frutos secos
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FRUTOS SECOS • VALOR ENERGÉTICO • PROTEÍNAS • LÍPIDOS • VITAMINAS Y MINERALES • FIBRA • SALUD MONOGRÁFICOS • TODO SOBRE FRUTOS SECOS ÍNDICE Valor energético • Proteínas • Lípidos Vitaminas y minerales • Fibra • Los frutos secos son semillas oleaginosas procedentes de determinadas especies vegetales y recubiertas por una cáscaramás o menos dura. Según el Código Alimentario Español, se entiende por frutos secos o de cáscara aquellos cuya parte comestible contiene menos de un 50% de agua. Se incluyen en esta definición las almendras, avellanas, nueces, nueces del Brasil, nueces de macadamia, anacardos, pistachos, piñones, pecanas, etc. Habitualmente se incluye también en estegrupo el cacahuete que desde el punto de vista botánico es una leguminosa, pero sus características nutricionales son más semejantes a las de los frutos secos que a las del resto de legumbres. Existen evidencias de que su consumo se remonta a más de 12.000 años, formando parte de una dieta fundamentada en productos de origen vegetal como cereales y legumbres. Por otra parte, los frutos secos representan un elementocaracterístico de la dieta mediterránea, de manera que Grecia, España y otros países mediterráneos se encuentran entre los mayores consumidores de estos alimentos. Algunos frutos secos, como la almendra y el piñón, siempre han formadoparte del entorno geográfico mediterráneo, en tanto que otros se han incorporado progresivamente desde Oriente o América. VALOR NUTRICIONAL Los frutos secos destacan por su elevado contenido energético, ya que por término medio, 100 gr aportan 560 Kcal (con excepción de la castaña que contiene unas 300 Kcal/100 gr). Este importante valor energético deriva de su escaso contenido en agua y, sobre todo, de su notable cantidad de grasas: en la mayoría de los frutos secos, más del 50% de su peso son grasas. No obstante, la importancia del contenido lipídico de estos alimentos no es únicamente cuantitativa, sino cualitativa, puesto que predominan los ácidos grasos insaturados, entre ellos, el ácido linolénico y linoléico, nutrientes esenciales para el ser humano. 02 • MONOGRÁFICOS • TODO SOBRE LOS ALIMENTOS FRUTOS SECOS Los frutos secos también destacan por su alto contenido en proteínas, de relativo valor biológico (en muchos casos cercanoe incluso superior al 20% de su peso) y que adecuadamente combinadas con cereales y legumbres, dan lugar a proteínascompletas equivalentes a las de origen animal. Por el contrario, son pobres en Hidratos de Carbono, ya que en la mayoría de los frutos secos, su contenido ronda el 10%o es inferior. Destaca la castaña, con más de un 60% de su peso, en forma de carbohidratos, especialmente complejos,de ahí que en ocasiones su valor nutricional se asocie más al de los cereales que al del resto de frutos secos. Por último, constituyen una excelente fuente de algunas vitaminas (especialmente E y del grupo B) y minerales, y son ricos en fibra. Por todo ello, las principales sociedades de nutrición recomiendan que estos frutos estén presentes en cantidades moderadasen todas las dietas y en cualquiera de sus variedades, ya que presentan una alta densidad de nutrientes y combinan fácilmente con los demás alimentos. • Valor energético Como hemos visto, los frutos secos son alimentos con un alto contenido calórico. Destacan ligeramente los piñones y elresto de los frutos secos (salvo la castaña) que tienen entre 500-600 Kcal/100 gr. Este alto valor energético hace que el consumo de los frutos secos esté limitado en las dietas de adelgazamiento y que clásicamente se hayan asociado a un aumento de peso corporal. Sin embargo, estudios epidemiológicos e investigacionesde intervención dietética recientes, no corroboran esta afirmación: Según los investigadores, aquellos individuos que habitualmente consumen frutos secos presentan, en general, un Índice de Masa Corporal inferior que aquellos que no los consumen. En diversos estudios de intervención dietética con frutossecos, en los que se pide a los individuos que incorporen estos alimentos en su alimentación diaria, no se han observadocambios significativos en el peso corporal aso- 03 • MONOGRÁFICOS • TODO SOBRE LOS ALIMENTOS FRUTOS SECOS ciados a las dietas ricas en frutos secos. No obstante, es obvia la alta densidad energética de este alimento, por lo que la inclusión de los frutos secos en la dietahabitual debe hacerse en cantidades adecuadas y reemplazando el de otros productos calóricos (mantequilla, margarina,embutidos…'C9), es decir, no debe añadirse como un suplemento más a la dieta diaria, sino como sustitución. • Proteínas Los frutos secos contienen una notable proporción de proteínas, que oscila entre el 20% en almendras y el 14% en nueces,piñones y avellanas. En los cacahuetes el contenido protéico alcanza el 27%. La proteína presente en estos alimentos es rica en arginina, pero con una proporción relativamente baja de lisina ymetionina. El elevado contenido en arginina, de manera especial en las nueces, constituye un factor positivo, dado el papelque juega este aminoácido en la formación de óxido nítrico, un potente vasodilatador capaz, además, de reducir la adhesióny la agregación plaquetaria en el endotelio vascular. • Los lípidos Una de las principales características de este grupo de alimentos es su elevado contenido en grasas, superior al 50% de su peso. Destacan los piñones con cerca de un 70%. Los ácidos grasos presentes son mayoritariamente insaturados,entrelos que predomina el ácido oleico, con propiedades cardiosaludables de sobra conocidas. Los frutos secos con mayorproporción de oleico son avellanas, pistachos y almendras (30-40% de su peso). Por el contrario, las nueces contienentan sólo un 10%. 04 • MONOGRÁFICOS • TODO SOBRE LOS ALIMENTOS FRUTOS SECOS En menor proporción, aunque de enorme importancia nutricional, estos alimentos contienen ácidos grasos poliinsaturadoscomo el linoleico y linolénico, ambos esenciales para el organismo. Estos ácidos grasos son especialmente abundantesen nueces y piñones, en los que supone más del 40% de su peso. • Vitaminas y minerales Los frutos secos son una fuente nada despreciable de vitaminas y de minerales. Entre las primeras, destaca su alto contenido en vitamina E (con propiedades antioxidantes que serán ampliadasposteriormente), constituyendo una de las principales fuentes de este nutriente; así, las pipas de girasol contienen 49 mgvitamina E/100 gr y las almendras y avellanas 20 mg/100 gr, cantidades superiores a las presentes en otros alimentos,clásicamente considerados como fuente de esta vitamina como los pescados azules. De este modo, 50 gr de almendraso avellanas cubren el 100% de las recomendaciones dietéticas diarias de esta vitamina. No obstante, hay que tener encuenta que parte de esta vitamina se destruye durante el proceso de tostado al que a veces son sometidos los frutossecos, por lo que es recomendable consumirlos de la manera más natural posible. Otras vitaminas, presentes en cantidades apreciables, son la tiamina, niacina y ácido fólico. Por término medio, algunosfrutos secos aportan 0.7 mg de tiamina por 100 gr de producto. Esta cantidad cubriría entre el 45 y el 60% de lasrecomendaciones diarias de B1. Los cacahuetes son especialmente ricos en niacina (B3), aportando 15 mg/100 gr;almendras, avellanas y pipas de girasol contienen en torno a 5 mg/100 gr y las nueces son el fruto seco con menorproporción de esta vitamina. La presencia de ácido fólico en estos alimentos es notable: almendras, avellanas, cacahuetes y nueces contienen entre80-110 mg/100 gr de ácido fólico, cantidad próxima al 50% de las recomendaciones dietéticas diarias (cifradas en 200mg/día). Esta vitamina, junto con sus acciones en la eritropoyesis y el adecuado funcionamiento del sistema nervioso,desempeña un papel crucial en el metabolismo de la homocisteína, dando lugar a una significativa reducción en laconcentración de la misma. 05 • MONOGRÁFICOS • TODO SOBRE LOS ALIMENTOS FRUTOS SECOS Este hecho contribuye a amortiguar el impacto negativo de este compuesto y, con ello, el ritmode progresión del proceso aterosclerótico.Los frutos secos (a excepción de castañas y piñones) son los alimentos más ricos en magnesio: por término medio aportan 260 mg/100gr, lo que supone más del 70% de las recomendaciones diarias de este mineral. Destacan sobre todo lasnueces, pipas de girasol y cacahuetes, con más de 300 mg/100 gr, de manera que un puñado (30 gr) de estos frutos,cubriría una tercera parte de las recomendaciones diarias de magnesio.El contenido en potasio también es muy elevado, alcanzando los 900 mg/100gr en las nueces. Cacahuetes, almendras,pipas de girasol y piñones presentan niveles de potasio de 600-800 mg/100 gr. Por el contrario, su contenido en sodioes muy bajo, por lo que son aconsejables para el control de la hipertensión arterial (vigilando, por supuesto, el posiblesobrepeso u obesidad que frecuentemente acompaña al individuo hipertenso), con la excepción de aquellos frutos secosa los que se ha añadido sal durante el procesado. Son una buena fuente de calcio, especialmente almendras, avellanas, nueces y pistachos, ya que aportan aproximadamenteentre 200-270 mg de calcio por cada 100 gr de producto. Esto supone al menos una cuarta parte de las recomendacionesdietéticas de este mineral. Los frutos secos con menor contenido en calcio son el cacahuete y los piñones (menos de 100mg/100 gr). Su contenido en hierro tampoco es desdeñable, aunque es un hierro de difícil absorción. Sobresalen las pipas de girasol,avellanas, piñones y pistachos con 6-9 mg/100 gr. El resto de los frutos secos presentan cantidades inferiores a 5 mg/100 gr. Por último, la presencia de oligoelementos como zinc y selenio (ambos con propiedades antioxidantes), confiere a estosalimentos propiedades de alto valor nutricional y funcional. Destacan por su contenido en zinc los piñones y las almendras. 06 • MONOGRÁFICOS • TODO SOBRE LOS ALIMENTOS FRUTOS SECOS • Fibra Por último, los frutos secos contienen cantidades apreciables de fibra dietética, si bien en menor medida que las presentesen otros productos vegetales como legumbres y cereales integrales. No obstante, su consumo habitual contribuye aaumentar las ingestas diarias de fibra, que en los países industrializados se encuentra en niveles inferiores a lasrecomendadas. La presencia de fibra en estos alimentos añade un significado especial, dados los numerosos efectos que la fibra ejerceen el sistema gastrointestinal y sobre distintos procesos metabólicos. Así, la fibra contribuye a regular el tránsito intestinaly el volumen de las heces; mantiene la sensación de saciedad; determina que la glucosa y los ácidos grasos seanabsorbidos más lentamente por la mucosa intestinal; reduce el ritmo y el grado de absorción del colesterol y favorece eldesarrollo de la flora bifidogénica con los efectos beneficiosos para la salud que ello supone. En definitiva, los frutos secos constituyen uno de los alimentos más completos, ya que contienen una alta densidad denutrientes esenciales para el organismo con propiedades no sólo alimenticias sino funcionales y beneficiosas para la salud. SALUD Desde hace años, las investigaciones sobre los frutos secos han estado encaminadas a la identificación de las sustancias nutrientes y no nutrientes contenidas en ellos y su posible papel preventivo de diversas enfermedades crónicas o degenerativas. La presencia de antioxidantes, ácidos grasos poliinsaturados y fitoesteroles han demostrado el efecto positivo de estos alimentos en la enfermedad cardiovascular y control de factores de riesgo (hipercolesterolemia, hipertensión), en la diabetes o en el cáncer. • PODER ANTIOXIDANTE DE LOS FRUTOS SECOS El estrés oxidativo representa un mecanismo patogénico subyacente a múltiples enfermedades degenerativas como algunos tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares, deterioro cognitivo y envejecimiento en general. El resultado de la oxidación de estructuras moleculares como los ácidos nucleicos, lipoproteínas o ácidos grasos, puede traer consecuencias importantes desde el punto de vista funcional, metabólico y genético-molecular. Por ejemplo, la oxidación de ácidos nucleicos puede modificar la expresión génica y provocar la aparición de mutaciones en genes responsables del control del ciclo celular. En este contexto, un antioxidante es aquella sustancia capaz de contrarrestar la reactividad de los radicales libres y, por tanto, protege ante esta agresión. En el año 2002, un equipo de investigadores noruegos y estadounidenses publicaron por primera vez un listado con los alimentos vegetales de consumo habitual con mayor cantidad de antioxidantes. Tras el análisis de 1.000 alimentos, este estudio concluye que las nueces son el alimento de origen vegetal y de consumo común que más 07 • MONOGRÁFICOS • TODO SOBRE LOS ALIMENTOS FRUTOS SECOS antioxidantes contiene, muy por encima de las cantidades presentes en otros alimentos que, hasta ahora, se consideraban los más ricos en estos componentes, como las naranjas, espinacas, zanahorias o tomates. En este estudio se destaca la importancia de conocer la concentración total en antioxidantes de los alimentos, a diferencia de otros en los que se analiza el contenido de un único componente antioxidante aislado como la vitamina C o la vitamina E. Este concepto es interesante, pues parece ser que ciertos compuestos podrían actuar de manera sinérgica. En concreto, el listado de antioxidantes en los alimentos generado por este trabajo, señala que las nueces poseen 20,97 mmol/100 gr de antioxidantes, cantidad muy superior a la obtenida en fresas (6.88 mmol/100 gr) naranjas (1.14 mmol/100 gr), espinacas (0.98 mmol/100 gr), kiwis (0.91 mmol/100 gr), zanahorias (0.04 mmol/100 gr) o tomates (0.31 mmol/100 gr). El primer alimento de la lista es el fruto del escaramujo, una especie de baya roja que es muy difícil de encontrar. Otros frutos secos como las pecanas, avellanas, almendras, nueces del brasil, macadamias, piñones, pistachos y anacardos también contienen concentraciones significativas de sustancias antioxidantes. Los principales componentes antioxidantes presentes en los frutos secos son la vitamina E, los polifenoles y los oligoelementos, selenio, cobre, zinc y magnesio. Las nueces y las avellanas son especialmente ricas en vitamina E, vitamina liposoluble que se incorpora a las membranas celulares, donde ejerce un importante papel en la protección de las estructuras de los ácidos grasos, evitando la propagación de su peroxidación y, por tanto, protegiendo la integridad y funcionalidad de las membranas celulares. El aporte de esta vitamina se ha relacionado con un efecto protector frente a la oxidación de lipoproteínas aterogénicas LDL y, por lo tanto, cardiosaludable. Hay que destacar que en la mayor parte de los procesos circulatorios degenerativos, como es la hipertensión, se han encontrado alteraciones del metabolismo oxidativo, es decir, un mayor estrés oxidativo, por lo que el aporte de antioxidantes puede ser beneficioso a la hora de reducir la incidencia de sus complicaciones. Las avellanas, y el resto de frutos secos aportan además, aminoácidos como la metionina, glicina y ácido glutámico, precursores de uno de los antioxidantes más potentes como el glutation reducido. Los frutos secos también contienen, en proporciones variables, compuestos fenólicos con actividades, entre otras, antioxidantes, antiinflamatorias, vasodilatadoras, antiagregantes plaquetarios o antihipertensivas. Por ejemplo, en las nueces se ha aislado otro compuesto polifenólico, el ácido elágico, con importantes funciones antioxidantes sobre la oxidación de lipoproteínas LDL. 08 • MONOGRÁFICOS • TODO SOBRE LOS ALIMENTOS FRUTOS SECOS En definitiva, las propiedades antioxidantes de los frutos secos contribuyen a la prevención de la oxidación del organismo y el control del estrés oxidativo. Así pues, dada la elevada prevalencia de ciertas patologías relacionadas con el estrés oxidativo, llevar una dieta basada en alimentos vegetales, ricos en antioxidantes, es altamente recomendable. En este contexto, los frutos secos pueden contribuir de forma significativa al enriquecimiento de nuestra dieta en este tipo de compuestos. • ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES El posible efecto que el consumo habitual de frutos secos ejerce sobre la prevención de las enfermedades cardiovasculares y sus factores de riesgo, ha sido ampliamente investigado durante la última década. Los primeros trabajos al respecto fueron estudios epidemiológicos, realizados en grandes grupos poblacionales en los que se pretendía evidenciar la relación entre el consumo de estos alimentos y patologías cardiovasculares como el infarto de miocardio y la angina de pecho. De este modo, en el año 1992 se publicó un estudio realizado en una población adventista de California con más de 30.000 personas, cuya dieta incluía de manera habitual los frutos secos. Tras 6 años de seguimiento, los resultados fueron concluyentes: los individuos que consumían frutos secos 5 o más veces por semana, presentaban un riesgo de infarto de miocardio no fatal y de enfermedad cardiovascular fatal inferior. Estudios posteriores pusieron de manifiesto similares resultados, de manera que aquellos individuos con un alto consumo de frutos secos presentaban una mayor esperanza de vida sin episodios coronarios. Otros trabajos demostraron la relación inversa entre la ingesta de vitamina E (consumida a partir de alimentos naturales o en forma de suplementos dietéticos) y el riesgo de muerte coronaria en mujeres postmenopáusicas. Esta relación era mucho más intensa si la vitamina E procedía de alimentos naturales que de suplementos. Teniendo en cuenta que los frutos secos son una de las principales fuentes de esta vitamina, este trabajo evidenció que las mujeres consumidoras habituales de frutos secos (4 o más veces por semana), presentaban un riesgo de muerte por enfermedad coronaria un 40% inferior que aquellas que no los incluían en su dieta. Igualmente, el análisis de la relación entre el consumo de frutos secos, concretamente nueces, y diversos factores de riesgo cardiovascular, ha mostrado que las concentraciones plasmáticas de HDL-colesterol son superiores en los individuos que tomaban nueces de manera regular. Tras las conclusiones de estos trabajos, comenzaron a realizarse estudios de intervención dietética en los que se proporcionaban frutos secos a los participantes y se observaba el efecto que su consumo tenía sobre diferentes factores de riesgo cardiovascular. En la mayoría de ellos, los resultados han corroborado que el consumo de frutos secos se asocia a una disminución de los niveles de colesterol total y de colesterol LDL. 09 • MONOGRÁFICOS • TODO SOBRE LOS ALIMENTOS FRUTOS SECOS • FRUTOS SECOS Y DIABETES TIPO II Recientes investigaciones sobre los frutos secos están mostrando una relación entre el consumo de estos alimentos y el riesgo de padecer diabetes tipo II. Así, en un trabajo publicado en JAMA en el año 2002, los resultados indicaron que el riesgo de tener diabetes tipo II en mujeres que consumían frutos secos (nueces) 5 o más veces por semana, era inferior comparado con aquellas que no los tomaban nunca o lo hacían ocasionalmente, descartando otros factores como la edad, la masa corporal, historial familiar de diabetes, actividad física, fumar, consumo de alcohol e ingestión total de calorías. Los mecanismos por los que los frutos secos podrían desarrollar esta protección no están completamente clarificados, aunque parecen estar relacionados con el tipo de grasa y otros nutrientes contenidos en estos alimentos, que pueden mejorar la estabilidad de la glucosa en sangre. Se han realizado investigaciones para comprobar si el consumo de frutos secos en individuos diabéticos tiene algún efecto negativo sobre el control de la glucemia y el perfil lipídico (colesterolemia y trigliceridemia). De este modo, se ha evaluado tanto en individuos diabéticos como en individuos sanos, el efecto que tiene el consumo de frutos secos sobre estos parámetros, y los resultados manifiestan que su ingesta no parece afectar a la sensibilidad de la insulina en los individuos diabéticos, por lo que no alteran su glucemia. Por otra parte, los cambios en el perfil lipídico provocados en los diabéticos, son similares a los observados en individuos sanos y, por tanto, producen una mejoría de las cifras de colesterol y en consecuencia una disminución del riesgo de enfermedad cardiovascular. Por todo ello, parece que no existe ningún motivo por el cual no puedan recomendarse este tipo de alimentos en los diabéticos (siempre y cuando se controle el posible sobrepeso u obesidad que frecuentemente acompañan al diabético tipo II), sino más bien al contrario, ya que su consumo podría asociarse a cambios positivos en su perfil cardiovascular. • FRUTOS SECOS Y CÁNCER La composición nutricional de los frutos secos también podría tener cierto poder protector frente al cáncer. Los estudios científicos que existen actualmente no demuestran esta relación, pero sí empiezan a presentar indicios al respecto. Los componentes nutritivos presentes en los frutos secos y que podrían tener cierto efecto protector serían las grasas insaturadas, vitamina E, fibra dietética, selenio,isoflavonas y ácido fólico. Así pues, gracias a ellos y a su potencial antioxidante, los frutos secos podrían tener ciertos efectos sobre el organismo que reducirían el riesgo de cáncer, mediante la posible protección de los ácidos nucleicos frente al estrés oxidativo. En cualquier caso, se requiere más investigación al respecto para esclarecer si existe realmente este papel positivo frente al cáncer. 010 • MONOGRÁFICOS • TODO SOBRE LOS ALIMENTOS FRUTOS SECOS • FITOESTEROLES Los fitoesteroles son esteroles vegetales con una estructura química muy similar a los esteroles animales o colesterol. Los esteroles se encuentran de forma natural en pequeñas cantidades en muchas frutas, verduras, frutos secos, semillas leguminosas, aceites y otras fuentes vegetales, y son componentes esenciales de las membranas celulares vegetales. Estas sustancias vegetales desempeñan un importante papel en la fisiología del organismo ya que inhiben parcialmente la absorción intestinal del colesterol procedente de la secreción biliar y de la desintegración de las células descamadas del epitelio intestinal y del colesterol dietético. Dada la similitud química entre los fitoesteroles y el colesterol, los primeros compiten con este último por los sistemas de transporte hasta el epitelio intestinal y por su fijación sobre la acil-colesterol aciltransferasa (ACAT), enzima responsable de regular el ritmo de entrada del colesterol, lo que determina una menor captación de este compuesto a nivel intestinal. En presencia de los esteroles vegetales se favorece la eliminación de colesterol con las heces, lo cual acelera el catabolismo del colesterol y se consigue un mejor control en los niveles plasmáticos de este compuesto. Los estudios han revelado que con el consumo de 1-3 gr de esteroles y estanoles vegetales al día se logra reducir el colesterol sanguíneo; sin embargo, con cantidades superiores a los 3 gr no se obtiene una reducción mayor. El consumo diario de 2 gr de fitoesteroles puede reducir las concentraciones de LDL en un 10%. Si se combina el consumo de 2 gr de estos compuestos con una dieta sana baja en grasas saturadas, puede reducirse el colesterol LDL en un 15%. A partir de los datos epidemiológicos, se calcula que la reducción del 10% del colesterol LDL conllevaría, a lo largo de la vida, una disminución del 20% del riesgo de cardiopatía coronaria. Los frutos secos, sobre todo nueces, almendras y cacahuetes, son muy ricos en algunos fitoesteroles como el ßsitosterol y contienen, además, cantidades significativas de otros fitoesteroles como el avenasterol, el campesterol o el estigmasterol. • ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS Tal y como se describió en el capítulo dedicado al "Valor Nutricional de los Frutos Secos", estos alimentos son muy ricos en grasas, mayoritariamente insaturadas. Almendras, avellanas y pistachos contienen fundamentalmente grasa monoinsaturada en forma de ácido oleico, en tanto que la grasa presente en nueces y pistachos es sobre todo poliinsaturada. Los ácidos grasos ingeridos con la dieta, entre otras funciones, pueden ser acumulados en forma de triglicéridos en el tejido adiposo, ser constituyentes de las membranas celulares y ser precursores de numerosos compuestos con una alta y específica actividad fisiológica como los eicosanoides. En consecuencia, el tipo de ácidos grasos ingeridos en la dieta es determinante en las funciones biológicas desempeñadas por las grasas. Así, los ácidos grasos insaturados a-linolénico, linoléico y oléico son los precursores de las series w-3, w-6 y w-9, respectivamente. De ellos derivan los eicosanoides (prostaciclinas, tromboxanos y leucotrienos) con efectos variables sobre fenó- 011 • MONOGRÁFICOS • TODO SOBRE LOS ALIMENTOS FRUTOS SECOS menos de agregación plaquetaria, vasodilatación y procesos inflamatorios, en función de la serie de ácidos grasos de la que procedan. Los efectos beneficiosos sobre la enfermedad cardiovascular de estos tipos de grasa son sobradamente conocidos desde hace años. Los ácidos grasos monoinsaturados protegen nuestro sistema cardiovascular, ya que aumentan los niveles de HDL-colesterol y tienen efectos positivos sobre la trombogénesis y agregación plaquetaria. Entre los ácidos grasos poliinsaturados, se encuentran los ácidos grasos omega-6 (linoleico) y omega-3, tales como el EPA y el DHA (ácido eicosapentanoico y docosahexanoico). En los ácidos omega-3 también se incluye el ácido graso linolénico, nutriente esencial a partir del cual en nuestro cuerpo se sintetizan los citados ácidos grasos EPA y DHA. Estos ácidos grasos reducen el colesterol total y los niveles de triglicéridos en sangre y tienen una acción antiagregante plaquetaria y vasodilatadora. Los eicosanoides procedentes de los ácidos grasos omega-3 presentan un mayor efecto vasodilatador y antiagregante plaquetario que los procedentes de los ácidos grasos omega-6. Por tanto, al igual que los ácidos grasos monoinsaturados, tienen un efecto protector de las enfermedades cardiovasculares tanto por su capacidad hipocolesterolemiante, como por sus efectos sobre la trombogénesis. En definitiva, los ácidos grasos contenidos en los frutos secos, especialmente nueces, ayudan a disminuir los niveles en sangre de colesterol total, LDL-colesterol y de triglicéridos, y también reducen los valores de tensión arterial. Diferentes estudios han demostrado que seguir dietas ricas en ácidos grasos omega 3 comporta un menor riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares. Parece recomendable incluir alimentos que contengan estos ácidos grasos en nuestra alimentación y por eso, los expertos en nutrición recomiendan incluir frutos secos, como las nueces, dentro de nuestra dieta habitual para enriquecerla en estas grasas saludables. • RECOMENDACIONES DE CONSUMO DE FRUTOS SECOS Teniendo en cuenta todo lo expuesto, parece evidente que el consumo de frutos secos, en cantidades adecuadas es beneficioso para nuestra salud. Por ello, expertos en salud y nutrición comienzan a incluir estos alimentos en sus recomendaciones dietéticas. Según la U.S. FOOD AND DRUG ADMINISTRATION, las evidencias científicas sugieren, pero no demuestran, que consumir 45 g diarios de frutos secos como parte de una dieta baja en grasa saturada y colesterol, puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria. La Sociedad Española de Arteriosclerosis recomienda el consumo de almendras, avellanas, nueces, castañas y dátiles y desaconseja el de frutos secos procesados y salados, que por su alto valor energético no son adecuados en personas con tendencia al sobrepeso, y recomienda limitar la ingesta en cacahuetes, más ricos en grasa saturada. Por último, podemos concluir que se aconseja el consumo habitual de frutos secos a la población general, de modo que recomienda ingerir entre 3 y 7 raciones por semana (una ración son 20-30 gr. de frutos secos, peso neto, sin cáscara) para adultos sanos sin obesidad ni sobrepeso. 012 • MONOGRÁFICOS • TODO SOBRE LOS ALIMENTOS
