Nutrición en el Deporte

DÃA 1
INGESTA
GASTO
ALIMENTO
GRAMOS KCAL ACTIVIDAD
Leche
Zumo de naranja
200
150
136
67,5
Ensaimada
80
375,2
Bistec de ternera
Croquetas
Flan de huevo
Patatas fritas chips
Lasaña
Cereales
Leche
Patatas cocidas
Ketchup
1685,1Kcal
120
60
35
75
120
75
80
100
25
217,2
73,8
44,1
272
176,4
268,5
54,4
86
12,5
Sueño
Sentado
Trabajo mental
sentado
De pie
Subir escaleras
Bajar escaleras
Caminar
Lavado
Sueño
Sentado
TIEMPO
(MIN)
420
330
KCAL
490
550
120
210
180
10
8
60
30
75
105
330
30
26,6
170
135
87,5
175
2204,1 Kcal
Metabolismo basal: 1,78 x 1000= 1780 + 2204,1= 3984,1 Kcal
DÃ-a 2
INGESTA
ALIMENTO
Leche
Tostada
Tomate
Aceite
Ajo
Kiwi
Cuajada
Batido de cacao
Fanta de naranja
Sardinas
Espinacas
Yogurt
2154,85 Kcal
GRAMOS
200
40
15
5
10
45
30
200
100
70
90
125
KCAL
136
164,4
3,3
45
13,9
22,95
27,6
200
48
124,6
19,8
125
GASTO
ACTIVIDAD
Sueño
Sentado
Trabajo mental sentado
Lavado
Subir escaleras
Bajar escaleras
Sentado
Sueño
Marcha horizontal
Canto
Trabajos caseros
Caminar
2655,2 Kcal
TIEMPO (MIN)
480
300
145
20
12
10
70
80
30
20
50
110
KCAL
608
500
253,75
90
36
33,3
116,7
93,3
145
40
125
311,7
Metabolismo basal: 1,78 x 1000= 1780 + 2655,2= 4435,2 Kcal
DÃ-a 3
INGESTA
ALIMENTO
GASTO
GRAMOS KCAL ACTIVIDAD
TIEMPO
(MIN)
KCAL
1
Leche
Nesquik
200
5
136
18,3
Pan
140
357
Nocilla
Palomitas
Espaguetis
Bechamel
Bacon
Plátano
Rape
Sofrito
Galletas de
chocolate
Pastel de queso
2682,6 Kcal
30
75
150
70
50
125
130
40
164,7
375
211,5
80,5
332,5
112,5
111,8
100
75
393
70
289,8
Sueño
Sentado
Trabajo mental
sentado
Lavado
Subir escaleras
Bajar escaleras
Sentado
De pie
Trabajos caseros
Caminar
450
360
525
480
240
420
25
13
11
40
110
85
70
112,5
39
36.7
66,7
201,7
212,5
66,7
2292,4 Kcal
Meabolismo basal: 1,78 x 1000= 1780 + 2292,4= 4072,4 Kcal
DÃ-a 4
INGESTA
GASTO
ALIMENTO
GRAMOS KCAL ACTIVIDAD
Yogurt
Tostada
125
40
Mantequilla
15
Mermelada
ReposterÃ-a
Zumo de naranja
Mejillones
Cocacola
Tortilla de patatas
Sardinas
Fresas
Pipas
Lechuga
Tomate
Pollo empanado
Mandarina
Zanahoria
2756,2 Kcal
25
150
200
320
200
180
140
190
35
55
80
130
95
50
125
164,4
Sueño
Sentado
Trabajo mental
107,55
sentado
70
Lavado
580
Subir escaleras
84
Bajar escaleras
236,8 Sentado
82
De pie
349,2 Trabajos caseros
249,2 Caminar
68,4
Danza
187,25 Marcha horizontal
21
Sueño
17,6
367,9
36
21
2546,7 Kcal
TIEMPO
(MIN)
480
320
560
533,3
160
280
25
15
12
45
130
35
80
30
20
70
112,5
45
40
75
238,3
87,5
226,7
170
96,7
81,7
KCAL
Metabolismo basal: 1,78 x 1000= 1780 + 2546,7= 4326,7 Kcal
2
DÃ-a 5
INGESTA
GASTO
ALIMENTO
GRAMOSKCAL ACTIVIDAD
Cereales
Leche
30
100
115,8
68
Bizcocho
50
228
Queso de bola
Pan
Pavo
Magdalenas
Gominolas
Chuleta de cerdo
Salsa de tomate
Arenque
ahumados
Mousse de
chocolate
Fanta de naranja
Café
Ganchitos
Sopa
Pizza
Flan
2787,4 Kcal
40
60
35
60
70
110
40
TIEMPO
(MIN)
480
240
560
400
KCAL
150
262,5
139,6
214,2
81,2
281,4
120,4
363
34,4
Sueño
Sentado
Trabajo mental
sentado
Lavado
Subir escaleras
Bajar escaleras
Billar
De pie
Trabajo manual
Canto
30
18
15
10
100
15
45
135
54
50
39,2
183,3
28,7
90
80
167,2
Danza
75
312,5
60
106,2
Sentado
35
58,3
200
150
30
220
210
35
96
7,5
151,2
107,8
491,4
44,1
2173,5 Kcal
Metabolismo basal: 1,78 x 1000= 1780 + 2173,5= 3953,5 Kcal
EQUILIBRIO CALÓRICO:
1º DÃA: Ingesta: 1685,1 Kcal − Gasto: 3684,1= −1999. Por lo que ese dÃ-a se pierden 1999 kcal.
2ºDÃA: Ingesta: 2154,85 Kcal − Gasto: 4435,2 Kcal= −2280,35. Por lo que ese dÃ-a se pierden 2280,35
Kcal.
3ºDÃA: Ingesta:2682,6 Kcal − Gasto: 4072,4 Kcal= −1339,8. Por lo que ese dÃ-a se pierden 1389,8 Kcal.
4ºDÃA: Ingesta: 2756,2 Kcal − Gasto: 4326,7 Kcal= −1570,5. Por lo que ese dÃ-a se pierden 1570,5 Kcal.
5º DÃA: Ingesta: 2787,4 Kcal − 3953,5 Kcal= −1166,1 Kcal. Por lo que ese dÃ-a se pierden 1166,1 Kcal.
ALIMENTO
Leche
Zumo de naranja
Ensaimada
GRAMOS
200
150
80
PROTEÃNAS
6,58
1,05
6,56
HIDRATOS DE CARBONO
9,32
15,3
34,56
LÃPIDOS
6,68
0,3
16,8
3
Bistec de ternera
Croquetas
Flan de huevo
Patatas fritas
Lasaña
Cereales de chocolate
Leche
Patatas cocidas
Ketchup
120
60
35
75
120
75
80
100
25
22,69
5,85
1,33
2,99
1,98
11,02
2,63
2,07
0,38
0
0.51
4,72
26,55
25,56
51,52
3,73
16,4
6,5
10,97
20,15
2,62
12,07
0,36
0,81
2,67
0,1
0,09
−GRAMOS TOTALES: 1120
−HIDRATOS DE CARBONO TOTALES: 194,67
−PROTEÃNAS TOTALES: 65,13
−LÃPIDOS TOTALES: 73,62
ALIMENTO
GRAMOS
PROTEÃNAS
Cereales
Leche
Bizcocho
Queso de bola
Pan
Pavo
Magdalenas
Gominolas
Chuleta de cerdo
Salsa de tomate
Arenques ahumados
Mousse de chocolate
Fanta de naranja
Café
Ganchitos
Sopa
Pizza
Flan
30
100
50
40
60
35
60
70
110
40
80
60
200
150
30
220
210
35
5,07
3,29
4,1
9,96
4,92
7,14
4,92
0,28
0
0.608
14,4
1,66
0
0,15
2,7
35,42
21,21
1,33
HIDRATOS DE
CARBONO
16,71
4,66
21,6
0,504
28,32
0
25,92
48,86
0
10,4
0
7,02
20,8
0,6
14,16
0,616
150,57
4,725
LÃPIDOS
2,07
3,34
10,5
13,24
2,16
2,807
12,6
0,07
38,61
0,144
7,232
1,8
0
0
8,43
41,36
20,37
2,618
−GRAMOS TOTALES: 1580
−HIDRATOS DE CARBONO TOTALES: 355,46
−PROTEÃNAS TOTALES: 117,16
−LÃPIDOS TOTALES: 167,35
4
DIETA EQUILIBRADA:
Para 1600 Kcal.
−DESAYUNO: 1 yogurt con frutas y 50 gramos de almendras.
−MEDIA MAÑANA: 1tostada de pan integral con una loncha de jamón serrano.
−COMIDA: Ensalada de tomate, lechuga y queso freco. 100 gramos de pasta y una naranja.
−MERIENDA: Galletas integrales y un yogurt desnatado.
−CENA: 150 gramos de dorada al horno con 80 gramos de calabacÃ-n cocido, 100 gramos de queso fresco y
un melocotón.
Los alimentos deben ser cocinados sin grasas y no se podrá comer más de lo indicado.
Esta es un tipo de dieta adecuada para todas las personas.
El principio de una dieta equilibrada com esta es comer de todo pero con moderación. Y de limitan las
proteÃ-nas y las grasas y el cosumo de azúcares.
1ªPARTE:
BALANCE:
INGESTA−GASTO
−Página 11Tabla de ingesta y gasto del 1º dÃ-a.
−Página 2Tabla de ingesta y gasto del 2º dÃ-a.
−Página 3Tabla de ingesta y gasto del 3º dÃ-a.
−Página 4Tabla de ingesta y gasto del 4º dÃ-a.
−Página 5Tabla de ingesta y gasto del 5º dÃ-a.
2ªPARTE:
EQUILIBRIO CALÓRICO
−Página 6Equilibrio calórico.
3ªPARTE:
PPOS INMMEDIATOS
−Página 7Alimentos del 1º dÃ-a.
−Página 8....Alimentos del 2º dÃ-a.
5
4ªPARTE:
MENÚ PARA UN DÃA EQUILIBRADO
−Página 9..Dieta equilibrada.
9
6