A. LAS CAPACIDADES FÍSICAS 1. CONCEPTO DE CAPACIDADES

I.E.S La Aldea de San Nicolás
Departamento de Educación Física
1º de BACHILLERATO
A. LAS CAPACIDADES FÍSICAS
1. CONCEPTO DE CAPACIDADES FÍSICAS.
Podemos definir las capacidades físicas básicas como: “los factores que determinan
la condición física del individuo, que lo orientan hacia la realización de una determinada
actividad física y posibilitan el desarrollo de su potencial físico mediante su entrenamiento”
– Álvarez del Villar.
Son condicionales por varias razones:
a) se desarrollan mediante el proceso de acondicionamiento físico
b) condicionan el rendimiento deportivo
Estas capacidades se dicen que son básicas porque son las componentes de las demás
cualidades que se denominan resultantes y porque son el soporte físico de las cualidades más
complejas.
2. CLASIFICACIÓN DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS.
Muchos autores de épocas pasadas han mencionado en sus tratados o libros las
capacidades físicas. Dentro de estas capacidades físicas la mayoría los dividían en:
ejercicios de fuerza, de velocidad, de resistencia, de destreza, etc.; e incluso llegaron a
mencionar otras cualidades como: el equilibrio, la habilidad, la flexibilidad, la agilidad, etc.
Uno de los autores fue Gundlack (1968) el cual clasifica las capacidades físicas en:
• Capacidades condicionales: que vienen determinadas por los procesos energéticos
y metabólicos de rendimiento de la musculatura voluntaria: fuerza, velocidad,
resistencia.
• Capacidades intermedias: flexibilidad, reacción motriz simple,..
• Capacidades coordinativas, que vienen determinadas por los procesos de dirección
del sistema nervioso central: equilibrio, agilidad, coordinación, etc.
En la actualidad la mayoría de los autores coinciden en denominar capacidades físicas
básicas a la resistencia, fuerza, velocidad y la flexibilidad, no incluyendo en esta
clasificación a la coordinación debido a que entraría a formar parte de las capacidades
psicomotoras o coordinativas.
Hay que tener en cuenta que debe verse al hombre/mujer como un todo y por ello
cualquier acto motor que realice es el resultado de la participación conjunta de todas las
capacidades que posee el individuo.
Distintas circunstancias se dan en los fenómenos fisiológicos que respaldan estas
capacidades. Mientras que la fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad recaen
fundamentalmente sobre la acción muscular, metabólica y cardiovascular; la coordinación lo
hace sobre proceso de control motor (sistema nervioso), lo que no quiere decir que no estén
perfectamente interrelaciones y sean inseparables.
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LA RESISTENCIA
1.- Concepto.
Es la capacidad física de mantener un determinado tipo de esfuerzo eficaz el
mayor tiempo posible, sin que la fatiga que se va a producir, nos repercuta en el
rendimiento físico. Con su entrenamiento conseguimos que la fatiga aparezca más tarde.
Los principales órganos implicados en el trabajo de la resistencia son: el corazón
como órgano central del sistema circulatorio de la sangre (es el motor de nuestro cuerpo) y
los pulmones que son los encargados de la respiración, los cuales nos permiten oxigenar la
sangre para llevarla al resto del cuerpo.
Conceptos asociados:
* Consumo de oxígeno máximo (VO2 max.): se considera como la capacidad de consumo
máximo de oxígeno del sujeto. Dicho consumo aumenta con el entrenamiento y disminuye
con el sedentarismo. Podemos decir que la capacidad de absorción de oxigeno del sujeto nos
determinará en gran medida su capacidad de resistencia (principalmente la Resistencia
aeróbica)
* Déficit de oxígeno: es la diferencia entre el oxígeno que requiere el organismo e un
determinado esfuerzo y el oxígeno que se consume.(falta de aliento cuando realizamos
alguna actividad)
* Deuda de oxígeno: es la cantidad de oxigeno consumido en reposo después de un
esfuerzo. Por tanto podemos decir que el déficit de oxígeno se compensará al finalizar el
esfuerzo en el periodo de recuperación
2.- Tipos de Resistencia:
a) Resistencia aeróbica: (endurance) es la capacidad de resistir a esfuerzos prolongados de
media y baja intensidad, durante un tiempo largo. Se caracteriza porque no existe deuda de
oxígeno, es decir, existe un equilibrio entre el aporte de oxigeno y el oxígeno consumido.
Se utiliza dicha resistencia cuando la duración es mayor de 3 minutos y su intensidad es baja
o media. Ejemplos de ejercicios: andar, ir en bicicleta a ritmo suave, correr de forma
suave,…
b) Resistencia anaeróbica (resistente): es la capacidad de resistir a esfuerzos de alta
intensidad durante el mayor tiempo posible. Se caracteriza porque va a haber una deuda de
oxígeno, es decir, existe un desequilibrio donde el aporte de oxígeno no satisface la
demanda (sensación de faltarme el aire cuando realizo este tipo de ejercicios,..).
Ejemplo: realizar 4 largos de cancha a tope sin parar.
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La resistencia anaeróbica a su vez se puede dividir en: b1) R. anaeróbica aláctica, es el
tipo de resistencia con ejercicios con muy alta intensidad en un período breve de tiempo
(entre 6” y 30”). Dicho esfuerzo no produce residuos dentro del organismo que disminuyan
su capacidad. (ejemplo: 100 metros lisos); b2) y la R. anaeróbica láctica, es el tipo de
resistencia con ejercicios con muy alta intensidad en un período más largo de tiempo (entre
1 minuto y 3 minutos) produciendo en el organismo residuos (más concretamente ácido
láctico) que disminuyen el esfuerzo e incluso le obligan a parar (ejemplo: carrera de 800
metros lisos a máxima velocidad)
3.- Beneficios del trabajo de resistencia
* Aumento del volumen cardíaco (permite recibir más sangre y en consecuencia expulsar
más sangre en cada latido).
* permite fortalecer y engrosar las paredes del corazón (con la resistencia aeróbica se hace
más grande en tamaño y con la resistencia anaeróbica las paredes del corazón se hacen más
fuertes, en grosor).
* disminuye la frecuencia cardiaca en reposo, ya que la cantidad de sangre que envía el
ventrículo al contraerse en mayor , lo que nos permite que el corazón trabaje menos al día (
menos latidos)con menos latidos envía más sangre.
* Nos permite recuperar mejor en los períodos de descanso.
* incrementa la irrigación sanguínea y la
capilarización, lo cual permite un mayor
intercambio de sangre y oxígeno.
* activa el metabolismo en general.
4.- SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA
RESISTENCIA.
Estos sistemas los podemos dividir en:
a) sistemas continuos: que son aquellos que se realizan durante un amplio periodo de
tiempo de forma continuada. No existen pausas en el desarrollo de los mismos y por
lo tanto la intensidad de trabajo va a ser media o baja.
Tenemos: carrera continua, el fartlek, entrenamiento total,..
b) Sistemas fraccionados: son aquellos que nos permiten aumentar la intensidad del
esfuerzo, se fracciona el trabajo a realizar para permitir aumentar la intensidad,
intercalando en ellos pausas de recuperación.
Tenemos principalmente interval training y sistema por repeticiones,
c) Sistemas mixtos: es una combinación de los dos sistemas anteriores.
Tenemos: circuitos, dunas, cuestas
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SISTEMAS
DE
ENTRENAMIENTO
PARA
EL
DESARROLLO
DE
LA
RESISTENCIA.
A) SISTEMAS CONTINUOS:
La Carrera Continua.
Este sistema nos permite desarrollar principalmente la resistencia aeróbica que debe
tener como condición
que el ejercicio sea de baja o mediana intensidad, donde las
pulsaciones (intensidad) deben oscilar entre las 120 y 160 por minuto.
Antes de adentrarnos en este sistema y para aquellas personas que no están
acostumbradas a realizar actividad física habitual, es aconsejable empezar con caminatas,
marchas o trotes de forma progresiva en cuanto a la distancia, desniveles e intensidad en la
carrera.
La mejora de la salud del corazón (órgano central de la circulación de la sangre y
“motor” del cuerpo humano) se genera cuando éste late a una frecuencia de pulsaciones
entre el 65% y el 85% de su frecuencia cardiaca máxima, es la llamada ZONA DE
ACTIVIDAD. La frecuencia cardiaca máxima se calcula restando de 220 menos la edad del
sujeto (220-edad). La zona de actividad o de salud se encuentra localizada entre los valores
del 65 y 85 % de esa FCMax.
El método de carrera continua se desarrolla mediante una carrera sin interrupción, en
terreno llano y a lo largo del tiempo, el cual, suele oscilar entre los 15 minutos y los 30-40
minutos en personas amater y 60 minutos (o más) en corredores/as consolidados.
Durante la carrera ha de haber un equilibrio entre el aporte de oxigeno y el gasto de
oxígeno, Debemos de encontrarnos cómodos sin tener en ningún momento la sensación
de cansancio y con una respiración cómoda. Si éste apareciera pasaremos a caminar hasta
recuperarnos. Es importante disfrutar con el entrenamiento.
¿Cómo determinamos el ritmo de carrera? Ello lo podemos controlar con la toma de
pulsaciones cada 6 segundos y multiplicándolo por 10. En ningún “caso” deberá sobrepasar
las 160 pulsaciones por minuto dentro del ámbito educativo.
Podemos distinguir dos tipos de carrera continua: una a ritmo lento (5 minutos el
kilómetro) y otra a ritmo medio (entre 4’15 y 4’30” el kilómetro). Dependiendo de las
características del sujeto (principio de la individualización).
Su principal fuente de energía es a través de los ácidos grasos (la grasa) que se
convierte en ATP a través de la cadena aeróbica por ello es muy recomendable para
adelgazar.
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Beneficios de la carrera continúa:
•
mayor volumen sistólico (aumenta la cantidad de sangre que bombea el corazón).
•
Mayor oxígeno en la sangre , el cual es transportado por la hemoglobina (+)
•
Mayor vasodilatación con lo cual nos permite aumentar la capilarización y por tanto
llegar mayor cantidad y más lejos con la sangre oxigenada.
•
En definitiva mejorar el sistema cardiovascular y cardiorrespiratorio.
•
Aumenta el consumo de ácidos grasos (hace disminuir los michelines).
•
Uno de los sistemas más utilizados, después de una lesión deportiva.
•
Inconvenientes: suele ser aburrida, sobrecarga mucho las articulaciones y tendones.
•
Los objetivos se consiguen a largo plazo.
El Fartlek. (Constantes cambios de ritmo)
Es un sistema continuo de origen nórdico que consiste en correr sin interrupción
pero variando el ritmo de trabajo en diferentes tramos. Para ello podemos aprovechar
desniveles, recorridos en zig-zag y todos aquellos terrenos que nos permitan una mayor
motivación.
La velocidad es variable (media-baja-alta) aprovechando los ritmos bajos para
recuperarse. La frecuencia cardiaca ya no permanece constante y puede oscilar entre
140 y 180 pulsaciones por minuto.
Este sistema se centra en la mejora de la resistencia aeróbica pero en algunos
momentos aparece déficit de oxígeno, lo cual nos permitirá trabajar la resistencia
anaeróbica.
El tiempo de trabajo de dicho sistema oscila entre los 15 y 45 minutos en función del
nivel del deportista como del objetivo que se busca con el entrenamiento.
La recuperación es activa en los tramos suaves. Los ritmos de trabajo son: ritmo
suave, el cual se realiza al principio de la carrera y también se utiliza para recuperar entre
esfuerzo y esfuerzo. Ritmo medio con recuperaciones igual al tiempo empleado. Ritmo
fuerte donde las recuperaciones son aproximadamente el doble del tiempo del esfuerzo.
Ejemplo: realizar 15 minutos de carrera en la cancha de balonmano combinando carreras a
ritmo suave con intervalos a ritmo fuerte.
Entrenamiento total.
El entrenamiento total consiste en aprovechar todos los recursos del medio natural
para incidir en la resistencia en todas sus manifestaciones, tanto a nivel orgánico como
muscular.
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Se alternan carreras a diferentes ritmos y aprovechando desniveles del terreno, con
ejercicios de diferentes tipos. No existe pausas y la carrera y los ejercicios van encadenados
de forma continua. La intensidad de carrera es variable en función de la actividad con
intensidades de 160 puls/minuto pero hay que tener cuidado de no bajar las pulsaciones por
debajo de 120 puls/min.
Es un entrenamiento de larga duración donde se intercalan actividades y ejercicios
diversos con carreras, el tiempo oscila entre 30 y 60 minutos aproximadamente.
El objetivo de dicho sistema es la mejora de la resistencia aeróbica.
B). SISTEMAS FRACCIONADOS.
Son aquellos sistemas que nos permiten aumentar la intensidad del esfuerzo
fraccionando el mismo en otros de mayor intensidad, intercalando pausas de
recuperación entre ellos.
Dentro de estos tenemos:
a) por intervalos: se fracciona el esfuerzo mediante pausas de recuperación
incompletas. El deportista debe iniciar el siguiente esfuerzo sin estar recuperado del
todo.
b) De repeticiones: se fracciona el esfuerzo también en partes pequeñas de trabajo,
pero a diferencia del anterior la pausa de recuperación es completa para iniciar la
nueva repetición en condiciones idóneas.
Interval Training.
Es un sistema que consiste en fraccionar una distancia larga en distancias más cortas
para aumentar la intensidad de la carrera. Es un trabajo que aunque puede adaptarse para
mejorar la resistencia aeróbica su diseño favorece principalmente el desarrollo de la
resistencia anaeróbica. Consisten en la realización de esfuerzos repetitivos de intensidad
submáxima (75-90%) separadas por pausas de recuperación. Es este aspecto de la pausa de
recuperación, llamada “pausa útil”, lo que caracteriza a estos métodos. Los beneficios
se producen en la fase de recuperación.
Con este sistema las pulsaciones NO deben bajar de 120 puls/minuto
(recuperación incompleta 1/3 del tiempo total)
Las bases de dicho sistema son:
•
alternar esfuerzo y tiempo de reposo.
•
La adaptación del organismo debe ser muy regular y progresiva.
•
La intensidad del esfuerzo debe influir sobre el organismo tanto el corazón como
pulmones y músculos, exigiendo de ellos esfuerzos intensos seguidos de una
recuperación momentánea.
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Los parámetros que determinan este sistema:
DISTANCIA
100-400 METROS
Duración
INTENSIDAD(RITMO TRABAJO
75-90%
Intensidad
DURACIÓN RECUPERACIÓN
45” Y 2’30
TIEMPO INCOMPLETO
DURACIÓN ENTRE SERIE
3’ Y 5’
(1/3) NO BAJAR 120 PULS/MIN
REPETICIONES
10-30
REPETICIONES
ACCIÓN EN LA RECUPERACIÓN
ANDAR, TROTE
ACCIÓN
Sistema por repeticiones.
Representa el conjunto de métodos basados en la completa recuperación; las
intensidades son elevadas y el número de las repeticiones es reducido, especialmente en las
que activan el mecanismo anaeróbico lactoácido. Por consiguiente, se diferencia del sistema
interválico porque la pausa de recuperación es casi completa, entendiendo por completa
aquella
que
se
da
a
partir
del
95%
de
la
recuperación.
En esta modalidad se trabaja sobre todo las distancias breves a gran intensidad con
recuperación completa, que emplean a fondo las fibras musculares de contracción rápida
(CR); en este método se da una utilización más armoniosa de las funciones que actúan en la
tolerancia aeróbica, en una nueva forma de regulación adecuada para especialistas que
practican disciplinas alrededor del minuto de duración (medio fondo, primer kilómetro
desde la posición inicial de parado en el ciclismo, 100 metros de natación en los distintos
estilos).
Ejemplo. Realizar 5 series de 5 repeticiones de 40 metros lisos donde la intensidad de
trabajo sea alta y la recuperación sea casi completa.
C) SISTEMAS MIXTOS: son aquellos sistemas que combinan los dos sistemas anteriores.
Dentro de estos tenemos principalmente: los circuitos.
Los circuitos.
Son sistemas de entrenamiento mixto que nos permiten trabajar la resistencia en
pequeños espacios como gimnasios, donde el material de trabajo esta limitado.
El trabajo consiste en la realización de una serie de ejercicios entre 8 y 12 de forma
consecutiva que afecten a todas las partes del cuerpo. Los ejercicios deben distribuirse
de forma racional (principio orden ejercicios) de manera que no trabajen los mismos
grupos musculares seguidos.
Características:
•
el tiempo de trabajo oscila entre 30-45 segundos.
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•
La recuperación entre postas oscila entre 20-30 segundos.
•
El número de series es entre 2 y 3 con una recuperación entre ellas de 3 a 5 minutos.
•
La orientación del circuito depende de la intensidad del mismo. Pueden ser aeróbicos
y anaeróbicos.
•
Los circuitos permiten un constante progreso y control de la actividad
Pista anaeróbica.
Es un entrenamiento principalmente anaeróbico (es decir, muy intenso). Se trata de
realizar un recorrido variado utilizando diferentes formas de locomoción (carrera lateral,
cuadrupedias, saltos, volteretas,…) y salvando diferentes obstáculos en el menor tiempo
posible. La duración del recorrido oscila entre 1’30” y 3 minutos realizándose a la máxima
velocidad posible.
Este recorrido debe realizarse entre 3 y 4 veces dejando una recuperación de 5
minutos aproximadamente (frecuencia cardiaca no baje de 120 puls/min).
Este tipo de trabajo no es aconsejable para alumnos de la ESO ya que es un trabajo
principalmente anaeróbico provocando en el organismo los siguientes síntomas: fatiga,
acumulación de ácido láctico, dificultad en la contracción muscular,..)
Existen otros sistemas de entrenamiento como son: las cuestas, las dunas. …
LA FLEXIBILIDAD.
1.- Concepto.
Es la capacidad física que nos permite realizar los movimientos en su máxima
amplitud, ya sea de una parte específica del cuerpo o de todo él.
La flexibilidad es la única cualidad física básica que decrece con la edad.
El grado de flexibilidad que posee una persona depende de dos componentes
básicas::
a) la elasticidad muscular, que es la capacidad que tienen los músculos de alargarse y
acortarse sin que se deforme y pueda volver a su forma original.
b) La movilidad articular, que es el grado de movimiento que posee una articulación y
varía en función del tipo de articulación y de cada persona.
El desarrollo de esta cualidad física es fundamental tanto para mantener unas
condiciones de vida saludable como para la práctica deportiva. Quizás es una de las
cualidades más descuidadas en los procesos de entrenamiento pero que en la actualidad
esta presente en casi todos los entrenamientos de los deportistas
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2.- Ventajas e inconvenientes del trabajo de la flexibilidad.
> Ventajas:
* prevenir lesiones.
* facilita la coordinación muscular.
* favorece la contracción muscular (sobre todo en ejercicios de fuerza y velocidad).
* Medio de concentración.
* favorece la relajación muscular tras los esfuerzos intensos.
* disminuye la tensión y la rigidez.
> Desventaja (exceso de flexibilidad):
* Tendencia a luxaciones.
* Riesgo de arrancamientos y deformaciones óseas.
* Falta de tensión.
* aumenta la laxitud muscular (excesivo alargamiento de músculos y tendones que
disminuyen la capacidad contráctil de estos).
3.- Factores que influyen en la flexibilidad.
Dentro de estos tenemos:
•
Biológicos o intrínsecos: la herencia: el sexo, la edad, nivel de coordinación
muscular,…
•
Extrínsecos: la hora del día, costumbres sociales, modalidad deportiva, la
temperatura ambiente, el grado de cansancio muscular,…
4.- Indicaciones metodológicas en el trabajo de la flexibilidad.
a) la flexibilidad debe trabajarse de forma específica.
b) se deben mezclar los diferentes sistemas de entrenamiento.
c) Es primordial su trabajo después de un entrenamiento de fuerza que permita relajar la
musculatura.
d) Se debe trabajar de forma multilateral (ejercicios de forma simétrica).
e) no sobrepasar nunca el umbral del dolor.
f) en entrenamiento de flexibilidad se deberá realizar de forma continuada y a ser posible
diario
g) su falta de trabajo repercute de forma negativa en: Deformaciones
posturales,
aumento de lesiones y falta de recorrido articular. Ej. Disminución de la coordinación,
limitación de amplitud en gestos técnicos,..
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5.- Sistemas de entrenamiento de la flexibilidad.
Podemos dividirlos en métodos activos y métodos pasivos.
En general, el trabajo de la flexibilidad viene dado por el alargamiento de los
músculos y tendones, con el fin de dar más movilidad articular a cada una de las
articulaciones y facilitar la extensibilidad de los mismos.
Activo simple
El propio ejecutante alcanzará la posición deseada
de alargamiento del grupo muscular.
ACTIVO
Se realiza mediante pequeños rebotes sobre el
máximo estiramiento
CINÉTICO
asistido
Como en el caso anterior, pero con la
ayuda de un compañero que la facilita
los rebotes
El ejecutante alcanza el máximo alargamiento y
Pasivo simple
PASIVO
mantiene la posición durante un tiempo
Asistido Ídem pero con ayuda del compañero
Nació con el objetivo de recuperar miembros que
STRETCHING habían sufrido algún traumatismo.
El método consiste en combinar contracción +
relajación + estiramiento.
PNF
Ídem que el caso anterior pero ayudado
por un compañero.
El sistema activo es el más utilizado en el inicio del entrenamiento mientras que el
pasivo es más aplicado al final del mismo.
Nos centraremos en los métodos pasivos porque quizás son los más interesantes
desde el punto de vista de la mejora de la flexibilidad.
Stretching,
El método consiste en realizar una tensión muscular durante varios segundos después tiene
un periodo de relajación muscular para terminar con una extensión pasiva intensa.
PNF.
Es similar al anterior pero con la salvedad que es ayudado por un compañero.
Tensión (20 segundos) + relajación (2-3 segundos) + estiramiento o tensión (mismo
tiempo que la tensión)
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