normas básicas en la alimentación de un jugador de rugby

NORMAS BÁSICAS EN LA ALIMENTACIÓN DE UN JUGADOR DE RUGBY
Estas son, básicamente, las normas alimenticias a seguir por el deportista
practicante de rugby. Son similares a las requeridas por otros deportistas,
especialmente en deportes de equipo o colectivos.
NORMA 1
Cubrir adecuadamente las necesidades calóricas. La dieta de este deportista deberá
tener el suficiente contenido calórico para mantenerle en el peso adecuado que le
permita rendir en el terreno de juego. Una dieta con calorías suficientes para
mantener su peso, la llamaremos isocalórica, y es apropiada para deportistas que ya
han conseguido su adecuado peso corporal. Para aquellos jugadores que necesiten
reducir su peso se empleara una dieta ligeramente deficitaria a las necesidades
energéticas, denominándose hipocalórica. Por otro lado, los jugadores que necesiten
aumentar su masa corporal emplearan un balance energético superior en busca de
esos kilos que les falta, y le llamaremos hipercalórica.
En general, podríamos estimar las necesidades calóricas de este tipo de deportista
de la siguiente manera Peso corporal (en Kg.) x 40 (cifra estándar para una persona
medianamente activa) Como ejemplo, un jugador de 80Kg de peso necesitará:
80x40=3200Kcal/día.
NORMA 2
La dieta será completa y variada. En un deporte con una demanda nutricional tan
elevada, como es el rugby, y que, por tanto, no puede permitirse "vacíos" energéticos
ni plásticos, el deportista deberá consumir todo tipo de alimentos sanos, sin eludir
ningún grupo alimenticio, y dentro de estos, ningún tipo de comida.
Dado el alto consumo energético demandado, el orden de importancia será el
siguiente:
1) Un consumo elevado del grupo de cereales ( integrales ) y legumbres, por ejemplo,
arroz, pasta, pan, papas, cereales en copos, lentejas, garbanzos,etc. Serán la base
del contenido energético de la dieta.
2) Un consumo medio del grupo de verduras y frutas, intentando variar y consumir
todo tipo de estas, según la temporada. Nos aportan gran cantidad de fibra,
importante para la digestión y eliminación de residuos, y son una fuente energética,
importante aunque no tanto como el grupo anterior.
3) Un consumo reducido de azúcares simples, miel, dulces, zumos, bebidas
preparadas, y harinas industriales, pan blanco, pasteles, galletas, que han perdido
gran poder biológico.
Dado el alto requerimiento plástico, el orden de preferencia de los alimentos:
a) Consumo elevado del grupo de carnes y pescados, leche y huevos, es decir, de las
proteínas de origen animal. Todos ellos lo mas limpios posible de grasa, nos
aportarán el contenido proteico necesario para la creación de masa muscular para el
juego de rugby, y serán la base de las cualidades de fuerza y velocidad tan
necesarias en este deporte.
b) Con menor importancia consideraremos a las proteínas vegetales que acompañan a
legumbres, cereales y frutos secos, por considerarse incompletas y menos
apropiadas para la función plástica.
c) Mínimo consumo de aquellos alimentos de los grupos anteriormente citados que
estén acompañados por una cantidad excesiva de grasa. Por ejemplo, carnes de
cerdo y cordero, embutidos, leche y quesos sin desnatar, yemas de los huevos
(mejor las claras), y vigilar la cantidad de frutos secos oleaginosos.
NORMA 3
La dieta será equilibrada en sus principios inmediatos. La dieta del deportista
practicante de rugby tendrá una distribución adaptada a los requerimientos
deportivos elevados y, por tanto, será ligeramente diferente a las proporciones
habituales en dieta normal (60% Carbohidratos, 25% Grasas y 15% Proteínas). La
proporción que recomendamos para este deportista sería la siguiente (65-70% CH,
10-15% G y 20-25% P).
Las variaciones en estos % dependerán:
- de los biotipos corporales (mas atléticos o delgados o gruesos),
- del tipo de posición que ocupen en el juego (ya sea defensa o ataque),
- de la composición corporal actual (si necesitan aumentar, reducir o mantener su
peso corporal, o variar su relación músculo-grasa)
NORMA 4
Consumo de Carbohidratos, que, como hemos dicho, estará entre el 65-70%. Podrá,
incluso, ser más elevado en jugadores con mucha actividad cardiovascular, y que no
tengan problemas de acumulación de grasa corporal. Sabemos que los Carbohidratos
son la fuente energética preferida por el organismo del deportista, pero no todos
los CH son iguales. Existen, generalmente, dos tipos:
- CH simples, que se absorben rápidamente por el organismo, generando energía de
forma inmediata, pero también, liberando secreciones insulínicas. Su aspecto
positivo sería la rápida disponibilidad energética de estos, y el negativo, la corta
duración de esta situación hiperglucémica, que viene seguida por una situación de
hipoglucemia que deja sin energía al deportista.
Será desaconsejado, por tanto, el consumo elevado de CH simples, a menos de un
20% total de CH diarios, salvo en situaciones en que se necesite un aporte
energético inmediato, o el mantenimiento del mismo durante el ejercicio (ya que en
estas situaciones la emisión insulínica es baja y su consumo no produce resultados
negativos de hipoglucemia). Estos se hallan en los azúcares refinados, las harinas y
cereales procesados, caramelos, galletas, etc.
- CH complejos, que son el almidón, la fibra y el glucógeno. Siendo el aporte de la
fibra, prácticamente nulo al no ser asimilada por el organismo y su principal función
es la de elemento de lastre; la función energética de los CH complejos queda
representada por el almidón y el glucógeno. Los almidones son absorbidos por el
organismo, y convertidos en glucosa en sangre en el caso de su uso inmediato, y
convertidos en glucógeno como forma de energía de reserva, acumulable en músculos
e hígado, para uso desde casi inmediatos los primeros, sobre todo en las situaciones
de esfuerzo, o de reserva en forma hepática para el caso de que se prolongue el
ejercicio.
Su cantidad será de, al menos, un 80% de CH ingeridos en la dieta. Se hallan en los
cereales y harinas integrales, legumbres, y algunas frutas y verduras.
Para adecuar su uso correctamente, tendremos en cuenta:
- La cantidad de CH ingeridos,
- El tipo o forma de estos,
- La vía energética demandada (aeróbica o anaeróbica)
- El gasto energético en un momento dado,
- La capacidad del deportista de almacenar glucógeno, y
- La posibilidad de reponer glucosa durante el ejercicio.
NORMA 5
Consumo de Proteínas, que será para un deportista con una demanda para el sistema
muscular tan elevada, como es el caso del jugador de rugby de, al menos, un 20% del
total calórico. Es importante, para este deportista, que corre, empuja y choca, tener
una buena "coraza" de músculo. Con un físico, a mitad de camino entre el atleta y el
deportista de fuerza, incluyendo cualidades físicas de ambos.
Teniendo en cuenta el ejemplo anteriormente citado: Un jugador de 80Kg con un
consumo calórico total de 3200Kcal, deberá consumir un 20% de estas en P, es decir
160gr de P.
Esto nos indica que el punto de referencia de consumo proteico por cada jugador,
será de 2gr Proteína/Kg. peso corporal. Esta cifra es muy superior a la recomendada
por RDA, pero corresponde a la realidad de los requerimientos físicos de este tipo
de deportista. Tendremos en cuenta que, la cantidad recomendada para personas
sedentarias es de 0,8gr/Kg. peso, de 1,6gr/Kg. peso para cualquier tipo de
deportista, y, ya comprobado por numerosos estudios de mas de 3gr/Kg. peso para
culturistas y cualquiera en un proceso de desarrollo de masa muscular.
La proteína vendrá principalmente de aquellos alimentos de tipo animal, como carnes
magras, pescados, tanto azules como blancos, lácteos (mejor desnatados) y huevos,
por aportar proteínas completas, es decir, con cadenas de aminoácidos sin carencias
en aminoácidos esenciales.
En cuanto a las proteínas vegetales, habrá que considerarlas en el total proteico y
calórico, pero nunca será la base de aporte de este principio inmediato por su
característica de proteínas incompletas, es decir, carentes de algunos de los
aminoácidos esenciales. Aquí se incluyen las proteínas del mundo vegetal, es decir,
cereales, leguminosas y frutos secos.
Serán aconsejados como forma de aumentar el contenido proteico de la dieta, los
suplementos de aislado de proteína en polvo, que permiten incrementar el aporte
proteico sin elevar el aporte CH y G.
NORMA 6
El consumo de grasas será de un 10-15% del total de las calorías de la dieta.
Respetando estos mínimos que cubran las necesidades de este elemento importante
para el correcto funcionamiento celular, hormonal y estructural, el aporte de grasa
en la dieta con función energética no será preferida por el deportista, que utilizará
preferentemente CH para esta función. Tanto los esfuerzos anaeróbicos como
aeróbicos se basarán en procesos glucolíticos, que aportan la energía de una manera
mas rápida e intensa.
Se intentará evitar el almacenamiento de grasa tanto en panículo adiposo como en el
interior del organismo, por ser nocivo para la salud, y para el rendimiento deportivo.
Sabemos que existen numerosas enfermedades relacionadas con el consumo
excesivo de grasas, y también, consideramos que su acumulación es negativa por
aportar al deportista un peso corporal que, aparte de no ser activo, actúa como
lastre para el movimiento.
En rugby, tradicionalmente, algunos jugadores que ocupan determinados puestos,
pueden permitirse, e incluso deben tener un peso corporal muy elevado, pero no
podemos aconsejar que este sea fundamentalmente por acumulación de grasas.
Dentro de la ingesta permitida de grasas, la proporción recomendada será de 1-1-1,
entre grasas saturadas, (aceites animales), insaturadas (aceites vegetales), y
poliinsaturadas (aceites de pescados azules, omega-3 y omega 6). Sabemos que esta
ingesta mínima nos permite una actividad adecuada en cuanto a reparación de
células, funcionamiento adecuado del sistema hormonal y perfecta transmisión
nerviosa.
NORMA 7
Vitaminas, minerales y oligoelementos estarán perfectamente integrados dentro de
esta dieta si respetamos las normas anteriormente citadas, referentes a una
alimentación completa y variada y equilibrada en sus principios inmediatos.
Situaciones de estrés como el entrenamiento intenso, la competición, los cambios de
temperaturas frecuentes, o situaciones hormonales como la menstruación femenina,
incrementarán la demanda de estos elementos, y podrían causar deficiencia en
alguno de ellos, que deberán ser previstas y localizadas de inmediato.
En una dieta deportiva adecuada no será necesaria la suplementación vitamínicomineral, sobretodo si, además, intentamos recurrir a los alimentos en su forma
natural, con el mínimo número de procesos manipulativos, y cocinados de forma
adecuada, que no destruyan los nutrientes.
NORMA 8
No es necesario añadir sal a las comidas. Siendo el sodio un elemento mineral y
electrolítico fundamental, se halla presente en la mayor parte de los alimentos de
cualquier dieta; lo mismo ocurre con el cloro. Por tanto, no será necesario añadir sal
de mesa, cloruro sódico, a las comidas. Por otro lado, será necesario limitar el
consumo de alimentos procesados, que, generalmente, llevan sal añadida. Recordemos
que, un consumo excesivo de esta, puede implicar un proceso de retención hídrica
relacionado, a menudo, con hipertensión y sobrepeso.
NORMA 9
Consumir una cantidad mínima de agua. Sabemos que un 60% del cuerpo humano es
agua, y sobretodo, en su componente muscular. También hay que recordar que la
mayoría de los procesos metabólicos ocurren en este medio, y que la propia sangre
es en más de un 90% líquida. Por otro lado, en deportes de alta intensidad, y, además
de larga duración, como es el rugby, las pérdidas de líquido durante el esfuerzo son
importantes. Tanto en situaciones de entrenamiento o competición y muy influidas
por el factor temperatura, las pérdidas de líquido pueden ser muy importantes,
afectando al rendimiento.
El consumo mínimo de agua estará directamente proporcionado al consumo calórico,
en una proporción de 1ml/ Kcal. ingerida. Las situaciones de esfuerzo aumentarán
esta necesidad en función, como ya dijimos de la intensidad, duración del ejercicio, y
la temperatura ambiental donde este se realiza, pudiendo llegar a incrementar las
necesidades hasta en medio litro extra/ hora de esfuerzo.
NORMA 10
Realizar un mayor número de comidas. En contra del tradicional modelo latino de
alimentación de 3 comidas copiosas, realizaremos, al menos, 5 comidas, menos
abundantes, cada día. Existen diversas razones para esto:
- Comidas menos copiosas favorecen los procesos digestivos.
- Comidas mas frecuentes mejoran los procesos metabólicos, haciéndolos mas
rápidos y eficientes.
- Comer frecuentemente mejora el anabolismo proteico, y el catabolismo graso.
- Existen mas momentos que exigen aporte de CH como energía y recuperación en
las situaciones de entrenamiento deportivo.
*Nota: Este artículo ha sido publicado en la revista Sport Nutrition nº9