua es parte de todas las células del cuerpo! El peso corporal,
en la mayoría de los adultos, está conformado entre 50 y 75% de
agua. Es importante consumir agua todos los días, incluso en los
alimentos.
El procesamiento de alimentos ha afectado drástica y directamente nuestra
bioquímica. ¿POR QUÉ?
Puede resumirse en dos desventajas principales de los alimentos procesados:
Ejemplos de fuentes: frutas y verduras frescas, agua (puede ser
té sin azúcar y agua con gas).
En el caso de bebidas, sigue esta sencilla regla: revisa la cantidad de calorías. Si tiene 6 o más, déjelo en la tienda.
¡Cuida las porciones, el sodio y la cafeína!
Curso básico de cómo
leer las etiquetas
3 reglas simples
Al elegir alimentos envasados:
A. ¡Que el azúcar no aparezca en
los tres primeros ingredientes!
Consejo práctico: Si hay cualquier forma de azúcar en los
primeros 3 ingredientes, o más de dos tipos de azúcar en los
ingredientes, ¡es un postre!
Ejemplos: concentrados de jugo, sacarosa, miel, azúcar de
maíz (ver la tabla)
B. 3 gramos de fibra de granos enteros o cereales integrales por cada 100 calorías.
Las palabras “cereal integral” o “grano entero” deben ser el
primer ingrediente.
1) CONTIENEN MUCHA AZÚCAR
2) NO CONTIENEN FIBRA
Para prevenir la obesidad, tenemos que eliminar el consumo de alimentos procesados. Tenemos que comer cereales integrales /granos enteros, frutas y
verduras, y menos azúcar. Tenemos que aprender a cocinar de nuevo.
Colaboradores
Dr. Robert Lustig, Endocrinólogo Pediátrico, UCSF. Autor de FAT CHANCE:
Beating the Odds Against Sugar; Processed Food, Obesity, and Disease, 2012;
Coautor del Fat Chance Cookbook.
Cindy Gershen, chef/propietaria de Sunrise Bistro en Walnut Creek, CA desde
1981. Enseña Hotelería y Turismo Sustentable en Mt. Diablo High School en
Concord, CA. Cindy es coautora del Fat Chance Cookbook.
El azúcar agregada a los alimentos procesados tiene muchos nombres
Miel de agave *
Azúcar de
Barbados *
Malta de cebada
Azúcar de
remolacha *
Melaza
Azúcar moreno *
Jarabe de
mantequilla *
Cristales del jugo
de caña *
Azúcar de caña *
Caramelo
Jarabe de
algarroba *
Azúcar en polvo *
Azúcar de
pastelería o
pulverizada *
Jarabe de maíz
Sólidos de jarabe
de maíz
Fructosa
cristalina *
Azúcar de dátil *
Azúcar Demerara *
Dextrina
Dextrosa
Malta diastática
Diastase/Diastasa
Etilmaltol
Jugo de caña
evaporada *
Florida crystals * /
azúcar granulada
Fructosa *
Jugo de frutas *
Concentrado de
jugo de fruta
Galactosa
Glucosa
Sólidos de glucosa
Azúcar dorada *
Jarabe de melaza *
Azúcar de uva *
Jarabe de maíz de
alta fructosa *
Miel *
Azúcar Glass *
Azúcar invertida
Lactosa
Jarabe de malta
Maltodextrina
Maltosa
Miel de arce *
Azúcar morena *
Azúcar
mascabado *
Azúcar morena
orgánica
Piloncillo o panela*
Azúcar de
remolacha *
Jarabe de
refinador *
Jarabe de arroz
Jarabe de sorgo *
Sacarosa *
Azúcar *
Melaza clarificada
Azúcar turbinada *
Azúcar amarilla *
Aceites vegetales: en su mayoría, grasas no saturadas.
Ejemplos de las mejores fuentes: aceite de oliva, aceite de canola, aguacate/palta, granos enteros/cereales integrales y pescado.
5. Minerales: Los reguladores de las
funciones corporales
C. Ninguna grasa trans/aceite hidrogenado
Revisa los ingredientes. Si aparece la palabra hidrogenado
o parcialmente hidrogenado en cualquier lugar de la lista de
ingredientes, ¡deja el producto en la tienda!
¡Seguridad de los alimentos!
Al igual que las vitaminas, los minerales no tienen calorías. Hay por
lo menos 21 minerales conocidos por ser esenciales para la salud
humana. Los excesos y deficiencias de minerales causan problemas de salud (es decir, el exceso de fósforo que se encuentra en el
refresco puede causar pérdida ósea).
La comida nunca debe estar fuera del refrigerador por más
de 4 horas (tiempo total).
Funciones: Los minerales son necesarios en pequeñas cantidades para realizar las funciones vitales del cuerpo.
Ejemplos de las mejores fuentes: alimentos completos (frutas
enteras, verduras, cereales integrales/granos enteros, proteínas
magras, lácteos bajos en grasa).
¡Debe evitarse la contaminación cruzada, alejando la carne
cruda de los alimentos listos para servir!
Los alimentos deben almacenarse a menos de 5° C / 41 ° F o
a más de 57° C / 135 ° F. (¡Fuera de la zona de peligro!)