Ejercicios de fuerza y estiramiento de principales

DELTOIDES
(elevar brazos lateralmente)
Observaciones
1. Se parte de pie con los brazos a los lados del cuerpo.
2. Flexionar ligeramente los codos.
3. No superar, al elevar los brazos, la línea de los hombros.
4. Frenar el movimiento al principio y al final, manteniendo de uno a tres
segundos esa posición.
5. Controlar el movimiento en todo momento.
CARGA
A) 2 series x 8-10 repeticiones
B) 2 series x 15-20 repeticiones
ESTIRAMIENTO
ABDOMINALES
(recto del abdomen: elevación del tronco)
Observaciones
1. La flexión de las piernas es importante para que la zona lumbar esté en
contacto con el suelo.
2. Sólo hay que levantar hasta que la espalda forme un ángulo de unos 30º
con el suelo.
3. La posición de los brazos aumentará o disminuirá la dificultad/intensidad
del ejercicio. De menor a mayor dificultad, podemos distinguir 3 niveles: a)
Brazos a los lados del cuerpo < b) Brazos sobre el pecho < c) Manos en la
cabeza (no en la nuca, sino con los dedos tocando las orejas.
4. Frenar el movimiento al principio y al final, manteniendo de uno a tres
segundos esa posición.
5. Controlar el movimiento en todo momento.
CARGA
A) 2 series x 8-10 repeticiones
B) 2 series x 15-20 repeticiones
ESTIRAMIENTO
Observaciones
- Se puede realizar también en el suelo, con la espalda completamente apoyada en el
suelo. En este caso, se extienden también los pies, como si te quisieras poner de
puntillas.
CUÁDRICEPS
(pasos adelante)
Observaciones
1. Se parte de pie con los brazos a lo lado del cuerpo.
2. El paso debe ser amplio, pero no tanto que no se sea capaz de volver a la
posición inicial.
3. Flexionar la rodilla de la pierna adelantada hasta formar un ángulo de
entre 90º y 110º.
4. Frenar el movimiento al principio y al final, manteniendo de uno a tres
segundos esa posición.
5. Controlar el movimiento en todo momento.
CARGA
A) 2 series x 8-10 repeticiones
B) 2 series x 15-20 repeticiones
ESTIRAMIENTO
Observaciones
- La pierna que se estira no debe separarse demasiado de la otra (sin que se abra al
lado).
DORSAL ANCHO
(remo horizontal: rodilla en banco)
Observaciones
1. La espalda debe estar recta, es decir, paralela al suelo.
2. La mano debe pasar pegada al tronco.
3. EL movimiento se hace con el hombro, de forma que el codo sobrepase la
línea del tronco.
4. Frenar el movimiento al principio y al final, manteniendo de uno a tres
segundos esa posición.
5. Controlar el movimiento en todo momento.
CARGA
A) 2 series x 12 repeticiones
B) 2 series x 20 repeticiones
ESTIRAMIENTO
Observaciones
- Ambos estiramientos se hacen igual, aunque las posiciones son distintas.
- El movimiento más importante es tirar un poco de un brazo con el otro, como si lo
quisieras subir un poco más alto.
LUMBARES
(elevar caderas tumbado boca arriba. También
glúteos)
Observaciones
1. Con este ejercicio también se trabajan los glúteos.
2. Se inicia el ejerció tumbado boca arriba con las piernas flexionadas.
3. Hacer el movimiento lentamente.
4. El tronco y las piernas deben estar en el mismo plano, de forma que la
espalda quede recta, sin arquearse.
5. Frenar el movimiento al principio y al final, manteniendo de uno a tres
segundos esa posición.
6. Controlar el movimiento en todo momento.
CARGA
A) 1 series x 15 repeticiones
B) 1 series x 25 repeticiones
ESTIRAMIENTO
Observaciones
- Al flexionar las rodillas, se reduce la tensión en los isquiotibiales y se puede aumentar
la flexión del tronco, llegando más lejos y estirando más la zona lumbar.
GEMELOS
(elevaciones: ponerse de puntillas)
Observaciones
1. Se puede hacer también sobre una espaldera o sobre el suelo
directamente. Al hacerlo desde una pequeña altura conseguimos que el
gemelo se estire más y tenga mayor recorrido, con lo que ejerce más
tensión para contraerse y eleva la intensidad del trabajo.
2. Frenar el movimiento al principio y al final, manteniendo de uno a tres
segundos esa posición.
3. Controlar el movimiento en todo momento.
CARGA
A) 2 series x 12 repeticiones
B) 2 series x 20 repeticiones
ESTIRAMIENTO
Observaciones
- Ambos pies deben mirar al frente y apoyados totalmente en el suelo, sin levantar el
talón.
PECTORAL
(abrir-cerrar brazos tumbado)
Observaciones
1. Las piernas pueden estar también apoyadas en el suelo, con las rodillas
flexionadas. Lo importante es que la espalda (sobre todo la zona lumbar)
esté en contacto con el banco.
2. Flexionar levemente los codos.
3. Juntar las pesas en el centro a la altura del pecho.
4. Frenar el movimiento al principio y al final, manteniendo de uno a tres
segundos esa posición.
5. Controlar el movimiento en todo momento.
CARGA
A) 2 series x 8-10 repeticiones
B) 2 series x 15-20 repeticiones
ESTIRAMIENTO
1.
2.
Observaciones
- Estiramiento 1: Tirar suavemente de ambos codos a la vez hasta alcanzar la posición
de estiramiento.
- Estiramiento 2: Empezar cogiéndose las manos por detrás del tronco e ir subiendo
ambos a la vez hasta alcansar la posición de estiramiento.
- En ambos ejercicios se debe mantener el tronco recto.
ABDOMINALES
(oblicuos del abdomen: tocar rodilla con codo
contrario)
Observaciones
1. Las piernas pueden estar también apoyadas en el suelo, con las rodillas
flexionadas. Lo importante es que la espalda (sobre todo la zona lumbar)
esté en contacto con el suelo.
2. Para mayor comodidad, se puede cruzar la pierna del lado del brazo que
está extendido sobre la otra pierna, de forma que el tobillo de la primera se
apoye en la rodilla de la segunda.
3. No es necesario llegar a tocar físicamente el codo. Con señalar es
suficiente.
4. Frenar el movimiento al principio y al final, manteniendo de uno a tres
segundos esa posición.
5. Controlar el movimiento en todo momento.
CARGA
A) 2 series x 8-10 repeticiones
B) 2 series x 15-20 repeticiones
ESTIRAMIENTO
Observaciones
- Se puede realizar también en el suelo, con la espalda completamente apoyada en el
suelo. En este caso, se extienden también los pies, como si te quisieras poner de
puntillas.
BÍCEPS
(sentado concentrado)
Observaciones
1. El codo del brazo que trabaja apoyado en la cara interna del muslo.
2. El peso del cuerpo sobre el brazo que no trabaja.
3. Frenar el movimiento al principio y al final, manteniendo de uno a tres
segundos esa posición.
4. Controlar el movimiento en todo momento.
CARGA
A) 2 series x 8-10 repeticiones
B) 2 series x 15-20 repeticiones
ESTIRAMIENTO
1.
2.
Observaciones
- Estiramiento 1: La palma de la mano se apoya en la pared y se gira el cuerpo hasta
alcanzar la posición de estiramiento. La cabeza se gira al lado contrario.
- Estiramiento 2: Se estira un brazo con la palma de la mano hacia arriba. Con la otra
mano se tira de los dedos hacia abajo hasta notar el estiramiento.
ABDUCTORES Y
ADUCTORES
(abrir-cerrar piernas)
Observaciones
1. Al separar las piernas se trabajan los ABDUCTORES; al cerrarlas se
trabajan los ADUCTORES.
2. Para incrementar la intensidad, hacerlo por parejas. Uno opone
resistencia al movimiento permitiéndolo.
3. Este ejercicio se puede hacer también sentado.
4. También se puede hacer el ejercicio con una contracción isométrica. Se
trata de agarrarte tú mismo las piernas con fuerza para no permitir el
movimiento. Así se crea tensión muscular sin movimiento (contracción
isométrica).
CARGA
A) 1 series x 8 repeticiones ( 1 serie de abductores y 1 de aductores)
B) 1 series x 15 repeticiones (1 serie de abductores y 1 de aductores)
ESTIRAMIENTO
Observaciones
- Para hacerlo sin ayuda, agarrar los tobillos con las manos y empujar hacia abajo las
rodillas con los codos hasta alcanzar la posición de estiramiento.
TRíCEPS
(extender codo hacia arriba)
Observaciones
1. El ejercicio es el mismo. Lo único que varía es la posición del cuerpo. Se
podría hacer lo mismo también sentado en una silla.
2. Es más cómodo, como se ve en la figura de abajo, aguantarse el codo con
la otra mano. Así no se mueve hacia delante y se concentra el esfuerzo más
en el tríceps.
3. Frenar el movimiento al principio y al final, manteniendo de uno a tres
segundos esa posición.
4. Controlar el movimiento en todo momento.
CARGA
A) 2 series x 8 repeticiones
B) 2 series x 15 repeticiones
ESTIRAMIENTO
ISQUIOTIBIALES
(flexión de pierna atrás)
Observaciones
1. Este ejercicio se hará por parejas. En vez de una máquina, la resistencia
la pone un compañero/a.
2. Ofrecer una resistencia que pueda ser superada.
3. Si no se puede hacer con alguien, también se podría colocar un peso en
tobillo que sirva de carga.
CARGA
A) 2 series x 8-10 repeticiones
B) 2 series x 15-20 repeticiones
ESTIRAMIENTO
1.
2.
Observaciones
- Hay que llegar lo más cerca posible del tobillo o de punta del pie, pero para que haya
estiramiento no es necesario llegar a tocarlo.
TRAPECIO
(elevar hombros)
Observaciones
1. Al encoger los hombros, se debe mantener la posición de 1 a 3 segundos.
CARGA
A) 2 series x 10 repeticiones
B) 2 series x 20 repeticiones
ESTIRAMIENTO
1.
2.
Observaciones
- Estiramiento 1: Tirar suavemente del cuello.
- Estiramiento 2: La cabeza se inclina al lado opuesto del brazo que tenemos agarrado y
del que se está tirando.