Ejercicios cervico-dorsales. - oikos fisioterapia a domicilio

TABLA DE EJERCICIOS DE LA COLUMNA CERVICAL
RECOMENDACIONES GENERALES:
 Los ejercicios a realizar debe hacerlos con lentitud, alcanzando las posiciones
hasta donde le permita el dolor.
 El número de repeticiones variará de la siguiente manera:
o
El primer día realizar cada ejercicio 5 repeticiones.
o
El segundo se aumentará hasta 10 repeticiones.
o
El tercer día se realizarán 12 repeticiones.
o
A partir del cuarto día y durante todo el tiempo que dure el entrenamiento
se mantendrán las 15 repeticiones.
 Los ejercicios debe realizarlos al menos una vez todos los días, no precisando
más de media hora de su tiempo por vez.
 Si observa al día siguiente o al segundo día de iniciar los ejercicios que tiene más
dolor que antes de comenzarlos no los haga hasta que note mejoría; pasados
unos días comience a realizarlos de nuevo, pero con menor intensidad.
 El dolor o su incremento, que pudiera aparecer durante la realización de los
ejercicios o inmediatamente después, no es motivo para suprimirlos.
 Recuerde que ésta es una tabla general de ejercicios y que algunos de estos
ejercicios podrían estar CONTRAINDICADOS para su patología, por lo que le
recomendamos consultar con un profesional titulado.
OIKOS Fisioterapia a domicilio. Tel. +34 696 672 303. Web: www.oikosfisioterapia.com. E-mail: [email protected]
1er Ejercicio:
1.- Posición de partida: Sentado en un taburete con ambos brazos extendidos
a lo largo del cuerpo. Las piernas verticales, los pies dirigidos hacia delante,
con la espalda recta.
2.- Ejecución: Llevar la cabeza hacia delante intentando tocar el pecho con la
barbilla, se mantiene la boca cerrada. Recuperamos la posición inicial y a
continuación llevamos la cabeza hacia atrás. Realizar 15 repeticiones.
2o Ejercicio:
1.- Posición de partida: Sentado en un taburete con ambos brazos extendidos
a lo largo del cuerpo. Las piernas verticales, los pies dirigidos hacia delante,
con la espalda recta.
2.- Ejecución: Inclinar la cabeza alternando a derecha y a izquierda (sin girarla,
con la vista al frente durante todo el ejercicio). Hacer una breve pausa en la
posición inicial. Realizar 15 repeticiones.
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3er Ejercicio:
1.- Posición de partida: Sentado en un taburete con ambos brazos extendidos
a lo largo del cuerpo. Las piernas verticales, los pies dirigidos hacia delante,
con la espalda recta.
2.- Ejecución: Girar alternativamente la cabeza hacia la derecha y a
continuación hacia la izquierda (mirar hacia atrás por encima del hombro).
Hacer una breve pausa en la posición inicial. Realizar 15 repeticiones.
4o Ejercicio:
1.- Posición de partida: Sentado en un taburete con ambos brazos extendidos
a lo largo del cuerpo. Las piernas verticales, los pies dirigidos hacia delante,
con la espalda recta.
2.- Ejecución: Llevar los brazos hacia delante hasta alcanzar la vertical. Volver
posteriormente hasta la posición inicial, con brazos extendidos a lo largo del
cuerpo. Realizar 15 repeticiones.
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5o Ejercicio:
1.- Posición de partida: Sentado en un taburete con ambos brazos extendidos
a lo largo del cuerpo. Las piernas verticales, los pies dirigidos hacia delante,
con la espalda recta.
2.- Ejecución: Llevar los brazos lateralmente a la altura de los hombros, en esta
posición desplazamos los brazos hacia atrás 3 veces consecutivas. Repetir
la misma maniobra con los brazos a 45º por encima de la cabeza, y después
en la vertical. Volver finalmente a la posición inicial bajando los brazos
lateralmente. Realizar 10 repeticiones como máximo.
6o Ejercicio: (estiramiento)
1.- Posición de partida: Sentado en un taburete con ambos brazos extendidos
a lo largo del cuerpo. Las piernas verticales, los pies dirigidos hacia delante,
con la espalda recta.
2.- Ejecución: Llevar la mano derecha al lateral contrario de la cabeza para
inclinarla hacia el lado derecho. Mantener el máximo estiramiento (sin dolor)
durante 15 segundos. Luego realizar hacia el lado contrario. Repetir 3 veces
a cada lado.
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7o Ejercicio: (estiramiento)
1.- Posición de partida: Sentado en un taburete con ambos brazos extendidos
a lo largo del cuerpo. Las piernas verticales, los pies dirigidos hacia delante,
con la espalda recta.
2.- Ejecución: Llevar la mano derecha a la coronilla, mirar hacia la axila del
mismo lado. Estirar oblicuamente en esa dirección ayudándonos de la mano.
Mantener el máximo estiramiento (sin dolor) durante 15 segundos. Luego
realizar hacia el lado contrario. Repetir 3 veces a cada lado.
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8o Ejercicio: (estiramiento)
1.- Posición de partida: Sentado en un taburete con ambos brazos extendidos
a lo largo del cuerpo. Las piernas verticales, los pies dirigidos hacia delante,
con la espalda recta.
2.- Ejecución: Con las manos entrelazadas por encima de la nuca. Tire de la
cabeza para llevarla hacia delante, sin mover el tronco, hasta que la barbilla
toque el pecho. Realizar 3 repeticiones, manteniendo la posición 15
segundos.
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