Pulsaciones máximas

EL PULSOMETRO.
UNA HERRAMIENTA MUY
UTIL PARA ENTRENAR
Por José Antonio Marín
Introducción
Alguna vez he oído la pregunta, ¿a cuantas pulsaciones vamos?, cuando en un grupo de
corredores, sólo uno lleva el pulsómetro y los demás se interesan por el dato, creyendo que es
aplicable a todos, a pesar de que este, es un indicador de respuesta cardiaca individual.
La impresión que me da al escucharla, es que quienes realizan esa pregunta, no saben los
fundamentos de la dinámica del corazón durante la carrera y por lo tanto desconocen la utilidad
del pulsometro. Mucha gente compra pulsómetros, es más, se venden “como churros”, pero
realmente, en el mejor de los casos, los utilizan para echar un vistazo curioso para ver “a cuantas
voy” o para no pasar de un determinado limite, por que alguien ha dicho que es “malo para el
corazón”.
Utilizaremos como siempre un símil para entender su utilidad. Imaginemos un vehículo,
que debe hacer un viaje, por diferentes tipos de vía (autovía, carreteras, ciudades, etc.), tiene el
deposito lleno, pero no hay más estaciones de servicio hasta el final. Si quiere llegar, tendrá que
realizar un estudio previo de velocidades y consumos en las diferentes situaciones. Para controlar
la aplicación de este plan previo, utilizará el cuentarrevoluciones, vigilando las revoluciones
máximas en velocidad de crucero en autovía, en carretera controlará la velocidad en
adelantamientos y en ciudad deberá limitar los acelerones en semáforos y otras paradas.
El pulsometro es el cuentarrevoluciones del cuerpo. Sirve para controlar la ejecución del
plan que previamente se ha diseñado, no sólo para un esfuerzo puntual o competición, sino durante
un periodo de entrenamiento, de forma que se pueda llegar al final en condiciones óptimas.
Continuando con el símil anterior, para unas mismas revoluciones, cada modelo de motor
desarrolla una velocidad diferente. Otro tanto ocurre con el cuerpo humano, para unas mismas
pulsaciones, cada corredor desarrolla una velocidad diferente, en función de múltiples
variables, que podremos analizar en los apartados siguientes.
En realidad, el pulsómetro es una herramienta muy útil para entrenar y para darle un
correcto uso, analizamos a continuación los fundamentos de la dinámica cardiaca y los elementales
cálculos para personalizar el plan previo, que será objeto de control.
La dinámica cardiaca frente al ejercicio
El corazón es un músculo, dotado de propiedades de automatismo y que mediante su
contracción, ejerce la función de bomba absorbente-impelente del caudal sanguíneo. Para no
profundizar en su compleja morfología, baste recordar que bombea sangre en un doble circuito,
uno que transporta la sangre venosa (que retorna de las células con residuos metabólicos y
anhídrido carbónico) hasta los pulmones, donde se oxigena para regresar al corazón y ser
impulsada en el segundo circuito a través de las arterias, para llevar de nuevo a las células, el
oxigeno y los nutrientes necesarios para el mantenimiento de la vida.
PULSACIONES/MINUTO
LA FRECUENCIA CARDIACA FRENTE AL
EJERCICIO
220
200
180
(*) INFLEXION
160
140
120
100
80
MANTENIMIENTO PPM
MAX A PESAR DEL
AUMENTO DE VELOCIDAD
60
40
20
0
0
2
4
6
8
10
12
14
16
18
20
22
24
26
VELOCIDAD KM/H
Una de sus propiedades, que resulta clave para el ejercicio físico en general y las
carreras en particular, consiste en su capacidad de respuesta ante la creciente solicitud de flujo
sanguíneo a los músculos, que genera el aumento de velocidad. Esta respuesta, consiste en un
crecimiento del número de contracciones por minuto (pulsaciones) de forma que la cantidad de
sangre enviada a los músculos aumenta por unidad de tiempo.
Esta admitido, aunque a este respecto existen controversias, que la relación entre la
velocidad creciente y el aumento de pulsaciones es lineal, hasta un punto donde el aporte
energético por la vía aeróbica, necesita ser complementado por la intervención de la vía
anaeróbica láctica (ver articulo sobre energía en las carreras), lo que provoca que la relación
velocidad /aumento de pulsaciones, varíe a la baja, provocando una inflexión (*) en la relación
inicial.
Esta progresión en el aumento de pulsaciones no es ilimitada. Para no extendernos en los
motivos digamos que el corazón “dispone de mecanismos de auto limitación”, que le impiden
aumentar su frecuencia de contracción por encima de un máximo. Este máximo, tiene carácter
individual y varia con la edad, el sexo y el tipo de entrenamiento y marca el limite de suministro
de energía por la vía aeróbica.
Una vez alcanzado este máximo, la velocidad puede seguir aumentando, pero a costa de
suministro de energía por vías exclusivamente anaeróbicas, lo que causara la “intoxicación” del
músculo por el ácido láctico que se genera, limitando el esfuerzo a no más de 1’-2’ adicionales. (ver
artículo sobre energía en las carreras).
Factores como el tamaño del corazón, su capacidad contráctil, el grado de capilarizacion
de los músculos, la morfología del atleta o su eficiencia técnica en la carrera, son los
responsables de que la relación entre pulsaciones por minuto y velocidad de carrera en cada
individuo sea diferente.
De la teoría a la practica
Las conclusiones de lo expuesto hasta ahora, se resumen en cuatro parámetros (en
negrita), cuya conjugación nos dará las claves para la utilización del pulsometro en el
entrenamiento:
 El corazón late de forma automática, manteniendo el organismo vivo mediante el
suministro constante de oxigeno y nutrientes. El número de contracciones por minuto
necesarias para este fin se conocen como pulsaciones basales.
 Al incrementar la actividad corporal, el número de pulsaciones aumenta, para atender
el aumento de energía necesario, hasta alcanzar un máximo. A este número de
contracciones limite, nos referiremos como pulsaciones máximas.
 La diferencia entre las pulsaciones basales y las máximas, constituye el margen de que
dispone el corazón para atender las exigencias del aumento de actividad física y la
conocemos como pulsaciones de reserva.
 La inflexión en la relación velocidad / pulsaciones, marca el momento a partir del cual
la energía por la vía anaeróbica láctica interviene de forma exponencial. Las
pulsaciones a las que se produce, la conocemos como pulsaciones de
umbral
anaeróbico.
Estos parámetros son diferentes en cada individuo. Veamos a continuación como determinarlos.
Pulsaciones basales
Son las pulsaciones en estado de reposo. Para obtenerlas, se debe elegir una semana en la que
no se este en proceso de recuperación de alguna competición o sometido a fuertes
entrenamientos. Se toman las pulsaciones las 7 mañanas al despertar y antes de levantarse. Se
descartan los valores máximo y mínimo. El promedio de los otros 5 valores nos dará las
pulsaciones basales. Ejemplo:
Lunes 52, Martes 57, Miércoles 56, Jueves 53, Viernes 54, Sábado 51, Domingo 53
Eliminamos el máximo 57 y el mínimo 51
Calculamos el promedio (52+56+53+54+53)/5=53.6
Redondeamos y tomamos como valor de pulsaciones basales 54
Pulsaciones máximas
Las pulsaciones máximas se obtienen mediante una prueba de esfuerzo bien en laboratorio
o bien en campo. Existe una formula obtenida de promedios estadísticos, que dice que las
pulsaciones máximas se obtienen de restar la edad del atleta a 220 (pulsaciones máximas 220edad). Este dato es muy genérico y en bastantes casos no se ajusta a la realidad individual, por lo
que se podrá utilizar inicialmente si no se ha podido obtener por otros medios.
Para obtenerlas con más exactitud, realizaremos con un pulsometro, alguno de los sencillos tests
de campo que relacionamos a continuación.
1.- Test de Cooper: tras 20’ de calentamiento, consiste en correr en una pista de atletismo
durante 12’ para alcanzar la mayor distancia en ese tiempo.. El test se realiza a la mayor
velocidad posible y se incrementa en la última vuelta hasta las máximas posibilidades. Se anotan
las pulsaciones alcanzadas a los 12’ pudiendo considerarlas como las máximas.
2.- Test progresivo: tras 20’ de calentamiento, consiste en correr 3x800m a velocidades
progresivas. El primero se corre progresivo, el segundo fuerte y el tercero máximo. La
recuperación no debe ser superior a 1’. Las pulsaciones obtenidas al finalizar el tercer 800 serán
las máximas.
Pulsaciones de reserva
Una vez obtenidos los dos datos anteriores, podemos saber cual es el margen que nos
queda para distribuir en esfuerzos de diferente nivel. Las pulsaciones de reserva resultan de
restar de las pulsaciones máximas las pulsaciones basales (ppm reserva = ppm máximas-ppm
basales). Continuemos con el ejemplo anterior y supongamos que el mismo individuo ha realizado
un test progresivo alcanzando la 193 ppm.
Ppm reserva = 193 máximas-54 basales =139 ppm
Pulsaciones de umbral anaeróbico
La obtención de las pulsaciones de umbral anaeróbico se realiza igualmente mediante test
de laboratorio o de campo, pero más complejos y requieren algunos medios y asesoramiento del
entrenador. Pero podemos obtener una aproximación mediante el test de la hora o mediante
porcentajes sobre las máximas.
1.- Test de la hora: Elige un circuito llano que una o varias vueltas te permita correr a la
máxima velocidad posible durante una hora. Las pulsaciones promedio alcanzadas serán la que
determinen el umbral anaeróbico. Si tu pulsometro no dispone de registro automático de
promedios, elige un circuito de unos 2000m y sitúa al inicio un compañero que te anote las
pulsaciones en cada vuelta y al final. Al finalizar calcula el promedio para obtener el umbral.
2.- Porcentaje sobre ppm máximas: Obtener el umbral mediante porcentajes sobre las ppm
máximas, no es muy exacto ya que cada persona puede tenerlo en un nivel diferente en función de
su grado de entrenamiento. A nuestro nivel podría servir de referencia y se encuentra entre el
80% y el 85% de las ppm de reserva. En el siguiente apartado veremos como se calcula.
El entrenamiento con el pulsometro
Ya tenemos los datos necesarios para utilizar correctamente el pulsometro. Dijimos al
principio que el pulsometro es una herramienta para regular y controlar un plan establecido
previamente. Este no es otro que el plan de entrenamiento, que incluirá diferentes métodos como
carrera continua, fartlek, series, etc. En cada caso se deberán establecer unas pulsaciones de
trabajo, que estarán referidas siempre a porcentajes sobre las pulsaciones de reserva. Veamos a
continuación como calcularlas:
Ppm de trabajo = % ppm reserva + ppm basales
Continuando con el ejemplo inicial, imaginemos que el mismo individuo quiere realizar una carrera
continua al 70% de las ppm de reserva:
Ppm al 70% de la reserva = ppm reserva x 0.7 = 139 x 0.7= 97 ppm
Ppm trabajo = % ppm reserva + ppm basales = 97 + 54 = 151 ppm
Por la tanto para realizar una carrera continua al 70% de las posibilidades este individuo en
concreto debería correr a 151 ppm.
Establecimiento del mapa personal de entrenamiento
% ppm reserva
90%-100%
80%-90%
MAPA GENERAL DE ENTRENAMIENTO CON PULSOMETRO
Incidencia metabólica
Ppm trabajo Métodos entrenamiento admitidos
Anaeróbico extensivo
Series cortas (entre 400m y 800m)
Aeróbico-anaeróbico
Series largas (entre 1000m y 3000m)
70%-80%
60%-70%
50%-60%
<50%
Aeróbico intensivo
Aeróbico medio
Aeróbico extensivo
Aeróbico regenerativo
Carrera continua fuerte
Carrera continua media
Carrera continua suave
Trote recuperación
Fartlek
Antes de personalizar, veamos el cuadro general de entrenamiento con pulsometro. Este
cuadro esta dividido en franjas de trabajo, delimitadas por porcentajes sobre las ppm de
reserva. Tanto los porcentajes, como los métodos de entrenamiento admitidos, son los mismas
para cualquier corredor.
Para realizar el mapa personal deberemos rellenar la columna de ppm de trabajo,
calculando cada porcentaje, mediante el procedimiento del apartado anterior, es decir, a partir
de las ppm basales individuales, las ppm máximas individuales y las consiguientes ppm de reserva
individuales. Personalizamos el cuadro para el individuo del ejemplo anterior, es decir un individuo
que tiene 54 ppm basales, 193 ppm máximas de las que se obtienen 139 ppm de reserva.
80%-90%
Aeróbico-anaeróbico
165-179 Series largas (entre 1000m y 3000m)
70%-80%
Aeróbico intensivo
60%-70%
Aeróbico medio
50%-60%
Aeróbico extensivo
<50%
Aeróbico regenerativo
151-165
137-151
124-137
< 124
Carrera continua fuerte
Carrera continua media
Fartlek
MAPA PERSONAL DE ENTRENAMIENTO CON PULSOMETRO (54 ppm basales / 193 ppm maximas)
% ppm reserva
Incidencia metabólica
Ppm trabajo Métodos entrenamiento admitidos
90%-100%
Anaeróbico extensivo
179-193 Series cortas (entre 400m y 800m)
Carrera continua suave
Trote recuperación
Aplicación a los diferentes métodos admitidos
Carrera continúa
La carrera continua es el método en el que es más sencillo utilizar el pulsometro. Se puede
realizar en tres intensidades diferentes (suave, media, fuerte) y presenta las siguientes
particularidades. Al inicio del entrenamiento el sistema aeróbico tarda algún tiempo en adquirir
su pleno rendimiento, por lo que al iniciar la carrera notaremos que las pulsaciones tardan en subir
hasta el nivel deseado (entre 5’ y 15’ en función de la intensidad de carrera). No se debe forzar
la velocidad para elevarlas, se deben mantener en torno 5-10 ppm por debajo y progresivamente
se irán alcanzando las previstas que deberán mantenerse en la parte central de la franja.
Otro tanto ocurre cuando se llega a la parte final del entrenamiento, las pulsaciones
suelen subir, aunque se mantenga el ritmo, debido a diversos factores en los que no podemos
profundizar (podemos resumir que es debido a la fatiga). Se podrá continuar en la parte limite de
la franja, incluso hasta unas 5 ppm por encima, pero no más, por que si no, entraríamos en un
trabajo mas exigente de lo programado.
Al final, el promedio de ppm de la carrera continua realizada, se debe encontrar dentro
de la franja prevista para que el entrenamiento se haya realizado correctamente. Finalizaremos
con un ejemplo, para el individuo anterior:
Trabajo programado: 50’ carrera media (entre 137-151 ppm, 144ppm como referencia central)
Trabajo realizado: 15’ a 134 ppm + 25’ a 147 ppm +5’ a 150 ppm + 5’ a 154 ppm.
El promedio estaría en 144 ppm que coincidiría con lo previsto.
Otro aspecto a tener en cuenta, son las características del terreno, si tiene ligeras
subidas y bajadas. Se deben mantener las pulsaciones dentro de la franja programada,
reduciendo el ritmo en las cuestas arriba y no rebasando el limite inferior en las bajadas, por que
si no realizaríamos un fartlek.
Fartlek
El fartlek consiste en una carrera continua con cambios de ritmo, que pueden ser cortos,
largos, progresivos o una combinación de todos ellos. También se puede hacer un fartlek
aprovechando las características del terreno.
Para ello se deben determinar previamente cuales serán los cambios de ritmo, estableciendo el
tiempo y las pulsaciones a las que se han de realizar. Ejemplo:
PULSACIONES
Trabajo programado:
1h 15’ Carrera suave incluyendo 3x10’ a ritmo medio + 3x4’ a ritmo fuerte, traducido a ppm seria:
1h 15’ entre 124 y 137 ppm incluyendo 3x10’ entre 137 y 151 ppm + 3x4’ entre 151 y 165 ppm
Trabajo realizado:
Calentamiento 15’ a 135
FARTLEK
1º Cambio ritmo 10’ a 147
Recuperación 2’ a 128
170
2º Cambio de ritmo 10’ a 149
160
Recuperación 2’ a 130
3º Cambio de ritmo 10’ a 151
150
Recuperación 5’ a 132
140
4º Cambio de ritmo 4’ a 160
130
Recuperación 1’ a 135
5º Cambio de ritmo 4’ a 163
120
Recuperación 1’ a 135
0
20
40
60
80
6º Cambio de ritmo 4’ a 165
TIEMPO EN MINUTOS
Vuelta a la calma 7’ a 125
Como hemos visto anteriormente, manteniendo el ritmo en un terreno ondulado, podemos
realizar un fartlek. Imaginemos un recorrido con 2 cuestas cortas y fuertes y 3 largas y suaves,
el resultado de mantener la misma velocidad (por ejemplo 4’30”/Km.) sería algo así:
20’ a 145 ppm + 2x 1’ a 170 ppm + 10’ a 149 ppm + 3x2’30” a 162 ppm + 5’ a 137 ppm
El trabajo real coincidiría con lo que entendemos por una carrera con cambios de ritmo, a pesar
de que la velocidad ha sido la misma.
Series largas
SERIES LARGAS
PULSACIONES
Las series largas son fácilmente
controlables por el pulsometro. La diferencia
fundamental con el fartlek es que este entre
cambio y cambio de ritmo, mantiene una
carrera continua aunque sea suave, en cambio
las series, se caracterizan por intercalar
entre ellas pausas de recuperación. El
pulsometro cobra aquí una gran importancia ya
que
nos
permitirá
medir
de forma
personalizada estas pausas, que se realizaran
de forma activa, andando o trotando hasta
bajar al nivel regenerativo (<50%). Ejemplo:
190
170
150
130
110
0
20
40
60
80
TIEMPO EN MINUTOS
Trabajo programado: 20’ carrera suave + 6x1000m a ritmo aeróbico-anaeróbico
Trabajo realizado:
20’ carrera entre 124 y 137 ppm
6x1000m a 170 ppm
Recuperación entre ellos, trote hasta alcanzar 120 ppm
Series cortas
En series superiores, 600m y 800m si será
posible alcanzar las ppm objetivo. En cualquier
caso el pulsometro si cumplirá la función de
control de la recuperación, que se realizara
como en al caso de las series largas.
PULSACIONES
Las series cortas, por debajo de los 2’, son más difíciles de controlar con el pulsometro,
ya que ese tiempo, puede no ser suficiente para que se estabilicen las pulsaciones y al finalizar la
repetición, se encontraran todavía subiendo sin haber alcanzado la franja objetivo. Por ejemplo,
realizamos series de 200m a velocidad
SERIES CORTAS
correspondiente a las franja máxima (entre
179 y 193 ppm) e invertimos en cada una de
200
ellas 37”. En ese tiempo, partiendo de 120
180
160
ppm del estado de recuperación, apenas
140
alcanzaremos las 170 ppm.
120
100
80
60
0
20
40
60
TIEMPO EN MINUTOS
El pulsometro en las competiciones
La utilización del pulsometro en las competiciones, es algo que requiere un estudio muy
personalizado, pero si podemos establecer algunas orientaciones para utilizar la información que
nos proporciona, en beneficio de la dosificación del esfuerzo. En este apartado el dato
fundamental a tener en cuenta, son las pulsaciones de umbral anaeróbico, las cuales hemos visto
como obtener anteriormente.
El umbral anaeróbico, marca el límite a partir del cual, se inicia una rápida acumulación de ácido
láctico, que como ya sabemos, será un factor que limitara el esfuerzo a corto plazo. Por lo tanto
sólo se deberá sobrepasar en carreras cortas o en los finales de las carreras largas.
Si disponemos del dato fiable de las pulsaciones de umbral anaeróbico, podemos personalizar las
pulsaciones en las diferente competiciones siguiendo las indicaciones del siguiente cuadro, donde
U son las ppm de umbral y se le suman o restan los porcentajes sobre las ppm de reserva
marcados (si las ppm de reserva son 139 como en el ejemplo, el 5% son 139x0.05=7 ppm y el 10%
son 139x0.1= 14 ppm):
COMPETICION
1500m
5000m
10000m
½ Maratón
Maratón
42195
DISTANCIA PARA LA META
21097
10000
5000
U-10%
U
U
U-10%
U-5%
U-10%
U+5%-10%
U+5%-10%
U+5%
U
1500
U+15%-20%
U+10%-20%
U+10%-20%
U+5%-20%
U+5%-20%
Vamos a personalizarlo para el individuo del ejemplo, para el que suponemos que a determinado su
umbral anaeróbico en un test de la hora con un promedio de 167 ppm
DISTANCIA PARA LA META
COMPETICION
42195
21097
10000
5000
1500
1500m
185
5000m
177
185
10000m
167
177
185
½ Maratón
160
167
174
181
Maratón
153
153
153
167
181
Si no se tiene el dato de pulsaciones de umbral, se puede calcular de forma estimativa mediante
porcentajes. En el cuadro siguiente, podemos ver de forma general, los porcentajes para calcular
las pulsaciones en las diferentes competiciones y su evolución progresiva a medida que se acerca
la meta.
DISTANCIA PARA LA META
COMPETICION
42195
21097
10000
5000
1500
1500m
95%-100%
5000m
85%-90%
90%-100%
10000m
80%-85%
85%-90%
90%-100%
½ Maratón
75%-80%
75%-80%
80%-85%
85%-100%
Maratón
70%-75%
70%-75%
70%-75%
75%-85%
85%-100%
Si lo personalizamos para el ejemplo que estamos utilizando, quedaría dela siguiente
una corredor de 193 ppm máximas y 54 en reposo:
DISTANCIA PARA LA META
COMPETICION
42195
21097
10000
5000
1500m
5000m
172-179
10000m
165-172
172-179
½ Maratón
158-165
158-165
165-172
Maratón
151-158
151-158
151-158
158-172
manera para
1500
179-193
179-193
179-193
172-193
172-193