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CULTURISMO NACIONAL
CON
3
BÍCEPS
DE TRESE J E R C I C
IOS
CABEZAS
ASÍ LOS CONSTRUYEN
DAVID, ORIOL Y CRISTIAN
POR CÁNDIDO MORO
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No hay culturista que pueda
resistirse
a la magia de poseer
resis
una brazos excepcionales y
para lograrlos es obligatorio
pa
construir bíceps fuera de serie.
cons
Pero para conseguirlo no
hace falta seguir ningún plan
ha
estratosférico, basta trabajo
es
duro y tres ejercicios que
afecten a las tres cabezas
del bíceps.
Sí,
que si consultáis un
Sí seguro
s
libro de fisiología confirmaréis lo
que siempre habíais sabido, que
el bíceps está compuesto por
dos cabezas, sin embargo, según
el trío formado por David Pozzi,
Cristian Pérez y Oriol Asensio
es preciso atacar sus tres
cabezas para desarrollar
unos brazos auténticamente
excepcionales.
¿Pero son dos o tres?
Bueno, vamos a
averiguarlo.
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odo el mundo sabe que el Sena pasa
por Paris, o que la Gran Muralla está en
China o la Pirámide de Keops en Egipto,
así como que el corazón bombea la sangre a lo largo del cuerpo, eso son cosas que
gr
están aceptadas sin discusión por su certidumes
br
bre, así como que la parte superior de los brazo
zos está compuesta en su cara posterior por el
trí
tríceps, que como su nombre indica (por el sufijo
tri
tri) está compuesto por tres músculos, y en su
ca
cara anterior por el bíceps que está compuesto
po
por dos (de ahí el sufijo bi). Eso forma parte de
los conocimientos básicos de anatomía que nos
en
enseñan en primaria.
Pero ahora de pronto viene un grupo de tres
cu
culturistas catalanes a poner en solfa lo que
sabemos desde que Leonardo da Vinci se puso
a diseccionar cadáveres para entender la anatomía humana.
Según estos tres atletas el bíceps no puede
desarrollarse completamente a menos que se
estimulen sus tres cabezas. Exacto… ¡tres, no
dos!
Y siguen erre que erre en sus trece. Pero yo
empiezo a dudar de lo que aprendí desde niño en
cuanto a la anatomía de los brazos, porque cada
uno de los miembros de este trío posee unos
bíceps grandes, llenos, densos y con una forma
excelente.
¿Será posible que tengan razón?
Según el trío de culturistas formado por David
Pozzi, Cristian Pérez y Oriol Asensio, así es, ellos
RUTINA DE BÍCEPS DE DAVID, CRISTIAN & ORIOL
EJERCICIO
Curl con mancuernas
SERIES
REPETICIONES
OBJETIVO
4
10-12
Cabeza interna (corta)
Curl con cable y barra corta
4
10-12
Cabeza externa (larga)
Curl de martillo, sentado
4
10-12
Braquial y bracorradial (tercera cabeza)
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afirman que en cada sesión de brazos se aseguran de machacar los tres músculos que componen los bíceps y por eso sus brazos crecen como
la mala hierba.
No sé si tienen razón, pero lo cierto es que a lo
largo de la historia los grandes avances siempre
se han producido en contra de la corriente establecida, de manera que valdrá la pena sondear
en sus afirmaciones, porque lo que está claro es
que los tres están armados con unas bazucas de
mucho cuidado.
Los tres mosqueteros
del músculo español
David, Cristian y Oriol son tres culturistas catalanes, amigos, que no suelen entrenar siempre
juntos, pero sí que de tanto en cuanto se reunían
en el gimnasio Sport Club de Barcelona, propiedad del IFBB Pro Armando Alcázar, para machacarse con dureza. Los tres viven en Barcelona,
David y Cristian son amigos desde hace mucho
tiempo, Oriol es el más joven del trío pero también
comparte sesiones con ellos, tanto por separado
como conjuntamente porque Miguel Ángel Mar-
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David Pozzi, Cristian Pérez y Oriol Asensio
BREVE BIOGRAFÍA DE ORIOL ASENSIO
Oriol Asensio nació en Barcelona el 9 de noviembre de 1988 y tiene un hermano gemelo
(que también se entrena con pesas, aunque no está tan grande) y otro menor. Como la
mayoría de chicos, jugó al fútbol de pequeño y con casi los 17 se apuntó a su primer
gimnasio porque siempre le gustaron los físicos musculosos, con el fin de sumar unos
cuantos kilos de músculo a su entonces delgada estructura, ya que con 1,70 metros sólo
pesaba 56 kilos. Recuerda que su evolución fue muy lenta y a pesar de eso el pecho y
los bíceps fueron sus grupos más agradecidos.
“Mi ídolo antes y ahora es Jay Cutler, desde que vi una foto suya”.
Actualmente Oriol pesa 97 kilos fuera de temporada y 82,5kg en competición para
sus actuales 1,75 metros.
A pesar de la juventud de Oriol, él no tiene reparos en decir lo que le gustaría conseguir en el futuro. “A largo plazo jamás podemos hablar, pero sin duda me encantaría
tener una carrera deportiva como la de Ángel Higueras o de Miguel Ángel Martínez, ya que por sus méritos y triunfos
deportivos no dejan indiferentes a nadie”.
Oriol, trabaja en una empresa de automoción y anteriormente ha tenido trabajos de lo más variado, como atención
al cliente, mozo, secretario etc.
HISTORIAL DEPORTIVO
DE ORIOL ASENSIO
Campeón: 1er Puesto Sub 23
Promesas de Cataluña 2010
Campeón: 1er Puesto Sub 23
Campeoanto de Barcelona 2010
Campeón: 1er Puesto Senior Talla
Alta Campeonato de Cataluña
2010
Campeón: 1er Puesto Sub 23
Campeonato de Cataluña 2010
Campeón: 1er Puesto Sub 23 III
Copa Nacional IFBB 2010
3ª posición Copa Catalana sénior
-90 kg 2011 IFBB
Campeón en el campeonato de
España sub23 2011 IFBB
BREVE BIOGRAFÍA DE DAVID POZZI
BREVE BIOGRAFÍA DE CRISTIAN PÉREZ
David nació el 4 de Julio de 1983 en Barcelona y cuenta con un hermano, Martí que
comparte su pasión por el culturismo y que
también compite.
Nuestro protagonista cursó sus estudios
hasta obtener el graduado escolar y más
tarde realizó varios cursos sobre nutrición
deportiva y entrenamiento personal.
David era extremadamente delgado, hasta
el punto que con 19 años, pesaba tan sólo 58
kilos para sus 1,77 metros de altura. Fue con
esa edad con la que se acercó a las pesas
y decidió entrenarse para adquirir mayor
envergadura.
Sus primeros cambios llegaron desde el
primer momento en que empezó a entrenar
y a comer correctamente. Recuerda que se
sentía genial y tenía fuerza y energía durante
todo el día y los efectos ópticos eran más que
evidentes.
Como todo niño que se criara en las décadas de los 80 y 90 alucinaba con las películas de Arnold. Luego cuando
empezó con el culturismo le gustaban los físicos de culturistas como
Shawn Ray, Kevin Levrone o Flex Wheeler etc... “Sin olvidar por supuesto a
los dos grandes reyes Dorian y Coleman. Pero actualmente me inclino por
Phil Heath, a pesar del gran plantel actual de profesionales, aunque en el
ámbito nacional me quedo con Paco Bautista” subraya él.
Hoy es competidor de los pesos pesados, por encima de los 90 kilos
definidos (91,8kg en su última competición) y alcanza los 105-107kg fuera
de temporada, porque David no es de los que le gusta acumular peso, si
éste no es de calidad.
“Actualmente dirijo mi propio gimnasio junto a mi hermano Martí el H2
Fitness Club en Gavà (Barcelona) c/Montflorit nº105 tlf 93 638 81 47”.
Sus objetivos son seguir mejorando físicamente y llegar a ganar el campeonato de España, pero tampoco le hace ascos al carné profesional. “Con
tiempo, todo se andará”.
Cristian Pérez nació en Barcelona el 5
de mayo de 1981 y tiene un hermano,
Israel. Tras los estudios de EGB realizó el FP de técnico electrónico en
comunicaciones.
El chico siempre hizo deporte y eso
unido a su delgadez, 74 kilos para 1,86
metros de altura, lo motivó a probar en
el entrenamiento con pesas por ver si
podía ‘meter’ algún kilo más encima. Y a
pesar de los pocos signos que entonces
pudiesen indicar ninguna facilidad para
la musculación, el joven descubrió un
nuevo mundo que con el tiempo se convertiría en el motor de su vida.
Para alguien que siempre había sido
delgado, hubo un tiempo en que su
obsesión era acumular peso, cuanto
más mejor, pero eso hoy ha cambiado,
por eso entre su fase de volumen y de
definición sólo hay 10 kilos de diferencia, su peso en volumen es de 108kg y
compite en el límite de los pesados, con
99kg rajados, lo que para alguien de
1,86 metros todavía es poco según él,
sobre todo porque su época de competidor de Classic Bodybuilding ha quedado
atrás y ahora sale a competir en el culturismo sin limitaciones de peso.
“Mi objetivo deportivo es coger el máximo de masa muscular para algún
día poder ser competitivo en los opens a nivel nacional”.
HISTORIAL COMPETITIVO DE DAVID POZZI
2006 Campeonato Promesas de Cataluña IFBB, 2º (menos de 80kg)
2006 Campeonato de Barcelona IFBB, 3º (menos de 80kg)
2007 Campeonato de Barcelona IFBB, Classic Bodybuilding, 1º (menos
de 1,80m)
2007 Campeonato de Cataluña IFBB, Classic Bodybuilding, 1º (menos
de 1,80m)
2009 Copa Catalana IFBB, 2º (menos de 90kg)
2009 Campeonato de España IFBB, 4º (menos de 90kg)
2011 no clasificado Open Don Benito IFBB
2011 no clasificado Arnold Classic Europe IFBB -90kg
2011 primer clasificado Copa Catalana IFBB -90kg
2011 segundo clasificado Open Països Catalans IFBB
2011 segundo clasificado Campeonato de España IFBB -100kg
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HISTORIAL DEPORTIVO DE CRISTIAN PÉREZ
2006
Subcampeón del Promesas de Cataluña en -90kg y trofeo al mejor
posador
Campeón de Barcelona Classic Bodybuilding, talla alta
2007
Campeón de España Classic Bodybuilding, talla alta
Campeón absoluto de España Classic Bodybuilding
Subcampeón del mundo Classic Bodybuilding, talla alta
2008
Campeón de la Copa de España Classic Bodybuilding, talla alta (no eligió
campeón absoluto de Classic Bodybuilding)
Subcampeón de Europa Classic Bodybuilding, talla alta
Medalla distintivo oro por meritos deportivos conseguidos en 2007
concedida por la Federación Catalana
2009
Campeón de la Copa de España Classic Bodybuilding, talla alta
Campeón absoluto de la Copa de España Classic Bodybuilding
Campeón del Open Power Sport de San Sebastián, en categoría Classic
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David Pozzi, Cristian Pérez y Oriol Asensio
PRIMER EJERCICIO:
Consejo de David: “No os balanceéis ni ayudéis
de la espalda para subir las pesas. No peguéis tirones
para subir la mancuerna, ni inclinéis la espalda hacia
atrás para superar el punto de estancamiento. Girad la
mano nada más comenzar a subir la pesa”.
Curl con mancuernas
(simultáneo o alterno)
OBJETIVO: Desarrollar el bíceps en su
conjunto, especialmente la franja interna
(cabeza corta). También proporciona masa
y detalle.
COLOCACIÓN: De pie, sosteniendo una
mancuerna en cada mano, con los brazos
estirados, éstas tocan los muslos, mientras
las palmas miran al cuerpo.
EJECUCIÓN: Manteniendo siempre las
rodillas desbloqueadas, se flexionan ambos
brazos al tiempo que se gira la mano para
que la palma mire al techo, manteniendo el
codo cercano al cuerpo y apuntando al suelo,
mientras las pesas están separadas del
cuerpo, hacia el exterior. En el punto alto se
gira la muñeca hacia fuera, de manera que el
meñique quede más alto que el pulgar, para
acentuar la contracción del bíceps. Luego se
regresa al punto inicial y se repite el proceso.
Cuando la fatiga acucia los bíceps, los tres
suelen proseguir haciendo repeticiones extra
alternando los brazos.
Consejo de Oriol:
Concentraos en el
movimiento hasta
completar la repetición
antes de empezar con
el otro brazo y procurad
contraer fuerte arriba
antes de iniciar el
descenso”.
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Consejo de
Cristian:
“Prefiero empezar
el ejercicio con las
palmas mirando
al frente en lugar
de a los muslos,
porque así
siento un mayor
estiramiento del
bíceps”..
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David Pozzi, Cristian Pérez y Oriol Asensio
SEGUNDO EJERCICIO:
Curl con barra corta y cable
OBJETIVO: Desarrollar el bíceps en su conjunto, especialmente la
cara externa (cabeza larga).
COLOCACIÓN: De pie a un metro de la polea, sosteniendo una barra
corta unida al cable inferior del aparato y los brazos estirados; ésta toca
los muslos.
EJECUCIÓN: Manteniendo siempre una muy ligera flexión de las rodi-
llas, flexionan los brazos manteniendo los codos cercanos al cuerpo. Se
puede llevar la barra a la altura de la frente, para acentuar la contracción
de pico, puesto que el cable mantiene la tensión constante incluso en ese
punto en que no lo hace una pesa ya que la fuerza de gravedad sólo actúa
en línea recta hacia abajo.
Consejo de Oriol:
“Me gusta inclinarme
ligeramente sobre el
cable, para sentir la
contracción de pico
más profundamente
al final”.
Consejo de
David: “No
despeguéis los
codos de los
costados, para
que el deltoides
no participe
en la acción
y mantened
el torso recto
para mayor
aislamiento del
bíceps”.
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tínez, antiguo competidor de notable éxito y hoy
renombrado preparador de culturistas de competición, es el preparador de los tres, así que el trío
tiene a un mismo mentor que los obliga de tanto
en cuanto a juntarse para verlos y evaluarlos.
Además, en los últimos tiempos se juntan
con mayor frecuencia, especialmente desde que
los hermanos Pozzi, David y Martí inauguraron
su propio gimnasio, el H2 Fitness Club en Gavá
(Barcelona).
En el plano competitivo cada uno tiene tras
de sí un brillante historial deportivo y un enorme
futuro por delante, sencillamente porque hoy por
hoy los tres están entre la elite del culturismo
nacional y los tres son candidatos a lo más alto
cada vez que pisan un escenario.
Tres ejercicios para construir
bíceps fuera de serie
Consejo de Cristian:
“Me encanta aprovechar
la tensión continua que el
cable ofrece para marcar
una pausa en el inicio y
asegurar el estiramiento
completo del bíceps, así
como otra al final para
apretar fuerte el músculo
y hacer resaltar el pico.
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Es día de bíceps. Los tres atletas coinciden en
que la sesión debe garantizar la estimulación de
las tres franjas musculares que son las que conforman el volumen y forma de los bíceps. Como
se conocen bien y han entrenado juntos en numerosas ocasiones, saben qué ejercicios les conviene a todos y coinciden en el sentido de su
entrenamiento.
El primer paso es calentar bien los brazos, así
que lo primero que hacen los tres es acercarse
al mancuernero y realizar unas pocas series muy
ligeras de calentamiento, con tal de hacer fluir
la sangre a los brazos y lubricar los codos, a fin
de abrir también las vías neuronales hacia los
músculos y establecer la tan necesaria conexión
mente/músculo.
“Creo que deberíamos empezar con el curl
con mancuernas de pie, alternado o bien simultaneando los brazos” dice Oriol, al tiempo que se
palpa los bíceps mientras flexiona los brazos y
añade, “con ese ejercicio aunque estimulamos los
brazos en general, pondremos un énfasis mayor
en la cabeza corta o interna, que es la que proporciona esa imagen característica al hacer un doble
bíceps de frente”.
“Déjate de monsergas” contesta David “todos
sabemos que al separar los brazos del cuerpo, al
abrirlos hacia los lados, es a la franja interna a la
que se deriva gran parte de la tensión, pero con
saber eso no es suficiente, es preciso machacar
los músculos con gran tensión y con intensidad,
si no ningún ejercicio proporciona buenos resultados” explica mientras señala la cara interna de
sus bíceps.
“Me parece bien” interviene Cristian, “después del curl con mancuernas haremos el curl
con cable y utilizaremos una barra recta y corta,
de esa forma, al juntar las manos trabajaremos
la cabeza externa, que es la que proporciona el
pico del bíceps” y mientras lo explica prepara una
barra corta que engancha en la salida inferior
de la polea. “La tensión constante del cable no
dejará reposar el bíceps ni un segundo y eso lo
hará arder desde lo más profundo” añade tras
enganchar la barra al mosquetón. “Y luego remataremos con un ejercicio para la tercera cabeza”.
“Exacto” responde David, “haremos un curl con
agarre de martillo que afecta directamente al
braquial que es el músculo fantasma del bíceps,
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David Pozzi, Cristian Pérez y Oriol Asensio
TERCER EJERCICIO:
Curl de martillo, sentado
OBJETIVO: Dotar de masa al bíceps en su conjunto, sobre todo
al braquial y de paso a la parte superior del antebrazo (bracorradial).
COLOCACIÓN: Sentado, sosteniendo una mancuerna pesada
en cada brazo, éstos permanecen estirados a lo largo del cuerpo,
con las palmas mirando a los muslos.
EJECUCIÓN: Se flexionan ambos brazos sin girar en nin-
gún momento las manos, de forma que las palmas suben y bajan
mirando al cuerpo, como si sostuviésemos un martillo. La repetición
termina cuando la parte superior de la pesa toca el hombro (o casi).
Consejo de David: “Siempre opto por hacerlo en una banca
inclinada dónde tenga la espalda apoyada y así no pueda pegar
tirones para subir las mancuernas, ni inclinarme atrás para superar
el punto de estancamiento”.
Consejo de Oriol: “Me gusta concentrarme en cada brazo por separado
y mantener la posición final un instante apretando el músculo y luego bajar
lentamente para sentir arder los brazos como brasas”.
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puesto que aunque no forma parte intrínseca del
bíceps, subyace debajo y al desarrollarse aumenta
el volumen y la medida del brazo”. “Bueno, y no
sólo eso” interviene Oriol “porque el curl de martillo también estimula de forma secundaria también
el bíceps y el braquiorradial, que es el músculo
de la parte superior del antebrazo, o sea que una
sesión de bíceps sin incluir un movimiento de martillo nunca está completa”.
“De acuerdo, chicos” interrumpe Cristian
“basta de cháchara y de clase de anatomía ¿y si
empezamos a machacar en serio?” “Eso mismo
acabo de decir yo antes” suelta David “que de
poco sirven todas las teorías o los mejores ejercicios si no se incluye una buena dosis de intensidad
en el entrenamiento, a sí que manos a la obra”.
Y como si fuese una sentencia los tres hombres se acercaron al mancuernero para atacar el
primer movimiento
Consejo
de Cristian:
“Prefiero comenzar
el movimiento de
forma bilateral (con
ambos brazos a la
vez) hasta que no
puedo proseguir y
entonces continuo
alternando los
brazos, porque así
supero el fallo y
puedo completar
alguna repetición
más”.
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La sesión empezó con el curl con mancuernas, ejercicio en el que cada uno realizaba repeticiones con ambos brazos a la vez, hasta que
cuando no podían más pasaban a alternar los brazos para sacar varias repeticiones más y llegar al
fallo, momento en que los compañeros le animaban y ayudaban a sacar todavía un par de repeticiones forzadas.
Tras completar cada uno cuatro series brutales de éstas, pasaron sin dilación a la polea para
realizar el curl con cable y barra corta, rodeado
por los dos compañeros para obligarle a que tras
completar las agónicas repeticiones y llegar al
fallo, sea capaz de arrancar un par más forzadas.
Después de que cada uno de los tres pasase
por el mismo tormento de cuatro series intensas,
remataron los bíceps con cuatro series más de
curl con agarre de martillo sentado y alternando los brazos. Aquí de nuevo se fueron forzando los unos a los otros para llevar los brazos
hasta el punto de fallo.
Después de 12 series, los tres hombres pasaron unos minutos tensionando y contrayendo los
bíceps antes de se irse a la ducha y, eso sí, después de aclararnos el misterio de las tres cabezas del bíceps.
Tomad nota si como David, Cristian y Oriol queréis desarrollar bíceps fuera de serie vais a tener
que machacar en cada sesión las tres cabezas
del bíceps. MS
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