CICLISMO - Ana Burgos

ENTRENAMIENTO
DEL CICLISMO EN
EL TRIATLÓN
Jose Almagro Valero
Licenciado en CCAFD
Entrenador Nacional de Ciclismo
Ciclista Profesional 2005 y 2006
Secretario General Federación Madrileña de Ciclismo
Duatleta 2009 – actualidad
Entrenador Personal
TRIATLÓN, INEF 2011
ANÁLISIS DEL CICLISMO EN
EL TRIATLÓN
Segundo Segmento tras la natación y previo a la
carrera
Diferentes planteamientos según la estrategia:
remontar, mantener, atacar, etc.
Circuitos normalmente llanos y con escasa
dificultad técnica
TRIATLÓN, INEF 2011
ANÁLISIS DEL CICLISMO EN
EL TRIATLÓN
DIFERENCIAS DEL CICLISMO CON LA CARRERA Y LA
NATACIÓN
CICLISMO
Ritmo variable. Momentos
de relajación y momentos
de máxima intensidad
Gran influencia del viento
Gran influencia de la
aerodinámica
Terreno variable
TRIATLÓN, INEF 2011
ANÁLISIS DEL CICLISMO EN
EL TRIATLÓN
DIFERENCIAS DEL CICLISMO CON LA CARRERA Y LA
NATACIÓN
CARRERA Y NATACIÓN
Ritmo prácticamente
constante
Poca influencia del viento
Poca influencia de la
aerodinámica
Terreno normalmente
constante
TRIATLÓN, INEF 2011
ANÁLISIS DEL CICLISMO EN
EL TRIATLÓN
DIFERENCIAS DEL ENTRENAMIENTO DEL CICLISTA CON
EL ENTRENAMIENTO DEL TRIATLETA
CICLISMO
CICLISMO (triatleta)
-7 días a la semana
- entre 600 y 1000 Km a la
semana
- Competiciones de varios
días seguidos
- Competiciones con puertos,
sprints, etc.
- Competiciones de más de
200Km
-Importante el trabajo en
equipo
- 3 a 4 días a la semana
- entre 200 y 400 Km a la
semana
- Competiciones espaciadas en
el tiempo
- Competiciones con terreno
normalmente llano
- Competiciones de menos de
100Km (excepto IM)
- Poco importante el trabajo en
equipo
TRIATLÓN, INEF 2011
DISTANCIAS DEL SEGMENTO
CICLISTA EN EL TRIATLÓN
Sprint: 20Km
Olímpica: 40 Km
Doble Olímpica: 80 Km (sin drafting)
½ Ironman: 90 Km (sin drafting)
Ironman: 180 Km (sin drafting)
TRIATLÓN, INEF 2011
CAPACIDADES ENTRENABLES
Resistencia
Fuerza
Velocidad
TRIATLÓN, INEF 2011
CAPACIDADES ENTRENABLES
a) Resistencia
“Capacidad de realizar una actividad a una determinada
intensidad sin deterioro de la eficiencia mecánica
(pedaleo), a pesar de la acumulación de fatiga.” Alves,
1998.
“La capacidad de recuperación que manifiesta el
deportista después de esfuerzos de carácter físicos y
psíquicos.”
Así, uniendo ambos conceptos, podríamos definir la
resistencia como la “capacidad para resistir la fatiga y
para recuperar el esfuerzo”.
TRIATLÓN, INEF 2011
CAPACIDADES ENTRENABLES
a) Resistencia
Tipos de fatiga:
1.
2.
Fisiológica: músculo esquelético, reservas
energéticas, acumulación metabolitos, etc.
3.
Mental: capacidad de concentración.
4.
5.
Perceptiva: disminución de la capacidad
de los sentidos.
6.
Motriz: coordinación del sistema nervioso.
7.
Anímica: motivacional.
TRIATLÓN, INEF 2011
CAPACIDADES ENTRENABLES
a) Resistencia
Causas que provocan la fatiga:
Agotamiento parcial de los depósitos energéticos
(glucógeno, PC, etc.).
Aumento de sustancias procedentes del metabolismo
energético y perjudiciales para el organismo (lactato, urea,
amonio, etc.).
Disminución de la efectividad de los complejos
enzimáticos implicados en el metabolismo energético.
Desplazamiento de electrolitos de la célula (Sodio, Potasio
o Calcio).
Disminución de hormonas o pérdida de la actividad de
éstas.
TRIATLÓN, INEF 2011
CAPACIDADES ENTRENABLES
a) Resistencia
Tipos de resistencia:
1.
Según el volumen de la musculatura implicada:
a) Resistencia local:
El volumen de la musculatura implicada en el ejercicio
es menor que 1/7 de toda la musculatura.
b) Resistencia general:
El volumen de la musculatura implicada en el
ejercicio es superior a 1/7 de la musculatura total.
TRIATLÓN = RESISTENCIA GENERAL
TRIATLÓN, INEF 2011
CAPACIDADES ENTRENABLES
a) Resistencia
Tipos de resistencia:
2.
Según el sistema energético requerido:
a) Resistencia aeróbica:
Con suficiente oxígeno.
b) Resistencia anaeróbica:
Sin oxígeno.
Intensidad de
entrenamiento según los
umbrales
TRIATLÓN, INEF 2011
CAPACIDADES ENTRENABLES
a) Resistencia
¿QUÉ TIPO DE RESISTENCIA EMPLEAMOS EN EL SEGMENTO CICLISTA?
RESISTENCIA AERÓBICA CON MOMENTOS PUNTUALES DE ANAERÓBICA
TRIATLÓN, INEF 2011
CAPACIDADES ENTRENABLES
a) Resistencia
Tipos de resistencia:
Según la duración de la carga competitiva:
a)
b)
c)
d)
e)
f)
Resistencia de duración corta (35 seg. – 2 min.)
Resistencia de duración mediana (2 – 10 min.)
Resistencia de duración larga I (10 – 35 min.)
Resistencia de duración larga II (35 – 90 min.)
Resistencia de duración larga III (> 90 min.)
Resistencia de duración larga IV (> 6 h.)
TRIATLÓN, INEF 2011
CAPACIDADES ENTRENABLES
a) Resistencia
Métodos de entrenamiento aplicados al desarrollo de la
resistencia:
Métodos constantes:
→ Mantienen constante la actividad durante el entrenamiento.
→ Continuo extensivo, Continuo intensivo, Continuo variable.
Métodos intermitentes:
→ Existen fases diferenciadas de trabajo y recuperación.
→ Con estos métodos se aumenta la capacidad de trabajo.
→ Sistemas de repeticiones, sistemas interválicos, “series”
TRIATLÓN, INEF 2011
CAPACIDADES ENTRENABLES
a) Resistencia
Métodos de entrenamiento aplicados al desarrollo de la
resistencia:
TRIATLÓN, INEF 2011
CAPACIDADES ENTRENABLES
a) Resistencia
Métodos de entrenamiento aplicados al desarrollo de la
resistencia:
1.
Métodos constantes – Continuo Extensivo:
Entrenamiento mantenido a intensidad moderada,
por debajo del umbral aeróbico, pero próximo a él.
Volumen: desde 30 min. hasta 6 horas o más.
Mejora:
Metabolismo de las grasas.
Capacidad aeróbica.
Sistema cardiovascular.
Economía del gesto de la pedalada
TRIATLÓN, INEF 2011
CAPACIDADES ENTRENABLES
a) Resistencia
Métodos de entrenamiento aplicados al desarrollo de la
resistencia:
1.
Métodos constantes – Continuo Intensivo:
Entrenamiento mantenido constante a alta
intensidad, entre el umbral aeróbico y anaeróbico,
próximo al umbral anaeróbico.
Volumen: desde 30 min. hasta 90 min.
Mejora:
Umbral anaeróbico.
Metabolismo del glucógeno.
Aclarado del lactato.
Capacidad aeróbica.
TRIATLÓN, INEF 2011
CAPACIDADES ENTRENABLES
a) Resistencia
Métodos de entrenamiento aplicados al desarrollo de la
resistencia:
1.
Métodos constantes – Continuo Variable:
Entrenamiento mantenido con cambios de ritmo
constantes, pero sin descansos. (Ideal: terreno sinuoso).
Volumen: desde 30 min. hasta 3 h.
Intensidad: márgenes muy amplios desde zonas
aeróbicas hasta zonas anaeróbicas (120-185 ppm).
Mejora:
Todos los metabolismos energéticos.
Aclaramiento del lactato.
Adaptación del sistema cardiovascular a los
cambios de ritmo. TRIATLÓN, INEF 2011
CAPACIDADES ENTRENABLES
a) Resistencia
Métodos de entrenamiento aplicados al desarrollo de la
resistencia:
2.
Métodos intermitentes SPRINT
Método Fraccionado de Máxima Intensidad:
Duración: 5 – 15 seg.
Repeticiones: 5-10 rep. / 3-4 series (Total = 10-30)
Recuperación: 3-5 min. / 5-10 min.
Intensidad: 95-100% de la capacidad máxima.
Mejora:
Metabolismo anaeróbico aláctico.
Potencia anaeróbica.
(Apenas se usa en triatlón, usado por ciclistas sprinters y ciclismo en pista)
TRIATLÓN, INEF 2011
CAPACIDADES ENTRENABLES
a) Resistencia
Métodos de entrenamiento aplicados al desarrollo de la
resistencia:
2.
Métodos intermitentes –
Método Fraccionado de Intensidad Submáxima:
Duración: 15 seg. – 2 min.
Repeticiones: 10 rep. / 2-3 series (Total = 10-20)
Recuperación: 3-10 min.
Intensidad: 90-95% de la capacidad máxima.
Mejora:
Metabolismo anaeróbico láctico.
Capacidad anaeróbica.
Tolerancia y aclaramiento del lactato.
TRIATLÓN, INEF 2011
CAPACIDADES ENTRENABLES
a) Resistencia
Métodos de entrenamiento aplicados al desarrollo de la
resistencia:
2.
Métodos intermitentes – Consumo Máximo de Oxigeno
Método Fraccionado de Alta Intensidad – I.E.2:
Duración: 2 – 10 min.
Repeticiones: 3-10 rep. / 2-3 series (Total = 10)
Recuperación: 3-5 min.
Intensidad: 85-95% de la capacidad máxima.
Mejora:
Umbral anaeróbico (potencia aeróbica).
VO2máx.
Tolerancia al lactato.
TRIATLÓN, INEF 2011
CAPACIDADES ENTRENABLES
a) Resistencia
Métodos de entrenamiento aplicados al desarrollo de la
resistencia:
2.
Métodos intermitentes – PUERTOS-CRONO
Método Fraccionado de Alta Intensidad – I.E.1:
Duración: 10 – 30 min.
Repeticiones: 2-5 rep.
Recuperación: 5 min.
Intensidad: 80-90% de la capacidad máxima
(umbral anaeróbico)
Mejora:
Capacidad aeróbica.
Umbral anaeróbico.
VO2máx.
TRIATLÓN, INEF 2011
CAPACIDADES ENTRENABLES
a) Resistencia
Métodos de entrenamiento aplicados al desarrollo de la
resistencia:
2.
Métodos intermitentes – Combinación de sistemas:
Se denominan continuos variables estructurados o
pirámide, de tal forma que en la misma serie y de
forma consecutiva se pueden incluir varios ritmos
diferentes.
Por ejemplo: 3 x (C.I. 10´ + I.E1 5´+ I.E2 1´+ 2´rec.)
TRIATLÓN, INEF 2011
CAPACIDADES ENTRENABLES
b) Fuerza
Fuerza Velocidad:
Capacidad del atleta para vencer resistencias externas al
movimiento con una gran velocidad de contracción
(sprint, demarraje).
TRIATLÓN, INEF 2011
CAPACIDADES ENTRENABLES
b) Fuerza
Fuerza Resistencia:
Capacidad de mantener una fuerza a un nivel constante
durante el tiempo que dure la activad o gesto deportivo
(crono, escalada).
TRIATLÓN, INEF 2011
CAPACIDADES ENTRENABLES
b) Fuerza
Fuerza Resistencia:
Fuerza Resistencia Base:
Se trabaja durante el periodo anual de preparación de base. Se
utilizan como medios las pesas con sistemas de altas
repeticiones y poca intensidad. Se utilizan sistemas en circuitos.
→ Ejemplo: F.R. 3 x 40 rep. al 30% de carga
Fuerza Resistencia Específica:
o
Subida:
Entrenamiento en cuesta 1-5 Km., 5-6% desnivel, subir sentado,
a tren, con un desarrollo superior al utilizado normalmente,
cadencia baja 55-60 ppm.
o
Llano:
Con mucho desarrollo (52-53 x 15-11) a una cadencia media de
70 pedaladas.
TRIATLÓN, INEF 2011
CAPACIDADES ENTRENABLES
b) Fuerza
Fuerza Velocidad:
Fuerza Máxima Base:
Se utiliza en el periodo preparatorio de base.
Pesas: mucha carga, pocas repeticiones y alta velocidad de
ejecución.
→ Ejemplo: F.M. 3 x 4 al 85% rec. 3´
Fuerza Máxima Específica:
Se ejecutan en subida corta de gran desnivel, se utilizan
desarrollos fuertes y se sale casi de parado. Se trabaja a
máxima intensidad.
→ Ejemplo: F.M. 2 x 5 de 15´´ rec. 3´/ 20´
TRIATLÓN, INEF 2011
CAPACIDADES ENTRENABLES
c) Velocidad
Se trabaja de forma específica en la bicicleta.
Sirve para mejorar la coordinación intra e intermuscular.
Trabajo de velocidad de pedaleo.
Se utilizan bajadas o llanos y poco desarrollo, de esta forma
podemos dar el mayor número de pedaladas al minuto sin tracción.
Trabajo por encima de 110 pedaladas minuto.
TRIATLÓN, INEF 2011
CICLOS DE LA TEMPORADA DEL
TRIATLETA
OCTUBRE – DICIEMBRE:
Es el periodo preparatorio, se realizan entrenamientos con BTT, Contínuo
Extensivo (2 a 3 horas), Fuerza Resistencia en gimnasio, etc.
ENERO - MARZO:
Es el periodo precompetitivo, se trabaja la velocidad de pedaleo, Fuerza
Resistencia en la propia bici, métodos Contínuo Variable y Contínuo
Intensivo y se tocan algunos métodos interválicos
ABRIL – SEPTIEMBRE:
Es el periodo puramente competitivo. En función del calendario de
competiciones se trabaja con métodos Contínuo Variable y muchos y
diferentes métodos interválicos
TRIATLÓN, INEF 2011
PLANIFICACIÓN SEMANAL
DEL ENTRENAMIENTO
SEMANA
DEPORTE
Carrera (distancia)
Datos
Bicicleta (distancia)
DEL 17 AL 23
LUNES
Total
Semana
MARTES
11
MIÉRCOLES
6
JUEVES
14
Datos
btt
Natación (distancia)
3100
Datos
Gimnasio
8x100 cada 2´en
1´28´´-1´30´´
Gomas en casa
SÁBADO
4
DOMINGO
11
62 Km
20x300m entre 46´´
(1)-48´´-50´´. (en la
Blume con
Chema,Guerrita y
Annouar)
suave
24
VIERNES
16
65
120
3x12´llano 1ª a
145,2ª a 155, 3ª a
165 lpm
galapagar (con los
de la Blume)
2000
2700
209 Km
3200
11000 m
9x100br/pa a 1´28´´
16x25 cada 35´´ R.30´´-20´´-10´´ y
en 20´´
16x25 cada 30´´-25´´
1
1 días
TRIATLÓN, INEF 2011
CONTROL DEL ENTRENAMIENTO
a)
b)
DURACIÓN DEL ENTRENAMIENTO:
Por tiempo
Por distancia
TRIATLÓN, INEF 2011
CONTROL DEL ENTRENAMIENTO
INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO:
- Por pulso
- Por watios
TRIATLÓN, INEF 2011
CONTROL DEL ENTRENAMIENTO
INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO:
- Ventajas del entrenamiento por pulso:
Nos muestra la intensidad real del esfuerzo sobre nuestro
organismo
Nos puede revelar datos interesantes acerca del cansancio,
la fatiga, infecciones, enfermedades, etc.
Nos enseña a conocer nuestros límites y nuestras
posibilidades
TRIATLÓN, INEF 2011
CONTROL DEL ENTRENAMIENTO
INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO:
- Ventajas del entrenamiento por watios:
Los watios no varían por factores en los que el pulso sí lo
hace: humedad, temperatura, hora del día, fatiga, etc.
El reflejo del esfuerzo es inmediato mientras que el pulso
tarda en subir y en bajar con los cambios de ritmo
Nos enseña a conocer nuestros límites y nuestras
posibilidades
TRIATLÓN, INEF 2011
OTROS FACTORES ENTRENABLES
TRANSICIONES
TÉCNICA
TRIATLÓN, INEF 2011
OTROS FACTORES ENTRENABLES
TRANSICIONES: T1
-
Entrenamiento técnico para automatizar los
gestos:
1º- Quitarse el gorro y las gafas mientras sales
del agua. Comenzar a quitarse el neopreno (si se lleva)
2º- Terminar de quitarse el neopreno (si se lleva)
mientras te pones el casco.
3º- Colocación del dorsal
4º - Coger la bici y “brincar” en la línea de montaje
5º - Colocación de las zapatillas de ciclismo
durante la marcha
VÍDEO
VÍDEO ZAPATILLAS
TRIATLÓN, INEF 2011
OTROS FACTORES ENTRENABLES
TRANSICIONES: T1
-
Entrenamiento muscular para adaptarse al
cambio natación - ciclismo
Realizando breves “multitransiciones” saliendo del agua mientras nadamos y
haciendo de 5 a 10 minutos de rodillo
TRIATLÓN, INEF 2011
OTROS FACTORES ENTRENABLES
TRANSICIONES: T2
-
Entrenamiento técnico para automatizar los
gestos:
1º- Desabrocharse las zapatillas de ciclismo
en marcha
2º- Bajarse descalzo antes de la línea de
desmontaje
3º- Giro del dorsal mientras empujas la bicicleta
4º - Colgar la bicicleta
5º - Quitarse el casco
6º - Calzarse las zapatillas de correr
VÍDEO
TRIATLÓN, INEF 2011
OTROS FACTORES ENTRENABLES
TRANSICIONES: T2
-
Entrenamiento muscular para adaptarse al
cambio ciclismo – carrera a pie
Realizando breves “multitransiciones”
Realizando una única transición cuando llegamos de montar en bici
TRIATLÓN, INEF 2011
OTROS FACTORES ENTRENABLES
TÉCNICA
a)
b)
c)
d)
Acoplamiento a rueda
Relevos
Abanicos
Demarrajes
TRIATLÓN, INEF 2011
OTROS FACTORES ENTRENABLES
TÉCNICA
Acoplamiento a rueda
(prohibido en los triatlones
sin drafting):
Es la posición más retrasada que
un corredor adopta sobre otro para
beneficiarse de su estela y así
disminuir su esfuerzo
TRIATLÓN, INEF 2011
OTROS FACTORES ENTRENABLES
TÉCNICA
Relevos (prohibido en los
triatlones sin drafting):
Es cuando dos o más corredores
se suceden continuamente en la
cabeza de un grupo para repartirse
el esfuerzo y lograr mantener una
velocidad constante
TRIATLÓN, INEF 2011
OTROS FACTORES ENTRENABLES
TÉCNICA
Abanicos (no se dan en los
triatlones sin drafting):
Es cuando dos o más corredores
se suceden continuamente en la
cabeza de un grupo para repartirse
el esfuerzo y lograr mantener una
velocidad constante pero el viento
hace que su disposición, en lugar
de ser uno detrás de otro sea
lateral.
TRIATLÓN, INEF 2011
OTROS FACTORES ENTRENABLES
TÉCNICA
Demarrajes (no se suelen
dar en los triatlones sin
drafting):
Es una acción sorpresiva para
tratar de dejar atrás al grupo en el
que viajamos mediante un brusco
cambio de ritmo, para que a los
rivales les resulte difícil ponerse a
rueda
VÍDEO CTO. ESPAÑA DUATLÓN POR
AUTONOMÍAS
TRIATLÓN, INEF 2011