Planificación de nuestra propia condición física

TRABAJO DE EDUCACIÓN FÍSICA
Planificación de nuestra propia condición física
1. Condiciones para la realización del trabajo de planificación.
La primera parte de tu trabajo consistirá en analizar tu condición física a partir de los datos obtenidos en los
tests de condición física realizados en clase.
Tendrás que planificar 4 semanas de trabajo y estas deberán estar ajustadas a las características individuales
de cada alumno, con el objetivo de que cada uno de vosotros lo pueda poner en práctica y comprobar sus efectos
reales. Recuerda que toda planificación es por definición individual. Cada individuo cuenta con un nivel de
condición física de partida, y unas características y posibilidades que le son propias (tiempo disponible,
instalaciones o materiales…). De manera que cada planificación debería ajustarse a estas características
diferenciadoras.
Aunque podría plantearse de otra manera, nuestro trabajo está orientado hacia el mantenimiento y mejora de
las condiciones de salud. De modo que el trabajo fundamental deberá ceñirse en trabajar flexibilidad,
resistencia, fuerza-resistencia (ejercicios con cargas muy pequeñas y muchas repeticiones, cuyo objetivo es la
tonificación muscular) y velocidad.
Partes del trabajo:
1.
Portada.
2. Índice.
3. EVALUACIÓN INCIAL. Antes de comenzar el plan debemos saber cuál es nuestra situación inicial en una
serie de aspectos que definen nuestra condición física.
3.1. ÍNDICE DE MASA CORPORAL. Es un parámetro que nos permite saber
cuál es nuestro estado nutricional, es decir, si nuestro peso es correcto o
es mayor o menor al aconsejado en relación a nuestra estatura, desde un
punto de vista saludable según la O.M.S.
3.2.DATOS MÉDICOS. Es el médico el que con un chequeo previo indica los posibles problemas que pueda
padecer la persona ante la práctica de ejercicio físico (indicar si tienes alguna enfermedad, lesión, o
alteración física que debas tener en cuenta para la realización del plan de entrenamiento).
1
3.3.PRUEBAS DE CONDICION FÍSICA. Es indispensable conocer antes de comenzar el programa el nivel de
condición física del individuo; para ello puedes indicar los datos obtenidos en las distintas pruebas físicas
realizadas en clase.
3.4. LA FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA. Es la frecuencia máxima (teórica) que puedes alcanzar en un
ejercicio de esfuerzo sin poner en riesgo tu salud, siempre y cuando te encuentres en óptima condición
física. Al alcanzar la FCM, teóricamente, se ha alcanzado la máxima capacidad de trabajo. La FCM es una
herramienta para determinar la intensidad de los entrenamientos.
¿Cómo podemos calcular nuestra FCM (teórica): Por medio de la fórmula de la edad: FCM = 220 – Edad
3.5.ACTIVIDAD FÍSICA PRACTICADA. Tenemos que tener en cuenta los deportes o actividades físicas que
practicamos a lo largo de la semana.
4. Objetivos a conseguir partiendo de un análisis previo de todos los aspectos que definen nuestra condición
física. Estableceremos cual/es sería/n la/s capacidad/es física/s que tendremos que entrenar, partes del
cuerpo a desarrollar….etc.
5. Medios materiales de los que disponemos e instalaciones donde vamos a desarrollar los entrenamientos.
6. Planificación general de tu trabajo. Tenemos que conocer que métodos de entrenamiento podemos utilizar
para lograr los objetivos previstos.
En primer lugar, realizaremos una plantilla donde consten cuatro semanas de planificación con sus
correspondientes días.
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Incluiremos UN MÍNIMO DE 3 ENTRENAMIENTOS POR SEMANA, aparte de nuestros entrenamientos
deportivos. En cada entrenamiento indicaremos la cualidad física que vamos a trabajar, el método de
entrenamiento que vamos a utilizar, así como el volumen de trabajo (en tiempo, km, repeticiones…) y la
intensidad si fuera necesario. Por ejemplo:
Lunes
Resistencia
C.C. 15 ´
I = 60%
Caminar 30 min
Flexibilidad
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Descanso
Resistencia
Fartleck 10´
2´ = 50%
30” = 65%
Flexibilidad
Partido de
fútbol con los
amigos
Fuerza
Circuito
6 estaciones: 45”
Carga: propio cuerpo
Series : 2
Descanso
Descanso
7. Una vez planteado un esquema general en la plantilla, desarrollaremos CUATRO SESIONES DE
ENTRENAMIENTO, cada una de una semana diferente y con un método de entrenamiento distinto.
Recordemos que la sesión constan de: calentamiento, parte principal (donde se trabaja la o las
cualidades.) y vuelta a la calma (estiramientos y relajación de los grupos musculares trabajados).
8. Instrumentos de evaluación. Estableceremos cual sería o serían las pruebas físicas que tendríamos que
realizar para comprobar si hemos mejorado o no la/s cualidad/es física/s que hemos entrenado.
9. Recursos Bibliográficos consultados: libros (constar por orden alfabético AUTOR/TITULO DEL
LIBRO/EDITORIAL, AÑO Y LUGAR DE PUBLICACIÓN), revistas, sitios web...
2
Tendremos en cuenta los principios del entrenamiento:
•
•
•
•
Respetar la alternancia entre:
o sesiones de distinta intensidad.
o capacidades físicas a trabajar. Debemos de tener en cuenta:
La flexibilidad se puede y debe trabajar al principio y fin de cada sesión.
El trabajo de velocidad lo realizaremos antes que el de fuerza y el de resistencia.
El trabajo de fuerza lo realizaremos antes que el de resistencia, es decir los trabajos más
intensos los realizamos antes en la sesión para evitar lesiones.
Aumento paulatino del esfuerzo a medida que el organismo se va adaptando, primero el volumen y luego la
intensidad y complejidad de los ejercicios. Los test físicos son el baremo para saber si la progresión es la
adecuada.
Mantener continuidad a la hora de aplicar un plan, respetando los descansos como recuperación:
o 24 horas (Resistencia Aeróbica, flexibilidad y velocidad).
o 48 horas (Resistencia anaeróbica y fuerza).
o 72 horas (Velocidad-resistencia).
Respetar el principio de progresión: a tu edad mejor un trabajo genérico que específico. Distribuir
proporcionalmente el tiempo de trabajo o entrenamiento entre todas las cualidades físicas, dándoles más
tiempo a las deficitarias.
Otras cosas a tener en cuenta:
o
No propongas nada que no serías capaz de hacer (el objetivo secundario será llevar a cabo extraescolarmente la tarea que hemos planificado).
o
Utiliza los sistemas de entrenamiento más adecuados a tus condiciones, objetivos y recursos disponibles.
o
Incluye y desarrolla el trabajo de flexibilidad (en la parte inicial y en la vuelta a la calma de todas las
sesiones de trabajo), empleando los métodos que consideres más adecuados a tus características y
posibilidades.
o
Ten muy en cuenta y señala las variables de la carga de entrenamiento: Intensidad, duración y volumen.
NO OLVIDES:
o
Cuida la presentación. Si tienes la posibilidad, lleva a cabo el trabajo a ordenador, incluyendo dibujos o
fotografías si lo estimas útil.
o
Si se realiza a ordenador, las pautas serán las siguientes:
•
Letra: Arial
•
Tamaño: 10
•
Interlineado: Sencillo
o
Ojo con la ortografía y la redacción.
o
El trabajo se entrega en folios blancos escritos por una sola cara.
o
No lo dejes para el último día: LA IMPROVISACIÓN NO SUELE SALIR BIEN.
3