Programa No. 1

PROGRAMA 1
POR SU PROPIO PESO
Qué mejor que la gimnasia a base de pesas para mantenerse en forma y
conservar la silueta? Los ejercicios con pesas van directamente al músculo
reforzando su estructura, los tensa y elimina la flacidez. Reafirmar el vientre, los
glúteos, disminuir la cintura, estirar la espalda o fortalecer los brazos y piernas
esta al alcance con esta gimnasia. Lo mejor de esta rutina es que la puede
realizar en su propia casa y no requiere de elementos costosos o sofisticados,
solo entusiasmo, así que hágalo por su propio bienestar!
Además y como punto importante, según un estudio publicado en la Revista de
la Asociación Médica de Estados Unidos1 Las mujeres que entran en la
menopausia, pueden reducir la grasa, incrementar la masa muscular y conservar
la salud de sus huesos levantando pesas. Y los beneficios del ejercicio con
pesas son útiles para prevenir los efectos del envejecimiento en mujeres
premenopáusicas. No hay que olvidar, que tanto en mujeres como en hombres,
después de cierta edad, el organismo pierde masa muscular y gana grasa, algo
que indirectamente conduce a otros riesgos de salud.
Unas recomendaciones para tener en cuenta según los expertos son:
 Confeccione su propia rutina, dependiendo de qué músculos quiere
trabajar más.
 Sea consistente, no deje pasar una de sus sesiones de entrenamiento,
realícela aunque sea una parte
 Si no tiene experiencia, antes de iniciar un programa infórmese qué
técnicas debe usar. Tenga en cuenta que no es bueno doblar o extender
demasiado las articulaciones.
1
Wolfgang Kemmler; et al. Benefits of 2 Years of Intense Exercise on Bone Density, Physical Fitness, and Blood Lipids
in Early Postmenopausal Osteopenic Women: Results of the Erlangen Fitness Osteoporosis Prevention Study
(EFOPS) Archives of Internal Medicine, May 2004; 164: 1084 - 1091.
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1
 Canse los músculos, haga por lo menos 12 repeticiones. Cuando el
músculo se cansa se liberan factores de resistencia y fuerza.
 No tenga miedo a desarrollar músculos que usted considere
antiestéticos. El entrenamiento con pesas hace que los músculos
quemen más calorías y no produce el crecimiento exagerado de la
musculatura.
 Diversifique sus ejercicios, cambie de rutinas, busque innovar por lo
menos cada mes.
 Realice sus flexiones de manera lenta, tómese uno a dos segundos para
contraer el músculo y mantenga la tensión por lo menos medio segundo.
 Trabaje los músculos de manera complementaria. Luego del abdomen,
trabaje la espalda, luego los bíceps y los tríceps.
 Júntese con un compañero/a para hacer ejercicios y motivarse
mutuamente.
 Sea paciente y espere cambios cuatro o seis semanas después de
comenzar a hacer una rutina diaria.
 Visite a su médico y mantenga un control de peso y talla para ver de
manera mas objetiva los resultados.
CALENTAMIENTO Y ESTIRAMIENTO
Es fundamental antes de iniciar cualquier tipo de ejercicio con pesas realizar un
adecuado calentamiento muscular, este se logra realizando un ejercicio aeróbico
durante por lo menos 15 minutos seguidos, estos pueden ser: caminar, montar
en bicicleta, subir escaleras, bailar, saltar lazo, trotar o utilizar cualquier máquina
de ejercicio cardiovascular (trotadora, elíptica, escaladora, bicicleta estática, etc.)
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Las personas que buscan obtener beneficios
cardiovasculares y estar en plena forma, deben
realizar estos ejercicios mínimo durante 20
minutos, 3 veces por semana. Para aquellos
que están excedidos de peso la duración varía
de 30 minutos hasta una hora todos los días. La
progresión es la clave para estas personas.
Deben comenzar con caminatas de 10 minutos e
ir subiendo uno o dos minutos todas las
semanas hasta lograr la resistencia de los 30
minutos. La velocidad no es lo más importante,
lo realmente determinante para este tipo de
personas es la duración, entre mayor tiempo
mejor para el organismo
Posterior a este calentamiento se deben estirar los músculos para que estén
preparados par el ejercicio que van a realizar. Estos estiramientos son
fundamentales y se deben efectuar antes y después de los ejercicios con pesas.
Los estiramientos son la mejor forma de evitar lesiones innecesarias y dolores
incómodos.
1. CALENTAMIENTO
15 a 30 minutos de calentamiento si esta en un peso adecuado
30 a 60 minutos de calentamiento si sufre de sobrepeso
2. ESTIRAMIENTO
Mantenga cada estiramiento por 15-30 segundos
No realizar bombeos, rebotes o tironeos
Intentar estirar de forma suave pero firme, los movimientos deben ser
lentos, exhalando cada vez que nos estiramos y luego respirando
normalmente
Evite los puntos en los que se sienta dolor
El estiramiento se debe sentir en el centro del músculo
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PARA EL CUELLO:
Mantenga los hombros derechos y doble lateralmente el cuello.
Intente tocar el hombro con la oreja. No eleve los hombros,
Haga este ejercicio exhalando en cada estiramiento.
PARA LOS BRAZOS, HOMBROS Y PARTE SUPERIOR DE LA ESPALDA:
Debe elevar un brazo sobre la cabeza y recostarlo sobre la oreja.
Doble el codo de manera que la mano caiga detrás de la cabeza.
Con la mano opuesta, agarre el codo del brazo doblado,
presiónelo lentamente hacia detrás de la cabeza.
Arrodíllese en el suelo, extendiendo el torso y los
brazos hacia el frente. Sienta el estiramiento en la
espalda y hombros.
Acerque el pecho hacia el suelo. Exhale y
presione los brazos hacia el suelo para extender
los hombros.
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PARA LA CADERA Y LA PARTE INFERIOR DE LA ESPALDA:
Acostada en el piso, doble ambas rodillas hacia el
pecho y mantenga las manos detrás de los muslos.
Debe sentir el estiramiento en los glúteos y los muslos.
Este ejercicio lo puede realizar con una sola pierna,
manteniendo la otra estirada
Sentada en el suelo con las piernas extendidas, estire el brazo
derecho por detrás de la cadera y apoye la palma en el piso.
Ahora, cruce la pierna derecha por sobre la izquierda y estire
el brazo izquierdo haciendo presión sobre la rodilla con el codo
izquierdo.
Debe sentir el estiramiento del gluteo derecho.
Repita con el otro lado.
EJERCICIOS CON PESAS
La gimnasia con pesas está planeada fundamentalmente para endurecer las
zonas musculares del organismo que son mucho más proclives a que la flacidez
se instale rápidamente.
Lo primero que hay que tener en cuenta al decidirse por este tipo de ejercicios
físicos es que hay que ser muy constante (no basta con esforzarse al máximo
por unos días porque prácticamente no se notarán los resultados). El objetivo de
cada ejercicio es alcanzar el llamado punto de fatiga del músculo. Éste es el
punto el en que ya no se aguanta hacer una repetición más. Casi todos los
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expertos recomiendan hacer los ejercicios tres veces por semana dejando un día
de por medio por lo menos entre cada sesión de ejercicios. Durante el tiempo de
reposo el músculo se recupera y crece. En el día de reposo, si se desea, se
puede hacer aeróbicos o ejercicios de flexibilidad.
El otro punto a tener muy en cuenta es que hay que seguir un orden estricto en
la realización de los ejercicios. En este sentido, para aquellas personas que
comienzan a practicar desde cero, ésta especialidad, lo mejor será empezar a
realizar los ejercicios específicos para cada zona del cuerpo sin utilizar las
pesas. De este modo, se perfecciona cada ejercicio y se van familiarizando con
cada uno de ellos. Es muy importante realizar estos ejercicios de manera
adecuada, con la posición correcta de la espalda y las rodillas, de otra manera,
serán totalmente contraproducentes. Unas pesas mal utilizadas no sirven para
endurecer el músculo sino que incluso pueden llegar a lesionarlo.
Después de haberse habituado a cada tipo de ejercicio, poco a poco y de forma
progresiva, deberá ir añadiendo peso. Se empieza con pesas individuales de 1
kilo y se realizan pocas repeticiones. Las repeticiones pueden oscilar entre 8 y
15, y dependen de su resistencia. Lo importante es que se concentre al realizar
el ejercicio y sienta el esfuerzo muscular. Si siente dolor debe detenerse porque
puede lesionarse.
Debe tener muy en cuenta que el peso sea equilibrado. Debe utilizar la misma
cantidad de peso en los dos lados, a pesar de que algunas veces se tenga la
musculatura mas desarrollada en un lado que en el otro. Esto solo aplicaría en
el caso de un tratamiento terapéutico determinado.
Al cabo de una semana de haber practicado con pesos de un kilo, se seguirá con
el mismo peso pero se aumenta el número de repeticiones, las cuales oscilan
entre 12 y 20, dependiendo de su resistencia. Para terminar aproximadamente a
las tres semanas de haber iniciado la modalidad. En ese momento se
incrementa el peso y se reduce nuevamente el numero de repeticiones (8-15) ya
que entre más peso, mayor trabajo muscular. Los ejercicios se varían para que
sean más beneficiosos. El cuerpo se acostumbra a la misma rutina y esta deja
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de ser tan efectiva como deberíaDe esta forma se irá progresando gradualmente,
a largo plazo, hasta conseguir los resultados que se buscan.
PIERNAS
Este ejercicio ayuda no solo a fortalecer las
piernas, sino también mejora la circulación
venosa. Debe hacerse sin peso, ya que el peso
del cuerpo es suficiente. De pie, apoye la parte
delantera de los pies sobre una escalera, banca
o bloque, dejando los talones en el aire. Busque
un apoyo que no quede por debajo de la cintura.
Ahora, con las piernas semiflexionadas y los pies
paralelos, baje los talones lo mas que pueda y
elévelos lentamente, haga una pausa de un
segundo entre cada ejercicio. La clave de este
ejercicio es buscar el mayor rango de movimiento
hacia arriba y hacia abajo.
Recostada sobre el lado izquierdo del
cuerpo, con la columna alineada, el brazo
izquierdo en línea con el eje del cuerpo y la
cabeza sobre el brazo, inicie el ejercicio.
Eleve la pierna derecha en una mínima
flexión hasta una altura media, bájela
nuevamente sin apoyarla contra la otra
pierna y repita. Debe sentir el esfuerzo en el glúteo y el muslo, la espalda debe
estar descansando.
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ABDOMEN
El abdomen es la zona más problemática para decir adiós a la grasa. Realizando
abdominales se ejercitan sus músculos. Sin embargo, contra la capa de grasa
depositada entre la piel y el músculo no es tan efectivo levantar peso. Lo
recomendado es un entrenamiento continuo de resistencia, abdominales,
ejercicio aeróbico y una dieta baja en grasas. Los ejercicios abdominales no se
deben realizar todos los días.
Las abdominales deben hacerse con la mayor concentración posible. No se
apresure, tómese su tiempo, es mas importante la calidad de la abdominal que la
cantidad de abdominales .
Recostada sobre la espalda, doble las rodilla y sepárelas hasta que sienta la
espalda cómoda. Inicie con los brazos en la cabeza con los codos abiertos,
siempre deben estar los codos abiertos, durante todo el ejercicio. Mantenga
el mentón elevado, este tiende a pegarse contra el pecho cuando se esta
forzando el cuello y se esta realizando mal el ejercicio. Los más importante es
mantener la posición adecuada, lo cual permite aislar los músculos en los que se
desea trabajar. La espalda no debe despegarse del piso completamente, solo la
parte superior, ya que se ha demostrado que las antiguas abdominales lesionan
la espalda. Si la fuerza abdominal está muy bien desarrollada, puede realizar
abdominales más altas pero manteniendo siempre la espalda recta.
Ahora si esta listo para iniciar el ejercicio abdominal.
El ejercicio abdominal básico consiste en elevar la parte superior del pecho
exhalando y sintiendo la presión en las abdominales altas, al bajar apoye la
espalda pero no permita que la cabeza se apoye sobre el piso. Realice la
cantidad de repeticiones que soporte, estírese completamente en el piso y
descanse 30 segundo respirando profundamente. Inicie nuevamente, haga por lo
menos 3 series.
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Recuéstese sobre su espalda,
apoye los pies sobre una
superficie que mantenga sus
rodilla a 90 grados y sus piernas
paralelas al piso.
El ejercicio tiene múltiples
variaciones. Para ejercer
mayor ejercicio en los
oblicuos, con la misma
posición básica, al elevar el
tronco, lleve el codo y hombro derecho hacia la rodilla izquierda, no mueva el
codo, mueva el torso. Realícelo alternando lados.
Para los músculos de la región
abdominal
baja,
recuéstese
sobre la espalda y eleve las
rodillas hasta que se alineen con
la cadera, Coloque los brazos
sobre el piso.
Inicie el movimiento llevando las rodillas hasta el pecho y elevando la pelvis del
piso, lleve nuevamente los pies hacia el piso exhalando, no los apoye. Busque
no impulsarse ni ayudarse con las manos para que el trabajo sea efectivo y trate
de no modificar el ángulo de las rodillas.
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BRAZOS Y HOMBROS
El levantamiento de mancuernas sentado es el ejercicio más
efectivo que existe. El error más habitual es apartar los
brazos del cuerpo. Se puede elevar alternativamente las
pesas, sentado y sujetando con los brazos extendidos y las
palmas hacia fuera. Siempre con la espalda recta y cabeza
alta.
Para trabajar la espalda, hombros y parte
posterior de los brazos puede apoyarse
contra cualquier superficie hasta tener la
espalda perpendicular a las piernas.
Apoye la mano derecha y tome la pesa
con la mano izquierda, las piernas deben
estar levemente flexionadas. Eleve la
pesa haciendo flexión con el codo y
exhale hasta que el codo se alinee con
el hombro. Realícelo también con el otro
brazo.
Para la parte posterior del brazo, la cual regularmente tiene abundante grasa en
las mujeres esta este ejercicio. Este músculo no tiene mucha fuerza, así que al
comienzo va a requerir de mayor esfuerzo, pero posteriormente se sentirán los
resultados.
En la misma posición que el ejercicio anterior, eleve
su brazo hasta que su codo se alinee con el hombro
y desde esa posición extienda el codo, exhale al
extender. Realice el ejercicio lentamente y sintiendo
como se quema la grasa.
No mueva la espalda, los hombros ni las muñecas durante las series y es
importante extender completamente el codo.
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De pie, con las piernas levemente separadas y flejadas, los brazos
a los lados del cuerpo. Tome las pesas en las manos y con las
palmas hacia adentro, eleve los brazos exhalando, hasta que las
manos sobrepasen levemente la altura de los hombros. Mantenga
las palmas siempre hacia adentro y no balancee las manos ni las
pesas.
GLUTEOS
Los glúteos son la zona más problemática para eliminar grasa en las mujeres.
Para trabajar intensamente esta zona es positivo subir escaleras o cuestas al
menos una vez por semana.
De pie, apoye un brazo en
permita
mantener
la
ser el espaldar de una
antebrazo izquierdo y tome
la superficie de apoyo.
derecha mientras exhala
altura máxima que usted
espalda, voltear la cadera
Baje y sin apoyar el pie,
nuevamente.
una superficie que le
espalda recta, puede
silla.
Apoye el
con la mano derecha
Eleve
la
pierna
lentamente hasta la
logre, sin mover la
o modificar la rodilla.
eleve
la
pierna
En posición de gateo, eleve una
pierna hasta que el muslo este
alineado con la espalda. Inicie el
ejercicio elevando el tobillo, sin
modificar la posición de la rodilla,
exhale cuando el pie sube. Debe
sentir el esfuerzo en el glúteo.
Mantenga siempre el abdomen contraído y evite movimientos de balanceo del
cuerpo.
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La siguiente serie de ejercicios está destinada
tonificar, en particular, los músculos glúteos.
Tomando como posición inicial el cuerpo apoyando
sobre el suelo boca arriba, los brazos a los lados y las
piernas separadas, eleve la pelvis y la espalda y
baje nuevamente exhalando, trate de contraer los
gluteos cuando eleva la pelvis y no se apoye en el
piso hasta que no termine las repeticiones.
ESPALDA
Los ejercicios que estiran y fortalecen los músculos del abdomen y la columna
vertebral pueden ayudar a evitar problemas de espalda. Si los músculos
abdominales y de la espalda son fuertes, usted podrá mantener una buena
postura y la columna vertebral en la posición correcta.
Ejercicios que debe evitar si tiene problemas de espalda
-Evite levantar ambas piernas al tiempo si esta acostado
-Trate de no estirar las piernas mientras esté sentado
-Si le duele al intentar tocarse los pies, suspenda el movimiento
-Evite arquear la espalda hacia atrás
Apóyese sobre las manos y las rodillas. Relaje el estómago y deje que la espalda
forme una curva hacia abajo. Mantenga esta posición durante 5 segundos.
Después arquee la espalda y manténgala en esa posición por 5 segundos.
De espaldas las
rodillas dobladas
y los brazos en
cruz a la altura de
los
hombros.
Doblar las rodillas
sobre el pecho,
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después con una rotación del abdomen apretar las rodillas juntas contra el suelo,
exhalando, lo mas cerca posible del brazo sin despegar el hombro opuesto del
suelo, volver las rodillas contra el pecho y después volver a la posición de
partida.
Boca abajo, las piernas extendidas y las manos bajo
la frente. Levantar simultáneamente ambas piernas
extendidas. Repetir 10 veces ambos movimientos.
Boca abajo, los brazos extendidos hacia
adelante.
Levantar simultáneamente un brazo extendido
y la pierna opuesta. Repetir 10 veces
Boca abajo, las piernas extendidas y las manos bajo la cabeza. Levantar la
cabeza y el busto con las manos siempre en la frente
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Boca abajo, los brazos extendidos a la altura de los hombros y la frente sobre el
suelo.
Levantar la cabeza,
los brazos y la parte
alta del busto.
CINTURA
Inspire profundamente, flexione la cintura hacia delante, espirando lentamente
hasta que logre tocar el suelo con las manos. Inicialmente pueden ser solo los
dedos, pero poco a poco llegaran a ser las palmas las que se apoyen contra el
piso. Inspirando de nuevo, pero de forma suave, comience a avanzar tanto
como sea posible sobre las manos, sin mover los pies y manteniendo las rodillas
sin flexionar. Avance con las manos hacia adelante, atrás, y lo mas lejos que
pueda hacia los lados.
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Estos ejercicios pueden variarse cada 15 días, lo importante es no perder la
continuidad y tener siempre en mente que nuestro compromiso es con nuestra
salud y que depende de nosotros cambiar esos hábitos poco saludables por
unas rutinas que nos hagan estar, sentir y ver mejores cada día!
ANIMO!
JORGE NAVARRO S. MD., FACS., UIA
Cirujano Vascular Periférico
Clínica Vascular de Colombia
Bogotá
Fotos por: Maria F Navarro
Modelo: Natalia Navarro
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