Hipertrofia - Universidad de Granada

FUERZA
HIPERTROFIA
RESISTENCIA
COORDINACIÓN
SINERGISMO
.../...
FUERZA
HIPERTROFIA
MENTIRA
GENÉTICA
RESISTENCIA
COORDINACIÓN
SINERGISMO
1
00991
420
ENTRENA
agregar
23,81
17
Dr Ricardo Cánovas Linares
Dr. Ricardo Cánovas
Barcelona, 20 de
abril de 1953.
Licenciado en
Medicina y Cirugía
por la Universidad de
Barcelona.
Profesor de la
Universidad
Internacional de
Cataluña
Cinturón negro y
profesor de karate
Componente del
Equipo Nacional en
el Campeonato de
Europa de 1982.
Preparador físico de
la Selección
Catalana de Judo
desde 1982 a 1987.
Miembro de la
CHAPTER
1
MUSCLES
AND HOW THEY MOVE
RAMPLIKE RECRUITMENT
OF FIBERS
ARRANGEMENT OF FILAMENTS
IN A SARCOMERE
PLYOMETRIC TUCK JUMP
TEST BOSCO
SQUAT JUMP (SJ)
(Explosive Strength)
COUNTER MOVEMENT JUMP (CMJ)
(Explosive Strength + Use of Elastic Energy )
ABLAKOV JUMP (ABA)
(Explosive Strength + Use of Elastic Energy + General Coordination )
ANÁLISIS DE RESULTADOS
Ejemplo: SJ = 50 cm / CMJ = 65 cm / Aba = 75 cm
Máximo salto (Aba) = 75 cm (100%)
13 % del máximo salto se debe a la
coordinación general, utilización de
brazos, etc.
Aba – CMJ = 10 cm;
(10 ÷ 75) x 100 =
CMJ - SJ = 15 cm;
(15 ÷ 75) x 100 = 20 % del máximo salto se debe a la
utilización de la energía elástica
SJ = 50 cm;
66.6 % del máximo salto se debe
(50 ÷ 75) x 100 = únicamente a la fuerza explosiva
DIÁMETROS
PULGAR-ÍNDICE
CARPO –CORAZÓN
(2º--4º) METACARPO
Clerke, A. et al. (2005) “Hand Shape Effects on Maximal Isometric Grip
Strength and Its Reliability in Teenagers”. J. Hand Ther.. 18(1): 19 - 29
Width /length
-Larga
-Cuadrada
-Mediana
Boadella, J.M. et al. (2005) “Effect of self – select handgrip position on
maximal handgrip strength” Arch. Phys. Med. Rehabil. 86:328 - 31
TIPO
LECTURA
AJUSTE
PRECIO
CARACT.
BASELINE
•Hidráulico
•Digital
Lb. y Kg.
5 posiciones
Hidráulico
270/ 300 $
Digital-589 $
Muy usado en
Investigación
JAMAR
Hidráulico
LAFAYETTE
200Lb/ 90Kg.
300Lb./ 135 Kg.
Lb. y Kg.
5 posiciones
200Lb/ 90Kg.
1 3/8”–3 3/8”
3´5 a 8´7 cm.
270/ 300$
*Usado para tabla
rangos normativos
* Investigación
Kg. Y Lb.
Manual
4Cm.
270 $
220Lb/ 100Kg.
TAKEI 5101
Digital
5 Cm.
5.0 a 100Kg.
Dynex TM
Electrónico
382€
Usado en
Investigación
Universidad
Granada
1,400/ 1,600 $
Última adquisición
laboratorio Grupo
Effects 262
Kg.
(3 -7Cm.)
Kg. o Lb.
Mango
aparte
200Lb/ 90Kg.
(posiciones
frecuentes de
Jamar. 2,3,4)
OTROS MODELOS
Wrist Dynamometer
Hand Dynamometer
Pinch Gauge
Bulb hand
Dynamometer
MLT003
Hand Dynamometer
Wrist / forearm
dynamometer
EVALUACIÓN DEL
RENDIMIENTO DEPORTIVO
MEDICIÓN = EVALUACIÓN
• MEDICIÓN: recogemos información
cuantitativa o cualitativa
• EVALUACIÓN: utilización de
mediciones para emitir un juicio de valor
y ...
ADOPTAR DECISIONES
¿PORQUÉ EVALUAR LA
CONDICIÓN FÍSICA?
¿PORQUÉ EVALUAR LA
CONDICIÓN FÍSICA?
• OBJETIVOS DE LA EVOLUCIÓN FISIOLÓGICA.
• BENEFICIOS PARA EL DEPORTISTA.
• QUE SE DEBE ESPERAR DE LA EVALUACIÓN.
• EVALUACION EFECTIVA.
• PRUEBAS DE LABORATORIO - TEST
DECAMPO.
EVALUAMOS ..
• PORQUE COMPETIMOS...
• PORQUE ASPIRAMOS A...
• PORQUE ORIENTAMOS...
• PORQUE NOS LO EXIGEN...
• PORQUE ES NECESARIO...
Oposiciones
POLICIA LOCAL
• HOMBRES:
• MUJERES:
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
8 dominadas
52 cm salto vertical
130 cm salto altura
450 cm longitud
8”5 en 60 lisos
8’ en 2000 m
40” isométrico en barra
40 cm salto vertical
115 cm salto altura
380 cm longitud
9”50 en 60 lisos
9’ en 2000 m
Oposiciones
POLICÍA NACIONAL
• HOMBRES:
• MUJERES:
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Dominadas
Salto vertical
Agilidad-Velocidad
Flexibilidad
Resistencia
10 vs 95”
60 vs 76
<9”3 vs < 8”2
> 49 cm ambos
3’26” vs 6’30”
Oposiciones
SOLDADO PROFESIONAL
• HOMBRES:
• MUJERES
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Velocidad (50m)
Resistencia (1000m)
Potencia EEII
Potencia tren
superior
• Potencia EESS
• Natación (25m)
9”7 vs 9”6
5’05” vs 4’50”
29 vs 32
- vs 12
18 vs 43” vs 40”
Oposiciones
BOMBEROS
•
•
•
•
•
•
•
•
•
HOMBRES:
Salto triple
Prueba obstáculos
Dominadas
Press banca
Velocidad (60)
Resistencia (2000)
Trepa cuerda
Natación (100m)
•
•
•
•
•
•
•
•
•
MUJERES
7.65 vs 8.25
8”50 vs 8”20
20 vs 22
83 vs 90
6”10 vs 6”
6’40” vs 6’15”
5.5 m vs 6.5 m
1’30” vs 1’20”
Número 47 - Fecha: 16/04/2009
AGOSTO 2009
• I. COMUNIDAD FORAL DE NAVARRA
Autoridades y Personal
• RESOLUCION de 24 de marzo de 2009,
del Director General de Función
Pública, por la que se aprueba la
convocatoria para la provisión,
mediante oposición, de 30 plazas del
puesto de trabajo de Bombero al
servicio de la Administración de la
Comunidad Foral de Navarra y sus
organismos autónomos.
•
•
ANEXO II
Pruebas físicas
•
1._Test de salto vertical.
•
Posición inicial: De pie dentro de la plataforma "Bosco System". El aspirante puede mover
los brazos y flexionar, el tronco y las rodillas, pero no puede mover los pies ni separarlos total ni
parcialmente del suelo antes de saltar.
Ejecución: El aspirante deberá saltar tan alto como pueda, procurando mantenerse en el aire el
mayor tiempo posible, y deberá caer de pie dentro de la plataforma y en equilibrio, sin rebotar.
El salto será nulo en los siguientes casos:
_Si el aspirante cae fuera de la plataforma con uno o los dos pies.
_Si el aspirante toca la plataforma con cualquier parte del cuerpo distinta a los pies.
_Si el aspirante rebota de la plataforma al caer.
El aspirante podrá realizar tantos intentos como sean necesarios hasta conseguir dos saltos
técnicamente válidos, puntuándose el mejor de ellos.
.
HOMBRES
MUJERES
PUNTUACION
Menos de 0"61
Menos de 0"61
eliminado
Entre 0"61 y 0"64 Entre 0"61 y 0"62
6
Entre 0"65 y 0"68 Entre 0"63 y 0"64
7,2
Entre 0"69 y 0"72 Entre 0"65 y 0"66
8,4
Entre 0"73 y 0"76 Entre 0"67 y 0"68
9,6
Entre 0"77 y 0"80 Entre 0"69 y 0"70
10,8
0"81 ó más
0"71 ó más
12
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
2._Prueba de levantamiento de un peso de 30 Kg.
•
Descripción: En posición de cúbito supino sobre un banco, el ejecutante deberá
levantar un peso de 30 kg., en un tiempo de 60 segundos el mayor
número de repeticiones posible. El levantamiento se realizará con ambas manos
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
en agarre ligeramente superior a la anchura de los hombros (los límites de los agarres
estarán marcados en la barra de levantamiento), en una acción de extensión-flexión de
los codos, que se inicia con el contacto de la barra con el pecho y termina con la
extensión total de los codos en su proyección vertical. Para la ejecución de esta prueba
los aspirantes dispondrán de un único intento.
Será causa de finalización del ejercicio:
_No extender los codos totalmente.
_No tocar el pecho con la barra en la flexión de los codos.
_Parar el ejercicio en flexión de codos.
Puntuación: Se otorgará según el número de repeticiones realizadas en función de la
siguiente escala:
REPETICIONES HOMBRES REPETICIONES MUJERES PUNTUACION
Menos de 20 Menos de 20 eliminado
Entre 20 y 30 20 6
Entre 31 y 40 Entre 21 y 22 7,2
Entre 41 y 48 Entre 23 y 24 8,4
Entre 49 y 54 Entre 25 y 26 9,6
Entre 55 y 60 Entre 27 y 28 10,8
60 ó más 29 ó más 12
•
4._Prueba de equilibrio.
•
Se trata de valorar la capacidad de mantener
una posición estática o dinámica en contra
de la gravedad.
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Descripción: Desplazamiento sobre una barra de equilibrio situada a 2 metros de altura sobre el suelo. Se
realizará un recorrido de ida y vuelta. Ida andando hacia delante y vuelta andando hacia atrás (de espaldas).
La anchura de la barra será de 10 centímetros y la longitud total de 6 metros, entre ida y vuelta.
Ejecución: Se efectuará el recorrido completo de ida y vuelta a lo largo de la barra, andando o corriendo,
realizando la entrada frontalmente, a la señal del controlador.
Una vez arriba, pisando la señal de partida comenzará a contabilizarse el tiempo.
Se desplazará hasta el extremo opuesto. Allí, y tras pisar la señal establecida al efecto, regresará de espaldas
hasta volver a pisar la primera señal, momento en el que terminará de contabilizarse el tiempo de ejecución.
Se concederán dos intentos; el segundo intento solamente se realizará en el caso de que el primer intento haya
sido nulo.
Se considerará intento nulo cuando el aspirante:
_Se caiga o se salga de la barra.
_No pise las señales de los extremos.
_Toque con las manos una vez de pie en la barra y comenzando el ejercicio.
Puntuación: Se otorgará según la siguiente escala (tiempo en segundos, se desprecian las centésimas de
segundo). Se puntúa igual hombres y mujeres.
T I E M P O PUNTUACION
Más de 20"1 eliminado
Entre 15" y 20" 6
Entre 12" y 14"9 7,2
Entre 10" y 11"9 8,4
Entre 9" y 9"9 9,6
Entre 8" y 8"9 10,8
7"9 ó menos 12
6._Prueba de fuerza relativa.
Se trata de medir el grado de control sobre el propio peso de la persona.
Descripción: Se debe ascender, trepando con ayuda de las extremidades superiores,
una cuerda lisa suspendida, hasta una altura de 5 metros en un tiempo máximo de 12
segundos.
Ejecución: A la voz de "ya" del controlador deberá trepar hasta 5 metros. Y una vez en
esa altura hacer sonar la campana.
Se partirá de una posición inicial de pie (teniendo contacto la planta con el suelo).
El descenso será independiente de toda valoración.
Cada aspirante dispondrá de 2 intentos.
El intento se considerará nulo cuando el aspirante:
_Se impulse para comenzar a ascender.
_Se ayude de las piernas para subir, es decir que se hagan presas con las piernas.
_Si pasados los 12 segundos no ha tocado la campana.
_Se caiga de la cuerda.
Puntuación: Se otorgará según la siguiente escala (tiempo en segundos, se desprecian
las centésimas de segundo).
PARA MEJORAR UNA MARCA
DEPORTIVA
•
DESCOMPONER
LA MARCA EN VARIOS
COMPONENTES
• ELEGIR
EL TEST ADECUADO PARA
CADA COMPONENTE
• MEDIR
OBJETIVAMENTE CADA
COMPONENTE
• COMPARAR
CON REFERENCIAS DE
OTROS DEPORTISTAS
A N Á L IS IS Y E V A L U A C IÓ N D E L O S
C O M P O N E N T E S D E L S A L T O V E R T IC A L
COM PONENTE
C A R A C T E R ÍS T IC A S D E L T E ST
F U E R Z A M Á X IM A
S q u a t o p re n s a
D ES A RRO LLO D E LA F U ER ZA
T ie m p o d e c o n t a c to d u ra n te e l s a lt o c u a n d o
s e in te n ta m ín im o co n ta c to y m á x im a a lt u ra
C IC L O E S T IR - A C O R T
D ife re n c ia e n tre S q u a t J u m p y sa lto d e
a lt u ra co n c o n t ra m o vim ie n t o
F U E R Z A D E A L T A V E L O C ID A D
D ifíc ilm e n te m e d ib le d u ra n t e e l s a lt o v e rt ic a l
M Á X IM A E N E R G ÍA M E C Á N IC A
S a lt o s c o n in c re m e n t o d e c a rg a s o
in c re m e n t o d e a ltu ra d e l s a lt o
H A B IL I D A D P A R A E L S A L T O Y
C O O R D IN A C IÓ N M U S C U L A R
D ife re n c ia e n tre a ltu ra d e l s a lto u s a n d o o n o
m o v im ie n to d e b ra z o s y tr o n c o
REFERENCIAS DE OTROS
DEPORTISTAS
• PARA VER EVOLUCIÓN.
• PARA CALIBRAR ENTRENAMIENTO.
• PARA PREDECIR LA MARCA
DEPORTIVA.
PRESCRIPCION DE EJERCICIO FUERZA
* 3 vertientes *
REHABILITADORA (deficiencias).
FUERZA
DESARROLLO o APRENDIZAJE
(adecuado a su edad)
RENDIMIENTO
>Condición Física
Destreza Psico-Cinética
Táctica
CHANGES IN STRENGTH WITH AGING
TIPOS DE FUERZA
• FUERZA, FUERZA MÁXIMA
• POTENCIA
• RESISTENCIA MUSCULAR
Measuring Muscular Performance
Strength— Máximna FUERZA que un músculo o grupo
muscular puede generar
Measuring Muscular Performance
Power— POTENCIA: Fuerza x Velocidad ( F x e/t)
Measuring Muscular Performance
Muscular endurance— Capacidad de mantener acciones
repetidas (Resistencia muscular).
1: Sports Med. 2007;37(3):213-24. Links
The effects of stretching on
strength performance.
•Rubini EC,
•Costa AL,
•Gomes PS.
Universidade Estacio de Sa, Rio de Janeiro, BrazilLaboratory
Crossbridges and Department of Physical Education from
Universidade Gama Filho, Center for Interdisciplinary Research
in Health, Rio de Janeiro, Brazil.
Strength and flexibility are common components of exercise
programmes; however, it is not clear how best to include both
of these elements in a single training programme. It is common
practice among athletes, coaches and recreational exercisers to
perform a stretching routine before a strength training session.
Stretching exercises are regularly recommended, even in
many textbooks, with the claimed purpose of preventing
injury and muscle soreness, or even enhancing
performance. However, as highlighted in recent review
articles, this recommendation lacks scientific evidence.
Training Program Enhances Cognitive Function
in Older Adults
NEW YORK (Reuters Health) Jul 31 - A high-intensity training program can
restore cognitive function among older individuals with cognitive decline,
investigators in San Francisco report.
"For a long time, people thought that the brain was like a fixed piece of
machinery that wore out over time as any machine does, that the wear and
tear on the brain causes cognitive decline in the elderly, and that it is
inexorable and inevitable," lead author Dr. Henry W. Mahncke told Reuters
Health.
BETASERON® (Interferon beta-1b) for SC Injection
The exercise program we developed was specifically designed to
reverse this abnormal organization that emerges as people age, and to
allow them to process information more rapidly and more accurately,
which in turn leads to stronger cognitive and memory abilities," Dr.
Mahncke said.
•CME Resistance Training May Improve Insulin Sensitivity
in Overweight Latino Teen Males
Needs Analysis
Š ¿Qué músculos necesitan ser entrenados?
Š ¿Qué método de entrenamiento debo usar?
Š ¿Qué sistema energético debería solicitar?
Š ¿Cómo debo de prevenir las lesiones?
Seleccionar la Resistencia adecuada
Fuerza—few reps and high resistance (6-RM)
Resistencia Muscular—many reps and low
resistance (20-RM)
Potencia—several sets of few reps and moderate
resistance; emphasize speed of movement
Hipertrofia—more than 3 sets of 6-RM to
12-RM loads; short rest periods
RAMPLIKE RECRUITMENT
OF FIBERS
Factores que Influencian la generación de Fuerza (6)
Š Number of motor units activated
Š Type of motor units activated (FT or ST)
Š Muscle size
Š Initial muscle length
Š Joint angle
Š Speed of muscle action (shortening or lengthening)
Key Points
Use of Muscles
Š
Š
Muscles involved in movement can be
classified as agonists, antagonists, and
synergists.
Three types of muscle action are
concentric, static, and eccentric.
Š
Force production is increased by recruiting
more motor units.
MUSCLE LENGTH vs FORCE
PRODUCTION
Measuring Muscular Performance
Strength— Máximna FUERZA que un músculo o grupo
muscular puede generar
Power— POTENCIA: Fuerza x Velocidad ( F x e/t)
Muscular endurance— Capacidad de mantener acciones
repetidas (Resistencia muscular).
One-Repetition Maximum (1-RM)
The maximal weight an individual can lift just once.
Selecting the Appropriate Resistance
Strength—few reps and high resistance (6-RM)
Muscular endurance—many reps and low
resistance (20-RM)
Power—several sets of few reps and moderate
resistance; emphasize speed of movement
Muscle size—more than 3 sets of 6-RM to
12-RM loads; short rest periods
Muscular Endurance
Š Is increased through gains in muscular strength
F
70 % de F max
Si F max 100 kg, trabaja a 70 kg; Si F max 120 kg, trabaja a 84 kg.
Š Can be evaluated by noting the number of repetitions you
can perform at a given percentage of your 1-RM:
Š Is increased through changes in local metabolic and
circulatory function
Possible Neural Factors of Strength Gains
Š Recruitment of additional motor units for greater force
production
Š Counteraction of autogenic inhibition allowing greater
force production
Š Changes in the discharge rates of motor units
Š Changes in the neuromuscular junction
Muscle Hypertrophy
Transient—pumping up of muscle during a single exercise
bout due to fluid accumulation from the blood plasma into
the interstitial spaces of the muscle.
Chronic—increase of muscle size after long-term
resistance training due to changes in muscle fiber number
(fiber hyperplasia) or muscle fiber size (fiber hypertrophy).
Fiber Hypertrophy
Š Aumenta el número de miofibrillas y de filamentos de
ACtina y Miosina, por consiguiente, más puentes
cruzados.
Š La síntesis de proteínas musculares se incrementa
durante el periodo post-ejercicio.
Š Testosterone plays a role in promoting muscle growth.
Š El entrenamiento con intensidades altas es la principal
causa de la hipertrofia muscular.
Fiber Hyperplasia
Š Muscle fibers split in half with intense weight training.
Š Each half then increases to the size of the parent fiber.
Š Satellite cells may also be involved in skeletal muscle
fiber generation.
Š It has been clearly shown to occur in animal models;
only a few studies show this occurs in humans too.
RESISTANCE TRAINING IN CATS
SPLITTING
MUSCLE
FIBER
MODEL OF NEURAL AND
HYPERTROPHIC FACTORS
Effects of Muscular Inactivity
Š Muscular atrophy (decrease in muscle size)
Š Decrease in muscle protein synthesis
Š Rapid strength loss
Acute Muscle Soreness
Š Results from an accumulation of the end products
of exercise in the muscles
Š Usually disappears within minutes or hours
after exercise
Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS)
Š Results primarily from eccentric action
Š Is associated with damage or injury within muscle
Š May be caused by inflammatory reaction inside
damaged muscles
Š May be due to edema (accumulation of fluid) inside
muscle compartment
Š Is felt 12 to 48 hours after a strenuous bout of exercise
Armstrong’s Sequence of Events in DOMS
1. Structural damage
2. Impaired calcium availability
3. Accumulation of irritants
4. Increased microphage activity
DOMS and Performance
Š DOMS causes a reduction in the force-generating
capacity of muscles.
Š Maximal force-generating capacity returns after
days or weeks
Š Muscle glycogen synthesis is impaired with DOMs
Reducing Muscle Soreness
Š Reduce eccentric component of muscle action during
early training
Š Start training at a low intensity, increasing gradually
Š Begin with a high-intensity, exhaustive bout of eccentricaction exercise to cause much soreness initially, but
decrease future pain
Periodization
Š Changes in exercise stimulus over a specific period to
keep an individual from overtraining
Š Cycle of five phases: four active phases followed by one
active recovery phase
Š Each phase gradually decreases volume and gradually
increases intensity
REALIZACIÓN DE TEST DE FUERZA EN GIMNASIO: 3-5 RM POR APARATO. Zuasti.
25/03/2006
27 Marzo 2 Abril
Semana 1
ADAPTACION
Circuitos, 5 x 12 estaciones, alternar tronco-brazos/piernas
Dos circ. Diferentes, L,X,V, de M y J. 25 Rep, desc.30"(ej) y 3'(circ)
3 al 9 de Abril
Semana 2
TD
POTENCIA
Los mismos circuitos: máximas repeticiones en 30"
Tan solo uno de Calentam + 3 a tope, rec 1 min
Semana 3
TEST
Medidas y Fuerza
Calentar bien cada ejercicio, 30 min + 5 descanso y TEST
Intantar sacar 1 o 2 RM de cada aparato que vayamos a trabajar
Semana 4
DD
HIPERTROFIA
Semana 5
DD
HIPERTROFIA
Semana 6
W
REGENERACION
Semana 7
W
FUERZA MÁXIMA
Semana 8
REGENERACION
Pecho
Piernas
Dorsal
Brazos
Convencional: 10 x 10 RM
Hombros
Superseries toda la semana, si se llega, 3 series por aparato.
Como semana 1
Calentar 30 min + 3-5 RM por aparato, dos series, rec 3-5 min
Como semana 2
Semana 9
W
HIPERTROFIA
Semana 10
W
HIPERTROFIA
Semana 11
REGENERACION
Pirámide invertida
4 series por aparato, 2 reloj de arena, 2 bloque congestivo
Como semana 1
Semana 12
TD
FUERZA MÁXIMA
Semana 13
REGENERACION
Calentar 30 min + 3-5 RM por aparato, dos series, recuperando 3-5'
Como semana 2
Alternativas secuenciales de musculación, por bloques semanales
Calentamiento estándar: 3 x 20, 30%, específico, por grupo.
Pirámide Invertida o americana
Pirámide convencional
Q
Calentar
Superserie
Bloque congestivo
Reloj de Arena
“Oleadas”
Lunes
Martes
EJERCICIO
Lunes
Martes
Calentamiento
ABDOMINALES
100 diferentes, 4x25
PECTORAL
BRAZO
ESPALDA
HOMBROS
PIERNAS
PIERNAS
COORDINACION
COORDINACION
APERTURAS POLEA BAJA
CURL ALTERNO
PESO MUERTO
ELEVACIONES POLEA BAJA
SENTADILLAS CON CARGA
SPLIT
5 x 10
4 X8
5 X10
4 X8
3 X 10
3 x 10
AEROBIO
Enfriar
Estirar 3 min
10 min cinta, 120 lat/min
Miércoles
DIA
SECCION MEDIA
GRUPO MUSCULAR
CON POLEA BAJA
,NO CON MANCUERNAS
CON POLEA BAJA
,NO CON MANCUERNAS
EJERCICIO
Miércoles
200, x5 diferentes
RECUPERACIÓN
PRESS INCLINADO
TRICEPS
DOMINADAS
ELEVACIONES MANCUERNA
CUADRICEPS EN SILLA
FEMORALES EN BANCO
5 x 10
4 X8
5 hasta fallo
4 X8
3 X 12
3 x 10
Estirar 3 min
10 min bicicleta, 120