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Ejercicios para piernas y glúteos
Las piernas son el sostén del cuerpo y también una de las zonas corporales de mayor
acumulación de líquidos y grasas (principalmente en glúteos) por eso debemos poner
mayor énfasis en tonificar esta zona en la rutina de ejercicios que encaremos.
Ejercicios para Isquiotibiales:
1- Acostada boca abajo en la máquina de isquiotibiales colocando los rodillos a la altura
de las pantorrillas, elevar lentamente las piernas doblando las rodillas hasta un ángulo
recto. Descender lentamente.
Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.
Para un nivel inicial utilizar la mínima carga posible, e ir incrementando en forma
gradual.
Ejercicios para cuádriceps:
2-Senatda en la máquina de cuádriceps colocar los rodillos entre los tobillos y las
rodillas.
Levantar lentamente las piernas hasta tenerlas casi horizontales sin trabar las rodillas.
Bajarlas lentamente.
Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.
Para un nivel inicial utilizar la mínima carga posible, e ir incrementando en forma
gradual.
3- Sentada en la prensa (vertical u horizontal es lo mismo) con las plantas de los pies
bien apoyados y las piernas flexionadas, presionar hacia adelante hasta extender las
piernas sin trabar las rodillas y luego volver a flexionar. El movimiento debe ser lento.
Cuidar que la espalda este bien apoyada.
Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.
Para un nivel inicial utilizar la mínima carga posible, e ir incrementando en forma
gradual.
4- Sentadillas: De pie, con los pies separados y paralelos, con la barra sobre los
hombros y sujetos con las manos a los costados de los hombros.
Flexionar las piernas hasta formar un ángulo recto con las piernas, como si nos
estuviéramos sentando. Estirar nuevamente las piernas hasta la posición inicial.
Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.
Para un nivel inicial utilizar la mínima carga posible o empezar solo con la barra, e ir
incrementando en forma gradual.
5- Estocadas: De pie, con los pies separados y paralelos, con la barra sobre los hombros
y sujetos con las manos a los costados de los hombros.
Adelantar una pierna y flexionarla lentamente, volver a la posición inicial.
Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.
Para un nivel inicial utilizar la mínima carga posible o empezar solo con la barra, e ir
incrementando en forma gradual.
6-Maquina de abductores:
Sentada en la máquina de abductores con las piernas sobre las almohadillas.
Cerras las piernas lentamente hasta juntarlas y abrirlas lentamente.
Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.
Para un nivel inicial utilizar la mínima carga posible, e ir incrementando en forma
gradual.
7-Acostada de costado con el pie superior apoyado en el piso a la altura de la rodilla.
Elevar lentamente la pierna inferior sostener un instante y descender lentamente.
Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una, para una pierna y luego invertir la
posición para la otra pierna.
8- Arrodillada en el con los antebrazo apoyados en el piso. Levantar hacia atrás una
pierna sin estirarla y bajar a la posición inicial. El movimiento debe ser lento y alternar
las piernas, una vez la derecha y luego la izquierda.
Realizar 3 series de 15 repeticiones con cada pierna.
9- Arrodillada con las palmas de las manos en el piso. Llevar lentamente una pierna
hacia adelante y luego estirar hacia atrás, retraer nuevamente hacia adelante y
finalmente volver a la posición inicial.
Realizar 3 series de 15 repeticiones con cada pierna.
10- Acostada boca arriba con las piernas flexionadas y los brazos a los costados.
Levantar la cola del piso haciendo fuerza hacia arriba con los glúteos. Haciendo
movimientos lentos y cortitos ascender y descender la cola sin tocar el piso.
Hacer 3 series de 15 repeticiones cada una.