Exploración Corporal - Nirakara Mindfulness Institute

Exploración Corporal
Algunos puntos esenciales para la práctica
Atención Alerta
El principal objetivo de la práctica de exploración
corporal es incrementar el flujo de la atención de tal
manera que puedas dar cuenta de todo lo que acontece en
cada momento.
Consciencia
corporal
Durante todo el ejercicio el foco principal de la atención
se asentará en las sensaciones de las diferentes partes del
cuerpo.
Aceptación
Habitualmente solemos reaccionar ante las sensaciones
desagradables creando un estado de aversión y evitación.
Por el contrario, cuando se observa una sensación agradable
creamos un estado de apego y miedo al cambio. En el
ejercicio se propone observar las sensaciones tal y como
son, con curiosidad, sin intentar cambiar nada.
No te relajes a
la fuerza
Durante el ejercicio puede que obaserves que partes de tu
cuerpo están en tensión y que no puedes relajarlas
voluntariamente, la instrucción clave es: observa la
tensión sin intentar cambiarla, no te intentes relajar a la
fuerza porque no lo conseguirás y además generarás
conflicto.
Crea un estado de apertura interior en el que puedan
existir sin conflicto las sensaciones agradables y/o
desagradables.
No juicio
Durante el ejercicio observa la tendencia a enjuiciar cada
sensación, la dinámica de la exploración corporal, lo bien
o lo mal que lo estás haciendo y también los juicios sobre
el propio pensamiento. Genera un estado de apertura en el
que puedas ver las tendencias inquisidoras de la mente y
dejarlas estar. No enjuicies, vive el ejercicio tal y como
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es.
No
identificación
La no identificación con el “drama de la mente” conlleva
permanecer en un estado de atención plena en el cual los
pensamientos y emociones forman parte de la experiencia,
sin por ello ser el centro o causar una fijación de la
atención en ellos. No hay una identificación con el drama
personal, por el contrario, los pensamientos y sentimientos
se observan como eventos transitorios en la mente, sin dar
por asentado una realidad implícita y sin reaccionar por
ende, con el patrón habitual que suscitan.
¿Relajación?
La práctica de exploración corporal no es un ejercicio de
relajación neuromuscular porque su principal objetivo no es
relajar la musculatura sino transformar la relación con las
sensaciones desagradables y agradables y con los demás
contenidos de la experiencia. El objetivo primordial es
incrementar la atención plena (Mindfulness).
Posición
Se realiza en una postura tumbada boca arriba, sobre un
futón o una manta doblada en el suelo. Los brazos están
separados del tronco con las palmas hacia arriba y las
piernas están separadas entre sí, con las puntas de los
pies cayendo hacia los laterales. Si hay hiperlordosis
lumbar es mejor poner una manta enrollada o cojín debajo de
las rodillas. En caso de hiperlordosis cervical se ha de
poner un apoyo rígido debajo de la cabeza, como por ejemplo
una toalla sobre un libro.
Si esta postura no es recomendable para ti, realiza la
exploración corporal en cualquier otra postura cómoda que
se adapte a tus condiciones. Puedes consultar con tu
profesor durante las clases.
Atención
Sostenida
Durante el ejercicio observarás cómo la atención se
dispersa continuamente. En vez de estar concentrada en las
sensaciones del cuerpo se enfoca en pensamientos, en
diálogos mentales, emociones, o en otras sensaciones como
son los sonidos, etc... Es importante que cada vez que te
des cuenta que el foco de la atención se ha dispersado
regreses de manera la manera más amable y ecuánime (sin
juicios) a las instrucciones del ejercicio. Esta acción
representa un importante entrenamiento para la mente.
Inmovilidad
Durante el ejercicio es mejor permanecer inmóvil. Si se originan estados de incomodidad o desasosiego, éstos se utilizan para
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desarrollar la aceptación, la visión ecuánime y la no
identificación. Es decir, para transformar la relación con
los estados conflictivos de la mente. Si por el momento, no
te resulta posible relacionarte con la experiencia de esta
manera, no pasa nada, muévete de forma lenta, consciente y
deliberada (no reactiva) hasta encontrar de nuevo la
postura que te resulte apropiada para continuar el
ejercicio, dándote cuenta de si el moverte te ayuda o no,
para tomar una decisión consciente la próxima vez que
quieras moverte.
Compromiso
La práctica de la atención plena requiere de un compromiso
firme de realizar las prácticas regularmente. Alimenta este
compromiso con la intención nuclear de porqué has entrado a
formar parte de este programa.
Resultados
No busques resultados, vive plenamente el camino.
Lugar
Es mejor encontrar un lugar de la casa adaptado para la
práctica de mindfulness. Un lugar aislado, tranquilo, donde
nadie te pueda molestar. La temperatura ha de ser
agradable. Apaga el teléfono y haz la firme determinación
de estar completamente integrada/o en el ejercicio. La luz
ha de ser suave y agradable.
Música
La práctica de mindfulness no es acompañada por música.
Sueño
Dormirse en el ejercicio de exploración corporal no es malo
en sí, pero no resulta efectivo.
El sueño representa un reto en la práctica de la atención
plena. No es nuestro objetivo trazar un mapa de las causas
psicológicas o fisiológicas del mecanismo del sueño, sino
más bien dar las instrucciones necesarias para integrar
este fenómeno en la práctica de la atención plena.
Una de las estrategias sería convertir el sueño en el
objeto de la atención, es decir, si te entra sueño, observa
cada pequeña sensación corporal asociada y la influencia
en los contenidos mentales. Si la atención es lo
suficientemente fuerte no llegará el estado de
inconsciencia: no caerás dormido/a. Llegar a este punto no
es sencillo, por ello te recomendamos otras estrategias
secundarias para que las pongas en práctica si te
encuentras somnoliento/a durante el ejercicio:
● abre los ojos mientras realizas el ejercicio de
exploración corporal.
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●
●
●
Intenta realizar el ejercicio cuando te sientas
despejado y con el estómago vacío.
Regálate una siesta antes de realizar el
ejercicio.
Si aún así el sueño persiste puedes exponerlo
en clase para profundizar en ello.
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