25 trucos basicos de musculación

25 TRUCOS BASICOS DE
MUSCULACIÓN
1 Entrena en un verdadero gimnasio.
Entrenar en casa es sin duda mejor que pasarse horas
viendo T.V y tomando cerveza o refrescos de cola, pero si
buscas progresar seriamente debes entrenar donde lo
hagan otras personas. El ambiente gimnástico y el ver a
gente con el mismo objetivo que tú te ayudará a entrenar
como es debido y eliminará la pereza de hacer ejercicios.
No te creas nada de cinturones mágicos, proteínas
milagrosas o DVD,s con tablas de ejercicios que se pueden
efectuar en la tranquilidad del hogar, sólo obtendrás una
verdadera motivación en un centro deportivo.
2 Calienta bien los músculos.
Nunca comiences un ejercicio con tu peso máximo. Las primeras
series deben de ser ligeras y cómodas (15- 20 repeticiones) para
que tus músculos y articulaciones se preparen, así como para
que mentalmente te adaptes al movimiento. Después de este
corto periodo puedes atacar al músculo sin riesgo alguno de
lesión.
3
Utiliza ejercicios compuestos y peso libre.
Para ganar fuerza y volumen nada igual que los ejercicios
compuestos; press de banca, dominadas, sentadillas, curl
con barra.... y los de peso libre. Los ejercicios de
aislamiento (analíticos) permiten usar poco peso y sólo
afectan a un músculo o una zona del músculo, mientras
que los compuestos permiten usar grandes pesos
reclutando gran cantidad de fibras y proporcionando un
estimulo de crecimiento general.
4
La dieta.
Entrenar es fundamental pero comer bien lo es en un 50%.
Desayuna con fundamento, toma algo a media mañana, come bien,
merienda, y cena sin atiborrarte o no progresaras demasiado. Por
mucho que oigas sobre éste o aquel suplemento ergogénico
milagroso piensa que lo importante es lo que pones en el plato, ni
siquiera los esteroides anabolizantes cuyos efectos son importantes
en la estructura muscular son más poderosos que la alimentación, y
para colmo los anabolizantes posen efectos adversos muy peligrosos.
5 La intensidad es la clave.
Acudir al gimnasio día tras día, para hacer automáticamente una rutina preestablecida no te
garantiza de por sí ningún resultado. Una cosa es subir y bajar de peso y otra, muy distinta,
entrenar con intensidad. Tras un calentamiento obligatorio, cada serie debe ser realizada con
concentración. ¡Cuidado! intensidad no quiere decir con un peso monumental, sino hacer la
serie con control y fuerza mental.
6 Busca la congestión muscular.
El músculo o los músculos entrenados deben quedar
completamente congestionados en cada sesión, eso no quiere
decir extenuados, y para conseguirlo debes hacer de 8 a 12
repeticiones con buena ejecución y 3 series por ejercicio básico
o compuesto. Para mejorar el rendimiento es mejor estirar al
principio, algunos culturistas prefieren no hacerlo al final para
así mantener un elevado volumen sanguineo dentro del
musculo por más tiempo. Lo que si es innegociable es el
descalentamiento; al terminar puedes realizar de 6 a 8 minutos
en la cinta de andar o en la bicicleta estática.
7 No fumar.
Fumar es muy perjudicial para la salud, no vamos a enumerar
aquí la gran cantidad de enfermedades fatales que puede
provocar. El tabaco contamina tu cuerpo y está relacionado
con el cáncer y las enfermedades coronarias. También afecta
negativamente el apetito y destruye la vitamina C, además de
entorpecer los procesos enzimáticos del organismo vitales
para el crecimiento muscular, merma la capacidad respiratoria
y la recuperación pulmonar. Si quieres progresar
muscularmente, simplemente ¡evita el tabaco!.
8 Cultiva conocimientos sobre el tema
A largo plazo siempre es una ventaja saber lo que se hace,
recuerda “el saber no ocupa lugar”. Claro que hay profesionales
cualificados en muchos centros deportivos pero en otros sólo
hay recepcionistas, entonces ¿por qué no saber por tu propio
interés lo que son los hidratos de carbono, los lípidos o el suero
lácteo? ¿o por que no familiarizarse con biseries, interval
training, heavy duty…?
9 No olvides trabajar las piernas.
El trabajo de piernas es muy exigente, le dedicamos la
mayoría de veces un día mientras que para el resto de
grupos musculares empleamos tres o cuatro, pero no
olvides que hacer piernas afecta al crecimiento general
de todo el cuerpo.
Es el grupo muscular más grande y fuerte, si lo
trabajas con ahínco promueves una mayor función
respiratoria y metabólica. Requiere gran cantidad de
oxígeno y bombeo sanguíneo. Necesita además
grandes cargas para que sus poderosos músculos;
vasto externo, interno, isquios, o gemelos sientan el
estímulo suficiente para crecer. Conclusión; no te
saltes el día de piernas.
10 Varía tus entrenamientos.
Sexo, amor, dieta, aficiones…No estamos diciendo que le seas
infiel a tu pareja pero todo en esta vida necesita de una continua
variación, simplemente de vez en cuando hay que cambiar
costumbres para evitar la monotonía. A tus músculos les sucede
lo mismo, necesitan novedades. Tras un periodo por ejemplo de 4
semanas trabajando un solo grupo muscular diario puedes pasar
a 3 semanas entrenando dos grupos musculares diarios y
abandonar las 10-12 repeticiones de la antigua rutina a 5-7
repeticiones (rutina de fuerza). Reduce también el número de
ejercicios. Tras este plan de 7 semanas solo te quedará tomarte
una semana de compensación (recuperación) en ella puedes
hacer un poco de ejercicios cardiovasculares y alguna clase
dirigida como por ejemplo Pilates ¡Los cambios te sorprenderán!
11 Concéntrate en cada sesion.
No se trata de ser estúpido pero no escuches a nadie mientras
haces una serie… con más motivo si estas bajo una barra con 50
kilos, quienes no se toman las cosas tan en serio pronto
descubrirán que no deben hablarte cuando entrenas. Es
improductivo comenzar a conversar, reír, y tontear, como hacen
algunos, otra cosa diferente es tener un buen compañero de
entreno. No descanses más de 1-2 minutos entre series. Habla
justo lo necesario o dejaras de beneficiarte de la poderosa reacción
que ejercen la mente y el músculo cuando se asocian, además, si
lo haces seguramente superarás los 45 minutos clave.
12 Entrena siempre en el mismo horario.
Siempre que sea posible, trata de entrenar a la misma
hora. Tu cuerpo se acostumbrará a ser ejercitado en
un momento dado y automáticamente reclutará todas
sus energías para el esfuerzo extra. Otra buena
recomendación es que no ingieras ninguna comida
pesada una hora previa a la realización de la rutina
pues el estomago requiere una cantidad importante de
sangre para realizar la digestión.
13 No pierdas sesiones de entrenamiento.
Pierde una sesión de entrenamiento por culpa de
un programa de televisión o un partido de tu
equipo favorito y pronto encontrarás cualquier
otra excusa para perder más entrenamientos.
Los resultados solo se obtienen a base de
continuidad y esta se puede conseguir acudiendo
a tu club 3 o 4 veces por semana.
14 Oxigénate al aire libre.
Aunque pienses que no tiene relación con la musculación, es
importante que obtengas cada día una buena dosis de oxigeno
puro, y para eso nada mejor que un paseo al aire libre por el
parque. De poco nos sirve ese paseo si andamos por calles
llenas de tráfico.
15 Moderación al principio.
Si eres principiante o llevas cierto tiempo sin entrenar, hazlo con
moderación al principio, de lo contrario te arriesgas a lesionarte o a
sobreentrenarte. No quieras progresar demasiado rápido, haz
series ligeras de calentamiento antes de acometer ejercicios más
duros. En tus dos primeras semanas lo recomendable es adquirir
una base cardio-respiratoria, a lo que vulgarmente se llama
“ponerse en forma” de ahí la idea de trabajar 10 o 15 minutos en
una estación aeróbica (cinta, bici, remo) para luego dedicar de 30 a
40 minutos al circuito general de máquinas de musculación y pesas.
16 Si estas de viaje o fuera de casa una temporada.
Si no tienes un gimnasio a tu medida estira y sal a correr 30 minutos.
En efecto, aunque no aumente tu volumen muscular las
investigaciones indican que el estiramiento estático y los ejercicios
aeróbicos reducen la atrofia muscular asociada con el descanso.
Igualmente tampoco debes alterarte si estabas entrenando
debidamente y ahora vas a descansar tres o cuatro días, a veces el
cuerpo necesita un descanso.
17 Aléjate del estres
Todos sabemos que existen trabajos en los
que no se puede evitar, aun así no hay cosa
más dañina para un buen entrenamiento
que el estrés. Hay personas que solo han
conocido la lesión bajo esas condiciones, no
por culpa del peso o el entreno duro. Como
dato curioso comentar que uno de los más
aclamados equipos del futbol mundial fue
víctima de cuatro lesiones graves de rodilla
de diferentes jugadores en pocos meses. Los
médicos y fisioterapeutas se hacían cruces,
no podían entender que estaba pasando.
Revisaron los entrenamientos, el césped, el
calzado….pero nada era anormal. Al final
descubrieron cierta extraña coincidencia;
todos los jugadores afectados habían salido desde el banquillo de reservas con el partido ya
avanzado. Apuntar que habían realizado un correcto calentamiento.
18
El mejor momento del día para entrenar.
Según algunos estudios es la tarde, es decir entre
las 16 horas y las 20 (algunos practicantes
avanzados aseguran que hacerlo más tarde puede
producir insomnio). La temperatura corporal es más
elevada durante ese periodo de tiempo, y los
músculos calientes son siempre más fuertes,
además tu cuerpo está desperezado y cargado de la
energía que le aportaron las comidas previas.
19 Evita el alcohol.
Beber una cerveza de tanto en tanto, o un vaso de vino
con las comidas no hace daño a nadie, pero el uso
habitual de la bebida será perjudicial para tu físico.
Además de los daños internos que produce, el alcohol
disminuye el apetito, aporta calorías vacías y puede
sobrecargar el hígado, algo muy negativo para quien
entrena duro y necesita recuperarse. Por si fuera poco
mezclado con el “trasnocheo” nos deja el sistema
hormonal “tocado” por un par de días…
20 No hagas muchos ejercicios por grupo muscular.
Un grupo muscular crecerá más rápido como consecuencia de congestiones pesadas a base
de sólo uno o dos ejercicios. Una gran variedad de ejercicios para un mismo grupo no
conduce a ganancias más rápidas, en términos de volumen y fuerza muscular. Además
comenzarás a destruir fibras musculares tras 45 minutos de dura sesión.
21 Duerme al menos 8 horas seguidas.
Los músculos crecen mientras descansas. No pienses
que puedes desarrollar un buen cuerpo si no duermes lo
suficiente. Ocho horas son imprescindibles para que el
cuerpo se recupere. Algunas personas que entrenan muy
duro y los deportistas de élite pueden incluso requerir 9
horas de sueño. Si solo puedes descansar 6 o 7 horas
una siesta de una hora es fundamental.
22 Lleva siempre encima un tentempié
Siempre es mejor comer una barrita
energética o de cereales que alimentos
basura o un bocadillo por ejemplo de lomo y
queso. Lleva alguna de estas barritas en tu
bolsa de deporte o en
la guantera del coche. Un sobre de sustitutivo de comidas también
puede ser una buena idea. Estas bebidas de fácil preparación son
mejor que nada, sobre todo si estás dentro de las 24 horas post
entrenamiento.
23 Si quieres crecer, nunca te saltes el desayuno.
Obviar este sustento no sólo es nefasto para
los deportistas y las personas que entrenan,
además ralentiza el metabolismo y dificulta la
pérdida de la indeseada grasa. Así es, te estás
privando de los nutrientes que más necesita el
organismo. Si cenas a las 10 de la noche y
comes algo a las 12 -13 horas del mediodía ¡el
resultado es un fatídico ayuno de 14 horas!
24
Toma de 50 a 75 gramos de carbohidratos de 20 a 45 minutos después de
entrenar.
Así aprovecharás al máximo las ventajas el reloj biológico, el
objetivo es recuperar los depósitos de glucógeno consumidos
durante el ejercicio. Después de 60 minutos se cierra esa
ventana y recuperar los depósitos de glucógeno en 24 horas,
se hace más difícil. Los carbohidratos simples son los
mejores para este propósito; un par de plátanos o una bebida
deportiva te vendrán de maravilla.
25
El error más común entre los principiantes suele ser el sobreentrenamiento.
Lo que para unos es sobreentrenamiento, para otros no lo es,
pero si trabajas el mismo grupo muscular más de dos veces por
semana, o haces más de 15 series por grupo durante un periodo
prolongado de tiempo, es posible que estés sobre entrenando y
eso limitará tu progreso. La perseverancia es mejor arma que la
rapidez. Hay personas que acuden 2 o 3 meses al gimnasio y no
son capaces de seguir, desgraciadamente no tienen motivación
psicológica para hacerlo, quizá por que habían pensado ver
grandes cambios en pocas semanas, pero recuerda, si tú no eres
de esos no debes traspasar los limites y sobre entrenar.
José Mª De Antón
Entrenador nacional de Fitness y musculación con más de 20 años de experiencia.
Entrenador personal
Asesor en nutrición deportiva
Coordinador de áreas deportivas