Párate en el extremo de un escalón con la punta del pie de forma

Dr. Jorge Arredondo Saldaña
Ortopedia-Medicina Deportiva
Párate en el extremo de un escalón con la punta del pie de
forma firme y baja lentamente los talones hacia el piso sin
doblar las rodillas, dejando que se eleven de forma natural
los dedos.
Mantén la tensión por 30 segundos y regresa lentamente
hasta la línea recta sin realizar puntas.
Realiza 10 ejercicios 3 veces al día
Recárgate sobre la pared con la pierna de atrás recta,
apoya los talones firmemente sin despegarlos mientras
deslizas el cuerpo hacia delante
Mantén la tensión por 30 segundos y regresa lentamente
Realiza 10 ejercicios 3 veces al día
Recárgate sobre la pared con la pierna de atrás
flexionada, apoya los talones firmemente sin despegarlos
mientras deslizas el cuerpo hacia delante.
Mantén la tensión por 30 segundos y regresa lentamente
Realiza 10 ejercicios 3 veces al día
Utilizando una lata fría, ejerce presión firme sobre ella y
rueda el pie.
Repite de 30 a 50 veces, hasta que sientas que la planta
del pie se relaja, tres veces al día.
Dr. Jorge Arredondo Saldaña
Ortopedia-Medicina Deportiva
Manteniendo en punta el pie realiza círculos grandes hacia
la izquierda y derecha. Además de movimientos hacia
adelante y atrás.
Realiza 10 ejercicios hacia cada dirección, 3 veces al día
Coloca tu pie sobre una toalla y trata de arrugarla con los
dedos.
Mantén la tensión por 30 segundos y regresa lentamente
Realiza 10 ejercicios 3 veces al día
Sentado en una silla, coloca una toalla chica debajo del pie
dejando la mayor parte de la misma, en la cara externa del
pie. Mantén el talón fuera de la toalla y sobre el piso.
Mueve tu pie tratando de jalar la toalla hacia la izquierda
(si es pie derecho) o viceversa. Cuando llegues al final de
la toalla, repítelo 3 veces por 3 veces al día.
Cuando lo puedas realizar fácilmente, coloca un libro
sobre el extremo de la toalla para hacerlo mas difícil.
Dejando el pie izquierdo apoyado balancea el pie derecho hacia el frente y regresa hacia atrás
por 15 segundos y repite 4 veces. De la misma manera balancea la pierna hacia fuera y
cruzando.
Repite cada lado por 15 segundos 4 veces en ambas piernas, 3 veces al día.
Dr. Jorge Arredondo Saldaña
Ortopedia-Medicina Deportiva
Haz una cruz en el piso con Micropore con 4 números. Coloca los dos pies en el número 1 y
salta con ambos al número 2, posteriormente del 2 al 3, del 3 al 4 y del 4 al 1. Repite el
ejercicio pero ahora del 1 al 4, del 4 al 3, del 3 al 2 y del 2 al 1.
Da 10 saltos en total 5 en cada dirección, 3 veces al día. Comienza despacio y gradualmente
incrementa la velocidad del salto. Cuando el ejercicio sea fácil de realizar y sin molestias
realízalo con un solo pie.
Realiza puntas con ambos
pies dejando 2 segundos
en la máxima elevación.
Baja
los
talones
lentamente y al llegar al
suelo nuevamente déjalos
dos segundos.
Repite 3 series de 10. Tres
veces al día. Cuando sea
posible realízalo con un
solo pie.
En
contra
de
la
resistencia de una liga,
realiza 3 series de 10
hacia cada dirección.
(Hacia adelante, atrás,
derecha e izquierda)
una vez al día.
Incrementa la resistencia
de forma y progresiva.
EJERCICIOS DE TOBILLO
Dr. Jorge Arredondo Saldaña
Especialista en Ortopedia-Medicina Deportiva