Apuntes teóricos 5º Primer Trimestre

EDUCACIÓN FÍSICA FICHA DE EVALUACIÓN PRIMER TRIMESTRE CURSO
5º
CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS. RESISTENCIA
¿Qué es?
El ciclista, el corredor de maratón, el montañero que avanza durante días… tienen en
común una cualidad que les permite resistir muchas horas de esfuerzo. Esta cualidad es la
RESISTENCIA, y la podemos definir como una capacidad física que tenemos y que nos
permite soportar y aguantar un esfuerzo físico durante el mayor tiempo posible.
Igualmente, nos permite realizar un trabajo físico determinado (jugar al fútbol, al
baloncesto, nadar…) manteniendo el grado de eficacia y calidad, ya que cuando nos falta
resistencia comenzamos a cometer errores.
¿Quién la practica?
La practican tanto deportistas como aquellas personas que gustan de practicar ejercicio
físico para mantenerse en forma. Es la base de los deportes de fondo: ciclistas, corredores
de maratón, nadadores… y también la deben ejercitar todos los deportistas que quieran
aguantar bien el esfuerzo durante todo el partido, sin ver perjudicado su juego, como los
jugadores de fútbol, waterpolo, baloncesto…
¿Cómo se clasifica?
Para entender cómo se clasifica esta cualidad debemos saber que la clave es la llegada
del oxígeno a nuestros músculos. Sin oxígeno, no es posible la vida. También es
fundamental en la realización del ejercicio físico.
Según las características de este último, el oxígeno que nuestro organismo asimila puede
ser o no suficiente. Esto nos lleva a diferenciar los siguientes dos tipos de resistencia:
- La resistencia aeróbica. Un esfuerzo de resistencia es aeróbico cuando el
oxígeno que puede llegar a los músculos que trabajan es suficiente para realizar el
ejercicio. Un ejemplo puede ser ir en bicicleta y, como se puede intuir, deberá ser un
esfuerzo de intensidad moderada.
- La resistencia anaeróbica. Supongamos que empezamos a pedalear más
rápido. Nuestros músculos necesitarán más oxígeno y, por lo tanto, empezaremos a
enviar más sangre. Pero si el ejercicio es muy intenso, el oxígeno que llega es insuficiente y
vamos cayendo paulatinamente en el agotamiento. A estos ejercicios, realizados con
déficit o includo con una falta total de oxígeno, se les llama de resistencia anaeróbica. Son
esfuerzos muy intentos y que, debido a la falta de oxígeno, tienen corta duración.
¿Cómo influye en tu organismo?
Suponiendo que hicieras regularmente un trabajo de resistencia (como por ejemplo ir a
nadar 3 días a la semana durante todo un curso), podrías mejorar mucho “tu capacidad
de aguante”.
Esta mejora se debe a que en tu cuerpo se han producido una serie de cambios:
- Aumento del número de glóbulos rojos de la sangre, que son los encargados de
transportar el oxígeno.
- Aumento del tamaño del corazón.
- Aumento de la red de capilares del aparato circulatorio.
- Aumento de la capacidad respiratoria.
En definitiva, el sistema cardiorrespiratorio se vuelve más resistente.
Si queremos controlar nuestro esfuerzo debemos aprender a tomarnos las pulsaciones.
Es muy fácil. Las podemos encontrar en cualquier arteria de nuestro cuerpo que sea
superficial, y las podemos notar aplicando encima de ellas la yema de nuestros dedos. Las
arterias más utilizadas son la arteria carótida (al lado del cuello), y la arteria radial (en la
muñeca, más abajo del nacimiento del dedo pulgar).
También las podemos contar colocando la mano encima de la caja torácica, puesto que
las propias contracciones del corazón la hacen retumbar. Las pulsaciones deben medirse
en un minuto, aunque puedes tomarlas en:
- 30 seg. Y multiplicando después por 2.
- 15 seg. Y multiplicando después por 4.
- 10 segundos y multiplicando después por 6.
¿Cómo puedes mejorar la resistencia?
1. Según el tipo de ejercicio: ir en bici, nadar, correr, patinar, caminar, montañismo,
jugar a diferentes deportes, circuitos de gimnasia…
2. Según la intensidad: moderada, sin provocar mucho cansancio.
3. Duración:: deben ser de larga duración, de más de 20 minutos hasta 2 horas.
CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS: LA FUERZA
¿Qué es?
La fuerza es la capacidad física que permite a la persona crear una tensión muscular
Cuanta más tensión muscular sea capaz de crear la persona, mayor oposición podrá
vencer su musculatura; en ese caso estamos refiriéndonos a una persona “fuerte”.
¿Quién la practica?
Se utiliza para la práctica totalidad de acciones de la vida cotidiana (levantar objetos,
empujar, estirar, retorcer, etc.) y por supuesto en infinidad de prácticas deportivas y
juegos: levantar, empujar, para tirar fuerte a portería, para levantar una pesa, para golpear
más fuerte…
¿Cómo influye en tu organismo?
Podemos mejorar la fuerza con rapidez si la practicamos de una menera regular y
planificada. Si lo hacemos se produce:
- Un aumento del tamaño de las fibras musculares, y por lo tanto del tamaño del
músculo. Esto se llama HIPERTROFIA MUSCULAR.
- Aumenta también el tamaño de los tendones.
- Entran en funcionamiento fibras musculares que estaban inactivas.
- El músculo aumenta sus reservas de energía.
¿Cómo se clasifica?
Podemos diferenciar 3 clases de fuerza muscular, en función de las acciones que
realizamos:
1. Fuerza máxima. Es la máxima fuerza que uno es capaz de realizar (levantador de
pesas)
2. Fuerza explosiva. Se realiza un movimiento de fuerza pero a máxima velocidad (el
saltador de altura).
3. Fuerza resistencia. Se trata de hacer cualquier movimiento de fuerza pero durante
bastante tiempo seguido, y de forma continuada (remo y piragüismo).
¿Cómo puedes mejorar la fuerza?
a) A través de ejercicios en los que el peso que hay que vencer es el propio peso
corporal. Son ejercicios gimnásticos o juegos sencillos.
b) A través de ejercicios en los que el peso que se tiene que vencer es el de otro
chico o chica. Son ejercicios de gimnasia o juegos de lucha y de fuerza.
El desarrollo de la fuerza es progresivo y gradual. Es máximo nivel de fuerza se consigue
de los 25 a los 35 años. Luego va decreciendo progresivamente.