rodillas - eListas.net

LAS RODILLAS: PUNTOS CLAVE
En el artículo que vamos a presentaros, quiero prestar un poco de
atención a la, sin duda, articulación que más “sufre” en la
práctica deportiva del entorno de la montaña: Las rodillas. Estudiaremos su
anatomía, sus funciones, su papel en la práctica deportiva y ofreceremos consejos
para evitar lesiones en el futuro
Son muchas las personas que acaban, de una u otra
forma, sintiendo algún tipo de molestias en esta
parte del cuerpo, y no es de extrañar...Conocer su
anatomía, las funciones que realiza durante la
práctica montañera, y las peculiaridades de las
estructuras implicadas nos dará algunas ideas sobre
la problemática que arrastran sus lesiones. Por
último, daremos algunas nociones sobre que es lo
que podemos hacer para “cuidar” un poco más
nuestras rodillas. Y como una correcta
programación de las cargas de trabajo que soportan, así como una adecuada recuperación
de cualquier patología o problema de aparezcan es requisito indispensable si queremos que
nos duren toda la vida.
Convendrá empezar de menos a más. De lo más sencillo, que es decir que la rodillas es una
articulación, a lo más complicado, que será tratar de explicar la funcionalidad de dicha
articulación.
Nociones anatómicas:
Como digo, estamos hablando de una articulación,
que todo el mundo sabe situar anatómicamente en
los miembros inferiores. Esta articulación, pone en
contacto, o articula, diversos huesos, entre los que
hablamos de fémur, rótula, tibia y peroné.
Principalmente Fémur – Tibia y muy especialmente
la rótula...por sus particularidades como hueso que
luego veremos.
Como en toda articulación, hablaremos del
conjunto de estructuras “blandas” que realmente
forman y conforman la articulación: cápsula articular (con su cartílago articular) y líquido
sinovial, ligamentos, meniscos, fascias, tendones, músculos, vasos, nervios...
Para nosotros, aparte de los huesos ya citados y como aspectos más destacables:
Ligamentos, cruzados (anterior y posterior) y laterales (interno y externo).Meniscos,
interno y externo.
Tendones, del cuadriceps, con su porción del propio cuadriceps y el rotuliano, el complejo
denominado “pata de ganso” (tendones de los músculos Sartorio, Recto interno y
Semitendinoso). También del Bíceps femoral y de los Gemelos.
A nivel de fascias, la “Fascia Latta”, también banda
o tracto “Iliotibial”, estructura similar a un tendón,
que a modo de banda “desciende” desde
prácticamente la cadera, hasta la zona de la tibia,
por la parte externa del muslo. Es fácil de palpar,
porqué suele tener cierta dureza, de tipo fibroso, en
la parte más cercana a la rodilla, por la parte
externa, sobre todo si estáis sentados.
Por último, y dada la gran cantidad de
“condropatías” que muchas veces son diagnosticadas, con mayor o menor acierto...a nivel
de la articulación, los cartílagos articulares de fémur y rótula. La tibia no tiene este tipo de
cartílago, ya que, por un lado, la tibia no articula directamente con rótula, y por otro,
respecto al fémur tiene una protección especial como son los meniscos.
Esto, en cuanto a unas breves y sencillas nociones anatómicas de las estructuras que vamos
a encontrar. Si alguno de vosotros quiere profundizar un poco más en cuanto a este aspecto
y su relación con las funciones a las que se ven sometidas, puede ver alguno de los artículos
que se publicaron bajo el título genérico de "Nuestra forma de ser".
Funciones de las rodillas:
De modo similar, comentaremos someramente que a la rodilla, como efectora fundamental
de la más humanas de las acciones, andar en bipedestación, se le exige una doble tarea:
-Por un lado estabilizar, crear una correcta transmisión de sensaciones propioceptivas (ver
artículo sobre propiocepción), soportar el peso de todo nuestro peso... Recordemos que en
la marcha, hay un momento en que todo el peso del cuerpo recae sobre una pierna, y en
consecuencia sobre una rodilla. Si a esto sumamos que al subir o bajar montañas, además
debemos vencer, bien nuestro peso, bien nuestra inercia...duro trabajo para los pocos
centímetros cuadrados de articulación. Un gran presión...que como veremos es causa de
algunos problemas.
-Por otro lado, poseer la movilidad suficiente como para que esa marcha, esa carrera, ese
descenso, ese salto...sean eficientes. El pie y la cadera, conjuntamente, deben acoplar y
adaptar el movimiento, las condiciones del terreno. Principalmente hablaremos de flexionar
(doblar) y extender (estirar) la rodilla, aunque tendremos en cuenta que hay pequeños
movimientos de lateralización, rotaciones y coaptaciones-decoaptaciones.
De nuevo, como repito en múltiples ocasiones, la globalidad delas acciones del ser humano.
No podemos hablar de la rodilla sin implicar directísimamente, desde la bóveda plantar, en
el pie, hasta la pelvis...y todo el cuerpo a fin de cuentas.
Para todo esto, y para que al final podamos realizar todo lo que nuestro cerebro está
ordenando, o todo lo que nuestro entorno nos está solicitando, disponemos, de modo casi
perfecto, de todas esas estructuras (más algunas otras que por cuestión de espacio e interés
del tema no abordamos), que hemos visto hace poco. Huesos, ligamentos, músculos...
Refiriéndonos a la flexión y extensión, podemos
decir que , en un movimiento realizado en cadena
cerrada (con el pié apoyado, o fijo en algún sitio,
por ejemplo al hacer el impulso sobre un pie en
alto, al subir una montaña) la tibia, hace de
plataforma sobre la que el fémur se eleva. Para ello,
los cóndilos del fémur, que es la parte del hueso
que está más cerca de la tibia, tienen una forma
como de rodillos, como de cilindros, uno a cada
lado y paralelos, y la tibia se acomoda con dos
superficies, llamadas Glenoides, igualmente
paralelas paralelas, cóncavas, paralelas, a modo de encaje para los cóndilos del fémur.
Se puede simplificar diciendo que el Fémur, desliza y rueda sobre la tibia.
A esto hay que sumar la rótula, que se desliza en dicho movimiento, en sentido “arribaabajo”, sobre los cóndilos del fémur. También, un poco cambia su posición lateralmente. Es
decir, que la rótula es un hueso, en cierta manera, libre, pues se ve rodeado por el tendón
del cuadriceps y también da faceta a la articulación. Su movilidad es pues extraordinaria, y
a la vez crucial para el buen funcionamiento del principal movimiento de la rodilla. En
dicha faceta de la rótula que conforma la articulación (para entendernos, la parte de la
rótula que mira para adentro, la que está “contra” el fémur), hay un importante cartílago
articular.
Cualquier problema a este nivel nos dará las consabidas condropatías. Pero no siempre son
lo que aparentan ser, y muchas veces tienen otra causa que puede ser identificada, y en
consecuencia corregida en la medida de lo posible.
Si la extensión se realiza en cadena abierta, por ejemplo,
dar una patada al aire, o a una pelota que sale lanzada, la
cosa cambia sustancialmente. Pero explicar esta otra
situación se nos escapa de nuestro propósito, y prefiero
ceñirme al ejemplo de subir un pico, o elevarnos en un paso
de escalada, o incluso dar una pedalada en BTT.
Por si esto fuera poco, hay que dar esa estabilidad a la que
antes hacíamos referencia, y que de modo esquemático
resumimos así.
Para dar mayor congruencia a la flexión y extensión que
acabamos de ver, sobre las glenoides de la tibia, es decir,
entre tibia, y para que “apoye” mejor el fémur, tenemos los
menicos, Como hemos visto que hay dos cóndilos en el
fémur, paralelos, que recaen sobre las dos glenoides de la
tibia, paralelas, habrá, obviamente, dos meniscos, como así
es. Externo e interno.
Para estabilizar esas pequeñas lateralizaciones, pues están los ligamentos laterales. Para
estabilizar las torsiones y los desplazamientos anteroposteriores, pues los cruzados.
Para que los huesos no se desgasten en exceso por los roces (virtuales, pues en principio, si
no hay patología, no existen dichos roces en el sentido estricto de la palabra), pues esta el
líquido sinovial, las bolsas serosas que facilitan los contactos entre diferentes estructuras, el
cartílago articular..
Para la movilidad, y contribuir aún más a la estabilidad, todos los músculos que actúan a
ese nivel.
Y además todas las restantes estructuras con sus
funciones: nervios, vasos sanguíneos...
Y no quiero cerrar esta parte sin volver a lo
mismo...la unión hace la fuerza, y la globalidad de
las acciones es patente. No es tan sencillo como
acabo de exponer y cada uno tiene su función.
Aunque de modo porcentual, una estructura pueda
hacerse cargo e una acción o función, de modo
general, casi todas estas partes contribuyen a casi
todas esas funciones. Lo siento pero es así. El
cuerpo no se puede permitir el lujo de que la
limitación en sus funciones de una parte pueda comprometer esas funciones. En la medida
de lo posible, habrá que salvaguardas las prioridades de la persona. Y una de esas, como
seres humanos bípedos, es, indiscutiblemente, la marcha.
Aplicación en la práctica deportiva:
Y ahora, para acabar, vamos a tratar de interpretar un poco, que pasa con todo esto, cuando
empezamos a subir una montaña...
Empezamos, como siempre, calzándonos las botas, poniéndonos la mochila sobre los
hombros...cogemos aire, y a por la cuesta que tenemos enfrente. Como todos sabréis,
cuando comenzamos cualquier tipo de actividad física, se producen una serie de
adaptaciones más o menos inmediatas en nuestro organismo. Todo ello derivado del
aumento de solicitaciones energéticas que nuestros músculos demandan para poder llevar a
cabo la actividad en cuestión. Directamente relacionado con ello, pero que merece la pena
comentar aparte, encontramos todas esas otras adaptaciones que podríamos denominar
como intrínsecas a la actividad en cuestión. Aun siendo bastante similares en el fondo, cada
modalidad deportiva, hace que cambie la forma. Indudablemente la estabilidad de, ya que
estamos en ello, la rodilla, será similar en cualquier gesto que implique la rodilla, pues
como hemos visto, tanto la flexo-extensión, como las mínimas lateralizaciones o rotaciones,
con iguales para cualquier gesto deportivo. Pero en el fondo, no será exactamente igual, las
adaptaciones que hagamos en un salto de voleibol, que en una bajada de montaña. Ni
siquiera será lo mismo en montaña que en escalada, o en Btt. Un ejemplo muy claro: en Btt
el recorrido articular es prácticamente idéntico en cada ciclo, en montaña mucho menos, y
en escalada quizás todavía menos. De igual manera, cuando andamos, solemos poder mirar,
como muchas veces hacemos, hacia el sitio que vamos a pisar. Hay una valiosa información
visual que antecede y prepara las adaptaciones del pie-rodilla-cadera. Cuando escalamos
solemos mirar menos, mucho más las manos. Y desde luego, en un salto de voleibol cuando
se salta, no se mira al suelo para ver donde caemos. Más bien se mira la mano, los
contrarios o el campo contrario. Son pequeños matices, pero no tan insignificantes como
pudiera parecer...sobre todo de cara a plantear una correcta fisioterapia ante una lesión
producida. Y de aquí quiero derivar la importancia que ello tiene para una posible labor
preventiva, pre o poslesional.
Siguiendo con el ascenso que hemos iniciado. Como vamos viendo, nuestro sistema
circulatorio y respiratorio empiezan a “acelerarse”, los músculos solicitan más aporte
energético; A su vez empiezan a contraerse y relajarse, en función del músculo. Trabajan de
diversas maneras, bien en cadena cerrada o en cadena abierta, bien en concéntrico (se
acortan a la vez que se contraen), bien en excéntrico (se alargan a la vez que se contraen.
Por ejemplo el cuadriceps en las bajadas, cuya labor es la de evitar el desplome del cuerpo
por su propio peso, mediante la extensión relativa de la rodilla). También los hay que
trabajan en isométrico, sin variar su longitud en su contracción. Algunos trabajan de
manera agonista-antagonista, es decir, mientras unos se contraen, sus “contrarios” (por
decirlo de alguna manera), se relajan, permitiendo y facilitando las labor de quien está
trabajando. Otras veces hay sinergias, trabajando conjuntamente varios músculos en una
misma acción. A veces hay músculos fijadores, que con su acción permiten fijar un
segmento óseo, aprovechando la acción de otros en lo que verdaderamente se necesito....
Como se puede ver hay muchas posibilidades.
Todas ellas reales, y que en este momento de la
subida se están desarrollando de forma
prácticamente automática.
La marcha es un movimiento automatizado, pero en
la montaña, por las especiales condiciones del
terreno está más sometido a nuestra voluntariedad,
dejando una parte muy importante del movimiento
bajo el control de la parte voluntaria de nuestro
cerebro. Por ejemplo, según lo que vayamos viendo
cuando miramos el suelo...o también por lo que
vayamos sintiendo a través de receptores de nuestra planta del pie, o de estructuras del
tobillo, o de la rodilla.
Y aquí es donde quería llegar para explicar que, otras de las adaptaciones que
inmediatamente a empezar a subir hemos comenzado a “sufrir” es el de percibir, evaluar y
dar respuesta a todo esto. En ello juegan un papel importantísimo y crucial todos aquellos
receptores propioceptivos que tenemos en la articulación y en los músculos y tendones de la
zona.
Normalmente es una información que corresponde a unas solicitaciones del medio a las que
se da respuesta de forma inconsciente, o al menos automática. Aun así, si la piedra que
hemos pisado mal es demasiado gorda, enseguida lo vamos a notar; pero si simplemente es
una pequeña rama o desnivel insignificante, nuestro cuerpo dará respuesta, adaptándonos a
ello, y superando el paso de forma inconsciente. Y seguiremos con el siguiente paso.
A modo de resumen, y como ya he dicho. El cuerpo
se adaptará a la actividad física de una forma global
en cuanto a los aspectos musculares, circulatorios,
respiratorios...y así mismo lo hará de una forma
individual en cuanto a las particularidades del
terreno y de la actividad en cuestión.
Llegan los problemas:
Pasa el pico, pasan los días, y vamos haciendo más
y más actividad. En muchos casos sin prestar
demasiada atención ni a pequeña molestias, ni a prevenir ciertas lesiones (estirar músculos,
hidratarse bien...). Casi siempre, nunca nos hemos sometido a un chequeo o a algunos tests
antropométricos que puedan poner de relieve algunas tendencias personales hacia ciertos
problemas. Esto viene a ser lo normal.
¿Qué es lo que puede acabar pasando?. A nivel de otros sistemas, si no hay patologías
previas, resulta indiscutiblemente beneficioso el hacer montaña. Como otras muchas
actividades físicas. Nos previene de problemas circulatorios, aumenta nuestra capacidad
pulmonar, eleva nuestra autoestima...
Pero a nivel de la articulación, vemos que estas cargas deportivas, lo que hacen es, por un
lado, pueden ayudar frente a la prevención de ciertas patologías: osteoporosis, fortalecen
los músculos, previniendo esguinces, o incluso aumenta el control propioceptivo de
estructuras pasivas, como ligamentos...
Pero, si la actividad está mal planteada, por ejemplo por un exceso de carga, o por una
actitud demasiado agresiva con nuestro cuerpo (bajar corriendo senderos, con un mochila
considerable). Pueden venir, no sólo los accidentes, sino el desgaste de algunas de las
piezas de todo este engranaje.
Nuestro propio peso va a repercutir en cada paso directamente sobre las rodillas. La tibia, y
en concreto los meniscos soportan cargas increíbles, sobre todo en las bajadas, donde la
inercia del descenso hace que la energía potencial no se transforme en cinética al 100%,
sino que principalmente las rodillas tengan que absorber parte de esta energía, en forma de
fricción, rozamiento, calor...Esto acaba por cargar, no sólo huesos, sino ligamentos,
músculos, tendones, meniscos...la rodilla entera.
Por otro lado, por la propia actividad física, los músculos y tendones se van fortaleciendo,
aumentan su tono, ganan en potencia, y muchas veces, van acortándose, por que no se
hacen unos estiramientos correctos (bien efectuados, y de forma sistemática), o no se hace
un buen trabajo postural.
Esto contribuye a que las articulaciones de las rodillas, aún cuando no hacemos montaña, se
vean sometidas a un trabajo extra, pues incluso de pié, soportan grandes tensiones añadidas.
Sumemos a esto que una persona tenga algún otro factor
favorecedor, como un déficit en la alimentación, o una mala
hidratación. O por ejemplo unas rodillas “en
flexum”...cualquier problema digno de valorarse por un
profesional. Y como siempre, es la suma de varios factores lo
que nos acaba por conducir a una situación patológica.
En consecuencia, también habrá que valorar todos estos
factores, empezando por tratar de identificarlos, para poder ver
en que medida están interactuando, y cuales son los que más
condicionan el problema. Porque, y esto tiene que quedar muy
claro, hacer montaña, en sí misma, no es una actividad lesiva.
Como he repetido muchas veces, el deporte no es malo; puede
ser lesivo en función de cómo se entiende y como se hace.
Aun haciendo excesos, tampoco todo el mundo tiene porque
acabar con problemas, aunque, eso sí, las posibilidades aumentan considerablemente.
Medidas preventivas:
A modo de resumen, y como medidas que todos deberíamos contemplar:
-si hay posibilidad es bueno hacerse un chequeo a todos los niveles de vez en cuando (me
refiero a nivel cardio-circulatorio, test de esfuerzo, respiratorio, antropométrico...)
-por supuesto, ante cualquier lesión, hacer una recuperación al 100%, procurando que se
recupere lo mejor posible.
-planificar correctamente la actividad. Y aquí no sólo las cargas de trabajo, sino las de
reposo, estiramientos, trabajo postural...
-y aparte, tener la suerte de que no se produzca un accidente, situación a la que todos
estamos expuestos y que a veces se escapa a la propia prevención, pues por eso son
accidentes.
Esto puede darnos una idea, de modo sencillo y breve, de porqué hay veces que se pueden
producir lesiones con el paso de los años, de carácter más bien crónico, o degenerativo,
debido a una serie de circunstancias que interfieren.
Tener algún conocimiento al respecto es, en mi opinión, el primer paso para prevenir estas
situaciones. Lo demás corre de parte vuestra y de los que nos dedicamos profesionalmente
a ello.
Un saludo y a disfrutar de vuestra salud con vuestro deporte.
Texto: Oscar Ballarín Plana (Fisioterapeuta)
CUIDA TUS RODILLAS. CUIDARÁS TUS RESULTADOS
Tus rodillas son parte esencial de cualquier tipo de actividad en el
medio natural. Fortalecerlas correctamente antes de comenzar la
temporada de tu especialidad preferida supone un gran avance en la búsqueda de
resultados positivos y agradables. En la
búsqueda del placer por entrenar.
Pensemos en la especialidad deportiva en la que
pensemos, siempre nos vamos a encontrar con una
zona corporal de la que depende en gran medida el
movimiento correcto. Correr, saltar, esquiar,
patinar, pedalear, escalar o sencillamente caminar,
tienen como uno de sus ejes centrales la
articulación de la rodilla, que posibilita el
desarrollo de acciones fluidas y bien encadenadas.
Pero sepamos algo más de ellas. Las rodillas, como articulaciones importantes que son,
debido a su localización en el tren inferior, y a su participación fundamental en el
movimiento de ésta, se encuentran reforzadas por distintos tendones y ligamentos, que
dotan de seguridad a una zona en la que las cargas y las fuerzas que se producen llegan a
multiplicar hasta en diez veces el peso corporal de una persona. Por lo tanto, para estar
preparadas para soportar dichas cargas, es básico el refuerzo natural de que disponen.
Además, se trata de una articulación en la que los meniscos, líquido y cápsula sinovial o el
cartílago responden de forma óptima a los esfuerzos de solicitación de una zona tan
comprometida. Por este motivo, para asegurar su salud, se han de buscar medios capaces de
desarrollar el fortalecimiento de algunas de estas estructuras, al mismo tiempo que se
aumenta la estabilidad de la rodilla mediante el aumento de la fuerza de los grupos
musculares que la rodean. Dichos grupos musculares, en su mayoría, son de un gran
tamaño, pudiendo realizar acciones de flexión o extensión con una cantidad de fuerza
elevada. Del trabajo adecuado de dicha musculatura depende en gran medida que la rodilla
se encuentre en buen estado o se aumenten los potenciales riesgos de lesión o sobrecarga de
ésta.
A partir de estas consideraciones, el practicante de
actividad física ha de tener presente la importancia
de su preparación. No se puede conseguir un
máximo nivel (sea a la escala que sea) si no se
desarrolla correctamente una articulación tan
esencial como es la que nos ocupa. Así pues,
veamos cómo conseguir su trabajo óptimo.
Por una parte, se ha de tener presente si el
individuo parte de una situación habitual de salud o
comienza su entrenamiento tras una lesión o intervención previa en dicha articulación. En
el segundo caso, es aconsejable consultar los artículos que Oscar Ballarín propone para
conocer mejor esta articulación y cómo asegurar su recuperación ideal, publicados en
www.barrabes.com (sección de preparación física). Si por el contrario, el punto de partida
no supone contraindicación alguna de la prescripción referente al tipo de actividad a
realizar, se pueden seguir las siguientes indicaciones.
En un primer momento, es adecuado el
fortalecimiento de las rodillas mediante el
desarrollo de la fuerza de los grupos musculares
que la rodean. Para ello, se aconseja comenzar con
actividades que eviten el impacto contra el suelo,
esto es, con especialidades como el esquí de fondo
o el ciclismo, donde la acción continuada y cíclica,
además de libre de contactos bruscos con el suelo,
favorece un desarrollo muscular con dos cualidades
esenciales: por una parte, el carácter aeróbico del
esfuerzo (con todas las ventajas que esto supone a nivel cardiovascular, ligamentoso, óseo,
articular, metabólico y muscular) y por otra la evolución paulatina pero constante de la
participación de estructuras que tienen la posibilidad de irse consolidando poco a poco,
evitando su agresión excesiva mediante los impactos que otras modalidades incluyen.
Además, en estas primeras etapas, es aconsejable compaginar este tipo de esfuerzos con
trabajos de fuerza resistencia, desarrollados mediante bajas cargas y ejercicios donde la
articulación predominante sobre la que recae la estimulación es la rodilla. Para ello, se
pueden incluir movimientos de sentadilla (siempre comenzando por angulaciones no
demasiado exigentes, esto es, evitando llegar a la sentadilla completa), split frontal sin
carga o con cargas bajas, banco de cuádriceps e isquiotibiales, prensa y trabajos de máxima
flexión y extensión del tríceps sural (gemelos y sóleo).Todos ellos desarrollados con alto
número de repeticiones y bajas cargas (tal y como se describe en la serie de artículos
titulados “Arriba, abajo. Arriba, abajo”, dentro la sección de preparación física de
www.barrabes.com). (Si hubiese posibilidad de sobrecargas en las rodillas, sería
aconsejable realizar aquellos ejercicios con una participación multiarticular, evitando los
monoarticulares, por la mayor exigencia que éstos suponen).
Una vez completada una primera fase de entrenamientos con bajos impactos (incluso
pudiendo incluir el running-pool (carrera en la piscina, tocando o sin tocar fondo)), se
puede realizar una transición progresiva hacia modalidades que incluyan mayor
participación excéntrica del músculo. Para conseguirlo, se pueden intercalar sesiones de
entrenamiento en bici o esquí de fondo, con otras de carrera a pie (muy ligera), esquí de
montaña o esquí alpino. De esta forma, la articulación se va acostumbrando a un esfuerzo
más agresivo, donde los impactos son frecuentes, suponiendo por lo tanto una asimilación
paulatina de la exigencia variable de unas especialidades frente a otras. De la misma forma,
si se sigue con el entrenamiento de la fuerza paralelo, se pueden comenzar a aumentar las
cargas, disminuyendo el número de repeticiones (también detallado en los artículos
mencionados en el párrafo anterior).
Por último, en un último peldaño, para una
exigencia máxima de las rodillas, se pasa a eliminar
por completo el esfuerzo libre de impactos,
llegándose a basar cada sesión en un trabajo
centrado en la carrera a pie, donde las cargas han de
ir de menor a mayor frecuencia de entrenamiento,
de menor a mayor volumen y de menor a mayor
intensidad, siempre en este orden, de tal forma que
se han de ir cubriendo distintas etapas
caracterizadas por estas variables (también
especificadas en artículos previos). Aquí, además, se pueden incluir unidos a los
entrenamientos específicos de fuerza, ejercicios donde se trabajen los saltos, tanto con un
pie como con dos, siempre pasando de menor a mayor carga y teniendo en cuenta que antes
de pasar a la siguiente fase, se ha de haber producido un trabajo previo amplio y una
asimilación adecuada en cada ejercicio. De lo contrario, pasar etapas demasiado rápido
puede suponer una sobrecarga o lesión indeseable.
Si el objetivo final, más que el entrenamiento de la carrera
a pie, es disfrutar de cualquier modalidad de esquí o incluso
bicicleta de montaña, no se hace preciso pasar a la última
fase descrita, ya que la solicitación de la rodilla mediante
impactos no ocasiona mejora alguna del rendimiento del
individuo para estas modalidades citadas. Así pues, se
aconseja proseguir con la dinámica de esfuerzos propuesta
anteriormente, siempre respetando la especialidad escogida,
cubriendo fases de menor a mayor frecuencia de
entrenamiento, de menor a mayor volumen y de menor a
mayor intensidad.
Por último, cuidar la alimentación es otro de los ejes
centrales, ya que conseguir el peso adecuado para el
entrenamiento o la actividad física libre, supone una
exigencia menor sobre las articulaciones del tren inferior, y
de forma más importante sobre las rodillas. De no ser así,
incluso un peso ligeramente superior al adecuado, puede
supone una exigencia demasiado elevada para las rodillas. Por otra parte, de esta forma se
aseguran los nutrientes esenciales para la reparación y desarrollo de todas las estructuras
implicadas, incluyendo las dosis de calcio indicadas para que las estructuras óseas sobre las
que se desarrolla la articulación, tengan la regeneración idónea y constante. Además, unido
a este factor, el ejercicio físico favorece la absorción del calcio por parte de los huesos,
originando mayor consistencia ósea y por lo tanto, mejores articulaciones. De la misma
manera, tendones y ligamentos se refuerzan inmediatamente durante los procesos de
entrenamiento adecuados. Así pues, todas las necesidades quedan cubiertas y las rodillas
fortalecidas desde todos los ángulos de estudio posibles.
Cuidar una articulación tan importante como las rodillas tiene sus recompensas. Sobre todo,
la de poder disfrutar de la actividad física o del deporte que más motivación te despierta.
Cuidarte siempre es positivo. Cuidarte es conseguir estar bien contigo mismo. ¡¡¡Cuídate!!!.
Texto: José Ramón Callén Rodríguez
¿MOLESTIAS MUSCULARES?
Son tan comunes en la práctica de los deportes de montaña que a
menudo las consideramos un mal necesario, pero unos sencillos
consejos pueden ayudarnos a evaluar el alcance de la lesión, a minimizar sus efectos y,
por qué no, a conservar mejor recuerdo de la
actividad realizada.
Ahora que la mayoría de la gente retoma con más
intensidad las actividades físicas, dado que las
condiciones ambientales así lo favorecen, quizás
hay quien tras un invierno más o menos inactivos
nota las consecuencias de dicha inactividad. El
buen tiempo nos anima, el día es largo, la nieve se
retira hacia las cimas...ha llegado el momento de
que ese gran porcentaje de gente que centra su
actividad en la montaña durante los meses de
primavera o verano, saque del armario el material El sobresfuerzo puede provocar
olvidado cuando cayeron las primeras nieves.
calambres y otras molestias
Por el contrario, hay quien simplemente ha
musculares
cambiado la actividad, pero no el medio, pues al
montañismo siguió el esquí, luego la bici, o los barrancos...
En cualquier caso, todos estamos más o menos predispuestos a notar molestias musculares,
en alguno o varios de los casos que vamos a abordar.
En alguno de los artículos que sobre preparación física hemos ido publicando desde estas
páginas ya nos hicimos eco de las consecuencias de, quizás, el problema más frecuente que
se da entre la población deportista a nivel muscular. Hablábamos en aquel caso de las
comúnmente llamadas “agujetas”, y que tienen su “traducción” a nivel técnico como
“Dolor Muscular Post-esfuerzo de Aparición Tardía”, o también las iniciales “DOMS”
o “DMPAT”.
Pero, evidentemente, no hablamos de la única problemática que nos podemos encontrar a
nivel muscular, pues el espectro de patologías, más o menos graves, puede oscilar desde el
simple calambre muscular, hasta una rotura muscular seria (incluso total).
Nos vamos a centrar en cuatro de estas patologías. Posiblemente, entre estas cuatro
representen un porcentaje mayor al 90%25 dentro del total de consultas sanitarias entre la
gente deportista. Y esto es perfectamente extensible a la gente que elige las montañas como
medio para desarrollar dicha práctica física.
CLASIFICACIÓN DE LESIONES
En un orden de mayor a menor “gravedad”, en
cuanto a la sintomatología y en cuanto a el
pronóstico, estos cuatro aspectos lesivos serían:
1.- Rotura muscular, genéricamente, y sin entrar a
valorar si dicha rotura comprende algunas
miofibrillas (rotura fibrilar), o hablamos de un
desgarro muscular en toda regla. Quizás sería la
lesión más preocupante por cuanto conlleva
impotencia funcional, es decir, que el músculo se
Tras esfuerzos musculares
inactiva para evitar una rotura mayor, el dolor es
importantes, es fundamental estirar
intenso y conlleva procesos inflamatorios...que
hacen que la recuperación pase forzosamente por manos del personal sanitario, bajo riesgo
de quedar limitaciones futuras o incluso no quedar suficientemente bien.
2.- Calambres, por diversos motivos podemos tener la sensación de padecer calambres en
nuestro músculos, lo que viene determinado por contracciones, incluso contracturas, a nivel
involuntario de nuestro músculo. Aunque en un principio no tiene mayor relevancia, he
querido poner en segundo lugar este apartado, puesto que podemos estar manifestando a
nivel muscular, en concreto con estos calambres, otras situaciones ocultas más
preocupantes, como pueda ser una mala alimentación o un principio de deshidratación, o
una situación de agotamiento.
3.- Agujetas, que sin ser totalmente incapacitantes para la actividad deportiva, pueden
conllevar un drástico descenso temporal de nuestro capacidad física. Es importante saber
algunas cosas que se puede hacer a nivel casero cuando se produce una situación de este
tipo. Luego vamos a ello.
4.- Sobreesfuerzos, sobreentrenamientos,
situaciones de agotamiento...que pueden ser, en
cualquier caso el preámbulo que nos lleva a
cualquiera de los tres casos anteriores, bien por
separado o bien conjuntamente.
Esto, a modo de presentación de lo que podríamos
denominar globalmente “la familia de las lesiones
musculares más frecuentes”.
Suponiendo que estamos de travesía, o haciendo
una actividad de varios días...empezamos a notar
El verano favorece la práctica de los molestias a nivel muscular. ¿Podemos hacer
algo?.Pues en principio, y siempre y cuando no sea
deportes de aire libre
durante una actividad de día, que nos puede
permitir al día siguiente acudir al personal sanitario competente, o incluso que tengamos
algún traumatismo o accidente que nos desencadene dichas molestias, lo que podemos
hacer es un pequeño autoexamen, y unas sencillas medidas que nos permitan continuar la
actividad.
Claro está, la intensidad de los síntomas o incluso esos antecedentes traumáticos que ya he
nombrado, nos harán ver la conveniencia o no de acudir inmediatamente a consulta,
posponiendo la actividad o suspendiéndola.
Estos consejos sólo son válidos si hablamos de las lesiones musculares que he encuadrado
en los supuestos 2, 3 y 4, no en el caso de roturas musculares, ya sean simples roturas
fibrilares o cosas más graves.
EVALUANDO LA LESIÓN
¿Cómo podremos saber el posible alcance?. Pues en principio, de modo “artesanal”, y
siendo que podemos hacerlo nosotros mismos, pero sin tener conocimientos de el tema,
atenderemos a dos variables básicas. Estas variables son los síntomas y la evolución. De
modo que todos lo podamos entender y utilizar.
Los síntomas son, fundamentalmente, el dolor, la inflamación y otras sensaciones como
enrojecimiento, sensación de quemazón, sensación de no poder mover...
En cuanto a la evolución, si retomamos (o intentamos hacerlo), ver cómo nos va, no sólo
ese día, sino al día siguiente, si podemos o nos resulta imposible, si al llevar un rato
escalando o andando o esquiando, los síntomas se agravan, o notamos que nuestras
sensaciones hacia la lesión se van pasando...
Atendiendo a estos dos aspectos, diremos que ante una sintomatología, que podemos decir
“leve”, como poco dolor, que incluso tiende a desaparecer con la actividad posterior, no
hay inflamación o si la hay es de poca importancia (podemos comparar con el otro
miembro, fundamentalmente entre miembros inferiores, teniendo en cuenta que suele haber
pequeñas diferencias de tamaño, no patológicas sino condicionadas por la predominancia y
el uso de un lado). No hay un enrojecimiento ni sensación de calor...Posiblemente estemos
hablando de una lesión sin mayor importancia, y además a nivel muscular, siendo que no
hay antecedentes de traumatismo (caída, golpe, torcedura...).
Desde luego, la cosa cambia si no podemos retomar la actividad de ninguna manera, o hay
una inflamación considerable, o herida...esto, seguramente, hace pensar en una lesión que
se escapa de nuestras manos.
En cualquier caso, las medidas que podamos tomar, serán puntuales y siempre teniendo
presente que la visita al personal sanitario será lo mejor cuando volvamos a nuestro
domicilio habitual.
Bueno, se ha dado el caso, hemos valorado y
comprobamos que notamos unas molestias. En
resumen, cierto dolor, que no nos impide caminar,
aunque al principio molesta (hasta que se pone
caliente). Luego parece remitir. No hay inflamación
ni notamos calor (tampoco al tocar). Lo único es
que es como una debilidad, que incluso nos da
algún calambre.
Seguramente, de modo unilateral o combinado,
suframos alguno de los síndromes que hemos
valorado en esa gran familia de lesiones
Adaptar la actividad en caso de
molestias con hidratación, frecuentes musculares. Posiblemente no el primer caso.
Seguramente sí alguno de los tres últimos
pausas,etc...
supuestos.
Consejos:
¿Qué hacer? Para salir del paso, y siendo que habría que valorar el grado de entrenamiento,
la adaptación a la actividad realizada y otras cuestiones propias del entrenamiento, lo que
ahora podéis hacer es:
Alimentaros, y sobre todo rehidrataros suficientemente. Yo diría que en exceso. En estos
días de calor no es descabellado pensar en una ingesta de 3 a 5 litros de agua por persona,
en función de la actividad, claro, y el entorno. Aseguraros de que el agua que tomáis
dispone de las sales suficientes, y en todo caso llevar sales y añadirlas. Lo mismo para la
comida. Normalmente será mejor llevar uno o dos kilos (en el cuerpo) de más que estar
justo de peso, incluso estar sin nutrientes suficientes.
En segundo lugar, si podéis, adaptar la actividad, relajar al ritmo, replantearos un
descenso en la propuesta de picos o desniveles. Procurar descansar adecuadamente, incluso
dedicar 30 o 40 minutos a una pequeñas siesta. Hacer paradas adecuadamente y aprovechar
para hidrataros, descansar, comer algo de vez en cuando, aportando continuamente
nutrientes. Por otro lado, al acabar la jornada, y si alguien está dispuesto, un masaje
evacuativo (fundamentalmente en dirección al tranco), suave, relajado, tras la ducha, os
resultará muy beneficioso de cara a tener buenas sensaciones. Podéis usar el agua bien fría
de algunos barrancos, o incluso la fría de los refugios para realizaros masajes con agua fría
sobre la zona. Os aliviará y relajará muchísimo.
Hacer estiramientos suaves y mantenidos, sin
forzar ni llegar a sensaciones dolorosas.
Si disponéis de él, aplicaros frío local, como hielo,
manteniendo de 15 a 20 minutos, sobre la zona, y
mejor sobre un pañuelo o paño, no sobre la piel
directamente.
Por la mañana, aplicaros algún vendaje sobre la
zona, si alguien sabe hacerlos mejor. En los
refugios, preguntando, siempre se encuentra un o
una ATS, o médico, o fisioterapeuta. Probar y
veréis.
Conservemos sólo los mejores
recuerdos de cada ascensión
Otra posibilidad es tomar un analgésico, o incluso analgésico y anti inflamatorio.
Disminuirá el dolor y controlará la inflamación, que puede ser la causa de dicho dolor.
Y por último, lo dicho. Si veis que la cosa empeora o incluso aumentas los síntomas, lo
mejor es que pospongáis la actividad, dejándola para mejor ocasión.
Al bajar, bien en ese momento, o porqué hayáis completado la actividad, no estará de más
que os acerquéis a la persona que vosotros consideréis y os hagáis mirar esas molestias.
Un saludo y a disfrutar de vuestra salud con vuestro deporte.
Texto: Oscar Ballarín Plana
TENDINITIS. ¿UNA LESIÓN EVITABLE?
Hoy en día, posiblemente la tendinitis represente la lesión que más
se diagnostica en el ámbito deportivo, y quizás la que más tienda a
cronificarse dentro de las personas que
practican cualquier tipo de deporte.
Después de varios artículos genéricos y tras un
largo paréntesis sin abordar este tema, quizás ha
llegado la hora de profundizar un poco más en esta
patología. En el campo que nos lleva, el de la
montaña, la verdad es que las localizaciones varían
mucho según la modalidad por la que cada uno
opta.
En base a las consultas que se nos hicieron en su
día, hay varias zonas “clave”. En escalada la zona
del antebrazo, en montañismo la zona de la rodilla Los practicantes de escalada suelen
y pierna, en BTT, el tendón rotuliano, sin duda. Y sufrir tendinitis en los antebrazos
hay otras “especialidades” donde podemos decir que esta patología pasa casi desapercibida
(espeleología, barranquismo...)
Parece claro que hay una correlación entre el gesto deportivo y la zona de ubicación de la
lesión. Empecemos, pues, a tirar del hilo...a ver que pasa.
Antes de empezar a entrar en materia, voy a comentar la parte más obvia del tema, y que no
es más que recordar lo que es una tendinitis.
Como puede deducirse, es una lesión que se instaura en una estructura anatómica (conocida
por todos) que se denomina tendón. La terminación de la palabra en “itis” nos puede hacer
pensar en un proceso inflamatorio. En cierta manera relacionado con una “irritación” de la
estructura que nos lleva.
Estamos hablando, en efecto, de una lesión o patología, que hallaremos en los tendones y
que representa una inflamación, irritación, alteración... de ellos.
Así, de modo sencillo, tenemos una base desde donde ir desarrollando el tema.
El tendón, como casi todo el mundo sabrá, representa, de modo funcional, una estructura,
fuerte y fibrosa, que nos permitirá transmitir esas tensiones o fuerzas, desde las estructuras
contráctiles del cuerpo, es decir los músculos, hasta el armazón, o base de la postura, es
decir, el esqueleto con todos los huesos que los componen.
Podemos imaginarnos que nuestro músculo va cambiando su estructura y forma
gradualmente, de tal manera que hay una transición hacia el tendón, y vuelve a haber otra
transición, íntima, hacia el hueso.
Esto, hablando funcionalmente y simplificando al máximo, pues además de servir de
“transmisor”, efectivamente, es una importantísima estructura a la hora de controlar el
movimiento. Al menos de dotarnos de información muy válida para saber como y de que
manera se hace. Para entender un poco mejor la estructura del tendón y su forma de
funcionar podéis leer el artículo sobre tendinitis que en su día se colgó en estas páginas.
Así mismo, me parece muy oportuno que hagáis otra pequeña visita a otro interesante
artículo sobre la propiocepción. Con estos dos aspectos tendremos las claves para
empezara a entender el por qué de la alta incidencia de esta lesión...y de por que su
tendencia a alargarse en el tiempo sin llegar, a veces, a solucionarse definitivamente.
Pero a modo de recuerdo, la idea fundamental es la de que
el tendón, soporta unas tensiones enormes, acordes con una
músculos, en ocasiones muy potentes.
La diferencia es que podríamos definir al músculo como
una estructura muy “viva”, bien vascularizada, bien
inervada, en continua y rápido metabolismo, muy fácil de
entrenar. Sin embargo, el tendón, es una estructura muy
rígida, poco vascularizada en comparación al músculo y
que muchas veces va por detrás en cuanto a la adaptación a
la propia actividad. Un músculo, que sería el hermano
mayor, frente a un tendón, que representa el hermano
menor. Si ambos miden sus fuerzas, quizás a veces salga
perdiendo uno de ellos: el tendón.
He podido tratar a deportistas con una gran musculatura y
unos tendones “de cristal”, que al final han sucumbido y
han claudicado...añadiendo los elementos necesarios: mala
Unas botas nuevas, o un
hidratación, falta de planificación deportiva, posibles
cambio de ejercicio tendrán
una respuesta del organismo problemas de índole metabólico... Con esos ingredientes,
fácilmente tendremos una tendinitis. Además, por si esto
fuera poco, sabemos que el tendón tiene un importantísimo papel propioceptivo, papel que
desarrollan una serie de receptores ubicados en el grosor del tendón.
En lo que respecta a la propiocepción de nuestro cuerpo, decir de modo genérico que es
aquella información que de nuestro propio cuerpo, y en el tema que nos lleva, de forma
fundamental desde las estructuras implicadas en el aparato locomotor (ligamentos,
tendones, músculos...) recibe de sí mismo. O dicho de otra forma, lo que nos retroalimenta
a la hora del movimiento, la postura, los actos...lo que, en definitiva, sentimos, ya sea
consciente o inconscientemente.
Estos receptores se denominan “receptores de Golgi”, y se encuentran en el tendón única y
exclusivamente. Se activan mediante la contracción muscular, cuando el músculo hace que
el tendón “tire” del hueso o estructura sobre la que esté anclada.. En ese momento mandan
información a nuestro cerebro sobre la intensidad, brusquedad, velocidad.... a la tensión a la
que están siendo sometidos.
Pues bien, algunas de las últimas líneas de investigación indican que ciertos cambios
mecánicos bruscos en el acto deportivo pueden modificar drásticamente esta información
propioceptiva y estar, en cierto modo, relacionado con la aparición de una tendinitis.
Hablamos por ejemplo, de cambios en el propio gesto, como cambio de material, o un
ascenso en las solicitaciones, o en la forma de entrenamiento. También de algunas variables
biomecánicas, como una lesión que hace cambiar el apoyo de la mano o el pie.
A partir de aquí, las conclusiones que podemos sacar son varias, entre las que quiero
destacar tres de mucha importancia de cara a mirar de poner por nuestra parte todo lo
posible como deportistas. Mención aparte merecen aquellas situaciones en que ya estamos
hablando de una tendinitis instaurada o cronificada. Esto merece un estudio individual del
caso.
Volviendo a esas tres ideas básicas. Estas son.
-Un mal planteamiento de los entrenamientos puede acabar sobrecargando estas estruturas
tendinosas.
-Problemas de otra clase, como nutricionales, infecciosos, antiguas lesiones...pueden acabar
condicionando una tendinitis, sino provocándola.
-La propiocepción es una fuente importante de información sobre vuestro propio cuerpo.
De vez en cuando es bueno “escuchar” y ser conscientes de esas sensaciones.
Todas estas ideas están íntimamente relacionadas
con los conceptos generales de entrenamiento
deportivo y conductas “saludables” deportivas.
Hace ya más de dos años que venimos intentando
transmitir estas ideas desde esta sección de
preparación física. No sólo atañen a las posibles
lesiones tendinosas, sino a la práctica totalidad de
las lesiones deportivas que conllevan un factor
ajeno a lo que es un puro accidente.
Ya van varias veces las que repito esto mismo, pero
La hidratación correcta es
es fundamental que cada uno instaure en su “disco
fundamental
duro” esta idea de la práctica responsable y
consciente de la actividad en la montaña. A fin de cuentas, casi todos nosotros no vivimos
de esto, sino que es una afición.
Aún cuando se vive de esto, o uno se gana la vida con ello, bajo mi punto de vista, también
habría que plantearse que es lo que hacemos y de que manera...quizás más que siendo una
mera afición. Pero esto es otro tema y entramos en los planteamientos personales de cada
uno.
Relacionado con lo que acabamos de ver, en cuanto a esas tres ideas fundamentales, se
puede decir que a modo de consejos, para empezar a tomar responsabilidad, cada uno en
su propio cuerpo, puedo recomendaros una serie de aspectos globales y muy sencillos de
seguir:
1.- Plantear la actividad deportiva en función de vuestra condición física. No sobreentrenéis
y respetad los tiempos de recuperación. Estirad correctamente, relajando las estructuras
músculo-tendinosas. No lleguéis al agotamiento físico ni psíquico. Ante cualquier solicitud
mecánica por encima de las posibilidades fisiológicas del aparato locomotor, el músculo, y
en gran medida el tendón, van a ser los primeros en sufrir las consecuencias (agujetas,
calambres, dolores musculares, sobrecargas tendinosas, tendinitis…). Como siempre, tener
en cuenta vuestros objetivos y planteamientos, actuar con cabeza y en consecuencia, y
saber diferenciar entre un trabajo y una afición, pues la actividad deportiva no debería ser
fuente de problemas, sino una fuente de salud y disfrute. Todos sabemos lo que se puede
llegar a sufrir en la propia montaña, pese a ser lo que más nos gusta, cuando hay problemas
de este tipo que hablamos.
2.- Asegurarse de tener un buen “punto de partida inicial” que corresponde a todo lo que
hay que tener en cuenta y que está recogido y explicado en el artículo anterior (“
Fisioterapia y entrenamiento deportivo ”), para aseguraros que no hay una causa
anatómica o metabólica favorecedoras de estos procesos (atención a infecciones, sobre todo
bucales). Un chequeo, un estudio antropométrico, un simple análisis no es tan difícil y
elimináis algunas probabilidades no deseadas ajenas al propio entrenamiento o a la propia
actividad física en sí misma. Prestar mucha atención a los aspectos nutricionales, sobre todo
en lo que respecta a la hidratación, pues puede condicionar vuestra condición fisiológica, y
un buen trabajo músculo-tendinoso. El agua y el movimiento son la base de la vida, y están
plenamente relacionados.
3.- Como he dicho, es bueno escuchar al cuerpo de vez en cuando y si sospecháis que está
generándose cualquier tipo de problema a nivel tendinoso o muscular (padecéis molestias,
cansancio,…) debéis tener en cuenta que puede ser debido a otros factores como un simple
cambio de botas (unas botas de esquí muy altas y fijas pueden alterar la buena mecánica del
tobillo y provocar tensiones en el tendón rotuliano, por ejemplo), haber andado con botas
de montaña por carretera (al ser un terreno duro), haber cambiado el terreno de
entrenamiento, o andar un poco “mal”, ligeramente por un esguince mal curado
(sobrecargando así el miembro inferior “sano”),… En este caso debéis acudir lo antes
posible a un especialista, evitando que se cronifique, y teniendo en cuenta si alguno de los
puntos señalados anteriormente se cumple, pues una información muy valiosa para el
terapeuta de cara a averiguar una posible causa.
Un saludo y a disfrutar de vuestra salud con vuestro deporte.
OSCAR BALLARIN PLANA.
RECARGA TU ENERGÍA
Gran cantidad de actividades en el medio natural se caracterizan
por la larga estancia en zonas de montaña, pedaleando durante
horas, caminando kilómetros y kilómetros, escalando una pared tras otra. A lo largo
del día las reservas de energía corporales se van agotando y se hace precisa su recarga
constante para mantener al máximo el esfuerzo a realizar. Alimentarse e hidratarse
durante una jornada completa de actividad son claves para disfrutar al máximo de
ellas.
Después de meses y meses de entrenamiento, se
acerca la temporada clave de aquellos y aquellas
que recorren arriba y abajo cada montaña. Sobre las
dos ruedas de sus BTT, agarrados con sus manos a
cada resquicio de la pared o sencillamente, paso a
paso a través de senderos, buscan la recompensa
merecida tras tanto esfuerzo de preparación. Llega
el momento esperado, el objetivo principal de una
temporada completa. Muchos días preparándose
para ese único día en que llegar a la cima, volar
sobre la bicicleta o superar aquella pared
Iñaki Ochoa repone líquidos tras
insalvable.
pasar tiempo en altura, en el Everest
La jornada será larga, y el organismo comenzará a consumir sus reservas de energía desde
el principio. Por ello, ir recargándolas será la clave para asegurarse que se llega al final en
las mejores condiciones. Que se alcanza el objetivo. Por este motivo, alimentarse e
hidratarse correctamente será imprescindible. Sin hacerlo, prácticamente está asegurado un
final anticipado.
A lo largo de los artículos publicados en
www.barrabes.com, destinados a la nutrición del
deportista o practicante de actividad física (“¡camarero:
el menú!”, “la báscula de Armstrong”, “no sólo para
forzudos”, “grasas si, grasas no”, “suplementos si, pero
...” e “hidrátate y sigue adelante”), se han abordado las
cuestiones esenciales de la nutrición, suplementación e
hidratación en condiciones de reposo, esto es, entre un
entrenamiento y otro. Todas las cuestiones planteadas, sin
duda, han de ser la base de la alimentación durante los
meses de entrenamiento destinados a la preparación para el
objetivo principal. Sin esa gran base, centrada en la
alimentación correcta, es más difícil que la alimentación
ingerida durante el esfuerzo tenga resultados satisfactorios.
La alimentación es un aspecto Por ello, se ha de cuidar al máximo.
fundamental a planear en las
Pero, ¿qué hacer cuando se está realizando una actividad
expediciones
continuada y se ha de alimentar el deportista durante la
misma?. Sencillo. Tan sencillo como saber cómo funciona el organismo y lo que necesita
para seguir funcionando correctamente. En el artículo titulado “hidrátate y sigue adelante”,
se abordaba el factor clave durante cualquier esfuerzo, sea de la duración que sea: la ingesta
de líquidos acompañada de ciertas cantidades de carbohidratos y sales minerales. El motivo
de una hidratación constante radica en la pérdida de líquidos a través del sudor, la
respiración y la orina, que ha de ser repuesta para mantener la calidad de la sangre, que
hace posible la nutrición, oxigenación y eliminación de sustancias de deshecho de los
tejidos activos.
Durante esfuerzos mantenidos largo tiempo, como
son todas aquellas actividades desarrolladas a lo
largo de uno o varios días enteros, las grasas juegan
un papel central en el aporte energético, ya que la
vía aeróbica de obtención de energía es la que
predomina para conseguir la contracción y
relajación constante de la musculatura activa.
Pueden aportan entre el 40-60% del total de la
energía que se necesita (según la intensidad).
Gracias a una organización fantástica del
organismo, las grasas son prácticamente
Alimentos ricos en grasas (huevos
inagotables, ya que, por muy poca cantidad que se fritos con jamón) para combatir el frío
tenga de ellas, siempre hay más de las que podemos y la altura
llegar a utilizar. Una persona con un porcentaje del
6% de grasa (considerado por diversos autores como el límite mínimo aconsejado), con un
peso de 70 kilogramos, tiene un total de 4,2 kilogramos en forma de grasa. Haciendo un
cálculo teórico, la cantidad de calorías que podría utilizar (si bien se trata de un caso
hipotético), sería de 37.800, lo suficiente como para mantener una actividad sin descanso
durante días y días. Como comparación puede valer el caso de las grandes etapas del Tour
de Francia, e las que se pueden llegar a perder alrededor de 9.000 calorías.
Pues bien, debido a que el organismo no funciona
únicamente mediante una fuente de obtención de
energía, además de las grasas, inagotables, se
consumen constantemente los depósitos de
glucógeno muscular (los hidratos de carbono
almacenados en el músculo). Al ser reservas mucho
menores en cuanto a su cantidad (en torno a los
300-600 gramos de glucógeno), si bien se van
consumiendo en menor proporción que las grasas,
Alimentación en grandes paredes: un han de ser repuestas constantemente. Mediante la
hidratación adecuada ya se comentó cómo se puede
reto de logística
conseguir el aporte energético en forma de
carbohidratos. Pero además, si el tipo de actividad lo permite, es aconsejable una ingesta de
hidratos de carbono de forma regular, con el objetivo de no llegar a agotar sus almacenes.
Si se llega a este extremo, el organismo comienza a utilizar las proteínas como fuente de
energía, extrayéndolas del tejido muscular. Esto es, catabolizando (destruyendo) las fibras
musculares, con el perjuicio que eso causa para poder mantener la actividad, además de
suponer una fuente de energía mucho más lenta que la de los carbohidratos.
Con el objetivo de no llegar al vaciado de los depósitos de carbohidratos, asegurándose así
la posibilidad de realizar una actividad de larga duración sin descanso, la primera pauta
radica en una alimentación rica en hidratos de carbono a lo largo de todo el proceso de
entrenamiento, y mucho más acentuada en esta cuestión la última semana antes del día
marcado como objetivo principal. Además, esta gran cantidad de carbohidratos ha de estar
relacionada con una disminución del entrenamiento que posibilite la regeneración
completa antes del día más importante.
En cuanto a este día, las consignas son varias. Por una parte, los alimentos a ingerir, han de
ser de fácil manipulación y transporte, ya que de otra forma suponen una carga excesiva,
además de un problema para su manejo mientras se está realizando el esfuerzo. Su
contenido principal será siempre en carbohidratos, con altos porcentajes que pueden oscilar
entre el 60 y el 70%. Cuanta mayor sea la duración del esfuerzo, mayor podrá ser su índice
glucémico, que refleja la rapidez de absorción del alimento. Por este motivo, en actividades
que duren entre una y tres horas, los carbohidratos deberán ser de rápida absorción (índice
glucémico elevado), tales como el azúcar, los frutos secos dulces (pasas, higos secos,
orejones) o preparados comercializados con estas características, tales como los geles
energéticos o la glucosa líquida. Si por el contrario, la actividad se prolonga más de las tres
horas, los carbohidratos podrán ser de absorción más lenta, como son los productos
basados en los cereales (pan blanco o integral, palitos de sésamo, tortas de arroz), barritas
de muesli, barritas de arroz, plátanos o barritas preparadas con una composición menos
abundante en glucosa y azúcar. Claro está, que la elección de unos productos u otros estará
en relación con la posibilidad de parar para ingerir la comida o la imposibilidad de hacerlo.
Por consiguiente, aquellas especialidades en las que sea posible parar, podrán disfrutar de
un amplio abanico de posibilidades, mientras que las que se realizan sin interrupción,
deberán buscar alimentos fácilmente transportables y manipulables al mismo tiempo que se
realiza el esfuerzo, además de asegurarse que su proceso de masticación y tragado sea lo
más sencilla posible, ya que son variables que durante los instantes en los que se realiza
actividad, quedan dificultados de forma importante.
Por otra parte, salvo si existe la posibilidad de parar durante
un tiempo para alimentarse, es aconsejable disminuir la
ingesta de productos con alto contenido en fibra, ya que
durante el esfuerzo pueden provocar molestias
gastrointestinales.
Por lo que hace referencia a la frecuencia con la que han
de ser ingeridos los alimentos, se diferenciará entre las
actividades menos duraderas y las que se prolongan más en
el tiempo. Para las primeras, si el esfuerzo es menor de tres
horas, es preciso ingerir alimento cada 20-30 minutos, con
pequeñas dosis, siempre basadas en los carbohidratos de
rápida absorción como los descritos anteriormente. Si por
el contrario, la actividad se prolonga por espacio mayor de
Joan Cardona, con un gel
tres horas, se ingerirá alimento cada 30-40 minutos, si bien
específico para reponer
la composición de estos productos podrá ser más variada.
nutrientes durante las carreras El motivo para estas pautas de alimentación se basa en la
de montaña
necesidad de aportar de forma constante carbohidratos al
músculo, con el objetivo de ser utilizados inmediatamente como fuente de energía. Pero
para que esto sea posible, los carbohidratos, como ha sido mencionado, han de ser fáciles
de digerir (con poca fibra), de tal manera que su proceso de digestión sea rápido y así su
llegada a la sangre sea temprana. Además, el estómago y los intestinos, durante la
realización de cualquier esfuerzo, son desposeídos de gran cantidad de sangre, destinada en
esos momentos a los músculos. Al serles necesaria para hacer la digestión, y estar en poca
cantidad durante los periodos de actividad, este proceso de digerir los alimentos se
dificulta, siendo conveniente que el trabajo del estómago y los intestinos esté facilitado al
máximo. Esto se asegura con los productos
anteriormente mencionados.
En cuanto a las proteínas, las grasas, las vitaminas
y los minerales, la presencia en los alimentos puede
ser variada. Debido a la lentitud de su digestión, y
ya que, como antes ha sido mencionado, este
proceso está dificultado, las proteínas y las grasas
han de estar presentes en baja cantidad. Para
esfuerzos de menos de tres horas pueden estar
ausentes, mientras que si la jornada se alarga,
pueden incluirse en pequeñas porciones, que en
gran cantidad de barritas energéticas ya están
La buena hidratación y nutrición
contempladas. Además, algunos estudios han
marcará diferencias en nuestro
demostrado que si se ingieren ciertos aminoácidos rendimiento deportivo
(los componentes de las proteínas), como los de
tipo ramificado, durante un esfuerzo de larga duración, la destrucción del tejido muscular se
minimiza, siendo mejor su recuperación posterior. Del mismo modo, algunas
investigaciones han revelado a los ácidos grasos (componente de las grasas) de cadena
media como un aporte energético válido durante este tipo de actividades. En cuanto a las
vitaminas y los minerales, su presencia será aconsejable en aquellas especialidades
prolongadas en el tiempo, y se asegurará con la simple ingesta de los alimentos
anteriormente comentados, si bien algunas bebidas energéticas y zumos ya incluyen
cantidades aceptables. Es de destacar que durante la práctica de actividad física, así como
se han de minimizar las grasas y los productos con alto porcentaje en proteínas, se han de
evitar los alimentos o bebidas cítricas (naranjas, mandarinas, limón), por la acidez que
producen en el estómago, pudiendo repercutir en molestias gastrointestinales.
Carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua. Seis nutrientes esenciales
para mantener todas las funciones del organismo en plena actividad. Cada una en una
proporción distinta. Cada una con el objetivo de poder mantener el esfuerzo. Y es que, para
seguir adelante horas y horas, tu energía es lo primero. Recárgate y no pares!!!.
Texto: José Ramón Callén Rodríguez