¿Cómelo o déjalo? Haz mejores elecciones en

¿Cómelo o déjalo? Haz mejores elecciones en cuanto a la
comida todos los días
Comer de forma saludable no es siempre fácil, especialmente cuando tienes antojo de algo especial, algo
dulce o de comida rápida. Afortunadamente, evitar las indulgencias no es la única forma (o la mejor) para
disfrutar una dieta bien balanceada. Nuestra nueva serie “Cómelo o déjalo” te ayudará a elegir versiones
más saludables de tus comidas favoritas, sin sacrificar el sabor o la conveniencia. Revisa nuestra
colección de artículos, diapositivas y recetas para este mes y aprende cómo cortar las calorías y
aumentar el valor nutricional de tus antojos y comidas. Con unos cuantos cambios inteligentes, podrás
seguir disfrutando de una rebanada de pastel.
Estas son algunas estrategias básicas para comenzar.
Cómelo: Horneado, asado o al vapor. Déjalo: Alimentos fritos
Cuando el menú diga “crujiente” o “capeado”, sabes que los alimentos probablemente contienen
demasiada grasa. Afortunadamente, muchos alimentos que comúnmente son fritos, saben delicioso
cuando se hornean, se cocinan sobre la estufa o un asador.
¿Te gustan los camarones? Cuécelos al vapor, en lugar de empanizarlos y freírlos, con esto evitarás
comer 9 gramos de grasa y 122 calorías en cada porción de 3 onzas. ¿Se te antojan unos totopos?
Hornea un puñado de tortillas en lugar de freírlos, con esto evitarás comer 5 gramos de grasa y 21
calorías por cada onza que comas. Si los acompañas con salsa ¡ni siquiera notarás la diferencia!
Cómelo: Salsas rojas, Déjalo: Salsas blancas
Los aderezos y las salsas hechas a base de crema, queso, mantequilla y huevo para dar sabor,
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normalmente contienen demasiada grasa y en calorías. Por el contrario, las salsas a base de tomates
tienden a ser más ligeras y contienen antioxidantes, como Licopeno.
En lugar de la mayonesa, agrega un poco de cátsup. Por cada onza que intercambies, puedes evitar
hasta 199 calorías y 24 gramos de grasa. En lugar de salsa tártara, a tus mariscos agrega salsa coctel a
base de tomate. Por cada onza, puedes evitar 160 calorías y 18 gramos de grasa.
Cómelo: Fruta en tu cereal. Déjalo: Azúcar extra
A pesar de que la fruta contiene azúcar, también está cargada de fibra, vitaminas y antioxidantes. En
contraste, las azucares refinadas y los endulzantes aportan muy pocos beneficios nutricionales. Evita los
productos azucarados. Si prefieres algo más dulce, puedes agregar algo de fruta para darle más sabor a
tus comidas.
Por ejemplo, si la avena es parte fundamental de tu rutina matutina, compra avena natural en lugar de la
avena instantánea de sabor. Puedes evitar hasta 16 gramos con cada porción. Mezcla un cuarto de taza
de fresas rebanadas, esto le dará a tu cereal un sabor dulce con menos de 2 gramos de azúcar y
aproximadamente 37% de tu ingesta diaria recomendada de vitamina C para tu desayuno. Agrega un
toque de canela para agregar más sabor.
Cómelo: Sopas y antojitos bajos en sodio. Déjalo: Comidas empacadas altas en sodio
Busca opciones bajas en sodio y sin sal cuando compres productos para matar tus antojos.
Por ejemplo, una lata de sopa lista para comer, puede contener hasta 979 mg de sal por porción. En
comparación con las opciones reducidas en sal que aportan un 25% menos de sodio por porción.
Similarmente, intercambiar las galletas saladas por opciones sin sal puede reducir hasta 1029 mg de
sodio por cada porción.
Come más cosas buenas
Limitar la grasa, el azúcar y la sal solamente es una parte de comer saludablemente. También es
importante disfrutar una amplia variedad de frutas, verduras, granos integrales y proteínas sin grasa.
Estas aportan la energía y los nutrientes para mantener un estilo de vida saludable.
Aún puedes llegar a tu dosis diaria recomendada de “cosas buenas” mientras disfrutas de algún antojo
ocasional. ¿Vas a ordenar una hamburguesa? Pide que la acompañen con ensalada en lugar de papas
fritas. Puedes aligerar tu comida hasta 595 calorías y 34 gramos de grasa, mientras consumes hasta 15
veces mas Vitamina A y casi seis veces mas Vitamina C solamente en tu guarnición.
Consejo de HealthAhead: Los pequeños cambios hacen la diferencia
Con el tiempo, las pequeñas elecciones pueden hacer la gran diferencia. Sigue nuestra serie “Cómelo o
Déjalo” para aprender cómo puedes ajustar la forma en la que compras, ordenas y tus hábitos
alimenticios para disfrutar de comidas más saludables, sin que acumules las calorías, la grasa y la sal o
sentir hambre. Unas cuantas estrategias de intercambio puede ser todo lo que necesites para dejar de
sentir culpa y disfrutar de los placeres de la vida. Te sentirás mejor y tu figura te lo agradecerá.
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