alimentación equilibrada - FUCI Federación de Usuarios
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ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA: Año 2012 cómo prevenir trastornos y enfermedades con origen en una incorrecta alimentación. Federación de Usuarios Consumidores Independientes C/ Joaquín Costa, 61 -28002 Madrid Tel.: 91 564 01 18 / 91 564 63 06 - Fax: 91 562 83 55 E-mail: [email protected] - [email protected] - www.fuci.es ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA: cómo prevenir trastornos y enfermedades con origen en una incorrecta alimentación. S i queremos llevar una vida sana, practicar una buena alimentación es fundamental, ya que una alimentación incorrecta podría ocasionar graves enfermedades o incluso, en casos extremos, la muerte. Actualmente, Internet es una gran fuente de información, pero en muchos casos y sobre todo en temas de alimentación puede convertirse en fuente de desinformación por intereses meramente comerciales. Por ello, aunque seguramente no es la primera vez que lees o escuchas hablar acerca de la alimentación equilibrada, el estilo de vida saludable o la dieta mediterránea, esta publicación quiere servir como base para que tengas acceso a una información clara y veraz. Todos sabemos que no es bueno abusar de bollería industrial o carnes rojas, por ejemplo. O que frutas y verduras son beneficiosas para nuestra salud aunque no nos apetezcan. Pero, ¿sabemos con qué frecuencia deberíamos consumir ciertos alimentos?¿sabemos cómo llevar nuestra alimentación si tenemos una edad avanzada? Vamos a ver de qué manera es aconsejable alimentarse, y, por otra parte, cómo lo hacemos en realidad. ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA: cómo prevenir trastornos y enfermedades con origen en una incorrecta alimentación. 2-3 Alimentación equilibrada: Equilibrio es entre otras cosas mesura, sensatez, no caer hacia un lado u otro. Por ello, una alimentación equilibrada no equivale a comer solamente muchas verduras, o pasar hambre. Una alimentación equilibrada debe estar compuesta por una amplia variedad de alimentos, que nos permitirá disfrutar de toda nuestra gastronomía según nuestra condición personal y a la vez tener una buena salud mental y física. Es importante saber que ningún alimento contiene por sí solo todos los nutrientes que necesitamos. Para que puedas ver de un vistazo cómo es una dieta semanal equilibrada, facilitamos este gráfico editado por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Como ves, hay una separación en la pirámide: unos alimentos son de consumo diario, y otros de consumo ocasional. No siempre lo cumplimos, ¿verdad? Con esto no se pretenden cambiar los hábitos alimentarios de toda una vida de un día para otro, sería una ingenuidad. Pero sí es posible ir introduciendo en nuestra dieta, poco a poco, aquellos alimentos de consumo diario que nos faltan y a la vez irnos quitando aquellos otros que consumimos a diario pero que deberíamos consumir un poco menos. Vamos a ver ahora cómo consumir cada grupo de alimentos: Cereales Hablamos en primer lugar de los cereales ya que éstos y sus derivados, junto a la pasta y las patatas, deberían ser la base de nuestra dieta. ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA: cómo prevenir trastornos y enfermedades con origen en una incorrecta alimentación. 4-5 Harina, arroz, pan, cereales integrales, pasta... Son en general alimentos baratos y fáciles de preparar, que tienen un alto contenido en hidratos de carbono; y más alto en fibra, minerales y vitaminas si son integrales. El consumo aconsejable de cereales y derivados (como el pan) es de 4 a 6 raciones al día, aún mejor si son integrales. Lo mismo con las patatas, que aunque no son cereales, se suelen incluir en el grupo de los cereales cuando se trata de ver cuánto se deben consumir. Para que veamos a cuánto equivalen 4 o 6 raciones, esto equivale a un plato de arroz o de pasta, una patata o 3 rebanadas de pan. Frutas El siguiente grupo de alimentos en cantidad e importancia en nuestra dieta es éste, ya que lo aconsejable es comer no menos de 3 raciones al día, lo que podría corresponder, por ejemplo, con una pera, una naranja y una manzana. Las frutas aportan agua a nuestra dieta, fibra y vitaminas, y pueden ser consumidas de múltiples formas: enteras, en zumos, macedonias... Lo fundamental es que las consumamos frecuentemente, y a poder ser, que al menos una de las raciones sea de frutas con alto contenido en vitamina C, como los cítricos. Verduras y hortalizas Las verduras y las hortalizas son también alimentos que deberíamos consumir de manera frecuente, y sin embargo son en muchas ocasiones de los que menos consumimos. En este sentido entra en juego el concepto de “educación alimentaria”, del que se hablará más adelante, para que aprendamos a comer bien y a asimilar distintos sabores, y para que lo hagan los menores que estén a nuestro cargo si se da el caso. Pues bien, el consumo recomendado es de al menos 2 raciones diarias, que puede equivaler a una ensalada y un puré, por ejemplo. Las verduras y hortalizas nos aportan fibra, minerales, vitaminas, antioxidantes... ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA: cómo prevenir trastornos y enfermedades con origen en una incorrecta alimentación. 6-7 Como las frutas, pueden ser consumidas de muchas maneras: crudas, en ensalada, a la plancha, en purés, como acompañamiento a otros alimentos, etc. Si nos toca cocinar, y esto sirve para todos los grupos de alimentos, es bueno usar la imaginación para preparar nuestras comidas: se pueden lograr platos sanos y apetecibles empleando distintos grupos de alimentos, y además será más entretenido prepararlos. Leche y productos lácteos El consumo aconsejado es de 2 a 4 raciones al día, aunque según las condiciones personales puede aumentar: en embarazadas, lactantes, personas de edad avanzada, en los primeros meses de vida, en la menopausia... La leche y sus derivados aportan calcio, lactosa, proteínas y vitaminas. Además, existen leches desnatadas o semidesnatadas que pueden ayudar a combatir el sobrepeso y la obesidad. Aceite de oliva Se recomienda consumir aceite de oliva en una cantidad que podría equivaler a tres cucharadas soperas al día. El consumo de grasas es importante en nuestra dieta, siempre que sea adecuado y moderado. Es preferible que su origen sea vegetal, como el aceite de oliva, y limitar las grasas con origen animal. Frutos secos Su consumo es recomendable en una cantidad que puede ir de 3 a 7 raciones semanales, unos 20 o 30 gramos por cada ración. Aportan fibra, proteínas y ácidos grasos insaturados, que ayudan a prevenir problemas cardiovasculares y relacionados con el colesterol, así como a regular el tránsito intestinal. Legumbres Es recomendable consumir legumbres de 2 a 4 raciones semanales, algo así como un plato por ración. Aportan fibra, hidratos de carbono, minerales y vitaminas, y favorecen la sensación de saciedad. huevos 3 o 4 huevos a la semana es un consumo recomendable de este alimento, que nos aporta proteínas y minerales. Mejor cocidos que fritos. Carnes magras Considerando como una ración un filete pequeño o cuarto de pollo, es recomendable consumir 3 o 4 raciones semanales. ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA: cómo prevenir trastornos y enfermedades con origen en una incorrecta alimentación. 8-9 La carne aporta proteínas, vitaminas y minerales tan importantes como el hierro, aunque también grasas saturadas (que pueden ser retiradas en gran parte antes de cocinar la carne). Pescado y productos del mar De 3 a 4 raciones semanales. El pescado aporta ácidos grasos esenciales omega 3, fundamentales para reducir niveles de colesterol perjudicial y prevenir problemas cardiovasculares. El marisco aporta muchas vitaminas, proteínas y minerales, y a cambio aporta pocas grasas y calorías. Alimentos ocasionales Es importante que, en nuestra dieta, estos alimentos se mantengan en la categoría de “ocasional”, y que cuando se dé la ocasión sea de forma moderada. Aquí incluimos bollería, pastelería, mantequillas y margarinas, dulces, refrescos azucarados, embutidos y carnes grasas. Bebida: agua, vino y cerveza Agua: se recomienda beber entre 1 y 2 litros diarios y aumentar esta cantidad para los deportistas y embarazadas. Vino y cerveza: de manera moderada y responsable, sólo por adultos. Nunca al conducir, ni períodos de embarazo o lactancia, y nunca en edades infantiles. Con un consumo moderado pueden ser un buen aporte de antioxidantes, vitaminas y minerales. No es aconsejable beber más de 2 o 3 botellines de cerveza o copas de vino al día para los hombres, o más de 1 de botellín o copa para las mujeres. Consejos para comer fuera de casa Puede que no siempre sea posible comer en casa, o que nos apetezca comer fuera. Esto no quiere decir que no podamos alimentarnos de forma adecuada, ya que siempre tenemos la oportunidad de elegir: • Locales que dispongan de amplia variedad de grupos alimenticios frente a otros que sólo dispongan de algunos. • Locales donde se puedan comer alimentos al vapor, cocidos, asados o a la plancha frente a los alimentos fritos o rebozados. • Locales donde poder comer fruta de postre. • Si nos dan a elegir guarnición, preferiremos ensalada en vez de patatas fritas. Alimentación para personas de edad avanzada Estas personas deben continuar con una dieta equilibrada, pero adaptada a sus necesidades, que serán distintas a las de una persona adulta. Por ejemplo, pueden tener dificultades para masticar, por lo que preparar platos suaves y que sean fáciles de masticar será una ayuda para que nuestros mayores continúen llevando una vida sana. Las cantidades en cada ración deberían ser más pequeñas para facilitar su digestión. Por supuesto las grandes comilonas están totalmente desaconsejadas. Es muy importante el consumo de lácteos, tanto como en la infancia, así como la ingesta de líquidos. Además, es bueno que realicen actividades físicas dentro de sus posibilidades, y que estén acompañados de familiares y amigos. El consumo de alcohol debería limitarse a uno o dos vasos pequeños de vino. Aunque cada situación personal es distinta, y sería imposible dar consejos para cada caso particular, estas recomendaciones son fáciles de seguir por todos. ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA: cómo prevenir trastornos y enfermedades con origen en una incorrecta alimentación. 10 - 11 Es cierto que no siempre podemos acompañar a nuestros padres y abuelos tanto como quisiéramos, o se encuentran viviendo en Residencias de 3ª edad. Aun así, siempre podemos elegir aquellos centros donde la alimentación sea mejor, lo que a su vez suele significar que el trato en general también lo va a ser. En el embarazo Es lógico que las embarazadas tengan que adaptarse a ciertos cambios en su dieta si quieren llevar una alimentación correcta, ya que va a tener necesidades especiales durante el tiempo que dure el embarazo. Es bueno evitar ciertos caprichos como abusar de dulces y refrescos azucarados, así como excesos de sal. Por otra parte, aumentar el consumo de lácteos, hortalizas y verduras especialmente en este período será beneficioso para el tránsito intestinal y los huesos Los especialistas calculan que el aumento de necesidades energéticas se cifra en unas 350 calorías a partir del 4º mes, sobre la ingesta realizada habitualmente. Por lo tanto, queda claro que no se trata de doblar el consumo de alimentos, sino de que los alimentos que componen la dieta aporten al organismo la cantidad necesaria de nutrientes esenciales para la buena salud de la madre y el sano crecimiento y desarrollo del futuro bebé. Educación alimentaria La educación es una buena medida para prevenir todo tipo de problemas. Documentarse, leer, informarse, es una fuente de soluciones para nosotros y para las personas que están a nuestro alrededor. La educación alimentaria por su parte, trata de que aprendamos a comer bien o de que recordemos cómo se hacía. Nuestra sociedad occidental ha sufrido cambios muy rápidos en nuestros hábitos, en el ejercicio físico que realizamos, en nuestra forma de vivir. La forma de comer no ha quedado al margen de estos cambios, se ha dejado de consumir productos de temporada para consumir esos mismos productos durante todo el año. De comida casera a comida industrial. Con ello también han cambiado nuestros gustos y lo que los padres dan de comer a sus hijos en casa y en el colegio, si se elige esa opción para comer en los centros. Para que comer en el colegio no signifique renunciar a comer bien, puedes seguir estos consejos: • En primer lugar, hay que tener en cuenta que un bocadillo o un sándwich no puede constituir la comida principal diaria de un niño. • En segundo lugar, hay que aceptar un niño al igual que sucede en casa va a preferir pasta, huevos, en lugar de verduras, hortalizas y pescado. Por ello el hecho de preparar la comida diaria se puede presentar como una oportunidad para controlar mejor qué comen y en qué cantidad. ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA: cómo prevenir trastornos y enfermedades con origen en una incorrecta alimentación. 12 - 13 • En tercer lugar, es obvio que preparar las comidas quita mucho tiempo a los padres. Para que esta tarea ocupe el menor tiempo posible, se puede preparar de una vez todas las comidas para la semana, congelarlas, e ir descongelándolas día a día según se vayan consumiendo. Así, se pueden preparar más tranquilamente comidas sanas y llegarán en buen estado de conservación a la hora de la comida. • Otra opción, si los padres también van a comer fuera con la comida preparada desde casa, es hacer un poco más para los niños, de manera que se controla qué van a comer y no se pierde mucho tiempo más. • Además, se puede compensar en la cena la ingesta de alimentos que no son fáciles de llevar al colegio en “tupper”, como el pescado, de manera que entre todas las comidas del día se consiga una dieta variada. Una buena educación alimentaria desde edades tempranas sirve para sentar buenos hábitos que duren para toda la vida, que ayudará a prevenir la aparición de enfermedades y trastornos alimentarios y a mejorar las relaciones sociales. Es fundamental que los padres se impliquen en la alimentación de sus hijos, enseñándoles a comer bien y a comer de todo, educándoles en la variedad de gustos, sabores y texturas que implica consumir alimentos de todos los grupos, incluidos alimentos con poca popularidad como hortalizas y verduras. Junto a ello, y como consecuencia de el ritmo de vida que llevamos, en la escuela se debe complementar la formación en alimentación equilibrada, ya que no siempre se dispone de tiempo en casa para estas tareas. Una buena dieta en el colegio, una concienciación en clase y actividad física semanal ayudarán a que el niño no sufra en el futuro los problemas de los que hablaremos más adelante. Si en casa no se educa, todo el esfuerzo hecho por sus profesores y tutores puede ser inútil, y viceversa. La educación alimentaria es eficaz si está presente tanto en casa como en el colegio, y los padres tienen la oportunidad de ser un ejemplo para sus hijos, también en esto. Ha mejorado nuestro nivel de vida en general, y tenemos a nuestro alcance llevar una dieta variada y equilibrada. Y sin embargo, nuestra alimentación ha empeorado, ya que no hemos tenido una buena educación alimentaria. Por último en este apartado, te recordamos que debes desconfiar de las “dietas milagro” que tanto han proliferado últimamente, y así evitarás los problemas y trastornos alimentarios de los que hablaremos a continuación. No existen las dietas que hagan perder peso de forma milagrosa, la mejor forma de perder peso es con una alimentación variada y equilibrada y la realización de un ejercicio físico. Con las dietas milagro parece que se adelgaza fácil y rápido, pero en realidad no se pierde grasa, sino agua y masa muscular, por lo que el peso se recupera con igual facilidad En www.fuci.es tienes disponible más información acerca de este tipo de dietas. Trastornos y enfermedades con origen en una alimentación incorrecta En esta parte vamos a tratar de ver qué trastornos y/o enfermedades existen, y lo que es más importante, cómo prevenir su aparición. Si hay una forma de prevención eficaz, es seguir los consejos sobre alimentación equilibrada de los que hemos hablado con anterioridad. Como has podido comprobar, no son nada difíciles de seguir, no significan pasar hambre ni realizar grandes gastos económicos. Pese a todo, si por cualquier motivo sufres alguno de estos trastornos, conoces a alguien que los pueda estar sufriendo, o simplemente te quieres informar mejor, este folleto ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA: cómo prevenir trastornos y enfermedades con origen en una incorrecta alimentación. 14 - 15 ayudará a la prevención y a llevar lo mejor posible estos problemas que tienen como origen una alimentación incorrecta, sin perjuicio de que acudas a profesionales médicos. Está claro que muchas veces el ambiente social influye a la hora de crear estos problemas, ya que nos bombardean con modelos de delgadez, a veces insana, dando a entender que si no pesas menos de “x” no tendrás éxito en la vida y no serás feliz. Otras veces puede no haber razón aparente, pero que en nuestra cultura está presente esta idea de que la delgadez traerá consigo el éxito, el dinero o la felicidad es difícilmente discutible. Por ello es fundamental una buena educación alimentaria, a la que ya nos hemos referido en un apartado anterior, amén de una personalidad lo suficientemente fuerte como para no caer en este tipo de errores, y una fuerza de voluntad constante para salir de ellos si ya hemos caído, porque desde luego que es posible salir. Anorexia Éste es uno de los trastornos más comunes. Las personas afectadas dejan de comer de forma obsesiva, ya que tienen pavor a subir de peso, aun estando notablemente delgados, a lo que acompaña una pérdida exagerada de apetito, que se puede agravar si se acompaña por una depresión. Pueden sentirse gordos, sentirse juzgados, y sentirse incómodos a la hora de comer especialmente si hay más gente a su alrededor. La anorexia puede empezar simplemente como preocupación por subir de peso, pero continúa con alteraciones en la dieta, excluyendo la ingesta de alimentos con alto contenido en carbohidratos o grasas, dos elementos que como ya hemos visto en la parte de alimentación son fundamentales, especialmente los carbohidratos, que deben servir como base de nuestra alimentación. A partir de este momento puede desembocar en una anorexia agravada por trastornos psiquiátricos tales como la depresión, o combinarse con otras enfermedades o trastornos alimentarios como la bulimia. La anorexia puede acarrear debilidad en el sistema inmunológico, alteraciones en el metabolismo en incluso la muerte. Prevención: La educación alimentaria desde las edades más tempranas nos ahorrará disgustos posteriores como éste. Tanto en casa como en la escuela hay que incentivar la dieta variada y equilibrada. Apoyo familiar. Actividad física regular. Bulimia Este trastorno puede acompañar a la Anorexia. Las personas con bulimia se dan “atracones”, perdiendo el control sobre lo que comen, para a continuación provocarse vómitos u otras técnicas de purga como el uso de laxantes o un ejercicio físico de muy alta exigencia. ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA: cómo prevenir trastornos y enfermedades con origen en una incorrecta alimentación. 16 - 17 Este comportamiento genera sentimientos de culpa y vergüenza, por lo que durante un tiempo la ingesta de comida se reduce mucho para a continuación volver a ser compulsiva. Estas prácticas conllevan problemas digestivos, dentales, debilidad muscular, deshidratación, úlceras y problemas de corazón. Cuando a la Bulimia se le añade la Anorexia, también se le añaden sus síntomas, por lo que existe peligro real de muerte. Prevención: En este punto debes recordar que es necesario comer de todo, y que si quieres adelgazar, se puede hacer comiendo de todo, sin excluir alimentos: simplemente, se deben quemar más calorías que las que se ganan con las comidas. Es importante que la familia se implique en ayudar a quien tenga síntomas de contraer la enfermedad, percatándose de actitudes como acudir frecuentemente al baño después de las comidas, preferir comer en soledad, o levantarse a comer por la noche. No quiere decir necesariamente que por tener alguna de estas actitudes de forma aislada u ocasional se sea bulímico, pero pueden constituir señales que indiquen su posible aparición. Vigorexia En la Vigorexia el factor alimentación no es tan determinante como en otros trastornos, pero el desequilibrio y la falta de variedad en la dieta está presente junto a otros comportamientos propios de la vigorexia. La idealización del cuerpo que promueve nuestra cultura puede provocar que una persona sana se vea excesivamente débil cuando en realidad no lo está. A los factores sociales se añaden otros personales como traumas en la infancia, problemas familiares o una obsesión por sus imperfecciones. La importancia que se le da a la propia imagen desemboca en un entrenamiento físico que va escalando posiciones en el orden de prioridades por encima de familia o relaciones sociales. Precisamente para acelerar la obtención de resultados se altera la alimentación, se dejan de consumir algunos alimentos, se consumen demasiado otros, y se añaden complementos alimenticios e incluso drogas, dejándose aconsejar por pseudoexpertos en nutrición con poco o ningún fundamento nutricional. De la misma manera que el anoréxico se obsesiona por no engordar, el vigoréxico se obsesionará por aumentar la masa muscular, dando prioridad al entrenamiento por encima de todo. Como también sucede con la anorexia, la vigorexia puede ir acompañada de bulimia y agravar aún más las consecuencias. Prevención: Una autoevaluación de cuáles eran nuestras preferencias antes de comenzar el entrenamiento, y cómo han cambiado, pueden indicar si estamos ante un posible problema o no. Hay que mantener la vida social más allá del gimnasio y reservar tiempo para familia y amigos. Es bueno que, si las personas cercanas observan cambios en su actitud o aumentos en el tiempo que se dedica al gimnasio, hablen con la persona afectada para atajar el problema lo antes posible. ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA: cómo prevenir trastornos y enfermedades con origen en una incorrecta alimentación. 18 - 19 Ortorexia Esta enfermedad es menos que conocida que las anteriores, que están siempre presentes cuando se habla de trastornos. En la ortorexia se da tal importancia a “comer bien” que se acaba produciendo el efecto contrario. Esta enfermedad puede detectarse cuando una persona empieza a obsesionarse de tal manera que rechaza alimentos por ser conservados, industriales, artificiales... Acaban rechazando la carne y las grasas, planifican extremadamente todo lo que comen y cómo lo hacen, y afecta a su vida social ya que sólo comerán comida preparada en casa de una manera “natural”. Esta enfermedad puede afectar a deportistas, personas muy estrictas, y muy preocupadas por la perfección como en otras enfermedades. Prevención: Para prevenir trastornos como éste y todos los demás es necesaria una buena educación alimentaria y una buena dieta variada y equilibrada desde nuestros primeros años de vida, teniendo presente que todos los alimentos son necesarios para tener una buena salud. Ebriorexia o “drunkorexia” Esta enfermedad, al igual que la ortorexia, no es muy conocida aún dada su reciente aparición. Es bastante peligrosa ya que goza de un aura de “moda” entre celebridades de Hollywood, que pueden influir en otras personas que siguen a éstas; y también lo es por su nota característica, el alcohol, que consumido sin control puede llegar a ser mortal. Las personas con ebriorexia sustituyen la comida por el alcohol, de manera que éste es el único aporte de calorías de su dieta. La ebriorexia suele estar acompañada por anorexia y bulimia, así que nos podemos hacer una idea de cuán peligrosa es esta enfermedad, beneficiada además por el estatus de “bebida social” que tiene el alcohol. En algunos casos el alcohol puede llegar a sustiturse por otras drogas. Como es un trastorno muy destructivo, también se detecta con rapidez. El hábito de vomitar deteriora mucho, cuando comen no lo hacen acompañados, y necesitan beber a menudo, sea con o sin gente. Se producen otros efectos en las personas enfermas como una distorsión de su propia imagen, viéndose gordas mientras que en realidad están demasiado delgadas, deterioro mental y dificultades para relacionarse socialmente. Prevención: Esta enfermedad se detecta rápidamente, por lo que es necesario que la persona que tenga este problema acuda al médico con urgencia, ya que va a necesitar ayuda médica, nutricional y psicológica para superar la enfermedad. Para prevenir su aparición es bueno tener una buena educación alimentaria y haber llevado una alimentación equilibrada con regularidad acompañada de ejercicio físico, es decir, seguir las recomendaciones comunes para todos. Además una buena educación en casa y tener claro que todo objetivo conlleva un esfuerzo ayudarán a prevenir la aparición de ésta y otras enfermedades. ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA: cómo prevenir trastornos y enfermedades con origen en una incorrecta alimentación. 20 - 21 Obesidad La obesidad aparece con una alimentación basada en azúcares, sal y grasas; sin ser “compensada” de alguna manera con ejercicio físico. Comer mucho no significa comer bien, así que aunque la persona obesa coma mucho, va a tener carencias derivadas de una alimentación incorrecta ya que le faltarán los aportes nutricionales de frutas, verduras y hortalizas. La obesidad conlleva, además de los problemas nutricionales, problemas relacionados con la aceptación social, enfermedades cardiovasculares, dificultad para moverse, aumento del riesgo de cáncer, diabetes... Con la obesidad hay un exceso de peso derivado de un exceso de grasa, no tanto de líquidos como se suele decir. Es un problema complejo, donde no siempre queda claro el motivo de su aparición, aunque suele responder a cuestiones genéticas, ambientales (aquí entra en juego, una vez más, la educación alimentaria recibida) o por un ritmo de vida sedentario. Prevención: Para prevenir la obesidad, es fundamental la actividad física regular y una dieta equilibrada, así que como vemos la prevención es sencilla. Quien tenga esta enfermedad necesita apoyo de sus seres más cercanos para recuperar hábitos saludables y superar la enfermedad. Las dietas milagro no sirven para adelgazar, son peligrosas y contraproducentes. Aquellos que quieran perder peso, deberían acudir a su nutricionista para recibir orientación personalizada. Colesterol El colesterol por sí mismo no es ninguna enfermedad. El colesterol es un elemento necesario que, con una alimentación incorrecta, puede estar demasiado presente en nuestra sangre y ahí es cuando empiezan los problemas. Con una alimentación con muchas grasas, especialmente las saturadas y grasas “trans”, se aumentan los riesgos de padecer enfermedades cardiovasculares. Hay 2 tipos de colesterol: uno “bueno” y otro “malo”. • El colesterol malo tapona las arterias y crea problemas de circulación, aumentando el riesgo de infarto y otras enfermedades. • El bueno limita este efecto y ayuda a que el malo no se acumule. Prevención: Los análisis de sangre sirven para detectar y por tanto prevenir niveles demasiado elevados de colesterol “malo” o demasiado bajos del “bueno”. Además, llevar una vida sana, con actividad física y una alimentación equilibrada, debería servir para regular los niveles de colesterol y para que no tengamos problemas relacionados con él. Hipertensión Esta enfermedad está más relacionada con personas que superan los 40 años de edad, pero no significa que no se pueda tener antes. Tiene en común con el colesterol, o más bien con la falta de colesterol bueno, la arterioesclerosis, que aparece con la acumulación de colesterol malo en nuestras arterias. ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA: cómo prevenir trastornos y enfermedades con origen en una incorrecta alimentación. 22 - 23 Aunque pueden ser términos complicados, es bueno saber cuáles son los niveles normales de tensión arterial una vez nos midamos la tensión: presión sistólica entre 120-129, y presión diastólica entre 80 y 84. No son valores determinantes, por lo que se aconseja siempre acudir al médico. Prevención: Evitar el consumo de tabaco y alcohol, llevar una dieta equilibrada, actividad física regular, regular el consumo de sal, y si eres hipertenso, seguir el tratamiento médico que te hayan aconsejado. La primera medida de prevención es diagnosticar, y para ello hay que medir nuestra tensión. Existen medidores de tensión (tensiómetros o esfingomanómetros) que nos permiten medir nuestra tensión, siguiendo eso sí los consejos de medición que estarán presentes en el manual de instrucciones. Diabetes Esta enfermedad tiene su origen en una deficiencia en el páncreas, que no fabrica toda la insulina necesaria o la fabrica de poca calidad. Si se produce esto los niveles de azucar presentes en la sangre aumentan demasiado, produciéndose lo que se llama hiperglucemia. Prevención: Lamentablemente no todas las modalidades de diabetes se pueden prevenir. A pesar de esto, se pueden seguir los siguientes consejos para prevenir la diabetes adquirida: Recomendaciones comunes: actividad física regular, alimentación equilibrada, no fumar. No consumir alcohol. Consumir medicamentos de manera responsable. Si se va a realizar un ejercicio físico exigente, controlar la cantidad de hidratos de carbono que ingerimos. Llevar azúcar para combatir la hipoglucemia (falta de azúcar) ya sea puro o presente en otros alimentos. Por último, vamos a analizar y extraer los datos más importantes de una encuesta que sirve para que veamos cómo comemos realmente en España: ENCUESTA NACIONAL DE INGESTA DIETÉTICA ESPAÑOLA Realizada por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición. La importancia y peculiaridad de esta encuesta reside en que, según se menciona en la propia publicación, los datos disponibles en otro tipo de encuestas, provenientes de modelos basados en la cesta de la compra y en la comercialización de alimentos no recogen con la misma exactitud el consumo individual, la ingesta de consumidores extremos, la frecuencia de consumo, etc. ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA: cómo prevenir trastornos y enfermedades con origen en una incorrecta alimentación. 24 - 25 Por otra parte las encuestas existentes con características similares no eran representativas de la población española, en este sentido, la encuesta es única al ser la primera que se realiza en el conjunto del Estado. La encuesta sirve para que veamos cómo se come, qué patrones tenemos según edad y sexo, y evaluar el estado nutricional e ingesta de macro y micronutrientes. Se ha realizado siguiendo las siguientes proporciones de población: • 50% Hombres 50% Mujeres. • Edad: de 18 a 24 años en un 17%, de 25 a 64 años en un 83%. • Un 25% por cada estación del año (primavera, verano, otoño, invierno). Por regiones geográficas, 25% en región Centro, 25% región Sur, 30% región Este, 20% región Norte. En cuanto a estudios, sólo el 2% no declaró el dato de estudios o declaró no tenerlos. El 67,6% tenía estudios universitarios o secundarios. En cuanto a hábitos alimentarios, la mayoría de la población encuestada (47,07%) declaró que ha comido fuera de casa entre 2 y 8 días a mes. Un 20% ha realizado algún tipo de dieta de forma reciente, en un porcentaje similar entre hombres y mujeres, aunque mayor en el caso de éstas. En cuanto al consumo de complementos alimenticios, el 17,57 de la población declara haberlos consumido. La ingesta media diaria de alimentos por grupos fue la siguiente: • En total, 2.826 ml o gr. • La mayor parte se dedicó a bebidas sin incluir leche, con un total de 1,450. • El consumo de verduras y vegetales (281) y frutas (210) fue superior al de carne (164) o productos del mar (89). Como dato comparativo, el total de la ingesta media diaria, tanto de modo global como diferenciando entre hombres y mujeres, es similar (un poco superior) al consumo de Francia. En esta encuesta se ofrecen datos positivos: después de la leche, frutas y verduras son los alimentos más consumidos, aunque las legumbres tienen un consumo muy bajo. Solo el 43 % de la población consume hortalizas diariamente: la frecuencia de consumo, para alguna de las hortalizas (lechuga, escarola, endivias y tomates) es de al menos dos veces a la semana. La población de mayor edad consume más hortalizas 208,4 g/pc/día, frente a la población más joven que consume 185 g/pc/día. El 5% de la población no consume nunca legumbres. La frecuencia de consumo es mayoritariamente semanal 77,5% en el caso de lentejas y garbanzos y ligeramente inferior en el caso de las alubias. Las más consumidas son las lentejas 6,8g/pc/día y los garbanzos 5,4 g/pc/dia. Las mujeres consumen menos legumbres 17 g/pc/dia. que los hombres 20 g/pc/dia. La cantidad media consumida de fruta (208 g/pc/día) se corresponde con menos ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA: cómo prevenir trastornos y enfermedades con origen en una incorrecta alimentación. 26 - 27 de tres piezas al día, que es la cantidad mínima recomendada. Solo el 37,8 % de la población consume fruta diariamente. Las frutas más consumidas son los cítricos (naranjas, mandarinas y pomelos), manzanas, plátanos y peras. El consumo de carne incluidos los embutidos asciende a 164 g/pc/día. La carne de ave es la más consumida. Se observa una variación en el consumo de productos lácteos por grupo de edad y género. En las mujeres el consumo de productos lácteos aumenta con la edad y en los hombres disminuye. La prevención de la osteoporosis puede ser el motivo que determine estos hábitos en el caso de la mujer. El consumo medio de aceites y grasas asciende a 35 gramos/día. Las grasas de origen animal se consumen por un 35,5 % de la población, siendo la grasa más consumida la mantequilla. El aceite mas consumido el aceite de oliva (85,7% de la población), con un consumo medio diario de 23 g/pc/día La ingesta de aceites y grasas de los hombres es mayor 37 g. frente a 32 g. de las mujeres. Las mujeres tienen hábitos más saludables que los hombres, se encuentran diferencias significativas en las frecuencias de consumo diarias de varios alimentos (consumen más verduras y hortalizas, más lácteos, y un poco menos de carne). Las personas de mayor edad tienen hábitos más saludables que las de menor edad, en concreto hay diferencias significativas en el consumo de frutas, hortalizas, pescado, carne y bebidas refrescantes. La encuesta demuestra en este punto que nuestros hábitos alimenticios han cambiado a peor, entre otras cosas por una educación alimentaria que no ha sabido promover la alimentación variada. Las mujeres ingieren menos bollería que los hombres. Sin embargo, lo hacen con más regularidad (la bollería incluye bollos, croissants, churros, cierto tipo de galletas, etc). La ingesta de bollería es mayor en los grupos de menor edad. Un dato curioso es que en esta encuesta se han tenido en cuenta los estudios que tiene la población: • Los encuestados con formación universitaria consumen menos: Huevos (10%), Carne (21%), Legumbres (21%), Pan (24%), Bollería (21%) y Patatas (20%). Realizan una dieta menos rica en proteínas e hidratos de carbono. • Por otra parte, consumen más hortalizas (10%) y no hay diferencias en el consumo de frutas respecto a aquellos con formación primaria y secundaria. Calorías: • La ingesta energética media española es de 2482 Kcal por persona y día. Existe una desviación en el perfil calórico recomendado debido a que la contribución porcentual de las proteínas y de las grasas es mayor y el de los hidratos de carbono es menor. • Teniendo en cuenta las ingestas de alimentos, así como el perfil calórico y el lipídico se puede extraer como conclusión que el consumo de hidratos de carbono está descompensado a la baja en el perfil calórico por lo que se aconseja el incremento de alimentos que los contengan como los cereales con preferencia integrales. • Asimismo como fuente de hidratos de carbono y de micronutrientes (vitaminas y minerales) el consumo de frutas y hortalizas debe incrementarse para que la dieta de la población española se acerque más a las recomendaciones en esta materia. • El consumo de productos cárnicos, que aportan proteínas, y grasas superan los valores recomendados para el perfil calórico, por ello se recomienda moderar su consumo, en particular el de carnes grasas (consumo ocasional) y alternar el consumo de carnes magras con huevos, pescado y legumbres. • Los datos de las raciones consumidas por grupo de alimentos vienen a refrendar los aspectos relacionados con el perfil calórico. ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA: cómo prevenir trastornos y enfermedades con origen en una incorrecta alimentación. 28 A la vista de estos resultados, la AESAN recomienda: • Aumentar el consumo de cereales preferentemente integrales ,frutas , hortalizas, legumbres, frutos secos de los cuales se ingieren menos raciones que las recomendadas. • Moderar el consumo de los azúcares, ya que una ingesta elevada puede favorecer el sobrepeso, la obesidad y la caries dental. • Moderar el consumo de carnes grasas, embutidos y bollería,para disminuir la ingesta de grasas saturadas, y reducir el nivel de colesterol con ello se puede disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, (en la encuesta se superan los valores recomendados). • Mantener una adecuada hidratación mediante el consumo de agua,infusiones, zumos de fruta, caldos, etc. • Practicar diariamente ejercicio físico moderado y ajustar la ingesta de alimentos de acuerdo al nivel de actividad habitual, para mantener el peso corporal en niveles deseables, (en encuesta el 46% de la población encuestada no realiza ningún tipo de deporte y no camina al menos 30 minutos al día). • Por último, ánimo y a comer todos los días alimentación mediterránea,que es una tipo de alimentación que sin lugar a dudas es un modelo alimentario rico, variado y saludable, en definitiva es una alimentación equilibrada y también un patrimonio de la cultura de todos los pueblos de España. Para mayor información: http://www.aesan.msc.es/AESAN/docs/docs/notas_prensa/Presentacion_ENIDE.pdf El contenido de esta publicación es responsabilidad exclusiva de la Asociación D. L.: M-35548-2012 Esta publicación ha sido subvencionada por el Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad. Instituto Nacional del Consumo.
