Ardha matsyendrasana MEDIA TORSIÓN ESPINAL

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YOGA
Información elaborada por el Centro
Internacional de
Yoga Sivananda Vedanta de
Madrid
www.sivananda.org/madrid
Ardha matsyendrasana
MEDIA TORSIÓN ESPINAL
BENEFICIOS FÍSICOS Y MENTALES DE ARDHA
MATSYENDRASANA
1. Ayuda a mantener la columna elástica reteniendo su
movilidad de lado a lado. Cada vértebra se rota en
ambas direcciones.
2. Los ligamentos adjuntos a la columna también obtienen
este movimiento por lo cual reciben una mayor irrigación
sanguínea.
3. Este estiramiento lateral ayuda a aliviar el lumbago y
el reumatismo muscular de la espalda y cadera.
4. Se tonifica y se da una mayor irrigación sanguínea a
las raíces de los nervios espinales y al sistema nervioso
simpático.
5. Se aumenta el líquido sinovial en las articulaciones por
lo cual éstas quedan muy activas.
6. Se masajean los músculos abdominales. Se estimula en
especial el intestino delgado. Esto ayuda a aliviar el estreñimiento y otros problemas digestivos. Se liberan toxinas
del aparato digestivo.
7. Aumenta el apetito y el poder digestivo por estimulación de los jugos gástricos.
8. Ayuda a curar los desórdenes nerviosos y a obtener la
paz mental.
9. Aumenta el prana (vigor y vitalidad)
INSTRUCCIONES PARA EJECUTAR LA POSTURA
(La descripción corresponde al CD de audio Yoga@Home, Yoga en casa,
del Centro Internacional de Yoga Sivananda de Madrid)
Ardha matsyendrasana toma su nombre sánscrito del gran
sabio Matsyendra, uno de los primeros maestros de Hatha
Yoga. Luego de las flexiones y de las extensiones de la columna, la media torsión espinal facilita un estiramiento lateral a
todas las vértebras, músculos de la espalda y caderas. Es una
de las pocas posturas que forman parte de la sesión básica y
que hacen rotar la columna. La mayor parte de asanas mejoran
la flexión y la extensión de la columna, pero para que ésta llegue a ser verdaderamente flexible es preciso llevar a cabo ejercicios de torsión del tronco.
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Nos arrodillamos y a continuación nos sentamos en primer lugar sobre los talones con la espalda muy derecha.
Luego nos sentamos justo a la derecha de los pies dejando los glúteos completamente en el suelo. Nos aseguramos que los isquiones están presionando el suelo por
igual. Al inhalar levantamos los dos brazos, con las palmas hacia abajo, hasta que estén paralelos al suelo.
Levantamos el pie izquierdo por encima de la pierna
derecha y lo colocamos en la parte exterior del muslo
derecho al lado de la rodilla derecha (imagen 1).
Ponemos el tronco recto y al exhalar lo torsionamos hacia
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la izquierda. Colocamos la mano
izquierda detrás de la espalda.
Presionamos con el brazo derecho contra la parte exterior de nuestra pierna
izquierda y cogemos con la mano derecha el pie izquierdo. Giramos la cabeza hacia el hombro izquierdo mirando
por encima de éste, manteniendo los
dos hombros a la misma altura (imagen 2). Con cada inhalación intentamos poner la espalda un poco más
recta relajando ligeramente la postura,
con cada exhalación torsionamos un
poco más, aprovechando el espacio
que deja el aire al salir de los pulmones. Mantenemos la postura inhalando
y exhalando muy despacio y con control de la respiración. Deshacemos la
postura con movimientos suaves, sin soltar de golpe y nos mantenemos unos
segundos en silencio
Ahora nos sentamos de nuevo sobre los
talones, con la espalda muy derecha.
Luego justo a la izquierda de los pies
dejando los glúteos completamente en
el suelo. Nos aseguramos que los
isquiones están presionando el suelo
por igual. Al inhalar levantamos los dos
brazos, con las palmas hacia abajo,
hasta que estén paralelos al suelo.
Levantamos el pie derecho por encima
de la pierna izquierda y lo colocamos
en la parte exterior del muslo izquierdo
al lado de la rodilla izquierda.
Ponemos el tronco recto y al exhalar lo
torsionamos hacia la derecha.
Colocamos la mano derecha detrás de
la espalda. Presionamos con el brazo
izquierdo contra la parte exterior de
nuestra pierna derecha y cogemos con
la mano izquierda el pie derecho.
Giramos la cabeza hacia el hombro
derecho mirando por encima de éste,
manteniendo los dos hombros a la
misma altura. Con cada inhalación
intentamos poner la espalda un poco
más recta relajando ligeramente la postura, con cada exhalación torsionamos
un poco más, aprovechando el espacio
que deja el aire al salir de los pulmones. Mantenemos la postura inhalando
y exhalando muy despacio y con control de la respiración. Deshacemos la
postura con movimientos suaves, sin soltar de golpe y nos mantenemos unos
segundos en silencio.
Podemos repetir la postura dos o tres
veces, incrementando gradualmente el
tiempo de permanencia en la misma.
A continuación nos relajamos en la postura del embrión, sentados sobre los
talones, asegurándonos que la frente y
la nariz están en contacto con el suelo.
Los brazos a los lados del cuerpo, las
palmas de las manos volteadas hacia
arriba. Si la frente y la nariz no llegan
al suelo podemos colocar un puño de la
mano o los dos para descansar la
espalda. Respiramos en la postura.
Mantenemos silencio durante un minuto.
Deshacemos la postura desenroscando
la columna vertebral vértebra a vértebra desde la zona lumbar a la cervical
dejando los hombros y la cabeza caídos hasta el final.●
espacio HUMANO 13