Consuma una Dieta Rica en Calcio

Consuma una Dieta Rica en Calcio
por Karen Schroeder Kassel, MS, RD, MEd
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Éste es el Motivo:
El calcio es el mineral más común en el cuerpo humano. Éste desempeña una importante función para mantener
una buena salud. Por ejemplo:
El calcio es esencial para formar y mantener huesos fuertes en todas las etapas de la vida, y por lo tanto
ayuda a prevenir y/o controlar la osteoporosis.
El calcio ayuda a reducir su riesgo de estas serias condiciones de salud:
Presión arterial elevada
Enfermedades cardiacas
Cálculos renales
Posiblemente, cáncer de colon
Eclampsia (un severo trastorno de la presión arterial que pone en peligro la vida en mujeres
embarazadas y está asociado con ataques) *
Además, investigación preliminar sugiere que la complementación con calcio y vitamina D podría ayudar a
optimizar el metabolismo de la glucosa sanguínea.
De acuerdo con the National Academy of Sciences, la mayoría de estadounidenses no cubren sus requerimientos
de calcio. Los consumos recomendados de calcio son:
Edad
Consumo Adecuado
(mg/día)
0-6 meses
210
6 meses-1 año
270
1-3 años
500
4-8 años
800
9-18 años
1,300
19-50 años
1,000
51+ años
1,200
Embarazo y Lactancia
1,300
14-18 años
Embarazo y Lactancia
1,000
19-50 años
Ésta es la Manera:
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Fuentes Alimenticias de Calcio
Los alimentos lácteos (leche, yogurt, y algunos quesos) son las mejores fuentes dietéticas de calcio. Estos
alimentos también son ricos en vitamina D, la cual ayuda al cuerpo a absorber calcio.
Alimento
Tamaño de la porción
Cantidad de calcio
(mg)
Yogurt
1 taza
300-400
Leche
1 taza
300-400
Macarrones con queso hechos en casa 1 taza
362
Queso parmesano
1 cucharada
336
Ponche de huevo sin alcohol
1 taza
330
Leche con chocolate
1 taza
300
Queso ricotta
½ taza
300
Leche en polvo
¼ de taza
290
Queso cheddar
1 onza
250
Queso suizo
1 onza
250
Queso provolone
1 onza
215
Pizza de queso
1/6 de una pizza congelada 210
Queso mozzarella
1 onza
175
Queso americano
1 onza
160
Queso cottage
1 taza
120
Yogurt congelado servido suave
½ taza
100
Helado
½ taza
80
La absorción de calcio de algunas otras fuentes dietéticas no es tan buena como la de los productos lácteos. En
específico, las verduras de hoja verde oscuro contienen oxalatos, y los granos contienen filatos, los cuales pueden
unirse con el calcio y disminuir su absorción. Sin embargo, estos alimentos aún le proporcionan una buena
manera para agregar calcio a su dieta.
Lea la etiqueta de Información Nutricional sobre el tofu y productos fortificados para determinar los niveles
específicos de calcio de estos alimentos.
Alimento
Tamaño de la porción
Cantidad de calcio
(mg)
Barras de desayuno Carnation
Barra de 1.3 onzas
500
Tofu regular, procesado con calcio
½ taza
435
Leche de soya fortificada con calcio
1 taza
250-300
Salmón enlatado con espinas comestibles 3 onzas
212
Jugo de naranja fortificado con calcio
¾ de taza
200
Cereal de salvado con pasas total
1 taza
200
Melazas residuales
1 cucharada
172
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Pudín de mezcla para cocinar y servir
½ taza
150
Higos deshidratados
5 higos
135
Tofu regular procesado sin calcio
½ taza
130
Anchoas con espinas comestibles
3 onzas
125
Hojas de nabo hervidas
½ taza
100
Barra de chocolate con leche
1.5 onzas
85
Quingombó hervido
½ taza
77
Tempeh
½ taza
77
Kale hervido
½ taza
70
Hojas de mostaza hervidas
½ taza
65
Naranja
1 mediana
50
Frijoles pintos
½ taza
45
Consejos para Incrementar Su Consumo de Calcio
Cuando prepare avena u otro cereal caliente, use leche en lugar de agua.
Agregue leche en polvo al cereal caliente, guisados, productos horneados, y otros platillos calientes.
Haga su propio aderezo para ensaladas al combinar yogurt natural bajo en grasa con hierbas.
Agregue tofu (procesado con calcio) a las sopas y salsa para pastas.
Si le gusta el pescado, coma pescado enlatado con espinas sobre galletas saladas o pan.
Para el postre, pruebe yogurt congelado bajo en gasa, helado, o pudín.
En productos horneados, reemplace la mitad de la grasa con yogurt natural.
Lidiando con la Intolerancia a la Lactosa
Algunas personas tienen dificultad para digerir la lactosa, la cual es la principal azúcar en la leche y algunos
productos lácteos. Esto ocurre cuando el cuerpo no produce suficiente de la enzima lactasa para digerir
adecuadamente la lactosa. Las personas con esta condición, llamada intolerancia a la lactosa, podrían
experimentar náusea, calambres abdominales, distensión, dolor abdominal, gases, y diarrea. Esto puede ocurrir
desde 15 minutos hasta varias horas después de tomar leche o comer productos con leche.
Si usted tiene intolerancia a la lactosa, tome las siguientes medidas para asegurarse de cubrir sus necesidades de
calcio:
Consuma alimentos lácteos junto con una comida en lugar de solos; la presencia de otros alimentos en el
tracto digestivo puede hacer que sea más fácil para su cuerpo tolerar la lactosa.
Coma porciones más pequeñas de productos lácteos. La mayoría de las personas descubren que pueden
tolerar ½ taza o ¾ de taza de leche cada vez, varias veces durante el día, en lugar de 1 taza o más en una
ocasión.
Elija quesos añejos, como suizo, Colby, parmesano, y cheddar, a los cuales se les retira la mayor parte de la
lactosa durante el proceso.
Pruebe productos lácteos hechos con cultivos vivos y activos, como yogurt y suero de leche. Las bacterias
"amigables" en estos alimentos ayudan a digerir la lactosa. Estos alimentos deberían tener una etiqueta de
"Cultivos Vivos y Activos".
Asegúrese de incluir fuentes no lácteas de calcio en su dieta diaria.
Tomando Suplementos
Si usted no puede cubrir sus necesidades de calcio mediante fuentes dietéticas, pregunte a su médico si usted
debería tomar un suplemento de calcio. Algunos puntos para recordar cuando elija y use un suplemento de calcio
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incluyen:
Debido a que la cantidad de calcio difiere entre productos, revise la etiqueta.
Evite suplementos con dolomita o harina de hueso; éstos podrían contener plomo.
Elija productos que contengan notación de USP; los mejores suplementos cumplen con los estándares de la
Farmacopea de los Estados Unidos (USP).
Revise también su consumo de vitamina D. Esta vitamina es esencial para la absorción del calcio. La leche
es una gran fuente de vitamina D, como lo es la luz del sol.
Si usted toma suplementos de calcio y de hierro, tómelos a diferente hora del día, debido a que pueden
alterar su absorción entre sí.
Si usted toma más de 500 mg de calcio complementario, distribúyalos durante todo el día; se absorbe mejor
de esa manera. El suplemento también se absorbe mejor con los alimentos, así que tome una tableta con el
desayuno y otra con la cena.
FUENTES ADICIONALES:
National Dairy Council
http://www.nationaldairycouncil.org
National Institute of Child Health & Human Development
http://www.nichd.nih.gov/milk
REFERENCIAS:
Bowes and Church's Food Values of Portions Commonly Used. 17th ed. Lippincott Williams & Wilkins; 1998.
Duyff RL. The American Dietetic Association's Complete Food & Nutrition Guide. Minneapolis, MN:
Chronimed Publishing; 1998.
Heaney RP. Calcium intake and disease prevention. Arq Bras Endocrinol Metabol. 2006;50:685-693.
Hofmeyr G, Duley L, Atallah A. Dietary calcium supplementation for prevention of pre-eclampsia and related
problems: a systematic review and commentary. BJOG. 2007 Jun 12. [publicación electrónica antes de impresión]
The Nutrition Desk Reference. Keats Publishing; 1995.
Pittas AG, Lau J, Hu FB, Dawson-Hughes B. The role of vitamin D and calcium in type 2 diabetes. A systematic
review and meta-analysis. J Clin Endocrinol Metab. 2007;92:2017-2029. Epub 2007 Mar 27.
Straub DA. Calcium supplementation in clinical practice: a review of forms, doses, and indications [review].
Nutr Clin Pract. 2007;22:286-296.
Updated section on Here's Why on 7/6/06 according to the following study, as cited by
http://www.epnet.com/dynamed/what.php : Villar J, Abdel-Aleem H, Merialdi M, et al. World Health
Organization randomized trial of calcium supplementation among low calcium intake pregnant women. Am J
Obstet Gynecol. 2006;194:639-649.
Ultima revisión abril 2009 por Maria Adams, MS, MPH, RD
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