Nutrición en una dieta sana

1. Bases nutricionales de una dieta equilibrada y saludable
•
Las bases nutricionales son estudiadas por la ciencia de la nutrición, que tienen como objeto de estudio el
proceso por el que los organismos reciben y utilizan los nutrientes que se encuentran en los alimentos.
Debido al desarrollo sociocultural de las sociedades occidentales, los problemas relacionados con la nutrición
han pasado de déficit continuados de nutrientes que se dieron en múltiples ocasiones en la historia de Europa,
y aun se dan en el Tercer mundo; al exceso de ingesta y la obesidad en alcance epidémico, en la actualidad.
Que predispone a las enfermedades que más muertos provoca en occidente (cardiopatía isquémica, diabetes,
ictus, hipertensión, algunos cánceres).
La estética y la cultura de la imagen promueven el desarrollo de cánones de belleza determinados, en poco
tiempo, a expensas de condiciones saludables, provocando la afloración de trastornos del comportamiento
alimentario, y de las llamadas dietas milagro que proliferan en revistas y otros canales de comunicación al
acercarse los periodos vacacionales. Dietas que consisten en perder mucho peso rápido y sin esfuerzo,
alejandose de dietas equilibradas, que provoca que el peso que se pierde se recupere en cuanto se deja la dieta.
Nuestro objetivo es valorar desde un punto de vista objetivo y técnico una de estas dietas según la cantidad de
calorías aportadas y macro y micronutrientes necesarios.
Esta dieta tiene una duración de una semana y se estudió con el programa Alimentación y Salud creado por la
Escuela de Nutrición de la Universidad de Granada.
Dieta equilibrada
Una dieta es correcta cuantitativamente cuando aporta la energía adecuada, permite el mantenimiento o
consecución del peso ideal y aporta todas las vitaminas y minerales en cantidades no inferiores a 2/3 de las
RDA. Los macronutrientres han de aportar porcentualmente a las calorias totales un: 10−15 % las proteínas,
30−35% grasas de los que un 15−20 % son monoinsaturados y 50− 55 % los carbohidratos.
Los nutrientes son las sustancias químicas contenidas en los alimentos que permiten al organismo obtener
energía, formar y mantener las estructuras corporales, y regular los procesos metabólicos, pero no existe
ningún alimento que contenga todos los nutrientes esenciales.
Así existen distintos tipos de nutrientes:
Grupo
1
Alimentos
leche y derivados: quesos y yogur
Ración/día
2−3 raciones/día
1
2
3
4
5
6
7
carne, huevos y pescado
patatas, legumbres y frutos secos
verduras y hortalizas
frutas
pan, pasta, cereales, azúcar y dulces
grasas, aceite y mantequilla
2−3 raciones/día
4−6 raciones/día
2−4 raciones/día
2−3 raciones/día
4−6 raciones/día
40−60 gramos de grasa/ día
Es necesario tomar distintos alimentos dentro del mismo grupo ya que las toxinas y contaminantes naturales
se distribuyen en todos los grupos. Cuanto más variada sea la alimentación, menor será la cantidad dañina que
tomes.
De este modo las raciones recomendadas de cada grupo que hay que tomar diariamente las podemos
representar en la pirámide de la alimentación. Así, la base de la alimentación por tanto ha de ser los hidratos
de carbono junto con los productos lácteos.
Aunque en la actualidad se esta quedando en desuso reemplazada por comidas prefabricadas y rápidas de
hacer (de nuevo la rapidez); la dieta mediterránea es el mejor modelo de dieta equilibrada (tradicional
española):
2. Estudio y valoración de dieta comercial
• Requerimientos de Energía
A grandes rasgos, viene determinado por el metabolismo basal que depende de la edad, sexo, clima, grasa
corporal; actividad física y crecimiento tisular. En nuestro caso la dieta es sobre una mujer de 23 años, 1,65
m de estatura y 63kg; y sedentaria.
Estimación del gasto energético total (GET) mediante ecuaciones de predicción a partir de medidas
antropométricas
GET (Gasto energético total) = GER * factor de corrección = ((14,7 * 63) + 496)* 1,6 = 2275,36 kcal. Es
decir, entorno a 2300 kcal, para una mujer de 23 años
GER: Gasto energético en reposo, incluye el Gasto Energético Basal y el Efecto Dinámico Específico (EDE)
Datos del archivo practica2.pdf del CD de fisiología.
La dieta que estamos evaluando aporta tan solo 1478,81 kcal. que es un poco más de la mitad de la energía
que se necesita (64% I.R). Por tanto esta dieta es hipocalorica, que es el objetivo de la misma, pero si tenemos
en cuenta el indice de grasa corporal:
Nuestro individuo tendrá IMC = 63 kg / (1,65 m)2 = 23,14; con lo cual, según una aproximación estándar, se
encuentra en un peso deseable. No debería hacer una dieta de adelgazamiento y purificación. El problema de
la dieta para ella es que es hipocalórica, aunque, realmente, no es un problema, ya que se indica que la dieta es
de adelgazamiento. Desde el punto de vista calórico seria recomendable para personas con sobrepeso. Así, no
es una dieta equilibrada o saludable ya que no cubre los requerimientos energéticos.
• Requerimientos de proteínas
Los requerimientos mínimos de proteínas se establecen, siendo aquellos la cantidad ingerida de proteínas que
compensa las pérdidas de nitrógeno.
2
El IR depende de la edad de la perdona y el sexo que influyen en la cantidad de g proteína/kg peso
corporal.día = en nuestro caso son 0,8 g proteína/kg peso corporal.día
El IR es de 0,8* 63 = 50,4 g proteína/día.
Esta cantidad de proteínas cubre las necesidades de proteínas en su función estructural, no como combustible
energético, ya que los macronutrientes empleados para la obtención de energía son carbohidratos y lípidos.
Nuestros valor es de 70,04 g proteína/día con lo que se cubre las necesidades de proteínas en cuanto a su
cantidad. Pero tiene que tenerse en cuenta que las cantidades de animoácidos estén compensadas, sobre todo
los esenciales. Como no podemos determinar los aminoácidos que se han ingerido, solo podemos especular
que hay falta de AA esenciales por la ausencia de proteína de origen animal, aunque hay pequeñas cantidades
en yogur y queso, y falta de legumbres. Con lo cual las proteínas, pese a estar en cantidad suficiente, no son
de alta calidad. Se recomienda por tanto al menos alguna ración de proteínas animales a la semana (carne
bancas o rojas, pescado, huevos).
• Requerimientos de Carbohidratos (HC)
Debido a que los HC son producidos, todos los esenciales, por el propio organismo, las cantidades esenciales
para las funciones estructurales y regulaciones metabólicas y fisiológicas siempre están cubiertas, siempre que
haya una fuente de carbono para el organismo. Por tanto la IR como tal (g CH/día), no esta determinada.
Se recomienda que la ingesta de HC represente entre el 50−60 % de las calorías totales de la dieta y la mayor
parte sea en forma de HC complejos como almidones de cereales, legumbres o patata.
En nuestro caso es [220,80g* 4 kcal/g glucidos]/1488,71kcal total * 100 = 59,33%; en la gráfica es del
56,15%. Con lo cual la dieta en este sentido está compensada. Además hay aporte de almidones como arroces,
si bien, gran parte de los glúcidos proviene de frutas y verduras, mono− y disacáridos. Se debería disminuir un
poco la ingesta de estos y aumentar la de almidones. Además la dieta cubre las necesidades de los órganos
gluco−dependientes (necesitan 100−150g /día).
• Fibra
Difícil de cuantificar, se recomienda 20−30 g/día. La dieta es correcta ya que tenemos 30,66g, estando en el
límite. Beneficiosos en el transito intestinal contribuyendo a disminuir la incidencia de enfermedad
cardiovascular, la diabetes y cáncer de colón.
• Requerimientos de lípidos
Las grasas deben representar entre el 30−35% kcal totales/día. Para evitar cardiopatía isquémica los expertos
recomiendan no más del 30%. El mínimo aporte de grasa debe estar entorno a los 15−20 g/día. Esto es porque
junto con el papel predominante como macronutrinetes en la producción de energía, algunos tipos de lípidos
juegan un papel fundamental estructural y metabolico. Cierto tipo necesarios, además, no son sintetizado por
el organismo, son los ac. grasos esenciales.
Compuesto
Cantidad
Grasa total
40,71g/día
Ác. grasos
20,35 g/día
monoinsaturados
Cantidad
Consecuencias
recomendada
La reducción del porcentaje de grasa no es grave
24,85% 33%
y puede ser recomendable para controlar el peso.
Debido a la ingesta de ac. oléico. Su porcentaje se
54,32%* 25 %
ve descompensado por la falta de aporte de los
poliinsaturados. Su cantidad es normal
Porcentaje
3
Ác. grasos
poliinsaturados
6,91 g/día
18,45%* 50%
Ác. grasos
saturados
10,20 g/día
27,23%* 25 %
Colesterol
104,16mg/día
300 mg/día
Su porcentaje es descompensado. Son esenciales
para regular procesos metabólicos y ayudan a la
prevención de enfermedades vasculares. Se
recomienda la ingesta de frutos secos, pescado
azul.
Junto con le colesterol son los que principalmente
determinan el riesgo de sufrir enfermedades
vasculares. Es conveniente reducir los niveles
hasta los recomendados, sustituyendo por
productos con A.G. poli
Aunque no es un nutriente esencial ya que es
fabricado por el organismo, su cantidad es escasa
y puede influir en la falta de síntesis de hormonas
esteroideas, precursor de vitamina D y forma
parte de estructuras celulares. Se recomienda
mayor ingesta de carnes y huevos para suplir las
carencias.
Con esta dieta se altera el perfil lipídico que ser requiere.
Según estos valores las cantidades de macronutrientes se acercan a las recomendadas, aunque parece que hay
un exceso de proteínas, existe déficit de proteína animal de alta calidad. La disminución de lípidos está clara y
va en la línea de la perdida de peso, pero con una grave reducción de los ac grasos poli. esenciales.
• Requerimientos nutricionales de micronutrientes: Minerales y Vitaminas
Los micronutrientes son componentes minoritarios de vital importancia, ya que su función no es la de aporte
energético, sino la de elementos reguladores en todas las funciones del metabolismo celular. Estos no son
sintetizados por el organismo por lo que su aporte es totalmente exógeno. Aquí, radica otro pilar de una dieta
equilibrada.Cuando evaluemos una dieta y comparemos los niveles de ingesta real de vitaminas con las IR, lo
deseable es que se sobrepase el 100 % de IR.
Ingerida
I.R. (ingesta
Micronutriente por la
recomendada)
dieta
%I.R
Vit. A (g)
1165,99
800
145
Vit. B1 (mg)
1,55
0,9
172
Vit. B2 (mg)
Vit. B6 (mg)
1,38
1,74
1,4
1,6
98
108
Vit. B12 (g)
4,05
2
202
Vit. C (mg)
287,93
60
479
Desequilibrios por deficiencias o
toxicidad
NIVELES ALTOS NO
TÓXICOS
NIVELES ALTOS NO
TÓXICOS
NIVEL ADECUADO
NIVEL ADECUADO
NIVELES ALTOS NO
TÓXICOS
Si bien los excesos se descartan
por vía urinaria, como lo
ingerido es un ácido, las dosis
excesivas pueden rebasar la
resistencia de la pared gástrica, y
su intensa a la recirculación
renal. Se recomienda menor
4
Vit. D (g)
3,52
5
70
Vit. E (mg)
7,15
12
59
Niacina (mg)
22,04
15
146
Pantotenato
(mg)
4,82
7
69
Biotina (g)
10,24
20
51
ingesta de frutas.
Podría alterar nuestra salud,
generando alteraciones óseas,
trastornos dentales y alteraciones
metabólicas. Esto se puede ver
como raquitismo, y tetania
Se recomienda 0,4mg de vit. E
por gramo de ac. Graso
polinsarutado. Por ello en
nuestra dieta tenemos 6,19g/d de
A.G Poli. Con lo que
necesitamos realmente solo
2,476 mg de Vit. E. no existen
carencias pero no conseguimos
los efectos beneficiosos, ya que
estamos por debajo de I.R.
como: elimina sustancias
tóxicas, especialmente
recomendada en fumadores,
además del efecto protector
sobre enfermedades
cardiovasculares y cáncer.
Se recomienda la
suplementación sistemática de
esta vitamina aumentando en
más del doble su ingesta diaria.
Dosis diarias de 200−800 mg
son bien toleradas, sin efectos
secundarios.
NIVELES ALTOS NO
TÓXICOS
Pueden existir leves alteraciones
de procesos metabólicos, por
deficiencias de coenzima A, y
alteración de la síntesis de ac.
grasos, fosfolípidos y algunos
AA. Se requiere más ingesta de
cereales completos, legumbres y
leche.
Alteración del metabolismo
intermediario a nivel de
carboxilaciones. Aunque
ingerimos la mitad de la
recomendada, esta puede
suplirse con la producida por la
flora intestinal. Se recomienda
mayor ingesta, ya que algunos
medicamentos alteran la flora
intestinal. Se recomienda más
ingesta de yema de huevo,
5
Ac. Fólico
(g)
410,28
200
205
Sodio (mg)
1207,21
400
302
Potasio (mg)
2793,64
4700
60
Calcio (mg)
1045,71
800
130
Fósforo (mg)
1001,59
800
125
Magnesio (mg) 396,09
Hierro (mg)
13,34
Zinc (mg)
9,27
330
higado, vegetales, cacahuetes,
nueces.
NIVELES ALTOS NO
TÓXICOS
Este exceso de sodio tiene
gravísimas consecuencias:
hipertensión, problemas
cardiovasculares, edemas
(retención de líquidos e
inflamaciones) hasta los
cálculos. Se recomienda
disminuir minimizar el aporte de
sal común como condimento.
Puede haber problemas de
transmisión adecuada de los
impulsos nerviosos, en el
corazón, equilibrio de la presión
arterial y la hidratación del
organismo.
Pero hay que tener controlada su
cantidad, que es buena, pero une
exceso provoca afecta al a
absorción de fósforo. En nuestro
caso, como las cantidades de Ca
y P son similares, este problema
se compensará.
Pero hay que tener controlada su
cantidad, que es buena, pero une
exceso provoca afecta al a
absorción de calcio. En nuestro
caso, como las cantidades de Ca
y P son similares, este problema
se compensará.
NIVEL ADECUADO
120
Puede producir mala síntesis
proteica, deficiencia
inmunitaria, aumento del ácido
láctico, aumento de
noradrenalina, menor
18 (21,
compensación de enfermedades
width="7.75%">
cardiopulmonares y anemia. Los
síntomas externos son de menor
74 (64)
respuesta al estrés, menor
rendimiento laboral, alteración
en la conducta y mala regulación
térmica. Se evita la carencia con
mayor aporte de carne roja.
15
61
La carencia de zinc cursa en la
mujer con irregularidades
menstruales, retraso en el
6
Yodo (g)
111,52
110
101
Cobre (g)
1,59
900
0,18
Cloro (mg)
1058,04
900
118
Magnesio (mg) 6,14
1,8
341
Selenio (g)
55
175
96,40
crecimiento, pérdida de gusto,
cicatrización defectuosa, pérdida
de agudez olfativa, retraso de
crecimiento utrino y anemia.
Una buena fuente de Zinc es la
carne de origen animal, se
recomienda mayor ingesta.
NIVEL ADECUADO
La muy grave carencia de cobre
en el organismo es anormal en
personas de alimentación
normal. Se manifiesta por
anemias moderadas a severas,
edemas, desmineralización ósea,
detención del crecimiento,
anorexia y vulnerabilidad a
infecciones. Su presencia
disminuye en el cerebro, huesos,
tejidos conjuntivos y médula
ósea.
Aunque, su cantidad aun no es
excesiva, altas cantidades
provocan toxicidad. Junto con el
sodio esta presente en la sal
común. Se recomienda disminuir
minimizar el aporte de sal
común como condimento
El exceso de manganeso por
alimentación no se ha
demostrado que tenga efectos
adversos. (Si el polvo de
manganeso, cursa con problemas
pulmonares).
Este exceso no es tóxico. Parece
que previene contra algunas
cardiopatías y canceres.
Es una dieta que esta en grandes rasgos bien equilibrada, pero cuando miramos más detenidamente
observamos que hay carencias de minerales esenciales, que arriba se comenta, junto con un exceso de vit. C
debido a la gran cantidad de fruta y verduras ingerida. También, hay defecto de colesterol, que junto con la
carencia de proteínas de alta calidad, con aminoácidos esenciales, denota la falta grave de proteínas de
originen animal. También es grave la falta de pescado y frutos secos que aporte los ácidos grasos
poliinsaturados esenciales. La dieta es claramente hipocalorica, que es su objetivo, pero en esceso, ya que es
casi la mitad de lo requerido. Todo ello nos hace concluir que es una dieta no equilibrada, auque podría
solucionarse con un aporte controlado de carne, pescado y huevos, que sustituiría parte de la fruta,
acompañada con almidones de cereales. Esto aumentaría ligeramente la ingesta calórico, y aportaría las
carencias que posee.
INFORME SOBRE UNA DIETA COMERCIAL
7