guía de actividad física nivel medio.

GUÍA DE ACTIVIDAD FÍSICA, SEGUNDO NIVEL, MEDIO, 12 SEMANAS.
” PONTE EN MARCHA ” PLATA.
EDAD:___NOMBRE Y APELL.: _____________________________FECHA:_________ SEGUNDO NIVEL DE UN PROGRAMA DE 6 MESES DE ACTIVIDAD FÍSICA . DIVIDIDO EN TRES NIVELES
CONSEJOS: Si realizo la sesión con un amigo o con un familiar puede ser más entretenido, (los menores deben ir acompañados en la medida de lo posible.) Para aumentar la actividad física
hasta cerca de una hora al día, debemos hacer ejercicios que despierten nuestro interés, empezando lentamente y aumentando de forma progresiva su intensidad y su duración. Al acabar el día
registrarás en la tabla la actividad física (en minutos) que hayas realizado durante la jornada. Debemos hacer un programa flexible, adaptándolo a nuestras posibilidades, aumentaremos la
intensidad si nos encontráramos bien. Si hace mal tiempo, por ej., en vez de cuestas o ejercicios de la pirámide, podremos realizar ejercicios en casa del grupo 3. Al finalizar la semana realizarás
la suma total en cada apartado y global. Así mismo, anotarás los pasos que has realizado, mejor si dispones de podómetro. Si realizas un ejercicio del nivel dos o tres anotarás las escaleras o
cuestas que subes (en tiempo empleado) en el apartado otros. Anotarás 0 si no has realizado ejercicio. +INFORMACIÓN WWW.DEPORTEDECANTABRIA.COM
SEGUNDO NIVEL . AL FINALIZAR SEREMOS CAPACES DE: -CAMINAR LIGERO DURANTE 30 MINUTOS SIN PARAR – REALIZAR 2 VUELTAS AL CIRCUITO DE EJ. DEL GRUPO 3
Son 4 sesiones semanales durante 12 semanas: 48 s. Siempre vamos a empezar con 5 minutos de CALENTAMIENTO, ejercicios del grupo 1 y 2, giros, balanceos y estiramientos, y se terminará
con 5 minutos del grupo 2, estiram. En las sesiones PARES se realizará siempre la siguiente rutina: 5 minutos de CALENT. de 15 a 25 minutos de ejercicios ”D”, de la base de la Pirámide, y 5 min.
de estiramientos para terminar la sesión, que durará entre 25 y 35 m. atendiendo al principio de flexibilidad antes citado.
En las sesiones IMPARES se realizarán los ejercicios siguientes: 1ª
sesión: 18 min. divididos entre: 5 min.CALENT.; 5 min. de Apartado A, caminar lento; 3 min. de Apartado B, caminar ligero; 5 min. grupo 2, estiram. 3·ª sesión: 20 min. repartidos: 5 m.CALENT. 5
min. lento, 5 min. ligero, 5 min. estir. 5ª, 7ª y 9ª sesión: 5 min. de CALENT. 6, 7 y 8 min. de caminar lento en las respectivas sesiones 5ª, 6ª y 7ª, idem. caminar ligero, y terminamos las s. con 5
minutos de est. 11ª sesión: 25 min. repartidos: 5 min. CALENT.; 5 min. ligero; 2 min. Escaleras o Cuestas ( también opción de C, Caminar Rápido; 3 min. Lento; 2 min. Escaleras o Cuestas; 3 min.
lento; 5 min. estiram.; 13ª sesión: 30¨: 5´CALENT.; 5´Ligero; 10´Rápido; 5´lento; 5´Estiram.; 15ª ,19ª,23ª,27ª,31ª,35ª,39ª,43ª y 47ª sesión: 35min. repartidos en: 5min. CALENT.; 5,Ligero,5m.Rápido;
2´Lento; 4´Ligero; 10min: 2vueltas al circuito G.3.; 4´Estir. 17ª,21ª,25ª,29ª,33ª,37ª,41ª y 45º sesión (30min.):5´CALENT.;5´Lento,3´Rápido;2´Lento;2´Ligero;3´Rápido;5´:1vuelta G.3.y 5´Estir.
APARTADO C.-CAMINAR
APARTADO D.-EJERCICIOS DE LA
APART.E.-EJERCICIOS DE
AP.F.-
DE
APARTADO A.-
CAMINAR
RÁPIDO/PASOS LARGOS
BASE DE LA PIRÁMIDE ( de ejercicio
LA ZONA MEDIA DE LA
OTROS:
EJERCICIOS
CAMINAR LENTO,
LIGERO,
( > 110p.) / CORRER,
recomendado diario):
PIRÁMIDE:
ESCA-
PASOS CORTOS
O MEDIOS,
( Anotamos
<95 pasos.
fecha sobre ell
(en minutos)
nº de sesión:).
1
2
3
NÚMERO:
APARTADO B.CUENTA- PASOS
EJERCICIOS DE
APARTADOS
PASOS
CON LA INTENSIDAD
PARTICIPAR EN TAREAS
NADAR, PATINAR,
LERAS,
MEDIOS O
MÁXIMA QUE
DOMÉSTICAS, JUEGOS AL AIRE
BICICLETA, DEPORTES
CUES-
LARGOS
NOS PERMITIESE
LIBRE, COMBA SUAVE, DARDOS,
DE EQUIPO: FÚTBOL,
TAS,
>95p. y < 110p.
MANTENER UNA
PASES BALÓN, BAILE SUAVE, IR
BALONCESTO, PALAS,
ETC....
CLASE DE E.F., ETC….
minutos:
( en minutos)
(1ª sem/2ª sem./…)
4
1
1
CONVERSACIÓN
1
2
3
4
ANDANDO AL CENTRO ESCOLAR…
1
2
3
4
1
5
5
5
5
5
9
9
9
9
9
13
13
13
13
13
17
17
17
17
17
21
21
21
21
21
25
25
25
25
25
29
29
29
29
29
33
33
33
33
33
37
37
37
37
37
41
41
41
41
41
45
45
45
+
48
45
Últ: 48
45
2
3
4
48
SEGUNDO NIVEL, MEDIO: 4 SES. APROX.
SEMANA DURANTE 12 SEMANAS: 48
SESIONES. EN ÚLTIMA,TEST: 30´CAMINAR
LIG. SIN PARAR+2 Vueltas en Circuito ej. G3
1ª SESIÓN, TOTAL: 18 MINUTOS
-5´ CAL: GIROS/BAL. (GRUPO 1) Y EST. (GR.2)
-5´ CAMINAR LENTO (Apuntar en apartado A)
-3´ CAMINAR LIGERO ( Apartado B)
-5´ ESTIRAMIENTOS ( Grupo de ej. dibujo 2).
2ª SESIÓN Y PARES, DE 25 A 35 MIN.
(Se recomienda realizar en compañía)
-5 M.CALENT:GIROS, BALANCEOS Y ESTIR.
-DE 15 A 25 MIN. EJERCICIOS DE LA BASE
DE LA PIRÁMIDE, Se apuntan en Apartado D.
-5 MIN. DE ESTIRAMIENTOS ( Grupo 2)
3ª SESIÓN, 20 Min.
-5´ GIROS y ESTIR.
-5´ CAMINAR LENTO
-5´ CAMINAR LIGERO
-5´ ESTIRAMIENTOS
7ª SESIÓN, 23´.
-5´ GIROS/ESTIR.
-7´ CAM. LENTO
-6´ C. LIGERO
-5´ ESTIRAM.
11ª SESIÓN, 25 Min.
-5´ GIROS y ESTIR.
-5´ CAM. LIGERO
-2´ ESC/CU C. RÁP.
-3´ LENTO
-2´ ESC/CUESTAS
-3´ LENTO
-5´ ESTIRAM.
13ª SESIÓN, 30´
-5´ GIROS/EST
-5´ C. LIGERO
-10´ C. RÁPIDO
-5´ CAM. LENTO
-5´ ESTIRAM.
15ª SESIÓN, SIG. 35´
-5´ GIROS/EST
-5´ CAMINAR LIGERO
-5´ C. RÁP-2´ C.LENTO
-4´ CAM. LIGERO
-10´ 2 circ. G.3.-4´ EST.
17ª SESIÓN,
Y SIG. 30´
-5´ GIROS/EST
-5´ CAM. LIG.
-3´ C. RÁPIDO
-2´ C. LENTO
-2´ C. LIGERO
-3´ C. RÁPIDO
-5´ 1 circ. G.3.
-5´ ESTIR