autocontrol

Las gemelas y los colores de Arcoíris. AUTOCONTROL
AUTOCONTROL
DEFINICIÓN DE LA CAPACIDAD
El autocontrol, el cual pertenece al dominio intrapersonal, es uno de los elementos clave
de la inteligencia emocional. Lo definimos como “la capacidad para moderar o manejar
nuestra propia reacción emocional ante situaciones intensas, ya sean positivas o negativas”. Nos estamos refiriendo a percibir, sentir y vivenciar nuestro estado afectivo, sin ser
abrumado o avasallado por él, de forma que no llegue a nublar nuestra forma de razonar. Esta destreza nos permitirá decidir, de manera prudente y consciente, cómo queremos hacer uso de tal información, de acuerdo a nuestras normas sociales y culturales.
Como hemos mencionado, el autocontrol forma parte de la inteligencia intrapersonal.
Sin embargo, y a modo de aclaración, nos gustaría apuntar que hemos diseñado objetivos y actividades relacionadas con la inteligencia interpersonal. No debemos olvidar que
las emociones no son compartimentos estancos que puedan trabajarse aisladamente.
En este caso, están presentes dinámicas de trabajo relacionadas con la identificación
de emociones ajenas y la detección de los efectos que nuestro comportamiento puede
producir en las personas con quienes interactuamos y nos relacionamos.
El fenómeno emocional es muy complejo y, por tanto, su regulación también lo es.
Nos gustaría subrayar que no es lo mismo intentar controlar los procesos internos de
la emoción en sí misma (por ejemplo, la ira), que la regulación de los comportamientos
asociados con la emoción (por ejemplo, la agresión).
En este recurso nos hemos centrado en dos aspectos a controlar: la frustración y el enfado. La elección de los mismos ha sido realizada teniendo en cuenta el contexto socioeducativo en el que nos encontramos. En el siguiente apartado, encontrarás una breve
descripción de estas dos emociones. Te recordamos que la regulación de las emociones
no solo debe aplicarse a aquellas consideradas como negativas.
1) LA FRUSTRACIÓN Y EL ENFADO
La frustración y el enfado son dos emociones estrechamente relacionadas debido a que
el enfado, en ocasiones, es originado por un estado de frustración.
1.1) LA FRUSTRACIÓN
Enquistarse en la soledad y la frustración, quejarse constantemente y continuamente de
las desdichas y tragedias que nos acosan y no hacer absolutamente nada para modificar
aquellas situaciones que nos angustian, es un camino certero y seguro hacia la depresión. Camino, por supuesto, que es recorrido a solas…
Eric Fromm (psicoanalista y pensador alemán)
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La frustración es un estado emocional que surge cuando se espera que algo deseado se
realice y resulta imposible hacerlo por diferentes motivos. Los sentimientos frustrantes
dependen de cada uno, es decir, hay un umbral de tolerancia, y cada individuo se posicionará en un punto determinado, dependiendo de sus características. Tolerarla nos permite enfrentarnos con éxito a la vida. La baja tolerancia a la frustración nos causa enojo,
depresión e incapacidad ante cualquier malestar o problema y provoca la evitación o
mala solución de los mismos.
Es una de nuestras funciones como educadores facilitar que los niños comprendan que:
• Las situaciones y obstáculos a superar forman parte de la vida.
• La base del problema no está en el dolor y la frustración que vivimos, sino en nuestra actitud hacia ellos.
Para finalizar, señalar que una regulación efectiva contempla la capacidad para tolerar la
frustración y sentirse tranquilo y relajado ante metas que se plantean como muy lejanas
o inalcanzables.
1.2) EL ENFADO
Cualquiera puede enfadarse, eso es algo muy sencillo. Pero enfadarse con la persona
adecuada, en el grado exacto, en el momento oportuno, con el propósito justo y del
modo correcto, eso, ciertamente, no resulta tan sencillo.
Aristóteles (Ética a Nicómaco)
El enfado es una emoción que surge cuando se tiene la sensación de haber sido perjudicado, se ve frustrado un objetivo o sentimos la sensación de haber sido manipulados,
engañados o heridos. Esta emoción incluye sentimientos que varían en intensidad, desde
una leve molestia o irritación, hasta la furia.
El ser humano puede expresar el enfado de diversas maneras. Las reacciones pueden
clasificarse en las tres tendencias o reacciones que indicamos:
• Reacciones como gritar, golpear, ser agresivo, insultar, lanzar objetos o pelear
• Tendencia a suprimir o contener los sentimientos y sentirnos furiosos, pero no demostrarlo
• Manifestarlo adecuadamente. Mostrar lo que sentimos de manera asertiva.
Nuestra labor como educadores consiste en que los niños sepan que el enfado es perfectamente natural. Enojarse forma parte de la vida, pero debemos aprender a expresar
el enfado de forma apropiada.
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2) CAPACIDADES/HABILIDADES QUE FAVORECEN LA REGULACIÓN
EMOCIONAL
Para trabajar el autocontrol con nuestros alumnos, hemos detallado una serie de capacidades que consideramos necesarias. Nos estamos refiriendo concretamente a:
1. La identificación y expresión de emociones
2. Interiorización de estrategias de regulación: relajación y focalización de la atención
3. El pensamiento causal, consecuencial, de perspectiva y alternativo
2.1) IDENTIFICACIÓN Y EXPRESIÓN DE EMOCIONES
A) IDENTIFICACIÓN DE EMOCIONES
Identificar las emociones propias y ajenas es una de las claves de la inteligencia emocional. Al referirnos al autoconocimiento emocional, estamos hablando de saber en cada
momento cuál es la emoción que estamos sintiendo. Las siguientes premisas nos permiten entender la importancia de este autoconocimiento:
• Una adecuada percepción de nuestras emociones nos permite establecer la base
para posteriormente aprender a controlarnos, moderar nuestras reacciones y no
dejarnos arrastrar por impulsos o pasiones exaltadas.
• En contraposición, el no conocimiento emocional nos puede inducir a tener comportamientos y actitudes que nos llevan a cometer errores perjudicándonos a nosotros mismos y a otras personas.
B) EXPRESIÓN DE EMOCIONES
Expresar emociones es una necesidad humana que, entre otras cosas, nos permite mantener una estabilidad emocional. Hacerlo es saludable, sin embargo exteriorizarlas de
cualquier forma, en cualquier momento y en cualquier intensidad, no lo es. Es importante realizar ejercicios de expresión emocional porque:
• Nos ayuda a identificar las emociones propias y ajenas.
• A través de estas dinámicas, podemos trabajar la regulación de emociones.
2.2) ESTRATEGIAS DE REGULACIÓN: RELAJACIÓN Y FOCALIZACIÓN DE LA ATENCIÓN
2.2.1) ESTRATEGIAS DE RELAJACIÓN
La relajación es una liberación profunda de todas las tensiones de la vida mediante
la concentración en uno mismo.
Los niños necesitan jugar y moverse, pero también necesitan momentos para calmarse y descansar. Enseñarles a relajarse desde edades tempranas propicia que aprendan
a utilizar la relajación tanto para disminuir tensiones como para reaccionar con calma
y eficacia ante cualquier situación.
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A) ADAPTACIONES DE LA RELAJACIÓN PARA NIÑOS
A continuación, se exponen las principales adaptaciones de la relajación aplicada a niños:
1. Deben entender que la relajación no es un juego, sino una herramienta que les
va a ayudar.
2. Deben aprender primero grupos grandes de músculos (brazos, piernas, etc.).
3. Las instrucciones han de ser simples y cortas.
4. Es necesario que previamente aprendan ciertas habilidades: posición de relajación, contacto ocular, imitación, obedecer órdenes, etc.
5. Las sesiones deben de ser más cortas y más frecuentes. Una sesión puede durar
unos 15 minutos.
6. Hay que controlar más los aspectos ambientales. Para ello, hemos de intentar
que la habitación no presente excesivos elementos distractores y que, en la medida de lo posible, sea silenciosa.
7. Los educadores que enseñan la relajación a los niños deben ayudarlos físicamente, por ejemplo, cogerles el brazo para indicarles que lo pongan rígido y soltarlo
para comprobar que está relajado.
8. Es conveniente utilizar el modelado, es decir que, o bien los educadores o algunos de los niños que conozcan la técnica, sean un modelo a imitar.
9. Se pueden utilizar juguetes como silbatos, molinillos de viento, muñecos de trapo, etc.
10. Para los ejercicios de respiración se pueden usar juegos: inflar un globo, hacerlos
soplar por un silbato sin que este suene, hacer pompas de jabón, etc.
B) POSTURAS DE RELAJACIÓN
Con los niños vamos a utilizar las dos posturas que indicamos a continuación:
• La postura del rey/reina: Los niños se sientan en una silla y, cerrando los ojos, se
imaginan que son un rey o una reina sentados en el trono. El rey y la reina guardan
una postura majestuosa, y por tanto están bien erguidos, las manos reposan sobre
los muslos, ligeramente separados, sin tocarse. Los pies se colocan con la planta y
el talón en contacto con el suelo.
• La postura de muerto: Los niños están tumbados en el suelo boca arriba, las
piernas estiradas y abiertas (unos 30-60cm) de forma que los pies caigan hacia los
laterales en reposo. Los brazos también separados del cuerpo, pero cerca del tronco con las manos tocando el suelo con el dorso o el reverso.
C) JUEGOS DE RELAJACIÓN
En este recurso te ofrecemos tres juegos básicos de concentración/relajación que
podrás encontrar detallados y contextualizados en las actividades propuestas.
1. JUEGOS DE RESPIRACIÓN: SOMOS UN GLOBO
Se debe comenzar la relajación siempre con la toma de conciencia de la respiración.
El objetivo de las técnicas de respiración es facilitar el control voluntario de la respiración y automatizarlo para que pueda ser mantenido en situaciones de estrés.
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El juego consiste en tomar aire y llevarlo al abdomen hasta que se infle como un globo, contar hasta tres y expulsar el aire contando mentalmente nuevamente hasta tres.
En la medida de lo posible, intentaremos que la respiración sea nasal, es decir, que
inhalen y exhalen por la nariz.
2. JUEGOS DE RELAJACIÓN FÍSICA
La técnica básica de la relajación física consiste en los ejercicios de tensión – relajación
con cada una de las partes del cuerpo. Básicamente se basa en contraer un músculo
o un grupo de músculos durante unos segundos para luego aflojar la contracción
progresivamente. Cada ejercicio se debe realizar 2-3 veces seguidas, alternando 10
segundos de tensión con periodos de relajación de 30 segundos.
Es importante percibir la diferencia entre el malestar de tener un músculo contraído
y el bienestar que se produce cuando lo relajamos.
3. JUEGOS DE RELAJACIÓN MENTAL
La relajación mental consiste en pedir a la mente que se concentre para experimentar
diferentes sensaciones internas y para visualizar situaciones imaginarias.
Durante la relajación mental, conviene hacer que los alumnos se concentren en la
mirada de mirar adentro y en el ritmo de la respiración. En esta tipología de juegos,
el guía de la sesión va describiendo situaciones y contextos imaginarios que trasladan
a los sujetos bien a un mundo de fantasía o a un universo simbólico.
2.2.2) FOCALIZACIÓN DE LA ATENCIÓN
La atención es uno de los procesos psicológicos básicos que consideramos como pilar
fundamental a la hora de regular nuestras emociones. Un experto emocional elige
bien los pensamientos a los que va a prestar atención con objeto de no dejarse llevar
por su primer impulso.
Mantener nuestra concentración en nuestros estados internos y, de manera ordenada, en los estímulos externos, facilita el autocontrol. Partiendo de esta premisa,
hemos incluido actividades para el desarrollo de la meta-atención. La estrategia utilizada para favorecer el control consciente y voluntario del proceso de atender en este
recurso son las autoinstrucciones. Esta estrategia consiste en hablarse a uno mismo
para autorregular las emociones y actos minimizando el grado de impulsividad.
Las autoinstrucciones son una técnica que defiende que la conducta se controla por
medio del lenguaje. Partiendo de esta premisa, se concretan cinco fases que posibilitan la interiorización de la técnica:
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Modelado: el educador hace la tarea hablando en voz alta.
Guía externa manifiesta: el niño hace la tarea guiado por la voz del educador.
Autoguía manifiesta: el niño hace la tarea hablándose en voz alta a sí mismo.
Autoguía manifiesta atenuada: el niño hace la tarea hablándose en voz
alta muy bajito.
5. Autoinstrucciones encubiertas: el niño hace la tarea hablándose en voz baja.
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Nota: Dispones también de la técnica de la tortuga (ver el cuento de Mochil “Petol y el señor Roble.
Resolución de conflictos”) y el semáforo (ver el cuento de Mochil “Draki y Sarim. Asertividad”) como
estrategias para la regulación emocional.
3) PENSAMIENTOS PARA LA REGULACIÓN EMOCIONAL
A continuación recogemos cuatro de los cinco pensamientos o habilidades cognitivas
señalados por Spivack y Shure.
El desarrollo adecuado de estos pensamientos favorece, entre otras cosas, la regulación
emocional:
• El pensamiento causal es la capacidad de determinar el origen o causa del problema, de formularlo. Es la habilidad para decir “lo que aquí pasa es...” y dar un
diagnóstico correcto de la situación. En el campo emocional, estaríamos haciendo
referencia al origen de una emoción.
• El pensamiento consecuencial es la capacidad de prever las consecuencias de
actos y dichos propios y ajenos. Parafraseando a Confucio, podríamos afirmar: “Si
te enfadas, piensa en las consecuencias”.
• El pensamiento de perspectiva es la capacidad de ponerse en el lugar del otro.
Cuando este pensamiento llega también a una sintonía afectiva con la otra persona, se llama empatía, es decir, es el sentimiento de amor el que vehicula la empatía.
• El pensamiento alternativo es la capacidad de imaginar el mayor número de
soluciones a un problema determinado. Estamos haciendo referencia a imaginar
diferentes soluciones para canalizar una emoción.
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