Hidratación

Hidratación: La Clave del Éxito
Karen I. Soto, PhD
Vivimos en un país tropical, donde disfrutamos de temperaturas cálidas y aire
húmedo durante todo el año. En el ambiente en que habitamos llevamos a cabo todas las
actividades necesarias para nuestro sobre-vivencia, incluyendo el ejercitarnos. Al
ejercitarnos, los músculos generan calor al contraerse y este calor tiene que eliminarse
para mantener el equilibrio de la temperatura interna del cuerpo. Cuando hacemos
ejercicio en un ambiente cálido, como el de Puerto Rico, se magnifica el problema de
eliminación de calor pues debemos lidiar con el calor externo que sobrecarga aún más
nuestra habilidad para eliminar calor.
Al aumentar la temperatura corporal, el hipotálamo (localizado en el cerebro)
activa una serie de respuestas fisiológicas para tratar de eliminar el calor interno y
mantener una temperatura relativamente estable para permitir la vida. Los cambios
fisiológicos principales son: 1) aumentar el pulso para bombear más sangre caliente hacia
la piel, 2) redistribuir la sangre caliente hacia la piel para enfriarla y 3) aumentar la
producción y eliminación de sudor en la piel. El sudor, al liberarse en la superficie de la
piel, absorbe calor de la piel que a su vez absorbe calor de la sangre. Al transferirse el
calor al sudor aumenta la temperatura del agua en el sudor hasta que se convierte en gas
y se evapora llevándose consigo el calor.
Una de las limitaciones mayores a nuestra capacidad de enfriarnos es la cantidad
de sudor que podamos producir y la velocidad de su producción. Una vez empezamos a
sudar excesivamente se utiliza el sudor almacenado en las glándulas sudoríparas. Al
acabarse este líquido las glándulas absorben agua del fluido del plasma. Cuando ya no se
puede absorber más agua del plasma, se empieza a absorber agua del fluido intersticial
que es el líquido que rodea las células. En casos extremos de deshidratación se empieza a
perder el agua de las células, lo cual es sumamente peligroso. La deshidratación o pérdida
de 1% del peso corporal en agua, puede causar trastornos fisiológicos e impedir el
rendimiento físico y mental del individuo. En la gráfica que sigue se demuestra el
deterioro en rendimiento según se va perdiendo agua del cuerpo (Grandjean y Ruud,
1994).
100
75
% de Rendimiento
50
Zona de Peligro
25
Colapso
1
2
3
4
5
% de Deshidratación
6
7
Un problema adicional que ocurre al sudar excesivamente es la pérdida de
electrolitos (sales) que se encuentran en el sudor. Esto puede crear un des-balance de
electrolitos (sodio, potasio y cloro), lo cual afecta la contracción muscular y la
transmisión de impulsos nerviosos. Mantener una hidratación aceptable, en combinación
con un balance de electrolitos, nos ayudará a mejorar nuestro rendimiento al ejercitarnos
y también evitar las posibles situaciones de peligro a nuestra salud. Por ende, es
imprescindible seguir un plan de hidratación que reponga el agua y los electrolitos
perdidos durante la actividad física.
Al preparar dicho plan debemos tomar en cuenta ciertos problemas que existen al
hidratarnos mientras nos ejercitamos. Primeramente, el mecanismo de la sed no responde
lo suficientemente rápido para reaccionar a la necesidad de agua inmediata que existe al
sudar mucho. Por ende, la persona debe obligarse a tomar líquidos aunque no tenga sed.
Segundo, el sabor y la temperatura del líquido ayudan a hacer la bebida más agradable al
paladar y facilitan la hidratación voluntaria. Tercero, se ha encontrado que la absorción de
agua por el sistema digestivo se hace más fácil cuando comenzamos con líquidos en el
estómago y luego reponemos lo perdido periódicamente. Cuarto, se ha encontrado que
una solución de electrolitos con poca azúcar se absorbe tan rápidamente como el tomar
agua sola. Los electrolitos son importantes pues reponemos lo perdido en el sudor. La
cantidad pequeña de azúcar (6 a 8%) le brinda mejor sabor a la bebida pero repone muy
poca energía.
¿Cuál sería la mejor forma de hidratarse? Según estudios recientes (Murray,
1995),
se indica que (para situaciones donde se suda excesivamente y por periodos
largos) la forma efectiva de tratar de mantener un balance de hidratación es ingiriendo
líquidos antes, durante y después de la actividad. ¿Qué recomiendan los expertos? Se
recomienda que se comience con líquidos en el estómago (14 onzas) y luego ingerir de 7
a 10 onzas cada 10 a 15 minutos durante la actividad. Posterior a la actividad, es
necesario tomar de 7 a 14 onzas inicialmente y luego beber líquidos según el peso
perdido, hasta recuperar su peso.
¿Qué bebida es mejor para hidratarse? El agua es buena aunque no provee
electrolitos. Son muchas las bebidas comerciales con contenidos diferentes de agua,
azúcar y electrolitos (ver Tabla 1). Para garantizar una absorción rápida y ofrecer
beneficios al que la ingiere, la bebida debe tener un contenido de azúcar no mayor de un 6
a 8 % del total y un contenido de electrolitos bajo (menor de 120mg de sodio y 55mg de
potasio). Demasiada azúcar en la bebida ocasiona un retraso en la absorción del agua en
los intestinos. Demasiados electrolitos causarían una disminución en la sudación del
individuo que necesita enfriar su cuerpo.
Tabla 1. Bebidas Comerciales y su contenido de Azúcar y Electrolitos
Bebida
All Sport
Exceed
Gatorade
PowerAde
Quickick
10-K
Calorías
70
70
50
70
40
60
% de Azúcar
9
7
6
8
4
6.5
Sodio (mg)
55
50
110
55
115
55
Potasio (mg)
55
45
30
30
25
30
Confiamos que la información presentada les sirva de orientación para prevenir
lesiones por calor como los calambres y la deshidratación. Un plan de hidratación es
necesario en nuestra isla para aquellos que se ejercitan y se recrean al aire libre como para
los que realizan trabajos o tareas en el exterior.
Referencias
Coyle, E.F. y Mountain, S.J. (1992). Carbohydrate and fluid ingestion during exercise: are there trade-offs?
Med. Sci. Sports Exerc. 24:671-678.
Grandjean & Ruud. (1994). Nutrition for cyclist. Clinics in Sports Med. 13:235-246.
Murray, R. (1995). Fluid needs in hot and cold environments. Int. J. of Sports Nutrition. 5:562-573.