guía personal para el ejercicio de polar guía personal para el

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GUÍA PERSONAL PARA
EL EJERCICIO DE POLAR
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SEGURIDAD
Ante todo, algunas advertencias.
El ejercicio cambiará su vida, pero no debe arriesgarse.
Por este motivo, puede necesitar consejo profesional antes
de comenzar un programa regular de ejercicio.
Consulte a su médico si la respuesta a cualquiera de las siguientes
preguntas es afirmativa:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
¿No ha realizado ejercicio durante los últimos 5 años?
¿Es hipertenso?
¿Tiene el colesterol alto?
¿Padece síntomas de alguna enfermedad?
¿Está tomando algún medicamento para la tensión o el corazón?
¿Ha sufrido alguna vez problemas respiratorios?
¿Se está recuperando de una enfermedad grave o de un
tratamiento médico?
8. ¿Tiene implantado un marcapasos o cualquier otro tipo de
dispositivo electrónico?
9. ¿Fuma?
10. ¿Está embarazada?
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El Monitor de ritmo
cardíaco Polar le
ayudará a llevar
una vida más sana,
larga y feliz. Esta
guía le informa
sobre...
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CONDICIÓN FÍSICA
Para aprovechar al máximo las ventajas del ejercicio, debe adaptarlo
a su nivel de actividad actual.
¿Cuál es su volumen de actividad?
Camina por placer y suele utilizar las escaleras, pero no realiza
ejercicio con regularidad. Se esfuerza lo suficiente como para tener
una respiración dificultosa sólo ocasionalmente...
Practica deporte dos o tres veces por semana o tiene un trabajo
que le mantiene físicamente activo. Realiza ejercicio durante más
de 30 minutos por semana (aunque sólo sea jugar al golf, jugar al
disco o cuidar del jardín).
O bien
Practica deporte dos o tres veces por semana: por ejemplo, jogging,
natación, ciclismo o aeróbic. Practica ejercicio hasta 2 horas por
semana.
Practica algún deporte más de tres veces por semana, durante un
total de más de dos horas. Quizás corra más de 16 kilómetros por
semana, nade 40 largos la mayoría de las mañanas, monte en
bicicleta todos los días o vaya con regularidad a clase de aeróbic.
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PRINCIPIANTE
DEPORTISTA MODERADO
DEPORTISTA ACTIVO
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DETERMINACIÓN DE OBJETIVOS
Puede hacer jogging, montar en
bicicleta, nadar o correr; o apuntarse
a una clase de gimnasia o aeróbic.
Practicar ejercicio con otras personas
puede ser una
motivación importante.
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Ya sabe hasta dónde puede llegar, pero la cuestión es: ¿hasta dónde
quiere llegar? Considere los objetivos a corto y largo plazo.
Los objetivos a largo plazo pueden ser los siguientes:
perder peso
reducir el riesgo de enfermedades cardíacas
estar lo suficientemente en forma como para jugar al fútbol
con sus hijos (... y ganar de vez en cuando)
participar en una maratón local
Los objetivos a corto plazo le ayudan a lograr los objetivos a largo
plazo. Por ello conviene que sean prácticos; márquese un límite de
tiempo para alcanzarlos.
Los objetivos a corto plazo pueden ser los siguientes:
perder 2 kg en el mes en curso
hacer ejercicio en su OwnZone® durante 20 minutos tres veces
en la semana en curso
Una vez que haya establecido sus objetivos, elija la mejor manera
de alcanzarlos.
Pero primero debe encontrar una forma de practicar ejercicio que
le divierta, pues nadie se motiva a no ser que disfrute.
Caminar es la mejor forma de empezar: es sencillo y todo el mundo
sabe hacerlo.
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DETERMINACIÓN DE LA ZONA DE
RITMO CARDÍACO
Para practicar ejercicio de forma segura y eficaz, es necesario
dedicar un período de tiempo concreto cada semana en la
zona deseada del ritmo cardíaco.
Una forma sencilla de determinar su zona deseada (sin matemáticas
ni pruebas de esfuerzo) consiste en utilizar la característica OwnZone
del Monitor de ritmo cardíaco Polar.
OwnZone escucha el ritmo de su corazón y determina una zona
de ritmo cardíaco personalizada que cubre las zonas de intensidad
baja a moderada.
En función del estrés, la cantidad de comida ingerida, la hora del
día, la temperatura del aire y la humedad, su cuerpo responderá
de distinta forma al ejercicio.
OwnZone escucha a su cuerpo y determina su zona adecuada cada
vez que lo utilice.
Ajustar el OwnZone supone menos de 5 minutos durante el
calentamiento normal para el ejercicio (más información en el
manual del usuario).
Para los principiantes y personas que hacen ejercicios moderados
es recomendable utilizar Own Zone Basic y Own Zone Low de esta
forma conseguiran mejoras en su salud y en su capacidad física.
Own Zone High es ideal para aquellos usuarios que realizan ejercios
mas intensos.
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Otra manera de encontrar tu zona de entrenamiento es usar la
fórmula de la edad (RCmáx= 220 - edad ).
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Su zona deseada del ritmo cardíaco representa un porcentaje de
su RCmáx.
Cuando su corazón late al 50-60% de su RCmáx, se encuentra en
la zona de intensidad baja. Este tipo de ejercicio resulta muy
sencillo (un paseo, por ejemplo), sin embargo, ya supone beneficios
para la salud.
Si se encuentra en el 60-70% de su RCmáx está en la zona de
intensidad baja a moderada. Perfecto para mantener la forma
física. Formidable para perder peso.
Al 70-85% de su RCmáx, ha pasado a la zona de intensidad
moderada. Es un trabajo más duro, pero merece la pena si se
disfruta.
La siguiente tabla muestra las zonas deseadas del ritmo cardíaco
en ppm calculadas según la edad.
Intensidad
Intensidad
baja a
Intensidad
(220 -edad)
baja
moderada
moderata
20
200
100-120
120-140
140-170
25
195
97-117
117-136
136-165
30
190
95-114
114-133
133-161
35
185
92-111
111-129
129-157
40
180
90-108
108-126
126-153
45
175
87-105
105-122
122-148
50
170
85-102
102-119
119-144
55
165
82-99
99-115
115-140
60
160
80-96
96-112
112-136
65
155
77-93
93-108
108-131
RCmáx
Edad
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QUEMA DE CALORIAS
El efecto del ejercicio también puede medirse a través de las
calorías que se queman. Un deportista que busque beneficios para
la salud podría establecerse como objetivo quemar 150 kcal en
cada sesión de ejercicio y 1.000 kcal en una semana.
Un deportista activo o una persona que pretenda perder peso
debería practicar ejercicio de forma gradual y quemar 300 kcal
en cada sesión o 1.500- 2.000 kcal en una semana.
OwnCal® le muestra de forma precisa la cantidad de calorías
quemadas en cada sesión de ejercicio y mantiene un total para
sumar también las calorías de toda la semana. Rápidamente se
convierte en un gran motivador.
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Maria tiene 42 años
y acaba de empezar a practicar
ejercicio.
Deseo estar más sana y perder un poco de peso.
Sé que mi estado físico general influirá
significativamente a largo plazo en mi salud.
Después de consultar con mi médico, ahora ando
tres o cuatro veces a la semana. Me gusta andar,
es fácil y puedo hacerlo incluso una hora entera.
También nado de vez en cuando, entre diez y treinta
largos seguidos, en función de cómo me encuentre.
Me mantengo dentro de mi OwnZone, pero casi en
el límite inferior. ¡Quemo 1.000 kcal por semana
practicando ejercicio!
El programa de Maria puede parecer sencillo, pero es la única forma
de empezar. Incluso el ejercicio fácil pero regular proporciona
beneficios para la salud científicamente probados. Si es usted un
principiante, utilice su Monitor de ritmo cardíaco Polar para asegurarse
de que no va demasiado lejos ni demasiado deprisa. Transcurridas
unas pocas semanas, observará que tendrá que andar un poco más
rápido para mantenerse en su OwnZone. Ya está adquiriendo buena
forma y puede que esté convirtiéndose en un deportista moderado.
La regla de oro del principiante: Practique ejercicio la mayor parte
del tiempo con intensidad baja a moderada o cerca del límite
inferior de su OwnZone. Hágalo a menudo.
Consejo de Maria para el ejercicio: ande durante su hora del
almuerzo si no tiene tiempo para hacer ejercicio.
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Alex tiene 35 años
y es un deportista moderado.
Practico ejercicio dos o tres veces por
semana dentro de mi OwnZone. Lo hago
para mantenerme en forma y liberar el
estrés del trabajo. Voy a un gimnasio y
practico al menos durante 20 minutos con
los aparatos, bien en la cinta rodante o en
el aparato de remar.
A veces intento practicar los dos y aumento
mi tiempo total de ejercicio hasta 40 o
incluso 60 minutos. Quemo 1.000 kcal por
semana practicando ejercicio. Mi objetivo
actual es perder mi barriga de bebedor
de cerveza en el plazo de seis meses.
La regla de oro del deportista moderado:
Practique ejercicio con intensidad baja a moderada o en el
área media de su OwnZone de 3 a 5 veces por semana, como
mínimo 30 minutos cada vez.
Es la intensidad recomendada de ejercicio si su motivación es
controlar el peso.
Consejo de Alex para el ejercicio: no solía hacer
calentamiento antes de empezar con los aparatos. Encontrar
mi OwnZone es la forma perfecta de calentar y encontrar
la zona deseada para el ejercicio.
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Carmen tiene 29 años
y es una deportista activa.
Hace seis meses me uní a un club de
carreras. Había estado corriendo sola
durante dos años antes de eso, pero decidí
tomármelo más en serio y practicar con
otros corredores. Ha sido fantástico, corro
mucho más y mi objetivo actual es correr
mi primera maratón.
Corro cuatro veces por semana dentro de
mi OwnZone, normalmente muy cerca del
límite superior. Mis sesiones de
entrenamiento suelen durar entre 30 y 90
minutos, y suelo quemar más de 1.500 kcal
por semana corriendo.
La regla de oro del deportista activo:
Practique ejercicio con intensidad moderada a alta o cerca del
límite superior de su OwnZone de 3 a 5 veces por semana, como
mínimo 30 minutos cada vez.
Si desea mejorar su estado físico, añada una sesión más a su
entrenamiento semanal. No intente intensificar sus sesiones, hágalas
más precisas y más a menudo.
Consejo de Carmen para el ejercicio: utilizo mi Polar para
evitar el entrenamiento excesivo, me avisa cuando me paso
de la zona de entrenamiento. Puedo mantener mis sesiones
de entrenamiento de forma precisa con mi Polar, lo que las
hace más efectivas.
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LAS REGLAS DE ORO DEL EJERCICIO
1. Realice siempre un calentamiento antes de practicar ejercicio
y comience suavemente. Encontrar su OwnZone es una buena
forma de lograrlo.
2. Mantenga su ritmo adecuado con un Monitor de ritmo cardíaco
Polar. Permanezca en su OwnZone.
3. Por último, antes de finalizar el ejercicio, realice unos minutos
de enfriamiento con intensidad baja.
4. Estírese para evitar el agarrotamiento de los músculos.
Y recuerde: Si siente dolor o no se encuentra bien, ¡DETÉNGASE!
Escuche a su corazón, escúchese a sí mismo.
Esperamos que esta Guía para el
ejercicio personal de Polar le haya
servido de ayuda. ¡Disfrute del
ejercicio!
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DIARIO DE EJERCICIO DE POLAR
Mi objetivo a largo plazo: ______________________________________________
_________________________________________________________________________
Mi objetivo a corto plazo: _______________________________________________
________________________________________________________________________
Practicaré ejercicio ______________________________________ veces por semana.
Practicaré dentro de mi OwnZone.
La duración de cada ejercicio será de ______________.
Quemaré _____________ calorías por semana practicando ejercicio.
Fecha
Lìmites
Tiempo
Tipo de
de la zona
en la zona
ejercicio
deseada
deseada
OwnCal
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entrenamiento en
www.PolarPersonalTrainer.com
19621553.00 ESP A
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