LLIBRES AUTOR_files/hidratacion

El agua en el deporte
LAS CLAVES DE UNA BUENA HIDRATACIÓN
Por: Jordi Cebrián
El agua es un elemento esencial para cualquier deportista. Saber
hidratarse correctamente cuando se practica un deporte a fondo no
siempre resulta fácil. Aquí ofrecemos algunas claves que pueden ayudar a
hacer del beber una técnica bien asimilada.
No hay nadador sin agua, pero tampoco ningún otro deportista, sea cual sea
el deporte que practique. Es el agua el componente más importante de
nuestro organismo y ninguna actividad física que realicemos es posible si
no procuramos hidratarnos de forma conveniente. Y es que el agua supone
el 57% de nuestro peso corporal. Está presente en todos nuestros sistemas
orgánicos: En un 23% del tejido graso, en casi un 30% de los huesos, en un
58% de la piel, hasta en un 70% de los músculos y lo que es más llamativo,
representa el 75% del peso del cerebro. Para la saliva precisamos una
media de un litro de agua al día, los jugos gástricos se sirven de hasta 2,5
litros diarios de agua y la propia sangre contiene hasta 4 litros. Por eso es
tan esencial beber agua, porque sin ella, no somos nada. Podemos
sobrevivir sin comida durante varias semanas, pero sin agua nuestro cuerpo
dejará de funcionar al cabo de pocos días.
FUNCIONES DEL AGUA
La importancia del agua queda demostrada en la variedad y trascendencia
de las funciones orgánicas en las que interviene.
- Equilibra los electrolitos que tienen como misión principal regular la
temperatura del organismo.
- Resulta indispensable para depurar los residuos o productos de
deshecho del metabolismo celular y para limpiar los riñones.
- Oxigena y purifica la sangre. El agua bebida pasa a los intestinos y
de éstos a la sangre, que facilita la aportación de agua que necesitan
las diferentes células para cumplir sus funciones biológicas.
- Ayuda a mantener los órganos sanos al restituir los tejidos.
- Disuelve los alimentos que comemos a fin de que los nutrientes
puedan ser asimilados con mayor facilidad.
- Hace que la piel de todo el cuerpo se mantenga más flexible y al
mismo tiempo libre de impurezas, como granos, eccemas, estrías o
arrugas.
- Sirve para lubricar las articulaciones, para que los cartílagos se
mantengan más flexibles.
- Por su efecto depurativo, ayuda también a aliviar los dolores
reumáticos y previene la osteoporosis.
- Tonifica las músculos, manteniéndolos más fuertes y flexibles y
gracias a su contenido en potasio, ayuda a evitar los calambres
musculares.
- Y es un elemento indispensable para asegurar la funcionalidad del
sistema inmunitario.
CÓMO PERDEMOS AGUA
Cuando se hace ejercicio físico intenso o prolongado el cuerpo se refresca
aumentando la temperatura de la piel y evaporando una gran cantidad de
agua. En situaciones normales perdemos una media de dos litros de agua
diarios a través de la transpiración –por la piel-, de la micción –por la orina,
de la defecación –por las heces-, y de la respiración.
MÁS AGUA, POR FAVOR
Las necesidades de agua varían mucho según la edad, la actividad física, el
entorno y las condiciones climáticas en las que uno se desenvuelve. Si una
persona adulta como media precisa entre litro y medio y dos litros diarios
de agua, en el deportista son evidentemente muy superiores. El ejercicio
físico altera los balances hídricos corporales, aumentando de manera
significativa las pérdidas de agua por la mayor sudoración, por perspiración
insensible a causa de un mayor flujo sanguíneo a nivel cutáneo y por la
evaporación espirativa cuando se respira de forma jadeante. Pero existen
otros condicionantes en el deporte, como las características propias del
ejercicio, que hacen que a mayor intensidad y duración, mayor es la
producción de calor y la pérdida de agua. Cuando mayor es la temperatura
ambiental, menor es la capacidad para eliminar el calor por la piel y por
tanto, se acumula más el sudor. Intervienen también la humedad ambiental,
el viento y la radiación solar. A igual temperatura, son mayores las
perdidas de agua en un ambiente seco. Y el entrenamiento también
aumenta la capacidad de sudoración y las necesidades de hidratación.
LOS RIESGOS DE DESHIDRATARSE
Es bien sabido que la sed es un síntoma tardío de deshidratación. Si
llegamos a sentir sed, sobre todo intensa, es que el proceso de
deshidratación se halla avanzado. Por tanto, es preciso beber lo que
necesitamos antes de que nos lo recuerde el cuerpo. Es el hipotálamo el
órgano que regula la sensación de sed, que es la necesidad natural de beber
originada por la disminución del volumen de agua corporal o bien por una
concentración de sales minerales más alta de lo normal. Los expertos nos
hablan de dos tipos de deshidratación:
 La deshidratación hipertónica, en la que se pierde más agua que sales
minerales del medio extracelular
 La deshidratación hipotónica, por un aporte exclusivo de agua
cuando existe deshidratación por sudoración intensa.
Los síntomas claros de deshidratación no pasan desapercibidos:
- Sed intensa y creciente
- Boca seca
- Cuerpo pesado, seco y caliente
- Sequedad de piel y las mucosas
- El color y cantidad de la orina. Si es escasa y oscura es prueba clara
de que nos falta líquido.
Las consecuencias directas de la deshidratación en el deporte son:
- Merma del rendimiento deportivo por una afectación cardiovascular
- Se calcula que una pérdida del 2% del peso corporal reduce la
capacidad de rendimiento entre un 20 y un 30%
- Reducción de la resistencia muscular.
- Aparición de calambres musculares al perderse sodio por la
transpiración. Ya con una pérdida hídrica del 3% disminuye de
forma significativa la capacidad contráctil del músculo y además de
calambres pueden ser más fáciles las contracturas
- Agotamiento, apatía y somnolencia
- Palidez, aparición de ojeras
- Riesgo de sufrir de cefaleas
- Golpes de calor y mareos
- Con una pérdida del 5% del peso corporal aumenta el riesgo de sufrir
lesiones en tendones y músculos.
- Sensación de desequilibrio, posibilidad de padecer lipotimias
- Disminución de la potencia aeróbica máxima
- Descoordinación neuromuscular. Dificultad para desarrollar la
actividad deportiva con normalidad. Con una pérdida del 8% o más,
el ejercicio físico se hace imposible.
- Y con una pérdida del 10% ya se puede dar una respiración
dificultosa y hasta problemas para poder caminar.
ESTRATEGIAS DE HIDRATACION
Al sudar se pierde agua pero también sales minerales (electrolitos). Al
principio el sudor es más fluido porque contiene menor proporción de sodio
y cloro, pero conforme el ejercicio avanza se va haciendo más denso. No
obstante la concentración salina del sudor es inferior a la plasmática, es
decir, que al sudar se pierde más agua que sales minerales. Con el
entrenamiento, se incrementa la capacidad de sudoración porque
intervienen mayor número de glándulas sudoríparas. Pero tanto el agua
como la sales minerales perdidas deben ser repuestas.
Por normal general, y aclarando que cada deporte debe contemplar unas
estrategias específicas de hidratación, como orientación pueden servir las
indicaciones que incluimos a continuación:
- Unos 90 minutos antes del ejercicio es preciso ingerir ½ litro de
agua, con el apoyo de soluciones salinas y glucosa, como veremos
más adelante.
- Durante el ejercicio quizás deberemos forzarnos a beber porque la
sensación de sed será menor, sobre todo antes de que notemos
cansancio. Se recomienda tomar hasta 250 ml de agua cada 15-20
minutos y beberla a sorbos pequeños.
- Después del ejercicio es conveniente reponer los líquidos cuanto
antes en función de las pérdidas sufridas y las condiciones climáticas
del lugar donde se ha producido la prueba. Se han de tomar un
mínimo de 2 vasos de agua de forma inmediata y luego un vaso cada
15 minutos durante unas 3 horas. Y es aconsejable apoyar de nuevo
con una solución salina y con carbohidratos.
ALGUNOS CONSEJOS ACUOSOS
- No es preciso esperar a sentir sed para beber agua. Lo mejor es
hacerlo durante la jornada, desde que nos levantamos hasta que nos
acostamos.
- No tomar el agua en exceso fría. Aunque pueda apetecer más, el agua
muy fría puede llegar a provocar un choque térmico o corte de
digestión y en algunos casos derivar en un desvanecimiento.
- No beber el agua muy deprisa, a grandes sorbos, por mucha sed que
sintamos. Hay que conceder tiempo al cuerpo para que sienta la
rehidratación.
- En deportes de larga duración y resistencia conviene suplementar
con el apoyo de soluciones salinas y ricas en carbohidratos.
- No hay que olvidar cuando se va a competir que determinadas
infusiones y el café resultan muy diuréticas y ello puede resultar un
inconveniente.
- Las bebidas gaseosas pueden retrasar la absorción de líquidos, dar
una sensación engañosa de alivio de la sed y dificultar la utilización
del agua por el organismo.
- Nunca es conveniente beber agua en exceso y de golpe. Una excesiva
hidratación, sobre todo en deportistas con sudoración abundante,
puede provocar confusión, debilidad muscular y hasta convulsiones.
AGUA Y ALGO MÁS
Muchas veces convendrá tomar algo más que agua para conseguir
rehidratar el cuerpo tras un esfuerzo deportivo intenso y prolongado o tras
la competición. El agua repuesta se elimina fácilmente por la orina, pero no
se habrán repuesto los minerales perdidos a través del sudor. Por ello se
aconseja beber agua más sales minerales e hidratos de carbono. Éstos serán
especialmente imprescindibles en caso de ejercicios intensos y prolongados
porque normalizan los niveles de glucemia, aceleran la recuperación del
glucógeno perdido y retardan la fatiga.
Una solución que conocen bien los deportistas son las bebidas isotónicas.
Se llaman así porque su concentración global en sales minerales y glucosa
es equiparable a la existente en el plasma sanguíneo, lo que explica que
sean absorbidas con gran facilidad. Pero además de estas bebidas, existen
otras alternativas que servirán de apoyo al agua:
- Bebidas isotónicas caseras, con zumos de frutas y glucosa, más una
pizca de sal
- Leche descremada, por su aporte de calcio, proteina y carbohidratos
- Zumos de limón, pomelo o manzana
- Caldos de verduras, con apio, zanahoria, etc, por su riqueza en sales
minerales.
- Refrescos azucarados, como la cola, que hidratan y refrescan de
forma momentánea, pero no sirven para quitar la sed
- Cerveza con limón o gaseosa, por ser muy refrescante y rehidratante,
aporta potasio y vitamina B, pero es también muy diurética. Se ha de
beber con moderación y nunca antes de la competición.
Más información en:
- Alimentación para el deporte y la salud. Joan Ramón Barbany Ed.
MR
- El Agua, fuente de salud. Anna Selby Ed. Mens Sana
- Agua, tu cuerpo tiene sed. Christopher Vasey. Eb Obelisco