Jornadas Preparación Física Integrada

JORNADAS DE PREPARACION FISICA INTEGRADA EN EL FUTBOL
Roberto Recio. Junio 2010
INDICE
PARTE TEÓRICA
Pág. 2
Introducción a la
Pág. 3
o
preparación física
o
La Resistencia
o
La Fuerza
o
La Velocidad
Pág. 7
o
La Flexibilidad
Pág. 8
PARTE PRÁCTICA
Pág. 9
o
Metodología
Pág. 10
o
Sesiones 8 y 15 de Junio
Pág. 11
o
Sesiones 15 y 17 de Junio
Pág. 16
1
Pág. 3
Pág. 5
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Roberto Recio. Junio 2010
2
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Roberto Recio. Junio 2010
1. INTRODUCCIÓN A LA PREPARACIÓN FISICA EN EL FUTBOL
“ANALISIS DE LOS ESFUERZOS EN EL FUTBOL”
No entenderíamos la preparación física en el futbol sin antes analizar los
diferentes esfuerzos que se producen durante su práctica.
Los esfuerzos en el fútbol se caracterizan por una predominancia de los
desplazamientos de baja intensidad (carrera, marcha) frente a los de alta
intensidad (sprints, carrera submáxima). Bajo la perspectiva de su distribución
temporal, el futbolista apenas ocupa el 5-8% del tiempo total de la competición
en la ejecución de acciones de alta intensidad.
Con lo cual podemos decir que el juego exige al deportista una disposición
constante, en cualquier momento el futbolista debe estar dispuesto para
realizar las más diversas actuaciones. En este sentido lo que diferencia a un
jugador de elite de los otros de menor nivel es la capacidad de ejecutar
acciones precisas y eficaces a la máxima intensidad y la posibilidad de
repetirlas muchas veces, esto es la RESISTENCIA A LA VELOCIDAD.
(Cometti)
2. EL ENTRENAMIENTO DE LAS CAPACIDADES CONDICIONALES EN
EDADES TEMPRANAS
2.1 LA RESISTENCIA
2.1.1 Breve explicación
Como sabemos la resistencia es la capacidad psicofísica de prolongar un
esfuerzo durante el mayor tiempo posible, manteniendo un nivel de eficiencia
determinado a pesar de la fatiga, así como la capacidad de recuperarse
rápidamente de dicho esfuerzo (García Lopez,2008)
Un buen marcador de la intensidad utilizada es
(Raczek, 1989) [formula 220-edad]
ZONA INTENSIDAD
BAJA
la Frecuencia Cardiaca
EDAD
12-15 años
16-19 años
FRECUENCIA CARDIACA
< 132
MODERADA
12-15 años
16-19 años
138-150
132-144
ALTA
12-15 años
16-19 años
156-180
150-174
MUY ALTA
12-15 años
16-19 años
186-204
180-198
MÁXIMA
12-15 años
16-19 años
> 210
> 204
3
< 126
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Dentro de la Resistencia Aeróbica hablamos de dos tipos; la Capacidad
Aeróbica y la Potencia aeróbica.
2.1.2 La Capacidad Aeróbica (básico en Pretemporada)
• El entrenamiento de este tipo hace que disminuya la influencia de la
fatiga, aumenta la distancia recorrida en un partido, aumenta la
capacidad para mantener un ritmo medio de competición más alto y
aumenta la capacidad de recuperar más rápidamente entre esfuerzos
fraccionados.
• La entrenaríamos con estos dos métodos básicamente;
o Continuo intensivo:
Duración: 12-40 min
Intensidad: 70-85% FC máx. (220-edad)
Primero incrementaremos volumen (tiempo)
intensidad (FC)
después
o Fartlek:
Duración: al menos 15 minutos (cada estadio al menos
1,5min)
Intensidad: entre 60% y 90% FC máx.
2.1.3 La Potencia Aeróbica
• Con el entrenamiento de la potencia aeróbica provocamos el aumento
del consumo de oxígeno máximo y una mejora en ejercicios
intermitentes. (se trabaja más durante la temporada)
• Lo entrenaríamos con ejercicios intermitentes como;
Extensivo
Frecuencia
Repeticiones
Series
Recuperación
fraccionado
cardiaca
3 a 8’
90-100
4-6
2-3
4 a5’ (entre
serie y serie)
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2.2 LA FUERZA
En estas edades se puede trabajar tanto fuerza resistencia (general) como
fuerza explosiva.
Los beneficios del trabajo de fuerza en niños (Fleck y Kraemer, 2004) son;
Ganancia de F. muscular, potencia y fuerza resistencia, reducción de lesiones,
mejora del rendimiento e incremento de densidad ósea. Por los medios que
aquí tenemos trabajaremos:
2.2.1 Fuerza Resistencia
o Mediante series de abdominales, flexiones (todo tipo de autocargas)
o Mediante circuitos Cometti (carga-recuperación activa-carga)
o Terminando siempre las series sin que la fatiga afecte a la técnica de los
ejercicios.
o Es muy importante sobre todo en infantiles que la técnica se aprenda
correctamente, casi más que el trabajo en sí.
2.2.2 Fuerza explosiva
Según Chu y cols, se deben de aplicar estos 4 principios (P.R.E.S):
o Primero se aprende la técnica (mínimo contacto con el suelo gesto
explosivo)
o Repeticiones con la máxima explosividad
o Separar las sesiones entre 48-72h. (recuperación)
o Según vayan avanzando en edad utilizaremos gestos más específicos
de fútbol.
o Intensidad: 1 repetición = 10 saltos. Máximo 10 repeticiones
o Descanso entre repetición 1’
o Métodos (Badillo y Gorostiaga, 1995)
o Pliometria
Repeticiones por serie 5-10
Series: 3-5
Pausa: 5 a 10’
Velocidad máxima explosiva
Con estas edades cargas bajas; saltos simples con
pequeños obstáculos (aros, vallas, bancos..)
En avanzados multisaltos con alturas 20-50cm etc.
o Contrastes (Cometti)
Ejercicio con carga (sentadilla con pesas)-ejercicio
dinámico (saltos de vallas)- ejercicio técnico (tiro a puerta)
Según el músculo que trabajemos se hace una acción de
fuerza especifica con carga, se combina a un salto o
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acción física del futbol y se transfiere a la acción específica
del futbol como un tiro o un centro, saque de banda etc.
Aunque a estas edades simplemente nos saltamos la fase
con carga y vamos directamente de por ejemplo saltos
rodilla al pecho y tiro a puerta.
2.2.3 Fuerza compensatoria
Según Ramón Heredia en el futbol debemos prestar atención a los ejercicios de
adaptación y los de compensación;
o Cinturón pélvico: no solo son clave dentro de la estructura de los saltos,
aceleraciones, desaceleraciones etc. Sino que nos ayudará en la
realización de la mayoría de ejercicios con carga mediante la ayuda de
la estabilización de la columna y aumento de la presión intraabdominal.
La relación entre el trabajo abdominal y el lumbar serán 3-1 o lo que es
lo mismo por cada 3 abdominales-1 lumbar.
o Musculatura dorsal, paravertebral y lumbar; dirigida a la adaptación y
preparación para ejercicios con cargas de alto impacto.
o Musculatura sural del pie (flexo-extensora) e intrínseca;
o Hay que atender a una adecuado equilibrio muscular y a nivel de
flexibilidad profiláctica general y especialmente en isquiotibiales y
aductores.
o Entrenando 2 sesiones dedicar al menos 20’ de una sesión a;
abdominales ,lumbares isquiotibiales etc.
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2.3 LA VELOCIDAD
La Velocidad de tipo genérico en el futbol domina 3 ámbitos;
• La estabilidad y dominio corporal
• Los desplazamientos (variabilidad de trayectorias)
• La capacidad de repetir acciones máximas
Además para trabajar la velocidad es importante en estas edades;
Entrenamiento de la frecuencia
o Mediante cuestas descendentes 10-12 metros
o Repeticiones: 3-6
o Descanso: vuelta andando despacio o 1’
o Ejemplo: llano-declinado / llano-declinado-llano
o Importante acción de brazos.
Entrenamiento de la amplitud
o Mediante cuestas ascendentes 1-10º
o Repetición de 30m
o Repeticiones: 3-6
o Descanso: vuelta andando despacio o 1’
o Ejemplo: carrera desde parado / llano-cuesta / cuesta-llano
Tipos de velocidad a trabajar en el futbol:
2.3.1 Velocidad de Reacción (tiempo de reacción)
Tiempo que transcurre entre el inicio de un estimulo y el inicio del a respuesta
solicitada al sujeto. Se puede trabajar mediante salidas desde diferentes
posiciones, juegos donde la anticipación al contrario y la elección de
situaciones sea decisiva etc.
2.3.2 Velocidad
(Weineck)
de
aceleración-deceleración
o
desplazamiento
Hay muchas clasificaciones de este tipo de velocidad, se refiere a la velocidad
de desplazamiento la trabajaremos mediante series o acciones dirigidas como
un centro con movimientos a la máxima intensidad con resistencias bajas,
acciones que deben durar como mucho 6 segundos.
2.3.3 Resistencia a la Velocidad (Carlos Lago)
Acciones que se deben de realizar a la máxima velocidad de ejecución que
deben durar entre 6 y 10’’ con recuperación activa (sin descansar del todo). El
número de repeticiones en función del puesto y del momento de la temporada.
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2.4 LA FLEXIBILIDAD
Aunque actualmente no se le da mucha importancia a la flexibilidad, en estas
edades es muy importante trabajarla bien ya que como podemos observar en la
siguiente tabla, ya a partir de los 12-14 años sino se trabaja bien puede haber
disminuido un 25% de “flexibilidad máxima”. Muy importante para prevenir
lesiones sobre todo.
0 a12-14 años
Hasta la pubertad el descenso de la
flexibilidad máxima no es muy
acusado
Se ha perdido un 25%
La regresión se suaviza por la
estabilización de la fuerza
La evolución dependerá de la
actividad del sujeto y su particular
constitución
12-14 a 20-22 años
20-22 a 30 años
30 años en adelante
Pautas básicas para la mejora de la flexibilidad;
•
•
•
•
•
Mantener posición durante 15’’ , 2 repeticiones
Velocidad lenta para no activar el reflejo miotático
Posición no incomoda la sensación debe de disminuir progresivamente.
Respiración pausada y continua. Evitar apnea.
Siempre antes y después de la sesión. O en algún descanso o
recuperación
• Importante; siempre con el músculo “caliente” nunca estirar “en frío”
• Ejemplo: Nada más comenzar el entrenamiento dar dos vueltas al
campo y estirar. ( NUNCA ESTIRAR sin que el músculo tenga una cierta
temperatura)
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3. JORNADAS DE PREPARACIÓN FISICA INTEGRADA EN FUTBOL
CON INFANTILES Y CADETES (8-10/15-17 de Junio 2010)
Es importante explicar que cuando se realiza un ejercicio hay distintos
niveles de complejidad dependiendo del momento de la temporada, la
capacidad a trabajar o el nivel de responsabilidad o madurez del equipo:
Nivel de complejidad
General
Ejercicios
Carreras, saltos, series (sin
balón)
Motricidad general +
elementos técnicos
Técnica con exigencia física
Juegos, juegos de equipo,
juegos con oposición etc.
Dirigido
(el que más se utiliza)
Especifico
Tipo de contenido
Motricidad general
Fisico-Tecnico
Técnico-físico
Táctica individual y
colectiva
( deben de tomar decisiones como por ejemplo dar un
centro en función de donde se pase el balón)
Partido de entrenamiento o
amistoso débil
Situacionales (completos)
Competitivo
Amistoso fuerte u oficial
Partido
Ciclo ataque-defensa
con finalización plena
Partido
También es preciso explicar las diferentes metodologías de trabajo que
se pueden utilizar dentro de una sesión de trabajo (ya que no solo existe
aquella en la que el entrenador manda y los jugadores reciben las
órdenes)
Tipo
Mando directo
Enseñanza
Reciproca
Asignación de
Tareas
Explicación
METODOLOGIA DE TRABAJO
Ventajas
Desventajas
Realza la personalidad y
estatus del entrenador.
El entrenador ordena y
los jugadores actúan.
Organización
y control
Por parejas o grupos los
jugadores dirigen y
corrigen por un lado
(observador) y por el otro
ejecutan
Ven y
aprenden la
técnica, se
sabe si el que
observa
conoce la
técnica
Tareas mas
amenas,
autonomía
para el
entrenador
Tareas a realizar por los
jugadores bajo su propia
responsabilidad
(circuitos)
Descubrimiento
guiado
Resolución de
problemas
Limita los
aprendizajes a
lo que le
entrenador
“sabe”
Exige
responsabilidad
e implicación y
unos
conocimientos
previos
Dificil control por
el entrenador
que no puede
estar en todo
El entrenador encauza el
descubrimiento de
posibles soluciones a
distintas situaciones.
Fomenta la
creatividad y
al deportista
en un
aprendizaje
mas
significativo.
Nivel de
responsabilidad
de los
jugadores. El
proceso es mas
lento
Similar al anterior pero el
entrenador da menos
pautas, deben de llegar
por ellos mismos
El aprendizaje
mas
significativo
de todos
Que no lo
acaben
resolviendo por
ellos mismos.
10
Ejemplo
“daros pases cortos con el
interior”
El observador manda dar pases
con interior a otro y observa y
corrige sus errores. Luego se
intercambian los papeles.
En diferentes estaciones y por
parejas;
1. Pases cortos
2. Pases largos
3. Remates de cabeza
etc..
El entrenador quiere que la
defensa entrene el fuera de juego
y les dice solamente que se
coloquen. A partir de ahí les dice
que piensen en que momento
deben de “tirar” el fuera de juego,
como etc. Da pautas para que
lleguen a la solución por ellos
mismos.
Plantear un problema tanto
técnico como táctico y que ellos
lo resuelvan.
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3.1 SESIONES 8 Y 15 DE JUNIO
• CAPACIDAD AERÓBICA (Descubrimiento Guiado , General)
o Fartleck por grupos sin balón de 15’ con cambios de ritmo cada
1,5 minutos y 3 estados; 1 carrera suave 2 carrera al 60% (138150ppm) y 3 andando. Tendremos que medir pulsaciones para
ver si lo están haciendo a la intensidad adecuada.
o Juegos de este tipo por el método continuo intensivo (12-40’)
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• POTENCIA AERÓBICA (Descubrimiento guiado y Dirigido)
o Colocaremos el material en el campo de futbol como se muestra
en el dibujo. Después haremos 2 grupos y les colocaremos. Una
vez allí les decimos que qué creen que pueden realizar tal y como
está todo preparado. El entrenador les ira diciendo pautas de
actuación.
o Método:
Extensivo
Frecuencia
Repeticiones
Series
Recuperación
fraccionado
cardiaca
3 a 8’
90-100
4-6
2-3
4 a5’ (entre
serie y serie)
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• FUERZA RESISTENCIA ( Asignación de Tareas, General)
o Mediante un circuito de fuerza intermitente ya que no se realiza un
ejercicio
y se descansa
(abdominales, descansamos
abdominales) sino que la recuperación es activa con un ejercicio
técnico. 20’’ en cada zona pueden dar hasta 4 o 5 vueltas.
Recuperación entre cada vuelta 3’.
COMENTARIOS:
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• FUERZA EXPLOSIVA ( Asignación de tareas, dirigido)
o Realizaremos 3 grupos: 1. Da 3 saltos recibe abre a la banda 1
salto y va al remate. 2. Dos saltos laterales ida y vuelta va a cono
y defiende el centro. 3. 3 saltos y sprint para centrar.
o Siempre realizaremos el ejercicio sin que den mas de 100 saltos
en total, por ejemplo; si hace cada uno 3 repeticiones en cada
zona 1 serie = 33 saltos si realizamos una serie por cada banda
total 66 saltos.
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• FUERZA COMPENSATORIA ( Asignación de tareas, general)
o Como vimos anteriormente la fuerza compensatoria hay que
trabajarla para evitar lesiones.
o Es importante trabajar tanto abdominales como lumbares,
musculatura del muslo y tobillos.
o Estos son algunos ejemplos de ejercicios que se pueden incluir en
una parte de la sesión dedicada a esto;
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3.2 SESION 10 Y 17 DE JUNIO
• VELOCIDAD DE REACCIÓN (dirigido, mando directo)
o Este es un ejercicio muy claro de velocidad de reacción, hacemos
parejas y se ponen en fila mirando a portería, cuando vean pasar
un balón el primero que llegue tira a puerta. Lo podemos
modificar con una señal auditiva como un silbido. También
podemos realizar juegos tipo “rondos” en los cuales al dar el pase
deben de cambiar rápidamente de posición etc.
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• VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO (dirigido-especifico, asignación de
tareas)
o Como hemos visto anteriormente, lo podemos trabajar con
acciones propias del futbol de una duración aproximada de 3 a 6
segundos. Las recuperaciones deben de ser completas 3’. No se
admite ninguna sobrecarga (chalecos, lastrados…) prohibidos
para trabajos en los que se combinan con técnica.
o Hacemos 4 grupos; 1-2-3-4. 1 y 2 salen a toda velocidad por la
banda hasta la puerta, 3 sale recibe el balón y decide donde
pasar, una vez que pasa sale 4 a defender a 3. En función de
donde se dirija el pase 1 o 2 centra o va al remate.
o Realizarán 3 repeticiones por zona y 2 series con recuperación de
3’ entre cambio de zona. Siempre recuperaciones completas.
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• RESISTENCIA A LA VELOCIDAD (dirigido, asignación de tareas)
o Como hemos visto son acciones que deben de durar entre 6 y 10’’
con recuperación activa. La diferencia con la anterior (de
desplazamiento) sobre todo reside en la recuperación. Mientras
que en la anterior se recuperaba completamente entre repetición
y repetición. En esta una vez finalizada la acción deberán de
regresar a la zona al trote.
o Si este tipo de ejercicio es muy complejo rebajar el nivel de
dificultad en beneficio del objetivo físico.
o
En términos generales se recomienda de 7 a 8 repeticiones
hasta 12-14. Si se organizan series (de 3 a 6) y entre 3 y 4
repeticiones. Todo adaptable a la edad de los jugadores
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