ENTRENAMIENTOS APLICADOS AL CICLO INDOOR

ENTRENAMIENTOS
APLICADOS AL
fitness
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La resistencia
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COMPONENTES DEL
ENTRENAMIENTO

VOLUMEN
La variable del cuantitativa del
entrenamiento.
-
•
•
Componentes:
Tiempo de la sesión
Distancia recorrida y/o nº de
repeticiones…
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- Tipos de volumen
•
Relativo
Tiempo total que dedicamos al entrenamiento en la
sesión.
•
Absoluto
Medida individual de trabajo realizado por nuestros
alumnos en unidad de tiempo.
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
INTENSIDAD
El esfuerzo necesario para vencer una determinada carga
de trabajo.
•
•
•
•
•
Factores
La cadencia de pedaleo , zancada, palada
La resistencia de frenado, elevación de la rampa, …
La posición sobre la bici, velocidad,
Variación de intervalos o tiempo de reposo
La tensión psicologica.
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
DENSIDAD
Frecuencia a la cual, un practicante de una actividad física
se expone a una serie de estímulos por unidad de tiempo.
•
-
Existe relación directa entre las fases de recuperación y las fases de carga
durante el entrenamiento.
Tipos de recuperaciones:
Recuperaciones completas:
Cuando la FC se sitúa por debajo del 60% FC max.
•
Recuperaciones incompletas:
El tiempo no ha sido el suficiente para alcanzar el estado
deseado de recuperación.
•
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
-
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
APLICADOS AL fitness.
Principio de supercompensación
* Periodos de recuperación demasiado
corto o una carga excesiva…. Fatiga
cronica.
• Recuperacion prolongada o carga liviana
no produciran adaptaciones al organismo.
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SINDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN
• Fase de alarma
- Se produce un estimulo y rompemos el equilibrio
del organismo.
• Fase de adaptación
- El estimulo continua, el organismo adapta sus
capacidades incluso las aumenta.
• Fase de fatiga
- Aparecera si el estimulo es muy elevado o
persiste durante un periodo excesivamente
largo.

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CONTROL DE LA INTENSIDAD

UTILIZACIÓN DEL PULSÓMETRO ¿?




Zona 1: < 70%
Zona 2: 70-80%
Zona 3: 80-90%
Zona 4: > 90%
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UTILIZACIÓN DEL PULSÓMETRO




Seguridad.
Entrenamiento más efectivo.
Método objetivo.
Económico, fiable y no intrusivo.
LA FC TIENE RELACIÓN DIRECTA CON EL VO2
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UTILIZACIÓN DEL PULSÓMETRO

FC máxima estimada
220-EDAD
Para un sujeto con 40 años de edad:
-FC máx. teórica: 220 – 40 = 180 latidos por minuto (lpm)
-Zona I: < 70% de 180 = < 126 lpm en el agua +- 114
-Zona II: 70% - 80% de 180 = 126 – 144 lpm en el agua 114-132
-Zona III: 80% - 90% de 180 = 144 – 162 lpm en el agua 132-150
-Zona IV: > 90% = > 162 lpm en el agua 150
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ZONAS DE ENTRENAMIENTO

ZONA 1 (Recuperación):






<70%
Lipólisis.
Calentamiento.
Vuelta a la calma.
Recuperaciones completas.
Grupos especiales.
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ZONAS DE ENTRENAMIENTO

ZONA 2 (Aeróbica moderada):





70-80%
Glucólisis y glucólisis.
Recuperaciones incompletas.
Inicio de los intervalos.
Final del calentamiento.
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ZONAS DE ENTRENAMIENTO

ZONA 3 (Aeróbico intenso):







80-90%
Producción de ácido láctico.
Parte principal de la sesión.
Fase de carga de los intervalos.
Glucólisis.
Justo por debajo del umbral anaeróbico.
Grandes mejoras de la capacidad aeróbica máxima.
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ZONAS DE ENTRENAMIENTO

ZONA 4 (Anaeróbica):







>90%
Acumulación de ácido láctico.
Intervalos de alta intensidad.
Mantenerse en esta zona en cortos periodos de
tiempo (< 3’)
Altas intensidades pueden perjudicar los patrones
técnicos.
Potencia aeróbica máxima.
Sólo con sujetos muy entrenados y con buena
condición física.
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LA CARA OCULTA DE LA FC

Aspectos que pueden modificar el
comportamiento de la FC:






Descanso.
Sobreentrenamiento.
Estrés y ansiedad.
Ingesta de medicamentos.
Procesos digestivos.
Deshidratación: “Cardiac Drift”
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LA RESISTENCIA
Capacidad
de
poder
mantener una carga dada en
ausencia de fatiga durante el
mayor tiempo posible”.
Diccionario de
las Ciencias del Deporte
(1992)
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RESISTENCIA
Muscular- Cardiorrespiratoria.
Métodos continuos.
Estables- Inestables.
Ex-Int
Ex-Int

Métodos discontinuos.
Estables- Inestables.
Ex-Int
Ex-Int

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Entrenamiento AERÓBICO


Aeróbico extensivo. T > I
Aeróbico intensivo. T < I
El aeróbic es uno pero se
manifiesta de múltiples
formas.
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Clasificación de resistencia


Aeróbica
Anaeróbica


Láctica
Aláctica
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U. Aeróbico
U. Anaeróbico
40-50%
85-90%
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SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
MÉTODO
DURACIÓN
CARGA
ZONA
EFECTOS
Continuo extensivo: Alto
volumen de trabajo
sin interrupción
30’ – 2h
Zona 1-2
- Metabolismo aeróbico.
- Descenso de FC en reposo y durante
ejercicio.
- Capilarización
Continuo
intensivo:
Volumen medio de
trabajo a elevada
intensidad.
30’ - 60’
Zona 2-3
- Mejora umbral anaeróbico
- Mejora VO2 máx.
- Mayor aprovechamiento glucógeno
- Tolerancia al lactato
- Hipertrofia músculo cardiaco
- Capilarización
Continuo
variable:
Cambios
de
intensidad durante la
duración total de la
carga.
30’ – 60’
Zona 2-3
- Adaptaciones al cambio de suministro
energético.
- Tolarancia al lactato.
- Agotamiento de los depósitos de glucógeno.
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SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
MÉTODO
DURACIÓN
CARGA /
ZONA
DURACIÓN
RECUPERACIÓN
/ ZONA
EFECTOS
Interválico
extensivo
largo
2 – 15 min. / Zona
3
2 – 5 min. / Zona 1
- Capilarización
- Glucólisis aeróbica
- Hipertrofia músculo cardiaco.
- Mejora del umbral anaeróbico.
- Aumento del VO2 máx.
Interválico
extensivo
medio
1 – 3 min. / Zona 3
-4
1 – 2 min. / Zona 1
- Mejora de procesos aeróbicos ( en pequeña
medida)
- Mejora procesos anaeróbicos.
- Tolerancia al lactato.
- Hipertrofia del músculo cardiaco.
Interválico
extensivo
corto I
15 – 60 sg. / Zona
4
2 – 3 min. / Zona 1
- Aumento capacidad anaeróbica láctica.
- Tolerancia al lactato.
- Aumento producción de lactato.
- Agotamiento de los depósitos de glucógeno.
Interválico
extensivo
corto II
8 – 15 sg. / Zona 4
2 – 3 min. / Zona 1
- Procesos anaeróbicos alácticos.
- Sistema de fosfágenos.
- Procesos de regeneración de fosfocreatina.
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•
Capacidad tanto física como psíquica
•
Trabajo en espacio prolongado de tiempo.
•
Con una determinada carga.
•
Relacionada con la aparición de fatiga.
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
•
•
•
•
•
•
Tipos de resistencia
En función del tiempo de duración
De
De
De
De
De
De
duración
duración
duración
duración
duración
duración
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corta: 35 seg a 2min
media: 2 a 10 min
larga I: 10 a 35 min
larga II: 35 a 90 min
larga III: 90 min a 6 horas
larga IV: mas de 6 horas
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En función de la vía energética requerida.
•
Resistencia aeróbica: Cuando disponemos de
oxigeno suficiente, la energía se obtendrá a
través de la oxidación de ácidos grasos.
•
Resistencia anaeróbica: Cuando no existe
oxigeno suficiente para la oxidación.
Láctica.- Obtención de energía a través Glucólisis
Alactica.- Obtención de energía a través
fosfagenos.
-
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Factor psicologico.- capacidad para
soportar la fatiga.
- Factor muscular.Mayor porcentaje de fibras de tipo I o fibras
rojas, mayor resistencia.
-
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-
Metodos para desarrollar la resistencia.
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