Nutrición y deporte

COMPOSICIÓN, CLASIFICACIÓN Y OBJETIVOS DE LOS ALIMENTOS
(TEMA 1)
• Nutrición: Ciencia que comprende todos aquellos procesos mediante los cuales el organismo recibe
y utiliza unos compuestos, denominados nutrientes, los cuales se encuentran formando parte de los
alimentos.
Objetivos de la nutricion
• Aporte de la energía necesaria para las funciones vitales.
• Formación y mantenimiento de estructuras del nivel celular de máximo grado de composición corporal.
• Regulación de los procesos metabólicos para que todo se desarrolle de una manera armónica.
Objetivos
• Energía
• Estructuras
• Regulación
• Anabolismo (crear): Conjunto de procesos metabólicos de síntesis de moléculas complejas a partir
de otros más sencillos.
• Catabolismo (destruir): Destrucción de moléculas con el fin de obtener energía que se puede utilizar
para diversos usos.
Energia:
• Formación menos moléculas: Anabolismo
• Energía térmica
• Energía
• Primera necesidad para la célula es: Disponer de una fuente de energía
• Para mantener la temperatura corporal.
• Para producir para producir nuevas células
• Para producir movimiento.
Las células vivas utilizan la energía contenida en una pequeña molécula, el ATP (adenosín trifosfato). Su
formación es a partir del ADP exige la energía que produce el catabolismo, es decir, la oxidación de algunas
células.
Lo que exige el organismo es carburante aportado por los alimentos. Éstos son los tres principios nutritivos
que pueden proporcionar energía:
• Glúcidos
• Lípidos
• Proteínas
• Nutrición: Conjunto de procesos que el organismo transforma, utiliza e incorpora en sus estructuras
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las sustancias obtenidas en los alimentos. Es un proceso complejo, muy bien regulado sobre el que no
participa la voluntad, y, en consecuencia, no es un acto modificable.
• Alimentación: Es la forma de aportar al organismo los elementos nutritivos contenidos en los
alimentos. Es la parte externa y voluntaria de la nutrición y, por tanto, es modificable. Es un acto
voluntario susceptible de ser educado. Es suministro de nutrientes que debe regularse en unas
cantidades tales que se consigan las siguientes finalidades:
• Evitar la deficiencia de nutrientes
• Evitar los excesos de nutrientes
• Mantener el peso adecuado
• Impedir la aparición de enfermedades relacionadas con la nutrición.
Los alimentos son las primeras materias para sintetizar energía viva y permiten el crecimiento, reposición de
lo que ha sido gastado, compuestos químicos indispensables para la regulación de los mecanismos vitales.
Los alimentos son sustancias que satisfacen en mayor o menor grado las necesidades energéticas y plásticas
de los seres vivos.
• Dieta: Las pautas de los hábitos alimentarios de cada día y de la elección de los alimentos que tienen
como fin el consumo especifico de nutrientes. Existen muchas formas de alimentarse, pero sólo una
de nutrirse:
• En el primer caso hay componente voluntario de elección.
• En el segundo caso no hay componente de elección.
NUTRIENTES:
Son los siguientes:
• Principios energéticos:
• Hidratos de carbono: Suministrador aeróbico de energía.
• Grasas: Mayor depósito de energía del organismo.
• Elementos plásticos o de construcción:
• Proteínas.
• Calcio.
• Fósforo.
• Hierro.
• Factores reguladores: Las vitaminas, el agua, y los macro y micro − elementos se encargan de la
regulación del metabolismo y la capacidad de rendimiento.
Los componentes que se pueden almacenar en el organismo son:
• Membrara celular: Vitamina E.
• Tejido adiposo: Vitamina E, Vitamina D3 y Grasa.
• Músculo: Glucosa.
• Hígado: Glucosa (Glucógeno), Vitamina D3, vitamina A, vitamina K y vitamina B12.
digestion
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Es la transformación de los alimentos en su componentes más simples.
• Hidratos de carbono: Monosacáridos.
• Glucosa.
• Fructosa.
• Galactosa.
• Grasas: Triglicéridos.
• Glicerina
• Ácidos Grasos
• Proteínas: Aminoácidos: (Aa).
La digestión comienza en la boca y no en el estómago.
• Boca y estómago: La masticación facilita el acceso a los nutrientes y las amilasas comienzan a
degradar los carbohidratos.
• Estómago (de 1 a 4 h): El jugo gástrico disminuye el pH. La pepsina inicia la degradación de las
proteínas. La velocidad de vaciamiento regula el flujo de nutrientes al resto del intestino.
• Duodeno (5 min. a 5 h): Las sales biliares de la vesícula biliar neutralizan el quimo ácido o
alcalino. El páncreas segrega:
• Amilasas: Hidrolizan los carbohidratos.
• Lipasas: Hidrolizan los triglicéridos.
• Tripsina: Hidrolizan las proteínas.
• Yeyuno e íleon (1 − 6 h): Absorción de monosacáridos, aminoácidos, ácidos grasos, vitaminas, agua
y electrolitos. El tiempo de paso es regulado por el contenido en fibra y también por las toxinas.
Reabsorción de sales minerales y colesterol.
• Colon (5 − 24 h): La flora intestinal difiere la fibra dietética produciendo ácidos grasos volátiles,
gases y aminoácidos, y sintetiza brotina. Absorción de agua, electrolitos y vitamina K.
• Recto: Bueno, de aquí si hay suerte al ano y de éste, a la conversación con Sr. Roca.
La energia
El cálculo de las necesidades y los aportes de energía se realizan utilizando 2 medidas.:
• Kilocaloría: Es la cantidad de calor que precisa un kilo de agua para elevar un grado su
temperatura.
• Kilojulio: Es el trabajo efectuado por una fuerza de 1000 N que desplaza su punto de aplicación un
metro en su propia dirección.
1 Kcal = 4'18 Kjul
Mayor función energética
Menor función energética
Kcal. Vacías
H. de Carbono: 4 Kcal / Gr
Proteínas: 4 Kcal / Gr
Alcohol: 7 Kcal / Gr
Grasas: 9 Kcal / Gr
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Para que la maquinaria humana funcione bien, es preciso una cierta cantidad de energía que depende del
tipo de Actividad Física, pudiendo variar entre 2.000 y 6.000 Kcal.
• Principios nutritivos en la dieta:
• Lípidos: 30 %
• Glúcidos: 45 − 55 %
• Proteínas: 15 − 20 %
• Metabolismo basal: Conjunto de los requerimientos energéticos señalados como necesarios durante
el reposo.
• 30 − 40 %: En renovación de proteínas.
• 30 − 40 %: En transporte a través de las membraras celulares.
• 15 − 20 %: En funciones orgánicas (Circulación, respiración,).
• Necesidades calóricas:
• Actividad física: Para el movimiento.
• Actividad dinámica − específica de los alimentos: 8 − 10 % del valor calórico.
• Basales o de reposo
• En 24 horas:
• 8 horas de sueño:
• Hombres: 500 Kcal
• Mujeres: 420 Kcal
• 8 horas de trabajo:
• Actividad Sedentaria: 900 Kcal.
• Actividad Moderada: 1200 Kcal.
• Actividad Pesada: 1800 Kcal.
• 8 horas de actividad Ocupacional y Ocio: Muy variable 800 − 1600 Kcal.
• TOTAL:
• Hombres: 2.200 − 3000 Kcal.
• Mujeres: 2.120 − 3.820 Kcal.
A igualdad de calorías diarias se engorda menos si se distribuyen en 4 − 5 comidas al día, que si se ingiere
en una sola.
A igualdad de calorías diarias, engordan menos las proteínas que los demás nutrientes.
Las necesidades calóricas en reposo:
• Hombres: 1 Kcal / Kg. / Hora.
• Mujeres: 0.95 Kcal / Kg. / Hora.
La composición corporal de dos individuos en función del peso son:
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Sustancia
Hombres
Mujeres
Agua
64 %
60 %
Lípidos
13 %
25 %
Proteínas
17 %
13 %
Minerales
6%
5%
El papel de la grasa como reserva energética se reduce a las siguientes:
• 10 Kg. De grasa suministran 90.000 Kcal.
• Los días que cubren las necesidades energéticas son 41
Alimentacion en la sociedad
Sin alimentos no se puede vivir, esto es evidente, de la misma manera que sin una alimentación sana no se
puede tener una vida sana. Una persona que se alimenta adecuadamente puede incrementar su salud
mientras que otra que posee una alimentación desequilibrada la disminuye.
La dieta habitual de los países desarrollados constituye un típico ejemplo de una mala alimentación que a la
larga socava la salud y, por supuesto, la capacidad de rendimiento.
Muchas veces alimentación es lo mismo que superstición, por eso es importante diferenciar siempre ciencia
de creencia. Ya en la antigüedad se deseaba lograr ciertos efectos mediante el consumo de determinados
alimentos: los saltadores de longitud comían carne de cabra, los levantadores carne de cerdo, los púgiles
carne de toro
El efecto placebo puede llevar un aumento del rendimiento (30 % o más en los deportistas).
Antiguamente la alimentación entre ricos y esclavos era diferente:
• Esclavos: Mayor parte del trabajo físico: Cereales, Poco producto animal (más sanos).
• Ricos: Sedentarismo y mala alimentación: Poco producto proteico (Obesidad, prematura
arteriosclerosis).
Los habitantes de los países industriales suelen estar más enfermos que los de los países sub − desarrollados.
Los pueblos primitivos (indios o esquimales) que entran en contacto con nuestra forma de vida, padecen al
cabo de poco tiempo las enfermedades de la civilización desconocidas.
En el mundo occidental se ingieren demasiadas grasas y azúcares y se come demasiado.
• Entradas: Alimento y oxígeno
• Salidas: Energía mecánica, Calor, Agua, Excrementos y CO2
• Sustancias alimentíceas esenciales:
• Aminoácidos esenciales
• Vitaminas
• Ácidos Grasos Esenciales
• Agua
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• Microelementos
• Sustancias alimentíceas no esenciales:
• Aminoácidos NO esenciales
• Ácidos Grasos NO Esenciales
• Hidratos de Carbono (con limitaciones)
• Sustancias alimentíceas que estimulan la digestión:
• Fibras vegetales
• Sustancias aromáticas
• Colorantes
• Cafeína
• Factores que influyen en la salud
• Biología Humana
• Sistema de asistencia sanitaria
• Estilo de vida: Se deriva de la alimentación
• Medio Ambiente
El estilo de vida viene influido en un gran grado por las conductas.
• Factores que influyen en la salud:
• Genéricos:
• Mejoran: Buena predisposición genética.
• Deterioran: Enfermedades hereditarias.
• Alimentarios:
• Mejoran: Dieta equilibrada.
• Deterioran: Excesos o creencias nutricionales.
• Ambientales:
• Mejoran: Aire puro.
• Deterioran: Contaminación.
• Pautas de conducta:
• Mejoran: Actividad física adecuada.
• Deterioran: Sedentarismo.
• Emocionales:
• Mejoran: Equilibrio emocional.
• Deterioran: Stress.
Puntos debiles de la dieta de la civilizacion
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• Consumo demasiado elevado de alimentos que contienen principalmente calorías vacías (Azúcar, harinas
refinadas, grasas, alcohol).
• Escaso consumo de alimentos ricos en fibras vegetales.
• Falta de vitaminas, macro − elementos y micro − elementos.
• Falta de comida sana (falta de aporte adecuado y comida de calidad).
• Sobrealimentación y mala alimentación al mismo tiempo.
• Sustancia nocivas en los alimentos.
Los siete fundamentos de una alimentacion sana
• Una dieta sana, rica y variada
• Eliminar el sobrepeso
• Evitar el exceso de grasa y el colesterol, y dar preferencia a las grasas no saturadas.
• Elegir productos alimentarios ricos en fibra.
• Disminuir la ingestión de azúcar.
• Poca sal común.
• Si se bebe alcohol que sea con moderación.
Decalogo de una nutricion saludable para ninos y adolescentes
• Alimentación variada.
• Consumir alimentos ricos en Hidratos de Carbono.
• Tomar frutas y verduras.
• Mantener un peso moderado.
• La higiene es esencial para la salud.
• Comer regularmente
• Beber agua suficiente 1 − 2 litros diarios.
• Hacer ejercicio.
• Hacer cambios alimenticios de manera regular.
• No hay alimentos buenos ni malos
DE TODO PERO CON MODERACIÓN
EXCRECION
• Pulmón: Anhídrido carbónico, Agua.
• Riñón: Agua, urea, ácido úrico,
• Hígado: Fármacos, Colesterol,
• Piel (Sudor): Electrolitos, agua, productos nitrogenados,
LOS HIDRATOS DE CARBONO
(TEMA 2)
También llamados glúcidos, carbohidratos, azúcares o sacáridos. La palabra Hidratos procede del griego
(hydor = agua).
Son las sustancias orgánicas más importantes y extendidas de la Tierra.
• Elaboración; Es llevada a cabo por plantas o micro − organismos a partir del CO2 y del agua con
ayuda de la energía solar.
• Fórmula General (Cn (H2O)n: En su molécula vemos que incluye O2, aprovechable en la oxidación,
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lo que le da ventaja como suministradores económicos de Energía.
monosacaridos
• Azúcares simples:
• Glucosa
• Fructosa
• Galactosa
Cuando se combinan dos azúcares simples, dan lugar a:
disacaridos
• Sacarosa
• Lactosa
• Maltosa
También podemos encontrar Oligosacáridos (3 − 10 Monosacáridos) e incluso Polisacáridos (10 − varios
centenares de miles de monosacáridos).
Polisacaridos
• Polisacáridos digestibles:
• Féculas vegetales: Amilasa y amilopectinas
• Féculas animales: Glucógeno
• Polisacáridos NO digestibles: Celulosa
• Imprescindibles para una buena digestión.
• Aumenta la masa digerida (fibra vegetal).
• Estimula la movilidad intestinal.
Los hidratos de carbono son sub − suministradores aeróbicos de energía (4Kcal / Gr). Es el combustible más
importante como fuente de Energía rápida para el organismo.
Regulacion de la funcion gastrointestinal
• Fibra dietética:
• Absorbe agua: Regulación de la evacuación del colon.
• Aumenta el volumen del alimento ingerido: Saciedad, prevención de la obesidad.
• Acelera el tránsito intestinal: Prevención del cáncer de colon.
• Absorbe colesterol y ácidos biliares: Efecto hipo − colesteminante.
• Fermentación de la lactosa:
• Flora bacteriana deseable.
Las reservas de glucógeno de un atleta a nivel hepático y muscular están en relación con la capacidad de
mantener un ejercicio riguroso prolongado. Una persona puede almacenar entre 1500 y 2000 Kcal como
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glucosa sanguínea y glucógeno, pero estos niveles los puede cambiar la dieta, así, el ayuno de 24 horas a la
ingesta, reduce las reservas de glucógeno.
Una dieta rica en carbohidratos mantenida durante varios días, aumenta el glucógeno hasta casi el doble que
los obtenidos con una dieta normal equilibrada.
La dieta del deportista debe ser rica en carbohidratos, por lo que se recomienda un 55 − 60 % de Kcal
diarias. Los hidratos de carbono de deportistas que entrenan cada día intensamente, debe aumentar de 65 −
70 %.
• Hidratos de Carbono Simples:
• Glucosa
• Fructosa
• Galactosa
• Sacarosa
• Hidratos de Carbono Complejos: Almidones (Cadenas de glucosa unidas entre sí). Los alimentos que
contienen este tipo de HC son los cereales, las papas, granos, pasta, legumbres y vegetales.
Los hidratos de Carbono que consume un deportista deben ser un 80 % complejos y un 20 simples.
• Glucógeno: Forma de reserva de glucógeno es por medio de glucosa en una cadena ramificada.
• Glucosa: Azúcar más importante que circula en la sangre. El nivel debe ser de 80 − 120 mg / ml de
sangre
• Azúcares naturales: Frutas, miel, zumos naturales,
• Azúcares refinados: Mermeladas, caramelos, jarabes,
GLUCOSA
Se mantiene constante gracias a la degradación y formación del glucógeno en el hígado.
Todos los órganos son capaces de obtener energía a partir de la glucosa, menos:
• Sistema nervioso central: Cerebro y médula espinal con un consumo de 100 − 150 gramos de
glucosa / día, en la médula.
• Glóbulos rojos
• Médula: Hormona de las hormonas del stress.
En la alimentación normal debe alcanzar los 100 − 120 gr / día de Hidratos de Carbono. A fin de que los
procesos del metabolismo puedan desarrollarse sin frenar el Ciclo de Krebs.
En la alimentación normal, aunque las necesidades mínimas se sitúan en las 40 − 50 gr / día de Hidratos de
Carbono el depósito de glucógeno en el ser humano oscila entre 300 y 400 gramos, * parte en el hígado, y el
resto en los músculos.
El depósito de glucógeno muscular mediante un entrenamiento y alimentación adecuada, es posible
duplicarlo.
LAS PROTEÍNAS
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(TEMA 3)
• Anabolismo: Conjunto de procesos metabólicos de síntesis de moléculas complejas a partir de otras
más sencillas.
• Catabolismo: Destrucción de moléculas con el fin de obtener energía y a su vez puede tener diversas
utilidades.
La importancia de las proteínas radica en:
• Papel como:
• Constructoras
• Mantenedoras
• Repartidoras
• Funciones de las proteínas:
• Energética
• Transporte
• Reguladora
• Defensa
• Plásticas
Las proteínas como fuente de energía son menos eficientes (4 Kcal / gr). Si se utilizan como fuente energética,
produce una sustancia tóxica para el organismo, la urea, que debe ser eliminada al exterior por medio de la
orina. Este proceso necesita para ello una cantidad sustancial de agua.
• Función estructural o plástica:
Las proteínas forman parte de estructuras corporales tales como:
• Queratina: Piel, pelos, uña.
• Colágeno: Huesos, tendones, cartílagos.
• Elastina: Ligamento
• Función reguladora:
Algunas proteínas colaboran en la regulación de la actividad celular:
• Enzimas: Catalizan.
• Hormonas: HGH, Insulina, Pacatohormona.
• Neurotransmisores: Impulso nervioso
• Función Defensiva:
Ciertas proteínas tienen función de defender al organismo de extraños.
• Fibrógeno
• Anticuerpos: Inmunoglobulinas
• Función Transporte:
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En el plasma sanguíneo se localizan proteínas transportadoras como:
• Apoproteínas: Lípidos.
• Hemoglobina: Oxígeno.
• Albúmina: Ácidos Grasos Líbres (AGL)
• Función Energética:
Cuando el aporte de carbohidratos y grasas de la dieta no es suficiente para cubrir las necesidades
energéticas, las proteínas se degradan en aminoácidos, y estos son oxidados para obtener energía.
Ciertos deportistas suelen consumir la cantidad e 4 − 5 veces las proteínas recomendadas (50 gr /día en la
mujer y 60 gr / día en el hombre).
La introducción de esas proteínas con la intención de que ese extra produzca una mayor masa muscular.
Aunque si es cierto, por estudios realizados, que algunos deportistas podrían necesitar más proteínas que
individuos sedentarios.
La ingesta superior de proteínas respecto a las necesidades no se podrá almacenar para utilizarlas
posteriormente como proteínas, será degradado por el hígado y será:
• Quemado para dar energía
• Almacenado en forma de grasa
Pero no formará más masa muscular.
Las dietas ricas en proteínas suele ser también ricas en grasas, privando al deportista del combustible más
eficiente, los CARBOHIDRATOS.
Se considera adecuado para un deportista 12 − 15 % de proteína del valor calórico total ingerido
diariamente.
La − oxidación (oxidación de ácidos grasos) es mayor que la de la glucosa.
Si las grasas son saturadas se asociará a un aumento del colesterol y riesgo de enfermedades coronarias y
cardiovasculares.
HIPERLIPIDEMIA PRIMARIA
Es un aumento en los niveles de colesterol y /o triglicéridos. No obedece a factores:
• Diabéticos
• Ambientales
• Enfermedades
Tiene un orden genético. Puede tener agregación familiar. Afectan a un 5% de la población. Se recomienda
prudente una dieta 20 − 25 % del total de Kcal proveniente de los lípidos.
Se recomienda prudente no superar una dosis diaria de colesterol de 300 mg / persona / día (la mitad de lo
que se consume diáriamente):
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• Ácidos grasos saturados: 7 − 8 %.
• Ácidos grasos polinsaturados: 7 − 8 %.
• Ácidos grasos monoinsaturados: 15 %.
LAS GRASAS
(TEMA 4)
LIPIDOS
La grasa es la reserva más concentrada de energía que posee el organismo humano (9 Kcal. / Gr)
• Ácidos grasos: Dependen del nivel de saturación, podemos encontrar:
• Saturados: Los encontramos en cantidad importante en las grasas animales terrestres. También se
encuentran en las grasas de carácter vegetal (coco y palma), en la leche entera, quesos, embutidos,
productos de pastelería y bollería.
• Mono − insaturados:
• Ácido oleico: Se encuentra en cantidad importante en el aceite de oliva.
• Poli − insaturados:
• Ácido linoléico: Mayoritario en los aceites como son el de girasol, maíz, soja, pepita de uva.
• Ácidos grasos Omega: Principalmente en la grasa de pescado (Ácid. Eicosapentanoico (EPA); Acid.
Docosahexonoico (DHA)).
Los ácidos grasos esenciales son:
• Ác. Linoteico: Aceite de semillas.
• Ácido linoleico: Aceite de soja
• EPA
• DHA
La grasa monoinsaturada:
• Aceite de oliva
• Oleico: 1
• Linoleico: 2
• Linolénico: 3
COMPONENTES FISIOLOGICOS FORMADOS A PARTIR DEL COLESTEROL
• Colesterol:
• Ácidos Biliares
• Vitamina D3
• Hormonas:
• Esteriódicas
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• Adrenales
• Sexuales
• Placenteras
Una dieta rica en grasas no sólo es baja en carbohidratos, sino que además no permite el nivel óptimo de
glucógeno.
Parte de este exceso de grasa se utiliza para el funcionamiento del cuerpo en reposo, así como el ejercicio
moderado y prolongado (ejer. Aeróbico).
Aunque ciertos ácidos grasos son esenciales, no está recomendado una dieta muy rica en grasas porque
cualquier exceso en la dieta de proteínas o carbohidratos se convierte en última instancia en grasa.
La metabolización de la grasa es más lenta que la de los carbohidratos, de ahí que los lípidos no son una
fuente rápida de obtención de energía.
• Lipólisis: La degradación de lípidos se actuará a los 20 min. aprox. en el ejercicio de baja o
moderada intensidad.
La intensidad del esfuerzo físico será lo que determinará la utilización de ácidos grasos y glucosa.
La cantidad de ácidos grasos disponibles por parte de los tejidos, determinará la inhibición o la reducción de
la utilización de la glucosa por parte del músculo durante el ejercicio.
El músculo puede utilizar, además de ácidos grasos y glucosa, triglicéridos transportados por el plasma en
forma de lipoproteínas, triglicéridos y quilonitrones.
El entreno de tipo tolerancia, aumenta la eficacia de lípidos por parte del músculo para la obtención de
energía.
bioenergía
(TEMA 5)
• Bioenergía: El orgánulo más importante para el metabolismo de la energía celular son las
mitocondrias.
• Mitocondrias: su superficie interior queda aumentada por la existencia de numerosos pliegues.
Donde tiene lugar el metabolismo para la obtención de energía. Transportan todas las enzimas del
metabolismo aeróbico, por lo que se pueden considerar centrales energéticas de las células.
• Cuerpos esféricos o longitudinales.
• Se encuentran en grandes cantidades.
• En las células de mayor actividad energética.
En su condición de centrales energéticas de las células, tiene especial importancia en los rendimientos de
resistencia. Requieren alto metabolismo aeróbico. Las mitocondrias están multiplicadas, en volumen y
número, en deportistas practicantes de disciplinas de resistencia.
Una elevada absorción de O2 constituye el principio básico de un elevado rendimiento en resistencia.
Cada músculo está compuesto por un haz de fibras musculares alargadas capaces de transformar
químicamente en un trabajo mecánico a energía contenida en ciertos compuestos fosfatídicos. Estos
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compuestos son ATP (energía química de los nutrientes) y FosfoCreatina.
• Fibras musculares independientes: Se componen de muchas fibrillas musculares que a su vez están
compuestas por varias centenares de subunidades las cuales sólo pueden distinguirse con ayuda de
un microscopio.
En las fibrillas se aprecian bandas transversales, una mayor ampliación permite reconocerlas como unidades
estructurales individuales que se denominan sarcómero. Dentro de los sarcómeros se distinguen distintos
filamentos celulares.
• Contracción muscular: Los filamentos de actina se desplazan entre las de miosina, más gruesos. El
proceso de contracción muscular se produce gracias a la ruptura de compuestos ricos en energía
(ATP y FC).
Durante la contracción muscular las fibrillas se deslizan entre sí hasta acortar un 65% la longitud del
sarcómero en reposo. Mientras que al efectuar una extensión puede deslizarse en sentido contrario y
alcanzar un 120 % de la longitud en reposo.
• Metabolismo basal: Conjunto de requerimientos energéticos señalados como necesarios durante el
reposo.
• Anabolismo: Construcción.
• Catabolismo: Destrucción.
La regeneración de las sustancias que proporcionan energía (ATP y FC) queda garantizado por la
combustión oxidativa de las sustancias nutritivas (H.C, grasas y proteínas). El metabolismo que suministra
energía se denomina CATABOLISMO.
Normalmente la síntesis y destrucción de las diferentes estructuras se equilibran. Sin embargo, en edad de
crecimiento, durante el embarazo y las personas que entrenan, domina el proceso de anabolismo.
Mientras que si se produce ayuna, hambre, grandes esfuerzos corporales, los procesos que predominan son
los de destrucción, es decir, catabolismo.
• Esfuerzos breves e intensos (hasta 2 seg. de duración): Este se regenera rápidamente a partir de la
FC por lo cual el contenido de ATP en la musculatura apenas desciende. Vía metabólica no láctica.
• Rendimientos breves e intensos (hasta 6 − 8 seg): Sprints de 50 − 75 metros. La energía se obtiene
casi exclusivamente de la fosfocreatina. La descomposición de los compuestos ricos en energía no es
del todo suficiente para realizar una carrera de 100 metros. Vía metabólica no láctica.
• Rendimientos máximos (40 − 50 seg): Carreras de 400 metros. A los 6 − 8 seg. de rendimiento
máximo, la glucólisis, anaeróbica adquiere mayor importancia formándose Ácido láctico a partir del
glucógeno. El ácido láctico se acumula en la sangre. A los 40 − 50 seg. se miden los valores de ácido
láctico se acumula en sangre, aumenta tanto que limita el posterior rendimiento máximo. Vía
anaeróbica láctica.
• Esfuerzos muy intensos (más de 2 minutos de duración): No son posibles sin O2, al aumentar la
duración del esfuerzo, la elaboración de la energía debe ser crecientemente aeróbica. Vía aeróbica.
La capacidad máxima de oxidación del organismo (cap. Aeróbica) tiene un efecto limitante sobre la posible
intensidad de un esfuerzo prolongado. Si la intensidad aumenta, la formación de energía tiene lugar
principalmente a través de la descomposición aeróbica de glucógeno.
Esto significa que con un esfuerzo sostenido, agotan las reservas de H.C. del organismo, de modo que la
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posible duración de los esfuerzos de resistencia de gran intensidad queda limitada por la reserva de
glucógeno.
La oxidación de las grasas adquieren significado especial en el caso de los esfuerzos entre 30 − 60 min. La
oxidación de las grasas ( − oxidación), que sólo es posible aeróbicamente, sirve para conservar las valiosas
reservas de H.C.
vitaminas
(TEMA 6)
Término inventado por Funk, del latin VITA, del término químico AMINA. Son sustancias orgánicas que
existen en los alimentos en cantidades pequeñísimas aunque muy necesarias para mantener el perfecto
equilibrio de las diferentes funciones vitales.
• Sustancias alimentíceas esenciales:
• Aminoácidos esenciales
• Ácidos grasos esenciales
• Vitaminas
• Micro elementos
• Macro elementos
• Agua
Las vitaminas y los minerales regulan y aceleran el metabolismo. Existen 13 vitaminas y 20 minerales.
• Vitaminas hidrosolubles:
•
• Vitamina C
• Vitamina B1
• Vitamina B2
• Vitamina B6
• Vitamina B12
• Ácido Fólico
• Niacina
• Biotina
• Ácido pantotéico
•
• Vitaminas hidrosolubles:
•
• Vitamina A
• Vitamina D
• Vitamina E
• Vitamina K
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Las vitaminas no aceptan energía, pero son imprescindibles en ciertos procesos productores de energía. Sin
ellas muchos procesos químicos vitales bajan su rendimiento, incluso se pueden parar. Su déficit puede
disminuir el rendimiento físico.
• Regulación del metabolismo y capacidad de rendimiento: Vitaminas, agua, macro y micro
elementos.
Si la dieta es variada y equilibrada se consigue un nivel vitamínico adecuado.
Los estudios realizados para determinar una suplementación de Vitaminas (C, E y el complejo B) tenía
alguna acción a nivel de aumentar el rendimiento físico dieron como resultado que no es necesaria y
ventajosa en deportistas bien alimentados. Sin embargo, no siempre llevan dietas equilibradas a sus
necesidades.
Los deportistas que prefieren tomar vitaminas para prevenir deficiencias diabéticas deberían tomar
diariamente un complejo multivitamínico que no excediera al 100 % de la R.D.A.
Análisis nutricionales realizados a deportistas, revelan que suelen tener déficits en vitamina A y E, en Zinc y
Magnesio y un 35 % déficit de Hierro.
Viamina A (Retinol)
• Funciones en el organismo:
• Formación de las membraras mucosas.
• Forma parte de la visión (nocturna)
• Acción de la piel, dientes y desarrollo esquelético.
• Requerimiento diario: Complejo multivitamínico que no exceda al 100 % de RDA (5.000 VI (1 mg)).
• Alimentos que la contienen en gran cantidad
• Albaricoques
•
• Cerezas
• Melón
• Zanahorias
• Tomate
• Brócoli
• Acelgas
• Espinacas
• Hígado
• Problemas por megadosis:
• Toxicidad por encima de 1.200 U.I.
• Se almacena en el hígado
• Interfiere en el metabolismo de la Vitamina A y K.
• Fatiga, náuseas, calambres.
•
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• Posibles beneficios por megadosis:
• Evita los efectos de contaminación atmosférica (productos de desecho).
• Previene o retrasa los efectos del envejecimiento
• Ayuda en problemas coronarios, cáncer.
• Enfermedades carenciales:
• Deficiencia rara.
• Esterilidad.
Viamina K (Antihemorragica)
• Funciones en el organismo:
• Necesarios para la coagulación sanguínea.
• Ayuda a mantener el uso normal del metabolismo óseo.
• Requerimiento diario:
• Según edad y sexo.
• 70 − 140 microgramos.
• Alimentos que la contienen en cantidad elevada:
•
• Coles
• Lentejas
• Espinacas
• Huevos
•
• La producen las bacterias de nuestro propio cuerpo
• Problemas por megadosis:
•
• Función hepática rebajada.
• Icterada: Niño amarillo por una función hepática rebajada.
• Enfermedades carenciales:
•
• Falta de coagulación normal.
• Deficiencia muy rara salvo tras tratamiento antibiótico.
Viamina B1 (Tianina)
17
• Funciones en el organismo:
• Necesaria para el metabolismo de Hidratos de Carbono.
• Ayuda a mantener sano el Sistema Nervioso
• Descarboxilación oxidante
• Problemas por megadosis:
•
• Dolor de cabeza
• Visión borrosa
• Piel seca y escamosa
• Pérdida del apetito.
• Dolores articulares
• Daños hepáticos.
• Beneficios por megadosis:
•
• Tratamiento acné.
• Mejora de la visión.
• Enfermedades carenciales:
•
• Ceguera nocturna.
• Susceptibilidad a las infecciones.
Vitamina D (Caleixerol)
• Funciones en el organismo:
• Ayuda a formar y mantener huesos y dientes.
• Ayuda en la absorción y uso del Ca++ y fosfato.
• Requerimiento diario:
• Puede variar según edad y sexo.
• 800 Unidades Internacionales (10 microgramos)
• Alimentos que la contienen en gran cantidad:
•
• Leche.
• Atún.
• Hígado
18
• Salmón
• Posibles problemas por megadosis:
•
• Menos tóxica que la Vitamina A.
• Depósito de Ca++ en tejidos blandos.
• Se almacena en el hígado.
• Daño renal.
• Beneficios por megadosis:
• Construcción de huesos más fuertes.
• Ayuda a prevenir la osteoporosis.
• Enfermedades carenciales:
• Raquitismo: Déficit de absorción de Calcio.
• Osteonialacia: Formación inadecuada del hueso.
Vitamina E (Tocoxecol)
• Funciones en el organismo: Vitamina antienvejecimiento
• Antioxidante.
• Protege a las células contra los radicales libres.
• Ayuda a formar eritrocitos y otros tejidos.
• Requerimiento diario:
• Puede variar con el sexo y la edad.
• 30 U.I. (10 Miligramos)
• Alimentos que la contienen en gran cantidad:
•
• Aceite de semillas.
• Almendras.
• Salmón
• Verduras
• Lechuga
• Posibles problemas por megadosis:
•
19
• Toxicidad
• Hipersensibilidad.
• Posibles beneficios:
•
• Aumenta la capacidad física (sobre todo en el ejercicio aeróbico).
• Enfermedades carenciales:
• Beriberi.
Vitamina B2 (Riboflamina)
• Funciones en el organismo:
• En el metabolismo energético.
• Importante para la respiración celular
• Reacciones oxidación − reducción: FAD − FMA
• Requerimientos diarios:
• Según sexo y edad.
• 1.7 − 0.6 mg / 1000 Kcal dieta.
• Alimentos que la contienen en gran cantidad:
•
• Clara de huevo.
• Hígado
• Riñones
• Caballa
• Leche
• Almendras
• Problemas por megadosis:
•
• Toxicidad rara
• Beneficios por megadosis:
•
20
• Quizás en mujeres y deportistas necesitan más de lo normal.
• Enfermedades carenciales:
•
• Alteraciones en la piel y manos.
Vitamina B3 (Niacina)
• Funciones en el organismo:
•
• En metabolismo energético y respiración celular.
• En S.N.
• Co E de NAD y NADH, transporte de H+.
• Requerimientos diarios:
•
• Según edad y sexo.
• 20 mg o 6.6 mg / 1.000 Kcal /dieta.
• Alimentos que la contienen en gran cantidad:
•
• Cereales integrales
• Pollo
• Atún
• Hígado
• Riñones
• Problemas por megadosis:
•
• Tóxica sólo por encima de 1.000 mg
• Irritabilidad.
• Taquicardia
• Picores
• Bloquea la movilidad de los ácidos grasos (fatiga).
21
• Posibles beneficios por megadosis:
•
• Rebaja el colesterol sanguíneo.
• Evita enfermedades mentales.
• Mejora problemas de aprendizaje.
• Enfermedades carenciales:
•
• Poco frecuentes
Vitamina B5 (Acido pantotenico)
• Funciones en el organismo:
•
• Formación de CoA en el metabolismo de proteínas, grasas y carbohidratos.
• En formación de hormonas y neurotransmisores.
Vitamina B6 (linidoxina)
• Funciones en el organismo:
•
• Ayuda a la absorción y metabolismo de proteínas.
• Para la formación de eritrocitos, uso de grasas y crecimiento normal.
• Síntesis de Hb, Mb, citocrones.
• Requerimiento diário:
•
• 2'2 o 1'76 − 2 miligr / 100 gr. prot.
• Alimentos que la contienen en gran cantidad:
•
• Arroz
• Hígado
• Plátanos
22
• Papas
• Legumbres
• Verduras
• Alimentos que la contienen en gran cantidad:
•
• Mejora de enfermedades mentales
• Mejora del síndrome post − menstrual
• Enfermedades carenciales:
•
• Puede insuficiencia (mayor en mujeres) por pérdida de esfuerzos largos.
Vitamina B8 (Brotina)
• Funciones en el organismo:
•
• Metabolismo de Hidratos de Carbono, grasas y proteínas
• Requerimiento diario:
• Según sexo y edad
• 300 microgramos
• Alimentos que la contienen en cantidades elevadas:
•
• Soja
• Hígado
• Leche
• Yema de huevo
•
• El organismo la puede sintetizar (las bacterias simbióticas del intestino).
• Problemas por megadosis:
•
23
• No se conocen
• Enfermedades carenciales:
• Sólo en caso de tomar huevo crudo, contiene avidina.
Vitamina B9 (Ac. Folico)
• Funciones en el organismo:
•
• Reparación y crecimiento de tejidos.
• Síntesis de Hb y bases nitrogenadas.
• Importante en el embarazo y lactancia.
• Requerimiento diario:
•
• 400 Microgramos
• Alimentos que la contienen:
•
• Aguacates
• Plátano
• Naranjas
• Tomates
• Espinacas
• Brócoli
• Hígado
• Leche
• Huevos
•
• Se destruye por la cocción
• Enfermedades carenciales:
•
• Anemia macrocítica.
24
• Diarrea tropical.
Vitamina B12
• Funciones en el organismo:
•
• Ayuda al mantenimiento del Sistema Nervioso y piel.
• Ayuda a los eritrocitos.
• Alimentos que la contienen:
•
• Arenque
• Caballa
• Huevo
• Hígado
• Riñón
• Beneficios por megadosis:
•
• Aumento de la capacidad física.
• Retrasa el envejecimiento.
• Tratamiento mitipleesclerosis.
• Enfermedades carenciales:
•
• Ausencia perniciosa
Vitamina C (Ac. Ascorbico)
• Funciones en el organismo:
•
• Interviene en múltiples reacciones metabólicas.
• Propiedades antioxidantes.
• Ayuda a la absorción intestinal del hierro (Fe) en la dieta.
25
• Requerimiento diario:
•
• Puede variar en función del sexo y la edad.
• 60 − 75 mgr.
• Alimentos que la contienen:
•
• Fresas
• Naranjas
• Sandía
• Melón
• Calabacín
• Brócoli
•
• Zumos de frutas (a los 10 minutos pierden el 50 %)
• Frutas y verduras en general (frescas)
• Problemas por megadosis:
•
• Toxicidad rara.
• Más de ocho gramos al día puede producir:
• Excesiva absorción de Fe.
• Piedras en el riñón, náuseas, diarrea.
• Beneficios por sobredosis:
•
• Prevenir o reducir catarros.
• Prevenir o reducir otras infecciones.
• Bloquea la formación de ribosaminas (cancerígenos)
• Enfermedades carenciales:
•
• Escorbuto
minerales
26
(TEMA 7)
Son importantes reguladores de los procesos fisiológicos relacionados con el rendimiento deportivo. Hierro y
Calcio suelen ser los más deficitarios en la dieta del deportista.
hierro
Mineral de vital importancia. Componente de la hemoglobina (proteína transportadora de O2). También
forma parte de la mioglobina. Equivalente de la hemoglobina.
Un déficit de hierro puede afectar al ejercicio del deporte, afectando al rendimiento deportivo.
Las mujeres pierden Fe durante la menstruación, lo que provoca mayor susceptibilidad a sufrir carencia,
especialmente si comen poca carne, pollo, pescado o que sean vegetarianas.
La mayoría de los varones obtienen suficiente hierro de sus dietas. Las deficiencias de Fe son muy comunes
en los deportistas, sobre todo en fase de crecimiento (7 / 8 − 20 años).
Hombres y mujeres maratonianos desarrollan déficit de Fe, aún llevando a cabo dietas equilibradas.
Las causas del déficit de Fe son diversas:
• Disminución de la absorción.
• Aumento en pérdida de Fe por causa del sudor, orina y heces.
Si las pérdidas de Fe superan los ingresos, cuando se producen 2 circunstancias aisladas o simultáneas:
• El deportista puede tener pérdidas de Fe superiores a las fisiológicas al verse sometido a
entrenamientos largos y fatigosos.
• Los hematíes van disminuyendo su vida media debido al mayor rozamiento con las paredes de los
capilares.
INGRESOS DE Fe:
Ingresos bajos en Fe por: proteínas de absorción y / o un aporte bajo de hierro. El Fe ingerido es
solubilizado, en gran parte por el jugo gástrico ácido, reducido al estado ferroso y quelado (transformado en
diferentes enlaces).
La vitamina C, los azúcares y los aminoácidos estimulan su absorción.
La mayor parte del Fe absorbido hacia el torrente sanguíneo atraviesa las células de la mucosa intestinal en
forma de pequeñas moléculas.
La porción que supera la capacidad de transporte rápido, se combina con la apoferritina para formar la
ferritina.
Parte del hierro de esta ferritina será liberado, siendo captado por el torrente sanguíneo transportado por él,
mediante una proteína, la transferasa.
INGESTION DE Fe:
El Fe se ingiere en la dieta en forma férrea para cruzar la Barrera Intestinal se transforma en forma ferrosa.
27
El Fe vegetal con alto % no es absorbido por formar complejos de difícil absorción.
El mayor % de absorción lo da el Fe en forma de HEM (proteína animal).
Estudios realizados en deportistas sobre el Quetato de Fe:
A dosis muy bajas (17'6 mg Fe / Día), es capaz de producir un incremento, significativo. La siderina (Fe en
sangre), con buena tolerancia y no efectos secundarios (por ejemplo estreñimiento)
DEPORTISTAS DE ENDURANCIA:
Es importante controlar el nivel férreo en sangre (seguimiento médico), ya que no es bueno tomar
suplementos férricos como prevención a un posible déficit, ya que puede dañar al páncreas, hígado y
corazón.
La cantidad existente de hierro en el organismo es de cuatro gramos distribuidos de la siguiente manera:
• 2.5 en la Hb.
• 1 en la Ferritina (en el hígado, médula y bazo).
Las dosis recomendadas de hierro son (RDA):
• 10 mg hombres.
• 15 mg mujer.
calcio
Mineral de vital importancia que está contenido en un 99% en el esqueleto y los dientes y un 1% en la sangre.
Es esencial para regular:
• Contracción muscular.
• Agregación plaquetaria.
• La transmisión nerviosa.
Juega un papel importante como Cofactor de la encima Fosforilasa ya que degrada el glucógeno muscular en
glucosa, importante para el metabolismo energético del músculo.
Contribuye a la regulación de secreciones hormonales: contracción muscular y transmisión del impulso
nervioso.
• El calcio en los huesos: Reserva de donde se sacan las cantidades necesarias cada vez que exista
una carencia alimenticia.
Es indispensable para permitir una Osificación Óptima ya que el hueso que se calcifica se vuelve cada vez
más rígido y sólido, pudiendo soportar el peso del niño que crece.
El alargamiento de los huesos tiene lugar en el periodo de crecimiento, si el aporte de Ca y P es suficiente, se
produce una retención media de 165 mg / día.
El calcio está controlado por las hormonas de las Glándulas Paratiroides (4 : 2 a cada lado del Tiroides).
28
El Ca mantiene la contracción del músculo cardíaco y de los otros músculos en general.
• Espacios incontrolados: Se producen por niveles muy bajos de calcio en sangre acompañados por
una concentración muy baja en Ca ionizado en las células musculares.
• Masa ósea: Alcanza su máximo hacia los 30 − 35 años. Con la edad irá disminuyendo. Las mujeres
tras la menopausia reducen la masa ósea debido a la osteoporosis. Esta viene influenciada por:
•
• Edad
• Sexo
• Absorción del Calcio
• Las hormonas sexuales
• Raza
• Ejercicio físico:
• Estimula la formación de nuevos huesos.
• Puede disminuir la pérdida ósea (especialmente en adultos).
• En jóvenes, la ingesta adecuada de Ca más ejercicio es la mejor defensa para evitar el
adelgazamiento de los huesos.
• Osteoporosis: Enfermedad esquelética sistemática caracterizada por una masa ósea baja y un
deterioro microestructural del hueso, con una aumento considerable de la fragilidad ósea y la
susceptibilidad a las fracturas. Sus causas son multifactoriales:
• Hipogonadal: Anorexia nerviosa,
• Nutricionales: Déficit de Vitamina D, Calcio,
• Endocrinas: Hiper / hipotiroidismo.
• Fármacos: Corticoides
• Trastornos hereditarios
Sodio, Potasio y Magnesio:
Son necesarios para el relajamiento del músculo y de otros músculos en general. Un descenso de Mg implica
problemas musculares.
ZINC
El régimen alimenticio occidental aporta 10 − 15 mg de zinc al día, de los cuales, la mitad son absorbidos,
cantidad suficiente para impedir carencias.
Los regímenes exclusivamente vegetarianos son pobres en zinc, y contienen inhibidores de la absorción
(fosfatos y fibra).
Fuentes ricas de zinc son las ostras, huevo, germen de trigo completo.
Una suplementación excesiva de este mineral causaría un efecto negativo para la salud:
• Acarrea problemas con la toxicidad
29
• Inhibe la absorción del cobre
• Disminuye el HDL − Colesterol
COBRE
El organismo posee alrededor de 100 − 150 mg que está en el pelo, piel, huesos, músculos e hígado.
Es esencial para la síntesis de hemoglobina y para la utilización del Fe. El 90 − 95 % del cobre sanguíneo se
encuentra en la ceruloplasma (proteína que interviene en la absorción y transporte del Fe).
Papel importante en la encima Lisil − oxidasa (actúa a nivel de la síntesis de proteínas del tejido conjuntivo).
Forma el colágeno de los huesos, tendones, piel y arterias, además de participar la composición de varias
encimas. El citocromo − C − Oxidasa (actúa a nivel del sistema de respiración celular y de defensa).
A nivel del sistema nervioso y en la formación de Melanina.
Los síntomas de carencias son:
• Anemia
• Fracturas espontáneas
• Despigmentación del pelo y piel
• Trastornos del Sistema Nervioso.
SELENIO
Está presente en la enzima Glutatión Peroxidasa, que junto con la Vitamina E y otros antioxidantes, reduce la
preoxidación lipídica de las células y las protege de la oxidación. Esto le da importancia en ejercicios
estenuantes por el aumento de radicales libres.
Las fuentes ricas en selenio son:
• Productos ricos en proteínas: Carne, huevo, leche,
• Vegetales cultivados en suelos ricos en selenio.
CROMO
Actúa a nivel de la utilización de H.C. y grasas, ya que interacciona con la insulina y su respuesta a la
glucosa.
Actúa sobre la reducción del colesterol en la sangre.
Su nivel disminuye con la edad (disminución de la tolerancia a la glucosa con la edad).
La dosis recomendada es de 50 − 200 g / día.
Fuentes más abundantes son:
•
• Levadura de cerveza
• Especias
30
• Azúcar moreno
• Trigo completo
• Crustáceos
• Productos cárnicos
No se ha estudiado todavía si su suplementación afectaría al metabolismo energético de los deportistas.
(reposición de líquidos y electrolitos)
(TEMA 8)
ELECTROLITOS
Llamados así porque al disolverse en los Fluidos del cuerpo se escinden en partículas cargadas
electrónicamente llamadas IONES.
Juegan un papel imprescindible en:
• Transmisión de impulsos nerviosos.
• Contracción muscular.
• Balance Ácido − Base.
• Mantenimiento niveles adecuados de los líquidos del cuerpo.
El Na, K, Mg, Cl son los electrolitos fundamentales que contienen estos minerales:
POTASIO
Mineral básicamente intracelular, sólo un 2% se encuentra en el medio extracelular.
Posee un papel importante en la:
• Regulación del equilibrio Hídrico.
• Regulación del equilibrio Ácido − Básico del organismo.
• Producción de energía.
• Mineralización de los huesos.
• Almacenamiento de los Hidratos de Carbono.
En el tejido muscular, se observa un descenso del mineral, cada vez que el músculo se ve afectado por:
• Ayuna prolongada
• Heridas
• Déficit proteico
Una carencia de potasio se traduce en Debilidad Muscular y parálisis, pudiendo llegar incluso al paro
cardíaco.
En una dieta occidental, una carencia de K está prácticamente excluida, por su extensión en productos
animales y vegetales. Aunque éstos déficits se pueden observar en casos de:
• Vómitos
31
• Diarreas crónicas.
• Deshidrataciones: Debido a terapéuticas con diuréticos.
• Déficits de Mg.
• Infecciones crónicas.
• Dietas de nivel calórico bajo.
• Cirugía y ciertas enfermedades renales.
Un aporte diario adecuado se sitúa entre 1'9 − 5'6 g, siendo sus fuentes más importantes la carne, leche,
zumo de tomate, café, frutas (plátanos, cítricos, dátiles).
Déficits de K en el deportista vienen asociados con el agotamiento muscular y fatiga. Pero raramente en el
deportista se da una importante deplección.
Las pérdidas de K en la transpiración no son importantes excepto en casos de extremo calor, en una persona
do adaptada al medio.
En estos casos, incluso el K se repone al consumir una dieta rica en este mineral, vaso de zumo de naranja o
tomate. Se repondrá ¼ − ¾ del K perdido durante la transpiración.
SODIO
Mineral importante para:
• Mantener el equilibrio hídrico.
• Irritabilidad nerviosa.
• Transporte activo de glucosa.
• Mantener equilibrio ácido − básico.
Es por tanto un mineral involucrado en el
• Funcionamiento del corazón.
• Metabolismo proteico.
• Producción de energía.
Las cantidades de Na oscilan según los individuos.
En el deportista tiene gran importancia su papel en la hidratación y cantidad de agua corporal.
La pérdida de Na menos de 200 mg / día, aporte adecuado de Na (condiciones normales): 1'3 − 3'3 gr / día.
Las fuentes de sal son menores en los alimentos de origen vegetal que en los de origen animal, por lo que
serán las más importantes:
•
• Carne seca
• Tocino
• Jamón
• Queso
32
El nivel de Na está regulado por la aldosterona (Hormona suprarenal), siendo excretado por la orina gracias
a ésta.
Si disminuye el consumo de líquidos, disminuye la emisión de orina. El organismo será incapaz de liberar el
exceso de Na y el nivel de Na aumentará en sangre. Excitándose los receptores de la sed. El individuo se
pondrá a beber, lo que implica un aumento del volumen urinario. La aldosterona controlará el de nuevo el
Na presente en el organismo.
Ciertas poblaciones ingieren demasiado Na. Los mecanismos reguladores no consiguen mantener el nivel
dentro de los límites fisiológicos. El volumen extracelular aumentará debido a la retención de agua que
provoca el exceso de Na (se provocarán edemas).
Un consumo excesivo de este mineral tiene mucha relación con un aumento de la tensión arterial.
Durante diarreas agudas grandes, pérdidas de sangre y vómitos crónicos se pueden producir pérdidas de Na.
Cuando su nivel desciende bruscamente, pasa el K desde su compartimento intracelular al extracelular y
aparece la fatiga muscular, náuseas o vómitos.
Tomando agua salada se provoca un alivio rápido.
REPOSICION DE LITROS Y ELECTROLITOS
Alrededor del 60 % del peso corporal es agua. El agua tiene muchas funciones en el organismo, una muy
importante es que se enfría el organismo.
Durante el ejercicio, los músculos en acción generan E dentro del organismo, si el calor generado aumenta
(la temperatura del cuerpo se incrementará) el rendimiento disminuye (riesgo de dañar al corazón).
La principal eliminación del exceso de temperatura del cuerpo es la evaporación a través del sudor. Si existe
un exceso de sudor (mayor pérdida de agua). Si no se reemplaza parte de esta pérdida de líquido mediante la
bebida, el cuerpo se deshidrata rápidamente, el sistema de enfriamiento no funcionará.
De ahí la importancia de beber antes, durante y después de la práctica de actividad física.
La deshidratación es uno de los principales factores que influyen en el rendimiento deportivo, limitando la
capacidad corporal para el ejercicio estresante.
A medida que se pierde agua por la transpiración, el volumen de sangre disminuye, menor circulación al
tejido cutáneo y muscular, donde se necesitan nutrientes y oxígeno.
Una pérdida del 2 % del peso corporal representa una disminución del 20 % del rendimiento deportivo.
Los primeros síntomas de deshidratación son:
•
• Malestar generalizado
• Cansancio
• Apatía
• Dolor de cabeza
33
Si la pérdida de líquido del 5% del peso corporal da lugar a rampas musculares, enorme cansancio (debido
al calor), lo que implica un pulso rápido y débil.
Con una pérdida del 7% el deportista puede sufrir alucinaciones, y si llega al 10% puede que le de un paro
cardíaco. Más de un 20 % del liquido corporal significa la muerte.
Hacer ejercicio durante tiempo caluroso (+ 29ºC) y tiempo húmedo (+ 85 − 90 %) puede provocar daños
más fácilmente que debidos a tiempo frío y seco o tiempo seco y caluroso.
Si la humedad es alta, el sudor no se evapora rápidamente (tiende a permanecer en el cuerpo) aumentando la
temperatura interna.
Los deportistas no deben esperar a tener sed para beber. La SED la controla el cerebro, que reacciona a la
concentración de sal en sangre. Lo aconsejable es:
• 600 ml de líquido de 1 − 2 horas antes del ejercicio.
• 300 − 450 ml 15 min. antes del ejercicio
• 90 − 180 ml a intervalos de 10 − 20 min. durante los eventos que duran más de ½ hora.
El agua a temperatura de 8 − 10 º se absorbe rápidamente y reduce la temperatura.
CUANTIFICACION DEL LIQUDIO PERDIDO
La mejor manera es pesarse antes y después del ejercicio. Por cada 500 gr de peso perdido, 480 − 500 ml de
agua. Una pérdida de 2'500 gramos implica un déficit de 2500 − 2400 ml.
Cuando la pérdida de peso corporal es del 4 − 7 % se necesitan 36 horas para rehidratarse de nuevo.
• Regulación del sudor: Según las necesidades de pérdida de calor corporal debido a aumento de la
temperatura al hacer deporte. Al aumentar la sudoración, se dará una pérdida de agua asociada a
electrolitos. La toma de líquido durante el ejercicio:
• Provee las reservas hídricas del cuerpo
• Los electrolitos perdidos por el sudor son repuestos.
Aumentar la concentración de hidratos de carbono de la bebida representa un aumento del combustible para
el deporte pero disminuirá la cantidad de agua disponible.
La disponibilidad de los fluidos ingeridos dependerá del tiempo de vaciado gástrico y de la absorción
intestinal.
El tiempo de vaciado gástrico está determinado por el volumen y la composición del fluido consumido. Sin
embargo, una solución con hidratos de carbono a una concentración no mayor a la osmolaridad gástrica se
absorberá a una velocidad similar al agua cristalina.
Pero un aumento de la osmolaridad del contenido gástrico por aumentar la concentración de H.C. y
electrolitos sí dará un retardo del vaciado gástrico.
La temperatura del líquido ingerido tiene efectos en el tiempo de vaciado gástrico a la temperatura de 8 − 10
ºC se favorece:
• Vaciado gástrico
34
• Disminución de la temperatura corporal
Las bebidas deportivas deben tener un máximo del 5 − 10 % de H.C. para no producir problemas
gastrointestinales.
Las bebidas carbonatadas influyen de manera negativa a la absorción del líquido, además de causar
problemas gastrointestinales.
Higiene de la alimentación
(TEMA 9)
• Las comidas deben ser tomadas:
• De forma placentera
• Con la boca cerrada
• Lo más lentamente posible
• Sin deglutir mucho aire
• Con una masticación completa, para mejorar la asimilación del alimento por la salivación.
• Han de estar preparadas de manera apetitosa, por tanto han de estar correctamente condimentadas
• Que tengan sabor, no para salir del paso.
• No deber ser acompañadas de la ingestión de bebidas. Los líquidos diluyen los jugos gástricos, por
tanto retrasan la digestión.
• Se debe beber ½ hora antes de comer o entre horas.
• Las comidas deben tener un control horario estricto.
• Uno NO debe levantarse de la mesa con el estómago repleto, siempre dejar en lo posible un ligero
vacío en el estómago.
• Respetando en lo máximo los hábitos y los gustos del deportista, es decir, si un alimento no me gusta,
cambiarlo por otro que aporte lo mismo.
• NO MODIFICAR BRÚSCAMENTE el régimen alimenticio de un deportista en periodo de
entrenamiento.
• Este cambio ha de ser PROGRESIVO y sabiendo lo que se come y porqué se come. Respetar siempre
la LEY DE LAS TRES HORAS entre las comidas y el inicio de la actividad física.
• Antes de poner una dieta, cerciorarnos de que es la adecuada, NO PONER Y LUEGO CAMBIAR.
LA DIETA QUE PREVIENE EL CANCER
• Recomendaciones dietéticas:
• Comer todos los días frutas, verduras, hortalizas. De la fruta, al menos dos cítricos.
• Comer alimentos con alto contenido en fibra: Cereales integrales, legumbres,
• Reducir el consumo salazones y ahumados.
• Bebidas alcohólicas en cantidad moderada.
• Limitar el consumo de grasas
• Evitar el exceso de peso.
• Radicales libres: Sustancias que se producen como consecuencia del Metabolismo normal. Puede
aumentar ante diversos estímulos:
• Ejercicio intenso.
• Exposición prolongada al sol (sin protección)
35
Los rayos ultravioletas constituyen una gran producción de radicales libres, lo que contribuye a un
envejecimiento prematuro de la piel y la propensión a padecer cánceres de piel.
• Radicales Libres: Tienen una acción nociva para la salud:
• Envejecimiento
• Desarrollo de cánceres
• Enfermedades degenerativas
Los radicales libres al actuar sobre la membrana también lo hacen sobre los lípidos de membrana, los ácidos
nucleicos y proteínas produciendo:
•
• Enfisema
• Alteraciones neurológicas
• Envejecimiento
• Cataratas
• Apt. Cardiovasculares
• Cáncer
Debido a sustancias como:
•
• Reacciones enzimáticas
• Inflamación
• Luz ultravioleta
• Tabaco, drogas
• Sustancias contaminantes
El estrés oxidativo es mejor tolerado por individuos entrenados trabajando a una intensidad moderada y sin
llegar al agotamiento.
• Antioxidantes: Sustancias que neutralizan la acción nociva de los radicales libres. Se incorporan al
organismo a través de los alimentos y su acción es buena para la salud.
• Antioxidantes enzimáticos
•
• SOD
• Catalasa
• Glucagón
• Antioxidantes más frecuentes:
•
36
• Vitamina C: Presente en frutas y verduras (especialmente en cítricos).
• Vitamina E: Presente en aceites vegetales (oliva, cacahuete), frutos secos.
• − Carotenos: (pro − vitamina A) Presente en muchos vegetales.
• Selenio: Presente en carnes y mariscos.
• Zinc: Presente en ostras, vísceras y huevo.
FRUTAS, HORTALIZAS Y VERDURAS ES IGUAL A SALUD
DIETA QUE PREVIENE EL CANCER
• Cáncer de Colon:
• Favorecen: Exceso de carne y grasa.
• Protegen de él: Fibra, calcio y Verduras.
• Cáncer de Estómago:
• Favorecen: Ahumados. Salazón
• Protegen de él: Frutas, Verduras y Vitamina A.
• Cáncer de Esófago y Laringe:
• Favorecen: Tabaco y Alcohol.
• Protegen de él: Frutas y Verduras.
• Cáncer de Páncreas:
• Favorecen: Alcohol y carnes.
• Protegen de él: Frutas, Verduras y Vitamina C
• Cáncer de Mama:
• Favorecen: Obesidad y Grasas.
• Protegen de él: Frutas, Verduras y Vitamina C.
• Cáncer de Cuello de Útero:
• Favorecen: Obesidad.
• Protegen de él: Verduras, Frutas y Vitamina A.
• Cáncer de Hígado:
• Favorecen: Alcohol.
• Protegen de él: Por determinar.
Uso y abuso de ayudas ergogénicas
(TEMA 10)
Son todos aquellos medios que favorecen el desarrollo de la fuerza y por tanto de la capacidad física y el
37
rendimiento.
Son todas las sustancias, métodos o técnicas que mejoran el rendimiento, a excepción del entrenamiento.
Sus inicios comienzan aproximadamente en los años 50. Inicialmente las ayudas ergogénicas fueron muy
criticadas. Existían varias corrientes a favor y en contra.
El resultado deportivo depende de:
• Entrenamiento físico.
• Entrenamiento psíquico.
• Entrenamiento invisible: Nutrición y alimentación. Elemento ergogénico de primer orden. Es el
sustrato de los otros dos pilares (Entr. Físico y psíquico).
AYUDAS ERGOGENICAS
• Antes: Aumento del rendimiento físico y prevenir la fatiga.
• Durante: Para controlar el aporte: hidroeléctrico y energético.
• Después: Para recuperar las energías gastadas.
Muchas veces en el deporte profesional (incluso en el amateur) se está produciendo un fenómeno exagerado
que es la utilización de una serie de sustancias de distinto tipo. Con pretendidos acciones ergogénicas que en
muchos casos ocultan enfermísticamente un autentico dopaje.
• Estado de la cuestión: Son tan numerosos y variados los productos y fármacos que se utilizan como
ayudas ergogénicas que hasta su resumen es difícil.
La mayoría de las ayudas ergogénicas no están avaladas científicamente, por lo que son discutibles.
• Uso: Todo aquello que conduce a favorecer determinada necesidades o carencias provocadas por el
coste del ejercicio.
• Abuso: Todo aquello que conduce a provocar dependencia para la realización de la actividad.
PREPARACION BIOLOGICA DEL DEPORTISTA
Es el conjunto de medidas y métodos médico − terapéuticos encaminados a mejorar el rendimiento del
deportista en ausencia de lesión.
En esta etapa comienza la aportación farmacológica al rendimiento deportivo. La protección farmacológica
al entrenamiento se incluye en lo que se denomina preparación biológica del deportista. En ella se hace una
valoración funcional del deportista desde el punto de vista:
• Físico: (Test funcionales) Pruebas de esfuerzo.
• Bioquímico: Análisis de sangre y orina.
• Psicológico: Curvas de aprendizaje.
En la aplicación de la preparación biológica diferenciamos dos etapas:
• Etapa preparatoria
• Etapa protectora.
Con esto intentamos conseguir los siguientes objetivos:
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• Estructuración de las defensas orgánicas:
• Vacunas: Gripe
• Inmunoglobulinas
• Vitaminas A, C, D y E
• Ciertos fármacos
• Extractos biológicos.
• Protección de órganos y sistemas:
•
• Protectores hepáticos
• Protectores renales
• Protectores articulares
• Protectores hematológicos
• Tráficos vasculares
• Protectores del Sistema Nervioso
• Reguladores de la Función Genital.
• Dieta adecuada y reposición hidrosalínica:
• Desayunos ricos en H.C. de cadena larga.
• Comidas ricas en proteínas.
• Ingesta de grasas vegetales (sobre todo tras la cena).
• Sales minerales tras el entrenamiento (reposición)
CLASIFICACION DE LAS AYUDAS ERGOGENICAS
NUTRICIONALES
• Supercompensación glucogénica:
• Dieta escandinava: Con ella la carga muscular de glucógeno puede llegar a doblarse. Se realiza el
tratamiento una semana antes de la compensación y después del ejercicio intenso. Se somete los
deportistas a 3 días de régimen casi exclusivamente glucídico.
• Dieta rica en H.C.: Consiste en consumir una dieta rica en H.C. durante 3 − 4 días previos a la
competición. En esos días no realizar ningún tipo de ejercicio agotador.
• Dieta rica en H.C. combinada con ejercicio: Los músculos que van a ser cargados se liberan primero
de sus reservas de glucógeno mediante ejercicio extenuante. 2 − 3 días después y previo a la
competición, el deportista sigue una dieta rica en H.C. y no debe realizar ejercicio agotador. Con lo
que se produce el fenómeno de supercompensación.
• Ingestión de H.C. durante el ejercicio prolongado (soluc. Líquidos): Ingestión de H.C. de
asimilación rápida en solución líquida durante el ejercicio, contribuyen a ahorrar glucógeno y
retrasar la fatiga.
La concentración de glucosa debe ser baja, porque si es alta se eslentece el vaciado gástrico y la glucosa se
absorbe con más lentitud. La concentración de glucosa en agua es de 2'5 gr / 100 ml de agua.
El consumo de azúcar antes del comienzo de la competición estimula la producción de insulina, reduciéndose
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durante el ejercicio la disponibilidad real de la glucosa llevada por la sangre.
Siempre que su concentración no sea excesiva, se pueden beber soluciones glucosadas hasta 30 min. antes de
la actividad física sin producir el efecto rebote de la insulina.
• Bomba de glucosa: La insulina es una sustancia dopante en la actualidad. Sólo se permite en orina a
los insulinodependientes.
Solución de suero glucosado con pequeña concentración de insulina, K, Enzimas y coenzimas, que se inyecta
por vía intravenosa como método recuperante postcompetición bajo control médico.
• Dieta precompetitiva grasa: El ahorro de glucógeno muscular cuando se dispone de ácidos grasos
libres retrasa la aparición de la fatiga en deportistas de fondo.
• Aminoácidos y proteínas: Con función estructural.
Hay que recuperar diariamente en los deportistas de 1 − 1'5 gr /Kg de peso corporal. Un exceso pudiera ser
tan perjudicial como una carencia debido al mayor trabajo del hígado o del riñón, originando
descalcificación y deshidratación.
• Vitamínico (Vit. B12): Una alimentación variada y completa proporciona vitaminas suficientes
incluso a deportistas.
No existe evidencia que suplementos mayores por encima de los requeridos diariamente aumenten el
rendimiento.
• Agua: El deportista tiene más necesidades de agua de agua al día, del orden de 2'5 litros, de la cual
1 − 1'5 litros debe ser aportados por las bebidas.
Es preciso educar al deportista a beber antes, durante y después del ejercicio físico.
• Sales minerales: El suplemento de Fe beneficia a los deportistas con déficit del mismo, sobre todo si
hay anemia.
En recomendable el aporte de Ca en las mujeres más delgadas por mayor pérdida de masa ósea, debido a la
amenorrea secundaria al ejercicio.
FARMACOLOGICOS
• Estimulantes tipo A
• Anabolizantes narcóticos
• Anestésicos locales
• Cannabis y sus derivados
• Alcohol
• Bloqueantes y − adrenégicos (menos frecuencia cardíaca y más estabilidad).
• Estimulantes tipo B (Coca, anfetaminas,)
• Esteroides anabolizantes Andrógenos
• Esteroides anabolizantes andrógenos Tipo A (Exógenos)
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• Esteroides anabolizantes andrógenos Tipo B (Endrógenos)
• − 2 − Agonistas:
• Hormonas peptídicas, sustancias miméticas y análogos (insulina, Eritropolletina)
• Glucocorticoides
• Métodos de dopaje:
• Dopaje sanguíneo
• Administración de transportadores artificiales de O2 o expansores de plasma.
• Manipulaciones farmacológicas, físicas y / o químicas
• Cafeína: (Tipo A)
• Estimulante del S.N.C.
• Movilización de ácidos grasos
• Tiene como efecto ahorrar glucógeno, permitiendo utilizar más lípidos como sustrato energético,
aumentando la resistencia aeróbica.
• Es preciso saber que esta es una dosis superior a 12 mg / ml en orina se considera positivo en un
control antidopaje.
• Sales de ácido aspártico:
• La tasa de amoníaco sanguíneo se eleva después del ejercicio físico.
• La administración exógena de osparmato podría facilitar la eliminación del amoníaco sanguíneo,
tardando la fatiga en aparecer.
• Ingestión alcalina (Bicarbonato):
• Se ha pensado que aumentando la reserva alcalina (Sistema tampón) antes del ejercicio de alta
intensidad, se podría retardar considerablemente la bajada de pH, permitiendo así retrasar la
aparición de fatiga y aumentar consecuentemente el rendimiento.
• Encimas Antioxidantes:
• Carnitina:
• Determinada dosis en deportistas entrenados aumenta el consumo de O2 al máximo. La L −
Carnitina intenta movilizar grasas.
PSICOLOGICOS
FISIOLOGICOS
• Oxígeno: Son inconsistentes sus efectos sobre los procesos de recuperación o sobre el rendimiento.
MECANICOS
• Electroestimulación: Consistente en estimular determinados grupos musculares por medio de una
corriente sensoidal para potenciar la fuerza que participa en una actividad deportiva específica. Los
efectos secundarios que produce es la ruptura tendinosa.
• Ayudas biomecánicas extrínsecas:
•
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• Vestimenta
• Superficies
• Etc
Confiar demasiado en el uso de vitaminas, minerales, etc que pueden crear DEPENDENCIA PSÍQUICA en el
detrimento de una mayor confianza en el entrenamiento.
NO HAY AYUDA ERGOGÉNICA QUE SUSTITUYA AL TRABAJO
La ración alimentaria en periodo de competición
(TEMA 11)
• Alimentos permitidos:
•
• Pastas
• Arroces
• Panes
• Verduras
• Legumbres
• Cereales / Muesli
• Pescado
• Pollo
• Carnes no grasas
• Aceites vegetales
• Frutas /Zumos
•
• Bebidas Isotónicas
• Alimentos a limitar:
•
• Pastelería
• Helados
• Bollería
• Bebidas gaseosas
• Bebidas azucaradas
• Embutidos
• Mantequilla
•
• Carnes grasas (Tocino, cerdo, cordero,)
• Cocinar los alimentos:
•
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• A la Plancha
• Al Horno
• Hervidos
• En papillote
Sería aconsejable seguir las siguientes instrucciones:
• Comer antes de las 3 horas previas a la competición.
• Si es desayuno, con 1 − 2 horas es suficiente.
• No comer alimentos nuevos.
• Evitar los alimentos grasos (embutidos, fritos, rebozados, mantequilla, bollería,).
• Evitar las salsas y cocinados grasientos.
• Evitar los dulces y alimentos azucarados.
Ración alimentaria en periodo de competición
(TEMA 12)
El rendimiento del atleta está determinado principalmente por la alimentación llevada a cabo unos días antes
del evento, más que por la ingesta previa a la competición.
Comidas ricas en proteínas o grasas NO ESTÁN RECOMENDADAS. Ambos nutrientes dificultan el vaciado
gástrico y no aumentan las reservas de glucógeno muscular.
Lo que se necesitan son alimentos ricos en H.C., bajos a moderados en proteínas y bajos en grasas.
La comida se debe llevar a cabo 2 − 3 horas previas al evento. De manera que el estómago e intestino grueso
se hayan vaciado en el momento del ejercicio.
Realizar deporte posterior a una ingesta cargada da como consecuencia un desvía sanguíneo hacia el
músculo en vez del estómago, lo que puede producir dolor abdominal y flato.
La cantidad de comida ingerida es variable según los deportistas, pero debería ser aquella para no pasar
hambre durante la competición. NO OLVIDARSE NUNCA DE LA HIDRATACIÓN (beber antes, durante y
después del ejercicio).
No está recomendado tomar bebidas muy azucaradas, caramelos, chocolates, con la intención de obtener
energía.
Durante una hora de ejercicio se reduce el rendimiento físico, al liberarse el azúcar a la sangre suben los
niveles de glucosa obligando al páncreas a liberar insulina.
Si se hace ejercicio cuando la insulina es elevada, aumentará la captación de glucosa sanguínea pudiéndose
producir una hipoglucemia transitiva, con lo que el atleta se quedará tocado y desfallecido.
La insulina interfiere en la guerra de lípidos, ya que dificulta la obtención de energía. El organismo usa la
reserva de glucógeno acelerando la aparición de fatiga.
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Deportistas que intentan incrementar sus reservas de glucógeno deben tener en cuenta que se almacenan 2'7
gr. de agua en el cuerpo por gramo de GLUCÓGENO. Esta agua extra eleva el peso y en algunos deportistas
da sensación de rigidez.
Por el contrario, si las reservas de glucógeno se queman durante el ejercicio, se libera también esa agua
almacenada, liberándose en la transpiración y ayudando a refrigerar el cuerpo.
Desde el punto de vista nutricional, lo más importante para un deportista que inicia la competición es:
• Estar recuperado de los rigores del entrenamiento
• Tener un nivel de reservas de glucógeno adecuado
Durante el entrenamiento, las reservas de glucógeno disminuyen, por eso es conveniente que una semana
previa a la competición se reduzca la duración e intensidad del entrenamiento.
Disminuyendo el entrenamiento y llevando una dieta rica en H.C. se asegura que las reservas de glucógeno
se recuperen en 3 − 4 días y sean superiores a los valores normales. Estas dietas se conocen como
SOBRECARGA DE H.C., reserva de energía almacenada para la realización de ejercicio.
El principal suministro de energía durante la actividad física proviene de las reservas de glucógeno
existentes en el hígado y en los músculos.
La sobrecarga de H.C se lleva a cabo al aumentar la ingestión de los mismos.
La reducción gradual de entrenamiento combinado con dieta rica en H.C. (55 gr. / día). Se traduce en un
aumento de las reservas de glucógeno muscular 2 − 3 veces mayor de las normales.
Se ha demostrado que combinando con una reducción final del entrenamiento da como resultado unos niveles
comparables con una dieta mixta durante 3 días y, a continuación, una dieta rica en H.C. otros tres días.
Para llevar a cabo la sobrecarga de H.C. hay que seguir dos normas:
• Disminuir el entrenamiento
• Dieta rica en H.C.
Para realizar la reducción del ejercicio de manera adecuada, se deben realizar los últimos ejercicios intensos
y duros por lo menos 7 días antes de la competición.
Durante la última semana hay que reducir el volumen de entrenamiento de tal modo que se descanse los 2
últimos días.
Debe asegurarse de forma simultánea que se reduzca el entrenamiento y que haya una dieta rica en H.C.
Nutrición y Deporte: Apuntes
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Organismo
Metabolismo
Las más importantes
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85 − 95 %
N − 3 u Omega 3
Son suficientes las cantidades que posee el aceite de oliva para cubrir las demandas del organismo, aunque
estén en menor cantidad que el oleico
EJERCICIO FÍSICO
Aumento del consumo de O2
Aumento de la producción de R.L.
Lesión oxidativa de la membrana
Necrosis de los tejidos, disminución y muerte de la membrana
Lesión oxidativa de la membrana
ADAPTACIÓN
SECCIÓN
I
La sanción puede ir de 4 meses a 2 años, aunque no se valoran en controles sorpresa.
SECCIÓN I
Sanción 2 − 4 años
SECCIÓN
III
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