Estiramiento muscular

Dr. Pablo Castañeda Leeder
Ortopedia y Traumatología
Programa de ejercicios de estiramiento
muscular para la espalda baja
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Este programa de ejercicios es una guía que deberá ser supervisada por
un fisioterapeuta entrenado.
Los ejercicios de estiramiento muscular deben de realizarse en un
ambiente cómodo con una temperatura ambiental agradable (alrededor
de los 23°C). Los ejercicios de estiramiento dependen de la constancia;
mientras más frecuentemente se realicen tendrán un mejor efecto. Los
ejercicios toman tiempo y no pueden acortarse, es preferible realizar en
forma correcta un par de ejercicios (según sea necesario de acuerdo al
médico y el fisioterapeuta) que tratar de completar todos en un menor
periodo de tiempo.
Aductores de la cadera
Este ejercicio se inicia en la
posición sentado, con los
talones juntos se aplica una
presión leve sobre el aspecto
interno de la rodilla, dirigido
hacia el suelo, se sentirá el
estiramiento en los músculos de
la ingle. Cuando se sienta el
estiramiento se deberá
mantener durante 30 segundos
continuos. Repita el ejercicio 5
veces.
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Ortopedia y Traumatología
Isquiotibiales
Siguiendo en la posición sentado
enderece una pierna mientras la
otra se mantiene flexionada bajo
el tronco, permitiendo sentarse
cómodamente. Lentamente
flexione el tronco sobre la pierna
extendida sin doblar la rodilla, apuntando con los dedos hacia los pies,
en el momento de sentir el estiramiento en la parte posterior del muslo
mantenga la posición el durante 30 segundos. Repita el ejercicio con el
otro lado y complete 5 estiramientos de cada lado.
Gemelos y Tendón de Aquiles
Inicie en la posición de pie, apoyando las manos
sobre una pared, flexione una rodilla mientras
mantiene la otra extendida y el pie plantado en su
totalidad en el piso, sentirá el estiramiento en la
parte posterior de la pierna y en ese momento
deberá mantener la posición durante 30 segundos.
Repita el movimiento con el otro lado hasta
completar 5 estiramientos de cada lado.
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Cuadriceps
Manteniendo la posición de pie y el apoyo con la
mano en la pared, flexione una rodilla tomando el
pie con la mano contra lateral, al momento de
sentir el estiramiento en la parte anterior del muslo
mantenga la posición durante 30 segundos. Repita
con el otro lado hasta completar 5 estiramientos de
cada lado.
Glúteos
Iniciando en
la posición
acostado
flexione su
cadera y
rodilla,
tomando la rodilla con ambas manos y siga hasta topar con el pecho,
hasta sentir el estiramiento en los glúteos; mantenga la posición durante
30 segundos. Repita con el otro lado hasta completar 5 estiramientos de
cada lado.
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Tronco
En la posición acostado
extienda un brazo y
flexione la cadera y
rodilla de ese lado hacia
el lado contra lateral,
tome la rodilla con la
mano correspondiente y siga hasta sentir el estiramiento en la parte baja
del tronco y los costados. Mantenga la posición durante 30 segundos y
repita con el otro lado hasta completar 5 estiramientos de cada lado
Tronco (2)
En la posición de pie coloque sus manos
encima de la cabeza y flexione el cuerpo
hacia un lado sin doblar el tronco, las
caderas o las rodillas. Siga hasta sentir el
estiramiento en el costado y mantenga la
posición durante 30 segundos. Repita con el
lado contra lateral hasta completar 5
estiramientos de cada lado.
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