OBTENCIÓN DE PESOS MÁXIMOS PARA EL ENTRENAMIENTO Los máximos representan el valor base sobre el cual construir cualquier entrenamiento con pesas. En efecto, una vez calculado el propio máximo, el dato y sus porcentajes pueden aprovecharse para programar los entrenamientos según los objetivos predefinidos: desarrollo de fuerza explosiva, aumento de fuerza rápida, aumento de la velocidad, tonificación, aumento de la masa muscular, etc. (definición de la web http://www.passion4profession.net/) Hay varios puntos a tratar respecto a la forma de obtener los máximos y son estos: 1. Hay que realizar estos máximos para personas entrenadas Podéis hacer los máximos sin haber hecho el ejercicio específico ninguna vez en la vida pero no da datos reales pues se trata de tener una base mínima, para evolucionar en los entrenamientos específicos. Esto quiere decir que si aun así decidís realizar los test sin la base mínima es una tontería, llegar a los máximos físicos es arriesgar mucho una lesión por no tener los tejidos adaptados, así que si no estás habituado a los ejercicios obtendrás mejores resultados si haces una planificación de menos a más. Empieza con poco peso y muchas repeticiones, por ejemplo de bíceps, dos kilos y 50 repeticiones, si ves que es poco aumenta para llegar a las 50 repeticiones para estar apurado. Lo importante es llegar al final de la serie con el músculo fatigado en un primer momento. Si tienes agujetas al día siguiente es que lo estás haciendo muy bien, de lo contrario sube de peso para llegar a las 50 repeticiones por serie. 2. No hay prisa No fatigues al cuerpo demasiado, ya habrá tiempo cuando corresponda, ahora toca hacer los ejercicios que se planifican y luego descansar durante el resto del tiempo, el descanso aumenta las prestaciones siempre que haya una fatiga como es una sesión de entrenamiento. 3. Descansa con cabeza Se trata de descansar los grupos musculares que has trabajado y no los que no has trabajado, eso nos lleva a poder hacer ejercicios todos los días y en varias sesiones si fuera necesario. No tiene nada que ver los siguientes ejercicios y sus variantes: o abdominales o lumbares o tronco superior o piernas o brazos o estiramientos normales o estiramientos inflex 4. La planificación es sagrada Sigue la planificación que te has planteado, no sabrás si es adecuada si no la realizas. Las técnicas modernas de entrenamiento se adaptan al atleta y no al revés, hay estímulos que son generales pero luego hay que adaptarlos a los atletas, a sus necesidades, su disponibilidad y sus objetivos. 5. Sé consciente de qué peso tiene la parte física En el voley playa como en cualquier otro deporte necesitamos saber cuánto tiempo del total necesitamos emplear a la parte física, no podemos estar todo el día en el gimnasio y luego esperar darle a la bola en el centro de la mano, es necesario saber que es una parte importante pero dosificando el tiempo del que disponemos. 6. Busca alicientes que mantengan alta tu atención Llevar un compañero de fatigas, saber a dónde vas, hacer ejercicio al aire libre podrían ser alguna de tus motivaciones. Busca la tuya para hacer del entrenamiento un hábito, disfruta del entrenamiento, de llegar a tus límites físicos y mentales propios, luego si te apetece compite contra otros pero primero tienes que ganar la batalla con tu propio cuerpo y las voces que una y otra vez te asaltan, yo le llamo "la mente saltarina". Si vences todo eso, estás preparado para medirte a más gente con la mentalidad sana de que esto es un deporte y que hay que disfrutar haciéndolo. 7. Cuida la alimentación No es posible hacer un buen entrenamiento si no cuidas tu alimentación, así que lleva una planificación propia, empieza por hacer un listado de las comidas personalmente ves que te dar fuerza, que no te dan fuerza, que te cuesta digerir, de transición, etc. Cuando era joven no podía escoger, comía lo que me ponía mi mamá, había una comida que me causaba constantemente pájaras durante los entrenamientos y aun lo sigue haciendo, esa eran los macarrones, sin embargo, los espagueti me sientan genial y saco mucho partido de ella y los tomo cuando necesito energía para los entrenamientos maratonianos, en menor medida el arroz y cuando el gimnasio hago máximos me meto más proteína natural en forma de carne, atún, aunque últimamente lo que hago es proteína vegetal que es más pura y una molécula más sencilla y fácil de absorber. 8. Bebe agua Muchas veces no tenemos la sensación de tener sed pero a nivel celular no disponemos de esa agua que da elasticidad en los tejidos y luego podemos tener problemas. El agua posee muchísimas propiedades pero, para mi, la más importante es la información que contiene sin ella no podríamos vivir ni 4 días, además limpia de los residuos generados por el entrenamiento en los riñones en forma de toxinas, para nada es una broma, es un limpiador natural, tomarla con conciencia de manera que al tomarla imaginaos que pasa al estómago y de ahí a los tejidos, las células, el núcleo celular y ADN, hay un estudio estadounidense que asegura que con este simple ejercicio se pueden disminuir las lesiones en un 75 % y además de generar una mejor rendimiento y una mejor recuperación. 9. En la práctica Ya tenemos una base y lo que haremos es lo siguiente: o Hemos comido adecuadamente para lo que quiero hacer, cuanto menos procesado mejor o Bebo mucha agua para evitar problemas de hidratación con conciencia o Estiramientos generales que ayudan a generar calor o Calentamiento general -> Carrera continua o bicicleta hasta comenzar a sudar o Calentamiento específico -> Tratar de sudar bastante y notar el grupo muscular preparado o Coger la planificación de los máximos o Hacer unas repeticiones con la mitad del peso estimado máximo o 1 minuto de descanso o Hacer otras a 3/4 del peso máximo estimado o 3 minutos de descanso o cuando estés preparado o Realizar el máximo para hacer las máximas posibles -> será el máximo si haces menos de 3 repeticiones al máximo y si no realizas ni 1 repetición entonces baja de peso con el descanso preceptivo entre series o Pasar al siguiente ejercicio con un descanso de 3 minutos o Si es del mismo grupo muscular, mira que al final no te sature o Al final haz unas series para descargar de los mismos ejercicios con muy poco peso, así bombearemos sangre a los tejidos y limpiaremos las toxinas producidas o Haz los estiramientos con conciencia y vete a casa a descansar Descárgate el artículo con la tabla en formato editable y adáptalo a ti. Los ejercicios básicos son estos, adáptatela a ti. 100 % Gimnasio 1. ANTERIOR NORMAL 2. Pájaro HOMBRO 3. TRAPECIO 4. ANTERIOR POR DELANTE 5. Sentado 1. PRESS-BANCA PECHO 2. Para el interior del pecho 3. Aperturas para el exterior del pecho 1. SENTADO CON LA ESPALDERA FIJA ESPALDA 2. Combinación espalda-tríceps 3. Con el peso muerto 1. En aparato, codos a la cintura y mover sólo los TRÍCEPS antebrazos 2. Levantar el peso propio entre dos barras paralelas Bíceps 1. Con mancuernas muchas repeticiones MÁXIMAS REPETICIONES con control, sin ABDOMINALES forzar la espalda para nada 1. Sentadillas verticales 2. Sentadilla invertida PIERNAS 3. Sentadilla de glúteos 4. Isométricos 5. Escalón 75 % 50 % Observaciones Foto de ref. Observaciones 1. ANTERIOR NORMAL 2. Pájaro HOMBRO 3. TRAPECIO Gimnasio 4. ANTERIOR POR DELANTE 5. Sentado 1. PRESS-BANCA PECHO 2. Para el interior del pecho 3. Aperturas para el exterior del pecho 1. SENTADO CON LA ESPALDERA FIJA ESPALDA 2. Combinación tríceps-espalda 3. Con el peso muerto 1. En aparato, codos a la cintura y mover sólo los antebrazos TRÍCEPS 2. Levantar el peso propio entre dos barras paralelas 3. Combinación tríceps-espalda Bíceps 1. Con mancuernas muchas repeticiones ABDOMINALES MÁXIMAS REPETICIONES con control, sin forzar la espalda para nada 1. Sentadillas verticales 2. Sentadilla invertida PIERNAS 3. Sentadilla de glúteos 3. Isométricos 4. Escalón