4 R para recobrar la salud

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06.2015
La Semana de la salud masculina
que se celebra del 15 al 21 de junio.
“El sueño es esa cadena de oro
que une la salud y nuestros
cuerpos.” – Thomas Dekker
Usted y sus dolores
de cabeza
Señores, ¿cómo se encuentra su salud mental?
Tómese unos pocos minutos para analizar su estado de ánimo. Los signos de la depresión
típicamente implican tristeza continua, irritabilidad, mala concentración y una falta de
interés en actividades favoritas. Busque ayuda si ha estado teniendo síntomas diarios por más
de 2 semanas que interfieran con su trabajo o relaciones. No trate de sobrellevarlo usted solo
– simplemente pregúntele a su profesional de salud si sus cambios anímicos son normales.
4 R para recobrar la salud
Tarde o temprano, los hábitos perjudiciales nos hacen pagar por lo que
hemos hecho. ¿Tal vez haya comido, bebido, bronceado, preocupado o haya
permanecido sentado demasiado? Afortunadamente, el cuerpo tiene una asombrosa capacidad
de recuperarse – cuando intervenimos y lo ayudamos, comenzando en este mismo momento.
Reflexione: ¿Está listo para poner su salud en primer lugar? El sentirse positivo acerca de su
decisión puede mantenerlo motivado para lograr el éxito.
Repase: Identifique qué es lo que está causando sus problemas de salud. ¿Está su peso fuera
de control? ¿Está su falta de energía evitando que usted disfrute de la vida? Entonces establezca
metas prácticas que se ajusten a su estilo de vida.
Revierta: Adopte 1 ó 2 hábitos positivos que lleven a una mejora. Por ejemplo, dejar de
fumar: Hable con su profesional de salud acerca de ayudas para dejar de fumar. Con ese primer
paso, usted comenzará a reparar el daño.
Reconstruya: Los nuevos hábitos requieren comportamientos distintos. Por ejemplo, en
lugar de salir a cenar la mayoría de las noches, simplifique su vida incorporando gradualmente
más comidas nutritivas preparadas en casa.
I mportante: El mantenerse activo combate
el aumento de peso, el estrés y varias
enfermedades crónicas – y le brinda
resistencia para disfrutar más de la vida.
Uno de los ejercicios más fáciles a cualquier
edad es caminar.
E
s imposible hacer
retroceder el tiempo, pero
siempre es posible vivir
mejor y por más tiempo.
Aproximadamente 1 de
cada 6 estadounidenses
sufre de dolores de
cabeza crónicos. Pero
hay cosas que podemos
aprender para ayudar a
prevenir los dolores de cabeza.
Aunque los científicos no están seguros
de qué es lo que causa los dolores de cabeza,
sí han identificado muchos tipos y elementos
desencadenantes distintos.
Entre los dolores de cabeza primarios, el más
común es la tensión. Por lo general producen un
dolor sordo de compresión en ambos lados de la
cabeza. Uno puede tener dolores de cabeza a diario,
semanalmente, mensualmente u ocasionalmente, y
éstos pueden tener una duración de minutos u horas.
Los dolores de cabeza primarios también incluyen
las migrañas y los dolores de cabeza en racimo.
Las migrañas generalmente causan dolor de cabeza
punzante en un lado de la cabeza, con frecuencia
están acompañadas de náuseas o vómito, y tienen
una duración de hasta 72 horas. Los dolores de
cabeza en racimo son raros y causan dolor muy
intenso con 1 a 8 ataques al día en un período
de 3 meses.
Los dolores de cabeza secundarios están causados
por varias afecciones, como por ejemplo una
conmoción cerebral, deshidratación, problemas
dentales, infecciones del oído medio, resacas (crudas),
influenza, síndrome de abstinencia de cafeína,
cambios hormonales, ataques de pánico y sinusitis.
En la mayoría de los casos, el dolor de cabeza
relacionado es temporal.
¿Cuáles son los elementos desencadenantes más
comunes? Éstos incluyen estrés, fatiga, falta de
sueño o comida, tensión muscular en el cuello o
la mandíbula, alcohol, luz del sol, el sazonador
glutamato monosódico y una mala postura.
>>Continúa a la vuelta.
Prepare una
mejor ensalada
Por Cara Rosenbloom, RD
Con una ensalada simple como base – digamos verduras de hoja frondosa
con un rocío de aderezo – puede fácilmente crear una comida con unos pocos
ingredientes adicionales. Ésta es la manera de preparar ensaladas más sustanciosas
a la vez que se evitan los complementos con muchas calorías, como por ejemplo
fideos fritos, pedacitos de tortilla, crema agria y tocino.
Elija los vegetales de base. La mayoría de las ensaladas comienzan con vegetales
de hoja frondosa como la lechuga romana, la rúcula, la col rizada y las espinacas,
los que tienen un alto contenido de fibra y antioxidantes que protegen la salud.
Pero como variación de las hojas (o además de éstas), hay otras maneras divertidas
de comenzar una ensalada, como por ejemplo:
4 Vegetales rallados, como por ejemplo zanahorias, colinabo, repollo
morado o remolacha.
4 Rodajas muy finas de pepino, apio o pimientos dulces.
4 Granos integrales como quinua, granos de trigo, arroz integral o trigo sarraceno.
Agregue vegetales (y fruta) de todos los colores. Las zanahorias, los tomatitos,
los pimientos, los calabacines, los guisantes y el brócoli incorporan textura, sabor
y sensación crujiente. Y las bayas, las peras, las manzanas y las naranjas son
perfectas en las ensaladas.
Ofrezca un gran contenido de proteína. El secreto para convertir una ensalada
en una comida completa se encuentra en la proteína que uno le agrega. Los
vegetales por sí solos no proveen una comida que satisface, pero la proteína puede
ayudar. Agregue algo de estas deliciosas y muy nutritivas opciones:
4 Pechuga de pollo.
4 Filete de res magro o lomo de cerdo.
4 Salmón en lata.
4 Garbanzos, lentejas o frijoles.
4 Queso rallado.
4 Huevos duros.
Sugerencia: Uno absorbe los antioxidantes
de los vegetales mejor cuando se acompañan
de una fuente de grasa. Una buena selección es una cucharada
de semillas de calabaza, almendras o linaza. Póngale el punto final a su
ensalada con una cucharada de una vinagreta preparada a base de aceite de oliva.
Usted y sus dolores de cabeza >>Continúa del otro lado.
Cómo desarrollar una resistencia a los dolores de cabeza:
1. Observe patrones regulares para dormir y para
las comidas. Reduzca su consumo de cafeína y bebidas
alcohólicas. Y si usa productos de tabaco, deje de hacerlo.
2. Para remediar el estrés, explore el uso de
retroalimentación y terapia de conversación o
aprenda técnicas de relajación.
3. Haga una prioridad del ejercicio aeróbico
(cardio). Si su profesional de salud está de acuerdo
con esto, elija cualquier actividad de la que disfrute
que eleve su frecuencia cardíaca por 10 a 30 minutos por sesión de actividad.
Aumente su actividad gradualmente hasta que el total diario sea de 30 minutos;
la actividad puede acumularse en segmentos de 10 minutos.
Acuda a su profesional de salud inmediatamente si su dolor de cabeza está
acompañado de fiebre, vómito, vértigo, rigidez en el cuello, confusión, visión
borrosa o hinchazón detrás de los ojos, debilidad, parálisis, entumecimiento,
dificultad para hablar (se arrastran las palabras), pérdida de la coordinación,
somnolencia o cambios en el comportamiento.
¿Ejercicio para la fibromialgia?
Las personas que sufren de fibromialgia sufren de dolor
musculoesquelético generalizado debido a anormalidades en
la manera como las señales de dolor trabajan en el sistema
nervioso. En la actualidad, las investigaciones sugieren que, para
la mayoría de los pacientes, el ejercicio rutinario puede ayudar a
controlar los síntomas de la fibromialgia.
La receta de ejercicio para la fibromialgia: En primer lugar, hable
con su profesional de salud acerca de su salud. La Clínica Mayo
sugiere comenzar caminando 10 minutos al día y gradualmente
aumentar hasta 30 a 60 minutos 2 ó 3 veces por semana.
Los investigadores están estudiando la fibromialgia para
obtener conocimientos acerca de:
• Su relación con un aumento de
la sensibilidad al dolor e inflamación.
• Medicinas y tratamientos conductuales.
• El gen o los genes relacionados.
• Terapias no medicamentosas para
ayudar a reducir el dolor.
• Mejora del sueño para las personas
afectadas.
Azúcar agregada:
¿Cuánto es
demasiado?
Por Cara Rosenbloom, RD
Probablemente ha oído decir que el consumo de azúcar agregada
es algo problemático. ¿Por qué? Está asociado con la enfermedad
cardíaca, los accidentes cerebrovasculares, la obesidad, la diabetes
y un nivel de colesterol anormal en la sangre.
Por ejemplo, el consumo de más de un 10% de calorías
proveniente del azúcar agregada (12 cucharaditas al día)
causa un riesgo 30% mayor de enfermedad cardíaca y accidente
cerebrovascular.
La Asociación Americana del Corazón (American Heart
Association) recomienda limitar las azúcares agregadas (las
que no ocurren naturalmente en los alimentos y las bebidas) a
no más de 100 calorías al día para las mujeres (aproximadamente
6 cucharaditas) y a no más de 150 calorías diarias para los hombres
(aproximadamente 9 cucharaditas). Pero los estadounidenses
consumen aproximadamente 13% de sus calorías del azúcar agregada
(268 calorías diarias). Ésta es la manera de reducir la ingesta:
>> Examine las listas de ingredientes. El azúcar agregada puede
aparecer como jarabe de maíz con alto contenido de fructosa,
jugo de caña y muchos otros nombres. El consumir más alimentos
no procesados frescos en lugar de productos procesados es el primer
paso en la reducción de la ingesta de azúcar.
>> Fíjese en los gramos de azúcar en el panel de datos de
nutrición. Hay 4 gramos de azúcar en 1 cucharadita. Así que
un refresco que tiene 40 gramos de azúcar indicados en el panel
de datos de nutrición tiene 10 cucharaditas de azúcar. Puede ver
lo rápido que el azúcar va acumulándose.
Hecho: La principal fuente de azúcar agregada en la dieta son las
bebidas endulzadas con azúcar como por ejemplo los refrescos.
06.2015
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