12+1 alternativas naturales al doping

RUNNING
NUTRICIÓN
12+1
60
12+1 alternativas
naturales al doping
Mucho hemos oído hablar estos meses de la palabra
doping, y es que la “Operación Galgo” ha reabierto el
interminable debate sobre el dopaje en el deporte.
Nosotros no queremos poner en riesgo tu salud, pero sí
que mejores tu rendimiento atlético; por eso, te vamos
a ofrecer una lista de productos naturales (y legales)
alternativos al doping.
12+1
E
l nivel de éxito y popularidad que podemos conseguir por medio del deporte ha
hecho que muchos atletas transgredan la legalidad recurriendo de manera obsesiva a sustancias prohibidas que de una manera u otra mejoren sus prestaciones
deportivas. En este caso la trampa siempre va por delante de la ley y no podemos
saber quiénes han ganado títulos y campeonatos con la ayuda del doping. Nuestro
objetivo como corredores populares tiene que ser la salud, y por ello deberemos
CONCEPTO DE AYUDA ERGOGÉNICA Y SUPLEMENTOS
NUTRICIONALES
Podríamos definir ayuda ergogénica como una técnica o sustancia empleada
con el propósito de mejorar la utilización de energía, incluyendo su producción,
control y eficiencia. Lo contrario sería una ayuda ergolítica, que lejos de mejorar el
rendimiento lo empeora.
Dentro de las ayudas ergogénicas encontramos los suplementos nutricionales,
cuya ingesta va encaminada al logro de diferentes objetivos, entre los que podríamos destacar los siguientes:
Realización de actividades prolongadas y de entrenamientos.
Acelerar procesos de recuperación.
Regulación hidroeléctrica y termorregulación.
Corrección de la masa corporal.
Reducir el volumen de la ración diaria durante la competición.
Para situaciones de gran estrés.
A continuación hablaremos de los suplementos nutricionales más utilizados por
los corredores, tanto populares como profesionales, describiendo brevemente sus
propiedades, la forma de tomarlos, las precauciones y el grado de efectividad (valorada de una a cinco estrellas).
Texto: Miguel Ángel Rabanal.
Especialista en Dietética y Nutrición Deportiva.
www.intelligentrunning.es y
www.entrenamientointeligente.com
buscar la mejora del rendimiento a través del entrenamiento, el cual requiere suplementaciones a la dieta habitual. Y qué mejor apoyo a la alimentación que el uso
de productos naturales que mejoren su rendimiento, que retarden la aparición de
la tan temida fatiga, que le aporten las vitaminas y minerales necesarias, que le
prevengan de las lesiones o le mejoren el tratamiento de las mismas y, en definitiva, que mejoren su salud.
Café
Descripción y propiedades: Es una de las bebidas más consumidas,
concretamente la segunda en el mundo y la primera en nuestro país.
Su consumo es un ritual para muchos y una ayuda para estimularnos
debido al efecto de la cafeína.
Administración: Para obtener todo
el efecto deseado se debe tomar de 1
a 3 tazas una hora antes de la competición o el entrenamiento. Las dosis
serán mayores cuanto más habituados
estemos a la cafeína, pues es una sustancia que produce tolerancia.
Precauciones: A dosis altas no produce mejoras en el rendimiento, por
eso no hay que pasarse tomando cafés
antes de una carrera. Como dosis altas
no producían los resultados esperados,
la cafeína dejó de estar presente en la
lista de sustancias dopantes en 2003.
12+1
GRADO DE EFECTIVIDAD:
•••••
1
Planeta Running
Levadura de
cerveza
Ginseng
Descripción y propiedades: Es un
subproducto de la fabricación de la cerveza, muy empleada como un aporte extra de proteínas, vitaminas del complejo
B y ciertos minerales como el cobre, muy recomendado en la regulación del
metabolismo de los glúcidos.
Administración: De 1 a 3 cucharadas, preferiblemente después del entrenamiento, junto con un zumo de cualquier fruta, para hacer una combinación perfecta post ejercicio: los glúcidos de asimilación rápida del zumo
y las proteínas de fácil digestión de la levadura.
Precauciones: No hay que abusar de ella, pues contiene muchas purinas que elevan el ácido úrico.
GRADO DE EFECTIVIDAD:
•••••
2
Germen de trigo
Descripción y propiedades: Es un excelente alimento rico en vitamina E y vitaminas
del grupo B. También posee un elevado contenido en proteínas, aminoácidos, minerales
y ácidos grasos poliinsaturados, y recientes
estudios han demostrado su riqueza en octaconasol, sustancia que permite aumentar nuestras reservas de glucógeno.
Administración: Se aconseja tomar una cucharada en cada una de las
comidas principales, debiendo duplicar la cantidad si no solemos consumir
productos integrales, ya que el germen de trigo se elimina en el proceso de
refinado de los cereales.
Precauciones: Cuando abramos un paquete de germen de trigo deberemos consumirlo en 2-3 semanas debido a la facilidad que tiene para
enranciarse por los ácidos grasos poliinsaturados que posee.
GRADO DE EFECTIVIDAD:
•••••
3
Descripción y propiedades: Es una
raíz de origen oriental, que tiene distintas
variedades, pero todas ellas se caracterizan por ser unos adaptógenos extraordinarios del organismo. A diferencia de los
estimulantes puros como la cafeína, el
ginseng adapta el cuerpo mejorando tanto en situaciones de nerviosismo
como en situaciones de decaimiento, por lo que se amolda, por así decirlo, a
la situación alterada que tengamos para reconducirla a la normalidad.
Administración: Se suele tomar el extracto de la raíz con el estómago
vacío y principalmente al levantarnos de la cama. También es recomendable
tomarlo hora y media antes de la práctica deportiva o la competición.
Precauciones: Personas hipertensas y de naturaleza nerviosa pueden no
ver efectiva la toma de esta planta.
GRADO DE EFECTIVIDAD:
Descripción y propiedades: Es un alimento único en la naturaleza y de un gran
poder nutricional. Sus efectos se hacen
visibles cuando vemos que la abeja reina,
que se alimenta con este “superalimento”,
dura varios años de vida, mientras que el
resto de abejas que se alimentan solo con miel apenas duran unas semanas.
Pero el problema de este alimento es la cantidad, ya que debido a su escasez
las cantidades que se suelen comercializar no nos producen grandes efectos.
Administración: En ayunas con el estómago vacío o disolviéndola debajo
de la lengua para así asimilar mejor todos los nutrientes.
Precauciones: Las dosis efectivas son casi imposibles de tomar para una
persona debido a la escasez de dicho alimento, que se fabrica a partir de la
sustancia que segregan unas pocas abejas.
•••••
4
•••••
5
Miel
Descripción y propiedades: Es un
alimento de elevado valor energético
debido a su alto contenido en hidratos de
carbono (glucosa, fructosa, etc) de fácil
asimilación. Además, presenta algunas
vitaminas y minerales, pero en escasa
proporción, y sustancias antibióticas y antimicrobianas.
Administración: Se aconseja su toma después de los entrenamientos y
como sustitutivo de cualquier tipo de azúcar. En épocas de frío, para evitar catarros innecesarios, se recomienda ingerir un preparado de 1 zumo de limón
y 2 cucharadas de miel disueltas en un bidón de agua, para beber a pequeños
sorbos antes, durante y después del entrenamiento.
Precauciones: Al estar compuesta casi en su totalidad por azúcares de
fácil digestión no conviene abusar de ella, pues su exceso se almacena en forma de grasa, y por tanto engorda. No tomar mieles de precedencia dudosa
debido a su contenido en productos fitoquímicos.
GRADO DE EFECTIVIDAD:
Jalea Real
GRADO DE EFECTIVIDAD:
61
•••••
6
Espirulina
Descripción y propiedades: Es un
alga azul microscópica con gran cantidad
de proteínas y aminoácidos esenciales,
que la hacen aconsejable en periodos de
mala alimentación.
Administración: Se toma en situaciones de falta de apetito en las que
la ingesta de alimentos sea escasa y baja en proteínas y aminoácidos esenciales.
Precauciones: Cerciorarnos que la Espirulina que compramos es de
buena calidad y sin adulterar con otras algas más baratas.
GRADO DE EFECTIVIDAD:
•••••
7
12+1
62
RUNNING
SALUD
Lecitina de soja
Descripción y propiedades: Son pequeñas bolitas de polen de las plantas,
que están mezcladas con secreciones de
las abejas para compactarlas. En un alimento de grandes propiedades, como la
jalea real, pero mucho más abundante y
con menor coste de producción. Es un alimento rico en vitaminas, minerales
y en aminoácidos esenciales,
Administración: Siempre que vengas de realizar un esfuerzo intenso,
toma un par de cucharadas de polen y notarás como te sientes mejor debido
a su gran efecto recuperador. Lo recomendable sería disolverlas en la boca
antes de tragarlas y posteriormente beber un vaso de agua. En épocas de gran
carga de entrenamiento se debería tomar también en ayunas.
Descripción y propiedades: Alimento de elevado valor calórico, rico en fosfolípidos (98% de los lípidos totales), que actúa a nivel del metabolismo de las grasas.
Además, por su contenido en vitamina E,
también tiene influencia en gran cantidad
de procesos oxidativos, impidiendo la formación de radicales libres.
Administración: Se recomienda tomar 2 ó 3 cucharaditas, mezcladas
con cualquier alimento o ingeridas directamente.
Precauciones: No se debe abusar de ella debido a la gran cantidad de
fosfatos que contiene.
GRADO DE EFECTIVIDAD:
•••••
8
Romero
Descripción y propiedades: Es una
planta muy extendida en nuestro país, lo que
unido a que tiene efectos gincotónicos, hace
que se le llame el ginseng español. Tiene un
efecto adaptógeno del organismo y a la vez
estimulante.
Administración: Se puede tomar en infusión a cualquier hora del día o añadiendo esta especie en cualquiera de los
guisos, estofados o carnes que comamos a lo largo de la semana. En la comida
previa a la carrera lo podemos incluir en la pasta o arroz que tomemos.
Precauciones: Las personas hipertensas y con problemas de vesícula no
deben consumirlo en exceso.
GRADO DE EFECTIVIDAD:
•••••
9
Té rojo
Descripción y propiedades: Es una
variedad de té muy apreciada, que se
produce a partir de las hojas del té que se
fermentan en barricas de madera durante
cinco años. Contiene propiedades importantes de teína y otras sustancias que incitan el consumo de grasas y el ahorro de glucógeno muscular.
Administración: Tómate un té bien cargado (3 bolsitas) 45 minutos antes
de una carrera de larga distancia, y verás como tu rendimiento aumenta, pues
el té no solo nos estimula sino que nos previene de una posible pájara.
Precauciones: No abusar de él en los entrenamientos para que su efecto
sea mayor en la competición.
GRADO DE EFECTIVIDAD:
•••••
10
GRADO DE EFECTIVIDAD:
Guaraná
•••••
11
12+1
12+1
Polen
Descripción y propiedades: Planta
estimulante que se añade a ciertos tipos de bebidas refrescantes. De efecto
muy similar al café pero con la ventaja
de que su absorción es más lenta y, por
tanto, su acción más prolongada en el
tiempo.
Administración: Es recomendable tomarlo a primera hora de la mañana
por su efecto de liberación gradual.
Precauciones: Las mismas que las del café.
GRADO DE EFECTIVIDAD:
Echinacea
•••••
12
Descripción y propiedades: Es
una planta que los indios americanos
llevan tomando desde hace cientos de
años por su efecto inmunoestimulante;
es decir, pone en forma nuestras defensas y nos hace menos propensos a
infecciones y resfriados.
Administración: En épocas de gran carga de entrenamiento o estrés laboral, en las que nuestras defensas disminuyen, se recomienda tomar esta
planta todas las mañanas nada más levantarse, ya sea en forma de infusión
o de extracto seco. No tiene el efecto de aumentar el rendimiento, pero sí de
asegurar que vamos a tener menos posibilidades de padecer un proceso catarral que echaría al traste meses de entrenamiento, sobre todo si nos coincide
con la competición.
Precauciones: Tomarla durante un mes y descansar durante una temporada antes de volver a consumirla, para que produzca el efecto deseado.
GRADO DE EFECTIVIDAD:
•••••
13
CONCLUSIÓN
Para concluir me gustaría dejar claro que los alimentos ergogénicos que hemos tratado son alimentos dirigidos a mantener y/o aumentar el nivel de prestación deportiva, minimizando las manifestaciones de la fatiga sin poner en peligro nuestra salud ni dar positivo en los controles antidoping.