Los ejercicios isométricos contribuyen a una mejor tonificación y

INTEGRACIÓN CORPORAL
Hacer ejercicio
sin moverse
L
a palabra «isométrico» puede sonar un tanto extraña en un primer momento, aunque lo cierto
es que encontramos ejemplos de
este tipo de ejercicios en un gran número de actividades cotidianas. Por ejemplo, al sostener a un bebé mientras estamos de pie, sin movernos, los músculos
de los brazos están llevando a cabo un
esfuerzo isométrico.
De hecho su definición puede deducirse del propio vocablo: el prefijo iso
procede del término griego isos, que significa «igual». Por tanto, es lógico pensar que en un ejercicio isométrico es fundamental que la medida o longitud, en
este caso de los músculos, se mantenga.
Efectivamente, «el ejercicio isométrico es
una contracción muscular donde no se produce movimiento articular. El músculo se
contrae y genera tensión, pero no varía en
su longitud», nos explica Ana Márquez,
miembro de la comisión de Fisioterapia
Neuro-músculo-esquelética del Colegio
de Fisioterapeutas de Catalunya.
Trabajar sin movimiento
Con este tipo de entrenamiento, en el
que los músculos trabajan en una posición estática, se consigue tonificar la
musculatura implicada en el ejercicio de
forma aislada. Y aunque nacieron con
un objetivo fundamentalmente destinado a la rehabilitación, para mantener el
tono muscular en zonas que deben estar inmovilizadas durante un tiempo,
actualmente también se utilizan como
herramienta de tonificación en personas que no padecen lesión alguna.
Pero... ¿cómo es exactamente un ejercicio de tipo isométrico? Básicamente puede hacerse de dos formas: mante-
PrEVENIR la atrofia muscular
Los ejercicios isométricos
son muy utilizados actualmente en rehabilitación
para reforzar zonas del
organismo que, por una
lesión, han estado o están inmovilizadas. «Al tonificar el músculo sin moverlo se le protege de una
posible atrofia por la falta
de uso», explica la fisioterapeuta Ana Márquez.
Además, pueden ser
útiles en trastornos que
provocan un fuerte dolor
articular. La Clínica Mayo
los recomienda en caso
de padecer artritis, y los
afectados por fibromialgia
también pueden benefi-
ciarse de ellos. «Existen
estudios que sostienen
que el ejercicio isométrico puede llegar a ser hipoalgésico, lo que disminuye el dolor», apunta Ana
Márquez. Aunque, eso sí,
remarca la importancia
de adaptar los ejercicios
a cada caso en particular.
niendo un peso sin llevar a cabo ningún
tipo de movimiento (por ejemplo, sostener dos botellas de agua con los brazos en
cruz) o ejerciendo presión sobre un objeto que ofrece una gran resistencia a nuestra fuerza (como empujar una pared).
Ana Márquez nos pone otro ejemplo:
«De pie, una persona sostiene fuertemente con las dos manos un palo en horizontal
mientras otra, que está frente a ella, hace fuerza hacia arriba, intentando moverlo. La primera resiste mientras la segunda
empuja durante unos segundos. Esto provoca una contracción muscular sin que se
produzca movimiento».
contracciones breves
Respecto al tiempo de contracción muscular, Ana Márquez se remite a la técnica de Hettinger y Müller, dos de los primeros investigadores que, en los años
50, se centraron en evaluar el trabajo
con isométricos. Para aumentar el tono recomiendan hacer entre tres y cinco contracciones musculares diarias de
unos seis segundos cada una (con seis
segundos de descanso entre ellas), utilizando la mitad de la fuerza del músculo
a fin de no llegar a forzarlo al máximo.
Esta es una recomendación que puede utilizarse como base ya que, según la
fisioterapeuta, «se consigue más o menos
tono muscular en función de la cantidad
de contracciones isométricas que se realicen, de la duración y de si la contracción es
máxima o notable».
FOTOS: PEPA OROMÍ / MODELO: HANNA (TRENDMODELS) / ESTILISMO: MÒNICA KLAMBURG / MAQUILLAJE Y PELUQUERÍA: [email protected]
Los ejercicios isométricos contribuyen a una mejor
tonificación y pueden aliviar el dolor de una contractura.
Combinarlos por ejemplo con yoga, método Pilates
o estiramientos suele aumentar su beneficios.
PIERNAS DESCANSADAS. De pie, apoya el talón de la pierna derecha
en un banco o taburete,
manteniendo la rodilla
flexionada. Presiona suavemente el banco con el
talón durante seis segundos y relaja seis segundos. Se repite tres veces
y se cambia de pierna.
INTEGRACIÓN CORPORAL
Evitar posibles riesgos
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Los ejercicios isométricos pueden realizarse sin necesidad de emplear aparatos o máquinas y basta dedicarles unos
minutos al día para notar sus efectos.
Además, se llevan a cabo de forma muy
sencilla y activan los músculos rápidamente, sobre todo las fibras rojas (presentes mayoritariamente en la musculatura del tronco, más profunda y resistente, que no necesita moverse con
tanta frecuencia como la que se sitúa en
las extremidades).
Pero no todo el mundo puede hacer
isométricos. Según recoge la Fundación
Española del Corazón en su página web
(www.fundaciondelcorazon.com), «con
este tipo de ejercicios aumenta la presión
sanguínea, por lo que los deportistas con
riesgo cardiovascular deben consultar a su
médico antes de empezar a realizarlos».
Ana Márquez nos explica el motivo:
«el esfuerzo de una contracción isométrica
puede aumentar mucho la presión sanguínea, comprometiendo el retorno venoso y
dificultando la circulación. Por eso llevar a
cabo un programa de este tipo está contraindicado en casos de hipertensión arterial y
trastornos de la circulación».
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Potenciar sus efectos
«En los ejercicios isométricos, al no haber
movimiento articular, solo se tonifican las
fibras musculares implicadas en la postura que se realiza», apunta Márquez. Esto implica tener que realizar un número excesivamente alto de ejercicios para
trabajar toda la musculatura.
Por eso, para aprovecharlos al máximo y tonificar el cuerpo de forma más
global, aconseja combinarlos con otras
técnicas de tipo estático-dinámico, como por ejemplo el método Pilates o el
yoga. Se trata de disciplinas en las que
se mantiene la postura sin hacer la fuerza máxima de los isométricos puros. «Se
empieza haciendo un movimiento, con el
que se contrae el músculo de forma dinámica, hasta que al final se mantiene la postura. En ese momento el trabajo muscular
es isométrico, aunque el ejercicio no sea un
isométrico propiamente dicho», aclara la
fisioterapeuta. Al mantener las posturas
típicas de estas dos disciplinas, el cuerpo trabaja de la cabeza a los pies para
no desestabilizarse, con lo que el entrenamiento es más completo.
ejercicios que protegen la espalda
cuidar la zona lumbar
1. ESTIRAR
Partiendo de la posición
inicial del ejercicio de la
página anterior, inclina ligeramente el tronco hacia
delante manteniendo la
curvatura natural de la espalda, hasta notar tensión
en la zona posterior del
muslo derecho. Hazlo durante seis segundos.
Inspira en la posición
inicial y espira durante
el estiramiento. Repite el
ejercicio tres veces y cambia de pierna.
ABDOMEN
MÁS FUERTE
3a. Tumbado boca
arriba con las piernas
flexionadas, apoya
suavemente las manos en las caderas.
Es importante que
mantengas la curva
natural de la zona
lumbar, que no debe
aplanarse completamente sobre el suelo.
3b. Contrae el abdomen hacia dentro y
hacia arriba, al tiem-
Unos isquiotibiales
(músculos de la parte
posterior del muslo) sin
un buen tono muscular
pueden favorecer la aparición de dolor en la parte
baja de la espalda.
2. PARA ALIVIAR
CONTRACTURAS
2a. Gira y flexiona la cabeza hacia el hombro izquierdo hasta notar una
ligera tensión en la zona
posterior del cuello y la
espalda. Cambia de lado.
2b. Pon tu mano izquierda detrás de la cabeza,
y apoya el cráneo ligeramente en ella, notando la
resistencia que ejerce la
mano a su fuerza. Mantén la tensión seis segundos, relaja seis segundos y
estira seis segundos más,
ayudándote con la mano
para llevar las cervicales ligeramente hacia delante.
Inspira durante la contracción isométrica y espira al
estirar. Realiza el ejercicio
dos veces con cada mano.
po que elevas una
pierna en ángulo de
45 grados, como en
la fotografía. Mantén
esta posición 10 segundos, procurando
respirar con normalidad (a veces se tiende
a retener la respiración
debido al esfuerzo).
Baja la pierna, descansa y eleva la otra. Repítelo tres veces.
Gracias a este ejercicio se puede mejorar
el tono de la muscula-
tura lumbar y pelviana,
lo que ayuda a prevenir dolores en la zona
baja de la espalda.
Para aprovechar sus
efectos al máximo es
importante mantener
la posición de la pelvis en todo momento (no se debe inclinar del lado de la pierna que esté elevada),
así como el abdomen
contraído (no hay que
sentir que «sobresale»
al estirar la pierna).
INTEGRACIÓN CORPORAL
4a
En este punto también coincide con
la llamada gimnasia hipopresiva. En ella
se mantiene una postura estática: los
músculos trabajan de forma isométrica
porque se están contrayendo y no hay
movimiento articular. Aunque, como
ocurre con el yoga o el Pilates, no se trata de un ejercicio isométrico puro.
Otra diferencia es la respiración. En
los ejercicios isométricos puros muchas
personas retienen el aire, lo que también eleva los niveles de presión sanguínea. En cambio, en yoga o Pilates la respiración conserva su fluidez.
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cuidar la postura corporal
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5
armoNizar la postura
PARA AUMENTAR
EL EQUILIBRIO
4a. Ponte a gatas sobre
una toalla o una colchoneta y procura que tu espalda esté recta (para poder
observar y rectificar la posición puede ser de gran
ayuda realizar el ejercicio
frente a un espejo).
4b. Eleva a la vez el brazo izquierdo y la pierna
derecha como en la foto, manteniendo la posición de la espalda. Inspira
y espira con normalidad.
Permanece en esta posición durante 10 segundos
y cambia de lado. Repite
tres veces el ejercicio.
5. REFORZAR PIERNAS
Y TRONCO
Partiendo de la posición
del ejercicio anterior (4a),
desliza los pies hacia atrás
hasta apoyarte solo en las
puntas. Contrae el abdomen hacia arriba y hacia
dentro sin arquear la espalda. Mantén la postura
10 segundos, cuidando de
no retener la respiración.
Repítelo tres veces.
Una variante de este
ejercicio consiste en apoyar los antebrazos en lugar de las manos, alineando la columna en
posición horizontal y procurando no acumular tensión en la zona cervical.
6. TRABAJAR
EL LATERAL
Túmbate sobre el costado derecho y apoya
el antebrazo en el suelo, mientras dejas el otro
brazo descansando so-
bre tu costado izquierdo.
Coloca el pie de la pierna
que está arriba por delante de la pierna que está
abajo. El peso del cuerpo debe estar repartido
entre el antebrazo y los
pies. Contrae el abdomen
hacia arriba y hacia dentro y mantenlo así 10 segundos mientras inspiras
y espiras. Repítelo tres
veces a cada lado.
Variante. Para fatigarte
menos, puedes disminuir
la intensidad del ejercicio
dejando las rodillas y las
pantorrillas apoyadas en
el suelo. Túmbate de lado, doblando las rodillas
hacia atrás en ángulo de
90 grados. Columna, pelvis y muslos deben quedar bien alineados. En esta posición –que reparte
tu peso entre el antebrazo y las piernas con las
rodillas dobladas–, debes
contraer el abdomen y
elevar la pelvis del suelo.
Tanto en la primera variante como en la segunda es importante mantener la espalda bien alineada y procurar que las
cervicales estén relajadas.
Para reforzar la musculatura de la zona lumbar la fisioterapeuta recomienda
especialmente los ejercicios en los que,
como en yoga o método Pilates, se hace un trabajo isométrico especialmente enfocado a tonificar la zona lumbar
y la pelvis a fin de repartir mejor el peso del cuerpo. Esto ayuda a no forzar la
columna, mejorar la postura corporal y
evitar dolores de espalda.
Para Ana Márquez es básico el asesoramiento de un buen profesional si se
quiere realizar este tipo de ejercicio de
forma correcta, al igual que ocurre con
los abdominales isométricos: «Está muy
de moda trabajar los abdominales sin movimiento pero hay que saber hacerlo bien
porque, sin un asesoramiento adecuado,
puede tener contraindicaciones, por ejemplo provocar daños en el suelo pélvico».
Ciertas técnicas de estiramientos, como la de contracción-relajación, también utilizan el trabajo muscular de tipo
isométrico como base, pues combinan
una contracción isométrica con una relajación isométrica en las que se intenta aumentar la amplitud del músculo,
alargándolo. Además de estirar la musculatura, este tipo de estiramientos puede aliviar ciertas contracturas.
En definitiva, tal y como resume Márquez, los ejercicios isométricos «sirven
para mantener el tono muscular o recuperar el que se haya podido perder por diferentes motivos, como por ejemplo una inmovilización, y también para disminuir el
dolor de un músculo contracturado. Y si se
hace un trabajo estático-dinámico, los beneficios aumentan». 
EVA MIMBRERo