Ejercicios para hacer en casa 10

Ejercicios para hacer en casa
10
* Para hacerlo con peso utilizá 2 botellitas pequeñas con líquido o latas de
conserva, para mayor peso 2 botellas de plástico grande.
1- Musculación: Pectorales
Músculos solicitados: Pectoral menor y mayor, Trapecio y deltoides.
Lo que debés hacer:
Se trata de un ejercicio de base que permite trabajar y desarrollar los músculos
pectorales en ancho.
Acostarse sobre la espalda, un peso en cada mano, los brazos parten desde
extendidos.
En un movimiento de mitad círculo, llevar los brazos hacia fuera y al costado
quedando ambas manos al lado de los hombros. A lo largo de esta fase, los brazos
se flexionan. Regresá lentamente y progresivamente a la posición de salida. Hacer
50 movimientos sin pausa. También podes combinar mientras una mano va hacia
arriba la otra queda abajo, intercalándolas.
2-Musculación: Pectorales
Músculos solicitados: Pectoral grande y mediano, trapecio, deltoides y Tríceps
braquial
Lo que debes hacer:
El ángulo de trabajo que es diferente, es más recto. Se va de abajo hacia arriba en
forma lineal. Apoyarse sobre la espalda, un peso en cada mano, las manos se
encuentran al nivel de los hombros.
En posición de salida, los brazos son paralelos al suelo, las palmas de las manos
orientadas hacia donde están los pies. Levantar simultáneamente los dos pesos.
Regresa lentamente y progresivamente a la posición de salida doblando los codos,
los brazos deben ser paralelos al suelo. Hacer 50 movimientos sin pausa. Lo
mismo que en la anterior se puede realizar sin que vayan ambas manos juntas sino
una hacia arriba y la otra hacia abajo.
Combiná el ejercicio 1- y el 2- contando del 1-, 20 movimientos seguidos y a
continuación del 2-, 20 movimientos seguidos. Sin pausa realizalos 2 veces
seguidas o sea 40 de c/u. Jugá con lo que realizas, inventá secuencias de
movimiento.
3-MUSCULACIÓN Y FITNESS: Pectorales
Músculos solicitados: Grande pectoral, Grande dorsal y Trapecio.
Lo que debes hacer: Apoyarse sobre la espalda, un peso situado entre las dos
manos. Los brazos son paralelos al suelo y van extendidos todo el tiempo en el
movimiento hacia atrás. Volver a bajar a la posición de salida guardando siempre
los brazos tensos. Ir lo más atrás posible con las manos y no mover en ningún
momento la cintura del apoyo con el piso.
Precauciones: Si tendés a levantar la cintura, cruzar las piernas y las levantalas. Es
muy importante ejecutar correctamente este movimiento y de no exagerar con el
peso que se está trabajando. Realizar 40 movimientos hacia atrás sin descanso.
También podes agregarle a este movimiento extender y flexionar las
piernas por medio de las rodillas, así el ejercicio será más intenso.
4-MUSCULACIÓN & FITNESS: Abdominales
Músculos solicitados: Recto Anterior del abdomen.
Lo que debes hacer: Mirar bien el dibujo que ilustra el ejercicio y tratar de copiar la
posición. Una rodilla se mueve para adelante y la otra va hacia atrás. El mentón
muy cercano todo el tiempo al pecho, focalizar la fuerza en el abdomen y siempre
erguidos los muslos/rodillas y piernas. Cuento hasta 30 haciéndolo y descanso 10”,
repetirlo 2 veces.
5-MUSCULACIÓN & FITNESS: Abdominales
Músculos solicitados: Recto Anterior del Abdomen y oblicuos.
Lo que debes hacer: Registrar bien la posición. Se puede hacer con peso entre las
manos o sin él. Ambas manos y brazos van hacia un lateral tocando el suelo ahí en
el costado y luego pasando por el medio hacia el otro lado. Ubicar bien y prestar
atención a la cabeza, que no cuelgue hacia atrás y por el contrario que el mentón
esté pegado al pecho como en el ejercicio anterior. Los tobillos no se levantan
nunca. Mínimo hago 10 seguidos de cada lado (total 20) y descanso 5 tiempos y
vuelvo a empezar repitiéndolo 2 veces.
6-MUSCULACIÓN & FITNESS: Abdominales
Músculos solicitados: Gran Recto Anterior del abdomen.
Lo que debés hacer: Ver dibujo para adoptar una buena posición. Se hace un
movimiento similar a una tijera con los muslos/rodillas/piernas y pies. Que estos
segmentos estén lo más extendidos que se pueda. El mentón muy cerca del pecho
y la fuerza se realiza básicamente con el abdomen. Realizar 40 movimientos
seguidos, pausa de 10 segundos y una nueva repetición (2 veces).
7-MUSCULACIÓN & FITNESS: Abdominales
Músculos solicitados: Recto Anterior del Abdomen. Ejercicio muy intenso pero
eficaz. Posición como ilustra el dibujo, importa mucho la posición de la cintura ya
que la fatiga hace que uno adopte posiciones incorrectas. Piernas extendidas y
cruzadas entre sí. Subo apuntando con las manos/antebrazos/brazos a los pies y
luego bajo un poco llevándolos por debajo de la altura de las rodillas que es el
movimiento con el que se inicia. La parte superior de la espalda, hombros, nunca
se apoyan en el suelo, excepto cuando realizo el descanso y el cuerpo en ningún
momento se balancea para ningún lado.
de pausa, 3 veces.
Realizo 15 movimientos con 5 segundos
Tal vez este ejercicio convenga en algunos casos realzarlo yendo con una mano
hacia ambos pies y luego con la otra, mientras tanto la otra mano va a la cabeza.
La cantidad la misma mencionada más arriba (15 con 5” repitiéndolo 3 veces).
8-MUSCULACIÓN & FITNESS: Abdominales
Músculos solicitados: Grandes derechos del abdomen y oblicuos. Elevo los hombros
y voy de forma cruzada con codo derecho a rodilla izquierda, lo mismo con el otro
lado. El cuerpo en general bien agrupadito (cerrado). Realizando esto en forma
seguida 20 veces con 5 de pausa, 3 repeticiones.
9-MUSCULACIÓN & FITNESS: Abdominales
Músculos solicitados: Recto anterior del abdomen.
Mantener la posición que se muestra en el dibujo con los miembros inferiores lo
mas extendidos posible y bien en diagonal. Mentón apoyado en el pecho, buen
apoyo de manos y antebrazos en el suelo. Mantener 20 segundos con 5 de
descanso, repitiendo 2 veces.
Si hago fuerza con la musculatura del cuello tanto anterior como posterior NO ESTÁ
BIEN HECHO, la molestia y dolor tiene que ser en el abdomen.
10-MUSCULACIÓN & FITNESS: Abdominales
Músculos solicitados: Recto Anterior del Abdomen en toda su extensión. De
posición inicial con rodillas flexionadas, elevar lo pies estirando ambas rodillas,
levantando levemente los glúteos del suelo. No se realizan rebotes de la cintura en
el piso.
Estos 10 ejercicios repetirlos todos una vez más, por lo tanto hacer 2 repeticiones,
del 1 al 10 y volver a realizar del 1 al 10.
Obviamente luego se tiene que estirar (elongar) los grupos musculares
trabajados: Pectorales/Deltoides/Tríceps/Recto Anterior del Abdomen y Oblicuos.
Prof. Stella Maris Díaz (seguirá)….