Suplementos y ayudas ergogénicas

Suplementos y ayudas
ergogénicas
Grupo A según clasificación del Instituto
Australiano del Deporte
Autores: ‐ Lic. Gancedo, María Eugenia ‐ Lic. Laiz, Melina ‐ Lic. Pagani, Juan Pablo Noviembre 2012 1
Las ayudas ergogénicas comprenden la ingesta de productos o la utilización de
procedimientos destinados a aumentar la capacidad de trabajo y el rendimiento. Pueden
ser: farmacológicas, psicológicas, mecánicas, fisiológicas y nutricionales (1). Estas últimas
incluyen la utilización de suplementos deportivos, entre otras estrategias.
Según el Código Alimentario Argentino (CAA), los suplementos dietarios son
“productos destinados a incrementar la ingesta dietaria habitual, suplementando la
incorporación de nutrientes en la dieta de las personas sanas que, no encontrándose en
condiciones patológicas, presenten necesidades básicas dietarias no satisfechas o
mayores a las habituales. Siendo su administración por vía oral, deben presentarse en
forma sólida (comprimidos, cápsulas, granulado, polvos u otras), líquida (gotas, solución,
u otras), u otras formas para absorción gastrointestinal, contenidas en envases que
garanticen la calidad y estabilidad de los productos. Dichos suplementos deben ser
legales (no deben contener sustancias prohibidas en el deporte), seguros (no deben tener
efectos secundarios indeseables) y efectivos (deben producir realmente el efecto ofrecido)
(2).
En el 2000, el Instituto Australiano del Deporte (AIS en inglés) creó el Programa de
Suplementación para Deportistas con los siguientes objetivos:
‐
Que los atletas puedan hacer un uso racional de los suplementos y alimentos
deportivos disponibles en el mercado.
‐
Asegurar que los suplementos y alimentos deportivos se utilicen de forma correcta
y apropiada para proporcionar beneficios máximos en el rendimiento.
‐
Brindar seguridad a los deportistas y sus entrenadores en lo relacionado a la
suplementación.
‐
Minimizar el riesgo de que el uso de suplementos pueda dar un resultado adverso.
Para poder cumplir con dichos objetivos, anualmente clasifica a los suplementos en 4
categorías según su seguridad y efectividad (3)
2
CATEGORIA
SUPLEMENTO
Bebidas deportivas, geles, alimentos
energéticos, alimentos líquidos, proteínas
Grupo A
del suero, barras deportivas, suplementos
de calcio, hierro, multivitamínicos y
Suplementos aprobados
minerales, Probióticos para protección
intestinal, Vitamina D, reposición
electrolítica, cafeína, creatina y Bicarbonato
B-alanina, jugo de remolacha/ nitratos,
antioxidantes C y E, Carnitina, Colostro,
Grupo B
HMB (hidroximetil butirato), aceite de
pescado, Quercetina, Probióticos para
Bajo consideración, requieren más estudio
función inmune, Polifenoles como
antioxidantes y antiinflamatorios
Ribosa, productos destinados a “lavar” el
lactato, coenzima Q10, aminoácidos
Grupo C
ramificados, vitaminas cuando son usadas
con objetivos diferentes a los postulados en
Limitadas pruebas de efectos beneficiosos
el Grupo A, Ginseng, hierbas (por ejemplo
Rhodiola rosea), Glucosamina, Picolinato
de cromo, agua oxigenada, TCM, ZMA
(Zinc monometionina aspartato y magnesio
aspartato), Inosina. Todos aquellos
suplementos que no se encuentren en
ningún grupo deben considerarse como si
estuvieran en este apartado.
Efedrina, estricnina, Sibutramina,
Metilexanamina, Androstenediona,
Grupo D
Dehidroepiandrosterona, Tribulus Terristris
y otros suplementos de testosterona de
Prohibidos (doping) o con alto riesgo de
origen natural, glicerol, 19-
contaminación
norandrostenediona y 19norandrostenediol.
3
A continuación se hará una breve reseña de todos los suplementos del Grupo A.
Alimentos energéticos
Son suplementos que aportan una gran cantidad de hidratos de carbono, pudiendo
llegar a brindar 75-90 g%. Se presentan en forma de gomitas, caramelos o jaleas, fáciles
de transportar y consumir durante la práctica deportiva. Actualmente la industria viene
mejorando estos productos otorgándoles mejor textura, sabor y consistencia. Además,
suelen estar suplementados con otras sustancias ergogénicas como por ejemplo, cafeína
y electrolitos. Estos productos de de suma utilidad en deportes cíclicos de larga duración
(ciclismo de ruta, carreras de media y larga distancia, aguas abiertas, etc.) ya que su
principal sustrato energético es la glucosa.
Otro dato interesante de estos productos es que combinan diferentes azucares
(glucosa, fructosa), optimizando de esta forma la absorción intestinal. Sin embargo, al ser
productos tan concentrados, pueden exceder la tasa de absorción, produciendo síntomas
gastrointestinales como meteorismo o diarrea osmótica. Otra característica, es la baja
concentración de fibras que poseen, haciéndolos fácilmente digeribles.
Pueden ser consumidos antes, durante o después de la competencia o el
entrenamiento, siempre acompañados de una adecuada ingesta hídrica (agua) para
minimizar los posibles síntomas gastrointestinales.
Situaciones posibles de uso:

En las mismas situaciones en las que se recomiendan los geles, pero a diferencia
de éstos, su forma de consumo es más práctica ya que puede abrirse el paquete e
ir comiendo de a poco cada una.

Deportes cíclicos que duran más de 90 minutos

Deportes de alta intensidad que duren 1 hora y cuyo sustrato energético sea
principalmente la glucosa.

Alimentos útiles para todos aquellos deportistas que en condición de competencia
no pueden consumir los alimentos tradicionales (4).
4
Producto
Marca
Paquete
HC
Energy Blast
Power Bar
9 gomitas
45 g
Gu Chomps
GU
4 gomitas
23 g
Sports Beans Energezing
1 paquete
25 g
Jelly Beans
Otros
ingredientes
Vitamina C y
E
Vitamina
C,B1,B2,B3
Vitamina C,
Sport Beans
Energezing
extreme
Jelly Beans
1 paquete
25 g
B1,B2,B3 y 50
mg de
cafeínas
Mogul
Arcor
1 paquete
27 g
-
Alimentos líquidos (ganadores de peso)
Son polvos ricos en hidratos de carbono (55-60%), moderada cantidad de
proteínas (15-20%), bajos en grasa (>15%) y con una alta densidad energética. Pueden
ser diluidos con agua, leche o mezcla de ambas. También vienen listos para consumir.
Son de suma utilidad ya que son prácticos y fácilmente transportables. Suelen estar
fortificados con vitaminas y minerales (por ejemplo cubren el 25% de la RDA en 1 porción
de 220 ml).
Situaciones posibles de uso:

Deportistas que necesitan aumentar la ingesta calórica diaria, como los que tienen
que aumentar masa muscular, tienen diariamente grandes volúmenes de
entrenamiento o están en período de crecimiento.

Pueden utilizarse como recuperadores luego de un entrenamiento o competencia.

Al no contener fibra, pueden ser útiles en aquellos deportistas que suelen tener
intolerancia a la misma.

Deportistas que viven de gira o entrenan lejos de su casa.
A menudo, suelen consumirse en exceso desplazando la ingesta de alimentos
tradicionales y consumiendo así, grandes cantidades de energía, la cual puede ser
perjudicial en determinados deportistas (5).
5
Producto
Marca
Gainer
Plus
Pulver
Ultra
mass
ENA
Licuado
casero
de
banana(*)
Elaboración
propia
Porción
Densidad
energética
Kcal
porción
HC
(g)
P
(g)
L
(g)
Otros
2
493
70,5
31,5
9
Vitamina C
Colina,
inositol,vitami
nas y
minerales
40g polvo
+ 250 ml
leche
100 g
polvo +
250 ml
leche
1 vaso
1,98
496
79,2
31,2
6
1,9
478
74,2
35
4
(*)Ingredientes: 1 banana chica (130 g) + 250 ml de leche parcialmente descremada + 40 g de leche en polvo
descremada y 20 g de azúcar.
Barras deportivas
Las barras para deportistas ofrecen una forma compacta de hidratos de carbono y
proteínas, con bajo contenido de grasa y fibra. Tienen alta densidad energética y algunas
están fortificadas con vitaminas, minerales u otras sustancias energéticas como creatina,
cafeína, etc. Tienen la ventaja de ser fáciles de trasportar y no necesitan de refrigeración.
Cada barra (50-70 g) suele contener:

Hidratos de carbono: 40-50 g

Proteínas: las tradicionales suelen aportar entre 5-10 g, mientras que las
“proteicas”, brindan 20-30 g por porción.
Situaciones posibles de uso:

Durante entrenamientos o competencias de larga duración donde es poco viable
consumir alimentos tradicionales (carreras de calle, ciclismo de ruta, etc.) o en
deportes de equipo.

Son útiles en deportistas que tienen que consumir grandes cantidades de energía
(etapas de crecimiento, entrenamientos intensos, competencias prolongadas).

Como colación luego del entrenamiento, cuando tal vez no hay mucho apetito.

Deportistas que están viajando continuamente o que entrenan muy lejos de sus
hogares.

Aumento de masa muscular
6

Deportistas que durante la competencia no pueden ingerir alimentos tradicionales
por síntomas gastrointestinales.

Útiles para ser consumidas cómo colación entre sesiones de entrenamiento
Al igual que los alimentos líquidos, pueden desplazar el consumo de alimentos
tradicionales y encarecer los gastos diarios de alimentación. Además, si se consumen en
exceso pueden generar aumentos de peso, tal vez no deseado.
Deben consumirse con abundante cantidad de líquidos (agua) (4-6).
Producto
Barra
energética
Aron Bar
Marca
Porción
Densidad
energética
Kcal
porción
HC
(g)
P
(g)
L
(g)
Otros
Pulóver
60 g
3,8
229
30,6
19
3
-
Gente
30 g
4
121
15
9
3
Vitamina B13, B6, C,
Universal
protein bar
Universal
1 barra
-
433
38
32
17
Calcio,
Hierro,
Magnesio,
Fósforo.
Energy Bar
Protein Bar
ENA
Nutrition
ENA
Nutrition
76 g
2,5
189
38
4
2,7
-
40 g
4,9
197
24
15
5
-
Power Bar
Vitamina C,
220
Energy
43
6
3,5
Calcio,B1,B2,
B6, Hierro
Power bar
ProteinPlus
Power bar
ProteinPlus
reducida
PowerBar
1 barra
360
33
30
11
270
30
22
9
160
28
3
3,5
Calcio, Hierro
Vitaminas y
minerales
en azúcar
Iron Girl
Energy Bar
Fibra,
vitaminas y
7
minerales
Suplementos de Vitaminas y Minerales
Hasta el momento no hay evidencia de que la suplementación de vitaminas y
minerales mejora el rendimiento, excepto en los casos en los que por diferentes
situaciones no se llega a cubrir la ingesta dietética recomendada.
Situaciones de uso:

Pueden ser utilizados por deportistas que deben viajar durante largos períodos de
tiempo, en especial por países donde es riesgoso consumir frutas y verduras

Deportistas sometidos a restricciones calóricas importantes por períodos
prolongados (<1900 Kcal en mujeres y 2300 Kcal en hombres).

Deportistas que tienen un calendario de competencias muy ajustado y no pueden
consumir cantidades adecuadas de frutas y verduras.

Pueden utilizarse como placebo en aquellos deportistas que insisten en consumir
este suplemento.

Deportistas que tienen un escasa variedad de ingesta alimentaria
A pesar de ser útiles en las situaciones mencionadas anteriormente, pueden brindar una
falsa sensación de seguridad a aquellos deportistas que no se alimentan adecuadamente
(4-6).
ENA
GENTECH
(2
comprimidos)
(2 tabletas)
900
600
5000 UI
5000 UI
9900 UI
90
45
60
60
1000
15
5
400 UI
6400 UI
680 UI
15
10
30 UI
30 UI
300 UI
80
60,08
RDA
Vitamina A
ULTRA
TECH
UNIVERSAL
(2 packs)
(2 tabletas)
(U/día)
Vitamina C
(mg/día)
Vitamina D
(U/día)
Vitamina E
(mg/día)
Vitamina K
120
(U/día)
Tialina
1,2
1,2
1,5
1,5
76 mg
1,3
1,3
1,7
1,7
76 mg
(mg/día)
Riboflavina
8
(mg/día)
Niacina
16
82 mg
(mg/día)
Vitamina B6
1,3
1,3
400
240
2,4
2,4
2
72 mg
400
0,4mg
400
6
0,006mg
6
(mg/día)
Acido Fólico
(Ug/día)
Vitamina B12
(Ug/día)
Acido
Pantotenico
5
400
(mg/día)
Biotina
(Ug/día)
Calcio (mg/día)
Iodo (Ug/día)
Magnesio
(mg/día)
Zinc (mg/día)
Selenio
30
30
1000
150
400420
11
55
250
250
0,3mg
300 Ug
250
2000
150 Ug
133 mg
30 mg
50 Ug
(Ug/día)
Fósforo
700
(mg/día)
Hierro (mg/día)
Cobre (Ug/día)
18
900
228 mg
13,8
900
Vitamina PP
17,8
2 mg
17,8
2
20 mg
600 Ug
Vitamina D
La vitamina D es soluble en grasa y tiene una estructura química similar a las
hormonas esteroideas. La principal fuente de Vitamina D es la exposición solar. Sin
embargo, en el 2010 el Instituto de Medicina publicó nuevas ingestas dietéticas de
referencia, suponiendo que no hay exposición al sol: IDR = 600 UI / día y NS= 4000 UI /
d. Las fuentes dietéticas son los pescados azules, yema de huevo, alimentos fortificados
como la leche, cereales, margarinas, etc.
En relación al rendimiento deportivo, esta vitamina es muy importante para los
atletas ya que su déficit aumenta el riesgo de lesiones óseas y dolor musculo esquelético
crónico. También, hay nuevas evidencias de que la suplementación de vitamina D en los
atletas con niveles su óptimos pueden tener efectos beneficiosos sobre el rendimiento
deportivo en particular sobre la fuerza, potencia, tiempo de reacción y el equilibrio.
Los atletas en riesgo de deficiencia de vitamina D incluyen:
‐
Deportes que se practican bajo techo: poca exposición solar
9
‐
Deportistas de piel oscura (4)
Creatina
Es un compuesto natural nitrogenado, formado por tres aminoácidos glicina, arginina y
metionina. El organismo la obtiene de la síntesis endógena (1-2 g) y de la incorporación a
través de la dieta (2g).
El transporte y la captación de creatina por los tejidos pueden incrementarse por
manejos dietéticos, como la ingesta de suplementos de monohidrato de creatina (MC),
que inducen un incremento de los niveles plasmáticos de la misma. El consumo en
conjunto con hidratos de carbono (relación 1 g de Creatina /6 g de Hidratos de carbono)
eleva la glucemia, estimula la secreción de insulina y la captación de creatina por los
tejidos. Algunos autores sostienen que este proceso es efectivo durante las primeras 24
horas de suplementación, mientras que en los días subsiguientes este efecto disminuye.
La concentración plasmática normal de creatina oscilan entre 50-100 Micromoles/litro y
en el músculo la cifra ascienda a 120-130 mmol/ kg de musculo seco. Sin embargo, en la
mayoría de las personas las reservas de creatina muscular no están saturadas al máximo,
y por lo tanto pueden aumentarse, siendo este el objetivo principal de la suplementación.
La creatina tiene 4 funciones principales:
1) Buffer: Secuestra hidrogeniones y disminuye la acidez del medio.
2) Buffer temporal: Por un espacio de 10 segundos aproximadamente mantiene
constante la concentración de ATP.
3) Buffer espacial: Es responsable de transportar el ATP desde el interior de la
mitocondria hasta el cito sol donde es necesario para la contracción muscular.
Esto se logra mediante la fosforilación de la creatina en la mitocondiria y luego un
pesaje de esta hacia el citosol cediéndole un fosfato al ADP para formar ATP. A
este proceso se lo denomina Continium Energético
4) Alta osmolaridad: Esto genera que cuando entra al músculo arrastra agua. De esta
forma, en una primera instancia el aumento de la masa muscular se da a
expensas del aumento intracelular de agua. Sin embargo, en una segunda
instancia el aumento de las presiones intramusculares estimula la síntesis
proteica.
10
Situaciones posibles de uso:
‐
Sprint de alta intensidad
‐
Sprints repetidos, con períodos de recuperación muy cortos
‐
Deportes de resistencia
‐
Deportes intermitentes y de conjunto
‐
Deportes de raqueta
Protocolo de consumo:
Como se menciono anteriormente se recomienda consumir dicho suplemento junto con
hidratos de carbono. Se recomienda una relación aproximada 1/6, es decir que por cada
gramo de creatina se aportarán simultáneamente 6 gramos de hidratos de carbono.
Además se requiere una elevada ingesta de liquido (100-150 ml/1g de MC), debido su
efecto osmótico.
. Considerando que el pico de creatina plasmático se produce aproximadamente 1 hora
después de su ingesta, y la vida media es de 2 hs, el momento de su consumo se
determinará según el objetivo buscado:
-
Adaptación a ejercicios intensos y de corta duración con poca
recuperación: antes del entrenamiento
-
Recuperación para el próximo entrenamiento: durante el entrenamiento
-
Entrenamiento o competencia de deportes cíclicos prolongados: durante la
prueba.
Protocolo de administración:
-Fase de carga: 20 gramos creatina/día (o 0,3 g/kg/día), divididos en ingestas cada 2
hs, durante 5-7 días.
-Fase de mantenimiento: 3-5 gramos creatina /día o 0,03 gramos creatina/kg/día hasta
terminar la suplementación.
‐
Actualmente se está utilizando con más frecuencia el protocolo de mantenimiento
(sin la fase de carga).
Efectos adversos:
11
‐
Retención de líquido
‐
No hay estudios q evalúen los riesgos a largo plazo de la suplementación con
creatina. Hay informes anecdóticos de calambres, distenciones, desgarros, pero
hasta el momentos las investigaciones no han demostrado un mayor prevalencia de
estos sucesos por el uso de creatina.
‐
La literatura no evidencia efectos adversos en deportistas que siguen el protocolo
sugerido
‐
Los niños y adolecentes no deberían consumir este suplemento, ya que pueden
lograr mejoras en el rendimiento a través de la maduración y entrenamiento.
Presentaciones
Actualmente existen muchos productos destinados a los deportistas que están
suplementados con creatina (barras, ganadores de peso, bebidas deportivas, etc). Sin
embargo, la cantidad en ellos es fija, y no siempre es igual a la cantidad de creatina que
necesita el atleta. Es por eso que se sugiere utilizar los suplementos a base de
Monohidrato de creatina, que vienen en forma de polvo (4-8).
g de MH
Suplemento
Marca
Presentación
Creatina
Pulver
Polvo
100
Pulver
Polvo
15%
Hidrocreatina
mix
Power Drink
Pulver
Creatina Chews
ENA nutrition
Polvo (bebida
deportiva)
Cápsulas
Creatina %
3,3%
7,5 g por
cápsula
Bebidas deportivas
Son bebidas isotónicas, que proveen energía y fluidos rápidos, maximizando la
tolerancia gástrica y palatibilidad. Están compuestas por carbohidratos (4 – 8 % o 4 - 8
g/100 ml), sodio 23 – 69 mg/100ml (10 – 25 mmol/l) y potasio (3 – 5 mmol/l), para restituir
rápidamente líquidos y energía durante y después del ejercicio.
12
Cuando el músculo requiere gran cantidad de combustible, las bebidas que
contienen una mezcla de carbohidratos (ej: glucosa y fructosa) pueden superar la
limitación habitual de absorción intestinal pues utilizan diferentes transportadores. Los
estudios muestran que estas mezclas son efectivas para aumentar la oxidación de
carbohidratos por el músculo durante el ejercicio, en comparación con los productos a
base de un único carbohidrato.
El reemplazo de electrolitos, especialmente sodio, es útil para mantener la sed.
Las concentraciones de sodio de 10-25 mmol/l mejoran la palatabilidad y el consumo
voluntario de líquidos durante el ejercicio. Las concentraciones de sodio superiores a los
que se proporcionan en las bebidas deportivas comerciales, son necesarias para
restaurar el equilibrio de líquidos y reducir las pérdidas de orina durante la deshidratación
de moderada a severa. También pueden ser necesarias para reemplazar las pérdidas de
sodio del sudor durante el ejercicio por ejemplo, en sudadores profusos durante el
ejercicio prolongado.
Otros electrolitos tales como magnesio, potasio y calcio pueden ser incluidos en
las bebidas deportivas. La evidencia actual indica que durante el ejercicio no existen
pérdidas significativas de magnesio, por lo que es poco probable que el magnesio
adicional mejore los objetivos de hidratación.
Algunas bebidas deportivas contienen proteínas o aminoácidos (2 g/100 ml).
Algunos estudios demuestran que las bebidas deportivas con proteínas o aminoácidos
son superiores a aquellas que sólo presentan carbohidratos y electrolitos, mejorando el
rendimiento o la recuperación en situaciones específicas de ejercicio por ejemplo, el
ejercicio prolongado.
Está plenamente demostrado que el consumo de proteínas durante la recuperación
después del ejercicio es muy beneficiosa, que pueden ser ingeridas a través de alimentos
deportivos o bien mediante alimentos de uso habitual. Los beneficios de consumir
proteína durante el ejercicio en el desempeño del mismo son confusos. Se necesita más
investigación, pero también deben considerar los efectos de los aminoácidos o proteínas
en el sabor de una bebida.
El sabor y la temperatura de las bebidas deportivas también son factores
importantes en el cumplimiento de los objetivos de hidratación. Los estudios demuestran
que los atletas prefieren bebidas con sabor en comparación con el agua. Las bebidas frías
son más aceptadas por los atletas que se ejercitan en condiciones de calor.
13
Se ha demostrado que el aporte de carbohidratos durante el ejercicio
prolongado mejora la función inmune.
Existen diferentes productos comerciales listos para beber y en polvo. Presentan
una amplia gama de sabores que varían en función de su los carbohidratos y contenido
de electrolitos, así como la adición de otros ingredientes.
Situaciones posibles de uso
Las bebidas deportivas ofrecen una opción conveniente para hacer frente
simultáneamente a las necesidades de combustible, líquidos y electrolitos antes, durante
y después del ejercicio.
1.
Antes de hacer ejercicio: pueden ser parte de la comida previa o bien ser consumidas
inmediatamente antes del ejercicio para optimizar la hidratación y los depósitos de
glucógeno.
2.
Durante el ejercicio: los deportistas deben utilizar cada oportunidad que les brindan sus
actividades de competencia o entrenamiento para beber cantidad suficiente de estas
bebidas como para reemplazar un 80% de las pérdidas por sudor. La concentración de la
bebida puede cambiarse para aumentar el aporte de carbohidratos en aquéllos deportes
en los que la necesidad de reemplazo de energía es mayor que la de rehidratación, o para
reducir la cantidad de carbohidratos cuando el aporte de líquidos es la prioridad.
3.
Después del ejercicio: Los deportistas terminan cada sesión de reentrenamiento o
competencia con una deficiencia de líquidos moderada a grave. Para la rehidratación se
debe ingerir un volumen de líquido equivalente al 150% del volumen de déficit luego del
ejercicio en las siguientes 1 o 2 horas. (4-6)
BEBIDAS DEPORTIVAS DEL MERCADO
Bebida
Gatorade
Carbohidratos
Sodio
Potasio
Tipo
g/100ml
Sacarosa, glucosa,
6
110
25
fructosa.
Powerade
JMAF, maltodextrina
8
55
30
Jugo de naranja
Fructosa, sacarosa
11
2,7
510
JMAF
11
9,2
Trazas
natural
Coca cola
14
Suplementos de calcio
El calcio está disponible en una formulación que aporta 500 mg de calcio
elemental por dosis, en forma de gluconato de calcio.
Situaciones posibles de uso
En individuos con ingesta inadecuada de calcio, o con requerimientos elevados, puede
producirse un desequilibrio de este mineral.
‐
Ingesta baja: los deportistas que ingieren una cantidad baja de energía o pocos
lácteos y productos fortificados de soja están en riesgo de presentar una ingesta
inadecuada de calcio.
‐
Los requerimientos de calcio son elevados durante el crecimiento en niños y
adolescentes, en el embarazo y en la lactancia.
‐
Puede necesitarse un aporte mayor de este nutriente para asegurar el equilibrio
del mismo en mujeres con alteraciones de la menstruación.
‐
La suplementación con calcio y la ingesta de alimentos fortificados en este
nutriente pueden ser necesarias para cubrir los requerimientos en algunos
individuos. Este tipo de suplementos debe utilizarse bajo supervisión médica como
parte de un programa integral para la salud ósea.
Problemas asociados al uso:
La suplementación con calcio no asegura el estado óseo, en ausencia de
cantidades adecuadas de estrógenos y progesterona. Los deportistas con alteraciones
menstruales deben recibir especial atención sobre su estado hormonal y los problemas
nutricionales que subyacen al mismo.
Los deportistas con mala alimentación o trastornos alimentarios necesitan de un
tratamiento importante además de la suplementación con calcio. (4)
Suplementos para el reemplazo de electrolitos
Son polvos, tabletas o productos listos para el consumo que permiten el reemplazo
selectivo de los electrolitos perdidos a través del sudor (en particular, sodio y potasio).
15
Pueden ser utilizados durante el ejercicio para hacer frente a la pérdida de electrolitos y/o
después del ejercicio para permitir la restauración del equilibrio de líquidos.
Se utiliza como una alternativa a las bebidas deportivas estándar cuando ellas no
son adecuadas para reemplazar las grandes pérdidas de electrolitos durante y después
del ejercicio. También pueden utilizarse para reponer déficit de líquidos y/o electrolitos
causados por otros factores tales como las estrategias de deshidratación para lograr un
menor peso en la competencia o trastornos gastrointestinales (vómitos, diarrea, etc.).
Las soluciones de rehidratación oral (SRO) y los suplementos deportivos están
disponibles en formas listas para beber, en polvo y tabletas. Las sales de rehidratación
oral son fabricadas de acuerdo a las directrices de la Organización Mundial de la Salud
para el tratamiento y prevención de la deshidratación asociada con diarrea y la
gastroenteritis. Éstas también vienen saborizadas para hacer más agradable su ingesta.
Están compuestas por cloruro de sodio 3.5 g, cloruro de potasio 1.5 g, citrato trisódico
dihidrato 2.9 g, glucosa anhidra 20.0 g. En Argentina, las marcas disponibles son RouxOcefa, Vent3 y Fabra.
Existen distintos productos que pueden aportar sodio y otros electrolitos, para su
reposición durante y después del ejercicio:
‐
Bebidas para deportistas con elevado contenido de sodio (> 25 mmol/l de sodio)
‐
Solución de rehidratación oral (50 – 80 mmol/l de sodio, 10 – 30 mmol/l de potasio)
‐
Sobres de electrolitos (30 mmol de sodio, 10 mmol de potasio)
Producto
Dilución
Carbohidratos
Sodio
Sabores
SRO
27.9 g/l agua
2 g/l
2070 mg/l
Sin sabor,
frutilla,
naranja
Gu
1 tableta en
Electrolyte
600-1000 ml
Brew
agua
Push Tabs
1 tableta en
Hydration
200 ml agua
-
320
Lima/Limón;
mg/tableta
Naranja; Té
de Durazno
-
173
Naranja
mg/tableta
16
Situaciones posibles de uso:
En el deporte pueden ocurrir situaciones en las que es necesario el reemplazo específico
de electrolitos:
‐
Para rehidratación rápida después de una pérdida de líquidos moderada a grande
ocurrida durante el ejercicio o tras actividades.
‐
Para el reemplazo de grandes cantidades de sodio durante actividades de
ultrarresistencia.
‐
Algunos individuos que transpiran mucho, o cuyo sudor contiene altas cantidades
de electrolitos, pueden requerir la reposición de grandes pérdidas durante el
ejercicio.
‐
La incapacidad de consumir alimentos comunes o una comida normal, puede
limitar el potencial de reemplazo del sodio durante las estrategias de rehidratación.
‐
Las soluciones de rehidratación oral se recomiendan para tratar o prevenir la
deshidratación asociada con la diarrea y la gastroenteritis en deportistas. (4)
Bicarbonato
Anión extracelular con un papel importante en el mantenimiento de gradientes de
pH y electrolitos dentro y fuera de la célula. Si bien es el tampón extracelular más
importante, el consumo de grandes cantidades de bicarbonato a través de la dieta ("carga
de bicarbonato") pueden aumentar temporalmente las concentraciones sanguíneas de
bicarbonato y el pH, la mejora de la capacidad de amortiguación del espacio extracelular
e, indirectamente, el músculo activo. Las altas tasas de glucólisis anaerobia en el músculo
pueden producir iones de hidrógeno en exceso, superando la capacidad de
tamponamiento intracelular sin embargo, el aumento del pH extracelular y un buen pool
de bicarbonato pueden mejorar el flujo de la acumulación de H+ en el espacio extracelular
del músculo. Esta táctica ha sido utilizada como una estrategia ergogénica para los
eventos deportivos que dependen de la generación de energía a través de la glucólisis
anaeróbica. Una visión simplista de los acontecimientos relacionados con las altas tasas
de generación de energía de la glucólisis anaeróbica es que están limitados por la
capacidad del cuerpo para manejar el progresivo aumento de la acidez del medio
intracelular. Aunque el papel directo de la acumulación de iones de hidrógeno en la fatiga
17
muscular no es clara, hay evidencia que data de la década de 1930 que las estrategias
dietéticas que disminución del pH arterial (por ejemplo, la ingesta de sales ácidas) pueda
afectar la capacidad de ejercicio de alta intensidad, mientras que las estrategias que
aumentan la alcalosis, como la ingesta de bicarbonato puede mejorar el desempeño de
tales.
La forma más común de la carga de bicarbonato es ingerir una dosis aguda de
bicarbonato de sodio en las horas previas a la sesión de entrenamiento específico.
El citrato también se ha utilizado como una alternativa a la carga de bicarbonato
debido a la percepción de que puede crear menos efectos secundarios. Sin embargo, hay
buena evidencia que el citrato es significativamente menos efectivo para mejorar el
rendimiento.
Productos y protocolos de consumo
La fuente más disponible y barata de bicarbonato de sodio es la utilizada es el
hogar para hornear. Sin embargo, la mayoría de los atletas no lo consumen por su mal
sabor al combinarse con agua y al existir en el mercado alternativas más agradables en
alcalinizadores desarrollados para tratar los síntomas de las infecciones del tracto
urinario. Estos se encuentran tanto en cápsulas como en polvo con sabor efervescente.
Situaciones posibles de uso:
Hay una buena evidencia para su uso por los atletas que compiten en eventos de
alta intensidad que duren entre 1 y 7 minutos, por ejemplo, la natación, el remo y carreras
de media distancia. Un reciente meta-análisis demostró que la suplementación con
bicarbonato proporciona una moderada (1,7%) mejora en la realización de eventos de alta
intensidad, que duran 1 min en atletas de sexo masculino, con:
‐
Efecto menor cuando la duración del evento es mayor a 10 minutos, en atletas
mujeres y atletas no entrenados.
‐
Efecto mayor en los eventos adicionales con sprints repetidos o con un aumento
en la dosis por encima de 300 mg/kg/día.
Algunos estudios recientes muestran que la suplementación con bicarbonato
puede tener beneficios para:
‐
Eventos de alta intensidad de hasta una hora, que se llevan a cabo en las zona
justo debajo del umbral de lactato. Una capacidad de amortiguación adicional
18
puede apoyar la capacidad del atleta para aumentar su ritmo por períodos
estratégicos.
‐
Los deportes que implican sprints repetidos o intermitentes con actividades de alta
intensidad como deportes de equipo, de raqueta y de combate en el que el
almacenamiento de un buffer adicional puede reducir la disminución en el
rendimiento asociado con sprints repetidos. También hay evidencia preliminar de
adaptaciones cuando la suplementación aguda de bicarbonato se lleva a cabo
antes de una serie de sesiones de entrenamiento de intervalos.
‐
Pueden usarse para competencias de alta intensidad prolongadas, de 30 a 60
minutos.
Efectos secundarios- Reacciones adversas
El principal efecto secundario asociado con la carga de bicarbonato es el malestar
gastrointestinal, con síntomas como náuseas, dolor de estómago, diarrea y vómitos.
En general, se aconseja que la ingesta de cápsulas de bicarbonato o polvo soluble
sea con el líquido suficiente para disminuir el riesgo de diarrea hiperosmótica.
La investigación adicional realizada en los AIS ha estudiado sistemáticamente una serie
de protocolos de suplementación de bicarbonato, variando el tiempo necesario para
consumir la carga (extendiéndolo durante 30-60 minutos), la forma del bicarbonato (polvo
con sabor o cápsulas) y el consumo de diversos cantidades de líquido o alimento con el
bicarbonato. De los protocolos de prueba, la mejor estrategia para optimizar el
bicarbonato en sangre, y para reducir la aparición de síntomas gastrointestinales fue de
consumir cápsulas de bicarbonato a partir de los 120-150 min previos al inicio de
ejercicio y, si es práctico, a al mismo tiempo que el consumo de una comida compuesta
de opciones de alimentos ricos en carbohidratos y fluidos.
Alternativamente, se puede utilizar un protocolo en "serie" en el que se divide
las cargas ingeridas de bicarbonato durante 3-5 días y luego se detiene la ingesta 12-24
horas antes del evento. El uso repetido de los protocolos de carga agudos (por ejemplo,
eliminatorias y finales en un torneo de uno o varios días) pueden exacerbar el riesgo de
efectos secundarios. Esto puede ser reducido si el atleta utiliza dosis más bajas en
ocasiones posteriores para compensar el bicarbonato restante en el cuerpo, o que utiliza
el protocolo serie. Los cambios en el pH de la orina se esperan después de la
suplementación de bicarbonato. Si un atleta es seleccionado para una prueba de doping,
19
es posible que tenga que esperar varias horas antes de que el pH de la orina regrese a
los niveles que sean aceptables. (4 – 6)
Geles de hidratos de carbono
Información general
El objetivo de los geles deportivos es proveer en un pequeño envase fácil de
transportar una gran cantidad de carbohidratos y electrolitos útiles para reponer energía.
Son más concentrados que las bebidas deportivas. Son fáciles de consumir
durante la realización del ejercicio por su presentación en sachets. También se pueden
diluir en botellas para permitir el transporte y facilitar la frecuencia y volumen de consumo
durante las actividades de resistencia y de ultra-resistencia.
Para situaciones donde el músculo requiere una alta tasa de entrega de
carbohidratos ingeridos recientemente, los geles que contienen carbohidratos "múltiples
transportables" (una mezcla tales como glucosa y fructosa que utilizan diferentes
transportadores intestinales) pueden superar la limitación habitual de absorción por el
intestino. Los estudios muestran que estas mezclas son efectivas para aumentar la
oxidación de carbohidratos consumidos en el músculo durante el ejercicio en comparación
con los productos a base de glucosa (9).
Presentación:
Sachets de 30 a 40gr contienen en promedio de 27 a 30gr de CHO.
¿Cuándo consumirlos?:



Se pueden utilizar para suplementar hidratos de carbono en la ultima comida
previa a la competencia o cuando no son bien tolerados los alimentos.
Es una forma práctica de transportar hidratos de carbono para consumir
durante ejercicios intensos que duren más de 90 minutos.
Útil para consumir en el periodo de recuperación. (6)
Tener en cuenta:



Pueden producir molestias gastrointestinales.
Consumir con una adecuada cantidad de agua.
Los deportistas suelen referir que se saturan con algunos sabores, probar entre
las diferentes opciones cual es la mas tolerada. (6)
20
Valor
Porción
Energético
(gramos)
(Kcal.)
Carbohidratos
(gramos)
Sodio
(mili
gramos)
Cloruro
(mili
gramos)
Cafeína
(mili
gramos)
Producto
Marca
Enargy
Gel
Ena
40
154
38,5
218
246
x
Energy
Gel
Nutra Tec
40
109
Azucares 9,5
Maltodextrina 17,5
50
25
x
Iron Gel
Gentech
30
116,5
29
x
x
6
Composición nutricional de algunos de los geles deportivos disponibles en Argentina.
Situaciones de uso en el deporte
Directrices para la ingesta de carbohidratos durante las actividades deportivas (tomado de
Burke et al. 2010)
Tipo de
ejercicio
Duración
Aporte de
carbohidratos
Ejercicio breve
< 45 min.
No es necesario
Ejercicio
intenso
sostenido
45-75
min.
Pequeñas
cantidades,
incluyendo enjuague
bucal
Comentarios
Alimentos deportivos y de uso
habitual pueden proporcionar
carbohidratos de fácil utilización
- Las posibilidades de consumir
alimentos y bebidas varían en cada
deporte
Ejercicios de
resistencia
como y
deportes
intermitentes
1-2.5 h
Eventos de
> 2.5-3 h
30-60 g/h
- Alimentos habituales y productos
deportivos especializados en forma
de líquido o sólido pueden ser
útiles
- El atleta debe practicar para
encontrar un plan de
reabastecimiento de combustible
que se adapte a sus metas
individuales, incluyendo
necesidades de hidratación y
tolerancia intestinal
Hasta 90 g/h
- Una ingesta superior de
carbohidratos está asociada con
21
ultra-resistencia
un mejor rendimiento.
- Productos que ofrecen múltiples
carbohidratos transportables que
logran altas tasas de oxidación
- Las personas con intolerancia a
la fructosa o problemas de
malabsorción deben ser concientes
del contenido de fructosa de
algunos geles deportivos
Suplementos de Hierro
Suplemento Información general
El hierro es importante para el funcionamiento óptimo de los diversos sistemas del
cuerpo, incluyendo el cerebro, los músculos y el sistema inmune. El hierro es un
componente esencial de la hemoglobina y mioglobina que son esenciales para el
transporte de oxígeno en la sangre y músculo.
La deficiencia de hierro puede afectar la capacidad de esfuerzo y rendimiento, además de
influir en la salud, se presenta en los atletas por la misma razón que en la población en
general: se produce cuando la ingesta dietética no cumple con las recomendaciones de
hierro.
Es difícil establecer los puntos de corte "ideales" de los niveles de hemoglobina y
ferritina sérica en los deportistas o el nivel en que se reduce el hierro comienza a ser
problemático y requiere la intervención.
La historia clínica de cada atleta y la presencia de factores de riesgo debe ser
considerado para hacer el diagnóstico. La evidencia de deterioro del rendimiento y la
recuperación es otro punto importante a considerar.
Los suplementos de hierro pueden ayudar en el tratamiento y la prevención de la
deficiencia de hierro, deberían considerarse como parte de un paquete de tratamiento. La
identificación de la causa de deficiencia es un elemento esencial de este proceso.
Un protocolo de suplementación típico implica una dosis diaria de 100 mg de hierro
elemental. Se puede requerir hasta 3 meses de suplementación para restaurar
agotamiento de las reservas de hierro.
Uso en el Deporte
Los factores que incrementan el riesgo de la disminución de hierro son:
22




Las dietas vegetarianas mal balanceadas, dietas crónicas de bajo consumo de
hierro y otros patrones dietéticos.
Aumento de las necesidades de hierro; atletas femeninas durante el embarazo
o menstruación, atletas adolescentes en etapa de crecimiento, durante la
etapa de adaptación a la altura.
Aumento de las pérdidas de hierro debido a hemorragias gastrointestinales,
hemólisis excesiva debido al estrés y otras pérdidas por ejemplo, cirugía,
hemorragia nasal.
Mala absorción de hierro en la dieta debido a los trastornos clínicos, como la
enfermedad celíaca. (4)
Cafeína
La cafeína se encuentra en el té, café, mate, chocolate, bebidas cola y
energizantes, que aportan entre 30 y 200 mg de cafeína por porción. Algunos
medicamentos de venta libre contienen 100-200 mg por tableta. En enero del 2004 la
cafeína se eliminó de la lista de sustancias prohibidas de la WADA (Agencia Mundial
Antidopaje). La WADA continúa poniendo a prueba concentraciones de cafeína en orina
dentro de su programa de seguimiento para investigar los patrones de un uso indebido en
el deporte.
El pico máximo de concentración de cafeína sanguínea se produce a los 30/60
minutos de haberla consumido y su vida media es de 3-4 horas.
Las evidencias recientes han demostrado que:


El aumento en el uso de la grasa como fuente de energía y el ahorro de glucógeno
durante el ejercicio submáximo, es un efecto muy breve y no sostenido
Las bebidas que contienen cafeína, como el té, café y bebidas cola, son una
fuente de líquidos importante en la dieta habitual de muchas personas, y el efecto
de la cafeína en las pérdidas urinarias es mínimo, especialmente en los
consumidores habituales de esa sustancia, por lo tanto la cafeína no produce
deshidratación. Estudios recientes han comparado la rehidratación con bebidas
con cafeína vs agua y no han encontrado diferencias significativas.
¿En qué situaciones deberíamos usar cafeína?


Deportes de resistencia prolongados o intermitentes, incluyendo los
deportes de equipo, como ayuda para el entrenamiento o competencia
Antes de eventos de elevada intensidad, como ayuda para el
entrenamiento o competencia.
Existen evidencias claras de que la cafeína aumenta el rendimiento y brinda una
pequeña pero valiosa mejoría del desempeño en diversos protocolos de ejercicio tales
como:

Eventos de corta duración y alta intensidad (1-5 min)
23





Eventos prolongados de alta intensidad (20-60 min)
Eventos de resistencia (>90 min)
Eventos de ultrarresistencia (>4 horas)
Eventos de sprint intermitente prolongado (deportes de equipo y raqueta)
El efecto sobre la fuerza y los sprints (10-20 seg) es poco claro
Se necesitan nuevas investigaciones para definir el rango de la ingesta de
cafeína que brinda mejoras en el rendimiento, y los deportes que pueden beneficiarse con
el uso de este suplemento
¿Cómo consumirla?


El protocolo tradicional de consumo sugiere una dosis de 6 mg/kg, una hora antes
del comienzo del evento deportivo. Se obtiene una mejor respuesta con 2 a 4 días
de abstinencia previos.
En ejercicios prolongados se han visto mejorar con dosis menores: 1-3 mg/kg
antes, durante y al final del ejercicio. (5) (3)
Probióticos
Mecanismo de acción
Los probióticos ejercen acciones diversas sobre la salud mediante distintos
mecanismos de acción. Actúan acidificando la luz intestinal, segregando sustancias que
inhiben el crecimiento de microorganismos patógenos, consumiendo nutrientes
específicos o uniéndose competitivamente a los receptores intestinales de forma que
mantienen la flora intestinal y evitan la acción de gérmenes patógenos. Tienen
propiedades inmunomoduladores: modifican la respuesta a antígenos, aumentan la
secreción de IgA específica frente a rotavirus, facilitan la captación de antígenos en la
placa de Peyer, producen enzimas hidrolíticas y disminuyen la inflamación intestinal.
Mediante la supresión del crecimiento de bacterias que convierten los
procarcinógenos en carcinógenos, el consumo de enzimas procarcinogénicas o a través
de la producción de sustancias inhibidoras de dichas enzimas, es posible que disminuyan
el desarrollo de determinados tumores. Los probióticos aumentan la actividad de las
hidrolasas de las sales biliares que se unen al colesterol y ayudan a su eliminación, por lo
que tienen un efecto hipocolesterolémico. Mediante la producción de triglicéridos de
cadena corta inhiben la síntesis de colesterol, lo redistribuyen desde el plasma al hígado
y, por deconjugación de las sales biliares, el colesterol no se reabsorbe y es utilizado para
la síntesis de novo de ácidos biliares.
En los últimos años un número de diferentes probióticos han sido estudiados en la
investigación científica (principalmente en niños) para examinar sus supuestos beneficios
para la salud. Los probióticos se pueden obtener de alimentos, principalmente productos
lácteos (por ejemplo, yogur y leche) y suplementos comerciales.
24
La suplementación con probióticos parece ser beneficioso para los atletas
fatigados, (Clancy 2006), pero su eficacia para los atletas saludables sigue siendo
estudiado. La mayoría de los estudios informan que las dosis eficaces son de 1-10 billón
de bacterias por día.
El AIS realizó un estudio clínico de seguimiento con 64 ciclistas competitivos que
muestran que la suplementación reduce los síntomas gastrointestinales y la severidad y
duración de los síntomas del tracto respiratorio en un 30% en los atletas masculinos
(West 2011).
Situaciones de uso en el Deporte
Los atletas con antecedentes de problemas gastrointestinales durante los periodos
de entrenamiento intenso o en la época de la competencia podrían beneficiarse con el uso
de probióticos.
Dada la probabilidad de que los atletas experimenten síntomas de enfermedad
respiratoria, seria beneficioso el consumo preventivo en los periodos específicos de
entrenamiento o competición importantes. Un individuo necesita comenzar la
suplementación aproximadamente 14 días antes de la competencia o la etapa elevada de
carga en el entrenamiento para permitir la colonización de bacterias en el intestino.
Preocupaciones asociadas con el uso de suplementos
Algunos atletas reportan síntomas leves de dolor de estómago, gases
incrementado o cambios en las heces, durante la primera semana de la suplementación.
Existes diferentes especies probióticas disponibles en el mercado que deben ser
introducido gradualmente en la dieta para comprobar la asimilación.
Whey Protein – Proteína de suero lácteo
Los requerimientos mínimos para la población general representan tanto como 0.6
g/Kg de peso corporal en tanto sean AVB, sin embargo la prescripción usual varía para la
dieta habitual entre 0.8 g y 1 g de proteína por kg de peso corporal. Los niños de 2 a10
años necesitaran 1 g de proteína por kg de peso corporal cada día. Las mujeres
embarazadas deberán ir aumentando la ingesta proteica durante el embarazo, para
garantizar una adecuada nutrición fetal y un suficiente contenido proteico de la leche
materna.
En el deportista la importancia de las proteínas está vinculada con las necesidades
del deporte y del momento de la temporada, es decir, si estamos por ejemplo ante una faz
netamente anabólica del entrenamiento será distinto a si estamos durante una faz
competitiva. En fondistas el requerimiento de proteínas puede ser de 1.2-1.5 g por kilo de
peso corporal, en resistencia (sobrecarga) y velocidad de 1.5 g-1.7 g y se ven
aumentadas las necesidades donde la fuerza muscular sea relevante por su contribución
al desarrollo y crecimiento del tejido muscular. En deportes de contacto el requerimiento
debe elevarse hasta 2.2 g. En algunas situaciones de entrenamientos con sobrecarga
para levantadores o culturistas, se aconseja incluir hasta 3.2g. (6)
25
Su función es suplementar una dieta baja en ingesta proteica, la presentación es
en polvo para reconstituir preferentemente en leche o se puede agregar a las comidas
según indicación de los requerimientos.
Porción
Producto
Valor
Proteinas Carbohidratos
Energético
Grasas
Sodio
Marca
(gramos)
(Kcal.)
(gramos)
(gramos)
(gramos)
(mili
gramos)
Whey Protein
Ena
48
190
38
4,2
3,8
94
Prolac - Whey
Protein
Pulver
40
134
29
4
0
57
Whey Protein 7900
Gentech
50
198
40
10
0
38
Composición nutricional de algunos productos disponibles en Argentina.
26
BIBLIOGRAFÍA
1) Bernardot D. Advanced Sports Nutrition. Human Kinetics. 2006
2) ANMAT.
Capítulo
XVII.
Disponible
en
http://www.anmat.gov.ar/alimentos/codigoa/CAPITULO_XVII.pdf
3) Instituto Australiano del deporte. Clasificación de las ayudas ergogénicas.
Disponible en: http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements/classification_test
AIS- clasif
4) Instituto Australiano del Deporte. Suplementos categoría A. Disponible en :
http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements/classification_‐_test.
5) Burke L. Nutrición en el deporte: un enfoque práctico. Ed Panamericana, 2007.
6) Onzari M. Alimentación y Deporte, Guía práctica. Ed El ateneo, 2010.
7) Onzari M. Ayudas ergogenicas nutricionales en la alimentación del deportista.
Disponible
en :
http://www.sanutricion.org.ar/content/docs/pdf/2012/actualizacionesonline/ayudas_erg
ogenicas_nutricionales_SAN.pdf
8) Naclerio F. Utilización del Monohidrato de Creatina como suplemento dietético. GSE ,2007. 9) http://nutriciondeportiva‐gnd.blogspot.com.ar/2012/06/geles‐deportivos.html Contacto con los autores: Lic. Gancedo, María Eugenia; [email protected] Lic. Laiz, Melina; [email protected] Lic. Pagani, Juan Pablo; [email protected] 27