30 TIPS PARA CORRER UN MARATÓN

30 TIPS PARA
CORRER UN MARATÓN
ENTRENAMIENTO
EL EQUIPO
1. El descanso es parte fundamental del entrenamiento, tomate
por lo menos un día de descanso total a la semana durante
tus entrenamientos, y durante los 15 días previos al maratón
disminuye la intensidad de los entrenamientos y el kilometraje de
los mismos.
12. No estrenar nunca las zapatillas en las competiciones, pues lo
más probable es que provoquen ampollas y rozaduras. Lo ideal
es usarlas varios días antes para adaptarlas perfectamente al pie,
como mínimo una semana.
2. Empieza despacio. Corre a tu propio ritmo. Adapta el
entrenamiento a tus necesidades y a tu entorno. Escucha a tus
compañeros, siempre se puede aprender mucho. Se constante y
paciente. Descansa si quieres asimilar el entrenamiento. Disfruta
corriendo. Deja volar tu imaginación mientras corres
3. Los entrenamientos largos son la base de la preparación del
maratonista, incluye en tu programa entre dos y cuatro sesiones
de entrenamiento largo entre 25 y 30 kilómetros, la velocidad en
estos debe de ser lenta.
4. Los entrenamientos de velocidad o "repeticiones" te ayudarán
a mejorar tus marcas, trata de incluir una o dos sesiones de
entrenamiento de velocidad a la semana, estas fortalecerán tu
sistema cardio pulmonar.
5. Los ejercicios de flexibilidad son fundamentales durante tu
entrenamiento, estira todos tus músculos por lo menos de 15
a 20 segundos cada uno de ellos después de cada sesión de
entrenamiento, esto evitará lesiones.
6. La fuerza es directamente responsable de la velocidad (a más
fuerza, más velocidad) y es una capacidad fácilmente mejorable
y adquirible en los corredores de fondo. Con los ejercicios de
abdominales y con los de lumbares se fortalecen los músculos
que nos mantienen erguidos, y de este modo se evitan dolores de
espalda y en la zona pélvica.
7. Incluye en tu programa de entrenamiento por lo menos una
sesión semanal de "paso maratón" esto es correr entre 10 y 20
kilómetros al paso que pretendes correr el maratón, esto irá
acostumbrando a tu cuerpo a aguantar el mismo.
8. No entrenes todos los días a tu 100%, programa tus sesiones
para que un día sea de entrenamiento intenso y al siguiente de
recuperación activa, esta es con entrenamiento pero más ligero
para recuperarte del entrenamiento del día anterior.
9. Corre con amigos!!!... siempre es más fácil entrenar
acompañado que solo, sobre todo las sesiones de entrenamiento
en las cuales te toca hacer distancias largas.
10. Dos días previos al maratón incrementa la carga de
carbohidratos en tu alimentación, esto te ayudará a tener un
mejor rendimiento en tu carrera.
11. Hidrátate muy bien los días previos al maratón, pero NO
EXAGERES, 2 litros de agua son suficientes.
13. Lo más importante de la indumentaria en un corredor es que
sea cómoda y no provoque rozaduras. Como en el caso de las
zapatillas no es aconsejable estrenar la ropa en la competencia, lo
mejor es probarla antes entrenando.
14. Si competirás en un lugar con mucho calor lo más aconsejable
son las indumentarias claras o blancas (por lo menos la playera,
pues tienen mayor superficie de exposición al sol). Los colores
blancos reflejan los rayos solares y evitan que te calientes más y
por tanto que gastes más energía en enfriarte.
EN LA COMPETENCIA
15. El día del maratón desayuna mínimo dos horas antes de la
carrera, no desayunes nada muy pesado pero sí es importantísimo
que tengas algo en el estomago, ya que eso será tu gasolina en el
maratón.
16. Antes de iniciar el maratón ponte vaselina en las áreas del
cuerpo que podrían presentar rozaduras con la ropa, las zonas de
mayor riesgo son los pies, las axilas, los interiores de los muslos y
los pezones.
17. La noche anterior al maratón deja toda tu ropa preparada para
que el día del evento no tengas presiones innecesarias. Recuerda
hacer un check list y revisarlo para que nada te falte.
18. Calentar correctamente es fundamental. Su función es
elevar la temperatura e incrementar la circulación sanguínea a
los músculos y tendones, para salir y rendir perfectamente en la
competencia.
22. Aquellos que sean capaces de atravesar la barrera del dolor y
de adentrarse en el terreno de la auténtica agonía, serán quienes
consigan sus objetivos. Sólo los que han participado en una
competencia saben lo que es enfrentarse a la agonía mental que
se sufre antes de dar el rendimiento máximo en esa carrera.
LA ALIMENTACIÓN
23. En la alimentación debemos disminuir la ingesta de proteínas,
consumir menos congelados y comidas pre cocinadas; rebajar en
lo posible los fritos y evitar los dulces muy elaborados.
24. En la alimentación es necesario aumentar la ingesta de
carbohidratos, en forma de legumbres, de arroz, de pasta, de
verduras, de hortalizas, de frutas y de frutos secos. También sería
importante tomar una cucharada diaria de miel y otra de aceite de
oliva virgen.
25. Bebe agua aunque no se tengas sed, debe ser a sorbos
cortos, sin prisa, antes y después de entrenar. A medida que el
cuerpo va perdiendo agua, baja el rendimiento y se puede llegar
a la deshidratación (que es la pérdida de más del 3% del peso
corporal).
26. Los entrenamientos largos y fuertes causan importantes
pérdidas de Hierro, Zinc y Magnesio y si no se recuperan
correctamente puede incrementar el estrés físico y disminuir la
capacidad inmune del corredor.
27. Los carbohidratos de asimilación rápida se deben ingerir
apenas terminado el entrenamiento o la competencia, son la miel,
la melaza o la glucosa. Los de índice glucémico medio se deben
tomar tres horas antes o tres horas después del entrenamiento,
son la pasta, el arroz, o el pan.
LA ESTRATEGIA DE COMPETENCIA
19. Procurar no dar cambios de ritmo bruscos, vas a ver como el
resultado final es siempre mejor. Si te aparece el temido dolor
abdominal, afloja el ritmo, inspira profundamente y presiona la
zona dolorida, soltando poco a poco.
28. Lo ideal es salir a un ritmo algo más suave de la media que
queremos sacar al final. Arriesgar mucho desde el principio en una
carrera larga y en la que intervienen tantos factores externos es
jugar a la ruleta rusa.
20. Al acabar el maratón no te detengas de golpe, sigue
caminando para recuperar la frecuencia cardiaca y relajar los
músculos, de ser posible aplica hielo el las piernas para bajar la
inflamación.
29. Las decisiones que adoptamos previamente a la competencia
y el plan para llevarlo a cabo no es más que una "estrategia". La
habilidad para llevar a buen fin la estrategia o para aplicarla a la
práctica es la "táctica".
LA MENTE
30. Tener clara la estrategia de cara a la competencia supone
una cierta garantía de éxito, sobre todo si ha sido muy meditada.
Donde más evidente se hace la estrategia es en la competencia de
maratón.
21. La preparación psicológica es el complemento ideal de la
preparación física. Es un trabajo a muy largo plazo y se debe
realizar día a día. Es creerse sus posibilidades, estar convencido de
que va a realizar la marca que se propone.