deporte y salud:Maquetación 1 23/2/16 15:02 Página 1 DEPORTE Y SALUD 10 consejos de alimentación para deportistas aficionados H Practicar deporte de forma regular reporta unos estupendos resultados para nuestra forma física que podemos mantener y potenciar cuidando la alimentación POR ANNA CASTEL acer deporte es un hábito muy saludable. Una hora y media diaria, tres o cuatro veces a la semana, son suficientes y no implica convertirse en un deportista de alto rendimiento. Cuando se logra adquirir el hábito y mejorar la condición física aparece también la necesidad de adoptar una pautas dietéticas que lo consoliden. Esto no significa hacer acopio de todas las barritas y batidos energéticos que veamos en las tiendas de nutrición deportiva y desterrar los alimentos habituales, ni mucho menos. En una dieta equilibrada las recomendaciones dietéticas aconsejadas (RDA) están cubiertas, simplemente, al hacer ejercicio de forma regular, las necesitadas energéticas aumentan y conviene tener en cuenta ciertas consideraciones. De entrada, la pasta, el arroz, el pan integral, las frutas, las verduras y el agua serán la base de los hábitos alimentarios del deportista amateur. Como norma general si ya has hecho del ejercicio físico un hábito, deberás priorizar la ingesta de hidratos de carbono y vigilar que las grasas no superen el 30-33% del total calórico. En cuanto a las proteínas, lo más indicado es tomar una cantidad ajustada a nuestro peso y al deporte que practiquemos. Los siguientes son unos consejos sencillos y prácticos que, por supuesto, pueden cambiar según cada persona, para tener una idea básica de cómo alimentarse. Si tu objetivo es la práctica profesional deberás acudir al nutricionista. 60 S a l u d T o t a l M é d i c o s y M e d i c i n a s deporte y salud:Maquetación 1 23/2/16 15:02 Página 2 1 Nunca hagas deporte con el estómago vacío. Un bol con cereales, media hora antes de comenzar, es suficiente. Lo más importante es no tener sensación de hambre o debilidad durante el ejercicio. ORGANIZA TU DESPENSA La despensa de un aficionado a la práctica deportiva debe incluir: Fruta Verdura de hoja verde Leche (con o sin lactosa) Yogures desnatados Huevos (sobre todo la clara) Frutos secos Queso fresco, requesón o tofu Carnes magras Arroz Pasta, preferiblemente integral té verde Salmón, atún y pescados con aporte de omega 3 Aceite de oliva Pan integral Chocolate puro 2 Tampoco interesa hacer deporte inmediatamente después de comer. Conviene reposar la comida. En el caso de los carbohidratos, resulta más práctico ingerirlos antes de hacer deporte. 3 4 Ten en cuenta qué alimentos digieres mal y evítalos antes de hacer ejercicio. Las frutas son una buena fuente de fibra e incluso sirven como alimento durante algunas prácticas, como los partidos o una carrera larga en bicicleta, donde se puede parar un momento a descansar. 5 La hidratación es fundamental para un deportista. Antes de hacer ejercicio conviene beber algo de agua, que no esté fría sin llenarse demasiado. Durante el ejercicio toma sorbos cada diez o quince minutos, sin esperar a tener sensación de sed. Por supuesto, al acabar el ejercicio vuelve a hidratarte. 6 Si has practicado deporte de una forma más intensa de lo habitual o en un ambiente muy húmedo y caluroso puedes sustituir el agua por una bebida isotónica. Estas bebidas son una alternativa para situaciones ocasionales. 7 Después de ejercicio físico espera a hacer una comida completa entre una y dos horas después. Mejor toma agua y una pieza de fruta mientras. 8 Las proteínas son fundamentales para el deporte, aunque no deben ser la base de la alimentación. La idea es consumir leche –puede ser sin lactosa, lo importante es su aporte de calcio–, pollo y pescado. Es mejor evitar las carnes rojas – una vez a la semana es suficiente– y, en lo posible, los embutidos, que no tienen gran valor nutricional. Y recuerda que los frutos secos son una fuente de proteínas vegetales muy interesante. 9 Los dulces aportan calorías, hay que tomarlos con cuidado, pero no es necesario eliminarlos de la dieta. Además se queman con el ejercicio. Tres recomendaciones: el azúcar moreno es preferible al blanco. La miel, mejor en poca cantidad. Sustituye caramelos y mermeladas por fruta y pan. 10 Entre los alimentos que conviene tomar con frecuencia están el té verde –es una excelente fuente de energía–, el salmón y el atún – fuentes de omega 3–, la soja –evita dolores musculares–, el aceite de oliva –no es una grasa saturada– y el huevo –algunos especialistas recomiendan comer solo la clara–. S a l u d T o t a l M é d i c o s y M e d i c i n a s 61