Page 1 Rippeds Abs Spanish Version The Rack – Ripped Abs Spanish Version By Latin Directo Latin Directo Page1 Rippeds Abs Spanish Version Page 2 OWEN: Antes de empezar nuestro entrenamiento de hoy quisiera comenzar con una elongación balística./ Sacudan su cuerpo, despierten su sistema nervioso y su sistema muscular / que sepan que se acerca una sesión de ejercicios/. Es semejante a lo que hacen los nadadores olímpicos/ Hagamos algunos círculos/ unos círculos más grandes/ unos pocos con cada brazo. / Y…/ justo aquí, unos adelante, eso es./ Más adelante, para terminar haremos una elongación llamada elongación estática. Sacudan las piernas./ Las Manos./ Y estamos listos para empezar. Comencemos! * Abdominales fuertes, duros y “sexys”./ Tal vez lo más difícil de lograr en un buen físico./ Piensen en aquellas grandes y costosas máquinas de gimnasio sólo olvídenlas. Esos productos baratos que ve en TV, basura. Sesiones de 30 minutos de abdominales, pierden su tiempo. Les daré abdominales fuertes en sólo minutos, aquí con The Rack. / Si no creen en lo que digo, miren : Men’s Health llamó a éstos los mejores abdominales del planeta. Y les mostraré cómo obtenerlos./ Vamos a bajar The Rack / a nivel 3 / y haremos nuestro clásico lanzamiento./ Boom./ Me encanta ese sonido. Es el sonido / que avisa que se está trabajando. / Tenemos esta almohadilla en la que nos sentaremos en esta ocasión / y enganchamos los pies / bajo las barras paralelas./El primer ejercicio: flexiones con los pies anclados/. Ahora estiraremos la columna al bajar / y subimos flexionando. Me gusta apoyar las manos / en los hombros de esta forma. Miren como hago el primero y luego me siguen./ Abajo / y arriba. ¿Listos? Empecemos./ Bueno, ya que The Rack pesa 30 libras (13,6 kilos)/ no se moverá./ Eso es./ Así es como le decimos / a los abdominales / que los vamos a atacar / desde todos los ángulos posibles/. Denme 10/. Diez./ Bien./ Nueve./ A continuación/ les mostrare el ejercicio / que vamos a hacer en The Rack /a este lo llamaremos ab Crawl. / Creo que es una de las características exclusivas que ofrece The Rack. Cuatro/. Así. Tres. / Terminemos con esto /. Dos. /Y el último,/ uno. Bien hecho. Ahora vamos a usar/ la almohadilla para las rodillas /. Y esto es “The Rack Crawl”. Si son principiantes / pueden apoyar sus manos justo en la barra/ o en los costados./ Y en caso que sean más avanzados / como yo/ no apoyen los codos y afirmen las manos/. Así se hace/. Voy a Latin Directo Page2 Rippeds Abs Spanish Version Page 3 estirarme, siento como se contrae /y recojo apretando el abdomen /. Una vez más. Fuera / y atrás./ Ahora juntos./ Pueden ver / como mis brazos y dorsales se contraen, y recojo los oblicuos y el serrato con mis abdominales. Eso sí se siente. Fuera y atrás. Bien hecho./ Woo, puedes ver esos abdominales /. ¿Cuánto tiempo llevamos en esto? ¿Un minuto y medio?/ Es genial /. (relleno) Puedes hacer abdominales todo el día y no igualarás esto /. Cuatro más./ Bien. / Y tres. Como pueden ver no apretamos The Rack,/ sólo guiamos con las manos./ Uno más, de esta forma /. Fuera/ y atrás./ Excelente. (Ahora) El siguiente movimiento / mostrará lo versátil que es The Rack./ Lo que haremos es dejarlo en nivel 3 / y enganchamos los pies / en la parte superior de la barra así / Tomamos posición de flexiones (o lagartijas), y llevamos las rodillas a los hombros/ contrayendo los abdominales./ Miren, les mostraré como hacerlo./ Subo las caderas y boom./ Rodillas a los hombros./ ¿Vieron eso? Haremos unos cuantos de estos./ Ahora junto conmigo. Listos?/ Y arriba. Bien. Arriba. Así. Arriba. Bien. Wow, pueden sentir como trabaja. Así. Eso es. /Mentón arriba / y contraigan./ Bien. Diez/. Nueve. Sigan conmigo./ Ocho./ Siete. bien. Seis./ Vamos, casi terminamos. Cuatro /. Tres. / Dos. Último, y uno. Bien hecho. Bajen con cuidado. Wow./ Estos sí son abdominales./ Pueden verlos, siguen marcándose aún más./ Ahora bajaremos The Rack / a nivel 2 /. Ajusten / los brazos hacia fuera / y apóyenlo en el suelo en nivel 2./ Ponemos la almohadilla. aquí/ Haremos algunas flexiones /. Ahora / Siéntense en el medio de la barra,/ Deben apoyar las manos / donde se doblan las manillas/ para sostenerse bien./ Cuando no hago fuerza/ (fuerza) con las manos / uso los abdominales/ Las piernas van al frente / obsérvenme/. Recojo las piernas con los abdominales./ Vamos juntos. ¿Listos?/ Arriba. Bien. Arriba. Así. Suban las rodillas / no usen las piernas / sólo usen el abdomen./ Sientan como se estira desde el ombligo / a la espalda./ Eso. Bién. Una vez más, no utilizo los brazos / sólo están para sostenerme / y mantener / el equilibrio. Diez./ Nueve./ Bien./ Ocho./ Siete./ Seis./ Y cinco./ Cuatro /. Tres./ Dos. Ultimo / y uno./ Bien hecho. Mantenemos siempre la misma posición / esta vez será el mismo movimiento / pero con un / leve cambio/ Latin Directo Page3 Rippeds Abs Spanish Version Page 4 . ¿Listos? Haremos diez con cada lado/. Uno. Así. ¿Tienen el ritmo?/ Saboreen el dolor. /¿Sienten como quema ese abdomen?/ Llevémoslo al siguiente nivel / (vamos) por más dolor. Eso es./ Y diez más./ Diez. Nueve. Bien. / Ocho. No uso los brazos / sólo el abdomen. / Y cinco./ Cuatro. Bien. Tres./ Dos. / Y uno./ Buen trabajo/. Esta vez mantenemos The Rack en nivel 2 / pero incorporaremos un movimiento de Yoga / llamado plancha lateral/ Esta vez apoyaremos / las palmas de las manos en las barras / con los pies atrás / y giramos los pies hacia el lado / de esta forma./ Una mano queda libre / y apunta hacia arriba / La vista siempre sigue esa mano./ Las manos están alineadas, los hombros alineados, y también los codos./ Y vamos a mantenerlo./ Lo que esto hace / es crear una contracción intensa / en todo el costado del abdomen,/ del oblicuo abdominal / de todo el abdomen /. Y mantenemos ahí /. Lo haremos por 30 segundos con cada lado./ Si sienten mi respiración / es porque / estamos obteniendo beneficios cardiacos. Diez segundos más./ Eso es./ Que se contraiga./ Cinco más /. Cuatro./ Tres. Eso mismo./ Dos. /Y uno. Cambiemos de lado./ No hay descanso,/ sigamos con esto /. Y giramos los pies / y contraemos los oblicuos /. Eso es /. Puedo sentir todo en esta posición es fuerte / y siento como quema / Muy bien./ Sigan alineados./ Manténgase firmes / con el abdomen contraído /. Así es./ Ni si quiera voy a empezar a contar aún. / Ni piensen en hacerlo./ Falta poco. Listos. Y cinco /. Cuatro./ Tres./ Dos./ Y uno./ Vuelvan con cuidado./ Casi terminamos,/ sigan conmigo./ Vamos a volver con The Rack/ al nivel 1./ Esto permite levantar las rodillas estando de pie/. Estoy bien./ Sé que están tan agotados como yo./ Ahora llevan los codos hacia fuera / y básicamente llevan las rodillas al pecho / usando (solo) los abdominales./ Miren esto. ¿Vieron? / Si son principiantes y necesitan apoyar los pies de vez en cuando, no hay problema. Comencemos. ¿Listos? / Vamos. Bien./ Mantengan./ Esto es una máquina resistente/ un entrenamiento fuerte / y soy un tipo fuerte y ustedes también lo serán./ Lo que quiero hacer / es alternar las piernas como si pedaleara en The Rack./ Eso es./ Eso es progreso. Si son principiantes, sigan con el movimiento anterior./ Tenía que alardear un poco/. Hagamos diez./ Nueve. Latin Directo Page4 Rippeds Abs Spanish Version Page 5 Bien. /Ocho./ Siete. Vamos /. Seis/. Cinco. Cuatro más de estos./ Tres. / Dos. El último. Aprieten y listo /. Bien hecho./ Abdominales duros./ En sólo unos minutos / en The Rack. / ¿Quieren estos?/ Háganlo./ Buen trabajo / así se hace. Valoro su trabajo (esfuerzo). Estoy muy orgulloso de ustedes /. Sigan el programa y los veré la próxima vez. / * Bien hecho. Cada vez que completo un entrenamiento/ me gusta terminar con algo de elongación estática. Comencemos por apoyar el pie en The Rack/ e inclínense. Estamos elongando el sector de la ingle. Es muy diferente a la elongación balística./ Mantengan esto por cerca de 20 segundos /. Y cambien de pierna. Muy bien. Sienten como tira desde el cuadriceps hasta el flexor de la cadera. / Eso es. Una vez que el cuerpo entra en calor / se puede elongar / con facilidad. Sostengo el pie opuesto y me inclino hacia delante, elongando el tendón de la pierna apoyada / y también el cuadriceps./ Deben estirar el tendón / porque está conectado a la región lumbar./ Tendones relajados,/ lumbago relajado./ Mantengan la espalda recta / y sólo bajen el pecho /. Sientan como se estiran el cuadriceps y el tendón de la pierna apoyada. Bien hecho. Levántense lentamente. Ahora estiraremos los músculos de los glúteos. Una vez más, si son principiantes / háganlo de esta forma./ Se siente un leve tirón /en los glúteos./ O, si tienen más experiencia,/ coloquen su pierna aquí y apoyen ambas manos en The Rack. Es una buena elongación. Se siente en toda la espalda. / Mantengan eso de unos 15 a 20 segundos. Y cambiemos. / Justo ahí, sostengan The Rack e inclinense /. Sientan como tira. Recuerden,/ no deben contener el aliento al elongar. / Eso es, cinco segundos más. / Recuerden no tensar los glúteos para tener una región lumbar saludable/. Es hora de elongar los tendones. Si son principiantes / pueden utilizar esta sección de The Rack. Como pueden ver mi espalda está recta y sólo me inclinó en mis tendones de esta forma./ O, si tienen más experiencia, / pueden apoyar su pierna en la barra (pasamanos), lograrán alongar muy bien si mantienen la espalda recta y respiran todo el tiempo. Jamás deben contener el aliento mientras elongan. Latin Directo Page5 Rippeds Abs Spanish Version Page 6 Vamos con el otro lado./ Una vez más The Rack es práctico y resistente / por lo que es muy ideal para estirar los tendones. Eso es. Siento como se estira el tendón y se relaja la espalda. Muy bien/. Y para terminar con la mitad inferior del cuerpo / , pueden utilizar esta parte de The Rack / y apoyar el pie aquí e inclinarse. Pueden ver como se estira mi pantorrilla completa. Pero, si flexionan un poco la rodilla, lograrán sentir un poco más en el tendón de Aquiles./ Asegúrense siempre de alongar ambos lados. / Y listo, sientan como tira./ Sí, yo puedo sentirlo precisamente en mi tendón de Aquiles. Ya que hemos alongado la mitad inferior del cuerpo/ vamos a hacer un par de elongaciones sencillas para la mitad superior del cuerpo /. Sostengan el codo y lo tiran detrás de la cabeza. Pero recuerden / que no deben contener el aliento al hacer esto. Y estiran por completo los tríceps y dorsales./ Justo así. Mantengan de 15 a 20 segundos. Y cambien./ Bien./ Como soy jugador de volleyball es muy importante que mantenga mis brazos totalmente relajados. Y abajo./ Y ahora la última elongación corporal. lleven el codo frente al pecho / y estiren los hombros. / Y abajo. / Ahora hacia el otro lado. Eso es. / Los hombros se pondrán robustos y fuertes gracias a estos ejercicios, por lo que hay que mantenerlos relajados. / Y eso es. ¡Buen trabajo! (Fin del DVD) Latin Directo Page6