Musculación

RUTINA
DE
MUSCULACIÓN
2º Maestro Lengua Extranjera (Inglés)
U.A.M. 16−1−2007
ÍNDICE
1.− INTRODUCCIÓN.........................................................................Pg.1
2.− CALENTAMIENTO.....................................................................Pg.2
3.− RUTINA.........................................................................................Pg.4
4.− VALORACIÓN GENERAL..........................................................Pg.17
RUTINA
1.− INTRODUCCIÓN
El objetivo de esta rutina es simplemente el de mantenerse en forma y mejorar un poco la condición física
genérica realizando dos horas de trabajo semanales, una los martes y otra los jueves. Las partes del cuerpo en
las que más vamos a concentrarnos son los abdominales y las piernas, pues nuestra intención es endurecer
estos músculos.
A continuación desarrollaremos el calentamiento y posteriormente detallaremos cada uno de los ejercicios de
que consta la rutina centrándonos en explicar su ejecución y los músculos que se trabaja con cada uno y, en
algunos casos, los errores más frecuentes que pueden producirse al realizarlos.
2.− CALENTAMIENTO
Bicicleta
Abdominales
10 minutos a velocidad media
4 series de 15 repeticiones (descanso de 20−30
segundos entre serie y serie) a velocidad media
ELEVACIÓN DE TRONCO:
EJECUCIÓN: Tumbado de espaldas, con las piernas dobladas y las plantas de los pies completamente
apoyadas en el suelo, manteniendo los brazos extendidos a lo largo del cuerpo o con las manos en la nuca,
comience el ejercicio exhalando suavemente mientras levanta la cabeza y luego los hombros, curvando el
tronco lo más posible. Continúe hasta que la última vértebra supere la línea del suelo y el tronco esté en un
ángulo de 15 o 20 grados con respecto al suelo, para inmediatamente iniciar el camino contrario sin perder la
tensión. El ejercicio debe hacerse lenta y suavemente.
ERRORES MÁS FRECUENTES: Exhalar todo el aire al comprimir el abdomen, ya que es precisamente en
esa posición donde los bordes anteriores de las vértebras se encuentran más cercanos y existe la posibilidad de
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compresión del disco. La única salvaguarda que hay para esta circunstancia es precisamente la retención del
aire.
MÚSCULOS TRABAJADOS: Recto mayor del abdomen, flexores de la cadera y oblicuos.
3.− RUTINA
EJERCICIO
SERIES
REPETICIONES
Extensión de la
cadera en máquina 4
15
Abducción de la
cadera de pie en
4
15
máquina
Extensión de
4
15
piernas
Curl de piernas
sentado en máquina 4
15
Curl sentado con
4
15
mancuernas
Abductores sentado
4
15
en máquina
Aductores sentado
4
15
en máquina
Pectoral contractor 4
15
Elevación de
talones de pie en
4
15
máquina
Prensa
4
15
Twist
5 minutos a velocidad media
TABLA DE REPETICIONES MÁXIMAS
EJERCICIO
REPETICIONES
Extensión de la cadera en
máquina
10
Abducción de la cadera de
pie en máquina
10
Extensión de piernas
9
Curl de piernas sentado en
7
máquina
Curl sentado con
7
mancuernas
Abductores sentado en
máquina
4
Aductores sentado en
máquina
8
Pectoral contractor
7
Elevación de talones de
DESCANSOS
CARGA VELOCIDAD
20−30seg
8
Media
20−30seg
8
Media
20−30seg
30
Media
20−30seg
25
Media
20−30seg
25
Media
20−30seg
25
Media
20−30seg
25
Media
20−30seg
15
Media
20−30seg
45
Media
20−30seg
60
Media
CARGA
1RM
14
19
14
55
19
71
55
66
5
6
50
55
40
25
50
30
2
pie en máquina
Prensa
10
10
73
90
97
120
3.1.− EXTENSIÓN DE LA CADERA EN MÁQUINA
EJECUCIÓN: Situarse con el tronco un poco inclinado hacia delante, las manos en los agarres, una pierna
apoyada en la base y la otra situada ligeramente hacia delante, con el cojín situado bajo la articulación de la
rodilla a media distancia del tobillo. Inspirar y llevar el muslo hacia atrás para situar la cadera en
hiperextensión. Mantener la contracción durante dos segundos y regresar a la posición inicial. Espirar al final
de la extensión.
MÚSCULOS TRABAJADOS: Glúteo mayor, semitendinoso, semimembranoso y la porción larga del bíceps
crural.
3.2.− ABDUCCIÓN DE LA CADERA DE PIE EN MÁQUINA
EJECUCIÓN: Situarse de pie en la máquina, con una pierna apoyada en la base y el cojín situado sobre la
cara externa de la otra pierna, por debajo de la articulación de la rodilla. Elevar ésta última lateralmente lo
más alto posible.
MÚSCULOS TRABAJADOS: Glúteo medio y glúteo mayor.
3.3.− EXTENSIÓN DE PIERNAS
EJECUCIÓN: Sentarse en la máquina, con las manos agarrando los laterales del asiento, las rodillas
flexionadas formando un ángulo de 90º respecto a la articulación y la parte inferior de la tibia colocada bajo
los cojines. Inspirar y efectuar una extensión de las piernas hasta la horizontal. Espirar al final del
movimiento.
MÚSCULOS TRABAJADOS: Cuádriceps.
3.4.− CURL DE PIERNAS SENTADO EN MÁQUINA
EJECUCIÓN: Sentarse en la máquina y colocar las rodillas de manera que sobresalgan lo justo del borde del
aparato para permitir un movimiento completo de la articulación de la rodilla, con la parte baja de la zona
tibial contra los cojines cuando las rodillas estén estiradas o ligeramente flexionadas, las manos sujetando los
agarres laterales y la espalda apoyada contra el respaldo. Inspirar y efectuar una flexión de las piernas hacia
abajo, expulsando el aire hacia la parte final del movimiento. Mantener la posición final durante dos segundos
para conseguir máxima tensión.
MÚSCULOS TRABAJADOS: Isquiotibiales y gemelos.
3.5.− CURL SENTADO CON MANCUERNAS
EJECUCIÓN: Sentarse en el extremo de un banco, contrayendo la espalda para mantener su curvatura natural
y sostener las mancuernas con las palmas hacia dentro. Inspirar profundamente y aguantar la respiración
mientras se levantan las mancuernas flexionando los codos, que apuntan al suelo y no se despegan del cuerpo
en ningún momento. Cuando la mancuerna haya sobrepasado los muslos, supinar las manos de manera que las
palmas miren hacia arriba en la parte final del movimiento. En la parte más alta congestionar el bíceps al
máximo durante dos segundos. Expulsar el aire mientras se bajan lentamente y de forma controlada las
mancuernas hasta que las palmas queden entrentadas.
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ERRORES MÁS FRECUENTES: Relajar el bíceps cuando la mano se aproxima al hombro; avanzar los
codos; balancear el cuerpo.
MÚSCULOS TRABAJADOS: Bíceps y braquial.
3.6.− ABDUCTORES SENTADO EN MÁQUINA
EJECUCIÓN: Sentarse en la máquina, con la parte exterior de las piernas en contacto con los cojines, separar
los muslos al máximo.
MÚSCULOS TRABAJADOS: Parte superior de la cadera.
3.7.− ADUCTORES SENTADO EN MÁQUINA
EJECUCIÓN: Sentarse en la máquina con las piernas separadas y la parte interior de las piernas en contacto
con los cojines. Juntar los muslos y volver a la posición de parida controlando el movimiento.
MÚSCULOS TRABAJADOS: Aductores (pectíneo, aductor menor, aductor medio, aductor mayor y recto
interno).
3.8.− PECTORAL CONTRACTOR
+
EJECUCIÓN: Sentarse en la máquina con la espalda firmemente apoyada sobre el respaldo y los antebrazos
contra los cojines (de forma que la parte superior de los brazos se alinee con los hombros). Llevar los asideros
sobre el pecho, aguantar la contracción dos segundos y volver a la posición lentamente. Espirar al juntar las
manos sobre el pecho e inspirar al separarlas.
ERRORES MÁS FRECUENTES: No sentarse de manera correcta; no aguantar la contracción.
MÚSCULOS A DESARROLLAR: Pectoral mayor y menor y deltoides anterior.
E3
3.9.− ELEVACIÓN DE TALONES DE PIE EN MÁQUINA
EJECUCIÓN: Situarse de pie, con la espalda bien recta, los hombros bajo las partes forradas del aparato, la
punta de los pies sobre el escalón y los tobillos en flexión pasiva. Efectuar una extensión de los pies, siempre
manteniendo la articulación de las rodillas en extensión.
MÚSCULOS TRABAJADOS: tríceps sural (sóleo y gemelos externo e interno).
3.10.− PRENSA
EJECUCIÓN: Colocarse sobre el aparato con la espalda bien apoyada en el respaldo y los pies medianamente
separados. Inspirar, desbloquear la seguridad y flexionar las rodillas al máximo hasta llevarlas sobre las
costillas de la caja torácica. Volver a la posición inicial espirando al final del movimiento.
ERRORES MÁS FRECUENTES: Separar los glúteos del respaldo; extender las rodillas totalmente; bajar las
rodillas demasiado cerca del pecho.
4
MÚSCULOS TRABAJADOS: Cuádriceps, implicando a los gemelos y, si se baja lo suficiente, los glúteos.
3.11.− TWIST
EJECUCIÓN: Situarse de pie sobre la placa giratoria, colocando las manos sobre los agarres. Ejecutar una
rotación de la pelvis primero hacia un lado y después hacia el otro, siempre manteniendo los hombros fijos.
Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas para evitar los riesgos de tirones en los ligamentos.
MÚSCULOS TRABAJADOS: Oblicuos mayor y menor y el recto mayor del abdomen.
4.− VALORACIÓN GENERAL
A pesar de gustarme el deporte, llevaba mucho tiempo sin realizar ninguna actividad física por satisfacción
personal, y me alegro de haber escogido esta, ya que nunca había acudido regularmente a un gimnasio y me
ha gustado mucho. Es una actividad que recomendaría a gente interesada en empezar a hacer algún tipo de
deporte, ya que puedes trabajar las partes del cuerpo que más te interesen de forma individual, y puedes
marcarte tu propio ritmo de trabajo de acuerdo con tus posibilidades y tus objetivos.
En general, las instalaciones son bastante satisfactorias, aunque sí se necesitaría algo más de espacio,
especialmente para realizar ejercicios como los abdominales y las mancuernas. Además, contar con la ayuda
del profesor es de gran importancia, ya que puede sugerir nuevos ejercicios para trabajar los músculos en los
que se tiene mayor interés e indicar los errores cometidos durante la realización del ejercicio.
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