Entrenamiento 4

4. ENTRENAMIENTO DE LA
VELOCIDAD
Albert Busquets Faciabén
2º Curso EME
1
ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
1. Entrenamiento de la Velocidad
• Concepto de Velocidad
2. Clasificación y factores de la Velocidad
• Tiempo de reacción
• Velocidad gestual
• Frecuencia de movimiento
3. Planificación del entrenamiento de Velocidad
ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
Desde el punto de vista mecánico:
“Relación con que un cuerpo realiza un desplazamiento en función del tiempo”
v= lim Δt →t (Δe / Δ t) ;
v= de / dt;
v= (ef-eo) / (tf-to)
“La aceleración es la variación de velocidad por unidad de tiempo”
bx + a
a
(m/s2)
v
(m/s)
V negativa
t (s)
-bx + a
t (s)
t (s)
a (m/s2)
V positiva
v (m/s)
e
(m)
a= (vf-vo) / (tf-to)
v= dv / dt;
e
(m)
v= lim Δt →t (Δv / Δ t) ;
e (m)
1
t (s)
t (s)
t (s)
t (s)
1
ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
Desde el punto de vista del entrenamiento:
“Representa la capacidad de un sujeto para realizar acciones motoras con el mínimo
tiempo y con el máximo de eficacia”
García Manso et al., 1998
“Capacidad de conseguir, en base a procesos cognitivos, máxima fuerza volitiva y
funcionalidad del sistema neuromuscular, una rapidez máxima de reacción y de
movimiento en determinadas condiciones establecidas”
Grosser, 1991
Capacidad que s manifiesta por completo en aquellas acciones motrices donde el
rendimiento máximo no quede limitado por la fatiga.
Harre, 1987
Todo tipo de entrenamiento y recuperación tienen como objetivo común la mejora de
las manifestaciones de la velocidad del deportista, y la mejora de su utilización en
condiciones de competición
Verkhoshansky, 1991
Esta velocidad en el modelo deportivo vendrá determinado:
• Índice cualitativo integrado de la maestría deportiva
• Resultante de todo el proceso de entrenamiento
• Criterio principal de la eficacia, del entrenamiento, en la competición
2
CLASIFICACIÓN Y MANIFESTACIONES
TIEMPO DE REACCIÓN
Bases fisiológicas:
• Latencia nerviosa
• Manifestación de la excitación en los receptores
• El estímulo se transmite al SNC
• Tratamiento en el SNC de la información de la señal efectora
• El estímulo circula hasta los músculos
• Excitación del músculo y la manifestación de la contracción
Los límites extremos del tiempo de reacción están unidos a los factores nerviosos
(velocidad de conducción nerviosa). El margen de progreso gracias al
entrenamiento es muy bajo (anticipación).
2
CLASIFICACIÓN Y MANIFESTACIONES
TIEMPO DE REACCIÓN
Tiempo de reacción simple:
• El sujeto no puede dar más que una respuesta (sin incertidumbre durante las
cinco fases presentadas)
Categoría
Señal
Tiempo de
reacción (s)
Alto nivel
Sonoras
Luminosas
0,05-0,10
0,10-0,20
No atletas
Sonoras
Luminosas
0,15-0,25 y más
0,20-0,35 y más
Mateyev, 1977
El tiempo de reacción es una de las manifestaciones de la velocidad pero no
es un componente decisorio en las carreras de velocidad
2
CLASIFICACIÓN Y MANIFESTACIONES
TIEMPO DE REACCIÓN
Tiempo de reacción complejo:
• El atleta no sabe qué respuesta dar, tiene que extraer información pertinente
y efectuar una respuesta que se adapte.
• Dos niveles de incertidumbre
• A nivel de la elección de la información
• A nivel de la elección de la respuesta
• El tiempo es más largo par una señal visual que en una auditiva debido a la
naturaleza de la señal (reacciones químicas y reacciones mecánicas)
2
CLASIFICACIÓN Y MANIFESTACIONES
TIEMPO DE REACCIÓN
Factores de rendimiento
La anticipación
•
Consiste en recoger información durante la fase
preparatoria del movimiento (observando la
posición del contrario, por el ángulo de salida, por
conocimientos previos, etc.)
El grado de incertidumbre
•
Aumenta con el número de elecciones o
alternativas
•
Depende de la experiencia
Reacción del dedo
0,20s
La edad
0,30s
•
Se observan tiempos de reacción más cortos
entre los 18-25 años
•
Aumenta progresivamente desde los 25 años
hasta los 45 años (valores similares a los de 1314)
•
A los 6-7 años el tiempo de reacción es de 0,50,6 segundos; a los 10 años es de 0,4-0,25 s.
Reacción del pie
Edad
CLASIFICACIÓN Y MANIFESTACIONES
LA VELOCIDAD GESTUAL
La velocidad gestual viene determinada por la contracción
rápida del músculo y la fuerza muscular ejecutada
(resistencia a vencer).
La velocidad gestual consiste en efectuar un solo
movimiento con contracciones musculares de máxima
intensidad.
La velocidad gestual depende de la fuerza de la acción
muscular
Curva F-v
•
Para una carga 0 la velocidad es máxima, pero la
fuerza desarrollada es mínima.
•
Para cargas medias la fuerza es superior y la velocidad
disminuye.
•
Con las cargas pesadas la velocidad tiende a reducirse
al mínimo.
•
Se considera velocidad gestual pura la parte de la
curva donde la fuerza desarrollada es débil
•
Se considera velocidad gestual contra resistencia la
parte media de la curva
Desarrollo de fuerza
2
Velocidad angular
Bosco, 1986
CLASIFICACIÓN Y MANIFESTACIONES
LA VELOCIDAD GESTUAL
Factores de desarrollo
Factores:
•
A nivel muscular
•
Concernientes a la utilización del músculo
•
Concernientes a la coordinación de los diferentes músculos
El músculo:
•
La velocidad de liberación del calcio
•
La tasa de ATP
•
Porcentaje de fibras rápidas
Formación de los
puentes de actina y
miosina
Contracción
muscular
Fuerza máxima (%)
Estímulo nervioso
Liberación de Ca
Extensión de la pierna
FT
Tensión
2
ST
100 ms
150 ms
Bosco, 1986
Menos del 50% de fibras rápidas
Más del 50% de fibras rápidas
Velocidad del movimiento (%)
Coyle y Coll
CLASIFICACIÓN Y MANIFESTACIONES
LA VELOCIDAD GESTUAL
Factores de desarrollo
Utilización del músculo (es decir, de solicitación nerviosa de los elementos contráctiles):
•
La posibilidad de sincronizar las unidades motoras, esto se explica en el nivel de fuerza (las
dos capacidades son indisociables). Nos interesan dos tipos de sincronización muscular:
•
Un régimen progresivo o movimiento en “rampa”, bajo el principio del reclutamiento de
las unidades motoras. Esto provoca un movimiento lento y controlado.
•
Un régimen explosivo o movimiento “balístico”, bajo el principio de la sincronización.
Las unidades motoras son utilizadas al mismo tiempo. Se aplica un movimiento rápido
y explosivo.
•
La posibilidad de sólo seleccionar las fibras rápidas. Antes se pensaba que el reclutamiento
de fibras seguía siempre el orden ST < FTa < FTb. Actualmente se cree que es posible en
movimientos rápidos utilizar las fibras rápidas (circuito de Renshaw).
•
La mejora de la eficacia muscular provocada por el estiramiento.
Media de la fuerza positiva
2
CMJ
SJ
Velocidad angular de la rodilla
2
CLASIFICACIÓN Y MANIFESTACIONES
LA VELOCIDAD GESTUAL
Factores de desarrollo
Coordinación intermuscular
•
•
•
El encadenamiento de las diferentes
contracciones contribuye a una mejora de la
velocidad gestual
Relación agonista-antagonista,
•
El atleta novato realiza una contracción
de los antagonistas como reacción de
defensa a un estiramiento brusco.
•
El atleta de élite aprende a liberarse de la
contracción “parásita” y así el agonista
puede realizar el máximo de fuerza.
Inhibición recíproca (relajación del músculo
antagonista frente a la contracción del
protagonista) producida por el circuito de
Renshaw.
•
Para liberarse de la acción negativa del
circuito de Renshaw se realiza una
inhibición central.
Inhibición
recíproca
Relajación
del
antagonista
Velocidad
gestual
importante
Inhibición por
el circuito de
Renshaw
Contracción
del
antagonista
Disminución
de la
velocidad
gestual
Acción
inhibitoria del
SNC
Relajación
del
antagonista
Velocidad
gestual
importante
Cometti, 2002
CLASIFICACIÓN Y MANIFESTACIONES
LA VELOCIDAD GESTUAL
Factores de desarrollo
Desarrollo con la edad
•
•
La velocidad gestual pura
•
El máximo aumento se obtiene entre los
8 y los 12 años (52 y 54% de mejora).
•
El desarrollo máximo para los individuos
no entrenados se sitúa entre los 15 y los
27 años.
•
Su evolución corresponde con la de la
fuerza, a nivel de rodilla (Larrson, Grimki
y Karlsson, 1979).
La velocidad gestual contra resistencia
•
Si observamos las carreras de 60 m se
constata que la dinámica global tiene una
relación directa con la fuerza.
•
El periodo de aumento de la fuerza
corresponde con la evolución máxima de
la velocidad gestual (13 y 15 años) (tests
de salto de longitud sin carrera, detente
vertical, subida a la cuerda de 4 m).
60 m de carrera
Velocidad de carrera
2
Hombres
Mujeres
Edad
Grassel ,1972
2
CLASIFICACIÓN Y MANIFESTACIONES
LA FRECUENCIA DE MOVIMIENTO
Factores de desarrollo
•
•
•
•
La fuerza de los agonistas y de los antagonistas
La capacidad de la alternancia en la contracción relajación
•
En un movimiento repetitivo se encadenan la contracción de los protagonistas con las
mismas tensiones musculares.
•
Debe relajar rápidamente los antagonistas para que no se vea frenado el movimiento
La capacidad de aumentar la cadencia de un movimiento o la frecuencia del movimiento
•
Existe una unidad sinérgica donde se intercalan movimientos contrarios (flexión y
extensión)
•
La estimulación de una sola estructura permite la variación de la cadencia
•
El problema de la máxima frecuencia está unido a la capacidad del sujeto de enviar altas
frecuencias sin destruir el correcto funcionamiento del oscilador (asume la coordinación
temporal de las secuencias de las contracciones musculares).
El problema de la barrera de la velocidad
•
Para mejorar la frecuencia se debe trabajar con el ritmo máximo.
•
Si un movimiento corto frecuentemente se entrena a máxima velocidad se produce una
habituación y la velocidad no aumenta.
•
Puede existir una limitación de la frecuencia de la solicitación de la estructura de
control
•
La estructura se ha vuelto sensible sólo a un régimen de frecuencia y no responde
a estímulos superiores
CLASIFICACIÓN Y MANIFESTACIONES
LA FRECUENCIA DE MOVIMIENTO
Factores de desarrollo
Desarrollo con la edad
•
La frecuencia de los movimientos simples
•
Importante periodo de aumento de los 7 a los 9 años y de los 11 a los 13 (Farfel, 1960)
Frecuencia de movimientos
2
Hombres
Mujeres
Edad
CLASIFICACIÓN Y MANIFESTACIONES
LA FRECUENCIA DE MOVIMIENTO
Factores de desarrollo
Desarrollo con la edad
La frecuencia de los apoyos
•
El desarrollo máximo de los apoyos se desarrolla entre los 9 y los 11 años (Tschiene,
1985), 4,44 apoyos/s (chicos) y 4,0 apoyos/s (chicas)
•
Hasta los 15-16 años la frecuencia disminuye para ser igual a 4 apoyos/s (chicos) y 3,
apoyos/s (chicas)
•
Después la frecuencia se estabiliza en 4,16 apoyos/s (chicos) y 3,92 apoyos/s (chicas)
•
La máxima frecuencia de carera es a los 10 años (Raccef, 1984), sin diferencias
significativas entre chicos y chicas.
Entrenados.
No entren.
Edad
No entren.
Edad
Amplitud de
los apoyos
Entrenados.
Frecuencia
de apoyos
•
Velocidad
de carrera
2
Entrenados.
No entren.
Edad
Filin, 1974
3
PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD
“El entrenamiento de la velocidad se caracteriza (especialmente en los deportes
colectivos) por:
• Es el menos difícil de plantear (no hay material específico)
• Es muy eficaz rápidamente
• Las sesiones son cortas”
La concentración en este tipo de entrenamiento debe ser máxima porque se realiza un
trabajo esencialmente nervioso.
Los jugadores que no están habituados a este tipo de sesión necesitan de dos a tres
sesiones preparatorias y de un calentamiento muscular especial, sino queremos
correr el riesgo de tener lesiones.
Podemos distinguir 4 etapas de trabajo de la velocidad:
• Etapa 1: entrenamiento de la velocidad simple
• Etapa 2: entrenamiento de la aceleración sobre 10 metros
• Etapa 3: entrenamiento a partir de “skippings”
• Etapa 4: entrenamiento de la frecuencia
3
PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD
ETAPA 1: ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD SIMPLE
•
•
Sobre unas distancias de 20 a 60 m, se intenta correr a la máxima velocidad sin ningún objetivo
técnico particular.
•
El entrenamiento sobre una cuesta: interesante para la potencia de salida. Se puede
ejecutar en tres modalidades
•
Pendiente suave: sin sobrepasar el 10-15% de pendiente para no perturbar la
técnica de la carrera.
•
Pendiente importante: más allá del 15% de pendiente, se perturbará la técnica de
carrera, es un entrenamiento de fuerza específica.
•
El entrenamiento en descenso: gracias a la pendiente negativa vamos a imponer una
sobrevelocidad.
•
No debe pasar del 3-5% de pendiente negativa porque la técnica se ve dificultada.
•
Estimula los músculos con unas contracciones muy violentas y conllevan un riesgo
de lesión para deportistas sin preparación.
•
Con mayor bajada se incrementa el esfuerzo excéntrico, este tipo de entrenamiento
es muy agresivo para la musculatura.
•
El entrenamiento en escaleras de subida
Variaciones: sin mover los brazos, movilizar los brazos con un balón en los brazos, etc.
3
PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD
ETAPA 2: ENTRENAMIENTO DE LA ACELERACIÓN SOBRE 10 METROS
•
•
•
Ejercicios específicos de aceleraciones cortas y que obligan el jugador a explotar su capacidad
de aceleración
Las acciones iniciales son concéntricas por ello debemos encontrar la forma de que el jugador
empuje con eficacia.
Ejercicios con la máxima dificultad
•
Salida sentado desde un banco (sentado simple con o sin manos, con las piernas
retrasadas, sentado y un obstáculo, etc.)
•
Salida con una pierna, para facilitar un desequilibrio se puede apoyar con una mano en
un banco (salidas cogiendo la pierna por delante, cogiendo la pierna por atrás, etc.)
•
Salida con resistencia (elásticos, cuerdas, compañeros, etc.) frenándolo o bloqueándolo
completamente
•
Freno progresivo: trabajo técnico de buen posicionamiento y de un empuje
completo de piernas. Realiza un musculación específica. Máximo 15 metros.
•
El esfuerzo isométrico: se realiza un empuje mientras está bloqueado y se le libera
bruscamente.
•
Salida con un chaleco lastrado (4 kg): se debe alternar con trabajo sin sobrecarga en la
misma sesión.
•
Salida después de lanzar un aparato (balón medicinal, disco, etc.)
•
Salidas después de un movimiento de halterofilia
3
PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD
ETAPA 2: ENTRENAMIENTO DE LA ACELERACIÓN SOBRE 10 METROS
•
Ejercicios facilitados
•
Cambios de dirección
•
Salida con desequilibrio: si es posible con las piernas flexionadas. Se puede imponer el
atleta una posición inclinada sobre un compañero.
•
Salida facilitada: se intenta aligerar al atleta con un empujón o con elásticos.
•
Salida común facilitación CEA
3
PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD
ETAPA 3: ENTRENAMIENTO A PARTIR DE “SKIPPINGS”
Podemos distinguir en una carrera de velocidad dos fases:
•
La puesta en acción que dura unos 30 metros
•
La fase de conservación de la velocidad para el resto de la carrera
Análisis del apoyo:
•
Fase de “rebote”, el CEA, donde las fuerzas de reacción son verticales y no oblicuas
Estos ejercicios no son válidos si no se efectúan correctamente, es decir, con una acción reactiva
del pie y una cadera alta y fija.
Ejercicios de skipping:
•
Skipping en el sitio
•
Skipping hacia atrás
•
Skipping lateral
•
Skipping en una pierna
•
Skipping en slalom
•
Skipping sin utilizar manos
3
PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD
ETAPA 4: ENTRENAMIENTO DE FRECUENCIA
•
•
•
•
•
•
•
Las variaciones frecuencia-amplitud: La originalidad de este método reside en el juego entre la
frecuencia y la amplitud. En cada repetición tendremos en cuenta el número de repeticiones y
el número de apoyos.
•
Si el deportista ejecuta las partes del movimiento a elevada frecuencia seguramente se
habituará a una velocidad superior
•
Se puede realizar con skippings, talones atrás o carreras circulares.
•
Sobreutilización del tobillo
Entrenamiento de la frecuencia en el sitio
Entrenamiento de frecuencia sobre listones
Entrenamiento de frecuencia lateral
Entrenamiento de frecuencia y después aceleración
Trabajo de frecuencia con vallas bajas
El entrenamiento con ritmo