Club Deportivo R ld R ld Runnersworld Valencia

Club Deportivo
R
Runnersworld
ld
Valencia
Entrenamientos de iniciación al
Running
José Francisco Pardo Hernández
¿Qué es el running
running?
?
CONCEPTO DE SALUD DE LA ORGANIZACIÓN
MUNDIAL DE LA SALUD
La salud es un estado completo de bienestar físico,
mental y social, y no solamente la ausencia de
afecciones o enfermedades.
¿Qué es el running
running?
?
-Running
no es correr a un ritmo que nos haga respirar
con dificultad.
-Running
no es correr a un ritmo tan lento que nos
obligue a frenarnos continuamente para mantenerlo.
-Para
cada persona, incluso desde su primer día de
entrenamiento, existe un ritmo en el cual uno tiene
la sensación de poder correr indefinidamente.
indefinidamente
Entrenamiento
-Según
el diccionario de la real academia de la lengua
española.
p
Entrenar es p
preparar
p
a una p
persona p
para la
práctica de un deporte.
-Podríamos
definir el entrenamiento como un
proceso de capacitación física y psicológica que nos
va a permitir mejorar nuestro rendimiento en un
deporte concreto.
concreto
Entrenamiento
-¿Qué
características
entrenamiento?.
debe
tener
- Específico
- Dirigido
Di i id
- Metódico
- Razonable
un
buen
Entrenamiento
-¿Qué
opciones de mejora
nuestro entrenamiento?
podemos
esperar
de
15 %
Km a 5.0 mejora a 4.25
Entrenamiento
-¿Qué
-
vamos a mejorar con el entrenamiento?
Función cardiovascular
Musculatura
Metabolismo
Aspectos psicológicos
Función cardiovascular
GASTO CARDIACO:
GC = VS X FC = 70
ml/latido x 75
latidos/min = 5
L/min
VS = volumen
sistólico eyección.
FC= frecuencia
cardíaca.
Función cardiovascular.
Factores a considerar
entrenamiento.
-
función
cardiovascular
y
- El ejercicio físico puede aumentar el gasto
cardíaco hasta 30 – 35 litros minuto.
- La edad nos reduce el gasto cardíaco
durante el ejercicio hasta en un 25 %
Función cardiovascular.
-
¿Como mejorar el gasto cardíaco?
- Aumentando la frecuencia cardíaca
máxima
Series
- Aumentando el volumen de eyección
Entrenamiento aeróbico
Función cardiovascular.
-
Cálculo de la frecuencia cardíaca máxima
- Fórmula de Fox y Haskell = 220 – edad.
- Cálculo
Cál l directo
di
t mediante
di t test
t t de
d Cooper.
C
RANGOS DE
ENTRENAMIENTO
R0 55% a 65%: En este rango
g no hay
y adaptaciones
p
a menos que el nivel físico de la persona sea muy bajo. El
metabolismo energético más utilizado es el de los ácidos
grasos y la intensidad de trabajo es baja. Puede servir para
gente con poco nivel físico o para intercalarlo como trabajo
de recuperación de otras sesiones más importantes.
importantes Tras
una sesión dura, introducir trabajo en este rango hace que
la recuperación sea más rápida que si se para
completamente.
RODAJE REGENERATIVO, RECUPERACIÓN ACTIVA y
PERDER PESO.
RANGOS DE
ENTRENAMIENTO
R1 65% a 75%: En este rango ya se empiezan a producir
adaptaciones que serán más importantes en función de la
calidad y de la cantidad de trabajo que se realice. El
metabolismo energético es el de los ácidos grasos y el de
los
os hidratos
d atos de ca
carbono,
bo o, s
si el
e nivel
e de intensidad
te s dad es elevado
e e ado
la utilización de los hidratos de carbono es mayor.
RODAJES, CALENTAMIENTOS y PERDER PESO
RANGOS DE
ENTRENAMIENTO
R2 Bajo 75% a 85%: Tiene las mismas características
que el anterior p
q
pero con más intensidad,, por
p tanto la
degradación de los hidratos de carbono será mayor en esta
zona que en la anterior. Es un trabajo de más calidad y en
donde se pueden obtener unas adaptaciones muy
interesantes para la mejora de la condición física. De hecho
esta zona es ideal para el entrenamiento de la capacidad
aeróbica. Diríamos que es la zona deseada de ritmo
cardíaco.
SERIES DE MAS DE 1KM: 1.500, 2.000, 3.000, 5.000...
RODAJE RÁPIDO
RANGOS DE
ENTRENAMIENTO
R2 Alto
Alt 85% a 95%:
95% A este
t nivel
i l se puede
d trabajar
t b j en o
muy cerca del umbral anaeróbico, un poco por encima y un
poco por debajo. Cuando se entrena dentro de este rango
empieza a ser necesario metabolizar el ácido láctico, ya
que se genera este compuesto por la alta intensidad.
intensidad Se
puede entrenar más duro y en muchos momentos con
ausencia de oxígeno.
SERIES DE MENOS DE 1KM: 1.000, 800, 600, 500, 400,
,
300,, 200,, 150,, 100,, 50,...
RANGOS DE
ENTRENAMIENTO
R3 95% a 100%: Se trabaja siempre por
encima del umbral anaeróbico, o sea con deuda
de oxígeno.
g
Esto significa
g
q
que los músculos están
utilizando más oxígeno del que puede
proporcionar el cuerpo.
FINAL DE ALGUNAS SERIES o FINAL DE UNA
COMPETICIÓN
MUSCULATURA
MIOFIBRILLAS
Son
los
elementos
contráctiles que componen
l fibras
las
fib
musculares.
l
SARCOMEROS
Cada
miofibrilla
está
constituida
por
una
sucesión de sarcómeros.
MIOFILAMENTOS
Cada sarcómero a su vez
está
formado
por
miofilamentos.
MUSCULATURA
ACTINA Y MIOSINA
Cada miofilamento a su
vez está formado por
moléculas
lé l
d
de
actina
i
y
miosina.
CONCEPTO CLAVE
La unidad funcional del
músculo
ú
l es ell sarcómero.
ó
MUSCULATURA
ATROFIA
Seria una disminución del
tamaño del músculo por
reducción
d
ió
d l tamaño
del
t
ñ
y
número de sus células.
Inactividad
act dad física.
s ca
Sobreentrenamiento.
MUSCULATURA
HIPERPLASIA
Seria un aumento del
tamaño del músculo a
expensas de
d un aumento
t
del número de células o
unidades funcionales.
Constitucional:
Predeterminada al
nacimiento.
i i t
Daría al individuo una
capacidad
p
innata p
para
correr.
MUSCULATURA
HIPERPLASIA
Adquirida:
El entrenamiento
t
i t d
durante
t
la infancia o adolescencia
puede generar todavía
hiperplasia
pe p as a porque
po que el
e
organismo todavía está en
crecimiento.
“Kili
“Kilian
JJornet”
t”
Ganador del ultra trail del
Mont Blanc 2008 / 2009 /
2011.
MUSCULATURA
HIPERTROFIA
Sería un aumento del
tamaño del musculo a
expensas de
d un aumento
t
del tamaño de las células
Es
sp
propia
op a del
de
entrenamiento anaeróbico
como el culturismo.
El músculo
ú
l adquiere
d i
más
á
fuerza pero no más
velocidad.
MUSCULATURA
ENTRENAMIENTO
AEROBICO
Mejora la eficiencia de la
contracción
t
ió muscular.
l
N
No
produce hipertrofia.
ENTRENAMIENTO
O
ANAEROBICO (PESAS)
Mejora la fuerza y tono
muscular,
l
no la
l velocidad,
l id d
aumenta
el
volumen
muscular.
MUSCULATURA
ESTIRAMIENTOS
Restauran la longitud del
músculo que se acorta con
ell
entrenamiento
t
i t
perdiendo capacidad de
contracción y movilidad.
Aumentan el número de
sarcómeros de la fibra
muscular,
permitiendo
mejorar
j
l
la
eficiencia
fi i
i
d
de
trabajo del músculo para
el
siguiente
entrenamiento.
METABOLISMO
La degradación de los principios inmediatos para la obtención de energía
se puede realizar de dos maneras:
COMBUSTIÓN AERÓBICA: En presencia de O2. Es la + eficiente. El
músculo utiliza ATP y fosfocreatina. Las reservas musculares de ATP y
fosfocreatina determinan la eficacia de esta vía
METABOLISMO
COMBUSTIÓN ANAERÓBICA ALACTÁCIDA: En ausencia de O2. Se
agota en 30 segundos.
segundos No produce ácido láctico.
láctico
COMBUSTIÓN ANAERÓBICA LACTÁCIDA: En ausencia de O2. Se
agota
g
en 150 segundos
g
y p
produce ácido láctico g
generando fatiga
g
muscular.
METABOLISMO
ENERGIA EN LOS DIFERENTES TIPOS DE EJERCICIO:
Cuando se inicia un ejercicio, se requieren unos dos minutos de
metabolismo anaeróbico hasta que se ponen en marcha los mecanismos
de adaptación
p
cardiocirculatorios y respiratorios
p
para adecuar el aporte
p
p
de nutrientes y O2.
METABOLISMO
ENERGIA EN LOS DIFERENTES TIPOS DE EJERCICIO:
Cuando termina el ejercicio, estos mecanismos siguen funcionando con
objeto de eliminar el ácido láctico y recuperar ATP
ESTO EXPLICA LA IMPORTANCIA DEL CALENTAMIENTO
DESCALENTAMIENTO EN LOS ENTRENAMIENTOS.
Y
METABOLISMO
ENERGIA EN LOS DIFERENTES TIPOS DE EJERCICIO:
100 M LISOS: Dura menos de 30 segundos sólo consume el ATP y
fosfocreatina almacenada en el musculo
800
M: Duración hasta 150 segundos. Depende sobre todo del
metabolismo anaerobio alactácido y lactácido si supera esta duración.
METABOLISMO
ENERGIA EN LOS DIFERENTES TIPOS DE EJERCICIO:
PRUEBAS DE FONDO: Utilizan la vía aeróbica, consumiendo las
reservas musculares de glucógeno y grasas.
ESTO EXPLICA PORQUE CADA PRUEBA REQUIERE UN TIPO DE
ENTRENAMIENTO ESPECIFICO. El entrenamiento lo que hace es
mejorar la eficiencia de la vía metabólica utilizada.
ASPECTOS PSICOLOGICOS
El entrenamiento mental es hoy una parte plenamente aceptada
en muchos programas de entrenamiento.
entrenamiento
¿Por qué funciona el entrenamiento mental?
ASPECTOS PSICOLOGICOS
TEORIA DEL APRENDIZAJE SIMBÓLICO: La creación de imágenes
podría formar parte de un sistema de codificación que ayuda a los
atletas a comprender el movimiento. Al crear una imagen mental del
movimiento facilitamos que la realización del movimiento sea más
automática y p
por lo tanto más fácil de ejecutar.
j
ASPECTOS PSICOLOGICOS
TEORIA PSICONEUROMUSCULAR: La práctica mental funciona
porque incluso mientras permanecemos tranquilamente sentados en el
sillón, en realidad nuestros músculos están generando contracciones
muy pequeñas y similares a las implicadas en nuestro deporte
p
particular.
ASPECTOS PSICOLOGICOS
TEORIA DE LA BIOINFORMACIÓN: Básicamente es lo mismo. Si
imaginamos el modo en vamos a ejecutar un movimiento (correr /
saltar), o lo que vamos a sentir en el máximo esfuerzo de una prueba
de pista o maratón, nos preparamos para afrontarlo con más facilidad.
ASPECTOS PSICOLOGICOS
TEORIA DE LA CODIFICACIÓN DUAL: Viene a decir que el atleta
aprende más rápido si previamente al entrenamiento recibe una
información verbal de lo que tiene que realizar y a continuación fija esta
información mediante la práctica física.
ASPECTOS PSICOLOGICOS
¿Qué aspectos mejora el entrenamiento mental?
-
Incrementa la autoconfianza.
Reducción de la ansiedad previa a la competición.
Aumenta la capacidad
p
de concentración
Automotivación.
Técnicas de relajación pre y postcompetición.
NUTRICIóN
Correr p
para comer
O
Comer para correr
NUTRICIóN
Primera premisa: seguir una dieta equilibrada.
Se considera dieta equilibrada aquella que aporta un: 55-65% de las
calorías totales en forma de hidratos de carbono ((45-55% HC complejos
p j
y 10% HC simples), 12-13% de proteínas y 20-30% de grasas.
NUTRICIóN
Con respecto a la distribución de las calorías. Es aconsejable que
las comidas más calóricas se hagan previamente a los
entrenamientos, que es cuando vamos a necesitar estás calorías.
Las comidas menos calóricas y más p
proteicas tras los
entrenamientos con la finalidad de facilitar la regeneración
muscular.
NUTRICIóN
VITAMINAS: Siempre son aconsejables sobre todo a partir de los 45
años.
años
ANTIOXIDANTES: Igual
SUPLEMENTOS DE HIERRO: 1 – 2 meses antes de competición
exigentes o carreras de fondo.
NUTRICIóN
L- Carnitina: Facilita la combustión de los ácidos grasos musculares
para generar energía.
energía Aconsejable en pruebas de resistencia porque
disminuye la fatiga cardíaca y muscular. Es para los “largos” de la
preparación de maratón. El día del entrenamiento, tomar 1 0 2 gramos
por la mañana y media hora antes del entrene.
p
NUTRICIóN
Geles de carbohidratos: Evitan que se agoten las reservas de
glucógeno del músculo.
músculo Son aconsejables para entrenamientos y
carreras de más de una hora de duración. A partir de la primera hora de
carrera es aconsejable, de media, tomar una bolsita de gel por hora.
NUTRICIóN
Aminoácidos ramificados: Favorecen la síntesis proteica y por lo tanto
la regeneración muscular en situaciones de entrenamientos muy
exigentes y prolongados (maratón). Es lo que utilizan los culturistas
para conseguir hipertrofia muscular.
Sólo deben de consumirse bajo
j estricta supervisión
p
médica.
ZAPATILLAS
ESTUDIO DE LA PISADA DEL CORREDOR:
Permite identificar tres tipos básicos de pisada
PRONADOR
SUPINADOR
NEUTRO
ZAPATILLAS
PRONADOR
El desgaste sobre todo afecta
a la parte interior de la
zapatilla.
apa a
45 % de los corredores.
Las zapatillas
p
tienen un
refuerzo en la parte interna
para corregir está pronación y
evitar lesiones.
ZAPATILLAS
SUPINADOR
El desgaste sobre todo afecta
a la parte exterior de la
zapatilla.
apa a
5 % de los corredores.
Las zapatillas
p
van reforzadas
sobre todo en lo que respecta
a la amortiguación.
ZAPATILLAS
NEUTRO
El desgaste afecta a la parte
central de la zapatilla.
50 % de los corredores.
Las zapatillas no llevan
medidas de corrección
especiales.
PLANIFICACIÓN DEL
ENTRENAMIENTO
La planificación consiste en la preparación y desarrollo de una estructura
de trabajo con un fin determinado.
determinado
La planificación se fundamenta en el principio de organización cíclica. El
año lo dividimos en p
períodos con objetivos
j
precisos.
p
Diferenciamos tres niveles estructurales: MACROCICLO / MESOCICLO /
MICROCICLO
PLANIFICACIÓN DEL
ENTRENAMIENTO
MACROCICLO: En nuestro caso un MACROCICLO dura 4 meses. Esta
constituido por tres períodos: preparatorio, competitivo y de transición,
y se concibe como un sistema de mesociclos y estos a su vez como un
sistema de microciclos.
PERIODO PREPARATORIO: Se adquiere
q
y desarrolla la forma
deportiva. Se subdivide en 2 etapas.
PLANIFICACIÓN DEL
ENTRENAMIENTO
PERIODO PREPARATORIO: Se adquiere y desarrolla la forma
deportiva. Se subdivide en 2 etapas.
- Etapa de preparación general: Crea
una
base.
Entrenamiento aeróbico con alto volumen y baja intensidad.
- Etapa
p de p
preparación
p
especial:
p
Entrenamiento aeróbico.
Se incrementa la intensidad.
PLANIFICACIÓN DEL
ENTRENAMIENTO
PERIODO COMPETITIVO: El objetivo es afinar la forma alcanzada.
Puede suponer un incremento del volumen de competición y perfilar la
velocidad o explosividad con entrenamientos anaeróbicos específicos.
específicos
atleta.
-Cuidado máximo de la salud y prevención de las lesiones del
-Correcciones nutritivas o de suplementos.
-Preparación psicológica.
PLANIFICACIÓN DEL
ENTRENAMIENTO
PERIODO DE TRANSICIÓN: Su objetivo es evitar la conversión del
efecto acumulativo del entrenamiento en sobreentrenamiento.
PLANIFICACIÓN DEL
ENTRENAMIENTO
MESOCICLO: En nuestro caso su duración es de un mes.
Se divide también en fase de desarrollo,
desarrollo estabilización y competición.
competición Y
supone un incremento y distribución de las cargas de trabajo adaptadas
al objetivo mensual que se pretenda.
PLANIFICACIÓN DEL
ENTRENAMIENTO
MICROCICLO: En nuestro caso su duración es semanal.
Se divide en varios tipos de entrenamientos:
De choque: Son los días de series con incremento sobre todo de la
intensidad.
Básicos: Son los rodajes con cierto nivel de exigencia pero en los que
predomina el volumen.
Regenerativos: Caracterizados sobre todo por la baja intensidad
PLANIFICACIÓN DEL
ENTRENAMIENTO
SESION DE ENTRENAMIENTO: Con una duración entre 40 minutos y
2 horas y ½ según objetivos y fase del macrociclo.
La dividimos generalmente en 4 partes:
CALENTAMIENTO: rodaje
j de baja
j intensidad p
para p
permitir al organismo
g
a adaptarse al esfuerzo.
PLANIFICACIÓN DEL
ENTRENAMIENTO
ENTRENAMIENTO ESPECIFICO: Se incrementa el nivel de exigencia
tanto en volumen como en intensidad.
DESCALENTAMIENTO: Dura menos que el calentamiento y de intensidad
muy baja. Permite al organismo volver de forma progresiva al estado de
reposo
p
y facilita la eliminación muscular de ácido láctico reduciendo la
sensación de fatiga muscular y las “agujetas”.
PLANIFICACIÓN DEL
ENTRENAMIENTO
ESTIRAMIENTOS: Reacondicionan la longitud de los músculos usados
durante el entrenamiento que como consecuencia del trabajo realizado
tienden al acortamiento.
acortamiento
- Prevención de lesiones.
- Relajación muscular. Permite afrontar el siguiente
entrenamiento en mejores
j
condiciones.
Incrementa el nº de sarcómeros musculares (unidad
funcional del músculo), manteniendo o aumentando la capacidad
contráctil del músculo.
TEST DE COOPER
Es uno de los sistemas más sencillos para evaluar el estado físico de un
atleta Es muy fácil de realizar y no requiere grandes medios técnicos.
atleta.
técnicos
En función del mismo podrás planificar correctamente tus
entrenamientos
El Dr. Cooper desarrolló un test aeróbico de 12 minutos, que hoy es
utilizado
en
todo
el
mundo.
TEST DE COOPER
Supervisar
el
desarrollo
Objetivo
de la resistencia
general
del
atleta
atleta.
En
que
consiste
el
test
El atleta deberá recorrer la mayor
y
distancia p
posible, en 12 minutos.
Podrá disminuir el ritmo, si aparece fatiga e inclusive podrá caminar.
TEST DE COOPER
Análisis
El análisis es por comparación,
comparación con los resultados de pruebas
anteriores.
Se espera que, con el entrenamiento apropiado entre cada prueba, el
análisis
indique
q
una
mejora.
j
Hombres
Rendimiento
Edad
Pobre
Regular
Buena
Muy Buena
Excelente
13-14
<2100m
2100-2199m
2200-2399m
2400-2700m
>2700m
15-16
<2200m
2200-2299m
2300-2499m
2500-2800m
>2800m
17-20
<2300m
2300-2499m
2500-2699m
2700-3000m
>3000m
20-29
<1600m
1600-2199m
2200-2399m
2400-2800m
>2800m
30-39
<1500m
1500-1999m
1900-2299m
2300-2700m
>2700m
40-49
<1400m
1400-1699m
1700-2099m
2100-2500m
>2500m
>50
<1300
<1300m
1300 1599
1300-1599m
1600 1999
1600-1999m
2000 2400
2000-2400m
>2400
>2400m
TEST DE
COOPER
Mujeres
Rendimiento
Edad
Pobre
Regular
Buena
Muy Buena
Excelente
13-14
<1500m
1500-1599m
1600-1899m
1900-2000m
>2000m
15-16
<1600m
1600-1699m
1700-1999m
2000-2100m
>2100m
17-20
<1700m
1700-1799m
1800-2099m
2100-2300m
>2300m
20-29
<1500m
1500-1799m
1800-2199m
2200-2700m
>2700m
30-39
<1400m
1400-1699m
1700-1999m
2000-2500m
>2500m
40-49
<1200m
1200-1499m
1500-1899m
1900-2300m
>2300m
>50
<1100
<1100m
1100 1399
1100-1399m
1400 1699
1400-1699m
1700 2200
1700-2200m
>2200
>2200m
TEST DE
COOPER