¡Los atletas necesitan comer grasa!

¡Los atletas necesitan comer grasa!
por Karen Schroeder Kassel, MS, RD, MEd
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Hola, mi nombre es Karen y estoy en recuperación de mi adicción a las grasas y
sospecho que no estoy sola. ¿Esto le suena familiar?
Desayuno: cereal con leche descremada, plátano, jugo de naranja
Comida: Pan, yogur sin grasa, pretzels, refresco de dieta
Refrigerio: barra energética, manzana
Cena: ensalada con aderezo sin grasa, espagueti con salsa de tomate, pan
Postre: galletas sin grasa, yogurt congelado
O tal vez ha estado experimentando uno o más de estos escenarios: Dormitar en su escritorio en la tarde, tener esa
hambre persistente entre comidas, fantasear con la pizza y las galletas, sentirse perezoso durante los
entrenamientos largos. Yo sabía que no estaba sola.
Pero ¿creí que los carbohidratos eran buenos para mí?
Los carbohidratos son buenos para todos y necesitamos bastante de ellos - cerca del 55-65% de nuestra ingesta
calórica total. De hecho, los carbohidratos son la fuente de energía preferida por los músculos durante el ejercicio
de resistencia, lo cual es lo que los hace escenciales para consumir una dieta alta en carbohidratos.
Pero para maximizar la resistencia, los nutriólogos de los deportistas aconsejan que dicha dieta rica en
carbohidratos no puede ser desprovista de grasa. En un estudio reciente de corredores entrenados, los
investigadores de la University of Buffalo en New York, llegaron a una conclusión similar. Después de pasar un
mes en cada una de las dietas bajas, medias y altas en grasa, los corredores entrenaron significativamente más
tiempo antes de que se agotaran, al consumir la dieta media en grasas comparada con la dieta baja en grasa. Los
atletas con la dieta alta en grasas no vieron ningún beneficio. En este estudio, las dietas medias y bajas en grasa
contenían cerca del 16% y31% de calorías de la grasa, respectivamente. Dos factores principales contribuyeron al
aumento de la resistencia, vista con la dieta media en grasas; el total de calorías y la grasa misma.
Calorías = energía = resistencia
"Los corredores, ciclistas y otros atletas de resistencia tienen necesidades muy altas de energía," señala Suzanne
Nelson Steen, nutrióloga de deportistas en los equipos atléticos de University of Washington "y puede ser difícil
cubrir esas necesidades con una dieta restringida de grasas."
Durante la fase del estudio de Búfalo acerca de la dieta baja en grasa, los atletas no sólo comen menos grasa sino
que además, consumen casi el 20% del total de calorías que durante la fase media de grasa. "Dado que una
cantidad igual de calorías proporciona más de dos veces de las calorías como carbohidratos," explica
Steen,"comer grasa es una manera eficaz para que los atletas cubran sus altas necesidades de energía. Más
energía disponible puede llevar a una práctica más resistente."
Grasa para impulsar los músculos
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Mientras los músculos que trabajan fuerte están hambrientos de las calorías que proporcionan las grasas, también
están hambrientos de la grasa misma. "Un poco de grasa dietética almacenada dentro de las fibras musculares,"
explica Nancy Clarck, autora de Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook . "Esta grasa intramuscular es una
fuente valuable de combustible durante el ejercicio de resistencia."
Mediante el entrenamiento, mejoramos nuestra capacidad muscular para quemar la grasa. Por lo tanto, a medida
que su buena forma aumenta, seguimos quemando más carbohidratos que grasa pero si la grasa desempeña más
que un papel, al proporcionar energía y al conservar los almacenes más preciados de carbohidratos para esas
colinas altas en la milla 20.
Las dietas altas en pretzels y bajas en cacahuates de las que estamos orgullos los que evitamos las grasas, nos
pueden estar dejando cortos en grasa necesaria para el músculo, forzando al cuerpo a depender únicamente de los
almacenes de carbohidratos de nuestro cuerpo. Esencialmente, entre más grasa intramuscular tengamos que
aprovechar, será mayor el tiempo que tengamos para hacer ejercicio antes de que nos agotemos. Clarck y Steen
están de acuerdo en que los atletas deben luchar por casi el 25% de las calorías de la grasa. Esos son casi 67
gramos por 2400 calorías por dieta al día.
Comer grasa sin engordar
"Si como grasa voy a engordar." Este es el mantra fóbico pero no es cierto, dice Clarck. Sólo aumentamos de
peso si consumimos más calorías - a pesar del paquete de comida en el que vienen - de las que gastamos. De
hecho, muchos de nosotros que rechazamos las grasas podríamos no estar consumiendo suficientes calorías para
alcanzar nuestras necesidades calóricas; al agregar un poco de grasa, incrementaremos nuestra ingesta de calorías
a donde debería estar. Esta es la teoría que tienen los investigadores del caso del estudio de Búfalo, dado que los
atletas no aumentan de peso cuando consumen la dieta media en grasas.
Al permitir un poco más de grasa en nuestros platillos, también podemos evitar esa hambre persistente entre
comidas. Además, las dietas restringidas de grasa tienden a ser bajas en proteínas, lo cual, como la grasa, induce
a la saciedad. "Muchos atletas andan todo el día sintiendo hambre," dice Steen, "pero comer un poco de
mantequilla de maní o de yogur bajo en grasa, en lugar de la variedad sin grasa y sentirá que tiene más sabor y un
poco más de satisfacción después del almuerzo, lo cual los previene de querer bocadillos en la tarde."
Elija sabiamente sus grasas
En tanto que necesitamos grasas para proporcionar calorías, sabor, vitaminas solubles en grasa (A, D, E y K) y
los ácidos grasos esenciales, también estamos más conciertes de que todas esas grasas no están igualmente
creadas igual. La clave es el equilibrio.
El nivel recomendado por Clarck, Steen y otros expertos en nutrición - 25% del total de calorías como grasa, con
menos del 10% de grasas saturadas - está por debajo del 30% y el 10% de los límites aconsejados por te
American Heart Association.
Dado que la grasa saturada y los ácidos grasos son los más dañinos para el corazón, los atletas deben limitar la
ingesta de:
Alimentos freídos
Productos lácteos ricos en grasa
Barras de mantequilla y margarina
Alimentos grasosos
Más bien, elija fuentes de grasa no saturada, como:
Nueces
Mantequilla natural de maní
Semillas
Aceitunas
Aguacates (guacamole)
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Aceite de olivo y de canola
Peces grasosos
Venciendo su fobia
Una fobia a las grasas puede ser difícil de vencer, así que comience con pasos pequeños, como:
Cubra su ensalada con un aderezo bajo en grasa, en lugar de uno sin grasa. Unte algo de mantequilla de
maní sobre un bagel o una pieza de pan tostado; o en las frutas y verduras como las manzanas, plátanos y
apios.
Haga un omelet usando el huevo entero, no sólo las claras.
Espolvoree queso bajo en grasa sobre la pasta, omelet, chili, estofados, sopas, guisados y platillos similares.
Elija yogur, queso, aderezo para ensaladas, galletas dulces y saladas bajos en grasa, en lugar de las
versiones sin grasa.
Tome refrigerios, cacahuates, nueces, pistaches y otros tipos de nuez; cuide aquí el tamaño de la porción, las
nueces contienen una fuente alta en calorías para su tamaño.
Agregue algo de guacamole a un sándwich.
Sofría las verduras en aceites de olivo o canola, en lugar de rociarlos de aerosol para cocinar sin grasa.
Consuma peces grasosos (salmón, caballa, atún, sardinas) una o dos veces a la semana.
Pruebe una galleta real, en lugar de seis galletas sin grasa.
Intente algunas de estas sugerencias por una semana y observe si nota alguna diferencia; ¿siente menos hambre
por las tardes? ¿Parece tener más energía durante sus entrenamientos? Muchos de nosotros, adictos a las grasas
en recuperación, encontramos la respuesta a estas preguntas, "sí". Así que permítase una dosis saludable de grasa
en sus alimentos, únase a nuestro grupo de ayuda para conseguir apoyo. Tenemos unos refrigerios muy buenos en
nuestras reuniones. Los de esta noche son galletas con chispas de chocolate y nuez.
FUENTES ADICIONALES DE INFORMACIóN:
"The fat you'll want," by Liz Applegate. Published online in Runner's World .
"Fat as fuel?!" by Liz Applegate. Published online at Runner's World .
http://www.runnersworld.com
Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook , 2nd Edition, by Nancy Clark. Human Kinetics, 1996.
The Ultimate Sports Nutrition Handbook , by Ellen Coleman and Suzanne Nelson Steen. Bull Publishing
Company, 1996.
"The effect of varying dietary fat on performance and metabolism in trained male and female runners," by P.J.
Horvath, et al. Journal of the American College of Nutrition , Vol. 19, 2000, pp. 52-60.
"The effects of varying dietary fat on the nutrient intake in male and female runners," by P.J. Horvath, et al.
Journal of the American College of Nutrition , Vol. 19, 2000, pp. 42-51.
Ultima revisión October 2010 por Brian Randall, MD
Last Updated: 10/19/2010
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