Etiquetado

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Etiquetado
nutricional
Los consumidores son cada vez más conscientes de que la buena salud
depende en gran medida de la alimentación y quieren conocer las
cualidades nutritivas de lo que comen. ¿Cómo se interpreta la
información nutricional?
La nutrición se ha convertido en un tema
de interés popular y muchos consumidores
se preguntan, antes de comprar un
alimento, si es equilibrado o satisface sus
necesidades particulares: el que pretende
adelgazar quiere saber si es bajo en
calorías; el que teme la osteoporosis, si
aporta calcio, etc. A pesar de todo, la
información nutricional sólo es obligatoria
en los productos que presumen de ser
"ricos en calcio", "en fibra" o "en
vitaminas", en cuyo caso la etiqueta deberá
demostrar la veracidad de tales
afirmaciones, o bien en los alimentos
infantiles y en los preparados destinados a
regímenes específicos. En el resto de los
productos, el fabricante es libre de incluirla
o no, aunque cada vez es más frecuente
que lo haga. Cuando aparece, esta
información debe adoptar necesariamente
uno de los formatos siguientes:
• Indicar solamente los
macronutrientes del alimento, es decir, la
energía, la grasa, las proteínas y los
hidratos de carbono.
• Indicar, además, los azúcares, los
tipos de ácidos grasos, la fibra y el sodio;
también puede añadirse información
acerca de minerales, vitaminas,
polialcoholes, etc.
Lo que el cuerpo necesita
Los estudios científicos han fijado
cuáles son las necesidades mínimas diarias
que nuestro cuerpo tiene de los distintos
nutrientes para poder funcionar
correctamente sin sufrir carencias.
En el etiquetado nutricional, suelen
indicarse las cantidades de nutrientes por
OCU
NECESIDADES MÍNIMAS DIARIAS
Hombres
Mujeres
Energía (Kcal)
3.000
2.500
Proteínas (g)
50
Grasas (g)
50 - 80
Ácidos grasos esenciales (g)
15 - 20
Hidratos de carbono (g)
150 - 300
Fibra (g)
30
Minerales
Calcio (mg)
600
800
Hierro (mg)
10
18
Sodio (g)
1,7
Yodo (mg)
1,5
Vitaminas
Ácido fólico (µg)
200
B 12 (µg)
2
C o ácido ascórbico (mg)
60
A o equivalente
en retinol (µg)
E (µg)
800 - 1000
10
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cada 100 gramos de producto, lo que
resulta útil para comparar unos productos
con otros y escoger el más adecuado. Pero,
además, sería conveniente que siempre se
especificara el aporte que representa una
ración, para ahorrarle las cuentas al
consumidor (... si 100 gramos de pan de
molde tienen 391 calorías, ¿cuántas calorías
tiene una rebanada?...). Además, lo ideal
sería que aparecieran las cantidades
mínimas diarias recomendadas de cada uno
de los nutrientes señalados, pues los datos
sueltos son poco significativos (una
rebanada me aporta 0,420 mg de hierro,
¿es mucho o poco?...).
Conviene no obsesionarse con los
cálculos ni pretender componer una dieta
equilibrada haciendo uso del etiquetado
nutricional. Los alimentos más interesantes
y saludables son precisamente los frescos,
que no llevan esta información.
Los macronutrientes
• Energía: suele expresarse en
Kilocalorías o en Calorías (es lo mismo) y
muchas veces también en Kilojulios (un Kj
equivale a 4,2 Kcal). Las necesidades
mínimas diarias de energía serán, por
término medio, de 3.000 Kcal para un
hombre y de 2.500 para una mujer. Sin
embargo, la edad, la constitución y el
esfuerzo físico que haga cada persona en
concreto pueden hacer variar
sensiblemente esta cifra.
Para que la dieta sea equilibrada, se
estima que el 55% de esas Kilocalorías debe
provenir de los hidratos de carbono, el 30%,
de las grasas y el 15%, de las proteínas.
• Proteínas: un gramo de proteínas
aporta unas 4 kcal y deben ingerirse al
menos 50 gramos diarios para que
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queden cubiertas las necesidades
mínimas. Tres combinaciones suficientes
para evitar las carencias serían, por
ejemplo, un filete de ternera de 150
gramos, un huevo y un vaso de leche, o
bien un filete, un yogur y un vaso de
leche, o bien dos filetes, uno de carne y
uno de pescado. En caso de que sólo se
tomen proteínas vegetales (verduras,
cereales, legumbres...), deberá
aumentarse la dosis, ya que tienen menor
“valor biológico", es decir, que están
menos adaptadas a nuestras necesidades.
• Hidratos de carbono: un gramo de
hidratos de carbono aporta 4 kcal y las
necesidades mínimas diarias se cubren
con unos 300 gramos. Los hay simples
(azúcares) y complejos (harina, pan,
pastas, patatas, cereales...). Estos últimos
son los más recomendables, aunque no se
debe excluir el azúcar de la dieta, pues
también es necesario en cantidades
pequeñas.
• Grasas: un gramo de grasa aporta 9
Kcal y es suficiente con ingerir unos 100
gramos diarios. Ahora bien, existen tres
tipos principales de ácidos grasos y lo
importante a la hora de mantener una
dieta equilibrada es consumir los tres en
su justa medida:
– Por un lado, están los saturados
(presentes sobre todo en mantecas y
mantequillas de origen animal, mantecas
de cacao y de palma), que hacen
aumentar el colesterol
"malo" y merman el
"bueno".
– Por otro lado,
están los
monoinsaturados
(propios del aceite de
oliva) y los
poliinsaturados
(propios de la semillas
de maíz, girasol o
soja), que producen
un aumento del
colesterol "bueno" y
una disminución del "malo".
Para impedir el temido aumento del
colesterol, no hay que intentar suprimirlo
de la dieta (en circunstancias normales, se
recomienda una ingesta de 300 mg
diarios), ni obsesionarse con la
procedencia animal o vegetal de la grasa,
que debe especificarse en la etiqueta. En
principio, basta con que cada uno de los
ácidos grasos mencionados aporte
aproximadamente un tercio de las grasas.
La fibra
Un consumo de 30 gramos diarios de
fibra asegura un buen tránsito intestinal.
El pan y las pastas integrales, las frutas,
las verduras y las legumbres son ricos en
fibra. Aunque la etiqueta de un producto
muestre la mención "con fibra", conviene
fijarse en cuánta lleva realmente, porque
a veces es una cantidad insignificante.
Las vitaminas
Normalmente, en el etiquetado suele
indicarse la cantidad de cada vitamina que
tiene el producto y el porcentaje que
supone de la cantidad diaria recomendada.
Por ejemplo, 100 g de pan de molde
contienen 0,56 mg de vitamina B1, es
decir, un 40% de la CDR para esta
vitamina, pero hay que fijarse en lo que
aporta una ración, pues cada rebanada
pesa sólo 7,5 g...
Los minerales
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– Sodio: el sodio está presente sobre todo
en la sal y es suficiente con tomar 1,7
gramos de sodio al día, o lo que es lo
mismo, 3 gramos de sal. Los productos
industriales del tipo de los embutidos, los
aperitivos salados, las conservas, los platos
preparados, las galletas o los cereales tienen
cantidades importantes de este mineral.
– Hierro: las necesidades de hierro
oscilan entre los 10 y los 18 mg diarios,
aunque las mujeres en edad fértil y las
personas anémicas necesitan una dosis
mayor. Los alimentos más ricos en hierro
no suelen llevar etiquetado nutricional,
pues se trata de carne fresca, hígado,
morcilla, moluscos...
– Calcio: es necesario ingerir unos 800
mg diarios, sobre todo si se es mujer o
niño, ya que ayuda a la mineralización de
los huesos. Hay que distinguir entre los
alimentos naturalmente ricos en calcio
(lácteos, frutos secos, algunas verduras) y
los que están enriquecidos, es decir, que
tienen calcio añadido.
– Fósforo: este mineral suele estar
presente abundantemente en nuestra
dieta y es fácil encontrarlo como aditivo
en la leche, los cacaos en polvo, el pan y
los embutidos. No conviene consumirlo en
exceso, pues si la relación entre fósforo y
calcio está descompensada, la absorción
de este último se verá dificultada.
– Yodo: necesitamos 1,5 gramos de yodo
al día, pero las carencias son
relativamente frecuentes. El pescado es
el alimento más rico en
yodo, así como
algunas aguas.
Tomar sal yodada en
lugar de sal común,
puede ser una ayuda.
Saber comprar
El etiquetado nutricional puede
servirnos para escoger de entre todos los
productos del mismo tipo, el más
interesante desde el punto de vista
nutritivo:
– Cuando compre cereales fíjese en la
cantidad de azúcar; cuanto menos
tengan, mejor. Haga lo mismo con las
bebidas refrescantes y escoja las menos
calóricas.
– En el caso de la bollería y las
galletas, son preferibles las que tengan
menor cantidad de
grasa y una mejor
proporción de ácidos
grasos: menos
saturados y más
polinsaturados y
monoinsaturados. Lo
mismo ocurre con los
aperitivos salados, la margarina y la
mayonesa.
– En lo que respecta a la leche, fíjese
en la grasa y la riqueza en calcio.
– En cuanto a los productos cárnicos,
es preferible escoger los que tengan
menos grasa, menos sal y más proteínas;
los hidratos de carbono (por ejemplo,
almidón) siempre serán añadidos y no
deberían superar el 2%.
– Entre las sopas de sobre interesan las
más parcas en sal y las más ricas en
proteínas, que deben dar ”sustancia” en
vez de los potenciadores del sabor.
– Los platos preparados más
recomendables serán los más pobres en
grasa, menos salados y más ricos en
proteínas; fíjese también en el porcentaje
de ácidos grasos y en la presencia de
hidratos de carbono.
Información elaborada por el equipo de
OCU